Bewegen in een kantooromgeving . Hans Verreth Lic. Kinesitherapie – Manueel Therapeut Lesgever Prevent
Programma • • • •
Welke fysieke klachten ontstaan door kantoorwerk ? Bewegen is belangrijk ! Preventie van sedentair leven Goede Zithouding , oefeningen
1
Welke klachten ?
Meest voorkomende fysieke klachten • Algemene
vermoeidheid • Overbelasting van
Bovenste ledematen en nek (40%) • Lage rug (44 %) • Onderste ledematen (27,5%) •
• Zware
benen • Oogvermoeidheid • …..
2
Het belang van bewegen
Bewegen een noodzaak !
3
4
Lang zitten verkort de levensduur Hoger sterfterisico Dames
Heren
6 uur zitten/ 3 uur zitten
37%
18%
6 uur zitten en weinig activiteit/ 3 uur zitten en fysieke activiteit
98%
48%
Source : Ergoweb, New Study : Time spent sitting linked to higher risk of death, 23 juillet 2010
5
Risico’s voor de gezondheid tgv zittend leven •
Vroegtijdig sterven
•
Hoge bloeddruk
•
Hartproblemen
•
Diabetes type 2
•
Osteoporose
•
Hersenbloeding
•
Depressie
•
Darmkanker
•
Op lange termijn fysieke beperkingen
Preventie 1.
Beweeg voldoende (10.000 stappen)
2. Beweeg beter 3. Ergonomie
6
Betere levenskwaliteit •
Betere fysieke conditie
•
(lenigheid, kracht, uithouding, evenwicht, coördinatie)
•
Minder stress
•
Betere nachtrust
•
Energieker
•
Lichaamsgewicht
•
Vermindering van rugklachten
Fysieke activiteit Minimum per week: • 5
x 30’ wandelen
of • 3
x 25’ jogging
Optimaal • 5
x 60’ wandelen
of • 5
x 30’ jogging
en • 2
sessies van versterkende oefeningen
7
Preventie van te veel zitten op het werk
Werktijd organiseren • Verander
regelmatig van houding
•
Nooit meer dan 2 uur zitten
•
Voorzie pauzes : •
7,5 minuten/ 90 minuten in de ochtend
•
10 minuten / 90 minuten in de namiddag
•
30 seconden/ 20 minuten (micro-pauzes)
• Probeer
functietoetsen ipv muis te gebruiken
• Voorzie
actieve pauzes
8
Hoe fysieke activiteit integreren in dagelijks leven •
Te voet of met de fiets naar het werk
•
Stap een halte vroeger af met de bus
•
Trap nemen ipv de lift
•
Auto wat verder parkeren
•
Boodschappen te voet doen
• Geef
het goede voorbeeld aan kinderen
•
Te voet of met de fiets naar school
•
In het weekend: wandelen , fietsen , zwemmen met gezin
•
Met de hond gaan wandelen
•
Gameconsoles en televisie kijken beperken
•
Sportieve hobbys
• Sta
recht om de telefoon op te nemen
• Je
kan al wandelend overleggen met collega’s
• In
plaats van een zittende koffiepauze, gaan wandelen
• Buik
en rugspieren kan je opspannen terwijl je blijft zitten
• In
plaats van na de lunch wat bij te praten aan tafel kan je ook buiten gaan met z’n allen
• Werk
met een centrale printer waar je moet naar toe wandelen
• Ga
zelf de interne post eens halen
• Wandel
tot bij een collega in plaats van te telefoneren
9
Maak er een gewoonte van om de trap te nemen • Het
gebruik van de trap verbruikt twee keer zoveel calorieën dan de lift te gebruiken
§ Men kan 2,7 kilo per jaar afvallen wanneer men elke dag twee verdiepingen overbrugt met de trap § Men wint ook vaak tijd door het nemen van de trap ipv op de lift te wachten § Verhoging van de goede cholesterol in het bloed door gebruik van de trap
Stretchoefeningen § Oefeningen 20 seconden aanhouden § Verhoog de rek zonder dat het pijn doet § Adem uit op het punt van de stretch § Zachtjes van houding veranderen § Nooit verend rekken
10
Beenspieren
Oefeningen aan het bureau
11
2
1
3
4
5 9 8 7 6 10
Versterkende oefeningen § Uitademen bij inspanning § Opletten voor compensaties !
12
2
Opwarming
3
1
4
§ § §
Begin rustig Adem rustig Probeer ontspannen de oefeningen te doen
5
6
Oefening met rekker
13
6 Bewegen op kantoor
Algemene rekoefening In deze folder vind je een aantal een-
S\`SUSZaPWXPSSZR [eS`Y
voudige oefeningen om je uit te rekken, te ontspannen en om stijfheid door een statische
]^USabSZRPSSZRaQVS`[VSZbZWQVb
houding tegen te gaan. Ze
Q[OTabO\RWabcaaS\XS]US\S\
]]`VSbaQVS`[hWbbS\S\h]`U
XSRS\SY\WSb]dS`ab`SYb]TW\bSUS\
8SPZWY\SWUbZWQVbXSa\OO`PS\SRS\
Vb`STZSQbWSa]^XSPSSZRaQVS`[
VS`[PWXd]]`YSc`Z]]R`SQVbb ] d
Zh]W\RObXS`cUU]SR]\RS`abSc\R
bS\^ZOb]^RSU`]\R`cabS\
SZ[ObWUdO\V]cRW\US\PSeSSU
5OQVO`Rab`OOb&& " 0 # 0`caaSZ B! $"!"""" 4! $"!""" ^`SdS\b.^`SdS\b PS eee ^`SdS\b PS
4Wb ]^ YO\b]]`
u H]`US`d]]`RObS`
helpen je om problemen op langere termijn te voorkomen. Herhaal deze oefeningen geregeld. Doe het geleidelijk aan en forceer je nooit. Ontspan je lichaam bij elke houding en let erop dat je ademhaling diep en rustig is.
1
Zit op rand van de stoel, houd rug recht tegen de rugleuning en strek armen en benen
Algemene rekoefening: Zet je op de rand van de stoel, steun goed tegen de rugleuning en strek je armen en benen uit.
14
4Wb]^YO\b]]`eee ^`SdS\b PS
eee ^`SdS\b PS
2
echt, laat een arm naar hangen (of neem de de stoel vast) en kantel naar de schouder van vergestelde kant, zoneren. Doe hetzelfde
Nek strekken Goed recht zitten, nek kantelen en tegenovergestelde arm strekken. Wisselen van kant.
2
Zit goed recht, laat een arm naar beneden hangen (of neem de rand van de stoel vast) en kantel het hoofd naar de schouder van de tegenovergestelde kant, zonder te forceren. Doe hetzelfde met de andere arm, terwijl je het hoofd naar de andere draaien kant laat Hoofd kantelen
3
Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Let erop dat je het hoofd verticaal houdt.
4
Laat de schouders zakken, kruis de vingers, draai de handpalmen naar voren en strek je armen voor je uit.
Zit goed recht en draai het hoofd naar links en rechts
3 8
4 9
5
Zit goed recht, draai het hoofd Laat de schouders zakken, kruis Breng de armen same van de ene naar de andere kant. de vingers, draai de handpalmen de rug en trek de han Let erop dat je het hoofd vertinaar voren en strek je armen achteren. Letjeerop da Ga op de rand van de stoel zitPlaats je handen op de lage rug en krom je rug. Maak daarna voorWissel je uit. beide houdingen een aantal keer schouders laag houdt ten.caal Houhoudt. een been geplooid en rug hol. af. 15 strek het andere, met de hiel op de grond. Richt je voet naar
ht, draai het hoofd naar de andere kant. je het hoofd verti-
4
ders zakken, kruis aai de handpalmen strek je armen
Handen en armen strekken Schouders laten zakken, armen en handen strekken
4
Laat de schouders zakken, kruis de vingers, draai de handpalmen naar voren en strek je armen voor je uit.
5
Breng de armen samen achter de rug en trek de handen naar achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt.
Armen strekken naar achter
6
Doe je schouders keren naar omho omlaag. Maak da cirkels met je sch voor naar achter naar voor.
Armen naar achter en strekken, schouders laag houden
5
Breng de armen samen achter de rug en trek de handen naar achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt. nden op de lage rug en krom je rug. Maak daarna je
6
Doe je schouders verschillende keren naar omhoog en naar omlaag. Maak daarna kleine cirkels met je schouders, van Ga achter de stoel staan en leg voor naar achter en van achter
7
Breng de rech je, op schoud linkerhand op 16 en trek je rech Ga rechtop staan naar links. Do
men samen achter ek de handen naar t erop dat je je aag houdt.
Schouder ontspannen Schouders naar boven en naar beneden bewegen, cirkels maken
6
Doe je schouders verschillende keren naar omhoog en naar omlaag. Maak daarna kleine cirkels met je schouders, van voor naar achter en van achter naar voor.
Schouders rekken Elleboog op schouderhoogte, hand op schouder. Aandere hand trekt elleboognaar schouder. Afwisselen
60 117
ouders verschillende enen naar eomhoog stoel staan leg aak kleine p de daarna rugleuning. je schouders, van oet vast langsachter e tot aan dijen. achter enjevan achter
7
Breng de rechterelleboog voor je, op schouderhoogte. Plaats je linkerhand op je rechterelleboog en trek je rechterarm lichtjes naar links. Doe hetzelfde met de linkerarm naar rechts.
Breng de rechterelleboog voor op schouderhoogte. je Ga je, rechtop staan en steun opPlaats de rugleuning van de stoel. Ga afwisselinkerhand op van je rechterelleboog lend op de tippen je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te je rechterarm lichtjes veelenoptrek je handen. naar links. Doe hetzelfde met de
17
ee ^`SdS\b PS
2
ht, laat een arm naar ngen (of neem de stoel vast) en kantel aar de schouder van rgestelde kant, zonen. Doe hetzelfde ere arm, terwijl je het de andere kant laat
8
nd van de stoel zitn been geplooid en dere, met de hiel . Richt je voet naar je met rechte rug n. Wissel van been.
2
Zit goed recht, laat een arm naar beneden hangen (of neem de rand van de stoel vast) en kantel het hoofd naar de schouder van de tegenovergestelde kant, zonder te forceren. Doe hetzelfde met de andere arm, terwijl je het hoofd naar de andere kant laat kantelen
3
Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Let erop dat je het hoofd verticaal houdt.
4
Laat de schouders z de vingers, draai de naar voren en strek voor je uit.
Onderbeenspieren rekken Met recht rug vooraan op stoel zitten, een been strekken. Voet naar boven trekken en buig met rechte rug naar voor. Afwisselen.
38
Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Let erop dat je het hoofd vertiGa op de rand van de stoel zitcaal houdt. ten. Hou een been geplooid en strek het andere, met de hiel op de grond. Richt je voet naar boven, buig je met rechte rug naar je been. Wissel van been.
49
5
Laat de schouders zakken, kruis Breng de armen samen de vingers, draai de handpalmen de rug en trek de hand naar voren en strek je armen achteren. Let erop dat Plaats je handen op de lage rug en krom je rug.laag Maak daa voor je uit. schouders houdt. rug hol. Wissel beide houdingen een aantal keer af.
Rug hol maken Hol maken met handen in de rug. Enkele seconden aanhouden en terug. Afwisselen met volgende oefening
9
Plaats je handen op de lage rug en krom je rug. Maak daarna je rug hol. Wissel beide houdingen een aantal keer af.
10
Ga achter de stoel staa je handen op de rugleu Neem een voet vast la en breng die tot 18 aan je Probeer je rug niet te k Blijf een paar ogenblik
naar de andere kant. je het hoofd verti-
94
4
rug. Maak daarna je keer af.
de rug en trek de handen naar achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt.
6
Doe je scho keren naar o omlaag. Ma cirkels met voor naar a naar voor.
Rug bol maken Handen op de knieën, hoofd naar voor buigen en rug volledig bol maken
5
nden op dezakken, lage rug en krom jeBreng rug.de Maak je de schouders kruis armendaarna samen achter ngers, draai de handpalmeneen aantal dekeer rug enaf.trek de handen naar sel beide houdingen
voren en strek je armen je uit.
5
de vingers, draai de handpalmen naar voren en strek je armen voor je uit.
achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt.
6 10 7
11
Ga achter de stoel staan endeleg Ga voor rechtop Doe je schouders verschillende Breng rechterelleboog keren naar je omhoog en naar je, op schouderhoogte. Plaats handen op de rugleuning. lend opjede t omlaag. Maak daarna kleine linkerhand op je rechterelleboog Neem een voet vast langsachter veel op je h cirkels met je schouders, van en trek je rechterarm lichtjes en breng tot aan jenaar dijen. voor naar achter en vandie achter links. Doe hetzelfde met de krommen. naar voor. Probeer je rug niet te linkerarm naar rechts.
Bovenbenen rekken
Blijf een paar ogenblikken in die houding staan. Verander daarna van voet.
Achter de stoel staan. Enkel vastnemen en onderbeen naar boven plooien, even aanhouden en wisselen
10 11
Ga achter de stoel staan en leg je handen op de rugleuning. Neem een voet vast langsachter en breng die tot aan je dijen. Probeer je rug niet te krommen. Blijf een paar ogenblikken in die houding staan. Verander daarna
Ga rechtop staan en steun op de rugleuning van de stoel. Ga afwisselend op de tippen van je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te veel op je handen.
19
5
de armen samen achter g en trek de handen naar ren. Let erop dat je je uders laag houdt.
6
Doe je schouders verschillende keren naar omhoog en naar omlaag. Maak daarna kleine cirkels met je schouders, van voor naar achter en van achter naar voor.
7
Breng de rechterelleboog voor je, op schouderhoogte. Plaats je linkerhand op je rechterelleboog en trek je rechterarm lichtjes naar links. Doe hetzelfde met de linkerarm naar rechts.
Onderbenen rekken Achter de stoel staan. Balanceren op enkels en tenen. Niet te hard op stoel duwen
10 11
hter de stoel staan en leg nden op de rugleuning. een voet vast langsachter eng die tot aan je dijen. er je rug niet te krommen. en paar ogenblikken in die ng staan. Verander daarna oet.
Ga rechtop staan en steun op de rugleuning van de stoel. Ga afwisselend op de tippen van je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te veel op je handen.
4Wb]^YO\b]]`eee ^`SdS\b PS
Goede houdingen aannemen
20
Hoe kan je de rug beschermen tijdens het zitten ? 1. Wissel af van houding. 2. Behoud de juiste kromming 3. Pas je houding aan ,aan de soort activiteit
Lordose in de lage rug !
21
Gebruik het kantelsysteem van je stoel
Bedankt voor jullie actieve medewerking!
22
