Basenfasten: vasten met fruit en groente Kent u dat gevoel? Dat u eindelijk eens gezonder wilt eten, maar u weet niet hoe te beginnen? Een basenfasten-kuur helpt u om de stap te zetten naar een langdurig gezond voedingspatroon. Een positieve bijwerking: u verliest een paar kilootjes en u voelt zich eindelijk weer vitaal en daadkrachtig. En: basefasten verrijkt uw keuk en en uw smaakbeleving.
Basenfasten – de wacker-methode® Basenfasten – de door Sabine Wacker ontwikkelde methode – richt zich op het vasten met groente en fruit. U mag zoveel eten als u wilt en daarbij volop genieten. Belangrijk is dat het basenfasten altijd voor een langere tijd – een aantal dagen, een of meerdere weken wordt uitgevoerd. Tijdens het vasten komen enkel basevormende levensmiddelen – voornamelijk vers fruit, lekkere salades, verse kruiden, kiemen en lekkere groentegerechten op tafel. De zuurvormende gerechten, die de stofwisseling en heupen belasten, zoals vlees, vleeswaren, melkproducten, brood, pasta, rijst, zoetigheid, frisdranken en alcohol, zijn tijdens deze kuur taboe. Bent u vegetariër of veganist en denkt u dat dit u niet betreft? Verkeerd gedacht. Ook vegetariërs en veganisten kunnen een teveel aan zuren binnenkrijgen, want niet alleen dierlijke producten zijn zuurvormend. Zuurvormend zijn alle voedingsmiddelen, die tijdens het spijsverteringsproces van metabolisme worden omgezet tot zuren. Deze zuren worden normaalgesproken weer uitgescheden. Wanneer de dagelijkse zuurtoevoer continu te hoog is, ontstaat er een zuuroverlast – zuren worden dan in het lichaam, met name in het bindweefsel, opgeslagen wat kan leiden tot gezondheidsproblemen: van spijsverteringsproblemen, allergieën en infecties tot hormonale storingen. Dit heeft jarenlang onderzoek aangetoond. Een overschot aan zuren belemmert bovendien de uitscheidingsfuncties en bemoeilijkt het afvallen. Een tot twee weken basenfasten gaat dit ongezonde onevenwichtigheid tegen en helpt u, uw gezondheid te behouden. Belangrijk is, dat u er na deze kuur een „base-rijk” voedingspatroon op nahoudt: dus dagelijks fruit én salade én groente op tafel! En blijft u voorzichtig met zuurvormende gerechten: neem een kopje koffie in plaats van drie – dat is al een goed begin. Zie deze basenfasten kuur als begin van een ‘omdenkproces’. Hoe werkt basenfasten? Het principe van een basenfasten kuur is heel eenvoudig: u neemt drie tot vijf maaltijden per dag, drie hoofdmaaltijden en, indien nodig, twee tussendoortjes.
De hoofdmaaltijden zien er als volgt uit: Ontbijt: een tot twee fruitsoorten en een glas versgeperst fruit- of groentesap of basische ‘Wacker –muesli’ Lunch:
rauwkostcarpaccio of salade of een groentegerecht
Avondeten: groentesoep of een licht groentegerecht Belangrijk is om na 14 uur geen rauwkost meer te eten en na 19 uur ’s avonds niets meer te eten. Het fruit-aandeel mag tijdens het basenfasten niet meer dan 20% zijn, omdat men zich dan door winderigheid sneller onwel kan voelen. De dagelijkse vochtinname ligt bij 2,5 tot 3 liter zuiver bronwater of verdunde kruidenthee. Bij een succesvolle basenfasten kuur hoort natuurlijk ook een aansluitend programma, te beginnen met een grondige darmspoeling, dagelijkse beweging en een ontspanningsprogramma. De volgende herfst- en winterrecepten laten u kennismaken met lekkere, puur basische maaltijden, die natuurlijk ook lekker zijn na de vastentijd. De recepten zijn afkomstig van de Basenfasten Online Coaching, te vinden op www.basenfasten.de. Recept ideeën voor het voorjaar/zomer Ontbijt: Basische muesli Ingrediënten voor het basisrecept voor twee personen: 1 banaan, 1 appel of ander fruit van het seizoen, 2 theelepels gemalen aardamandel, sap van een halve citroen of sinaasappel, 1 eetlepel amandelblaadjes. Bereiding: 1 banaan pletten, een geraspte appel of ander stuk fruit (afhankelijk van het seizoen) toevoegen. Voeg de amandelblaadjes samen met de aardamandel toe aan het fruit. De citroen- of sinaasappelsap toevoegen en kort laten intrekken. Pink Smoothie Ingrediënten per persoon: 1 schaaltje zwarte bessen, 1 handje spinazie, 1 zeer rijpe banaan, 2 eetlepels gemalen aardamandel, 1,5 glas water. Bereiding:
Was alle ingrediënten, schil de banaan en stop alles samen met het water in de blender. Waterkerssalade met wildkruiden Ingrediënten voor 2 porties: Twee handjes waterkers, een handvol wildkruiden (er zijn verschillende bosjes verkrijgbaar op de markt, u kunt ze ook zelf verzamelen – bijvoorbeeld paardenbloem en veldzuring), 3 eetlepels verse kiemen – het liefst zonnebloempitten, 1 wortel. Voor de dressing: 2 eetlepels olijfolie, een theelepel versgeperste mandarijnensap, een beetje sesamzout, een snufje vers gemalen zwarte peper. Bereiding: Was de waterkers en de wildkruiden en laat ze uitlekken. Maak de wortel onder de kraan schoon met een groenteborstel, rasp deze fijn en verdeel samen met de kiemen over de salade. Maak de dressing en roer deze door de salade. Paardenbloemsalade met zonnebloempitten Ingrediënten voor 2 personen: 150 g jonge paardenbloem, 1 lente-uitje, 3 eetlepels zonnebloempitten (kunnen ook vers gekiemde zonnebloempitten zijn), 2 eetlepels zonnebloemolie, sap van een halve citroen, 1 kleine wortel, een snufje witte peper, 1 eetlepel sesamzout. Bereiding: Was de paardenbloemblaadjes en laat ze uitlekken. Pel de ui en hak deze in kleine stukjes. Maak de dressing klaar. Maak de wortel onder de kraan schoon met een groenteborstel, rasp deze zeer fijn en mix het met de paardenbloemblaadjes, de ui, de zonnebloempitjes en de dressing. Salade van rode en groene bladsla met wildkruiden en madeliefjes Ingrediënten voor 2 personen: 100 g rode en 100 g groene bladsla, 1 klein bosje wildkruiden van de markt of uit eigen tuin (bijv. bevernel, veldzuring, brandnetel, paardenbloem), 6-8 bloesems van de paardenbloem, 1 lente-uitje. Voor de dressing: 2 eetlepels olijvenolie, een theelepel vers geperste mandarijnensap, een snufje sesamzout, een snufje vers gemalen zwarte peper. Bereiding: Was de slablaadjes en de wildkruiden en laat deze uitlekken. Snijd de uit klein en maak de
dressing. Pluk de kruiden klein en meng alle ingrediënten. Strooi de paardenbloemblaadjes erover. Voor ’s middags of ‘s avonds: Minestrone Ingrediënten voor 2 personen: Een handvol sperziebonen, 1 middelgrote wortel, twee grote aardappelen, een kleine courgette, een kleine rode ui, 1 eetlepel olijfolie, ¾ liter water, 1 blokje groentebouillon, een beetje witte peper, een paar steeltjes peterselie, een snufje zeezout. Bereiding: De sperziebonen doppen, wassen en halveren. Maak de wortel onder de kraan schoon met een groenteborstel. Was de aardappelen, schil ze en snijd ze in vieren. Verwijder de stronk van de courgette, was deze en snijd ze in schijfjes. De ui pellen en snijden en kort in de olijfolie aanfruiten. De gesneden groenten toevoegen en met een beetje water blussen. Los het blokje bouillon op in warm water, daarna toevoegen aan het groentemengsel en 15 minuten later garen. Op smaak brengen met kruiden en serveren. Jonge wortels met babyspinazie Ingrediënten voor 2 personen: 3 middelgrote wortels, twee handjes babyspinazie, 3 middelgrote vastkokende aardappelen, 1 middelgrote uit, 2 eetlepels sesamolie, een snufje kruidenzout, een snufje gemalen zwarte peper, een snufje versgeraspte nootmuskaat. Bereiding: Maak de wortels onder de kraan schoon met een groenteborstel en snijd deze in kleine ca. 2 cm grote blokjes. De babyspinazie wassen en laten uitlekken. De aardappelen wassen, schillen en in kleine, ca. 2 cm grote blokjes snijden. Laat de aardappel- en wortelblokjes een paar minuten garen in de groentestomer – afhankelijk van de grootte van de blokjes zijn ze in 5 tot 10 minuten gaar. Pel de ui en snijd deze in hele kleine stukjes. Verhit de sesamolie in een pannetje en laat de ui glazig smoren. Voeg de spinazie toe en laat dit een paar minuten smoren. Meng deze met de gare aardappelen en wortels. Op smaak brengen met kruidenzout, peper en nootmuskaat. Gevulde paprikarollades Ingrediënten voor 2 personen: 2 gele paprika’s, 1 kleine aubergine, 1 grote rijpe tomaat, 1 kleine ui, 3 eetlepels olijfolie,
een snufje zeezout, een beetje vers gemalen zwarte peper, 6 tot 8 zwarte olijven zonder pit, een paar blaadjes fijngesneden basilicum. Bereiding: Verwarm de oven voor op 250 graden. De paprika’s halveren, de zaadlijsten verwijderen en wassen. Op een bakplaat leggen en vervolgens een half uur laten bakken. Nadat de paprika’s zijn afgekoeld, het vel eraf halen en de ze in reepjes van 6 tot 7 cm snijden. Was de aubergine, verwijder de stronk en snijd het in blokjes. De tomaten met heet water overgieten en daarna kort laten schrikken. Pel de ui, snijd deze klein en bak deze even glazig in hete olijfolie. Meng dit met de aubergine- en tomatenblokjes, de peper en het zeezout en laat het mengsel 12 tot 15 minuten garen, af en toe een klein beetje water toevoegen. Snijd de olijven klein en voeg toe aan de basilicum. Vul de paprikarepen met zo veel mogelijk auberginemengsel, totdat ze een rollade vormen. De rollades, indien nodig, met kleine houten prikkers vastmaken. Bak ze een kleine 20 minuten in de bakoven bij circa 200 graden Receptideeën voor de herfst/winter Ontbijt Basische wintermuesli met mandarijnen, kaneel en vanille. Ingrediënten voor twee personen: 2 appels, 2 bananen, 1 handvol verse walnoothelften, 2 eetlepels Chufas-Nüssli (deze zeer ballaststofrijke amandelvlokken zijn verkrijgbaar bij Duitse natuurwinkels en via www.e-biomarkt.de onder de rubriek ‘basenfasten’), 2 eetlepels sultanes, sap van twee mandarijnen, een beetje kaneel en wat vanille. Bereiding: Was de appel en rasp deze fijn. Schil de bananen, snijd deze in plakjes en meng ze door de geraspte appel. Roer de walnoten, de Chufas-Nüssli en de sultanes erdoor. Pers de mandarijnen en voeg toe aan het mengsel. Een beetje kaneel en vanille erover strooien. Lunch Witlofsalade met geraspte wortels en verse walnoten. Ingrediënten voor twee porties: Een grote witlof, 1 grote wortel, 7 tot 8 walnoten, 2 eetlepels walnootolie, 1 mandarijn, vers gemalen zwarte peper, 1 eetlepel sesamzout. Bereiding:
Maak de wortel onder de kraan schoon met een groenteborstel en rasp deze. Pel de walnoten, breek ze in kleine stukjes en strooi ze over de wortel. Verwijder de stronk van de witlof, was de bladeren en laat ze uitlekken. Snijd ca. 2/3 van de witlofbladeren in kleine reepjes en roer ze door de wortel en de walnoot. Leg de rest van de bladeren losjes aan de rand van het mengsel. Maak de dressing klaar met de walnootolie, het sap van de mandarijn, het sesamzout en de gemalen peper. Indien mogelijk de dressing kloppen met en melkopschuimer. Verdeel de dressing over de salade. Voor lunch of avondeten Cappuccino van rode bieten met mierikswortel-zoete aardappelschuim Ingrediënten voor twee porties: 250 g voorgekookte rode bieten (verkrijgbaar in supermarkten en natuurwinkels), een beetje vers gemalen mierikswortel (verkrijgbaar in sommige winkels maar kan ook zelf gemalen worden), ca. 200 ml water, vers gemalen peper en een snufje kruidenzout, een beetje verse tuinkers. Bereiding: Kook een zoete aardappel (samen met een ander zoete-aardappelgerecht). Pureer de rode biet en giet langzaam het water erbij, tot de biet vloeibaar genoeg is. Verhit de rode biet in een pan. Plet een kwart van de zoete aardappel met een vork en roer er een halve theelepel mierikswortel door. Voeg hier steeds scheutjes water aan toe en klop het met een melkopschuimer op tot het romig is. De rode bieten in een kopje gieten en de mierikswortelschuim erover gieten. Decoreer het voor het opdienen met wat tuinkers. Venkelcrèmesoepje met geroosterde amandelen Ingrediënten voor twee porties: 2 kleine venkelknollen, 6 tot 8 kleine aardappelen – bijv. roseval, 2 eetlepels sesam – of zonnebloemolie, een middelgrote uit, 3 eetlepels sesamzout, een snufje gemalen zwarte peper, 1 blokje groentebouillon, ¾ liter water, 2 eetlepels gehakte amandelen of gemalen geroosterde amandelen, 3 steeltjes peterselie. Bereiding: Was de venkelknollen, verwijder alle bruine plekjes aan de buitenkant en halveer de venkel. Zijn de venkelbladeren aan de grote kant, halveer deze dan nog eens. Was de aardappelen, borstel ze schoon met een groenteborstel en snijd ze doormidden. Pel de ui en snijd deze klein. Fruit de ui in de sesam- of zonnebloemolie en voeg de stukjes aardappel en venkel toe. Los de bouillon op in heet water en voeg toe aan het groentemengsel. Was de peterselie, hak deze klein en voeg deze op het laatst aan de groenten toe. Rooster de gehakte amandelen voorzichtig in een voorverwarmde koekenpan – of gebruik de geroosterde en gemalen amandelen. De groente pureren met een staafmixer zodra
deze gaar zijn. Strooi de geroosterde amandelen over de soep. Pompoen-snijbiet-pannetje met verse walnoten Ingrediënten voor twee porties: 1 kleine hokkaido-pompoen, een kleine snijbiet – eventueel een handje spinazie, 1 kleine ui, een paar verse walnoten, 2 eetlepels pompoenpitolie of zonnebloemolie, sesamzout, witte peper, een snufje gemalen piment, een beetje kurkuma. Bereiding: Was de snijbiet, verwijder de stronk en snijd deze in repen. Maak de hokkaido schoon met een groenteborstel, snijd deze in kleine repen en leg apart. De ui wassen, kleinsnijden en voorzichtig fruiten in de pompoenpitolie. Voeg vervolgens de kleingesneden hokkaido toe en laat deze al roerend zachtjes stoven. Afhankelijk van de reepjes, moeten ze 15-20 minuten garen. Voeg na ongeveer 5 minuten de snijbiet toe en laat deze al roerend stoven. Pel de walnoten en breek ze in kleine stukjes. Voeg ze aan het pompoenmengsel toe. Wilt u nog meer recepten? Het kookboek basenfasten – met een hoop lekkere en supergezonde receptideeën – niet alleen voor tijdens de vastentijd: Wacher, Sabine: basenfasten - das große Kochbuch TRIAS - Verlag, Stuttgart Het boek voor werkenden en andere drukke mensen, waarbij het basenfasten „tussendoor“ moet gebeuren: Wacker, Sabine: basenfasten: Das 7-Tage-Programm für Eilige TRIAS - Verlag, Stuttgart Meer informatie: www.basenfasten.de
