Balans in training en werk Nationale roeidag 2016 Henk-Jan Zwolle
Programma Voor veel roeiers ligt de nadruk van het seizoen op de eerste wedstrijden: De Heineken en de Head in maart. Hiervoor wordt in de winter hard getraind naast alle andere beslommeringen. Deze workshop gaat over de mogelijkheden en beperkingen die het combineren van een intensief trainingsprogramma (meer dan 3 trainingen per week) met een druk leven (werk/studie en sociaal/ gezinsleven) met zich meebrengt. Het doel is om de aanwezigen duidelijk te maken hoe ze kunnen optimaliseren om tot een hoog prestatieniveau te komen op alle fronten.
Wat willen jullie? Wat willen jullie bereiken in 2016? Sportief Anders
Wie zijn jullie? Hoeveel uur werk? Hoe vaak trainen? Hoe intensief trainen? Hoe lang trainen? Wie heeft een trainingsprogramma? Wie doet alleen waar die zin in heeft? Wie traint wel eens met tegenzin?
Hoofdlijnen Effecten van werk op presteren Effecten van training op presteren Hoe kun je de effecten managen Toepassen: Wat is een goed trainingsprogramma voor jou
Effecten van werk/ studie op presteren Fysiologie van Stress
Effecten van werk
Stress Fysiologische reacties Lage route Hoge route
Effecten van werk
Stress Het Angst systeem De amygdala: Centraal station Angst De lage route Prikkel naar Amygdala —> vuur Snel Onnauwkeurig Evolutionair belangrijk
Effecten van werk
Stress Het Angst systeem De amygdala: Centraal station Angst De lage route Prikkel naar Amygdala —> vuur Snel Onnauwkeurig Evolutionair belangrijk Ook aangeleerd
H
D C
D
• Zelf ontwik
Effecten van werk
Stress De prefrontale cortex Het controle en commandocentrum De hoge route Langzaam Nauwkeurig
Effecten van werk
Stress reactie De hoge route
!
? +
+ -
+
HPA-as
De lage route
Effecten van werk
Adaptatie Adaptatie theorie Acute stress
Stressor
Stress
Adaptatie
Chronische stress
Maladaptatie
Effecten van werk
Adaptatie Cognitive Activation Theory of Stress 1. 2. 3. 4.
Input Stress Stressor Stimuli
Load
1. 2. 3. 4.
Evaluation by the brain Positive outcome expectancies Negative outcome expectancies Zero outcome expectancy
Brain
1. 2. 3.
Alarm Activation Subjective experience of load Subjective experience of stress response
4.
Stress response
Train 1. Phasic 2. Anabolic
Strain 1. Sustained 2. Catabolic
Effecten van training op presteren Fysiologie van trainen
Effecten van trainen
Prestatie vermogen
Adaptatie / Training Presteren Training Herstel
Tijd
Effecten van trainen
Adaptatie / Training
Vers l
echt
erin
g pr esta tien
ivea u
Effecten van trainen
Adaptatie / Training
Verslechte r
ing prestat
ieniveau
Effecten van trainen
Adaptatie / Training statie e r p g n i r e Verbet niveau
Hoe kun je de effecten managen? snel en simpel meten
Effecten managen
Totaal plaatje
STRESS SYMPTOMEN
&
(BIO)MARKERS
• Executieve functies (b.v. concentratie verstoord)
•
Geïrriteerd / stemmingsstoornissen
• Gedragsproblemen (“sensation seeking”)
•
Concentratie stoornissen
• Demotivatie / disfunctioneren
•
Verlies interesse
• Angst, Depressie, Burn-out
•
Cynisme
• Immuun verstoringen (b.v. infecties, eczeem, etc.) • Metabole verstoringen (diarree, diabetes, obesitas) • Piekeren / slapeloosheid
• Cortisol concentraties (8 a 9, maar steeds meer). • (nor) adrenaline concentraties • Cort / DHEA balans • …???
• Depressie, angst stoornissen • …. En specifiek (!): PTSS
• Afgeleiden huidgeleiding • Mid-frequency band van SBP
• Cardiovasculaire aandoeningen
• Specifieke ECG afgeleiden (PEP)
• Hyper-arousal
• Heart Rate Variability:
• Slaapproblemen (moeite in slaap vallen)
• Inter Beat Interval (IBI) (b.v. RMSSD)
• Koolhydraten behoefte (dieet!)
• Respiratory Sinus Arrhythmia (RSA)
• ~ Depressie & Angststoornissen
• HF component ECG uit Pow. S.
Effecten managen
Autonoom zenuwstelsel
Effecten managen
Rempedaal
Gaspedaal
Autonoom zenuwstelsel
Effecten managen
Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd
Effecten managen
Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Effecten managen
Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Effecten managen
Dagelijkse stress meting Snel en simpel Goed gevalideerd Persoonlijke normen
Nu toepassen Essentie Inspanning en herstel Stress en ontspanning Medisch in orde
Toepassen op programma
Doelstellingen Head / H4K
Promotie
Prestatie doelen
Rapport voldoende
ergometer scores …
Familie te vriend houden
Toepassen op programma
Planning Opbouw fase (september - januari)
Opbouw fase (september - januari)
Krachttraining? Duurtraining intensief / extensief Intervaltraining
Werk- en familie verplichtingen Studie reis, proefwerkweek Winterdepressie
Voorbereidingsfase(februari - maart) Verzuring Snelheid
Wedstrijd fase (april) Snelheid Onderhoud aeroob Tapering
Voorbereidingsfase (februari - maart) Overname; nieuwe baan; nog meer tentamens Voorjaarsmoeheid
Wedstrijd fase (april) Nog even de winter inhalen Blessure Heineken binnen en nu?
Trainingsprogramma
Regels voor weekplanning Randvoorwaarden (trainingsfrequentie) Sorteren van aëroob, anaëroob en herstel Intensiteit en volume
Trainingsprogramma
Opvullen met duurtraining En nog wat herstel
Eerst de intensieve trainingen Ruimte voor meer intensiteit?
Toepassen op programma
Alles bij elkaar Doelstellingen Randvoorwaarden Planning Controleren Aanpassen
Toepassen op programma
Alles bij elkaar Doelstellingen Randvoorwaarden Planning Controleren Aanpassen
Wat is MyPerfectCoach? Naar aanleiding van een paar vragen na de workshop MyPerfectCoach is een platform voor sporters en coaches (en andere begeleiders). Werkt ook goed zonder coaches door de feedback van het systeem Trainingshistorie, effect van herstel, subjectieve en objectiever waarden Inzicht in stress reacties na training en andere activiteiten Bedoeld voor sporters met een doel en een training belasting van meer dan drie keer in de week Ook geschikt voor werkende mensen om inzicht te krijgen in belasting en herstel van het dagelijks leven. Data invoer maximaal 3 minuten per dag IPhone en android invoer app's beschikbaar.
Vragen?
[email protected] www.myperfectcoach.nl
