WELKOM!
Wim Smets
Waarom Etixx?
Anti-doping charter ▶
▶
Iedere batch wordt getest in HFL labo (UK) op alle stoffen door WADA vermeld (UNIEK!) Sporter kan certificaat aanvragen op basis van batchnummer
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
GEZONDE VOEDING
BRANDSTOF Koolhydraten Vetten
OPBOUW
BESCHERMING
HYDRATIE
Eiwitten Vetten
Vitaminen en mineralen
Vocht
K O O L H Y D R A T E N
▶
Wat? Waarom? Hoeveel?
▶
Bronnen?
▶ ▶
“Suikers” Energielevering Sedentair: ~3g/kg LG/dag Sporter: 3-10g/kg LG/dag
E I W I T T E N
▶
▶ ▶
▶
“Proteïnen” Bestaan uit aminozuren (Azn) Waarom? Bouwstof van de spieren Hoeveel? Sedentair: 0.8g/kg LG/dag Sporter: 1.2-1.7g/kg LG/dag Bronnen? Wat?
PLANTAARDIG
DIERLIJK
E TYPES? I ▶ Dierlijke versus plantaardige eiwitten W • Dierlijk: hoge biologische waarde • Plantaardig: meestal lagere biologische waarde (exc. Soja) I T ▶ Snelle versus trage eiwitten • Wei T • Soja E • Caseïne Vb. Melk: 20% wei, 80% caseïne N SNEL
TRAAG
▶
Hydrolysaten
▶
V E T T E N
▶
▶
Waarom? Energielevering Opbouw cellen Ess. VZ & vetopl. vitamines Hoeveel? Totaal < 30% calorie-inname Verz VZ: <10% calorie-inname Bronnen?
V I T
▶ ▶
& M I N
▶ ▶
Wat? “essentiële” stoffen Waarom? immuunsysteem stofwisseling regulatie enzymen en hormonen Hoeveel? ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) Bronnen?
H Y D R A T A T I E
▶
Wat? Waarom?
▶
Hoeveel?
▶
Bronnen?
▶
Vochtbalans Regelen lichaamstemp Opname/ transport voedingsstoffen Afh van leeftijd, temp, inspanning, … Sedentair: 2,5L/dag (via drank 1,5-2L) Dranken = alle drinkbare vloeistoffen
GEZONDE VOEDING TIMING
CHOICE
GEZONDE VOEDING 1. 2. 3. 4. 5.
6.
7. 8. 9.
10.
Drink ≥ 1,5L: water, soep, thee, koffie,… Voldoende graanproducten en aardappelen 2-3 stukken fruit: vers, gedroogd, in blik 300g groenten: rauw, gekookt, soep Max 100g vlees/vis. Bij voorkeur mager vlees en vette/magere vis. Zuivelproducten Beperk vetten Beperk alcohol Beperk snoep, koekjes, chips, … Zorg voor 6 eetmomenten
MAGNESIUM 2000 AA ▶
Spierfunctie, elektrolytenbalans, energie metabolisme
▶
Atleten die veel zweten AA-chelaat vorm: betere opname 400mg magnesium – 180 mg Vit C DOSIS:
▶ ▶ ▶
MULTIMAX ▶ ▶ ▶
▶
▶
Multivitaminen en mineralen-supplement Atleten hebben hogere noden Periode van vermoeidheid, ziekte, dieet, herstel na blessure, medisch advies AA-chelaat vorm: betere opname DOSIS:
IRON 125 AA ▶
Ondersteunt normaal zuurstof transport
▶
Optimaliseren van de aanmaak van rode bloedcellen (ijzerreserves moeten voldoende groot zijn wanneer op hoogte getraind wordt (hypoxie))
▶
Aanbevolen voor: • Duuratleten • Vrouwen • Training op hoogte
IRON 125 AA
▶
Hooggedoseerd ijzer: 25mg/capsule AA Chelaat vorm: bettere opname + tolerantie DOSIS: , minimaal 4 weken Aanwezigheid van Vit C → opname ↑ (60mg) Co-factoren: B12 & Koper
▶
Voorbereidingsfase !
▶ ▶ ▶ ▶
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
Waarom sportvoeding? TOPATLEET
RECREATIEVE ATLEET
SPORTVOEDING Heeft dezelfde functies als gezonde voeding, maar de sporter heeft grotere noden.
BRANDSTOF
OPBOUW
BESCHERMING
HYDRATIE
KOOLHYDRATEN
EIWITTEN
MIN & VIT
VOCHT
Prestatie Energie Herstel
Prestatie Herstel Blessurepreventie
Gezondheid Blessurepreventie
Prestatie Herstel Gezondheid
VS Energie Koolhydraten = snelle brandstof Eiwitten = spieropbouw/herstel
Vetten = trage brandstof Hydratie
Niet-atleet
Topsportatleet - Rit TDF
2 000 – 2 500 kcal/dag
Tot 12 000 kcal/dag
3g/kgLG/dag
10-12g/kg LG/dag
0,8g /kg LG/dag
1,2-2g /kg LG/dag
35% aantal calorieën
25% aantal calorieën
1,5 L water/dag
Tot 1-1,5 L water/ uur
GEZONDE VOEDING
SPORTVOEDING
Hoeveel moet een atleet eten? Topsport 12 000 kcal/dag
Recreatieve atleet 4000 kcal/dag
Gekookte rijst
8 kg
2,75 kg
Gekookte pasta
16 kg
5,25 kg
Gekookte aardappelen
13 kg
4,25 kg
Tafelsuiker
3 kg
1 kg
= onrealistische hoeveelheden => Voedingspatroon moet aangepast worden!
Wat moet een atleet eten?
SPORT VOEDING
GEZONDE VOEDING + meer koolhydraten en eiwitten
Wat moet een atleet eten? Competitiedag (of dag voordien) geen rauwe groenten gestoomde groenten: max 100g ↓ vruchtensap “citrus”
↓ vezels
↓ vet
↓ vet ↑ suiker
↓ vet ↑ suiker
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
Vocht – elektrolyten
Koolhydraten
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
Pre-hydrateren ▶ ▶
▶ ▶ ▶
Start met een goede vochtbalans Kleur urine als indicator
2 à 3u voor start: 500ml Isotonic 15min voor start: 250ml Isotonic Bij hitte: ORS (oral rehydration solution)
= 500ml
Carbo-loading ▶ ▶ ▶
Voor inspanningen > 90 min Hoe hoger glycogeenreserve, hoe meer “brandstof” Normale reserve: opgebruikt na 1,5 – 2u
Glycogeenreserve bijna verdubbelbaar op 24h: • 24h koolhydraatrijk eten • 24h niet trainen • 10 g snelle koolhydraten / kg LG
CARBO-GY
Maaltijd 3u vooraf ▶ ▶ ▶
▶
Niet te volumineus Lekker en vertrouwd Gemakkelijk verteerbaar (↓ Vetten ↓ Vezels) Eiwitten koolhydraten
Snack 1u vooraf ↑ Koolhydraten ↓ Vetten ↓ Vezels
Vocht – elektrolyten – koolhydraten
Koolhydraten
WAAROM drinken? Dorst
100%
Droge mond
Concentratie Hoofdpijn
Prestatie
80% 60% 40% 20% 0% 0%
1%
2% 3% Vochtverlies
4%
5%
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
WATdrinken? Duurtijd sporten <1u
Type Hypotoon ‘water’
>1u Isotoon + > 10°C ‘dorstlesser’
KH/100ml
Osmolariteit Drank verlaat de maag snel maar vocht wordt niet goed ‘vastgehouden’
< 4g
Drank verlaat de maag snel én wordt vocht goed ‘vastgehouden’, dankzij toegevoegde elektrolyten
4-8g Elektrolyten!
>1u + < 10°C
Hypertoon ‘energie drank’
Drank verlaat de maag traag maar vocht wordt onttrokken aan het lichaam
>8g .
HOEVEEL drinken? ▶
Individueel verschillend, zweten afh van: • • • •
▶
Genetica Lichaamsgrootte Temperatuur, luchtvochtigheid Intensiteit/duur inspanning
Richtlijnen
< 1u: niet nodig (ev. water) > 1u: 500ml per uur (125ml/15min)
ISOTONIC ▶
▶ ▶ ▶ ▶
▶ ▶
Dorstlesser, basis sportdrank Aanvullen KH (energie), vocht, elektrolyten (zweetverlies) Warm weer (>10°C) 2:1 ratio (glucose : fructose) Ligt niet op de maag (optimale suikermix) & niet kleverig Wanneer? voor en tijdens Hoeveel? 35 g Isotonic in 500 ml water of 2 schepjes
ISOTONIC Verschil met water? ▶ ▶
Water bevat geen zouten (risico op krampen / sneller urineren) Water bevat geen suikers (geen energieaanvulling)
Verschil met frisdrank (of andere sportdranken)? ▶
Frisdrank bevat snelle suikers in een hoge concentratie (kortstondige energiepiek & mogelijk maaglast)
WAAROM koolhydraten? ▶
Brandstof tijdens inspanning
▶
Tank leeg na 90 min
▶
Continu aanvullen
▶
Bij lege tank eiwitten/vetten worden als brandstof gebruikt • Concentratie vermindert • Kracht vermindert • Snelheid/prestatie vermindert
HOEVEEL koolhydraten? ▶
< 1u: niet nodig
▶
1 tot 2u: 30g KH per uur
▶
2 tot 3u: 60g KH per uur
▶
> 2,5u: tot 90g KH per uur
HOE koolhydraten innemen?
VLOEIBAAR snelle opname
HALF VLOEIBAAR opname na ~10 min
Betere/snellere opname
VAST opname na ~45 min
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
HOE koolhydraten innemen?
VLOEIBAAR snelle opname
HALF VLOEIBAAR opname na ~10 min
Betere/snellere opname
VAST opname na ~45 min
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
HOE koolhydraten innemen?
VLOEIBAAR snelle opname
HALF VLOEIBAAR opname na ~10 min
Betere/snellere opname
VAST opname na ~45 min
HOE koolhydraten innemen?
250ml 500ml
~30g KH
Energy gels ISOTONIC ENERGY GEL
NUTRITIONAL ENERGY GEL
GINSENG & GUARANA ENERGY GEL
Tri-fase suiker
Tri-fase suiker
Tri-fase suiker
24 g KH
24 g KH
30 g KH
+ cafeïne + ginseng & guarana, + alcohol (snelle opname)
+ elektrolyten
Koolhydraten Hydratatie (isotoon in 350ml H2O)
Koolhydraten
Koolhydraten Energie booster
Eiwitten
Vocht – elektrolyten
Koolhydraten
WAAROM recuperatievoeding? Physical condition
Toereikende recuperatievoeding
Physical condition
Ontoereikende recuperatievoeding
Na een training/wedstrijd op het juiste moment kiezen voor de juiste recuperatievoeding, heeft een positief effect. Zonder of geen correcte voeding, gaat ten koste van de prestatie de dag nadien!
WAAROM eiwitten? ▶ ▶
▶ ▶
▶ ▶
Eitwitten zijn van de spier Azn zijn van eiwitten Dagelijkse behoefte sporters: 1,2-1,7g/kg LG Netto balans = Eiwit synthese – eiwit afbraak Hypertrofie (spiermassa ↑): synthese > afbraak Atrofie (spiermassa ↓): afbraak > synthese
WAAROM eiwitten? ▶
Welke factoren hebben een invloed op balans? • Krachttraining: synthese ↑ en afbraak ↑ • Aminozuur/eiwitinname: synthese ↑ en afbraak ↓
Uit Philips et al. 2004
HOEVEEL eiwitten? Afhankelijk van de doelstelling: ▶ Recuperatie: 0,1-0,2g/kg LG
= 9g eiwitten
vb. 7-14g voor 70kg persoon ▶
Spiermassa: 0,2-0,3g/kg LG vb. 14-21g voor 70kg persoon
= 24g eiwitten
20g eiwitten na inspanning is optimaal
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
WANNEER eiwitten? ▶ ▶
Zo snel mogelijk na inspanning “Anabolic window”
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
WELK TYPE eiwitten? Wei > Melk > Soja > Caseïne Etixx -Recovery Shake -High Protein Shake -FTC Shake Whey (aardbei) bevatten Wei-eiwitten
WELK TYPE wei? ▶
WPI versus WPC Weiproteïne isolaat
Weiproteïne concentraat
>90% eiwit Minimaal lactose Minimaal vet
29-89% eiwit Meer lactose Meer vet
Snelle opname
Snelle opname
WELK TYPE eiwitten? ▶
BCAA’s • Branched-Chain-Amino Acids • = 3 vertakte keten essentiële aminozuren • leucine, iso-leucine, valine
▶
Leucine • Promoot spierherstel • Stimuleert spieropbouw
Tips ▶ ▶
▶
Koolhydraten + eiwitten = Kies voor snel verteerbare (geïsoleerde) eiwitten • Wei > melk > soja Voor optimale respons: • Onmiddellijk na inspanning: 20g • Verspreid doorheen de dag: ~20g/maaltijd
Praktische voorbeelden hersteldrank/voeding Onmiddellijk na:
+ 2-3u nadien volwaardige maaltijd:
-
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
RECOVERY SHAKE & BAR Recovery Shake
Recovery Bar
Snelle koolhydraten (36g) Kwalitatieve eiwitten (9g) Vitaminen en mineralen 2 smaken
Snelle koolhydraten (18g) Kwalitatieve eiwitten (12g) Vitaminen en mineralen 2 smaken
BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten -vocht
BRON VAN: -koolhydraten -eiwitten
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
RECOVERY SHAKE ▶ ▶
▶
▶ ▶
Hersteldrank Aanvullen KH (energie) & eiwitten voor spierherstel & -opbouw Ligt niet op de maag (optimale suikermix) & niet kleverig
Wanneer? Onmiddellijk na de inspanning Hoeveel? 50g (3 schepjes) à 100g (6 schepjes) in 500ml water/melk
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
HMB 1000 ▶ ▶ ▶ ▶
Vermindert afbraak spiereiwitten = anti-katabool Ondersteunt opbouw spiermassa = anabool Minder spierschade en sneller spierherstel Aanbevolen bij spierschade/blessure: • Kracht/weerstandstraining • Voorbereidingsperiode • Beginnende sporters
▶
DOSIS: 3g/dag (4 tabl) gedurende min 2 weken
WAAROM hydratie? INSPANNING WARMTE PRODUCTIE
ZWETEN /UITDROGING Afvoeren warmte
DRINKEN
KRACHTSPORTER
DUURSPORTER
HOEVEEL + WANNEER? ▶
1.5 x gewichtsverlies Gewicht voor – gewicht na = gewichtsverlies
▶
Onmiddellijk na training + blijven drinken
RECOVERY DRANK
WATER
ISOTONE DRANK
WELK TYPE? Bevat Eiwitten Koolhydraten Vocht Elektrolyten
RECOVERY DRANK X X X
ISOTONE WATER DRANK
X X X
X
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
Voorbereiding
BETA-ALANINE SLOW RELEASE
Melkzuur
Lactaat + H+
PH ↓
Voor inspanningen aan hoge intensiteit!
Uitstellen vermoeidheid
Verzuring Verzuring Bij inspanningen met hoge intensiteit Verzuring afremmen: buffersystemen
glucose Fructose difosfaat 2 x pyruvaat
Beta-alanine Beperkende factor
2 x melkzuur lactaat
H+
Carnosine BUFFER WERKING H+ wordt geneutraliseerd
Histidine
BETA-ALANINE SLOW RELEASE ▶ ▶ ▶
Opbouw spiercarnosine (= spierbuffer) Ook aanwezig in DOSIS chronische supplementatie: • •
▶
4W - 6,4g (4x2 tabl/dag) 8W - 3,2g (2x2 tabl/dag)
(spreiden!) (spreiden!)
TIPS: • • •
Periodisering: 4-8 weken supplement – 2-3 maanden stop Met koolhydraatrijke maaltijd In zware trainingsperiode
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
Enkele feiten ▶
▶ ▶ ▶
Vanaf 4.300m hoogte: rustmetabolisme 10 à 20% ↑ Dus: meer energie-inname Maar op hoogte: eetlust ↓ Inspanningsvermogen: ↓
Wanneer de top bereiken? ▶
▶
Cruciaal: juiste timing! Juiste timing in de acclimatisatie Vermogen tot aanpassing is niet te trainen wel kwestie van natuurlijke aanleg
Uitdroging Reden? ▶ Extreem koude en droge lucht ▶ Hyperventilatie ▶ Enorme lichamelijke inspanning
Gevolgen van uitdroging ▶
▶ ▶
▶
Lichaam verzwakt Geest versuft Verhoogde kans op hoogteziekte en bevriezing FOCUS: DRINKEN!! (> 3l/dag)
Cruciaal? ▶
Grote discipline in eten en drinken
Ondanks vermoeidheid, slaap, misselijkheid, gebrek aan eetlust en dorstgevoel Zuinig omspringen met energie
Trektocht naar en verblijf in basiskamp
▶
▶ ▶ ▶
Bij verhoogde oogboldruk, hoogteziekte en slaap-apneu Zorgt voor betere nachtrust Wanneer: onmiddellijk na aankomst ! : * eerste dagen meer plassen * soms tintelingen ( → half pilletje)
Programma Gezonde Voeding Sportvoeding Voedingsplan Voorbereidingsfase Inspanningen op extreme hoogte Extra’s
GRATIS DRINKBUS met Isotonic & Energy Sport bar
€5 KORTING op het GLOEDNIEUWE ESSENTIAL PACK
ESSENTIAL PACK • Test nieuwe producten OF smaken • Promoprijs van €9,99 i.p.v. €20 (waarde van de losse artikelen) • Incl. 50 spaarpunten (=€5) voor merchandise via de website • Incl. productfolder
Blijvende PERMANENTE OPVOLGING sportdiëtiste
• Altijd pakketjes te winnen • Kijkje “achter de schermen” bij onze partners • Wees als eerste op de hoogte van nieuwe productlanceringen, acties in de apotheek … • Inschrijven via de website of via het evaluatieformulier
• Maak kans op een productpakket! • Maak kans op exclusieve tickets! • Vind er handige tips & tricks! • Wees als eerste op de hoogte van nieuwe productlanceringen, acties in de apotheek …
#GiveItYourAll
