ALS LOPER KAN JE MAAR BEST TEGEN EEN STOOTJE
Als recreatieve sporter verdien je terecht waardering! Je hebt de gezonde beslissing genomen om meer te gaan bewegen. Prima! Wist je ook dat het niet eens zo moeilijk is om jezelf die gezonde levensstijl te blijven aanmeten? Het geheim zit hem in de combinatie van meer bewegen en gezond eten. Zo hou je je lichaam in een uitstekende conditie die je als Start To Runner reeds hebt opgebouwd. Doorloop even de tips in deze brochure en schrijf je alvast in voor de loopwedstrijden. Je vindt meer info op de laatste pagina. En vooral, laat je tijdens het trainen niet van je melk brengen.
Melk, je vaste Start To Run® partner
IK SPORT, IK EET GEZOND! Als recreatieve sporter volstaat het gezond,
Ben je niet alleen weer gaan sporten om je
evenwichtig en gevarieerd te eten. Zo krijgt
beter en fitter te voelen, maar ook om enkele
je lichaam de kans te herstellen van een
kilo’s overgewicht weg te werken?
vorige inspanning en ontvangt het meteen ook
Dan hebben we goed nieuws.
alle nodige voedingsstoffen om een nieuwe
Voldoende lichaamsbeweging in
prestatie te kunnen leveren.
combinatie met een gezonde voeding is de perfecte aanpak om op een gezonde
manier
gewicht te verliezen én nadien ook op een gezond gewicht te blijven! Regelmatig sporten gaat met vallen en opstaan. Maar geen nood, als je elke dag voldoende melk drinkt, bots foto: Nadia Verhoft
je weer terug.
WAT IS DAT, GEZOND ETEN? De actieve voedingsdriehoek geeft duidelijk weer wat we elke dag gemiddeld nodig hebben om gezond te blijven. Ook voldoende lichaamsbeweging is essentieel voor een goede gezondheid. Wie sport op recreatief niveau heeft voldoende aan de voedingsaanbevelingen van de actieve voedingsdriehoek. Doe je zeer intensief aan sport, dan is een aangepast voedingsplan nodig.
Sporten, joggen bijvoorbeeld, is gezond. Tracht deze goede gewoonte vol te houden maar bouw ook voldoende lichaamsbeweging in in je dagelijkse bezigheden (minstens 30 minuten per dag). Ga bijvoorbeeld vaker te voet of neem de fiets, kies systematisch voor de trap in plaats van voor de lift. Het loszittende topje van de actieve voedingsdriehoek is de restgroep. Hiertoe behoren voedingsmiddelen die strikt genomen niet nodig zijn in een evenwichtige voeding, bijvoorbeeld allerhande zoetigheden, snoep, gebak, chips, sauzen, suikerrijke en alcoholhoudende dranken. Ze brengen doorgaans veel energie aan, maar weinig of geen vitaminen en mineralen, essentiële voedingsstoffen die ook sporters broodnodig hebben. Restgroepproducten worden daarom ‘lege caloriebronnen’ genoemd. Ze zijn niet verboden maar worden beter maar af en toe eens als een extraatje genomen.
WAAR HAAL IK ALS RECREATIEVE SPORTER MIJN ENERGIE?
Om sportinspanningen vol te houden en vervelende dipjes te vermijden, moet je lichaam over de juiste en een goed gedoseerde energievoorraad
beschikken.
Meervoudige
koolhydraten zijn hiervoor het best geschikt. Je vindt ze vooral in graanproducten zoals brood, aardappelen en deegwaren maar ook in groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen leveren niet alleen energie maar ook vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Het zijn daarom gezonde energiebronnen. Geef de voorkeur aan volkoren graanproducten. Vetrijke voedingsmiddelen zijn calorierijk en leveren dus ook veel energie. Een goed idee? Neen, want vetten zijn een veel minder efficiënte energiebron dan koolhydraten: vetten verbruiken meer zuurstof voor hun verbranding. Wees daarom altijd zuinig met vetrijke voedingsmiddelen en geef de voorkeur aan magere of halfvolle melk en zuivelproducten en magere vleeswaren.
WAT MET SUIKER? Suiker of producten met veel toegevoegde suiker (bv. sportdranken) zijn alleen zinvol
Sportdranken, energierepen en
tijdens intensieve sportinspanningen die langer
sportvoedingssupplementen zijn
dan een uur duren. Ijskoude en koolzuur- en
geen must. Wie gezond, evenwichtig
cafeïnehoudende dranken gebruiken tijdens
en gevarieerd eet, kan het
de inspanning, kan maag- en darmklachten
doordeweekse sporten perfect aan.
veroorzaken.
MET MELK ZORGELOOS DE WEG OP Melk en melkproducten vormen een
onderhoudsmaterialen van het spierweefsel.
essentiële
binnen
Melk is onze belangrijkste bron van calcium.
voedingsgroep
de actieve voedingsdriehoek. Zij horen
Calcium is essentieel voor een sterk skelet en
daarom in een gezonde voeding, ook voor
gezonde botten, maar draagt ook bij tot een
(recreatieve) sporters! Zij leveren onder meer
goede spiercontractie. Zaken die van groot
belangrijke eiwitten, essentiële bouwstoffen en
belang zijn voor de sportbeoefenaar! En er is meer. Samen met eiwitten en calcium levert melk nog tal van andere essentiële voedingsstoffen zoals zink, magnesium en de vitaminen B2 en B12. Zij houden je niet alleen gezond en fit, maar zorgen er ook voor dat je lichaam de opeenvolgende trainingssessies makkelijk aankan. Melkdrinkers kunnen dus wel tegen een stootje.
foto: Nadia Verhoft
HOEVEEL MELK?
Ongeveer 500 ml of 3 glazen melk per dag, gekaderd in een evenwichtige voeding, zorgt voor een goede balans van voedingsstoffen en een optimaal effect op het lichaam. De natuurlijke combinatie van eiwitten, mineralen en vitamines in melk helpt je energiek door het leven te gaan. Een adequate voeding zonder melk en melkproducten is moeilijk samen te stellen. Magere en halfvolle melk(producten) krijgen de voorkeur.(
(1) 3 glazen = 450 ml (2) Gemiddelde aanbeveling voor volwassen mannen en vrouwen.
OSTEOPOROSE Eén op drie vrouwen na de menopauze en één op vijf mannen ouder dan vijftig, krijgen last van osteoporose of broze botten. Hierdoor neemt de kans op breuken snel toe. Calcium is een essentiële bouw- en onderhoudsstof voor onze botten. Een tekort aan calcium in de voeding draagt bij tot de ontwikkeling van osteoporose. Voldoende melk en melkproducten gebruiken, ook op volwassen leeftijd, kan dit verhelpen. Ook fysieke activiteit is belangrijk voor een goede botgezondheid. Kortom: voldoende melk(producten), in combinatie met een dagelijkse portie lichaamsbeweging, helpt dus om osteoporose of botontkalking te voorkomen. En dit op elke leeftijd, voor jong en oud. Melk en je kan tegen een stootje. foto: Nadia Verhoft
Wie van jongs af aan gezond eet, elke dag voldoende melk drinkt en veel beweegt, bouwt aan sterke botten en vermindert de kans op osteoporose.
FABELTJES OVER MELK Slijmvorming door melk? Vooral van sporters hoort men wel eens dat melk drinken slijmvorming bevordert. Hiervoor bestaat echter geen wetenschappelijk bewijs, ook niet bij astmalijders en mensen met een verkoudheid. Het gevoel dat er zich na het drinken van melk een dekkend laagje in de mond en de keel zou vormen, is niet het gevolg van een toegenomen slijmvorming, maar heeft te maken met de textuur van melk. Het is onschuldig en verdwijnt ook snel.
Melk maakt dik? Hier is niets van aan. Zeker niet als je in het kader van een gezonde voeding kiest voor magere melk die zogoed als geen vet bevat. Melk lijkt zelfs een gunstig effect te hebben op ons lichaamsgewicht. Uit onderzoek blijkt dat mensen die voldoende (magere) melk drinken, minder kans hebben op overgewicht. Het precieze werkingsmechanisme is nog niet duidelijk. Zowel calcium als eiwitten maar mogelijk ook nog andere melkcomponenten kunnen hierin een rol spelen. Hou er wel rekening mee dat gezoete melkproducten meer calorieën aanbrengen dan ongezoete soorten.
PRAKTISCHE TIPS VOOR EEN GOEDE START TO RUN®: VOOR ‘DE RUN’:
NA ‘DE RUN’:
Neem twee tot vier uur voor de inspanning geen uitgebreide maaltijd. Tot ongeveer een uur van tevoren kunnen nog wel gezonde, lichte tussendoortjes zoals een stuk fruit of wat yoghurt.
Vul je energiereserves op de juiste manier weer aan. Dit kan het best door bijvoorbeeld fruit te eten of een boterham in combinatie met melk of een melkproduct.
Zorg ervoor dat je bij de maaltijd voorafgaand aan de sportinspanning voldoende graanproducten eet (bv. brood, aardappelen of deegwaren).
Blijf voldoende water drinken om het verloren vocht (door meer zweten) opnieuw aan te vullen.
Drink voldoende water voor en tijdens het sporten.
Blijf verder evenwichtig en gevarieerd eten, volgens de principes van de actieve voedingsdriehoek.
MEER INFO? www.ikkantegeneenstootje.be
Voor een antwoord op al je vragen over melk.
www.nice-info.be
Voor een antwoord op je vragen over voeding en gezondheid.
www.zuivelzitjealsgegoten.be
Suggesties en ideeën om lijnvriendelijk te eten en voldoende te bewegen
www.gezondheidstest.be
Test zelf hoe gezond je eet aan de hand van een eenvoudige test.
www.vig.be
Voor meer info over de voedingsdriehoek
EVENT
AFSTAND
THE CLASSIC
4 KM
PLAATS TESSENDERLO
PROGRAMMA
5 KM
OOSTENDE
PROGRAMMA
ING BRUSSELS MINI MARATHON
16 juli
PRIJZEN €9 (zonder t-shirt) €14 (met t-shirt)
5 KM
27 augustus
BRUSSEL
PRIJZEN
Start: 9u30 in het Jubelpark Aankomst: Grote markt 5 KM
MECHELEN
PROGRAMMA
3 KM / 5 KM
€6 (zonder t-shirt) €11 (met t-shirt) 17 september
PRIJZEN
Start: 14u00 aan De Nekker Aankomst: Grote markt DWARS DOOR HASSELT
€9 (zonder t-shirt) €14 (met t-shirt)
Start: 14u00 in de Koninginnelaan Aankomst: zeedijk ter hoogte van de ‘Drie Gapers’
PROGRAMMA
DWARS DOOR MECHELEN
10 juli
PRIJZEN
Start: 19u30 in de Sint-Barbarastraat. Aankomst: Gemeentelijk Sportpark ING RUN OOSTENDE
DATUM
HASSELT
PROGRAMMA Start: Kolonel Dusartplein
5 km: 13u30 3 km: 14u15 Aankomst: Kolonel Dusartplein
€9 (zonder t-shirt) €14 (met t-shirt) 15 oktober
PRIJZEN €7,5 (met t-shirt)
INSCHRIJVEN OP WWW.RUNNING.BE Campagne gefinancierd met steun van de Europese Unie
