VOEDINGSCOACHING HOE KAN JE ALS OUDER HELPEN?

VOEDINGSCOACHING DOOR DE

ZWEM-OUDER

Raf Van Dyck 6 november 2015 VZF – Future Team

HOE KAN JE ALS OUDER HELPEN?

Raf Van Dyck© - 0(032) 479 822 842 - [email protected]

1

AANBOD VAN:

* GEZONDE VOEDING & * KENNIS/ATTITUDE/VERANTWOORDELIJKHEID

DE JONGE ZWEMMER KINDERTIJD    

tot 11 jaar

tot 12 jaar

Motorische ontwikkeling Neurale ontwikkeling Regelmatige groei Gedragsontwikkeling – goed beïvloedbaar

LEARN TO EAT

PUBERTEIT

11-15 jaar 12-16 jaar  Snelle groei  Fysieke ontwikkeling -> veel nood aan energie

EAT TO TRAIN & TO GROW


2

DE JONGE ZWEMMER KINDERTIJD

ACCENT: LEREN ETEN - LEARN TO EAT  Gezond – evenwichtig voedingpatroon  Keuze en hoeveelheid  Regelmaat en hoeveeleheid

 Drinken tijdens training  Recuperatie DOEL:  LEREN VARIEREN BINNEN REGELMATIG VOEDINGSPATROON  ROUTINES AANLEREN (Recuperatie)

DE JONGE ZWEMMER PUBERTEIT

ACCENT: ETEN OM TE TRAINEN EN TE GROEIEN  Gezond – evenwichtig voedingpatroon  Keuze en hoeveelheid  Regelmaat en hoeveeleheid

 Drinken tijdens training  Recuperatie HOEVEELHEDEN – KEUZES AANPASSEN

DOEL:  REGELMAAT en ROUTINE AANHOUDEN

 ZELFSTANDIGHEID BIJBRENGEN  AANGEPASTE HOEVEELHEID ENERGIE OPNEMEN


3

LICHAAM

ZWEMMEN Output

SIGNALEN

VOEDING Input

DOEL

ENERGIE < SUCCES < CONTROLE< GEZOND <

> MOE > FALEN > HONGER > ZIEK

GOEDE TRAININGEN

KRACHT

BEDREIGING

TOP PRESTATIES

DOEL

LICHAAM

SIGNALEN

HONGER / GOESTING SIGNAL

FALEN / CONTROLE VERLIES BEDREIGING


4

VOEDING Input

LICHAAM

ZWEMMEN Output

SIGNALEN DOEL

VOLDOENDE ENERGIE DOEL

GEZONDHEID DOEL

ENERGIE < SUCCES < CONTROLE< GEZOND < KRACHT

DOEL

> MOE > FALEN > HONGER > ZIEK

GOEDE TRAININGEN

BEDREIGING

TOP PRESTATIES

DOEL

BOUWSTOFFEN

SPORTVOEDING


5

VOEDING is een CONTINU PROCES SLAAP

ZORG - RUST

VOOR - NAZORG

SCHOOL

TRAINEN

PRESTEREN

VOORBEREIDING VOEDING > Optimalisatie

SLAAP

RUST

HERSTEL RUST

VOEDING > Gezondheid > Adaptatie

SCHOOL VOEDING > Volhouden > Gezondheid

TRAINING

PRESTATIE

VOEDING VOEDING > Volhouden > Optimalisatie > Adaptatie

RECUPERATIE VOEDING > Herstel > Adaptatie

OPBOUWEN BELASTBAARHEID - TRAININGSEFFECT

BELASTING

Zelfzorg voor Gezondheid Slaap Tand- en Handhygiëne Gezond voedingspatroon Suppletie


6

SLAAP EN RUST • Voldoende nachtrust nodig  minimum 7-9 uur • Totale rust per dag  10 uur Voldoende slaap en rust zorgt voor … Optimale spierrecuperatie Volledige mentale recup geeft maximale loopsnelheid + explosiviteit Controle over voeding Minder honger en impulsief eten > controle vet% lichaam

HANDHYGIËNE Gericht handen wassen • Voor eten • Na toiletbezoek • Na training - wedstrijd

Handen wassen zorgt voor … Minder kans op ziek worden door besmetting


7

TANDHYGIËNE • Tanden poetsen 1-2 per dag • 2x per jaar naar tandarts Goede tandhygiëne zorgt voor … Minder gaatjes en ontstekingen tanden

Minder kans op ontstekingen en slechtere recuperatie Minder kans op blessures

SUPPLETIE • Vitamine D • Anti-oxidanten • Pre-probiotica


8

VITAMINE D Effect • Botaanmaak • Regeling immuunstelsel • Regulering spier (calciumkanalen) - tonusverhogend

Gebruik • Wintermaanden zijn gevaar voor tekort. • Bloedanalyse noodzakelijk voor opstart suppletie (okt-nov) • Optimale bloedconcentratie sporters 25(OH)vitamine D: 40-60 ng/ml. • Suppletie bij tekort.

ANTI-OXIDANTEN Effect • Ondersteuning van het immuunstelsel. • Bij gebruik in trainingsperiodes kan de inname van anti-oxidanten het trainingseffect neutraliseren (vb: 1000 mg vit. C of 250 mg vit. E per dag)

Gebruik en hoeveelheid • Niet in trainingsperiodes • Wel gedurende taperingfase: 3-10 dagen voor de piek. • Wel bij ziekte


9

PRE-PROBIOTICA Effect • Dagelijkse inname vermindert ernst en duur van: • maag-darmklachten • infecties van bovenste luchtwegen.

Gebruik • Dagelijkse inname: • • • • •

Zeker tijdens en na een antibiotica-kuur Wintermaanden  verhoogd risico voor infecties Intensieve trainingsperiodes Inspanning met verhoogde kans op maag-darmproblemen In buitenland

• Aanbevolen producten: • Erceflora Supra – Vitafytea Bififlor – Imutis - Norgitan

GEZOND VOEDINGSPATROON


10

BASIS VAN EEN GEZOND VOEDINGSPATROON VOEDINGSKEUZE HOEVEELHEID

TIMING

SLAAP ONTBIJT SNACK SNACK

AVONDMAAL MIDDAGMAAL

SNACK

RAF VAN DYCK – ROZEMARIJN JEANNIN

TIMING VAN EETMOMENTEN Goed

Slecht

Ontbijt Snack – Training

Middagmaal Snack – Training

Avondmaal Snack – Training

Correcte energie-inname Hongercontrole


Te hoge energie-inname Honger en goesting


11

GEZONDE VOEDINGSKEUZE BESCHERMING

VOCHT

WATER

Water

FRUIT GROENTEN

ENERGIE

VIS - OLIE NOTEN-ZADEN

VITAMINEN (ESSENTIELE) VETTEN MINERALEN ANTI-OXIDANTS VEZELS

MAAGVULLERS

GRANEN, AARDAPPEL

KOOLHYDRATEN

BOUWEN

VLEES VIS KIP EI

MELK SOJA

EIWIT

CALCIUM

ENERGIE RAF VAN DYCK – ROZEMARIJN JEANNIN

WATER

VOCHT

+ suiker & vit/min.

+ suiker + alcohol



12

VEZELS – MINERALEN VITAMINEN - ANTIOXIDANTEN

BESCHERMING

OMEGA-3 VETZUREN Vet- (energie)rijk


Vetrijk

Vet- suikerrijk

ENERGIE

Geen vezels

Vet- (energie)rijk

KOOLHYDRATEN - VEZELS MINERALEN - VITAMINEN



Suikerrijk

13

EIWITTEN

Vet- (energie)rijk

OPBOUWEN

Vet - Calcium

Onverzadigde vetten


ONGEZONDE VOEDINGSKEUZE


14

GEZONDE VOEDINGSKEUZE

ONTBIJT • 2-5 sneden bruin brood • Max. ½ : honing, jam, siroop • Mager vlees, (smeer)kaas

• (of) 1 kom met granen met (soja)melk • (Niet teveel suiker !!)

• Drank: • water, thee, koffie • max. 1 glas fruitsap

• Fruit: 1-2 stukken • Vlees alternatief (af en toe): 1 ei


15

SNACK •

Fruit

•

Wortel of snoeptomaatjes

•

Noten

•

Gedroogd fruit

•

Boterham met mager beleg

•

Mueslireep

•

Magere yoghurt of platte kaas

•

Droge koek

EN • Water

LUNCH • Starter • Soep met 1-2 sneetjes brood • Salad bar met een beetje dressing/vinaigrette/olie

• Maaltijd • Broodmaaltijd  2-5 sneden bruin brood  Max. ½ : honing, jam, siroop  Mager vlees, (smeer)kaas

• Hot meal: • Rijst – pasta - aardappelen • Vlees – kip – vis • groenten

• Drinks: water • Dessert: Fruit (1-3 stuks) (or) yoghurt/pudding/…


16

SNACK •

Fruit

•

Wortel of snoeptomaatjes

•

Noten

•

Gedroogd fruit

•

Boterham met mager beleg

•

Mueslireep

•

Magere yoghurt of platte kaas

•

Droge koek

EN • Water

LUNCH • Starter • Soep met 1-2 sneetjes brood • Salad bar met een beetje dressing/vinaigrette/olie

• Maaltijd • Broodmaaltijd  2-5 sneden bruin brood  Max. ½ : honing, jam, siroop  Mager vlees, (smeer)kaas

• Hot meal: • Rijst – pasta - aardappelen • Vlees – kip – vis • groenten

• Drinks: water • Dessert: Fruit (1-3 stuks) (or) yoghurt/pudding/…


17

SNACKS - AVOND

• • • • •

Fruit Yoghurt Platte kaas Noten Soep

Trainingsvoeding Recuperatie


18

TRAININGSVOEDING Doel trainings-werkvoeding: • Lange trainingen. • Technisch kunnen blijven werken van 1ste tot laatste minuut. • Plezier behouden tijdens training-werk  niet ambetant worden. Wat nodig?  elk uur van de training: • Koolhydraten (ook suikers genoemd) • Water

VOCHTBALANS

VERMIJD UITDROGING VOOR/TIJDENS TRAINING

 Donker geel : uitgedroogd  DRINKEN!  Krampen - Hoofdpijn - Overhitting  Verminderd prestatievermogen

 Licht geel : licht uitgedroogd!  DRINKEN!  Dorst  Verminderd prestatievermogen

 Licht doorschijnend : OK  Optimale prestatie


19

SUIKERS (OF KOOLHYDRATEN) HOEVEEL NODIG?

Training < 1u-1u30 • Suiker: geen nodig • Vocht:enkel water

Training 1-2u  matige intensiteit • Suiker: • Vocht:

15 - 30 gram per uur training hoe meer zweten, hoe meer nodig - 250-750 ml

Training 1-2u  zeer hoge intensiteit of Trainingsduur >2u • Suiker: • Vocht:

30- 60 gram per uur training hoe meer zweten, hoe meer nodig - 250-750 ml

TRAININGSVOEDING Methode 1

Dorstlesser (aangevuld met water)

• Dorstlesser: ± 7 gram suiker per 100 ml • • • • •

Aquarius Extran refresh Aptonia Endurance (Decathlon) Isostar Hydrate & Perform of: Born 400 – Performance Hydromax – Trisportmedico Hydra max – Sportscontrol 2 Win – SIS – Gatorade – Powerbar – AA-drink Isotone


20

TRAININGSVOEDING Energiedrank Methode 2

(aangevuld met water)

• Energiedrank: ± 15 gram suiker per 100 ml • • • •

AA-drink Orange Extran Energy Isostar Long Energy of: Born 540 – Performance Carbo Energizer – High5 Energy source – Trisportmedico Energie drink – Sportscontrol Winergy – SIS – Gatorade – Powerbar

TRAININGSVOEDING

Methode 3

Appelsap – Tropical Druivensap (aangevuld met water)

• Fruitsap: • Kartonneke – brikje = 200 ml • Flesje: 330 ml tot 500 ml


21

TRAININGSVOEDING Grenadine + water

Methode 4

•

Siroop: • Grenadine • Roos Vicee

TRAININGSVOEDING Koolhydraatrijke snack(s) + water

Methode 5 Keuze

• Koolhydraatrijke snack: Energiereep

Per uur = … Tot: ½ reep

Peperkoek

Tot: 2 sneetjes

Droge koek (vitabis – sultana – betterfood)

Tot: 1 pakje

Droge koek (soldatenkoek)

Tot: 1 soldatenkoek

Droge koek (lange vingers)

Tot: 4 stuks

Boterham met zoet beleg

Tot: 1 kleine boterham of ½ sandwich-boterham met confituur - stroop

Banaan

Tot: 1 stuk

Druiven

Tot: 1 grote hand vol (100-150 gram)

Rozijnen – gedroogd fruit

Tot: 1 doosje (40 gram) – 1 kleine hand


22

RECUPERATIE STAP 1 - SNELLE RECUP  binnen 15 MINUTEN na inspanning  verschillend voor elke training

START KEUZE

STAP 2 - DUURZAME RECUP  na snelle recup  start tussen 0,5-1,5 UUR na inspanning  (lichte) maaltijd

START KEUZE

STAP 1 - SNELLE RECUP Na (MATIG) INTENSIEVE training  Zuivel- of sojaproducten / Eiwit- of recupdrank Einde training

Snelle recup

Duurzame recup

Zuivel- of sojaproducten Eiwit- of recupdrank

Maaltijd

Binnen 24 uur: rust of rustige training

Binnen 24 uur: veel of intensieve training

GEEN SUIKER

WEL SUIKER


23

SNELLE RECUPERATIE TRAINING

BASIS • •

Atleten: rustige training Jongeren en kinderen

DOORGEDREVEN TRAINING •

Atleten: intensieve training

Melk-Sojamelk natuur >Accent Gewicht

Shake Eiwit

Chocomelk-Sojamelk >Accent Energie

Recupdrank: EW + KH

+

1-2 porties

Zuivel- of sojaproduct

1 portie = …

HERSTEL en GEWICHTSVERLIES/BEHOUD Melk - sojamelk

1 glas - brikje

Yoghurt – mager

1 potje (125 gram)

Platte kaas – mager (met fruit)

1 potje (125 gram)

HERSTEL en LOADING KOOLHYDRATEN Yoghurtdrank - mager

1 kartonneke/brikje (200 ml)

Chocomelk - mager

1 kartonneke/brikje (200 ml)

Sojadrink (met fruitsmaak)

1 kartonneke/brikje (200-250 ml)

Rijstpap Pudding


24

SPIERHERSTEL

SPIERHERSTEL + ENERGIE


25

Recuperatiedrank

Eiwitten

• Na intensieve training (veel verbruik van koolhydraten) • Binnen 24 uur terug intensieve training

• Na krachttraining – hypertrofie • Na intensieve training

• 50-100 gram

• 0,15-0,3 gram per kg / LG

• Inhoud recupdrank: • Water • Zout • Koolhydraten • Wei-eiwitten of aminozuren • (leucine)

• Inhoud eiwitten: • Wei-eiwitten + leucine • (of) Aminozuren + leucine


26

VOEDINGSCOACHING HOE KAN JE ALS OUDER HELPEN?

Recommend Documents