Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

A NEW YEAR, A NEW YOU

Elk nieuw jaar begint steevast met een hoofd vol ideeën en een lange lijst van goede voornemens. De kans is groot dat bij de meesten van ons gezond eten en meer bewegen bovenaan die lijst prijken. Maar eens de kerstboom weer is opgeruimd, verdwijnen vaak ook onze goeie voornemens. Dit jaar belooft anders te worden, dankzij Alpro H.A.P.P.Y, een Healthy and Adventurous Program for a Promising Year. Ieder van ons hanteert een andere levensstijl, daarom heeft Alpro vier verschillende programma’s ontwikkeld. Een voor de jonge starters die volop het werkleven ontdekken en een voor de jonge moeders die hun tijd verdelen tussen werk en thuis. Er is een derde programma voor de veertiger die net iets meer tijd heeft om drastische veranderingen door te voeren in zijn levensstijl en tenslotte ook een programma voor wie wel al gezond leeft maar op zoek is naar nieuwe ideeën, tips en inspiratie. Dit programma is er ook voor al wie talloze programma’s probeerde maar nooit het gedroomde resultaat wist te behalen, omdat het programma niet haalbaar was of omdat het niet paste in het dagdagelijkse ritme. Alpro streeft met dit programma naar een realistische balans om in het nieuwe jaar te werken aan een betere versie van jezelf.

DAG 1

ONTBIJT

200 g Alpro Kokosnootdrink Original SMOOTHIE THE GREAT GREEN COCONUT

40 g spinazie 30 g sinaasappel 45 g mango 1,5 g munt

SNACK 1

CRACKER MET KOMKOMMER

SNACK 2

1 roggecracker

EEN APPEL

An apple a day keeps the doctor away, toch?

PARCOURS (30 MINUTEN)

Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal het hele parcours 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips. Weet je niet goed hoe je deze oefeningen correct kan uitvoeren? Aan het einde van dit programma vind je meer uitleg.

Naast vitamines bevat fruit ook kalium, voedingsvezels en natuurlijke suikers (= koolhydraten). Vooral de schil bevat veel voedingsvezels.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

1/4 komkommer, in plakjes 4 eetlepels Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur

DAG 2 2 sneetjes brood Handje verse spinazie 400 g kikkererwten Sap van 1 citroen

ONTBIJT

4 eetlepels olijfolie TOAST MET HUMMUS EN VERSE SPINAZIE

1-2 eetlepel tahini Look (optioneel) Zout en peper

T I P VA N D E DAG Noten geven het lichaam essentiële vetzuren – gezonde vetten – die het zelf niet kan aanmaken.

EXERCISE

SNACK 2

SNACK 1

Voor de hummus: mix de kikkererwten met het sap, de olijfolie, zout en peper en zo gewenst ook look. Voeg indien nodig wat water toe. Besmeer elk plakje brood met olijfolie en toast. Smeer de hummus op de toast en leg de spinazie er bovenop. Gebruik de rest van de hummus bij lunch of avondmaal.

MIX VAN FRUIT EN NOTEN

1 appel 10 g amandelen

SMOOTHIE

Ga voor een groene smoothie met groene groenten. Laat je inspireren op www.alpro. com/smoothie. Maak een dubbele portie: je kan een groene smoothie 2 dagen bewaren - je ideale snack op dag 3.

PLANKING (5 MINUTEN)

60 seconden op de voorarmen, 60 seconden in push-uppositie, 60 seconden op de voorarmen en afwisselend 3 seconden de linker- en rechtervoet optillen, 60 seconden op je zijde rechts en links.

ONTBIJT

DAG 3

SMOOTHIE SNOW WHITE KOKOSSMOOTHIE

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 45 g ananas 70 g bloedsinaasappel

SNACK 1

GROENTESOLDAATJES

SNACK 2

2 g munt

GROENE SMOOTHIE

(rest van dinsdag)


Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: crunches, walking lunges, mountain climbers, burpees, toe taps en calf raises.

1 wortel, fijngehakt 1 selder, fijngehakt

De aanbevolen vloeistofinname is voor de meeste mensen 8 glazen water per dag, hoewel de behoefte kan verschillen van dag tot dag. Als je sport, moet je meer water drinken.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

DAG 4

2 bananen 2 eieren 1 glas Alpro Haverdrink Original

ONTBIJT

25 g havermout PANNENKOEK MET BANAAN EN HAVERMOUT

½ theelepel bakpoeder Vers fruit naar keuze 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Plet de bananen met de eieren, de Alpro Haverdrink Original, havermout en bakpoeder (als je een glad beslag wil: gebruik een blender). Bak in een pan met Alpro Soya Bakken & Braden en serveer met vers fruit naar keuze.

SNACK 1

FRUITIGE ALPRO NATUUR

SNACK 2

NOTEN

40 g gemengde noten naar keuze

EXERCISE

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur

INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)

Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer.

1 appel, fijngesneden 1 ananas, fijngesneden

T I P VA N D E DAG Op zoek naar een verfrissend alternatief voor water? Probeer dan zeker deze eens: zelfgemaakte ijsthee met groene thee, gember en munt. (Gebruik geen zwarte thee.)

SMOOTHIE YELLOW OAT VOOR EEN FRISSE START

SNACK 2

SNACK 1

ONTBIJT

DAG 5

200 g Alpro Haverdrink Original 60 g kiwi 60 g appel Een snuifje kaneel

1 roggecracker 100 g olievrije hummus

ALPRO DESSERT MOMENTS KOKOSNOOT

Dit zijn de 8 groenten met het minste calorieën: selder, aubergine, venkel, spinazie, tomaten, bamboescheuten, courgette en komkommer.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG


Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips.

DAG 6

1 ei Geitenkaas of feta Wat pesto Handje gemengde bladgroente

Rooster je groente eens in de oven. Daar is slechts 1 eetlepel olie voor nodig. Geef extra smaak door verse kruiden toe te voegen, zoals peterselie of basilicum.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

SNACK 2

SNACK 1

ONTBIJT

Wat fijngehakte bieslook MAGERE OMELETWRAP

Zout en peper 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Gebruik een vork om eieren en zout in een kom los te kloppen. Kies je grootste pan om de omelet te maken. Bestrooi met bieslook en laat opstijven. Laat de omelet wanneer die klaar is uit de pan glijden. Smeer de pesto erop, werk af met kaas en bladgroente. Rol de omelet op en snij doormidden om te serveren.

SMOOTHIE

Gebruik fruit naar keuze om een smoothie te maken. Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool (www.alpro. com/smoothie) om heerlijke smaken te creëren.

1 latte met Alpro Soya For Professionals in een koffiebar met vrienden.

CARDIO (30 MINUTEN)

Kies tussen lopen of zwemmen + 100 bicycle crunches.

ONTBIJT

DAG 7

SMOOTHIE THE BERRY WHITE ALMOND

200 g Alpro Soya alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 97 g banaan 112 g bosbessen

Chilipoeder is een must in elke keuken. Je geeft er elk gerecht pit mee.

SNACK 1

1 glas ijskoude Alpro kokosnootdrink Original

EXERCISE

T I P VA N D E DAG


SNACK 2

82 g mandarijn


60 seconden op de voorarmen, 60 seconden in push-uppositie, 60 seconden op de voorarmen en afwisselend 3 seconden de linker- en rechtervoet optillen, 60 seconden op je zijde rechts en links.

DAG 8

2 eieren 2 sneetjes brood 1 avocado ONTBIJT

EEN PINA COLADA

SNACK 2

SNACK 1

1 eetl (Alpro Soya) Smeren TOAST MET AVOCADO EN ZACHTGEKOOKTE EITJES

Zout en peper Kook de eitjes 5 minuten zodat de dooier nog lopend is. Besmeer elk plakje brood met Alpro Soya Smeren en toast. Snij, ontpit, schil en snij de avocado in plakjes op de toast. Pel de eieren en snij ze doormidden. Leg die bovenop de avocado en kruid met zout en peper en indien gewenst ook een scheutje citroen.

Grapje - 1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original

10 g gemengde noten naar keuze

Als je verse kruiden over hebt en je wil die opgebruiken, maak dan huisbereide pesto. Mix je kruiden met een beetje olijfolie.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG



SMOOTHIE

Kies voor een groene smoothie met groene groenten. Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool (www.alpro.com/ smoothie). Je kan een groene smoothie 2 dagen in de koelkast bewaren: maak een dubbele portie en gebruik de tweede portie als tussendoortje op woensdag.

SNACK 2

ALPRO CREMOSO APPELSTRUDEL

MIX VAN FRUIT EN NOTEN

EXERCISE

SNACK 1

ONTBIJT

DAG 9

INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)

1 banaan 10 g amandelen

T I P VA N D E DAG Laat zaden altijd een nachtje in warm water weken. Zo reduceer je het toxinegehalte.

Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer.

DAG 10 1 appel 40 g rozijnen 50 g havermout ONTBIJT

1 eetl zonnebloempitten OVERNIGHT OATS MET APPEL EN ROZIJNEN

1 eetl chiazaad ½ eetl kaneel 125 ml Alpro Soya drink Original

SNACK 1

IT’S BANANAS!

1 banaan

SNACK 2

GROENE SMOOTHIE

(rest van gisteren)

EXERCISE

Rasp de appel en doe in een glazen kom, bedek met de droge ingrediënten en giet daarna de Alpro Soya drink Original erover. Bewaar ’s nachts in de koelkast. ’s Ochtends klaar voor gebruik.


Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: push-ups, lunges, fietsen, squats, jumping jacks en bench dips.

T I P VA N D E DAG Pompoenpitten zijn niet alleen overheerlijk. Ze bevatten veel eiwitten waardoor ze tal van nutriënten aanbrengen, van magnesium en mangaan tot koper en zink.

95 g mango 90 g druiven

1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original

50 g druiven

EXERCISE

T I P VA N D E DAG Gember is een perfect ingrediënt voor een smoothie.

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur

SNACK 1

SMOOTHIE YELLOW LOOKS PLAIN GRAPE ON YOU

SNACK 2

ONTBIJT

DAG 11


60 seconden op de voorarmen, 60 seconden in push-uppositie, 60 seconden op de voorarmen en afwisselen 3 seconden de linker- en rechtervoet optillen, 60 seconden op je zijde rechts en links.

DAG 12

200 g Alpro Amandelmelk Ongezoet 3 eetl chiazaden ONTBIJT

OVERNIGHT CHIA PUDDING

SNACK 1

ALPRO NATUUR MET KOKOS

SNACK 2

MANGO

50 g mango, fijngesneden

EXERCISE

1 banaan, in plakjes



20 g gedroogde abrikozen Mix ’s avonds de Alpro Amandelmelk Ongezoet, chiazaden en kokosvlokken in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem ’s ochtends je kom en voeg er banaan en abrikozen aan toe.

100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 20 g druiven

T I P VA N D E DAG Dit zijn de 5 meest fancy groenten met een laag caloriegehalte: venkel, spinazie, courgette, pompoen en zuurkool.

SNACK 2

SNACK 1

ONTBIJT

DAG 13

SMOOTHIE

Gebruik fruit naar keuze om een smoothie te maken. Gebruik onze smoothieinspiratietool (www.alpro.com/smoothie) om heerlijke smaken te creëren.

1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original

ALPRO NATUUR MET AMANDEL

100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 20 g mango

Al dat water beu? Breng wat afwisseling door water met een fruitsmaakje te maken. Combineer spuitwater met een handje frambozen, plakjes citroen, limoen en wat gember.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG


60 seconden op de voorarmen, 60 seconden in push-uppositie, 60 seconden op de voorarmen en afwisselen 3 seconden de linker- en rechtervoet optillen, 60 seconden op je zijde rechts en links.

ONTBIJT

ALPRO NATUUR MET KOKOS

SNACK 2

SMOOTHIE YELLOW LOOKS PLAIN GRAPE ON YOU

SNACK 1

DAG 14

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 95 g mango 90 g druiven

100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 20 g gemengde noten naar keuze


Breng een groenteschotel uit de oven op smaak met geplette tomaat en vers citroensap.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

CARDIO (30 MINUTEN)

Kies tussen lopen of zwemmen + 100 bicycle crunches.

RICHTLIJNEN BIJ DE OEFENINGEN JUMPING JACKS

SQUATS

Sta rechtop met je voeten samen en je armen langs het lichaam. Spring in één beweging met je voeten naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer die beweging onmiddellijk om door terug te springen naar de startpositie. Herhaal.

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Breng je lichaam zo laag mogelijk door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Strek ondertussen je armen voorwaarts voor je evenwicht. Hou zeker je rug goed recht en breng je knieën niet verder dan je tenen. Kom in een gecontroleerde beweging terug recht in de startpositie.

LUNGES Plaats je handen op je heupen, sta mooi rechtop met een rechte rug, borstkas en hoofd naar boven. Stap voorwaarts met je rechterbeen en breng het lichaam langzaam naar beneden tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. WALKING LUNGES Doe een lunge maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie breng je het andere been naar voren. Zet dan nog een stap voorwaarts met dit been naar de volgende lunge. Herhaal zo vaak mogelijk. BURPEES Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Hurk en buig voorover, zet je handen plat op de vloer. Trap je benen terug in één beweging naar een push-uppositie. Doe zo mogelijk een push-up. Spring dan met je voeten terug naar hurkhouding. Spring daarna met de handen boven het hoofd. Herhaal.

SQUAT JUMPS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Hurk maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie bij het rechtstaan, spring je hoog met je voeten van de vloer. Wanneer je neerkomt, breng je het lichaam terug in hurkhouding. MOUNTAIN CLIMBERS Zet je handen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Breng je linkerknie naar je borstkas en keer terug naar de startpositie, breng daarna je rechterbeen naar je borstkas. Herhaal. SIT-UPS Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je heupen en rol het lichaam op terwijl je met je handen tot voorbij je knieën reikt. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.

LEG RAISES

TOE TAPS

Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam, de handpalmen ter ondersteuning plat op de vloer. Breng beide voeten samen om hoog naar het plafond en houd je benen zo gestrekt mogelijk. Buig de voeten enkele keren en breng de benen dan gecontroleerd naar beneden.

Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam en de handpalmen naar de vloer gericht. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til langzaam je linkervoet op van de vloer. Tik met je teen licht op de vloer en trek je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen.

PLANKING PUSH-UPS Plaats je ellebogen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, handen samen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je voeten. SIDE PLANK Ga op je zijde liggen met de elleboog onder de schouder. Til daarna je heupen op in een hoek van 45 graden en houd vast. CRUNCHES

Zet je handen vlak op de vloer, iets breder dan je schouders. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je tenen. Breng je lichaam naar beneden tot je borstkas de vloer bijna raakt, zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven. Houd deze positie even aan en keer daarna terug naar je startpositie. BENCH DIPS

Ga plat op je rug liggen met knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte en de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Rol open voorwaarts zodat je nek en schouderbladen loskomen van de vloer. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam terug.

Ga voor een (zware) stoel staan, met je gezicht naar de andere kant. Ga zitten op de rand van de stoel en plaats je handen naast je dijen. Til je achterste op van de stoel en wandel met je voeten voorwaarts. Breng je lichaam langzaam naar beneden maar zorg ervoor dat je ellebogen zich niet in een hoek kleiner dan 90 graden bevinden. Strek je armen en breng je lichaam naar boven. Herhaal.

BICYCLE CRUNCHES

CALF RAISES

Ga plat op je rug liggen met de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Houd je ellebogen breed open. Til je knieën op in een hoek van 45 graden. Maak een fietsende beweging met je benen met je knieën naar binnen en buiten, beweeg je elleboog naar de tegenover liggende knie. Herhaal voor de andere kant.

Sta recht met de voeten samen en een rechte rug. Til nu je hielen op en ga op je tenen staan, hou je benen recht en hou deze positie enkele seconden aan. Breng je hielen naar beneden en herhaal.

Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

Recommend Documents