Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

A NEW YEAR, A NEW YOU

Elk nieuw jaar begint steevast met een hoofd vol ideeën en een lange lijst van goede voornemens. De kans is groot dat bij de meesten van ons gezond eten en meer bewegen bovenaan die lijst prijken. Maar eens de kerstboom weer is opgeruimd, verdwijnen vaak ook onze goeie voornemens. Dit jaar belooft anders te worden, dankzij Alpro H.A.P.P.Y, een Healthy and Adventurous Program for a Promising Year. Ieder van ons hanteert een andere levensstijl, daarom heeft Alpro vier verschillende programma’s ontwikkeld. Een voor de jonge starters die volop het werkleven ontdekken en een voor de jonge moeders die hun tijd verdelen tussen werk en thuis. Er is een derde programma voor de veertiger die net iets meer tijd heeft om drastische veranderingen door te voeren in zijn levensstijl en tenslotte ook een programma voor wie wel al gezond leeft maar op zoek is naar nieuwe ideeën, tips en inspiratie. Dit programma is er ook voor al wie talloze programma’s probeerde maar nooit het gedroomde resultaat wist te behalen, omdat het programma niet haalbaar was of omdat het niet paste in het dagdagelijkse ritme. Alpro streeft met dit programma naar een realistische balans om in het nieuwe jaar te werken aan een betere versie van jezelf.

ONTBIJT

DAG 1

200 g Alpro Rijst drink Original SMOOTHIE THE GREEN SUN-RICE

25 g selder 55 g komkommer 25 g ananas

200 g Alpro Kokosnootdrink Original

CHIAPUDDING MET CHOCOLADE EN BANAAN

SNACK 2

SNACK 1

3 eetl chiazaad

EXERCISE

1 banaan, in plakjes Mix ’s avonds de Alpro Kokosnootdrink Original, chiazaad en cacaopoeder in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem ’s ochtends je kom en voeg er banaan aan toe.

160 g gemengde bessen (1 kop)

T I P VA N D E DAG Dit zijn de 5 meest fancy groenten met een laag caloriegehalte: venkel, spinazie, courgette, pompoen en zuurkool.

2 eetl cacaopoeder

PLANKING (5 MINUTEN)

60 seconden op de voorarmen, 60 seconden in push-uppositie, 60 seconden op de voorarmen en afwisselen 3 seconden de linker- en rechtervoet optillen, 60 seconden op je zijde rechts en links.

DAG 2 1 kom spinazie ½ avocado ½ appel 50 g zonnebloempitten ONTBIJT SNACK 1

SELDERSOLDAATJES

1 selder, fijngehakt ½ middelgrote rode paprika, in plakjes

SNACK 2 Spoel rijst of quinoa tot het water zuiver blijft. Dat is nodig om overtollig zetmeel te verwijderen.

SPINAZIESALADE

PITTEN EN ZADEN

50 g mix van pompoenpitten en zonnebloempitten

PARCOURS (40 MINUTEN)

Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: squat jumps, crunches, burpees, bench dips, jumping jacks, leg raises, push-ups en walking lunges. Weet je niet goed hoe je deze oefeningen correct kan uitvoeren? Aan het einde van dit programma vind je meer uitleg.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

1 eetl olijfolie Sap van ½ citroen Zout en peper Mix de zonnebloempitten met de olijfolie en het sap tot een pasta, kruid met peper en zout. Snij, ontpit, schil en snij de avocado in blokjes. Snij de appel in blokjes. Voeg toe aan de spinazie en werk af met de tahini van zonnebloempitten.

ONTBIJT

SMOOTHIE

Gebruik de restjes appel en avocado van gisteren in een groene smoothie. Laat je inspireren door onze smoothieinspiratietool en kijk wat je nodig hebt om heerlijke smaken toe te voegen. Je kan een groene smoothie 2 dagen in de koelkast bewaren, je kan dus een dubbele portie maken en de tweede portie de volgende dag als snack gebruiken.

SNACK 1

EEN PINA COLADA

Grapje - 1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original

SNACK 2

DAG 3

NOTEN

40 g gemengde noten naar keuze

T I P VA N D E DAG Noten geven het lichaam essentiële vetzuren – gezonde vetten – die het zelf niet kan aanmaken.

EXERCISE

50 LUNGES 50 BICYCLE CRUNCHES 50 SQUATS

Nog niet moe? Doe dan deze extra oefening: ga op handen en knieën zitten. Til je linkerarm gestrekt naar voren en strek ook je rechterbeen achterwaarts. Hou je rug zo plat mogelijk. Hou deze positie aan gedurende 5 keer ademhalen. Herhaal met de andere arm en het andere been. Wissel af en herhaal 5 keer per kant. Nog moeilijker? Til de voet van je gebogen been van de vloer.

DAG 4 150 g havermout 1 kop gemengde noten, fijngehakt 4 eetl vlaszaad (of chiazaad) 2 eetl pompoenpitten 2 eetl zonnebloempitten ONTBIJT

1 eetl kaneel ZELFGEMAAKTE GRANOLA

2 eetl kokosvlokken (naar keuze) 4 eetl plantaardige olie naar keuze 1 kop gedroogd fruit

SNACK 1

SMOOTHIE

Groene smoothie (rest van gisteren)

SNACK 2

Verwarm de oven voor op 220°C. Meng de havermout, noten, zaden en pitten met kaneel en olie en spreid uit op een ovenplaat. Bak gedurende 20 minuten, roer af en toe om. Laat afkoelen en voeg de gedroogde vruchten toe. Serveer met Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur.

PUMPKIN, DARLING

50 g pompoenpitten

Op zoek naar een verfrissend alternatief voor water? Probeer dan zeker deze eens: zelfgemaakte ijsthee met groene thee, gember en munt. (Vermijd zwarte thee.)

EXERCISE

T I P VA N D E DAG Doe 20 minuutjes aan touwtje springen. Wissel af tussen de bewegingen: probeer je voeten te kruisen, doe jumping jacks of til je knieën zo hoog mogelijk op om je hartslag de hoogte in te jagen.

100 g granaatappel 70 g mandarijn 2 g gember

ALPRO NATUUR MET KOKOS

100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot

EEN APPEL

An apple a day keeps the doctor away, toch?



EXERCISE

T I P VA N D E DAG Zelfgemaakte groentesalsa’s zijn een verse en gezonde manier om je groenteschotels meer smaak te geven. Ze zijn ook de perfecte dipsaus bij het aperitief.

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel

SNACK 1

SMOOTHIE ORANGE YOU’RE GLAD TO SEE ALMOND

SNACK 2

ONTBIJT

DAG 5

DAG 6

100 g volkorenbloem 2 eieren 250 ml Alpro Soya drink Mild

ONTBIJT

SPINAZIEPANNENKOEKEN

SNACK 1

TOAST MET TOFU

SNACK 2

1 eetl bakpoeder

KOMKOMMERSOLDAATJES

1 komkommer, fijngehakt


Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: mountain climbers, squats, burpees, toe taps, bench dips, lunges, jumping jacks en bicycle crunches.

2 handjes verse spinazie 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Meng de bloem, Alpro Soya drink Mild, spinazie, eieren, zout en bakpoeder tot een glad beslag. Verwarm Alpro Soya Bakken & Braden in de pan en bak de pannenkoeken. Je kan die serveren met zure room, spinazie en maïs of andere groenterestjes.

50 g stevige tofu 1 sneetje roggebrood 10 g avocado

Verse dille past goed bij komkommer.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

ONTBIJT

SMOOTHIE

Gebruik de restjes spinazie van gisteren in een groene smoothie. Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool en kijk wat je nodig hebt om heerlijke smaken toe te voegen.

SNACK 1

DAG 7

CHAI LATTE

1 chai latte met Alpro Amandelmelk Ongezoet

100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel

Chilipoeder is een must in elke keuken. Je geeft er elk gerecht pit mee.

SNACK 2 T I P VA N D E DAG

FROZEN NUTTY BANANA BITES

EXERCISE

2 bananen

CARDIO (45 MINUTEN)

Notenpasta Plet een banaan met Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel en notenpasta, snij de andere bananen in plakjes. Maak kleine broodjes door de vulling tussen 2 plakjes banaan te smeren. Zet ongeveer 2 uur in de diepvries.

Kies tussen lopen of zwemmen.

DAG 8

1 appel 40 g rozijnen 50 g havermout ONTBIJT

1 eetl zonnebloempitten OVERNIGHT OATS MET APPEL EN ROZIJNEN

1 eetl chiazaad ½ eetl kaneel 125 ml Alpro Soya drink Original

SNACK 1

IT’S BANANAS!

1 banaan

SNACK 2

Rasp de appel en doe in een glazen kom, bedek met de droge ingrediënten en giet daarna de Alpro Soya drink Original erover. Bewaar ’s nachts in de koelkast. ’s Ochtends klaar voor gebruik.

ALPRO KOKOSNOOTDRINK ORIGINAL

1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original

Verse munt versterkt de smaak van een groentesalade met zaden, pitten en noten.

EXERCISE


DAG 9

ONTBIJT

200 g Alpro Soya drink Original SMOOTHIE THE ORIGINAL GREEN APPLE-A-DAG

35 g boerenkool 40 g kiwi 170 g appel

ALPRO AMANDELMELK ORIGINAL

T I P VA N D E DAG Naast vitamines bevat fruit ook kalium, voedingsvezels en natuurlijke suikers (= koolhydraten). Vooral de schil bevat veel voedingsvezels.

EXERCISE

SNACK 2

SNACK 1

1,5 g dille

1 glas ijskoude Alpro Amandelmelk Original

1 granaatappel

50 LUNGES 50 BICYCLE CRUNCHES 50 SQUATS

Nog niet moe? Doe dan deze extra oefening: ga op handen en knieën zitten. Til je linkerarm gestrekt naar voren en strek ook je rechterbeen achterwaarts. Hou je rug zo plat mogelijk. Hou deze positie aan gedurende 5 keer ademhalen. Herhaal met de andere arm en het andere been. Wissel af en herhaal 5 keer per kant. Nog moeilijker? Til dan de voet van je gebogen been van de vloer.

DAG 10

2 bananen 2 eieren 25 g havermout ONTBIJT SNACK 1

DRUIVEN

100 g druiven

SNACK 2

½ theelepel bakpoeder PANNENKOEK MET BANAAN EN HAVERMOUT

GEROOSTERD FRUIT

Smeer fruit naar keuze in met wat olie en rooster op middelhoog vuur tot het fruit zacht is. Dip in Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot en geniet!

EXERCISE

1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Plet de bananen met de eieren, havermout en bakpoeder (als je een glad beslag wil: gebruik een blender). Bak in een pan met Alpro Soya Bakken & Braden en serveer met vers fruit naar keuze.

T I P VA N D E DAG De meeste granen verdubbelen in gewicht na het bereiden, maar quinoa en quinoavlokken verdriedubbelen zelfs.

Vers fruit naar keuze


Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: squat jumps, crunches, burpees, bench dips, jumping jacks, leg raises, push-ups en walking lunges.

SNACK 1

ONTBIJT

DAG 11

SMOOTHIE

SMOOTHIE THE PLAIN RED VELVET

Fruit of groente die dringend op moeten? Gebruik onze smoothie-inspiratietool om te zien hoe je er een lekkere smoothie van kan maken. Rijp fruit heeft immers een meer intense smaak, en is dus de beste keuze.

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 70 g rode biet 70 g roze pompelmoes

SNACK 2

2 g dragon

ALPRO BIO SOYA DRINK ORIGINAL

1 glas ijskoude Alpro Bio Soya drink Original



Komijn gaat goed samen met chilipoeder en look in vegetarische gerechten. Dit is de perfecte kruidenmix om groenten op smaak te brengen.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG

DAG 12 2 sneetjes brood Handje verse spinazie 400 g kikkererwten Sap van 1 citroen 4 eetl olijfolie ONTBIJT SNACK 1

KOMKOMMERSOLDAATJES

1 komkommer, fijngehakt

SNACK 2

1-2 eetlepel tahini TOAST MET HUMMUS EN VERSE SPINAZIE

ALPRO RIJST DRINK ORIGINAL

1 glas ijskoude Alpro Rijst drink Original

Look (optioneel) Zout en peper Voor de hummus: Mix de kikkererwten met het sap, de olijfolie, zout en peper en zo gewenst ook look. Voeg indien nodig wat water toe. Besmeer elk plakje brood met olie en toast. Smeer de hummus op de toast en leg de spinazie er bovenop. Gebruik de rest van de hummus bij lunch of avondmaal.

Verse dille past goed bij komkommer.

EXERCISE


DAG 13

ONTBIJT

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief SMOOTHIE THE PLAIN RED VELVET

voor yoghurt Natuur 70 g rode biet 70 g roze pompelmoes

SNACK 1

2 g dragon

SNACK 2

NUTTY ALPRO NATUUR MET KOKOS

EXERCISE

160 g gemengde bessen (1 kop)

CARDIO (45 MINUTEN)

200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 40 g gemengde noten naar keuze

T I P VA N D E DAG Laat zaden altijd een nachtje in warm water weken. Zo reduceer je het toxinegehalte.

Kies tussen lopen of zwemmen.

DAG 14 45g niet-gekookte quinoa 120 g Alpro Amandelmelk Original 1 eetl kaneel

ONTBIJT

1 eetl amandelschilfers 1 eetl kokosvlokken ONTBIJT MET QUINOA

1 eetl zonnebloempitten Noten naar keuze

SNACK 1

Kook de quinoa in de Alpro Amandelmelk Original. Voeg er eens de vloeistof geabsorbeerd is de kaneel aan toe. Serveer met fruit naar keuze en werk af met de amandelen, kokosvlokken en zonnebloempitten.

SMOOTHIE

Januari is de beste tijd van het jaar om lychees en passievrucht te kopen, en die doen het heerlijk samen in een smoothie. Ontdek nog meer perfecte smaakcombinaties met onze smoothie-inspiratietool: www.alpro. com/smoothie.

SNACK 2

3 verse dadels, ontpit en in blokjes gesneden DADELPARFAIT

200g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 eetl honing 1 eetl kaneel

Pompoenpitten zijn niet alleen overheerlijk. Ze bevatten veel eiwitten waardoor ze tal van nutriënten aanbrengen, van magnesium en mangaan tot koper en zink.

Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: squat jumps, crunches, burpees, bench dips, jumping jacks, leg raises, push-ups en walking lunges.

EXERCISE

T I P VA N D E DAG


RICHTLIJNEN BIJ DE OEFENINGEN JUMPING JACKS

SQUATS

Sta rechtop met je voeten samen en je armen langs het lichaam. Spring in één beweging met je voeten naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer die beweging onmiddellijk om door terug te springen naar de startpositie. Herhaal.

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Breng je lichaam zo laag mogelijk door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Strek ondertussen je armen voorwaarts voor je evenwicht. Hou zeker je rug goed recht en breng je knieën niet verder dan je tenen. Kom in een gecontroleerde beweging terug recht in de startpositie.

LUNGES Plaats je handen op je heupen, sta mooi rechtop met een rechte rug, borstkas en hoofd naar boven. Stap voorwaarts met je rechterbeen en breng het lichaam langzaam naar beneden tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. WALKING LUNGES Doe een lunge maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie breng je het andere been naar voren. Zet dan nog een stap voorwaarts met dit been naar de volgende lunge. Herhaal zo vaak mogelijk. BURPEES Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Hurk en buig voorover, zet je handen plat op de vloer. Trap je benen terug in één beweging naar een push-uppositie. Doe zo mogelijk een push-up. Spring dan met je voeten terug naar hurkhouding. Spring daarna met de handen boven het hoofd. Herhaal.

SQUAT JUMPS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Hurk maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie bij het rechtstaan, spring je hoog met je voeten van de vloer. Wanneer je neerkomt, breng je het lichaam terug in hurkhouding. MOUNTAIN CLIMBERS Zet je handen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Breng je linkerknie naar je borstkas en keer terug naar de startpositie, breng daarna je rechterbeen naar je borstkas. Herhaal. SIT-UPS Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je heupen en rol het lichaam op terwijl je met je handen tot voorbij je knieën reikt. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.

LEG RAISES

TOE TAPS

Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam, de handpalmen ter ondersteuning plat op de vloer. Breng beide voeten samen om hoog naar het plafond en houd je benen zo gestrekt mogelijk. Buig de voeten enkele keren en breng de benen dan gecontroleerd naar beneden.

Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam en de handpalmen naar de vloer gericht. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til langzaam je linkervoet op van de vloer. Tik met je teen licht op de vloer en trek je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen.

PLANKING PUSH-UPS Plaats je ellebogen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, handen samen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je voeten. SIDE PLANK Ga op je zijde liggen met de elleboog onder de schouder. Til daarna je heupen op in een hoek van 45 graden en houd vast. CRUNCHES

Zet je handen vlak op de vloer, iets breder dan je schouders. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je tenen. Breng je lichaam naar beneden tot je borstkas de vloer bijna raakt, zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven. Houd deze positie even aan en keer daarna terug naar je startpositie. BENCH DIPS

Ga plat op je rug liggen met knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte en de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Rol open voorwaarts zodat je nek en schouderbladen loskomen van de vloer. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam terug.

Ga voor een (zware) stoel staan, met je gezicht naar de andere kant. Ga zitten op de rand van de stoel en plaats je handen naast je dijen. Til je achterste op van de stoel en wandel met je voeten voorwaarts. Breng je lichaam langzaam naar beneden maar zorg ervoor dat je ellebogen zich niet in een hoek kleiner dan 90 graden bevinden. Strek je armen en breng je lichaam naar boven. Herhaal.

BICYCLE CRUNCHES

CALF RAISES

Ga plat op je rug liggen met de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Houd je ellebogen breed open. Til je knieën op in een hoek van 45 graden. Maak een fietsende beweging met je benen met je knieën naar binnen en buiten, beweeg je elleboog naar de tegenover liggende knie. Herhaal voor de andere kant.

Sta recht met de voeten samen en een rechte rug. Til nu je hielen op en ga op je tenen staan, hou je benen recht en hou deze positie enkele seconden aan. Breng je hielen naar beneden en herhaal.

Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year

Recommend Documents