Alpro H.A.P.P.Y. Healthy and Adventurous Program for a Promising Year
A NEW YEAR, A NEW YOU
Elk nieuw jaar begint steevast met een hoofd vol ideeën en een lange lijst van goede voornemens. De kans is groot dat bij de meesten van ons gezond eten en meer bewegen bovenaan die lijst prijken. Maar eens de kerstboom weer is opgeruimd, verdwijnen vaak ook onze goeie voornemens. Dit jaar belooft anders te worden, dankzij Alpro H.A.P.P.Y, een Healthy and Adventurous Program for a Promising Year. Ieder van ons hanteert een andere levensstijl, daarom heeft Alpro vier verschillende programma’s ontwikkeld. Een voor de jonge starters die volop het werkleven ontdekken en een voor de jonge moeders die hun tijd verdelen tussen werk en thuis. Er is een derde programma voor de veertiger die net iets meer tijd heeft om drastische veranderingen door te voeren in zijn levensstijl en tenslotte ook een programma voor wie wel al gezond leeft maar op zoek is naar nieuwe ideeën, tips en inspiratie. Dit programma is er ook voor al wie talloze programma’s probeerde maar nooit het gedroomde resultaat wist te behalen, omdat het programma niet haalbaar was of omdat het niet paste in het dagdagelijkse ritme. Alpro streeft met dit programma naar een realistische balans om in het nieuwe jaar te werken aan een betere versie van jezelf.
DAG 1
250 g Alpro Haverdrink Original 25 g havermout ½ banaan ONTBIJT
HAVERMOUT MET BANAAN EN WALNOTEN
SNACK 1
NOOTJESAPPEL
SNACK 2
15 g walnoten
ALPRO NATUUR MET KOKOS
Honing Warm de Alpro Haverdrink Original op, roer er de havermout 2 minuten door en haal de pan van het vuur. Laat 5 minuten rusten. Als je wil, kan je wat honing toevoegen voor een zoete smaak. Snij de banaan in plakjes en hak de walnoten fijn. Voeg die toe aan de havermout.
1 appel, in plakjes 1 eetlepel notenpasta
100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Kokosnoot 40 g vers gemengd fruit naar keuze
Zelfgemaakte groentesalsa’s zijn een verse en gezonde manier om je groenteschotels meer smaak te geven. Je kan die ook perfect gebruiken als snack voor je kinderen.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG 20 LUNGES 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS
Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van. Weet je niet goed hoe je deze oefeningen correct kan uitvoeren? Aan het einde van dit programma vind je meer uitleg.
DAG 2
ONTBIJT
200 g Alpro Soya alternatief voor yoghurt SMOOTHIE THE BERRY WHITE ALMOND
Natuur met Amandel 97 g banaan 112 g bosbessen
SNACK 1
1 koffie met Alpro Kokosnootdrink Original
SNACK 2
82 g mandarijn
150 g stukjes ananas
Rooster je groenten in de oven. Daar heb je slechts 1 eetlepel olie voor nodig. Geef extra smaak door kindvriendelijke verse kruiden toe te voegen, zoals peterselie of basilicum.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)
Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer. Zoek een park waar je rondjes kan lopen en je kinderen in het midden kunnen spelen.
DAG 3
2 sneetjes brood 1 avocado ONTBIJT
Sap van 1 citroen TOAST MET GUACAMOLE, GEROOKTE ZALM EN RODE UI
Zout en peper ½ rode ui in dunne plakjes Gerookte zalm
SNACK 2
SNACK 1
Toast het brood. Snij, ontpit en schil de avocado, meng met citroensap en peper en zout. Smeer op de toast en werk af met de zalm en rode ui.
BANANENPUDDING
250 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 1 banaan, in plakjes
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel KANEELAPPEL
1 appel, in plakjes Kaneel
De aanbevolen vloeistofinname is voor de meeste mensen 8 glazen water per dag, hoewel de behoefte kan verschillen van dag tot dag. Als je sport, dien je meer water drinken.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG PARCOURS (25 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: jumping jacks, planking, lunges, push-ups vanop de knie en leg raises.
SNACK 1
Laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool (www.alpro.com/smoothie).
KNAPPERIG NOTENBROOD
SNACK 2
ONTBIJT
DAG 4
ALPRO VANILLE
2 roggecrackers 1 eetlepel notenpasta
1 portie Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Vanille
T I P VA N D E DAG Noten geven het hele gezin essentiële vetzuren – gezonde vetten – die het lichaam zelf niet kan aanmaken.
EXERCISE
20 LUNGES 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS +TOUWTJE SPRINGEN GEDURENDE 5 MINUTEN
Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van.
DAG 5 200 g Alpro Kokosnootdrink Original 3 eetl chiazaad ONTBIJT
ALPRO AARDBEI MET RABARBER
SNACK 2
SNACK 1
2 eetl cacaopoeder CHIAPUDDING MET CHOCOLADE EN BANAAN
SMOOTHIE SNOW WHITE ANANASSMOOTHIE
1 banaan, in plakjes Mix ’s avonds de Alpro kokosnootdrink Original, chiazaad en cacaopoeder in een kleine kom en zet een nachtje in de koelkast. Neem ’s ochtends je kom en voeg er banaan aan toe.
100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Aardbei-Rabarber
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 45 g ananas 70 g bloedsinaasappel 2 g munt
T I P VA N D E DAG Op zoek naar een verfrissend alternatief voor water? Probeer dan zeker deze eens: zelfgemaakte ijsthee met groene thee, gember en munt. (Gebruik geen zwarte thee).
EXERCISE
EINDIG DE WEEK MET WAT YOGA (15 MINUTEN) Begin met wat kathoudingen voor je rug en je nek: ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je buik naar de grond richt en kijk omhoog, adem uit terwijl je je buik intrekt naar je ruggengraat en kijk naar beneden. Herhaal 15 keer. Buig je lichaam neerwaarts en probeer je hielen zo dicht mogelijk tegen de mat te brengen door te fietsen in de lucht. Haal enkele keren adem in deze houding en laat daarna je benen op de mat vallen maar hou je armen recht (cobrahouding) en doe nog enkele bewegingen met je nek: kijk enkele keren afwisselend naar links en naar rechts en maak dan grote cirkelbewegingen. Breng je borstkas en armen omlaag voor je en buig je in halve boog: buig één been en neem het vast met de tegenoverliggende arm, druk de andere arm op de grond als steun. Haal enkele keren adem en herhaal aan de andere kant.
DAG 6
ONTBIJT
200 g Alpro Mild & Creamy naar keuze SMOOTHIE GO BANANAS MET GROENE PASSIE
50 g spinazie 1/2 banaan 30 g passievrucht 2 g gember
SNACK 1
1 appel, gestoofd 30 g (zelfgemaakte) granola OPEN APPELCRUMBLE
10 g gemengde noten naar keuze 100 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur
SNACK 2
Kaneel
SMOOTHIE
Januari is de beste tijd van het jaar om lychees en passievrucht te kopen, en die doen het heerlijk samen in een smoothie. Ontdek nog meer perfecte smaakcombinaties met onze smoothie-inspiratietool: www.alpro.com/smoothie.
Laat zaden altijd een nachtje in warm water weken. Zo reduceer je het toxinegehalte.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG Neem je kinderen mee naar het speelplein en gebruik de toestellen om wat te bewegen: trek je op aan het klimrek, gebruik een bank voor push-ups, zoek een platform voor wat step-ups of een hindernis waarover je zijdelings kan springen. Wees creatief!
DAG 7 2 bananen 2 eieren 1 eetl kaneel
ONTBIJT
1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden BANANENPANNENKOEK MET BOSBESSEN
1 eetl vlaszaad (naar keuze) 1 eetl kokosvlokken (naar keuze) 50 g bosbessen
SNACK 1
Mix alle ingrediënten behalve de bosbessen, een banaan en Alpro Soya Bakken & Braden (met de hand of in de blender). Verwarm wat Alpro Soya Bakken & Braden en bak de pannenkoeken. Werk af met bosbessen en wat plakjes banaan.
40g gerolde havermout APPELGEBAK
1 eetl agavesiroop 1 appel, geplet 60 ml Alpro Haverdrink Original
SNACK 2
3 verse dadels, ontpit en in blokjes gesneden DADELPARFAIT
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 1 eetl honing 1 snuifje kaneel
Als je verse kruiden over hebt en je wil die opgebruiken, maak dan huisbereide pesto. Mix je kruiden met een beetje olijfolie.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
Ga lopen en neem de kinderen mee: de kleintjes in een buggy, oudere kinderen kunnen meefietsen. Indien mogelijk kan je ook gaan zwemmen.
DAG 8
ONTBIJT
200 g Alpro Soya drink Original SMOOTHIE THE ORIGINAL GREEN APPLE-A-DAY
35 g kale 40 g kiwi 170 g appel
SNACK 2
SNACK 1
een takje dille
1 koffie met Alpro Amandelmelk Ongezoet
EEN APPEL
An apple a day keeps the doctor away, toch?
PARCOURS (25 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: mountain climbers, toe taps, push-ups (op je knieën), calf raises en planking.
Naast vitamines bevat fruit ook kalium, voedingsvezels en natuurlijke suikers (= koolhydraten). Vooral de schil bevat veel voedingsvezels.
EXERCISE
T I P VA N D E DAG
DAG 9 2 sneetjes brood Sap van 1 citroen
ONTBIJT
Ricotta Handje kerstomaten TOAST MET RICOTTA EN KERSTOMATEN
Wat verse kruiden, fijngehakt (tijm, peterselie en/of basilicum) Zout en peper
SNACK 2
SNACK 1
Meng de ricotta, kruiden en citroensap en kruid met peper en zout. Toast de sneetjes brood. Smeer de mix op de toast en werk af met tomatenplakjes.
SMOOTHIE
Ga voor een groene smoothie met groene groenten. Laat je inspireren op www.alpro. com/smoothie. Maak een dubbele portie: je kan een groene smoothie 2 dagen bewaren - je ideale snack op dag 10.
1 koffie met Alpro Kokosnootdrink Original
T I P VA N D E DAG Chilipoeder is een must in elke keuken. Je geeft er elk gerecht pit mee.
EXERCISE
20 LUNGES 20 BICYCLE CRUNCHES 20 SQUATS +TOUWTJE SPRINGEN GEDURENDE 5 MINUTEN
Je kinderen kunnen gerust meedoen, maak er maar een spelletje van.
ONTBIJT
SMOOTHIE
Nog wat tomaten over? Ze smaken heerlijk in een smoothie met aardbeien of peer, laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool: www.alpro.com/ smoothie.
SNACK 1
DAG 10
GROENE SMOOTHIE
(rest van gisteren)
SNACK 2
1 diepgevroren banaan IJS VAN AMANDELPASTA MET CHOCOLADESTUKJES
Verse vanillebonen Notenpasta Stukjes pure chocolade
T I P VA N D E DAG Dit zijn 3 kindvriendelijke groenten met weinig calorieën: aubergine, spinazie en komkommer.
EXERCISE
(Mix in een blender en koel gedurende 1 uur)
INTERVALTRAINING (20 MINUTEN)
Loop 60 seconden en wandel 90 seconden. Herhaal 8 keer. Zoek een park waar je rondjes kan lopen en je kinderen in het midden kunnen spelen.
DAG 11 1 appel, geraspt 60 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur 50 g havermout 60 ml Alpro Haverdrink Original
ONTBIJT
20 g gedroogde gojibessen BIRCHER-MUESLI MET GOJIBESSEN
2 eetl zaden en pitten (mix van vlas/ pompoen/zonnebloem/chia) Fruit (vers of gedroogd) Noten naar keuze Doe de appel, gojibessen en pitten en zaden in een kom met de Alpro Haverdrink Original en de havermout. Bewaar ’s nachts in de koelkast. Voeg de volgende ochtend Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur toe aan de mengeling en ook wat fruit (vers of gedroogd) of noten naar keuze.
SNACK 1
CRACKER MET KOMKOMMER
SNACK 2
MIX VAN NOTEN EN ZADEN
40 g pompoenpitten & notenmix naar keuze
EXERCISE
1 roggecracker
PARCOURS (25 MINUTEN)
Doe de volgende oefeningen telkens gedurende 60 seconden en herhaal 5 keer: squat jumps, bicycle crunches, bench dips, planking, walking lunges.
1/4 komkommer, in plakjes 4 eetlepels Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur
T I P VA N D E DAG Pompoenpitten zijn niet alleen overheerlijk. Ze bevatten veel eiwitten waardoor ze tal van nutriënten aanbrengen, van magnesium en mangaan tot koper en zink. Ze bevatten ook fytosterolen en antioxidanten.
EXERCISE
SNACK 2
SNACK 1
ONTBIJT
DAG 12
T I P VA N D E DAG Gember is een perfect ingrediënt voor een smoothie.
NOG GOJIBESSEN OVER VAN GISTEREN?
Die smaken heerlijk in een smoothie met peer en gember, laat je inspireren door onze smoothie-inspiratietool www.alpro. com/smoothie.
ALPRO DESSERT MOMENTS KOKOSNOOT
EEN PINA COLADA
Grapje - 1 glas ijskoude Alpro Kokosnootdrink Original
EINDIG DE WEEK MET WAT YOGA (15 MINUTEN)
Begin met wat kathoudingen voor je rug en je nek: ga op handen en knieën zitten, adem in terwijl je je buik naar de grond richt en kijk omhoog, adem uit terwijl je je buik intrekt naar je ruggengraat en kijk naar beneden. Herhaal 15 keer. Buig je lichaam neerwaarts en probeer je hielen zo dicht mogelijk tegen de mat te brengen door te fietsen in de lucht. Haal enkele keren adem in deze houding en laat daarna je benen op de mat vallen maar hou je armen recht (cobrahouding) en doe nog enkele bewegingen met je nek: kijk enkele keren afwisselend naar links en naar rechts en maak dan grote cirkelbewegingen. Breng je borstkas en armen omlaag voor je en buig je in halve boog: buig één been en neem het vast met de tegenoverliggende arm, druk de andere arm op de grond als steun. Haal enkele keren adem en herhaal aan de andere kant.
DAG 13
2 bananen 2 eieren 1 eetl kaneel
ONTBIJT
1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden BANANENPANNENKOEK MET BOSBESSEN
1 eetl vlaszaad (naar keuze) 1 eetl kokosvlokken (naar keuze) 50 g bosbessen
Ontdek nog meer perfecte SMOOTHIE
smaakcombinaties met restjes fruit dankzij onze smoothie-inspiratietool:
SNACK 2
www.alpro.com/smoothie.
ALPRO DESSERT MOMENTS KOKOSNOOT
EXERCISE
SNACK 1
Mix alle ingrediënten behalve de bosbessen, een banaan en Alpro Soya Bakken & Braden (met de hand of in de blender). Verwarm wat Alpro Soya Bakken & Braden en bak de pannenkoeken. Werk af met bosbessen en wat plakjes banaan.
Ga lopen en neem de kinderen mee: de kleintjes in een buggy, oudere kinderen kunnen meefietsen. Indien mogelijk kan je ook gaan zwemmen.
T I P VA N D E DAG Spoel rijst of quinoa tot het water zuiver blijft. Dat is nodig om overtollig zetmeel te verwijderen.
DAG 14 ZELFGEMAAKTE GRANOLA 150 g havermout 1 kop gemengde noten, fijngehakt
SNACK 1
ONTBIJT
8 eetl zaden en pittennaar keuze 1 eetl kaneel 4 eetl plantaardige olie naar keuze 1 kop gedroogd fruit Meng de havermout, noten, zaden en pitten met kaneel en olie en spreid uit op een ovenplaat. Bak 20 minuten in een oven (200°), roer af en toe om. Laat afkoelen en voeg de gedroogde vruchten toe. Serveer met Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur.
SMOOTHIE ORANGE YOU’RE GLAD TO SEE ALMOND
200 g Alpro Soya plantaardig alternatief voor yoghurt Natuur met Amandel 100 g granaatappel 70 g mandarijn 2 g gember 2 bananen 2 eieren
SNACK 2
25 g havermout ½ theelepel bakpoeder Vers fruit naar keuze 1 eetl (Alpro Soya) Bakken & Braden Plet de bananen met de eieren, de havermout en bakpoeder meteen blender. Bak met Alpro Soya Bakken & Braden en serveer met vers fruit naar keuze.
EXERCISE
TIP VAN DE DAG Hoe kan je vermijden dat de kinderen limonade drinken bij het eten? Breng wat afwisseling door water met een fruitsmaakje te maken. Combineer spuitwater met een handje frambozen, plakjes citroen, limoen en wat gember.
PANNENKOEK MET BANAAN EN HAVERMOUT
Maak een lange gezinswandeling.
RICHTLIJNEN BIJ DE OEFENINGEN JUMPING JACKS
SQUATS
Sta rechtop met je voeten samen en je armen langs het lichaam. Spring in één beweging met je voeten naar buiten en breng tegelijkertijd je armen boven je hoofd. Keer die beweging onmiddellijk om door terug te springen naar de startpositie. Herhaal.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Breng je lichaam zo laag mogelijk door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Strek ondertussen je armen voorwaarts voor je evenwicht. Hou zeker je rug goed recht en breng je knieën niet verder dan je tenen. Kom in een gecontroleerde beweging terug recht in de startpositie.
LUNGES Plaats je handen op je heupen, sta mooi rechtop met een rechte rug, borstkas en hoofd naar boven. Stap voorwaarts met je rechterbeen en breng het lichaam langzaam naar beneden tot de voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Duw jezelf terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. WALKING LUNGES Doe een lunge maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie breng je het andere been naar voren. Zet dan nog een stap voorwaarts met dit been naar de volgende lunge. Herhaal zo vaak mogelijk. BURPEES Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Hurk en buig voorover, zet je handen plat op de vloer. Trap je benen terug in één beweging naar een push-uppositie. Doe zo mogelijk een push-up. Spring dan met je voeten terug naar hurkhouding. Spring daarna met de handen boven het hoofd. Herhaal.
SQUAT JUMPS Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen langs het lichaam. Hurk maar in de plaats van terug te keren naar de startpositie bij het rechtstaan, spring je hoog met je voeten van de vloer. Wanneer je neerkomt, breng je het lichaam terug in hurkhouding. MOUNTAIN CLIMBERS Zet je handen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Breng je linkerknie naar je borstkas en keer terug naar de startpositie, breng daarna je rechterbeen naar je borstkas. Herhaal. SIT-UPS Ga liggen met je knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer. Plaats je handen op je heupen en rol het lichaam op terwijl je met je handen tot voorbij je knieën reikt. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam en gecontroleerd terug.
LEG RAISES
TOE TAPS
Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam, de handpalmen ter ondersteuning plat op de vloer. Breng beide voeten samen om hoog naar het plafond en houd je benen zo gestrekt mogelijk. Buig de voeten enkele keren en breng de benen dan gecontroleerd naar beneden.
Ga plat op je rug liggen met de armen naast het lichaam en de handpalmen naar de vloer gericht. Breng je heupen en knieën in een hoek van 90 graden. Til langzaam je linkervoet op van de vloer. Tik met je teen licht op de vloer en trek je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Blijf afwisselen.
PLANKING PUSH-UPS Plaats je ellebogen vlak op de grond, op schouderbreedte. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je ellebogen moeten recht onder je schouders staan, handen samen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je voeten. SIDE PLANK Ga op je zijde liggen met de elleboog onder de schouder. Til daarna je heupen op in een hoek van 45 graden en houd vast. CRUNCHES
Zet je handen vlak op de vloer, iets breder dan je schouders. Houd je lichaam kaarsrecht en trek je buik in. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hoofd tot aan je tenen. Breng je lichaam naar beneden tot je borstkas de vloer bijna raakt, zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven. Houd deze positie even aan en keer daarna terug naar je startpositie. BENCH DIPS
Ga plat op je rug liggen met knieën opgetrokken en je voeten plat op de vloer, op heupbreedte en de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Rol op- en voorwaarts zodat je nek en schouderbladen loskomen van de vloer. Houd deze positie even aan en keer dan langzaam terug.
Ga voor een (zware) stoel staan, met je gezicht naar de andere kant. Ga zitten op de rand van de stoel en plaats je handen naast je dijen. Til je achterste op van de stoel en wandel met je voeten voorwaarts. Breng je lichaam langzaam naar beneden maar zorg ervoor dat je ellebogen zich niet in een hoek kleiner dan 90 graden bevinden. Strek je armen en breng je lichaam naar boven. Herhaal.
BICYCLE CRUNCHES
CALF RAISES
Ga plat op je rug liggen met de handen achter je hoofd zonder je vingers met elkaar te verstrengelen. Houd je ellebogen breed open. Til je knieën op in een hoek van 45 graden. Maak een fietsende beweging met je benen met je knieën naar binnen en buiten, beweeg je elleboog naar de tegenover liggende knie. Herhaal voor de andere kant.
Sta recht met de voeten samen en een rechte rug. Til nu je hielen op en ga op je tenen staan, hou je benen recht en hou deze positie enkele seconden aan. Breng je hielen naar beneden en herhaal.
