MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií
Katedra sportovní edukace
Aktivní regenerace její formy a využití v běžném životě Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce: PaedDr. Dagmar Šimberová
Vypracoval: Radek Jakubo 3. roč. prezenční studium Brno, 2006
Prohlášení Prohlašuji, že jsem bakalářskou práci zpracoval samostatně a použil je literaturu uvedenou v seznamu literatury, která je v práci uvedena. Souhlasím, aby práce
byla uložena na Masarykově univerzitě v knihovně Fakulty sportovních studií a zpřístupněna ke studijním účelům.
26.4.2006
Podpis: ………………………………
2
Děkuji paní PaedDr. Dagmar Šimberové za odborné vedení a připomínky
při zpracování Bakalářské práce.
3
Obsah Úvod ................................................................................................................... 5
Teoretická část................................................................................................... 6 1.1. 1.2.
Přehled odborných pojmů..................................................................... 6 Aktivní regenerace ............................................................................... 8
1.1.1
1.1.1.1
Formy aktivní regenerace z biologického hlediska ........................ 8 Kompenzační cvičení................................................................ 9
1.1.1.1.1 Uvolňovací cvičení ........................................................... 11
1.1.1.1.2 Protahovací cvičení ........................................................... 12
1.1.1.1.3 Posilovací cvičení ............................................................. 14
1.1.1.2
Strečink .................................................................................. 15
1.1.1.4
Jóga v regeneraci .................................................................... 19
1.1.1.6
Provozování doplňkových sportů............................................ 21
1.1.1.3
1.1.1.5 1.1.1.7
1.1.2
1.3. 1.4.
Spinální cvičení ...................................................................... 19
Cvičení ve vodě ...................................................................... 19 Relaxace ................................................................................. 22
Formy aktivní regenerace z psychologického hlediska ................ 24
Únava a Regenerace ........................................................................... 25
Regenerační prostředky ...................................................................... 28
Praktická část .................................................................................................. 30 2.1.
Aktivní regenerace a její využití v praxi ............................................. 30
2.1.1. 2.1.2.
Praktické využití aktivní regenerace u běžné populace ................ 30 Praktické využití aktivní regenerace u sportovců ........................ 31
Závěr ................................................................................................................ 32
Summary.......................................................................................................... 33
Seznam použité literatury ............................................................................... 34
4
Úvod Pro dnešní moderní společnost, která je plná negativních vlivů, je charakteristický spěch. Spousta lidí nemá čas na sportovní aktivitu a na
přiměřený odpočinek. Tak vznikají různé civilizační onemocnění, jako diabetes, osteoporóza nebo ischemická onemocnění dolních končetin, mozku či srdce.
Dalším extrémem bývají většinou vrcholoví sportovci. Ti pro své vysoké tréninkové zatížení, často opomíjejí
důležitou a v tréninku nezanedbatelnou
obnovu fyzických a psychických sil, kterým by mohli předejít včasnou a kvalitní regenerací.
U obou těchto specifických skupin se vlivem fyzického i psychického zatížení (jak extrémně nízkého, tak také extrémně vysokého) dostavuje únava.
Cílem této bakalářské práce je především přehled typů regenerace, formy
regenerací a jejich praktické využití jak pro sportovce, tak pro běžnou populaci.
Práce pojednává o jednotlivých pojmech jako je regenerace taková, únava
spojená s regenerací a formy aktivní regenerace. V praktické časti této práce se zaměříme na praktické využití aktivní regenerace jak u běžné populace, tak i u vrcholových sportovců.
5
Teoretická část
1.1.
Přehled odborných pojmů
Regenerace – z biologického hlediska je to:
• schopnost organismu obnovovat nebo nahrazovat poškozené nebo zničené buňky, tkáně, orgány nebo jiné části těla;
• obnova psychických a fyzických sil po nadměrné námaze, prováděná
většinou v rámci komplexních regeneračních programů (např. sportovců). (Encyklopedie V – 1984)
Regenerace by se stručně dala také vyjádřit jako uvedení do původního stavu, obnovení původní síly, zdraví, svěžesti nebo obnovení, obrození.
Aktivita - činnost, účinnost nebo činorodost.
Aktivitu rozlišujeme z psychologického hlediska jako pohyb, pohyblivost, hybnost, činnost. Je to vlastně souhrn funkčních a časových vazeb mezi různými dynamickými systémy, podřízený kategorii pohybu. U člověka se většinou rozeznávají :
aktivity pohybové – senzomotorické, lokomoční,
aktivity biologické – tělesný růst, metabolismus, vnitřní sekrece,
psychické – vnímání, pozornost, myšlení apod.,
neurofyziologická činnost,
interakční – společenské, ekologické. (Slovník 1962)
Podle jiných kritérií se rozlišují na:
uvědomované a neuvědomované (nevědomé, autonomní, automatické) ovlivnitelné či neovlivnitelné vůlí
prospěšné či škodlivé apod. (Slovník 1962)
6
Aktivní odpočinek – činnost, která má vzhledem k předcházející námaze
podstatně menší intenzitu a je ponejvíce zaměřena na zatížení jiných svalových
skupin. Např. u duševně pracujících je aktivním odpočinkem tělesná práce apod. (Havlíčková 1991)
Na rozdíl od pasivního odpočinku, který jako způsob regenerace probíhá s vyloučením fyzické aktivity zotavovaného, je aktivní odpočinek regenerace, kdy se k urychlení zotavení využije fyzické aktivity.
způsob
Základním prvkem regenerace je životní režim, ve kterém by měly být všechny
požadavky sladěny do uceleného programu. Regenerace se rozděluje na časnou a pozdní, pasivní a aktivní. (Havlíčková 1991)
Aktivní regenerace – Je to soubor opatření, které se uplatňují v režimu člověka
za účelem urychlení odstranění únavy, obnovy energetických zdrojů a urychlení zotavovací fáze. Její efekt se projevuje v možnosti vyššího pracovního úsilí a výsledkem je tudíž dosažení vyšších a kvalitnějších výkonů.
Dostatek pohybu je na jedné straně významným a nejpřirozenějším regeneračním prostředkem, na druhé straně i každý pohyb vyžaduje další
regeneraci. Je to proto, že každá pracovní i sportovní činnost má tendenci zatěžovat organizmus jednostranně, což může vést k přechodným i trvalým škodám zejména na pohybovém ústrojí. Obdobně může negativně působit i
psychická zátěž na další systémy organizmu. Při cílené aplikaci regenerace je
zapotřebí brát do úvahy problémy adaptace, zacílení k žádanému efektu a časovou expozici (tj. správné časové zařazení do celkového denního režimu).
Pasivní regenerace- Je přirozená schopnost každého organizmu, která se řídí
vlastní zákonitostí, u každého je individuální a nastupuje při každém vychýlení
organizmu z rovnováhy jeho funkcí i rovnováhy vnitřního prostředí. Jedná se o aktivní, i když neuvědomělou činnost všech složek organizmu. Probíhá neustále i
7
během tělesné zátěže, nejintenzivněji v období na zátěž navazujícím, kdy se vychýlená řada fyziologických funkcí superkompenzačním mechanizmem posunuje žádaným směrem proti výchozím hodnotám. Pasivní regenerací je i
klidný spánek, racionální stravování, dostatek volného času pro záliby jedince a
dostatečný prostor pro kulturní a společenské vyžití. Každý jedinec má určitou toleranci a v jejích mezích se rušivé zásahy do denního režimu neprojeví negativně. Trvalé narušování vypracovaného životního režimu má negativní
dopad na tělesnou a duševní výkonnost a může se projevit narušením ochranné imunitní bariéry. (Dovalil 2002)
Časná regenerace - Probíhá současně s určitou činností nebo následuje
bezprostředně po ní. Jejím cílem je odstranit akutní únavu. Měla by být součástí každodenního režimu. (Zdeněk Jirka 1990)
Pozdní regenerace - Trvá delší dobu, nastupuje po určitém období většího zatížení, u sportovců po skončení hlavního období. (Zdeněk Jirka 1990)
1.2.
Aktivní regenerace
1.1.1 Formy aktivní regenerace z biologického hlediska Mezi základní formy aktivní regenerace z biologického hlediska patří:
kompenzační cvičení, strečink,
spinální cvičení,
cvičení ve vodě,
provozování doplňkových sportů, aktivní relaxace.
Všeobecně se využívá regenerace pohybem (aktivní odpočinek, regenerační trénink):
8
po závodě či tréninku, během soutěže,
v přechodném období,
po fyzické i psychické námaze.
Volí se k tomu koordinačně jednodušší cvičení jako jsou procházky, vyklusání,
vyplavání aj. nevysoké intenzity a zaměstnávající svaly, které nebyly předchozí činností zatíženy. Účinek se spojuje se vztahy podráždění a útlumu v centrální
nervovém systému (podráždění činných svalů při doplňkové činnosti má tlumivý vliv na „odpočívající“ motorická centra). A s poněkud zvýšenou úrovní
metabolismu, která vede k rychlejšímu odstraňování nepříznivých produktů látkové výměny, nahromaděných v důsledku předchozí pohybové činnosti.
Zkušenost naznačuje, že efekt aktivního odpočinku se zvyšuje s trénovaností, ve stavu vysoké únavy naopak klesá. Větší význam má po zatížení vyšší intenzity.
(Dovalil 2002) 1.1.1.1
Kompenzační cvičení
Pohled na kompenzační cvičení je různý z hlediska rehabilitačního pracovníka nebo trenéra. Trenér vidí většinou pod tímto pojmem doplňkovou sportovní
činnost, rehabilitační pracovník přesně vymezené cvičební postupy zaměřené specificky k jednotlivým svalovým skupinám. Do regenerační péče patří obě
složky a podle potřeby by měli být zařazovány do komplexního tréninkového plánu.
Specifickou formou kompenzace může být správně zvolená jiná sportovní
činnost, tj. taková, při níž jsou zapojeny především ty svalové skupiny, které při
sportu nejsou vytíženy. Výběr doplňkové sportovní činnosti není snadný a většinou nemůže plně nahradit specifické kompenzační cviky. Jiná sportovní
činnost je zároveň součástí psychologické regenerace, dochází při ní k uvolnění
velkého duševního napětí vzniklého z jednotvárnosti tréninkového úsilí. Toto se týká především individuálních sportovních odvětví, pro která jsou vhodnou 9
kompenzací nejrůznější hry pravidelně zařazované do aktivní regenerace. (Zdeněk Jirka 1990)
Kompenzační cvičení jako součást tělovýchovného procesu v rámci regenerace jsou jedinou optimální cestou, která může zajistit správnou funkci pohybového
systému. Pro mladé rostoucí sportovce je pak jedinou zárukou, že se funkce pohybového systému bude rozvíjet správně. Bez použití kompenzačního cvičení
dochází k nejrůznějším odchylkám v rozvoji, které zůstanou trvale fixovány. Dojde ke změnám nejen funkčním, ale i ke vzhledovým změnám stavby těla,
podle nichž dokáže zkušený tělovýchovný lékař nebo pedagogický pracovník dosti spolehlivě odhadnout, kterému sportovnímu odvětví se dorůstající věnuje
nebo se dříve věnoval. Tyto zpočátku naprosto němé deformity mohou v pozdějším věku být příčinou neodstranitelných potíží.
Správné provádění kompenzačních cvičení musí předcházet zjištění které svalové skupiny jsou zkráceny, popř. které jsou asymetrickým zatížením pohybového systému oslabeny. Nemusí jít o oslabení, jaká známe u nemocných.
Oslabená skupina může mít podstatně větší sílu, než ukazuje norma běžné nesportující populace. Přesto se může jednat o oslabenou svalovou skupinu ve
srovnání se stejnou skupinou kontralaterální, tj. např. mezi levou a pravou, horní a dolní apod. Na základě funkčního stavu hybného ústrojí vybereme a účelně
zaměříme jednotlivé cviky. V této fázi je velmi účelná úzká spolupráce s lékařem nebo rehabilitačním pracovníkem, který umí testovat pohybový systém.
Při kompenzačních cvičeních se používají pohyby řízené, které musí sportovec provádět velmi pomalu, v jejich průběhu je neustále kontrolovat, zpětnou vazbou opravovat a pro jejich realizaci i postupně zapínat správné svalové skupiny.
Mimořádný důraz je kladen na přesnost pohybu a v některých případech i na
dobu trvání pohybu, tj. na vzájemné vztahy doby napětí a doby relaxace příslušné svalové skupiny. (Zdeněk Jirka 1990)
10
Než ale přistoupíme k samotnému protahování či posilování měli bychom zařadit cvičení na uvolnění kloubů a svalového napětí. Postup pro provedení
kompenzačního cvičení by měl následovat podle specifického zaměření a fyziologického účinku takto :
uvolňovací
protahovací posilovací.
(Zdeněk Jirka 1990)
1.1.1.1.1
Uvolňovací cvičení
Uvolňovací cvičení je vždy směřováno na určitý kloub nebo pohybový segment s cílem o uvolnění či o jeho rozcvičení. V oblasti kloubu či svalu dochází
v průběhu cvičení i k intenzivnímu a rovnoměrnému dráždění proprioreceptorů. Pokud provádíme pohyb různými směry, ze svalů a šlach proudí vzruchy do
nervových center a aktivují tak příslušné reflexní okruhy. Pohyby provádíme kolem všech pohybových os s minimálním svalovým úsilím do krajních poloh, které jsou pro každého jedince individuální.
Protože tento typ cvičení má za cíl rozhýbat všechny klouby a případné svalové
kontraktury, může zde být uvolňovací cvičení velice vhodné pro sportovce, kteří se vrací do tréninkového procesu po delší přestávce způsobené vlivem úrazu či
přetrénování a toto cvičení je pro ně jedinou možnou začáteční pohybovou aktivitou.
Gravitace a setrvačnost využíváme k uvolnění kloubů pomocí krouživých a
komíhavých pohybů. Při pohybu ve směru gravitace provádíme pohyb s jemným bržděním, aby při dosažení krajní polohy, uvolníme všechny okolní svaly a pak
přecházíme plynule do polohy opačné. Pohyby cvičíme jen tak daleko, pokud nám to je příjemné. Prováděné pohyby by měly být vedené, v žádném případě švihové. (Zdeněk Jirka 1990)
11
1.1.1.1.2
Protahovací cvičení
Jsou to cvičení sloužící protažení svalů zkrácených a zlepšení kloubní pohyblivosti. Jde tedy o obnovu fyziologické délky zkrácených svalů. Na
zkrácení svalů se zpravidla silně podílí svalové napětí (zvýšený tonus, někdy až spazmus svalů). Zkrácené svaly jsou mnohdy značně ztuhlé a je proto možné protahování usnadnit řadou způsobů, například masáží, nejrůznějšími způsoby prohřívání s následným rozšířením cév a zlepšení průtoků.
Svalová činnost, ať je to stah nebo protažení, není nikdy pouhou mechanickou záležitostí. Podílí se na ní ve vzájemné souhře řada složitých a velmi jemných mechanizmů, zajišťující napětí svalů, koordinaci pohybu nebo ochranu
pohybového aparátu před poškozením. Tyto mechanizmy se uplatňují jako nepodmíněné reflexy. Proto je třeba postupovat při cvičení v souladu s nimi.
Svaly i šlachy jsou vybaveny mikroskopickými útvary (svalová vřeténka šlachová tělíska), jejichž úlohou je zprostředkovávat informace o napětí a délce
svalů pro míchu a CNS. Podrážděním svalového vřeténka může vzniknout jednoduchá reakce tzv. napínací reflex. Napínací reflex je jev, kterému bychom
se měli při protahování svalů vyhnout. Vzniká jako obranný reflex před poškozením svalu, který chceme násilím protáhnout.
Protahujeme-li sval pomalu, napínací reflex vůbec nevznikne, protažení svalu je
účinnější a elasticita svalů není ohrožována. Pokud je člověk nervózní, neklidný, pod vlivem silné emoce nebo při pocitu bolesti, svalová vřeténka jsou citlivější, reagují na protažení svalu rychleji, může se napínací reflex projevit při malé
intenzitě podnětu. Proto musíme dbát na to, abychom protahovali v klidu, uvolněně a bez pocitu bolesti.
Izotermický svalový stah je pro tyto tělíska nejsilnějším podnětem. Jakmile
dosáhne izometrická koncentrace určité intenzity, podráždí se svalová tělíska a
jejich informace projde po nervových vláknech zpět do svalů jako příkaz ke
12
zmírnění a utlumení svalového stahu. V důsledku tohoto se zmírní i tah na
příslušnou šlachu. Čím mohutnější byla předchozí svalová kontrakce, tím větší je následné uvolnění svalu. Jestliže se začne s protahovacím cvikem v této chvíli, klade sval svému protažení menší odpor.
Názory na nejvhodnější metody svalového protahování se postupem doby vyvíjely a měnily. Dříve se považovalo za samozřejmé používat k protahování
švihových pohybů hmitání, dnes se všeobecně soudí, že účinnější je protahování pomalé a plynulé. (Zdeněk Jirka 1990) Způsoby svalového protahování jsou: 1. švihový (balistický) pohyb
o rychlý, krátký svalový tah, který je v krajní poloze zastaven mohutným stahem antagonistů
o rychlý švihový pohyb snadno vyvolává reflex
2. hmity v krajní poloze
o jsou podobně jako švihy aktivní dynamické pohyby o provádějí se tvrdě a trhaně
o vyvolávají napínací reflex (nutné hmitat měkce)
3. pasivní cvičení
o pasivní nebo polopasivní pohyb
o využívají se léčebné tělesné výchově
o protahování zkrácených struktur pohybového aparátu
4. vedený pohyb s výdrží v krajní poloze
o pohyb je pomalý s výdrží asi 3 sekundy
o v kontrakci jak atomisté tak antagonisté o využití léčebné TV
5. metoda PIR
o provede se krátká izometrická kontrakce
o současně zadržíme dech a pocítíme svalové napětí o následuje výdech uvolnění svalů 2 – 3 sekundy
o poté následuje pasivní protažení 10 – 20 sekund
13
Svalové napětí:
1.1.1.1.3
Posilovací cvičení
Cílem posilovacího cvičení je zvýšit zdatnost oslabených či k oslabení náchylných svalů. (Kopřivová 1997)
Cviky pro posilování oslabených svalů by měli být co nejjednodušší a co
nejsnadnější. Ke správnému provedení by měly vyžadovat aktivaci co
nejmenšího počtu svalů. Čím je cvik obtížnější a klade větší nároky na obratnost cvičence, tím větší je nebezpečí, že se nedokáže soustředit na aktivaci
posilovaných svalů a přesune pohybové zatížení na svaly jiné. Takové cvičení nepřispívá k obnovení svalové rovnováhy a navíc upevňuje nežádoucí, nefyziologický pohybový návyk
K posilování oslabených svalů jsou vhodné takové cviky, ve kterých se aktivují ty svaly, které mají být posilovány, zatímco svaly s tendencí ke zkracování mají
14
zůstat uvolněné. Tyto zásady by měly být dodržovány, pokud je svalová nerovnováha větší.
Při větší svalové nerovnováze jsou při posilování oslabených svalů pomocí cviků, ve kterých se aktivuje i sval s tendencí ke zkrácení, dvě možnosti. Buď se posílí jak svaly s tendencí ke zkrácení, tak svaly s tendencí k oslabení, jejich
vzájemný poměr se nezmění a svalová nerovnováha se také nezmění. Nebo svaly s tendencí ke zkrácení utlumí aktivitu svalů oslabených, které měly být daným cvikem posilovány. (Janda 1992)
Konečným cílem posilování oslabeného svaluje naučit tento sval používat při správném provádění každodenních pohybů. Zkušenosti z oblasti výkonnostního sportu, léčebné TV ukazují, že tohoto lze dosáhnout tehdy, jestliže se posilovaný
sval aktivuje v takové souhře s ostatními svaly, jak to vyžaduje správné provádění pohybů, pro které chceme sval cvičit. Technika správného posilování:
zaujetí správné výchozí cvičební polohy
pohyb z výchozí do krajní polohy v koordinaci dechem výdrž v krajní poloze
návrat do výchozí polohy
Účinek posilovacího cvičení
1.1.1.2
odstranění funkčního útlumu oslabeného svalu
úprava tonické rovnováhy v příslušném pohybovém segmentu
zvýšení svalové síly, zvětšení objemu oslabeného svalu a tím i zvýšení klidového tonu Strečink
Strečink je progresivní metoda sloužící primárně k protažení zkrácených svalů a
sekundárně k výraznému zvýšení pohyblivosti v kloubech. Nejde o novou 15
metodu. Její prvky najdeme i v nejstarších pohybových systémech včetně jógy. Před několika desítkami let byl strečink součástí každého tréninku, i když nebyl
rozpracován jako v současnosti. Po období zaměřeném především na posilování
se znovu dostalo protahování do popředí zájmu lékařů a trenérů. Jde o modifikaci, která je založena na principu: izometrické napětí svalu – dokonalé
uvolnění, relaxace – natahování. Zkrácené svaly mají sportovci zejména po
zátěži, navíc ztuhlé a na základě metabolických příčin vidíme často větší otok
v mezibuněčném prostoru. Protahování je možné usnadnit řadou způsobů, např. masáží, nejrůznějšími způsoby prohřívání s následným rozšířením cév a
zlepšením průtoku. Dokonce i jistý stupeň chladu utlumí činnost svalových vřetének a dochází ke snížení svalového napětí. (Zdeněk Jirka 1990)
Zatěžování bez dostatečného regenerace může časem vyvolat poruchy až degenerativní změny pohybového systému. Výsledkem jsou chronická
poškození, z počátku se vyznačující jen bolestivostí, později trvalými změnami. Svaly s tendencí ke zkracování (tonické) a s tendencí k ochabování (svaly
fázické) musí být v rovnováze. Je proto nutné fázické svaly posilovat a současně
svaly posturální – tonické protahovat. Není-li o pohybový systém dostatečně pečováno, dojde k poruše svalové rovnováhy k takzvané svalové disbalanci. Klouby jsou potom nerovnoměrně zatěžovány, dochází k nefyziologickému
působení na šlachy, vazy, styčné kloubní plošky i kosti. Vhodnou formou kompenzace a rovněž aktivního odpočinku může být správně zvolená jiná
pohybová činnost při níž jsou zapojeny další svalové skupiny. Cvičení tohoto typu se zakládají na řízených pohybech, které musejí být prováděny pomalu.
Jejich průběh je nezbytné kontrolovat a opravovat. Mezi nejčastěji zkrácené svaly patří svaly prsní, sval trapézový, sval dvouhlavý pažní, sval dvouhlavý
stehenní, sval trojhlavý lýtkový, sval bedrokyčlostehenní, vzpřimovač páteře apod. (Zdeněk Jirka 1990)
Kompenzační cvičení a zvláště strečink mají být pravidelnou součástí každého rozcvičení, v průběhu tréninku mají být zařazovány opakovaně podle potřeby a
16
v každém případě by jimi měl trénink končit. Jde o nejjednodušší a
nejzákladnější formu regenerace pohybového systému. Časově to znamená 5 až 15 minut na jednu tréninkovou jednotku. Správným protahováním zajistíme
harmonický rozvoj funkce pohybového systému. Zcela konkrétní a objektivně prokázaný dopad má protahování v protiúrazové zábraně, zejména ve vztahu
mikrotraumatům, ale i v nemalém omezení možnosti vzniku mikrotraumat. (Zdeněk Jirka 1990)
Protahování (strečink) podle B.Andersona Kdo by měl protahovat
Každý se může naučit protahovat bez ohledu na věk nebo ohebnost. Nemusíme mít žádnou vynikající tělesnou kondici a také žádné zvláštní tělesné nadání. Ať
sedíme celí den za psacím stolem, či kopeme jámy, staráme se o domácnost, stojíme u běžícího pásu, řídíme nákladní auto nebo pravidelně provádíme tělesná cvičení, použijeme stejné techniky protahování. Metody jsou pozvolné, lehké a přizpůsobí se individuálním rozdílům svalového napětí a ohebnosti. Tedy jsme-li
zdrávy a nemáme žádné specifické tělesné problémy můžeme se naučit bez rizika a s požitkem protahovacím cvikům.
Kdy se má protahovat
Můžeme se protahovat vždy, když se nám to hodí - při práci, v autě, na
autobusové zastávce, jednoduše jen tak při chůzi, pod stinným stromem po pěší túře, nebo na pláži. Protahujeme se však před a po tělesné námaze. Několik případů:
ráno než začne všední den
na pracovišti
když se cítíme unavení
sezení
k vyřešení nervového napětí – po dlouhém stání nebo
17
v různých časech na sklonku dne, jako je např. sezení nebo bavení se u televize, při poslouchání hudby, při čtení.
Proč protahovat
Protože protahovací cviky uvolňují mysl a udržují v kondici tělo, měli by být
součástí našeho denního života. Zjistíme, že pravidelné protahování způsobuje následující:
zmenšuje svalové napětí a tělo ponechává uvolněné – povzbuzuje krevní
lépe prokrvuje a zvyšuje tím svalovou pružnost
oběh
podporuje svalovou koordinaci tím, že umožňuje lehčí pohyb – zvětšuje
preventivně zabraňuje zraněním, např. natržení svalu – protažený sval
usnadňuje namáhavé aktivity jako běh, tenis a podobně, protože
rozsah pohybových možností snáší vyšší zatížení
připravuje na cvičení; je to prostředek jak sdělit svalům, že budou brzy pracovat
rozvíjí tělesné vědomí; když protahujeme různé tělesné časti,
podporujeme dobrý pocit.
koncentrujeme se, učíme se sebeovládání a sebepoznání
Jak se protahuje
Protahování je lehce naučitelné. Ale existuje správný a chybný způsob
protahování. Správné je uvolnění, plynulé uvolňování, při kterém platí
především věnovat pozornost svalům, jež jsou natahovány. Špatnou cestou (jdou jí bohužel mnozí) je přetahování do bolesti. Je to opačná práce a tyto metody
mohou spíše uškodit než prospět. Když protahuješ pravidelně a správně, zpozoruješ, že ti každý pohyb, který děláš, připadá lehčí. Je potřeba času, než jsou napnuté svaly a svalové skupiny uvolněny, ale tato doba je rychle zapomenuta, když se začneš cítit dobře.
18
1.1.1.3
Spinální cvičení
V regeneraci se vyplácí věnovat pozornost takzvaným spinálním cvičením.
Jejich základem je postupný rotační pohyb jednotlivých obratlů, který však nesmí vyvolat bolest v oblasti páteře. Tato cvičení jsou přísně kontraindikována při akutních potížích páteře. Jejich význam spočívá především v tom, že uvolňují a
protahují
zádové
svalstvo
a
zvětšují
rozsah
pohyblivosti
obratlů.
Jednostranným zatěžováním páteře jsou nejvíce omezeny především rotační pohyby. Pravidelné provádění torzních cviků zaručuje udržení plného oboustranného pohybu a zároveň jsou výbornou prevencí před blokádami. Dokonalá pružnost páteře šetří kloubní systém. 1.1.1.4
Jóga v regeneraci
Jóga je nejstarší metoda zvyšování odolnosti organismu a kompenzování
rušivých vlivů vnějšího prostředí. Vznikla před několika tisíci lety v Indii na
základě čisté empirie.Vychází především ze zkušenosti, že zvýšené psychické a
emocionální tenze jsou v přímé závislosti na momentálním stavu pohybového systému a vnitřních orgánů. Tato vazba je oboustranná, to znamená, že psychická tenze ovlivňuje stejným směrem tenzi svalovou, a obráceně může
použitím střídavě vyšší tenze a relaxace pohybového systému ovlivňovat psychiku člověka i funkční pohotovost vnitřních orgánů. Její základní princip je tedy čistě materialistický. 1.1.1.5
Cvičení ve vodě
Voda má mnoho pozitivních vlastností, které umožňují velmi širokému okruhu lidí zdravě sportovat a zlepšovat fyzickou kondici. Voda nás nadnáší, tím snižuje
naši tělesnou hmotnost a umožňuje efektivní cvičení i osobám s vysokou nadváhou. Voda snižuje zátěž, která je kladena na celý podpůrný a pohybový
aparát, zejména pak páteř a klouby. Nebezpečí úrazu ve vodě je minimální, i když nejsou všechny pohyby prováděny správně. (Dargatz, T. – Kochová 2003) 19
Ideální cvičení pro zvýšení fyzické kondice se ukázala aerobní cvičení. Aerobně
(tj. za přístupu kyslíku) znamená, že při fyzickém výkonu má tělo po celou dobu k dispozici dostatečné množství kyslíku. Aerobní vytrvalostní trénink může
provádět každý. Ti kteří vůbec nesportují by měli před zahájením cvičení absolvovat lékařskou prohlídku.Všechny druhy
cvičení
ve
vodě jsou
dynamickou formou pohybu, při které je v činnosti sedmina až šestina z celkového množství kosterního svalstva. Během pohybu nejsou svaly v trvalém napětí, ale střídá se napětí a uvolnění, což je charakteristické pro cyklický pohyb.
Provádíme-li cvičení ve vodě pravidelně a dlouhodobě, organismus se postupně přizpůsobuje zátěži a to pozitivně působí na vegetativní systém, krevní oběh, srdce, svalstvo, vazy a klouby. Výkonnost se zvyšuje. (Dovalil 2002)
Akvafitness – je souhrnný název pro všechny formy pohybu, které lze provádět ve vodě.Velkou předností cvičení ve vodě je to, že se většinou jedná o
jednoduché pohyby, které může zvládnout každý člověk. Voda tělo nadnáší a tak mohou cvičení ve vodě využívat i zranění sportovci, aby neztratili fyzickou kondici. Terapie by samozřejmě měla být dohodnuta s lékařem.Trénink ve vodě
je výhodný také pro osoby trpící nadváhou.Působením vztlakové síly je tělesná váha redukována a klouby se příliš nenamáhají.Stáří cvičenců nehraje žádnou roli, cvičební jednotku sestavujeme podle schopností a dovedností cvičenců.I
smíšená skupina mladších i starších, žen i mužů, můžeme bez problémů trénovat společně.
Pojem akvafitness označuje všestranný tělesný trénink.Tento program „zdravého pohybu ve vodě“ vypracovala v USA Mary Sandersová (docentka na univerzitě v Renu v Nevadě). Je to vlastně pokračování a rozšíření „tradiční vodní gymnastiky“. (Rodriguezová-Adamiová 2005)
Akvajogging – pod pojmem akvajogging rozumíme běh ve vodě.Tato pohybová
aktivita přišla do Evropy z Ameriky společně s fitness tréninkem.V Americe se
akvajogging objevil poprvé před dvaceti lety, kdy se lehkoatletický trenér amerického námořnictva Glen McWaters vrátil z války ve Vietnamu se zraněním
20
nohy. Aby se znovu dostal do formy, začal s rehabilitací v bazénu.Protože se mu
zdála příliš zdlouhavá, sestrojil si „mokrou vestu“. S pomocí této vesty byl schopen ve vodě běhat, aniž by nadměrně zatěžoval klouby. V 80. letech pak vyvinula firma Exel Sports Scienty Inc. Akvajogger, který se využíval nejprve při rehabilitačních cvičeních. (Rodriguezová-Adamiová 2005)
Jako první po něm sáhli sportovci, kteří chtěli urychlit svoji rekonvalescenci, aby
se mohli co nejdříve vrátit k výkonnostnímu sportu. Dnes tento přístroj využívá
řada vrcholových sportovců, například Dieter Baumann, olympijský vítěz na
5000 m, nebo Steffi Grafová. S pomocí akvajoggeru lze ve vodě provádět řadu sportovních aktivit, které běžně vykonáváme na souši, například běh, běh na lyžích, aerobik či tanec. Použití akvajoggeru není omezeno ani věkem, ani
tělesnou kondicí. Běh a chůzi ve vodě jako kondiční cvičení známe již řadu let,
například jako součást tradiční vodní gymnastiky a her.Lze tuto metodu doporučit těm, které nebaví běhat na souši, mají nadváhu nebo mají problémy s klouby. Akvajogging mohou provozovat všichni, začátečníci i pokročilí, plavci i neplavci.
Rozlišujeme dva druhy akvajoggingu:
o Water-Running: běh ve vodě, která sahá k pasu nebo k hrudníku, jsme ve stálém kontaktu se dnem bazénu.
o Suspended Deep Water Running : Při běhu s akvajoggerem se nedotýkáme dna
(Rodriguezová-Adamiová 2005) 1.1.1.6
Provozování doplňkových sportů
Provozování doplňkových sportů je jedna z nejdůležitějších forem aktivní
regenerace. Do této sportovní aktivity by měli být zařazovány veškeré činnosti, které mají charakter jiný než závodní. Pojetí těchto aktivit by mělo být
především zábavnou formou, která by zároveň navozovala pohodovou atmosféru, ať už mezi jednotlivými sportovci nebo i celého kolektivu.
21
U většiny sportovců jsou zařazovány zpravidla stejné činnosti po většinu jejich
tréninkového procesu a organizmus je zatěžován poměrně stereotypně. Je nutné
zařazovat i jinou sportovní aktivitu jejíž důležitost je stejná jako důležitost kompenzačního cvičení.
Co se týče jednotlivých sportů, tak především plavání má velice příznivý účinek na celkovou regeneraci. Nejenom samotné plavání, ale i cvičení ve vodě je vhodnou doplňkovou aktivitou, protože vodní prostředí odlehčuje našemu pohybovému ústrojí a působí relaxačně. Nejenom relaxačně pak na nás působí
veškeré sporty v přírodě. Důležitými prostředky pro upevnění zdraví, zvyšování
odolnosti člověka jsou přírodní faktory (síly) – sluneční záření, vlastnosti ovzduší
(proměnlivost
počasí
a
podnebí
v
závislosti
na
působení
meteorologických činitelů) a vodního prostředí. Jejich působení podporuje a umocňuje vliv tělesných cvičení prováděných v otevřeném prostoru - v přírodě.
Patří sem bruslení, cyklistika, golf, horolezectví, jachting, jízda na koni,
kanoistika, sjezdové lyžování, běh na lyžích, orientační běh, plavání, potápění, přespolní běh, sáňkování, veslování, vodní lyžování, windsurfing aj.
Mezi doplňkové sportovní aktivity či pouhé aktivity v přírodě, které napomáhá
v regeneračních a relaxačních procesech může být zařazeno i rybaření, protože je to pobyt v přírodě nebo různá pracovní činnost prováděná v odlišném prostředí. 1.1.1.7
Relaxace
Sportovní aktivita klade nároky, jak na fyzickou stránku, tak i na psychickou a průvodními jevy pak jsou zvýšená svalová a psychická tenze. Pro navození klidového stavu či pocitu zmírnění těchto tenzí, by měla přispět relaxace.
Základem úspěšné relaxace by měla být její snadná použitelnost, dokonalé zvládnutí nácviku relaxace a především dostatečné soustředění se a klid při jejím
provádění. Můžeme ji provádět kolektivně či individuálně a její hlavní zařazení a 22
využití je v regeneračních procedurách po výkonu (masáži, sauně, vodních procedurách).
Za zmínku stojí
Autogenní trénink J.H.Schultze. Metoda využívající
zklidňujícího účinku relaxace svalů pomocí autosugesce navozených představ klidu a koncentrací na emocionálně indiferentní podněty. Pozitivně ovlivňuje
koncentraci, tendenci reagovat na všechny podněty klidně, snižuje sílu afektů, umožňuje utlumení bolesti, zvyšuje psychickou výkonnost, redukuje trému, zvyšuje kvalitu sebepoznání. (Pyšný 1998)
Další známou metodou je Jakobsonova Svalová Relaxace. Nejedná se o
autosugestivní metodu, ale vědomé uvolňování, kdy se sportovec snaží postupně
a systematicky relaxovat žádanou svalovou skupinu či sval. Cvičení se provádí nejlépe v leže. Nácvik trvá nejčastěji několik měsíců a skládá se ze šesti etap.
Výsledkem je rozeznávání stále nižšího napětí v menších a přesněji lokalizovaných svalových skupinách a svalech a schopnost relaxace je pomocí povelu k uvolnění. (Pyšný 1998)
Hlavní biologickou součástí regenerace je obnova energetických zdrojů. Dospělý
člověk k tomu využívá živin z přijaté potravy, část připadá na obnovu
poškozených a opotřebovaných tkání. Kromě racionální stravy se hledají také
nové možnosti nejrůznějších potravinových doplňků. Jedna ze skupin těchto doplňků se používá k urychlení a optimalizaci zotavných procesů. Jedná se o různé nápoje či koktejly podávané po výkonu nebo tréninku a během dne.
Obecná doporučení v tomto směru neexistují. Výběr a dávkování je třeba
individualizovat a konzultovat s odborníky na sportovní výživu. V současnosti jsou na trhu desítky preparátů. Specifikují se například podle sportů (pro silové, rychlostně-silové, silově-vytrvalostní, vytrvalostní a extrémně vytrvalostní sporty). (Pyšný 1998)
Na dlouhodobé používání prostředků regenerace organismus přivyká a jejich
účinnost klesá. Proto se doporučuje jednotlivé postupy podle možností střídat,
23
modifikovat, diferencovat podle sportů a brát v úvahu rovněž individuální
zvláštnosti. Vždy se vyplácí systematicky používat hodnocení a sebehodnocení,
registrovat subjektivní pocity jako chuť trénovat, potřebu odpočinku, odchylky od obvyklého režimu. (Pyšný 1998)
1.1.2
Formy aktivní regenerace z psychologického hlediska
Trénink i soutěžení působí i na psychickou stránku jedince. Nepříznivá psychická tenze, někdy sumace nepříznivých stresorů, které jedinec chápe jako stav ohrožení, má negativní dopad na jeho činnost. Práh citlivosti na všechny
stresující situace, které z běžné činnosti nebo ze sportovní činnosti plynou, je dán typem člověka nebo člověka-sportovce a také vlivem okolního prostředí.
K redukci těchto stavů mohou jako součást regenerace sloužit určité psychologické postupy jako např.:
možnost prodiskutovat starosti s jinými lidmi a mít tak možnost je
možnost porovnat starosti se starostmi jiných osob a tím posoudit jejich
snahu aktivně řešit konkrétní starosti,
objektivně posoudit, význam,
negativní myšlenky lze z vědomí vytěsnit jinou myšlenkou nebo činností,
nejméně vhodné řešení starostí je řešení únikové, odkládané na neurčito –
na které se plně koncentrujeme, zvyšuje napětí.
K náročnějším postupům, při jejichž aplikaci je nutná spolupráce s psychologem, patří:
racionální psychoterapie - využívá logického myšlení, působí na rozum,
sugestivní psychoterapie – využívá především osobní autority terapeuta,
soudnost a schopnost sebekritiky,
24
1.3.
tréninková psychoterapie – využívá podmíněné reflexní vztahy (např. relaxační metody).
Únava a Regenerace
Soutěžní, tréninková a jakákoli fyzická či psychická činnost vyvolává únavu. Ta se projevuje v řadě dílčích znaků především ve snížené celkové výkonnosti. Rozlišuje se únava:
Klasifikuje se i jako únava periferní (změny ve svalech – např. vyčerpání
energetických rezerv, pokles vody a elektrolytů, zvýšená koncentrace laktátu) a centrální (snížení funkce CNS). Únava se posuzuje podle změn celkové reakce
organismu, podle rychlosti zotavovaných procesů, směřujících k obnově
rovnovážného stavu. Lze použít i objektivních ukazatelů (z biochemických např. zvýšená hladina močoviny nebo kreatinkynázy v krvi, snížený poměr testosteronu/kortizol nebo glutamin/glutamat, zvýšený hydroxyprolin v moči aj.).
25
Příčiny a mechanizmy únavy se vysvětlují různě. Nejčastěji pomocí
systémového přístupu, který propojuje dílčí zdroje únavy a přihlíží přitom ke sjednocující funkci CNS. Za hlavní zdroje únavy se obecně považují :
snížení energetických rezerv organismu,
nadbytek některých produktů laktátové výměny (např. laktátu),
narušení vnitřního prostředí organismu (např. iontové rovnováhy), změny
regulačních
a
nervosvalového přenosu).
koordinačních
funkcí
(např.
poruchy
Ve svém souhrnu představuje takový stav přechodné snížení funkcí jednotlivých orgánů nebo organismu jako celku.
Zotavné procesy, směřující k likvidaci únavy a návratu do výchozího stavu, představují komplex fyziologických a psychologických procesů :
uklidnění, návrat funkcí do výchozího stavu (srdeční činnost,dýchání aj.), obnova energetických rezerv,
obnova neuroendokrinní a iontové rovnováhy,
zvýraznění anabolických dějů (probíhá syntéza bílkovin,výstavba tkání), odstranění zplodin látkové výměny, pokles svalové tenze,
pokles aktivační úrovně (snížení emočního napětí).
Tyto procesy se uskutečňují v závislosti na předchozím zatížení (jeho typu) a
jsou časově různorodé (heterochronní), tzn. rychlost jednotlivých zotavných procesů není stejná.
Průběh zotavení není lineární či rovnoměrný. V souhrnném pohledu lze podle známých údajů sledovat fázi rychlou a pomalou. Fáze rychlá trvá asi 5 minut a lze při ní pozorovat vyšší rychlost poklesu různých funkcí, během této doby byl
zaznamenán pokles hodnot až o 80%. Ve fázi pomalé trvá minuty až hodiny (případně i dny), než jsou zotavné procesy ukončeny.
26
Hodnocení dynamiky zotavných procesů, zvláště hlavních fyziologických funkcí (např. tepové frekvence ), bývá součástí posuzování stavu trénovanosti.
Přes jisté souvislosti s věkem, pohlavím a výkonností má především individuální dlouhodobé sledování nesporný význam a rychlejší návrat ke klidovým hodnotám lze spojovat s pozitivním účinkem pravidelného pohybu.
Pojem regenerace tedy zahrnuje veškeré činnosti, které jsou zaměřeny k plnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností posunuta do určitého stupně
únavy. Celý proces regenerace je mimořádně rozsáhlý a je trvalou neoddělitelnou součástí naší existence.
Regenerace není soustředěna pouze do období po skončení zátěže, ale prolíná trvale naší činností. Současná kvalita výkonů ve všech sportovních disciplínách
vyžaduje dokonalé zajištění celého komplexu podmínek, na nichž je dokonalá a
úspěšná příprava přímo i nepřímo závislá. Je vcelku logické, že některé složky regenerace mají základní význam, jiné jsou méně důležité nebo snad až podružné. Při snaze o vynikající až vrcholový výkon však není možné
podceňovat ani jednu z dílčích komponent.Uvedený vztah platí pro veškerou činnost člověka:
27
Z uvedeného vztahu vyplývá, že regenerační pochody prolínají celým naším životem. Regenerace sil je neoddělitelnou součástí tréninkového plánu. Každý
trenér musí do přípravy zařadit odpovídající regenerační činnost, věnovat ji patřičnou pozornost a bezpodmínečně ji vyžadovat od svých svěřenců.
1.4.
Regenerační prostředky
Jejich výběr se řídí věkem, pohlavím, zdravotním stavem, kvalitou zatížení
(druhem pohybové činnosti), kvantitou zatížení (velikostí a intenzitou). O všem by
měl
rozhodovat
lékař,
někdy
i
masér
nebo
trenér.
Prostředky se dělí na: 1. Pedagogické,
2. Psychologické.
3. Biologicko-lékařské, 4. Farmakologické.
1. Pedagogické spočívají ve výběru a dávkování různých vhodných cvičení a
aktivit, ve stanovení jejich začátku a ukončení, trvání, sledu (následnosti). Patří sem i výchova k chápání významu a provádění regenerace, protidrogová prevence a další.
2. Psychologické: úprava a estetika prostředí, regulace mezilidských vztahů v
zaměstnání, v soukromém životě, především rodinném, ve sportu. Velmi důležité
místo zaujímají různé relaxační metody. Psychologické prostředky pomáhají předcházet depresím, frustraci, neurotizaci a dalším nervovým poruchám, protože schopnosti adaptace nejsou nevyčerpatelné.
3. Biologicko-lékařské jsou tyto: náhrada spotřebovaných energetických zdrojů,
doplnění tekutin, minerálů, vitaminů, různé procedury včetně vodních, jako
masáže, slunění, sauna, vířivé koupele, koupele s různými přísadami, polevy, obklady, oviny, sprchování, akupunktura, akupresura, elektroprocedury, pohyb v
28
nejširším slova smyslu od kompenzačních cvičení až po nejrůznější aktivity s velkým výdejem energie.
4. Farmakologické jsou ordinace léků na základě rozhodnutí lékaře, při čemž je
nutno znát indikace, kontraindikace, farmakokinetiku, individuální snášenlivost a též antidopingové předpisy.
29
Praktická část
2.1.
Aktivní regenerace a její využití v praxi
2.1.1. Praktické využití aktivní regenerace u běžné populace Regenerace sil je nutnou a samozřejmou součástí každého člověka. Ve všech profesích má své charakteristické formy a metody. Její správné využití se musí
stát pravidelnou součástí našeho životního stylu. U běžné populace je dostatek pohybu na jedné straně významným a nejpřirozenějším regeneračním
prostředkem, na druhé straně i každý pohyb vyžaduje další regeneraci. Každá
činnost pracovní či sportovní má tendenci zatěžovat organizmus jednostranně, což může vést k přechodným i trvalým škodám zejména na pohybovém ústrojí.
Při cílené aplikaci aktivní regenerace je zapotřebí brát v úvahu správné časové zařazení do celkového denního režimu. Je vhodné zařadit jednodušší cvičení
jako jsou procházky, jízda na kole, plavání a pohybové aktivity nevysoké intenzity zaměstnávající svaly, které nebyly předchozí činností zatíženy.
Co se týče jednotlivých sportů, tak především cvičení ve vodě nebo samotné
plavání má velice příznivý účinek na celkovou regeneraci. Je vhodnou aktivní regenerací
zejména proto, protože vodní
prostředí odlehčuje
našemu
pohybovému ústrojí a působí relaxačně. Nejenom relaxačně pak na nás působí
veškeré sporty v přírodě, které jsou pro běžnou populaci ideální formou pro obnovení fyzických i psychických sil. Aktivní regenerace pro běžnou populaci
by měla mít charakter jiný než zavodní. Veškeré činnosti by měli být pojaty zábavnou formou, které by zároveň navozovali pohodovou atmosféru.
30
2.1.2. Praktické využití aktivní regenerace u sportovců Zkušenost naznačuje, že efekt aktivního odpočinku se zvyšuje s trénovaností, ve
stavu vysoké únavy naopak klesá. Větší význam má po zatížení vyšší intenzity.
Znamená to, že aktivní regenerace má pro trénovaného jedince daleko větší význam než u běžné populace. Zvláště u sportovců vyšší výkonnosti, jejichž
tréninkové i soutěžní zatížení dosahuje vysokých hodnot, nelze spoléhat na přirozené zotavné pochody. Průběh zotavných procesů ovlivňuje i samotný
trénink, jeho obsah, stavba a podmínky v nichž se uskutečňuje. Pro regeneraci je
příznivé, když se střídá větší a menší zatížení a občas se zařadí nespecifická cvičení.V zotavení se může nepříznivě projevit i každý nedostatek při organizaci
a vedení tréninku. Nepochybně také dodržování režimu dne má vliv na zotavení sportovce. Je známo, že různé funkce během dne a noci rytmicky kolísají ( např. nejvyšší přirozená výkonnost byla pozorována mezi 10. – 13. a 17. – 20 hodinou). Pochopitelně nevyspání, alkohol, neracionální strava a pitný režim zotavné procesy prodlužují.
Regenerace pohybem je pro sportovce regenerační trénink, který je zapojován po
závodě či tréninku, během soutěže a v přechodném období. Volí se k tomu koordinačně jednodušší cvičení ( procházky, vyklusání, vyplavání aj.) nevysoké intenzity a zaměstnávající svaly, které nebyly předchozí činností zatíženy.
31
Závěr Bakalářská práce pojednává o formách
aktivní regenerace a to jak
z psychologického, tak především z biologického hlediska. Ukázali jsme vztah
regenerace a únavy, který nám nastínil, proč je pro dnešní moderní společnost regenerace spojená s pohybovou aktivitou, tak důležitou a často opomíjenou
součástí našeho života. Poukázali jsme na konkrétní pohybové aktivity, které
jsou pro aktivní regeneraci typické a vhodné jak pro běžnou populaci, tak i pro profesionální sportovce. Na tyto pohybové aktivity jsme nahlíželi z různých úhlů pohledu – podle druhu zátěže pohybového aparátu, podle prostředí, ve kterém je regenerace prováděna, podle intenzity zatížení organismu apod.
Kvalitní regenerace tak může napomoci v tréninkovém procesu k obnovení
fyzických sil sportovce a přispět k urychlení zotavných procesů. Z této práce je tedy patrná důležitost regenerace jako faktoru na jedné straně odstraňujícího
únavu, fyzickou i psychickou zátěž a na straně druhé jako faktoru preventivně působícího proti deformitám či traumatu organismu.
32
Summary The bachelor work deals with various form of active regeneration both from the psychological and mainly biological point of view. We have pointed out the relationship between regeneration and physical fatigue.
We have examined concrete physical activites which are typical and suitable for active regeneration for both the general public, and professional sportsmen.
Quality regeneration can help in the process of training to recover the sportman´s physical strenght and quicken regeneration processes. This work highlights the
importance of regeneration as a factor which on one other hand a factor which prevents deformations or trauma of the organism.
33
Seznam použité literatury 1. 2. 3. 4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12. 13.
14.
Kolektiv autorů. Malá česká encyklopedie, V. svazek. Praha: Academia,
1. vyd.,1987.
Kolektiv autorů. Malá česká encyklopedie, I. svazek. Praha: Academia, 1.
vyd., 1984.
Kolektiv autorů. Příruční slovník naučný, I. díl. Praha: Nakladatelství
Československé akademie věd, 1. vyd., 1962.
Havlíčková,L. Fyziologie tělesných cvičení. Praha: Unitisk,1. vyd., 1991.
Dovalil, J. a kol. Výkon a trénink ve sportu. Praha: Nakladatelství
Olympia,a.s., 1.vyd., 2002.
Jirka, Z. Regenerace a sport. Praha: Olympia, 1. vyd., 1990.
Kopřiva, Z. – Kopřivová, J. Vyrovnávací cvičení. Brno: Kpress, 1. vyd.,
1997.
Janda, V. Diagnostika funkce svalů. Skripta ČSTV,1984.
Krapková, H. Cesta za zdravím – generace lidského organismu pohybem.
Univerzita Palackého, Fakulta tělesné kultury,1995.
Pyšný, L. Regenerace. Ústí nad Labem: UKU, 1. vyd., 1998.
Rodriguezová-Adamiová, M. Akvafitness. Praha: Ikar, 1. vyd., 2005.
Blahušová, E. Wellness – zdravé cvičení pro pohodu. Praha: Olympia, 1.
vyd.,1995.
Stejskal,V. a kol. Cvičitel-cvičitelka.Praha: Olympia, 1. vyd., 1985.
Dargatz, T. – Kochová, A. Bodytrainer - akvafitnes. Praha: Ivo Železný,
1. vyd., 2003.
34
