A sikeres diéta titka – A futás segítségével
© Galambos Ádám Fotók. Dreamstime.com
A sikeres diéta titka – A futás segítségével
Manapság számos módszer áll az ember rendelkezésére, ha fogyni szeretne. A piacon olyan szerkentyűket is kínálnak, amelyek mozgás nélkül is fogyasztanak, és már akár 2 hét alatt szemmel látható hatást lehet velük elérni. Azt azonban nem szabad elfelejteni, hogy a gyorsan jött pozitív eredmény néha a visszájára fordulhat. Az én véleményem az, hogy az embernek kénytelen-kelletlen az egész életvitelét át kell alakítania, ha tartósan ellenőrzése alatt szeretné tartani a súlyát.
Hogyan lehet ezt a legkönnyebben kivitelezni? Mire van hozzá szükség? 3 dologra mindenképpen: odafigyelés kitartás akaraterő A pszichológiai csomagban, a motivációs résznél már említést tettem a célok kitűzésének, valamint a kellő motiváció megtalálásnak fontosságáról. Szerintem joggal mondhatjuk, hogy a fogyókúra esetében ez a megállapítás hatványozottan érvényes. Véleményem szerint azonban nem szabad abba a hibába esnünk, hogy hirtelen gyors eredményeket várjunk magunktól. Hagyjunk időt az átállásra. Nem kell drasztikus ételmegvonással sanyargatni magunkat, vagy kefireken és vízen élnünk hetekig azért, mert siettetni akarjuk a fogyást. Olyan ez, mintha házat akarnánk építeni. Fontos, hogy gondosan megtervezzük, és azután megfelelően lefektessük az alapjait. Ha ezt elnagyolva hajtjuk végre, akkor ingatag házat fogunk építeni, ami az első szélvihar alkalmával összedől.
Akkor tervezzünk közösen: A pszichológiai csomagban a célfüzetről is szóltam néhány szót. Ebbe kerülnek bele azok a vágyak, amelyek szeretnéd, hogy beteljesüljenek. Mivel most fogyókúráról van szó, javaslom, hogy ez esetben a célfüzetet a következőképpen töltsd ki: 1. Írd be, hogy hány kilogramm vagy most! 2. Írd be, hány kilogrammal lennél megelégedve! 3. Írd be, mely időpontra szeretnéd elérni a kitűzött súlyt! Nyilvánvalóan a második és harmadik pontnál reálisnak nevezhető számot, illetve időpontot adj meg. Én úgy gondolom, hogy hetenként 1–3 kg-tól lehet tartósan megszabadulni, úgyhogy talán érdemes ezzel számolnod. Írd be minden hét utolsó napjához az 1–3 kg-mal csökkentett súlyadatot. Tartsd szem előtt, hogy a tempót te
magad szabod meg, tehát olyan adatot határozz meg, amit teljesíthetőnek ítélsz. Erre azért van szükség, mert a rövidebb távú célkitűzések – jobb esetben részsikerek – nagyobb lendületet adnak a folytatáshoz. Azonban akkor se keseredj el, ha hiba csúszna a „gépezetbe”, és nem jönne össze az adott hétre kitűzött cél. Ekkor jön a képbe a kitartás, ami nélkül nem győzhetsz az önmagad elleni harcban.
Az étrenddel kapcsolatos fontos szabályok: 1. Minden esetben törekedj arra, hogy könnyed, de laktató reggelit fogyasszál. 2. Az ebédre lehetőleg 14 óráig kerüljön sor. 3. Vacsorázni pedig 18 óra után nem szabad (De azért ¾ 6-kor se edd ki az egész hűtőt). 4. Igyekezz, hogy minden nap ugyanabban az időben egyél. 5. Fontos, hogy minden héten tarts egy napot, amikor megengedsz magadnak mindent. Akár a 6 óra utáni evést is. Nem azt mondom, hogy edd ki az egész hűtőt, de mértékkel akár édességet is fogyaszthatsz. Az évek során nem egy edzőtársamnak gyűlt meg a baja a kilókkal. Az ő esetükben a versenysúly megtartása volt a leglényegesebb szempont. Az általában alkalmazandó diétás étrendet mutatom most meg nektek, ami jóllehet mindenki számára használható, de egyedi tervért fordulhattok hozzám a könyv végén megtalálható elérhetőségek valamelyikén. Mindezek alapján lássunk lehetséges napi étrendeket: „A” menü: Reggeli: 2 db zsemle párizsival + gyümölcsjoghurt Ebéd: paradicsomleves + pirított csirkemell kockák zöldségkörettel Vacsora: párizsi „B” menü: Reggeli: pirítós + gyümölcsjoghurt Ebéd: zöldségleves + rántott borda jázminrizzsel Vacsora: reszelt alma, egyéb gyümölcs „C” menü: Reggeli: tojásrántotta Ebéd: gyümölcsleves+ rántott sajt vegyes körettel Vacsora: gyümölcsjoghurt, kefir Természetesen azt a tényt nem szabad elfelejteni, hogy a személyre szabott diéta és edzésprogram a leghatékonyabb, de a fenti étrendek betartása mindenkinél pozitív hatást eredményezhet. Ma már arra is van lehetőség, hogy az ember diétás étrendjének megfelelő ennivalókat rendeljen magának otthonra napi néhány száz forintért. Ha ez jobban találkozik az ízléseddel, nyugodtan használd ki a lehetőséget. A mostani, pörgős világban nehéz azonban követni az előírt étkezési szabályokat, körülményes időt szakítani a rendszeres sportolásra. Én azon a véleményen vagyok, hogy már egy 15–30 percnyi mozgással is kiemelkedő eredményeket produkálhatsz
önmagad számára (természetesen a fenti táplálkozási tanácsok betartásával).
Még néhány tanács: 1. A súlyellenőrzést mindig reggel végezd el. Akkor kapsz reális képet. 2. Lehetőleg szerezz magadnak egy partnert, akivel együtt csináljátok a diétát, de az edzéseket mindenképpen. 3. Vezess naplót, amiben leírod a gondolataidat az edzésekről vagy arról, hogy hogyan érzed magad. 4. Ha végképp úgy érzed, hogy nem bírod a „gyűrődést”, engedj magadnak több szünetet, „jutalomnapot”. Ilyenből azonban maximum 1-2 legyen egy héten és 6-8 egy hónapban.
Edzéstervek
1. Először mérd le a testtömeg indexedet >> Testtömeg Index Kalkulátor << 2. Aztán válassz edzéstervet 3. Mindig légy óvatos! Ha valami nem megy, akkor ne hajtsd túl magad. 4. Ha szükséges, előzetesen mindig kérdd ki szakorvos tanácsát, vagy vizsgálatát. 5. Bármennyire is körültekintően készültek el az edzésprogramok, mivel nem vagyok ott Veled az edzések közben, nem tudom vállalni érted a felelősséget! 6. Ha végeztél az egyik edzésprogrammal, és van hozzá kedved, átugorhatsz a másikra is, és ott folytathatod. 7. Ne feledd. Az eredmények nem jönnek azonnal. 3-6 hónap múltán várható javulás.
1. Kezdő Szint. (Amennyiben súlyos, vagy túlsúlyos kategóriába esel, ezt válaszd) Hét
1. edzés
2. edzés
15 perc séta
5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
pihenés pihenés 15 perc séta
5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
20 perc séta
3.
pihenés pihenés 5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
20 perc séta
4-6
pihenés pihenés 5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
1-2
Pihen őnap
Pihenő 3. edzés -nap
Hét
1. edzés
2. edzés
5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
20 perc séta
7-8
Pihen őnap
Pihenő 3. edzés -nap
pihenés pihenés 5-ször: 1,5 perc séta + 30 mp kocogás; utána 5 perc séta
2. Haladó(bb) Szint (Amennyiben nem vagy súlyos, vagy túlsúlyos. A formád sem olyan rossz. Néhány kilótól szabadulnál csupán, vagy kontroll alatt tartanád a tetsedet) 1. edzés
Pihen 3. edzés őnap
5 perc séta, majd pihenés 10 perc futás, 20 percen át: 3 perc 10 perc futás, 1 perc séta gimnasztika, 5 perc futás 10 perc kocogás, pihenés 15 perc kocogás, 3., 4. majd 15 percen át: 10 perc hét 5 perc kocogás, gimnasztika, 5 perc 5 perc gimnasztika, kocogás 5 perc kocogás 5 perc séta, majd pihenés 12 perc futás, 5., 6. 20 percen át: 10 perc hét 5×2 perc futás, gimnasztika, 5 perc 2 perc séta futás 12 perc kocogás, pihenés 10-szer: 7. , 8. majd 15 percen át: 1,5 perc séta, 50 hét 3 perc kocogás, mp futás 3 perc gimnasztika 10 perc kocogás, pihenés 20–25 perc nagyon 9., 10. 15 perc könnyű futás, 15 perc 10 perc könnyű futás hét gimnasztika, 10 gimnasztika, 5 perc perc kocogás futás, 5 perc gimnasztika, 5 perc séta 25 percen át: 5 perc pihenés 15 perc futás, 11., 12. 20 perc futás, 5 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta 10 perc hét futás gimnasztika, 10 perc futás, 5 perc séta 10 perc kocogás, pihenés 20–25 perc nagyon 13., 14. 15 perc könnyű futás, 15 perc 10 perc könnyű futás hét gimnasztika, 6×100 gimnasztika, 5 perc méter „repülő” futás, 5 perc gimnasztika, 5 perc séta 30 percen át: 5 perc pihenés 15 perc futás, 15., 16. 20 perc futás, 5 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta 10 perc hét futás gimnasztika, 10 perc futás, 5 perc séta 10 perc kocogás, 17., 18. bemelegítés. pihené 30 perc nagyon 10 perc lendületes 5 perc lendületes, könnyű futás hét s ritmusú futás, 5 perc könnyű, 10 perc gimnasztika 10 perc gimnasztika, 6×100 méter
1., 2. hét
10 perc kocogás, majd 10 percben: 1 perc kocogás, 1 perc séta 10 perc kocogás, 10 perc gimnasztika, 6×100 méter „repülő” 12 perc kocogás, majd 10 percben: 4 perc kocogás, 1 perc séta 12 perc kocogás, 12 perc gimnasztika
2. edzés
4. edzés minimum 30 perc kiegészítő mozgás erősítés: 5×10 fekvőtámasz, 5×10 felülés Minimum 30 perc kiegészítő mozgás erősítés: 5×10 fekvőtámasz, 5×10 felülés 30–45 perc kiegészítő mozgás
erősítés: 5×10 fekvőtámasz, 5×10 felülés 30–45 perc kiegészítő mozgás
erősítés: 5×10 fekvőtámasz, 5×10 felülés 30–45 perc kiegészítő mozgás
1. edzés
2. edzés
Pihen 3. edzés őnap
4. edzés
19., 20. bemelegítés. 5 perc 30–35 perc nagyon lendületes, 5 perc könnyen hét
pihenés 10 perc könnyen, erősítés: 15–20 perc 5×10 fekvőtámasz, lendületes, 5– 5×10 felülés 10 perc gimnasztika
10 perc kocogás, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű, 10 perc gimnasztika, 6×100 méter 23., 24 bemelegítés. 5 perc 30–35 perc nagyon lendületes, 5 perc könnyen hét könnyű, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű
pihenés 30 perc nagyon könnyű futás
könnyű, 5 perc lendületes, 5 perc könnyű 21., 22. bemelegítés.
hét
30–45 perc kiegészítő mozgás
pihenés 10 perc könnyen, erősítés: 15–20 perc 5×10 fekvőtámasz, lendületes, 5– 5×10 felülés 10 perc gimnasztika
