6e Nieuwsbrief Loopclinics. Marc Hek

6e Nieuwsbrief Loopclinics

De inspirerende maar korte startspreuk van Ed, " It rains cats en dogs vanochtend " deed ons, beginnende 5 kilometer Spieren voor Spieren lopers, vol goede moed starten op een natte en frisse zaterdagochtend omlijst met een flinke zucht februari wind. Onder het viaduct van de A27 een korte, maar droge stop, om de spieren nog verder op te warmen en een kort overzicht in het loopprogramma van die ochtend; afwisselend, tempo, korte versnelling, tempo en wandelen. Om spraakverwarring te voorkomen hebben we afgesproken, vanaf vandaag lopen we in tempo tot het woord wandelen valt en gaat de fluit tweemaal dan halen we de achterste loper op. Uiteindelijk liepen we, ruim anderhalf uur, langs en in de omgeving van het Wasmeer voornamelijk in tempo. Onderbroken met uitstapjes naar iets minder vlakke en strakke paden voor stabiliteit en 'kijk waar je loopt' oefeningen. De loopscholing liet ons spiergroepen ontdekken en prikkelen die niet nieuw waren maar zich stiekem schuil hielden in ons aards voertuig. Bij de aankomst bij het clubhuis was onze kleding inmiddels één geworden met het weer, nat. De cats en dogs hebben we niet gezien op onze trainingsloop, wel diepe karrensporen van de houtvesters en het wassend water op de looppaden. Maar de overwinning van deze ochtend hadden we in the pocket, het weer zal op 6 april voor ons geen spelbreker zijn, naast de conditiegroei.

Marc Hek

Extra informatie: Aankomende zaterdag heeft de basisgroep een presentatie in de kantine van ons clubhuis. Vandaar dat wij ons verzamelen beneden in de gang tussen 9.15 en 9.30. We vertrekken gewoon weer om 9.30 vanuit het clubhuis.

© Ed Bisel en Carola Geelhoed

Foto’s Iedere Loopclinic zal er iemand met een fototoestel met een loopgroep mee gaan. Een selectie van de foto’s wordt op de site geplaatst, op www.spierenvoorspierencityrun,nl/loopclinics. Hieronder vind je nog een aantal foto’s:


Drinken en sport Vocht heb je nodig voor je lichaamstemperatuur en je stofwisseling. Tijdens het sporten stijgt je lichaamstemperatuur. Om te voorkomen dat dit te snel gaat, verdamp je lichaam extra vocht door te transpireren. Ook je stofwisseling gaat sneller door het sporten. Het vochtbalans bij geringe inspanning en een normale temperatuur is bij een volwassene ongeveer 2,5 liter. Hierbij gaan ze uit dat je 1,5 liter vocht drinkt. Vocht haal je uit eten en levert per dag ongeveer een liter vocht op. Ook fruit bevat veel vocht, maar let op, hier zit ook veel suiker in. Maar natuurlijk is drinken het beste om je vochtbalans op peil te houden. Bij sporters komt nog meer vochtverlies voor. Als je bij het sporten te weinig drinkt kan er vochtverlies optreden. Drink een uur voor het sporten een glas water en 15 minuten voor het sporten nog een glas water. Dan kun je voor het sporten nog even de toilet bezoeken zodat je tijdens het sporten niet hoeft te plassen. Voor een juiste balans heb je voor een uur sporten ongeveer 750 ml vocht nodig. Kan je meten of je voldoende vocht binnen krijgt na het sporten? Ja, dit is te meten door je voor het sporten te wegen, na het sporten moet je net zoveel wegen. Weeg je minder na het sporten? Vul dit dan aan met water. Je kan ook sportdrankjes gebruiken om je vochtbalans op peil te houden maar dit heeft eigenlijk pas zin als je langere tijd en intensief sport. Verder bestaan deze drankjes voornamelijk uit suiker en calorieën. Als je dorst krijgt, heb je eigenlijk al te weinig gedronken.

Tip 

Als je wil weten hoelang 5 km nu eigenlijk is dan kan je een route uitstippelen in je eigen woonomgeving. Dat kan via www.afstandmeten.nl. Zo kan je je eigen 5 of 10 km routen zelf verzinnen waar je maar wil. Tevens met de al eerder aangehaalde app “Runkeeper”. Dan weet je zeker dat je er straks klaar voor bent!




Uit onderzoek is naar voren gekomen dat mensen die in hun vrije tijd sporten meer blijheid in hun werk hadden. Ook is onbetwistbaar aangetoond dat beweging een duidelijk positief effect heeft op zorgen. Beweging heeft een heilzame uitwerking op een depressie. Depressies schijnen bij sporters maar zelden voor te komen.

Trainers van de Loopclinics Wie zijn nu de trainers die jullie wekelijks de training geven? Om meer te weten te komen over de trainers die jullie wekelijks training geven zal er wekelijks een trainer iets meer over zichzelf vertellen in “Trainer in de spotlight”.

De namen van de trainers van links naar rechts: Boven: Gerard Bakker, Gerard van Rooij, Joost Fontaine, Beb Vleerlaag, Jos Dekker, Ed Bisel, Mark Hek, George de Groot, Jan Pijl Knielend: Ben Vleerlaag, Mieke van Rooij l, Jan Keurs, Liggend: Carola Geelhoed

Peter de Heus ontbreekt nog op deze foto.


Trainer in de spotlight Peter de Heus Stel jezelf eens voor: Peter de Heus, 31 jaar. Activiteiten in het dagelijks leven: In between jobs en hardlooptrainer Waarom hardlopen: Zelf vind ik hardlopen een prima uitlaatklep voor mijn dagelijkse bezigheden. Het werkt ook goed als ontspanning. Bovendien doe je door het lopen bij de GAC ook nog leuke contacten op! Hoelang ben je lid van GAC: Sinds februari 2011 En waarom ben je trainer geworden: Door de groep waar in ik begon (de basisgroep van het GAC) leek het mij een leuk iets. Ik vind het erg leuk om mensen te motiveren tijdens het lopen om zo het beste uit zichzelf te halen en blessures te voorkomen. Hoelang ben je trainer bij GAC: Sinds mei 2011 Heb je nog een leuke tip voor de beginnende loper: Geniet van/tijdens het lopen en luister goed naar je eigen lichaam

Weer of geen weer Och wat was het nat. En wat een vies gevoel die natte sokken en schoenen. Alles plakt aan je lijf. Maar wat geeft het een voldoening als je thuis weer onder de warme douche staat. GEEN REGEN HOUD JE TEGEN Blijf jij ook liever thuis, als je ’s morgens de gordijnen open doet en ziet dat het giet of sneeuwt? Hardlopen? Naar buiten? Oef, dat is zwaar!!! Toch hoeven kou, wind, regen en sneeuw je hardloopschema niet te verstoren. Kwestie van de juiste motivatie! Ga de strijd aan De wind, regen en kou zijn nou niet de meest aantrekkelijke weersomstandigheid waar je in wil hardlopen. Maar je kan het ook als een uitdaging zien. Als jij je niet laat tegenhouden door slecht weer maar volhardend je rondjes blijft lopen, versla jij de elementen. Hoe voelt dat, als je na je hardloopsessie met rode konen o zo trots op jezelf op de bank zit? You won!


Nog sterker Een winter sabbatical houden is een optie. Maar als je gedurende de winter maanden gewoon blijft doorrennen bouw je meer weerstand op. Je bouwt een ijzersterke conditie op. Want stoppen betekent dat je in het voorjaar je conditie weer helemaal opnieuw moet opbouwen. Gewoon doorlopen is slimmer! Hoe vaker je hardloopt in ‘lastiger’ weersomstandigheden, hoe makkelijker het je afgaat. Stel een doel! Een van de beste motivaties om het hele jaar door te blijven hardlopen is het stellen van een doel. Schrijf je in voor een wedstrijd van 5 of 10 kilometer. Geen denken aan dat je, je trainingen laat schieten door een beetje kou of regen, want je zult straks finishen. Toch? Warmlopen Tegen de herfst verliest de zon aan kracht en staat er vaak een fris windje. Wees niet bang dat je het te koud krijgt. Mits je je goed kleedt – shirt, jack en lange tight – loop je zelfs bij temperaturen rond het vriespunt binnen tien minuten helemaal warm. Kijk, luister, voel Er is geen fijnere manier om met al je zintuigen te genieten van de jaargetijden dan door er letterlijk doorheen te rennen. Plan in de herfst je looproutes door het bos of park. Zie het kleurenspel en ruik de geuren van het najaar! En heb je weleens ervaren hoe hardlopen in kraakverse sneeuw voelt? Een belevenis op zich. Ga samen Ben je nog niet van die bank af te branden? Dan wordt het tijd dat je een loopmaatje zoekt die wél het hele jaar door hardloopt. Spreek een vast moment af dat jullie gaan hardlopen, weer of geen weer. Samen in de regen rennen is fun! En als je eenmaal het ritme er in hebt, zul je ook gaan als je loopmaatje een keer afzegt.

Huiswerk voor deze week. Herhaal de training van afgelopen zaterdag of doe onderstaande training. Heb je de training van afgelopen zaterdag gemist dan vind je hieronder een vergelijkbare training aan. Volg minimaal 1x en maximaal 2x onderstaande training. Kern programma:   

Beginnende lopers: Geoefende lopers: Gevorderde lopers:

(1 / 2) – (3 / 2) – (5 / 3) – (3 / 2) – (1/ 2) (5 / 3) x 6 (8 / 3) x 4

Tip van de Fysio Voorkom blessures door buikspieroefeningen. Bij de duurtrainingen met een lage intensiteit, zeg maar het beginniveau of herstelniveau gaat je lichaam wennen aan de schokbelasting die bij iedere stap via de


benen aan de rug wordt doorgegeven. De rugspieren spannen hierbij aan terwijl de buikspieren relatief inactief zijn. Er dreigt hierdoor een onbalans te ontstaan in spierkracht. De buikspieroefeningen bieden hierbij een nuttige ondersteuning voor de rug en de loopactiviteiten. Voer de rechte buikspieroefening in een rustig tempo uit. Hoe vaak? Je moet ze goed gaan voelen met een vermoeid, branderig gevoel in de spier (en dan nog 5 herhalingen erbij!) Er is ook een illustratie van een brugoefening toegevoegd: Goed voor de bilspieren en lekker als afwisseling van de buikspieroefening.

Nieuwsbrieven Veel communicatie verloopt via mail. Mocht je horen dat je loopmaatje(s) geen nieuwsbrieven ontvangen laat hem / haar dan een mail sturen met daarin hun naam en e-mailadres. Stuur de mail naar: [email protected]

Informatie voor nieuwsbrief Heb je een leuk stukje voor de nieuwsbrief stuur dan een e-mail aan [email protected] onder vermelding “stukje voor nieuwsbrief”. Ook voor reacties en/of vragen naar aanleiding van de nieuwsbrief of training stuur een e-mail aan [email protected]


6e Nieuwsbrief Loopclinics. Marc Hek

Recommend Documents