6 věcí které jste nevěděli o břišních svalech Není žádné překvapení, že výraz „six pack“ hledá na googlu měsíčně 1,2 milionů lidí, to stejné platí u slov „pevné břicho“, „břišní svaly“ a několika dalších spojeních. Známý six pack je vlastně jen jeden sval, rectus abdominis. Celkem se do kategorie břišních svalů řadí 5 svalů. Zadní – čtyřhranný sval bederní Přední – Přímý sval břišní Boční – šikmý sval břišní vnější, vnitřní a příčný sval břišní Vypracované břišní svaly jsou tedy snem spousty lidí. Jak ale břicho cvičit? Jak často? Které cviky? Tady je seznam 6 věcí, které jste možná nevěděli.
1. Břicho nemusíte cvičit každý den Cvičit břicho 7 dní v týdnu je nesmysl. Biceps přece taky nejedete každý den (Pokud nezačínáte a váš každodenní trénink je prsa + biceps protože tyto svaly „jsou vidět“). Zbytečně by jste břišní svaly přetěžovali. Pokud jde tedy o trénink břicha, maximum by mělo být 3-4x za týden. Rozhodně jsou lepší 2 nebo 3 intenzivní tréninky, než 7x týdně tisíc sklapovaček o ničem
2. Jen cvičení nestačí Tohle si taky málokdo uvědomuje. Můžete cvičit jaké šílení, přesto vaše břišní svaly nebudou vidět. Budou totiž zakryty tukem. Pro dokonalé břišní svaly je klíčem k úspěchu kromě cvičení i správná strava + kardio.
3. Pokud chcete silnější břicho, potřebujete silná záda Silná bedra vám pomůžou při těžších cvicích na břicho. Zároveň tak předejdete zranění. Je to stejné jako mít velká a silná prsa, ale naprosto chabé mezilopatkové svaly. Tělo by mělo být vyvážené. Jinými slovy, pokud chcete mít skvělé břicho, cvičte i bedra.
4. Některé cviky jsou účinnější než ostatní To je pravda. Opravdu je rozdíl, jestli uděláte stovky sklapovaček, kde břicho sotva cítíte, nebo deset zvednutí noh ve visu na hrazdě, případně 10x dragon flag. Jako u každého jiného cvičení i u cvičení břicha by jste měli svaly správně zatínat, procítit každé opakování.
5. První six pack ve filmu způsobil rozruch Předvádění břišních svalů ve filmech je dnes už na denním pořádku. Dřív tomu tak ale nebylo. První hollywoodský „six pack výstřel“ způsobil velký rozruch. Roku 1934 si Clarke Gable sundal triko a odhalil tak své vypracované břicho. Tehdy se říkalo, že se po tomto filmu snížil prodej nátělníků.
b ř i š n í s v a l y
6. Můžete mít víc tuku než vidíte v zrcadle Existují dva druhy tuku. Podkožní a viscerální. Podkožní tuk je nejčastější, vyskytuje se po celém těle těsně pod kůží. Viscerální tuk je umístěn hluboko uvnitř. Obaluje srdce, játra a další důležité orgány. Takže zatímco v zrcadle vidíte tuk podkožní, nejspíš většina se skrývá hluboko uvnitř.
Svaly břišní Svaly břišní se rozdělují na 3 hlavní skupiny a to: Dorzální (zadní), Ventrální (přední) a Laterální (boční). Zadní svaly jsou vázány na páteř a ovlivňují její pohyb, patří sem čtyřhranný sval bederní. Mezi přední svaly patří hlavně přímý sval břišní. Boční břišní svaly jsou prostorově nejrozsáhlejší. Mezi boční svaly se řadí šikmý sval břišní vnější a vnitřní a příčný sval břišní. Břišní svaly je nutné vnímat už pří dýchání. Nedýchat do hrudníku, ale soustředit se na dýchání do dutiny břišní. Cviky spodního břicha jsou velmi úzce spojeny s hlubokým stabilizačním systémem.
Čtyřhranný sval bederní: Je uložen v oblasti beder svisle podél páteře. Začíná na zadním okraji hřebene kosti kyčelní, upíná se na poslední 12. Žebro a přilehlou část bederní páteře. Hlavní funkce je extenze (záklon) bederní páteře
Přímý sval břišní: začíná třemi zuby na chrupavkách 5.-7. Žebra a mečovitém výběžku kosti hrudní. Upíná se na kosti stydké a jeho funkce je flexe (předklon) trupu. Spodní část břicha podsazuje pánev.
Šikmý sval břišní zevní: Začíná osmi zuby na osmi dolních žebrech. Upíná se na hřeben kosti kyčelní. Funkce je předklon (flexe) trupu, úklon a rotace.
Příčný sval břišní: Začíná od 6 dolních žeber a kyčle, upíná se na střed přímého svalu břišního. Funkce je fixace bederní páteře a je to také pomocný sval nádechový.
Cviky na spodní břicho: Lehké: podsazování pánve vleže nebo s overballem pod zadkem Těžké: Ve visu na hrazdě natažené nohy do pravého úhlu Cviky na horní břišní svaly: Lehké: zkracovačky s pokrčenýma nohama Těžké: Ve visu na hrazdě pokrčovat nohy Cviky na šikmé břišní svaly:
Lehké: šikmé zkracovačky Těžké: Metronomy na hrazdě, úklony na hyperextenzní lavici,
