3 Super Oefeningen Voor Je Schoudergordel Vooraf 1. Lees eerst de algemene trainingsinstructies, deze vind je als bijlage bij dit schema. 2. Doe altijd een warming up van 10 minuten voordat je gaat trainen. 3. Sluit je training af met cooling down en stretching. 4. Bekijk de video op de website om te zien hoe je de oefeningen precies uitvoert. Besteed vooral aandacht aan de juiste houding en techniek, zoals Anick in de video voordoet. Veel succes! Inge Nr
Oefening
Herhalingen
Toelichting
1
Shoulder Stretch met Stok
3 sets van 10 – 15 herhalingen
Voeten op heupbreedte, knieën licht gebogen, buikspieren aanspannen en schouderbladen naar beneden. Hou de stok voor je en beweeg deze met twee armen tegelijk over je hoofd naar achteren. Breng je schouderbladen naar elkaar toe als de stok achter je rug is. Let er goed op dat je je schouders laag houdt.
2a
Wall Twist, voor gevorderden: Wall Slide
3 sets van 10 – 15 herhalingen
Ga met je rug tegen een muur staan, voeten circa 10 centimeter van de muur, tenen recht naar voren, knieën licht gebogen. Trek je navel naar binnen, schouderbladen naar beneden en tegen de muur. Ellebogen tegen de muur en draai je
onderarmen naar voren. Hou je hele rug tegen de muur! Wall twist: zelfde houding, polsen tegen de muur en schuif je armen omhoog 3
Bent over shoulder raise
3 sets van 10 - 12 herhalingen
Pak 2 gewichten, begin met 1 of 2 kg en ga op een fitnessbal zitten of op een stoel. Knieën bij elkaar, buig naar voren met je borst richting je schoot. Trek je schouderbladen naar beneden, kin intrekken en lange nek maken en beweeg je armen zijwaarts omhoog/naar achteren.
Algemene Trainingsinstructies Inleiding: Daag Jezelf Uit Bij een gezonde levensstijl hoort een goed bewegingsplan. Zonder regelmatige beweging gaat het niet lukken slank en fit te worden en dat vervolgens te blijven. De kunst is jezelf steeds een beetje uit te dagen zonder totaal uitgeput te raken. Als je dan ook nog veel variatie aanbrengt ga je het waarschijnlijk zelfs leuk vinden. Zeker als je op een gegeven moment resultaat ziet. Voordat je aan de slag gaat raad ik je aan deze algemene trainingsprincipes goed door te nemen. Je gaat dan veilig en met de nodige basiskennis aan de slag. Combineer conditie- en krachttraining voor een optimaal resultaat Wanneer je effectief slank en fit wilt worden is het raadzaam conditietraining en krachttraining te combineren. Veel mensen concentreren zich op één van beide, maar het is het meest effectief zowel conditietraining als krachttraining te doen. Conditietraining Door conditietraining, ook wel cardiotraining genoemd, verhoog je de zuurstofopname in je lichaam waardoor je meer vet gaat verbranden. Dit bereik je door (hard)lopen, fietsen, roeien, crosstrainen of touwtje springen.
2 van 5
Krachttraining Naast conditietraining is het belangrijk ook krachttraining te doen, omdat je hiermee je calorieverbranding in rust verhoogt (rustmetabolisme). Het rustmetabolisme omvat de processen voor het in stand houden van je lichaamsfuncties zoals hartslag en ademhaling. Een gemiddelde volwassene gebruikt 50 tot 70% van zijn of haar caloriebehoefte voor het in stand houden van lichaamsfuncties, afhankelijk van je conditie. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je nodig hebt voor je basale stofwisseling. Het is dus handig om wat meer spierweefsel te kweken. Ten eerste zie je er dan beter uit en ten tweede verbrand je in rust meer calorieën. Veel van mijn cliënten, vooral vrouwen, zijn bang voor krachttraining. Ze denken dat ze er uit gaan zien als een bodybuilder en beperken zich tot cardio-training. Wees gerust: je wordt niet zomaar overdreven gespierd, tenzij je natuurlijk hele dagen traint met de zwaarste gewichten en spierversterkende middelen slikt. Als je er uit zou willen zien als een bodybuilder moet je echt heel veel meer doen dan de trainingen die wij je aanbieden. Krachttraining is juist geschikt voor iedereen, dus onafhankelijk van je leeftijd of je conditie. Je lichaam wordt er mooier en krachtiger van en je voelt je al na een paar keer een stuk fitter. Ontdek de juiste techniek In mijn video‟s besteed ik veel aandacht aan de juiste techniek. Dat is heel belangrijk om maximaal rendement te bereiken en blessures te voorkomen. Doe alle oefeningen rustig en beheerst Maak grote bewegingen, dat wil zeggen dat je de hele beweging af maakt. Ik kom nogal eens mensen tegen die korte, snelle bewegingen maken en de oefeningen eigenlijk maar half uitvoeren. Deze manier van trainen heeft totaal geen effect. Train zodanig dat je aan het eind van de laatste set bijna niet meer kunt („tot spiervermoeidheid optreedt‟). Let er wel op dat je tot het eind de oefening correct blijft uitvoeren. Let op je ademhaling: op het moment van kracht zetten adem je uit. Op deze manier kun je de meeste kracht zetten en train je effectief. Hou vaart in je training.
3 van 5
Neem steeds 30 – 60 seconden rust tussen je oefeningen, maar ga niet minutenlang uitrusten of kletsen. Train kort maar krachtig. Het is niet nodig om urenlang bezig te zijn. Drie kwartier tot een uur is lang genoeg. Het gaat om de intensiteit van je training, dat zorgt voor resultaat, niet de duur van een training. Bestudeer bij elke oefening goed de specifieke techniek en de aandachtspunten. Zo moet je bij oefeningen met losse gewichten de volgende universele aanwijzingen volgen (“van onder naar boven”):
Zet je voeten recht naar voren Plaats je voeten op schouderbreedte Buig je knieën licht Span je buikspieren aan Hou je schouders laag en naar achteren Hou je rug recht
Bouw je schema voorzichtig op. Het is een grote valkuil om meteen te zwaar van start te gaan. De kans dat je geblesseerd raakt en het niet vol houdt is dan groot. Dus doe de oefeningen, maar hou steeds goed zelf in de gaten dat het niet te zwaar wordt. Neem na een training 48 tot 72 uur rust voordat je dezelfde spiergroepen opnieuw gaat trainen, zodat je spieren zich kunnen herstellen. Dan krijg je het beste resultaat. Je kunt tussendoor wel lichte hersteltrainingen doen, bijvoorbeeld fietsen of hardlopen. Na een stevige training zijn je spiercellen kapot gemaakt en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en je spierweefsel op te bouwen en iets sterker te maken. In de trainingsleer heet dit verschijnsel supercompensatie. Voor de beginner: bouw je conditie en kracht rustig op Voor een beginner is het belangrijk eerst conditie op te bouwen en je spieren te laten wennen aan een hogere belasting. Ga niet meteen als een gek aan de slag, want dan vergroot je de kans op blessures en bovendien heeft te zwaar trainen in deze fase totaal geen effect. Als je overgewicht hebt en je traint te zwaar loop je zelfs de kans nog dikker te worden. Dat heeft te maken met een verstoorde vetstofwisseling.
4 van 5
Je lichaam moet er eerst aan wennen meer zuurstof naar je spieren te brengen en je uithoudingsvermogen te vergroten. Voor de verbranding van vetten is veel zuurstof nodig, dus hoe beter je conditie wordt, hoe makkelijker je lichaam vetten kan verbranden. Als je een beginner bent doe dan de oefeningen in de video‟s in de lichte variant, in 3 sets van 10 tot 15 herhalingen. Later kun je de moeilijkheidsgraad verhogen, zodanig dat je bij de laatste set bijna niet meer kunt. Maak een vaste planning voor je trainingen Bepaal hoe jouw trainingsschema er uit gaat zien de komende weken. Schrijf dit op en wijk er niet van af. Zorg ervoor dat je in je dagelijks leven ook zoveel mogelijk beweegt. Neem de trap in plaats van de lift, ga op de fiets naar je werk als dat kan en maak eens een wandeling. Begin elke training met een warming up Begin je training altijd met een warming up van 10 minuten. Het is soms verleidelijk deze stap over te slaan en meteen met de oefeningen te beginnen, maar weersta de verleiding. Door de warming up bereid je je lichaam voor op de training en draaien je spieren warm. Hierdoor verhoog je het rendement van je training. Ga na een training niet meteen op de bank zitten maar doe een cooling-down om je lichaam te laten wennen aan rust na inspanning. Aan de slag! Inge
5 van 5
