Preventieve oefeningen voor de hardloper 1. Plankje.
Uitgangspositie: Buiklig; steun op beide ellebogen. Uitvoering: Steun op beide ellebogen en beide knieën. Romp en benen maken een rechte plank. Aandachtspunten: - Let op rechte rug en niet hol of bol maken. Verzwaring: - Steun op tenen - 1 been en/of 1 arm heffen - Ruglig; steun ellebogen en hakken
Foto 1.
Foto 2. Foto 3. Foto 4.
Begin met 3 x 20 seconden. Bouw dit wekelijks uit met 10 seconden gedurende 6 weken.
1
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
3.
4.
2
Preventieve oefeningen voor de hardloper 2. Plankje zijwaarts. Uitgangspositie: Zijlig; steun op 1 elleboog. Uitvoering: Steun op 1 elleboog en knie aan dezelfde zijde. Romp en benen maken een rechte plank. Aandachtspunten: - Rechte wervelkolom. Verzwaring : - Steun op voeten - Knie van bovenste been heffen richting borst - Heup van bovenste been zijwaarts omhoog heffen
Foto 1.
Foto 2. Foto 3. Foto 4.
Begin met 3 x 15 seconden per zijde. Breidt dit ieder week met 5 seconden uit gedurende 6 weken.
3
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
3.
4.
4
Preventieve oefeningen voor de hardloper
3. Superman. Uitgangspositie: Handen/knieën stand. Uitvoering: Ene been uitstrekken, tegelijkertijd andere arm uitstrekken. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring : - Dynamisch elleboog/knie aantikken - Arm en been aan dezelfde kant uitstrekken
Foto 1. Foto 2.
Foto 3. Foto 4.
Begin met 3 x 10 seconden per zijde, breidt deze wekelijks uit met 5 seconden gedurende 6 weken. De dynamische variant begin je met 3 x 10 herhalingen per zijde en breidt je wekelijks uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken.
5
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
3.
4.
6
Preventieve oefeningen voor de hardloper 4. Brug. Uitgangspositie: Ruglig, voeten gesteund op de grond op heupbreedte. Uitvoering: Romp en benen maken een rechte plank tussen voeten en schouders. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring : - Been uitstrekken - Knie heffen - Hakken in de grond zetten, verder weg van het lichaam
Foto 1. Foto 2.
Foto 3. Foto 4.
Begin met 3 x 20 seconden en breidt dit wekelijks met 5 seconden uit gedurende 6 weken. Bij de verzwaarde variant begin je met 3 x 10 herhalingen per been. Deze breidt je wekelijks met 5 herhalingen uit gedurende 6 weken.
7
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
3.
4.
8
Preventieve oefeningen voor de hardloper 5. Lunge. Uitgangspositie: Schredestand. Uitvoering: Uitstappen met 1 been, met het andere been op de voorvoet steunen. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knie achter de tenen houden. Verzwaring: - Gewicht in de nek - Voorste been op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld)
Foto 1.
Start deze oefening met 3 x 10 herhalingen per been. Breidt deze om de week met 5 herhalingen uit gedurende 6 weken.
9
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
10
Preventieve oefeningen voor de hardloper 6. Been zijwaarts heffen. Uitgangspositie: stand op 1 been. Uitvoering: Stand op 1 been, andere been zijwaarts heffen. Aandachtspunten: - Rechte rug. Verzwaring: - Zijwaarts lopen - Standbeen op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld)
Foto 1. Foto 2.
Begin deze oefening met 3 x 15 herhalingen. Breidt deze om de week met 5 herhalingen uti gedurende 6 weken.
11
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
12
Preventieve oefeningen voor de hardloper 7. Mini squat. Uitgangspositie: stand op 1 been (knie licht gebogen) Uitvoering: Billen naar achter en door de knie zakken. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knie achter de tenen houden. Verzwaring: - Standbeen op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld)
Foto 1. Foto 2.
Begin de oefening met 3 x 10 herhalingen. Breidt deze om de week uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken.
13
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
14
Preventieve oefeningen voor de hardloper 8. Squat. Uitgangspositie: stand op 2 benen. Uitvoering: Billen naar achter en door beide knieën zakken. Aandachtspunten: - Rechte rug. - Knieën achter de tenen houden. Verzwaring: - Met gewicht in de nek. - Staan op instabiele ondergrond (wiebelkussentje, trampoline of oefenmat bijvoorbeeld)
Foto 1. Foto 2.
Begin deze oefening met 3 x 10 herhalingen. Breidt deze om de week uit met 5 herhalingen gedurende 6 weken.
15
Preventieve oefeningen voor de hardloper 1.
2.
16
