Lépj eggyel tovább – haladó edzésterv és felkészülés a félmaratonra Edzésterv azoknak akik, akik másfél órán belül szeretnék teljesíteni a Nike Félmaratont.
k
e v r e t s edzé
Ehhez az edzéstervhez akkor kezdj hozzá, ha már nem okoz gondot 5000 m könnyű futás végrehajtása. Ez azt jelenti, hogy szervezeted már megszokta a mozgást és a futással járó terheléseket. Ideje tovább lépni. Ahogy a kezdő edzésterv esetében, a továbbiakban is a rendszeresség a kulcsszó. Még, ha nincs is időd egyes napokon az edzésterv betartására, akkor is próbálj legalább egy rövid futásra időt szakítani és igyekezz, hogy mihamarabb bepótold az elmaradt napokat. Heti 3-5-szöri futás már önmagában is biztosíthatja a sikert. Mivel most már más terhelésekkel futsz, mint kezdő korodban, így egyre fontosabb, hogy a futások előtt is odafigyelj néhány dologra. Ilyen például, hogy a futás előtt két órával már ne egyél semmit, mert teli hassal nehéz jó teljesítményt nyújtani és az emésztés elvonja a vért az izmaidtól. Szintén nagyon fontos, hogy a vizet nem akkor kell pótolni, ha már megszomjaztál. A hidratáltság is lényeges a jó teljesítményhez, ezért az edzés előtt fél órával fogyassz 1-2 dl vizet. Fordíts figyelmet a bemelegítésre, melyről az „Edzéstanácsok” rovatban bővebben is olvashatsz. Ez még a könnyű futás első perceiben is tart, amikor még, a már említett „beszélgetős” tempónál is lassabban kell futnod. A profibb szinten már meg kell ismerkedned a tempófutással is, amikor már nem esik jól a beszéd. Ennek okos adagolása néhány hét alatt is csodákra képes az állóképesség növelésében. Ennél a formánál nagyon fontos, hogy éppen az „anaerob-futás” határán használd, ami azt jelenti, hogy a pulzusszámod valahol 155-160 ütés/ perc körül van (a legpontosabb számot terhelésvizsgálattal lehet megállapítani), és ennél a formánál már bemelegítő és levezető, könnyű futásra is szükséged lesz. Szintén újdonság a „repülő futás”, mely általában 100 méter és körül-belül 20-30 másodperc. A kezdetétől egyre fokozódó iramban kell megtenned ezt a távot úgy, hogy az utolsó 10-15 méteren lassítasz és csak ezután állsz meg. Az edzéseid végén pedig jutalmazd meg magad néhány perc sétával és nyújtással, amikor kiélvezed a jól végzett munka örömét. A nyújtás nagyon fontos, hogy az izmaid a megfelelő helyzetbe álljanak vissza, de végezd nagyon óvatosan és fokozatosan.
24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására
Edzésterv azoknak akik, akik másfél órán belül szeretnék teljesíteni a Nike Félmaratont. Ez feltételezi, hogy már eddig is heti 5-6 alkalommal edzettek és képesek 42 percen belül lefutni 10 km-t.
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
0 km
4 km
9 km
13 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
A 8 km könnyű futás után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
15 km
8 km
16 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
A 8 km könnyű futás után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
Péntek
Szombat
Vasárnap
20 km
4 km
5000 m
5:00/km
5:00/km
4 km bemelegítő futás, utána gimnasztika, majd 5 km időre futás (felmérő), utána 4 km levezetés. (Ne fussuk el az elejét!)
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
4 km
13 km
25 km
10 km tempó futás
5:00/km
4:40/km + 10×100
5:00/km
3 km bemelegítő futás, utána gimnasztika, majd 10 km tempó futás, utána 3 km levezetés. (Ne fussuk el az elejét, de végig kemény iramban!)
Jól eső könnyű futás.
A 12 km után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
1. hét – Heti összes táv: 50 km 0 km
2. hét – Heti összes táv: 81 km 0 km
3. hét – Heti összes táv: 79 km 0 km
12 km
8 km
16 km
4 km
11 km
28 km
5:00/km
5:00/km
10 km tempó futás
5:00/km
4:40/km + 10×100
5:10/km
Jól eső könnyű futás.
A 8 km könnyű futás után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
3 km bemelegítő futás, utána gimnasztika, majd 10 km tempó futás, utána 3 km levezetés. (Ne fussuk el az elejét, de végig kemény iramban!)
Jól eső könnyű futás.
A 10 km után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
0 km
6 km
6 km
18 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Péntek
Szombat
Vasárnap
15 km
6 km
10 000 m
5:00/km
5:00/km
4 km bemelegítő futás, utána gimnasztika, majd 10 km időre futás (felmérő), utána 4 km levezetés (lehet pályán is – pontosabb visszajelzést ad).
Jól eső könnyű futás.
4. hét – Heti összes táv: 51 km 0 km
5. hét – Heti összes táv: 79 km 0 km
15 km
8 km
18 km
6 km
12 km
20 km
14 (5:00) + 10×100
5:00/km
10 km tempó futás
5:00/km
4:40
5:00/km
A 14 km után rövid nyújtás, majd 10 db repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
Még mindig tempó futás, de ez a legfontosabb építőköve a majdani jó eredménynek. Élénk iramú futás, de arra mindenképpen
Jól eső könnyű futás.
Közepes tempójú futás, benne 3×3' lendületesen, köztük 4' laza.
Jól eső könnyű futás.
6 km
20 km
12 km
6 km
18 km
15 km
5:00/km
5:00/km
4:50 (könnyű váltogatás)
5:00/km
10 km felmérő futás
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Közepes tempójú futás, benne 3×3' lendületesen, köztük 4' laza.
Jól eső könnyű futás.
(Ne fussuk el az elejét!)
Jól eső könnyű futás.
6. hét – Heti összes táv: 77 km 0 km
7. hét – Heti összes táv: 74 km 0 km
8 km
12 km
16 km
6 km
20 km
12 km
5:00/km
5:00/km
4:50 (könnyű váltogatás)
5:00/km
5:00/km
5:10 + 20×100 m
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
A 10 km után rövid nyújtás, majd 20 db repülő futás
8. hét – Heti összes táv: 73 km 0 km
8 km
16 km
12 km
6 km
6 km
25 km
5:00/km
5:00/km
4:50 (könnyű váltogatás)
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Közepes tempójú futás, benne 3×2' lendületesen, köztük 4' laza.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
0 km
6 km
8 km
16 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Péntek
Szombat
Vasárnap
16 km
6 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
9. hét – Heti összes táv: 52 km 0 km
10. hét – Heti összes táv: 74 km 0 km
10 km
6 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
20 km
6 km után (melegítés) fussunk élénkebb iramban 40 percet (lehetőség szerint terepen, akár lehet szintes, hullámos a futóterep).
6 km
12 km
20 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 8×500 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
6 km
12 km
25 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
A végén 20×100 m repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
11. hét – Heti összes táv: 75 km 0 km
10 km
6 km
16 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
6 km
8 km
13 km
6 km
18 km
6 km
5:00/km
5:00/km
12 + 10×100
5:00/km
benne 6×4' lendületesen
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
6 km után kezdjük a gyors futást, a pihenő 2 perc legyen.
Jól eső könnyű futás.
10 km
20 km
12 km
6 km
20 km
12 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
4×6 perc lendületesen
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
A végén 20×100 m repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
6 km után kezdjük a váltogatást, a gyorsak között 4 perc könnyen.
Jól eső könnyű futás.
8 km után (melegítés) fussunk élénk iramban három kilométert (kb. 12 percet) utána 4 km megint könnyen. (Ez a futás inkább terepen legyen, ne pályán.)
12. hét – Heti összes táv: 57 km 0 km
13. hét – Heti összes táv: 80 km 0 km
24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
0 km
6 km
20 km
12 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Péntek
Szombat
Vasárnap
6 km
13 km
15 km
5:00/km
5:00/km
5 km tempó futás
5:00/km
A végén 20×100 m repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
Fokozó iramban.
Jól eső könnyű futás.
14. hét – Heti összes táv: 72 km
15. hét – Heti összes táv: 52 km 0 km
6 km
8 km
16 km
16 km
6 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
0 km
5:00 (benne: 3×4' lendületesen a közepén)
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
20 km
8 km
12 km
16. hét – Heti összes táv: 76 km 0 km
10 km
6 km
20 km 5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
A végén 20×100 m repülő futás.
Jól eső könnyű futás.
A végén 10×100 m repülő futás.
10 km
6 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
17. hét – Heti összes táv: 74 km 0 km
20 km
6 km után (melegítés) könnyű váltogatás terepen 5×2' lendületesen.
6 km
12 km
20 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 10×400 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
18. hét – Heti összes táv: 53 km 0 km
6 km
15 km
8 km
18 km
6 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
0 km
4 + 10 (felmérő) +4
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
Próba futás, mennyit tudunk tíz km-en.
19. hét – Heti összes táv: 74 km 0 km
10 km
6 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
20 km
A közepén 3×3 km lendületesen.
6 km
12 km
20 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 20×200 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
24 hetes felkészülés a félmaraton lefutására
Hétfő
Kedd
Szerda
Csütörtök
0 km
12 km
6 km
20 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
6 km
12 km
8 km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
6 km
12 km
Péntek
Szombat
Vasárnap
6 km
10 km
25 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
A közepén 2×4 km lendületesen.
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 20×100 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
23 km
6 km
5:00/km
4 + 15 (felmérő) +4
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
Próba futás, mennyit tudunk 15 km-en.
Jól eső könnyű futás.
13 km
20 km
20. hét – Heti összes táv: 79 km
21. hét – Heti összes táv: 55 km 0 km
0 km
22. hét – Heti összes táv: 72 km 0 km
15 km
6 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 20×200 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 5×1000 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
6 km
11 km
14 km
20 km
23. hét – Heti összes táv: 72 km 0 km
15 km
6 km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
5:00/km
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 30×100 m-et lendületesen (pihenő a vissza kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
Jól eső könnyű futás.
4 km után fussunk 2×3000 m-et lendületesen (pihenő 5 perc kocogás), utána még 4 km-rel vezessünk le.
Jól eső könnyű futás.
20 km
25 km Nike Félmaraton
24. hét – Heti összes táv: 52 km 0 km
8 km
12 km
16 km
0 km
5:30/km
5:30/km
5:30/km
5:10/km
Jól eső könnyű futás.
8 km jól eső könnyű futás, utána 10×100 m repülő.
4 km könnyen utána 2 km lendületesen, majd a végén 2 km levezetés.
Jól eső könnyű futás.
