2013. I. félév

Atlétika SMDLTE 2202

A diszkoszvetés

Készítette: Veres Gábor Szak: Testnevelő tanár msc. Neptun kód: gpk61u 2012/2013. I. félév

I. rész A diszkoszvetés szabályai

Hivatalos dobószerek - Nemzetközi versenyeken csak az IAAF előírásainak megfelelő szereket lehet használni. Csak azok a szerek használhatók, amelyek érvényes IAAF jóváhagyással rendelkeznek. - Valamennyi szert a szervező bizottságnak kell biztosítania. Ezeken a versenyeken más szereket nem lehet használni. - A verseny alatt a dobószereken semmiféle változtatás nem végezhető. A többi versenyen saját szerek is használhatók, ha a rendezők a verseny előtt ellenőrizték és jóváhagyták azokat. Az így megjelölt szereket valamennyi versenyző használhatja.

Egyéni védőeszközök - Tilos bármely olyan eszköz alkalmazása (pl. két vagy több ujj egymáshoz kötése), amely valamilyen módon segítheti a versenyzőt a dobás végrehajtásában. Kötés a kézen csak akkor megengedett, ha az nyílt seb takarására szolgál. A kötést a versenyszám megkezdése előtt a szám főbírójának be kell mutatni. - A jobb fogás érdekében a versenyzők bármilyen erre alkalmas anyaggal csak a kezüket kenhetik be. - A gerincsérülések megelőzése érdekében a versenyzők használhatnak bőrből (vagy bármely erre alkalmas anyagból) készült övet.

Dobókör - A dobókör kerete, amelyet a talajjal egy szintbe kell süllyeszteni, vasból, acélból vagy más erre a célra alkalmas anyagból készül. A kör belseje lehet beton, aszfalt vagy más szilárd, de nem csúszós anyag. A dobókör belső felszínének vízszintesnek és 1,4-2,6 cm-rel alacsonyabbnak kell lennie a kör peremének felső szélénél. - A kör belső átmérőjének mérete: 2,50 m (+-5 mm). - A kör pereme (kerete) legalább 6 mm vastag és fehérre kell festeni. - A körfelező vonalat a körön kívül mindkét oldalon, a (fém)kerettől kezdődően legalább 75 cm hosszan 5 cm széles fehér vonallal kell kijelölni. Ezt a vonalat lehet festeni, vagy készülhet fából, illetve egyéb alkalmas anyagból. A fehér vonal hátsó élének meghosszabbítása a kör középpontján megy át, és merőleges a szektor szimmetriatengelyére. - A versenyzők a körbe, illetve a cipőjükre semmiféle anyagot nem szórhatnak vagy teríthetnek. Dobószektor - A dobószektor talaja salak, fű vagy más alkalmas anyag, amelyen a szer nyomot hagy. - A dobószektor legnagyobb lejtése a dobás irányában nem lehet több mint 1:1000-hez. - A dobószektor 5 cm széles, fehér színű, egymással 34,92°-ot bezáró két egyenes vonal belső éleivel határolt terület, amelynek meghosszabbítása a dobókör középpontjában metszené egymást

Kísérletek - A

diszkoszvetést dobókörből hajtják végre. A dobókörből végzett

kísérleteket a versenyzőknek a dobókörön belüli nyugalmi helyzetből kell elkezdeniük. A versenyző belülről érintheti a kör (fém)peremét. - Érvénytelen a kísérlet, ha a versenyző a dobás során: A körben, a dobás megkezdése után bármely testrészével érinti a kör (fém)peremének tetejét vagy a körön kívül a talajt, - A versenyző - ha a kísérlete közben nem sértette meg a dobószámára vonatkozó szabályokat - félbeszakíthatja megkezdett kísérletét, akár a körben vagy a nekifutón, akár azokon kívül leteheti a szert, és elhagyhatja a dobókört, illetve a nekifutót. - A dobás akkor érvényes, ha a diszkosz teljes egészében belül esik le a dobószektort határoló vonalak belső élein. - A versenyző mindaddig nem hagyhatja el kört, illetve a nekifutót, amíg a szer talajt nem ért. - A dobókörből végzett dobásoknál, amikor kilép a körből, az első érintkezés a dobókör (fém)peremének tetejével vagy a körön kívüli talajjal teljes mértékben a kör középpontján elméletileg átvezetett és a körön kívül meghúzott fehér vonal mögött történhet. - A dobások után a szereket vissza kell vinni a dobóhelyre. Visszadobni tilos! Mérések - A dobószámoknál, ha a mérés eredménye nem egész centiméter, a jegyzőkönyvbe a legközelebbi egész centiméterre lefelé kerekített értéket kell feljegyezni.

- A dobás mérését rögtön a kísérlet után el kell végezni a következők szerint: - A

diszkosz, által hagyott legközelebbi nyomtól a dobókör peremének

belső éléig úgy, hogy a mérőszalag a kör középpontján halad keresztül. Jelzések A versenyzők legjobb eredményét a szektorvonalak mellett, azokon kívül elhelyezett zászlóval vagy táblával lehet jelölni. Az érvényes világcsúcsot, és szükség szerint az érvényes területi vagy nemzeti csúcsot, zászlóval vagy táblával szintén jelölni lehet. Diszkosz 1.) Anyaga és szerkezete. A diszkosz teste lehet tömör vagy üreges, készülhet fából vagy más alkalmas anyagból, pereme pedig legömbölyített fém, amelynek metszete szabályos, körülbelül 6 mm sugarú körív. A diszkosz mindkét oldalának közepén a testtel egy szintbe süllyesztett kerek fémlapok lehetnek. A diszkosz készülhet fémlapok nélkül is, feltéve ha azok helye sima, valamint méretei és összsúlya megfelelnek az előírásoknak. A diszkosz mindkét oldalának egyformának és simának kell lennie, bevésések, kiálló részek és éles szélek nem lehetnek rajta. A diszkosznak a peremtől egyenletesen kell vastagodnia a középponttól 25-28,5 mm-re körbefutó vonalig. A diszkosz profilja a következőképp nézzen ki: A perem ívétől egyenletesen vastagodjon a legnagyobb, "D" méret eléréséig. Ezt az értéket az "Y" tengelytől 25-28,5 mm-re éri el. Ettől a ponttól az "Y" tengelyig a diszkosz vastagsága nem

változik. A diszkosz alsó és felső részének egyformának kell lennie, és a szer szimmetriájának egyenletes pörgést kell biztosítania az "Y" tengely körül. A diszkosz és a fémperem felülete nem lehet durva, teljes felszínét simára és egyenletesre kell kiképezni. 2.) A diszkosznak a következő méreteknek kell megfelelnie: A versenyen használható diszkosz minimális tömege: Férfiaknak 2,00 kg Nőknek 1,00 kg, Diákolimpia V. korcsoportban: 1,50 és 1,00 kg, VI. korcsoportban 1,75 és 1,00 kg. Védőketrec a diszkoszvetéshez 1.) A nézők, a versenybírók és a versenyzők védelme érdekében minden dobást elkerített helyről vagy védőketrecből kell végrehajtani. A jelen szabályban leírt védőketrecet olyan nagyobb stadionokban kell használni, ahol a küzdőtéren kívül mindenhol nézők ülnek, és ahol egyidejűleg más versenyszámok is zajlanak. Ahol nem ez a helyzet (pl. edzőpályákon), ott jóval egyszerűbb megoldás is megfelelő lehet. 2.) A védőketrecet úgy kell megtervezni, elkészíteni és karbantartani, hogy fel tudjon fogni egy 25 m/mp-es sebességgel mozgó 2 kg-os diszkoszt. A védőketrecnek olyannak kell lennie, hogy a diszkosz ne pattanhasson vissza a versenyző felé, illetve kifelé, a ketrec teteje fölött. Bármilyen formájú és felépítésű védőketrec használata megengedett, ha az a jelen szabályban foglalt követelményeknek megfelel.

3.) A védőketrec alaprajza U-alakú, a nyitott rész szélessége 6 m a dobókör középpontjától 5 m-re mérve. A hálópanelek magassága legalább 4 m legyen. A védőketrecet úgy kell kialakítani, hogy a diszkosz ne tudjon áthatolni a ketrec kötéspontjain, a hálón vagy a hálópanelek alatt. 4.) A védőketrec hálóját a célnak megfelelő természetes vagy szintetikus rostból készült zsinegből, vagy lágy, illetve nagy szakítószilárdságú acéldrótból kell gyártani. A hálószemek maximális nagysága dróthálónál 5 cm, zsineghálónál 4 cm legyen. A zsineg vagy acéldrót minimális vastagsága a védőketrec felépítésétől függ, de a szakítószilárdsága legalább 40 kg legyen. A védőketrec tartós biztonsága érdekében az acélhálót legalább évente ellenőrizni kell. A zsineget nem elég szemmel ellenőrizni. A gyártó cégnek több ellenőrző szálat kell bedolgozni a hálóba, és ezek közül évente egyet ki kell venni és megvizsgálni, hogy a háló még mennyire biztonságos.

II. rész A diszkoszvetés technikája

A diszkoszvetés szakaszai A diszkoszvetés folyamatában jól elkülöníthető szakaszokat különböztethetünk meg. Ezek a szakaszok a következők: •

•

Felállás; o

Elhelyezkedés a dobókörben;

o

Szer tartásának kialakítása.

Előlengetés; o

Torziós helyzet kialakítása;

•

Forgásba indulás;

•

Pördület egy lábon;

•

Pördület a levegőben;

•

Kidobás szakasza; o

Egylábtámaszos helyzet a kidobás szakaszában;

o

Kétlábtámaszos helyzet a kidobás szakaszában;

o

Kidobás.

A szer fogása Mielőtt a diszkoszvetés szakaszait tárgyalnánk fontos tisztázni a helyes szerfogást. A diszkoszvető a szert olyan elképzelés alapján kell, hogy a tenyerébe helyezze, hogy annak fogásával a lehető legnagyobb erőt tudja átadni. Ezért dobónként a fogás kismértékben eltérhet a tenyér nagyságától függően. Mivel a diszkosz méreteit a szabályok rögzítették, a fogásban alkalmazkodni kell az anatómiai méretekhez. Az apróbb eltérésektől függetlenül a sportolónak a következő fogási formához kell közelítenie: A diszkoszt úgy kell a tenyérbe helyezni, hogy a szer peremét az ujjak (mutató-, középső-, gyűrűs- és kisujj) behajlított utolsó percének tövéhez kell nyomni. A diszkosz felező vonala lehetőleg a mutató, és a középső ujj közé essék. E két ujj lehetőleg közel helyezkedjen el egymáshoz és legyen párhuzamos a diszkosz felező tengelyével. Az ujjaknak ez az elhelyezése azért fontos, mert a szer kirepülése során stabilabb fogást és nagyobb erő kifejtésének lehetőségét biztosítja. A dobó kéz csuklója ne törjön be. A kéz legyen az alkar meghosszabbításában, ellenkező esetben a kidobás helyes mechanikai végrehajtását és a teljesítményt ronthatja. Felállás A diszkoszvetés fejlődése során a diszkoszvetők és edzőik a lehető legnagyobb dobástávolságot szem előtt tartva, folyamatosan fejlesztették a technikát. •

A helyes felállás és az előlengetés elsődleges célja a kedvező forgásba induláson keresztül a stabil, megfelelően nagy pörgési sebesség biztosítása.

•

A legelterjedtebb forma: felállás a dobás irányának háttal, lábak a körfelező két oldalán, szimmetrikusan.

Előlengetés Az előlengetéssel készíti elő a dobó a dobásba indulást. Az előlengetés célja egyrészt a dobásban résztvevő izmok megnyújtása, előfeszítése a lengetés végpontjai elérésével, másrészt a stabil kiindulási állásba „helyezkedés”, harmadrészt a „kedvező indulási” feltétel érzésének kialakítása. Ez utóbbi inkább mentális nyugalom, a ráhangolódás érzésének elérését szolgálja. Ezen célok elérésére általában 2–3 lengetés elégséges. Az utolsó lengetés során a szert tartó kar az elfordulással eléri felső holtpontját, ezzel torziós helyzetet létrehozva, megnyújtva a törzs izmait. A kéz ebben a helyzetben a váll magasságában helyezkedik el. A diszkosz tömegközéppontja a lehető legtávolabb helyezkedik el a test képzeletbeli hossztengelyétől. A térdek enyhén hajlított helyzetben vannak, ami a tömegközéppont kismértékű süllyesztését idézi elő. Ez a rogyasztott helyzet nyújtja a legstabilabb helyzetet a forgás megindítására. A pördületbe indulás Az előlengetési holtpont után a bal kar megkezdi a nyitás munkáját. Ezzel egyidőben a bal boka, a térd és a csípő a talp elülső felületén fordulva megkezdi a

dobásirányba

kerülést.

A

dobó

elsősorban

ebben

az

ún. kétlábtámaszos helyzetben tud erőt közölni a szerrel, ill. ebben a helyzetben tud a végső sebesség szempontjából aktív munkát kifejteni. Pördület egy lábon A kétlábtámaszos helyzet megszűnte után a jobb láb elemelkedik a talajtól. A talajon maradó bal láb sarka, már a jobb láb elemelkedése előtt megemelkedik,

úgy, hogy a dobócipőben a talp elülső negyedére, az ujjakra és a lábpárnákra nyomódik a test súlya. Ebben a helyzetben jelentős szerepe van a megfelelő súrlódásnak. A dobócipő anyagának megfelelően kell ugyanis tapadnia a diszkoszvetőkör gondosan letakarított felületéhez, ugyanakkor segítenie kell a forgást. A bal kar nyitó mozgása tovább folytatódik. Az egylábtámaszos helyzetben a dobónak nem célja a szer gyorsítása, ugyanakkor a lendítőláb segítségével aktívan gyorsíthatja a dobó-dobószer rendszert. A láb lendítésének két fő formája ismeretes: •

bokából vezetett láblendítés

•

boka-térdvezetéses láblendítés

Az egylábtámaszos helyzetben a dobó törzsének a dobás irányába döntése tovább folytatódik. A bal kar nyitó munkájának megállításával következik a lapos forgóugrás, azaz a pördület a levegőben. Pördület a levegőben A repülőfázis alatt a kidobás szempontjából nagyon fontos technikai elemet készít elő a diszkoszvető. Ez pedig a kidobó helyzet előkészítése. A dobó törekvése ekkor az, hogy a csípő- és a vállvonalak egymáshoz viszonyított helyzete jelentősen rotált, elfordult legyen. Kidobás szakasza A kidobás fázisa a jobb láb talajfogása pillanatától a szer kirepülésének pillanatáig határozható meg. Amikor a jobb láb talajt fog, a diszkosznak akkor kell elérnie az addigi mozgás során a legmagasabb helyzetét. Ennél magasabban már csak a kidobás pillanatában lesz.

A jobb láb már a talajfogás előtt előfeszül, felkészülve a talajfogásra és magas sarokpozícióval, nagy bokaszöggel lábujjhegyen talajt fog a láb. A bal láb késlekedés nélkül a lehető legrövidebb idő alatt talajt fog. A diszkoszvető újra kétlábtámaszos helyzetbe kerül. A kidobást a dobó a jobb láb és a jobb csípő forgatómunkájával indítja meg. A forgatómunkát segíti a törzsizmok bekapcsolódásával egyidőben a lendítőkar nyitómozdulata is. A bal kar nyításának iránya hasonló szögű a talajhoz viszonyítva, mint a kidobás szöge. Előre, felfelé történik. Közben a két láb ellentétes irányú munkája forgatja tovább a testet. A tömegközéppont függőleges vetülete a helyes végrehajtásnál folyamatosan a bal láb fölé, azaz előre tolódik. A térdfeszítő izmok, ill. a vádli munkájával a kidobás előtt a dobó megkezdi az emelő munkát is, ezzel magasabb helyzetet biztosítva a kidobás számára, továbbá a helyes ritmusban végrehajtott emelés hozzájárul a kidobási sebesség növeléséhez is. A kidobási szakasz utolsó szakaszában a forgatás és az emelés közösen alakítja a végső, kidobási helyzetbe kerülést. Kidobás A kidobás történhet támaszból és levegőből. A kidobás végrehajtása nagymértékben egyénfüggő. A kidobás technikáját befolyásolja a testalkat, az aktuális erőszint, az ennek függvényében kialakított és begyakorolt technika. Kidobás támaszból A támaszhelyzetből való kidobás esetén a dobó törekvése a talajon maradás, ill. a talajról való kidobás. Ebben az esetben mindkét láb a talajon van a kidobás pillanatában. A támaszban tartott kidobás esetén a szerre gyakorolható erő, a kisebb úton történő gyorsítás következtében kisebb marad. Ugyanakkor a

támaszhelyzet miatt a visszafelé ható erő a „megfogható”, ezért a felhalmozott mozgásenergia teljes egészében a gyorsításra használódik fel. Ennél a kidobási technikánál a kidobás pillanatában a forgástengely a bal láb támaszának pozíciója és a bal vállat öszekötő egyenes. Az erőkar pedig a diszkosz tömegközéppontjából erre a tengelyre húzott egyenes. Ez az erőkar ennél a kidobási formánál a leghosszabb. A támaszból történő kidobás másrészt biztonságosabb azért, mert a kidobás után könnyebb a körben maradni. Kidobás a levegőből A levegőből dobás elsődleges előnye, hogy a diszkoszra kifejtett erő hosszabb úton hozható létre, ezért a végső impulzus nagyobb lehet. Másik előny a magasabb kidobási pozíció. Ugyanakkor az ezzel a technikával vető atléta több hátránnyal is szembesülhet. Ezek közül az egyik, hogy ha nem megfelelő technikával hajtja végre a vetést, akkor túl korán elemelkedhet a talajról. Ennek következtében a törzsizmok forgató, emelő munkája nem elégséges. A dobó nem lesz képes megfelelő erőt kifejteni a diszkoszra, ezért a kidobási sebesség kisebb lesz, azaz a dobás távolsága is kisebb lesz. A diszkoszvetőnek arra kell törekednie tehát, ha a levegőből történő vetést hajtja végre, hogy a levegőben eltöltött idő rendkívül rövid legyen. Ezalatt létrehozhatja a talajról történő vetéssel szembeni előnyöket (hosszabb gyorsítási út), ugyanakkor a szer visszaható ereje csak minimálisan érezteti hatását. Végelszámolásban a gyorsítási út és a gyorsítás nagysága előnyhöz juttathatja az atlétát. A levegőből vetés veszélye a véghelyzetben az, hogy az atléta, miután kidobta a szert, nehezebben tudja megtartani egyensúlyi helyzetét, ezért nagyobb

valószínűséggel hagyhatja el szabálytalanul a dobókört, ami érvénytelenítheti a dobást.

III.rész Előkészítő gyakorlatok A diszkoszvetés oktatása 13 éves korban kezdődik. Fontos, hogy a pubertás előtti időszakot kihasználjuk az oktatásra, ugyanis ilyenkor könnyen, játszva megtanulják a gyerekek a dobómozgásokat. A legjobb diszkoszvetők a magasabb tanulókból lehetnek, még ha pillanatnyilag ügyetlenebbek is, mert a nagyobb testmagasságot nem lehet pótolni nagyobb ügyességgel, vagy nagyobb erővel a későbbiekben. A gyakorlatok során a következő képességeket kell fejleszteni: erő, gyorsaság, ügyesség, állóképesség. Mivel a diszkosz kidobása rendkívül összetett feladat, így nagy hangsúlyt kell fordítani a törzs és a váll izmainak erősítésére, különösen a rotáló mozgásban résztvevő izmokéra, emellett a láb dinamikájának fejlesztésére a különböző szökdelések során, valamint az egyensúly javítása is rendkívül fontos feladat! 1. gyakorlat Megnevezés: leszorítás Alkalmazási terület: középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: törzsizomzat erősítése, ügyesség fejlesztése Szükséges eszközök: Résztvevők száma: az egész osztály, párokat alkotva A gyakorlat leírása: A párok egymásnak háttal leülnek a talajra, karjukat összekulcsolják. Feladat: a társat (ellenfelet) a hasára kell fordítani. Kritikus momentum: hasonló testalkatú párokat válasszunk, a sérülés elkerülése érdekében célszerű tornaszőnyegen végeztetni a feladatot. Megjegyzés: 3x1 perces menetek, ki szorítja le többször a másikat? A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: széles hátizom (m. latissimus dorsi), ferde hasizom (m. oblicuus abdominis), kétfejű felkarizom (m. biceps brachii).

2. gyakorlat Megnevezés: Krallozás Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: Háterősítés Szükséges eszközök: Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet: hason fekvés, magas tartás. Első ütemre jobb kar és ball lábemelés, második ütemre az ellentétes végtagok emelése. Ezt a lehető leggyorsabb tempóban kell végrehajtani folyamatosan, időre (pl. 30 sec.) . Kritikus momentum: A tanulók emeljék meg a gyakorlat közben a törzsüket! Megjegyzés: Végezhető időre, ismétlésszámra, vagy kifulladásig. A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: széles hátizom (m. latissimus dorsi), lapocka emelő izom (m. levator scapulae), deltaizom (m. deltoideus).

3. gyakorlat Megnevezés: Szökdelés tömött labdával Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam

A gyakorlat célja: Törzs és lábizomzat erősítése, ritmusérzék fejlesztése Szükséges eszközök: Minden tanulónak 1 db tömött labda Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet: alapállás, labda a két kézben. Első ütemre szökkenés terpeszállásba, labda emelése mellső középtartásba, második ütemre szökkenés szögállásba, labda mellső hajlított középtartásba! Kritikus momentum: A tanulók a könyöküket teljesen nyújtsák ki az első ütemben! Megjegyzés: Testalkatnak megfelelő tömegű labdát válasszunk! A gyakorlatban részvevő főbb izmok: bicepsz (m. biceps brachii), négyfejű combizom (m. quadratus femoris), háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae)

4. gyakorlat Megnevezés: Tornapad emelés Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: Vállak, karok, lábak erősítése Szükséges eszközök: 1 db 4 méteres tornapad Résztvevők száma: Az egész osztály, felváltva A gyakorlat leírása: A tornapadot a bordásfal felső fokára akasztjuk, másik végét a tanuló guggoló helyzetben megfogja, feje fölé emeli, és könyökét kinyújtja. Ezután ismét leteszi a talajra.

Kritikus momentum: Az ismétlések során a padot a talajig le kell engedni! Mivel sok a várakozási idő, célszerű az órán köredzést szervezni, ahol ez az egyik állomás. Megjegyzés: Verseny szervezhető, pl. ki végez el leggyorsabban tíz emelést? A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: lapockaemelő izom (m. levator scapulae,), négyfejű combizom (m.quatratus femoris), széles hátizom (m. latissimus dorsi), deltaizom (m.deltoideus)

5. gyakorlat Megnevezés: Zsinórlabda tömött labdával Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: A karok és a vállak erősítése Szükséges eszközök: 1 kötél/háló, 1 db tömött labda Résztvevők száma: 12 fő, 2 csapatban A gyakorlat leírása: A pályát egy kötél választja ketté 2m magasságban. A tanulók megpróbálják a labdát úgy átdobni, hogy az ellenfél ne tudja elkapni. A saját térfélen 2 passz lehetséges. Ki szerez előbb 10 pontot? Kritikus momentum: Testalkatnak megfelelő tömött labda

Megjegyzés: Egy lehetséges variáció: a tanulók kétkezes oldalsó dobással kell, hogy átdobják a labdát az ellenfél térfelére, így kimondottan a diszkoszvetésben résztvevő, rotáló izmokat dolgoztatjuk meg. A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: nagy mellizom (m.pectoralis major), ferde hasizom (m.oblicuus abdominis)

6. gyakorlat Megnevezés: Vándorforgás Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: Az egyensúly és térérzékelés fejlesztése Szükséges eszközök: Tanulónként 1 db füles súlyzó, vagy súlytárcsa Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a teremben egy vonal mentén forgómozgást végeznek. Kinek sikerül a terem végéig a vonalon forogni? Kritikus momentum: Vigyázni kell, hogy aki elszédül, és egyensúlyát veszni, el ne essen, vagy a szert ki ne ejtse a kezéből. Megjegyzés: Ennél a gyakorlatnál a szert nem dogjuk ki! A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: négyfejű combizom (m. quadtarus femoris), háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae)

7. gyakorlat Megnevezés: Szökdelések Alkalmazási terület: Középiskola, 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: A láb izmainak és ízületeinek erősítése Szükséges eszközök: Egy darab, minél több fokból álló lépcső Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A lépcsőn felfelé szökdelés, lefelé séta; egyik lábon szökdelés; lefelé törpejárás; Kritikus momentum: A tanulók tartsanak egymás mögött megfelelő távolságot, a torlódás elkerülése érdekében! Megjegyzés: A gyakorlatok végén célszerű nyújtó-lazító gyakorlatokat végeztetni. A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: négyfejű combizom (m. quadtarus femoris), háromfejű lábszárizom (musculus triceps surae).

8. gyakorlat Megnevezés: Füles labda dobás Alkalmazási terület: Középiskola 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: A törzs és a láb izmainak erősítése, dinamikájának növelése Szükséges eszközök: Tanulónként 1 db füles labda vagy füles súlyzó Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a füles labdát a fejük fölé dobják, lehetőleg függőlegesen. Cél az, hogy minél magasabbra dobják, és a leérkezési hely minél közelebb legyen a tanulóhoz. Kritikus momentum: Teremben figyelni kell a belmagasságra, füles súlyzót csak a szabadban használjunk, a tanulók egymástól megfelelő távolságra álljanak, nehogy egymást dobják meg. Megjegyzés: Fegyelmezett feladat végrehajtás szükséges a balesetek elkerülése miatt! A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: kétfejű felkarizom (m.biceps brachii), nagy mellizom (m.pectoralis major), lapockaemelő izom (m.levator scapulae), széles hátizom (m.latissimus dorsi)

9. gyakorlat Megnevezés: Körzés füles súllyal Alkalmazási terület: Középiskola 9-12. évfolyam Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók kis terpeszállásban egyik kezükből a másikba adják a füles súlyzót, miközben a testük körül köröznek vele. Kritikus momentum: A súlyzó másik kézbe adásakor figyelni kell, ki ne csússzon! A tanulók egymástól megfelelő távolságra álljanak, nehogy kárt tegyenek társukban! Megjegyzés: Bizonyos ismétlés szám elvégzése után célszerű a másik irányban is végrehajtatni a feladatot! A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: külső ferde hasizom (m.oblicuus abdominis externus), belső ferde hasizom (m.oblicuus abdominis internus)

10. gyakorlat Megnevezés: Térdhajlítás egy lábbal Alkalmazási terület: Középiskola 9-12. évfolyam A gyakorlat célja: A láb izmainak erősítése Szükséges eszközök: Tanulónként 2 db zsámoly

Résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A tanulók a bordásfal mellé állnak, másik oldalukra pedig két, esetleg zsámolyt egymásra tesznek. Fellépnek a zsámolyra, majd vissza a talajra. Kritikus momentum: A könnyebb egyensúlyozás miatt egyik kezükkel a bordásfalba kapaszkodhatnak. Megjegyzés: Nagy létszámú tanuló esetén párban dolgozhatnak felváltva, vagy pedig a feladat a köredzés egyik állomása lehet. A gyakorlatban résztvevő főbb izmok: négyfejű combizom (m.quadriceps femoris), kétfejű combizom (m.biceps femoris), háromfejű lábszárizom (m.triceps surae)

IV. rész Rávezető gyakorlatok

1. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Diszkosz pörgetése a levegőben Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: A szer forgási sebességének kialakítása A gyakorlat leírása: A diszkoszt az ügyesebb kezünkbe fogjuk, és feldobjuk a levegőbe úgy, hogy közben irányunkban pörögjön, majd másik kezünkkel elkapjuk. Végeztethető könnyed futólépésben is. Kritikus momentum: a pörgetés irányára figyeljünk!

2. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Diszkoszgurítás Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály, párokban A gyakorlat célja: Az ujjak pörgetése indító mozdulatának elsajátítása A gyakorlat leírása: A tanulók felállnak egymással szemben, és egymásnak gurítják a diszkoszt. A feladatból verseny is szervezhető: ki gurítja messzebbre, ki gurítja adott célhoz közelebb.

Kritikus momentum: célszerű szabadban végeztetni, így a szer útját meg tudjuk növelni.

3. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Dobószög kialakítása Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: megfelelő dobószög kialakítása A gyakorlat leírása: A tanulóknak a diszkoszt a futball kapufa felső léce fölött kell eldobniuk. Kritikus momentum: A megfelelő távolság kiválasztása: ha túl közel állunk, túl magas lesz a dobás íve, ha messze állunk, túl alacsony. Mindenkinek a testmagasságához viszonyítva kell kiválasztania a távolságot. Variációk: Verseny szervezhető: 10 dobásból ki dobja el a kapu fölött többször? Közben a távolságot is változtathatjuk.

4. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Célzott dobás Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: Az optimális erőkifejtés megtanulása A gyakorlat leírása: A tanulóknak a diszkoszt egy kosárba, vagy vödörbe kell beledobnia. A távolságot változtathatom. Ki dob be többet adott ismétlés után? Kritikus momentum: A kosár/vödör anyagát úgy kell kiválasztani, hogy ne tehessen kárt benne a diszkosz.

5. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: A diszkosz lengetése Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: A karmunka és a lábmunka összehangolása A gyakorlat leírása: A tanulók jobb kezükbe helyezik a szert, majd testük előtt keresztbe lendítik, közben térdhajlítást végeznek. Cél a kedvező forgási sebesség kialakítása. Kritikus momentum: A szer helyes tartására kell figyelni, a tanulók utolsó ujjpercükkel ne szorítsák a szer peremét!

6. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: A diszkosz csúsztatása Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: A vető mozdulatot elősegítő gyakorlat. A gyakorlat leírása: A diszkosz vízszintes hátralendítésével egyidejűleg bal láb előrelépés, majd a jobb csípő elfordítása után lapos, csúsztatott diszkoszvetés. Fontos, hogy a dobás lapos ívű, földön csúsztatott legyen. Lehet versenyezni, kié csúszik messzebb. Kritikus momentum: A diszkosz lapjával érjen talajt, különben nem tud csúszni, hanem pattogni fog.

7. gyakorlat

A gyakorlat megnevezése: Kidobás egy fordulat után, vízszintes előlengetésből Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: A szert vízszintes síkban lendítsük előre-hátra, kis térdrugózással. A diszkosz hátralendítésével összhangban törzsfordítás balra, a vállak és a karok közel ellentétes helyzetben vannak, majd kidobás. Variációk: A mozgás jobb megérzése céljából kezdetben használhatunk füleslabdát is.

8. gyakorlat

A gyakorlat megnevezése: Lépegetésből indulás pördületbe Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: Felállás a dobásiránynak háttal, a kilépést jelző körfelező vonalnál, úgy, hogy a jobb láb a kör pereménél legyen. Diszkoszlendítés balra, testsúlyáthelyezés a bal lábra, diszkoszlendítés jobbra, és lépés előre jobb lábbal. Testsúlyáthelyezés a jobb lábra, és diszkoszlendítés előre. Lépés előre a bal

lábbal, testsúlyáthelyezés a bal lábra, és diszkoszlendítés hátra. Lépés előre a jobb lábbal, testsúlyáthelyezés a jobb lábra, a szer hátul marad. Bal lábbal lépés előre úgy, hogy a dobásiránynak félig háttal helyzetből kezdődjön a pördület. Testsúlyáthelyezés a bal lábra, pördület és kidobás.

9. gyakorlat A gyakorlat megnevezése: Diszkoszvetés félig háttal felállásból, pördületből Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. évfolyam A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat célja: Az indulás ritmusának megérzését segíti, és megkönnyíti a diszkosz hátul hagyását. A gyakorlat leírása: Felállás a dobókörben a dobásiránynak félig háttal, előlengetés. Amikor a diszkosz hátralendül, bal lábbal visszalépés a kör széléhez, tehát a dobásiránynak háttal helyzetbe, és onnan indulás pördületbe.

10. gyakorlat

A gyakorlat megnevezése: Vetés teljes fordulattal Alkalmazási területe: Középiskola 9-12. osztály Gyakorlat célja: Az egész mozgás kialakítása A résztvevők száma: Az egész osztály A gyakorlat leírása: Kiinduló helyzet terpeszállás, térdek hajlítva, lendületvétel, a mozgás indítása a jobb kar maximális feszülésével indul. A bal láb fordul bokával kezdve a térd is, a bal kar nyújtva vezeti a mozgást. A jobb láb nyújtva szélesen lendül és körbefordul, közben a törzs is 90 fokot fordul, jobb láb leérésekor a törzs ismét 90 fokot fordul, és leér a bal láb is. Érkezés dobóterpeszbe, majd kidobás. Variációk: a gyakorlat sebessége fokozható könnyebb szerrel, vagy nehezíthető nagyobb súlyúval, a nehezítéssel azonban óvatosan bánjunk, hiszen így torzulhat a mozgás kivitelezése, és hibás beidegződéshez vezethet, így az óra végén semmiképpen nem ajánlott!

Felhasznált irodalom: - Szekeres Sándor (szerk): Fiatal atléták edzése, Budapest 1982. - Dieter Kruber: Az atlétika oktatása tornateremben, Dialóg Campus Kiadó, 2000 - Kurt Murer: 1003 atlétika játék és gyakorlat, Dialóg Campus Kiadó, 2000 - Magyar –latin szótár, http://dictzone.com/latin-magyar-szotar/musculus/6 - Polgár Tibor – Béres Sándor: Az atlétika története, technikája, oktatása, szabályai, Dialóg Campus Kiadó, 2011. - www.magyar.sport.hu - Magyar Diáksport Szövetség, www.mdsz.hu - Diszkoszvetés technikája: http://www.youtube.com/watch?v=w0HY2qmF9R8