#1JUTAKG. Jom bersama melawan obesiti!

100 Tip Kurangkan Berat Badan

2

#1JUTAKG eBook ini dilancarkan sempena #1jutakg - iaitu kempen negara untuk kurangkan satu kilogram dalam 6 minggu bermula 5 September 2015.

Jom bersama melawan obesiti! Kita adalah negara yang paling obes di Asia! Kita semua boleh memainkan peranan bersama untuk membanteras masalah obesiti. Pledge your kilos di www.1jutakg.com sekarang.

Harapan saya agar anda gunakan panduan eBook percuma ini untuk membantu paling kurang anda + 5 teman untuk kurangkan berat badan bersama ...

facebook.com/zahri.kevin

www.kevinzahri.com © 2015



3



4

PENULIS: KEVIN ZAHRI

Kevin Zahri atau lebih mera dikenali sebagai Cikgu Fitness. dengan lebih 10 tahun pengalaman dalam bidang kesihatan dan kecergasan sebagai penulis, penceremah, jurulatih, Hos TV dan aktif di laman social media.

Penulis Penulis buku Cergas 24/7 dan versi inggerisnya “Fitness 24/7” diterbitkan pada tahun 2008. Sehingga hari ini, Kevin telah mengeluarkan pelbagai eBook, termasuk Panduan Kurang 5kg 5 Minggu yang telah dimuat-turun lebih 55,000 kali. Rujuk senarai eBook di sini.

Jurulatih Persendirian & Pakar Pemakanan Kevin merupakan urulatih persendirian dan pakar pemakanan yang diiktiraf oleh American Fitness Training of Athletics (A.F.T.A).

Penceramah Beliau mengendalikan pelbagai seminar mengenai gaya hidup sihat, kesihatan dan kecergasan untuk badan korporat. Sebahagian klien termasuk Petronas, Nestle, Shell, Nandos, Bank Negara, Bursa Malaysia dan lain-lain klien daripada badan swasta dan juga awam. Lebih info di sini.

Hos TV Bermula tampil sebagai Cikgu Fitness di Akademi Fantasia Musim 4, Kevin ini sering menjadi tetamu undangan pelbagai rangangan TV untuk bincangkan topik kesihatan, diet, pemakanan dan lain-lain topik mengenai gaya hidup sihat.

Pengasas Program JK1M Untuk bantu rakyat Malaysia kurangkan berat badan saya, dengan bantuan team leader seluruh negara, telah asas program Jom Kurus 1Malaysia atau lebih dikenali JK1M.

SOCIAL MEDIA

Follow Kevin Zahri di mana-mana laman social berikut: Facebook Instagram Twitter Youtube Flickr




5

EBOOK LIFETIME MEMBERSHIP eBook-eBook ini boleh didapati di kevinzahri.com. Ia percuma untuk semua ahli Lifetime Membership dan peserta cabaran Jom Kurus

Panduan eBook & Video Ramadhan Berikut adalah eBook lain yang berkaitan bulan ramadhan dan hari raya.

Membership Info

eBook & Video Kurangkan Berat Badan? Ingin kurangkan berat badan, dapatkan panduan eBookeBook yang telah digunakan oleh banyak kisah kejayaan.

View Success Stories




6

1-10: JOM BERMULA Every champion once had a humble beginning.

1

Tiada paksaan!

Anda tidak boleh memaksa seseorang untuk mengurangkan berat badan. Ianya haruslah datang dari keinginan dan kemahuan diri sendiri

2

Perlu tahu cara bermula

Setelah anda sudah bersedia untuk berubah, anda perlu tahu bagaimana caranya. Dapatkanlah ebook, rujukan, jurulatih atau pun rakan yang boleh membantu dan memberikan

3

Tell the world!

4

Ia berpunca dan berakhir dengan anda!

Anda adalah penyebab kepada penambahan berat badan anda. Permasalahan ini bukan kerana orang lain, guru, pihak sekolah mahupun kerajaan – hal ini adalah kerana diri anda sendiri. Akan tetapi, ia menjadikan berita gembira kepada anda. Bagaimana? Okay, hal ini kerana anda sendiri yang boleh membantu diri mengurangkan berat badan.

5

Support Group

Janganlah terlalu mengharap dengan sokongan daripada rakan dan keluarga anda kerana tidak semua yang akan menyukai dengan apa yang anda lakukan. Oleh itu, anda dinasihatkan agar mengelilingi individu, rakan-rakan dan pasukan yang dapat bersama-sama berkongsi masalah dan matlamat anda.

Hebahkan impian anda kepada semua mempunyai impak besar untuk bantu anda merasmikan kehendak anda untuk kurangkan berat badan. Ia seolah memaksa anda untuk melakukan yang terbaik untuk mengecapi perubahan impian yang ingin dikecapi.

6

Keep Calm: Ia terletak dalam tangan anda sendiri. Bertenanglah… Pertambahan berat badan akan dapat diselesaikan. Hal ini adalah sesuatu perkara yang subjektif dimana jika ia berlaku, anda pasti dapat mengatasinya jika anda mahukannya dan tahu caranya.

Berbanding dengan peperangan, kemiskinan, bencana alam atau penindasan global, pengurangan atau kenaikan berat badan adalah terletak ditangan anda SENDIRI. Apa yang anda harus lakukan adalah bertindak dan memulakannya.




7

Dapatkan inspirasi

Cubalah membaca kisah-kisah kejayaan indvidu yang telah berjaya mengurangkan berat badan. Disini, saya tidak menjuruskan kepada jurulatih kecergasan yang mempunyai bentuk badan yang tegap dan sebagainya, tapi individu yang pernah melalui masalah yang sama dengan anda dan telah berjaya mengurangkan berat badan. Pasti pengalaman dan jalan cerita mereka relevant untuk anda juga. Perlukan inspirasi? Baca pelbagai kisah kejayaan di kevinzahri.com

7

8

Fight & Shout

Anda perlu melawan perasaan negatif kepada positif. Bagaimana? Bagi saya, jika saya berasa lemah atau ragu untuk melakukan sesuatu, saya akan menjerit kepada diri sendiri. Anda akan lebih rasa teruja jika anda menjerit dihadapan cermin dan ia memberikan anda lebih semangat, keyakinan dan motivasi untuk berubah. Cubalah cara tersebut daripada anda menangis mengenangkan kekurangan yang anda alami. Kehidupan adalah pertempurangan dengan keinginan didalam diri, anda haruslah mencari jalan untuk menaikkan semangat ingin berubah tersebut. Ingatlah, menjana jiwa dengan unsur positif dapat membantu anda untuk lebih cekal dalam mengharungi segala dugaan.

Anda harus menjadi jurulatih bootcamp dalam perjuangan ini ...

9

Atasi perasaan takut?

Jadi, bagaimana untuk mengatasi rasa takut akan gagal ini? anda harus menghadapinya walau apa juga kekangan yang anda alami. Menghadapi ketakutan untuk gagal adalah mudah. Akan tetapi mungkin lebih sukar untuk mengatasinya. Oleh itu, untuk mengatasi kesukaran ini, anda haruslah lengkapkan diri anda dengan pengetahuan, pengalaman, pelan tindakan dan juga, penerimaan bahawa sesuatu perjalanan dalam mengurangkan berat badan ini mungkin akan ada rintangan yang bakal dihadapi.

10

Takut gagal? Anda takut gagal dalam usaha mengurangkan berat badan? Mari saya kongsikan sedikit rahsia – Saya juga selalu takut sepanjang masa.

Saya berfikir tentang kegagalan setiap hari. Didalam konteks ini, saya mungkin tidaklah memikirkan tentang pertambahan berat badan. Akan tetapi, saya memikirkan kegagalan sebagai seorang individu dimuka bumi ini, sebagai jurulatih, sebagai seorang ayah …mahupun sebagai seorang muslim. Saya yakin setiap individu, berjaya ataupun tidak, akan memikirkan tentang kegagalan – sepanjang masa! Tetapi saya tidak menjadikan pemikiran ‘kegagalan’ sebagai suatu kekangan malah.. saya menjadikannya sebagai pembakar semangat. Jangan takut kepada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.




8

11-20: WEIGHT LOSS 101 Anda harus tahu konsep asas mengurangkan berat badan

11

Senaman Tidak Wajib!

Senaman memang mempunyai pelbagai kelebihan tapi ia tidak wajib semata-mata untuk mengurangkan berat badan. Hal ini kerana 70:30 adalah makanan:gaya hidup (termasuk lah senaman). Tanpa pengawalan pemakanan (bukan diet yang sempurna) yang baik, senaman sahaja tidak dapat membantu anda dalam mengurangkan berat badan.

15

Nasi tidak bersalah

Kepercayaan bahawa nasi adalah punca kenaikan berat badan adalah kurang tepat. Nasi bukan lah punca bagi permasalahan ini. Yang menjadi punca naik berat badan mungkin bergantung kepada jumlah pengambilan nasi, tabiat pemakanan dan gaya hidup secara kesuluruhan.

14

Hanya senaman bakar kalori? Oh tidak!

Badan anda membakar kalori sepanjang masa. Degupan jantung anda membantu membakar kalori

12

1kg = 7700kcal!

Anda haruslah memahami konsep kalori – 1 kg adalah bersamaan dengan 7700kcal. Hubungan ini adalah berkait rapat dan akan digunakan beberapa kali dalam ebook ini.




13

Kurus cepat? Itu gemuk air.

Diet yang menawarkan kehilangan berat 2-3 kg akan fokus kepada kehilangan berat air

9

18

Pastikan ia bukan beban kehidupan,

Jika anda ingin menjadikan usaha pengurangan berat badan anda secara berterusan, anda haruslah merasai keseronokkan sepanjang proses pengurangan tersebut. Tidak salah rasanya jika anda mempunyai ‘cheat day’ pada waktu atau hari tertentu.

17

Tanpa ilmu memang susah!

Anda tidak boleh berjaya untuk jangka masa yang panjang jika anda sendiri tidak tahu bagaimana konsep, cara dan pengetahuan dalam mengurangkan berat badan.pada kegagalan, takutlah kepada jika anda tidak berani mencuba.

19

Makan lah ikut nikmat kehidupan anda yang tersendiri.

Merangka jadual pemakanan mengurangkan berat badan anda sendiri dan haruslah berdasarkan pola pemakanan harian anda sendiri. Janganlah mengikut jadual orang lain

20 16

Fokus kepada matlamat jangka panjang.

Menumpukan kepada perubahan dan matlamat yang realistic dahulu akan tetapi haruslah sepanjang masa.

Tiada magic pil!

Tiada supplemen atau makanan tambahan yang ajaib yang dapat mengurangkan berat badan anda.

Mengurangkan berat badan bukan suatu proses yang hanya tumpu untuk 6 minggu sahaja. Ianya adalah proses dan komitmen seumur hidup.

Tiada juga bahan-bahan yang ajaib didalam mana-mana produk kelangsingan dan sebagainya. Teknik pemasaran akan cuba memanipulasi anda.

Oleh itu, didiklah diri anda tentang penggunaan dan fungsi mana-mana suplemen supaya and tidak dipergunakan tapi boleh mempergunakan...




10

21-30: BINA PELAN Pastikan anda tahu bagaimana merangka pelan pemakanan mengurangkan berat badan yang realistik

21 lain.

Rule #1: Jangan ikut orang lain. Peraturan pertama dalam membina penetapan matlamat anda adalah: jangan mengikut orang

Ingat: Tidak semestinya jika seseorang telah kurang berat 10 kg, anda juga akan kekurangan berat seperti berikut. Sama juga dengan jika kita melihat kegagalan seseorang dalam perjalanan usaha mereka, tidak bermakna anda juga menimpa nasib yang sama.

22

1kg seminggu ok tak?

25

Rule #2: Jumlah dan durasi.

Pastikan anda mempunyai matlamat yang jelas – bilangan KG yang anda mahu kurangkan dan tempoh masa untuk mencapai matlamat tersebut. Contohnya: 10kg selama 2 bulan adalah jelas. Jika 10kg tanpa tempoh masa untuk proses matlamat pengurangan adalah “okay”, akan tetapi tidak membantu anda menilai komitmen diet dan gaya hidup seharian. Nak panduan langkah demi langkah, dapatkan eBook Panduan Kurang 5kg 5 Minggu.

Apabila anda sudah tetapkan matlamat anda, pastikan anda mengetahui samada matlamat anda tersebut realistik ataupun tidak. Apa-apa yang lebih daripada 1kg/minggu adalah diet yang ekstrem.

23

Sasaran realistik? 0.5kg seminggu.

Target pengurangan berat badan yang realistik adalah dalam lingkungan 0.5kg/minggu ataupun kurang. Nampak seperti sedikit bukan? Tetapi percayalah jika didarabkan dengan setahun, jumlah pengurangan adalah 26kg!

24

Belajar kira defisit kalori.

Belajar bagaimana untuk mengira defisit kalori harian anda. Jika anda ingin mengurangkan 0.5kg/minggu, defisit kalori yang perlu dilakukan adalah 550kcal. Bagaimana dapat 550kcal? 1kg bersamaan 7700kcal. Jadi defisit seharian untuk kurangkan 0.5kg seminggu adalah (7700 x 0.5)/7 atau 550kcal/hari.




26

11

Jangan Gelojoh!

Lebih bagus jika anda mempunyai pelan perancangan dan matlamat yang sederhana dahulu kerana ianya lebih praktikal berbanding jika anda mempunyai sasaran matlamat yang nampak hebat diatas kertas akan tetapi sukar untuk anda mencapainya.

28

Sesuaikan matlamat dengan kebolehan bersenam. Tetapkan berapa banyak jumlah latihan yang anda boleh lakukan. Jika anda mempunyai masalah atau kecederaan dan tidak boleh bersenam, anda haruslah mengurangkan matlamat dan sasaran KG yang anda ingin kurangkan untuk minggu tersebut.

27

Kalori defisit 550kcal?

Defisit harian sebanyak 550kcal adalah bermakna bahawa jumlah kalori yang anda makan vs berapa banyak yang anda membakar adalah 550kcal. Cuba bayangkan ianya adalah seperti wang yang anda perlolehi VS wang yang anda belanjakan

29

Fokus kepada kualiti senaman.

Jangan melakukan senaman yang berlebihan dan menetapkan berapa banyak senaman yang anda lakukan. Fokuslah kepada kualiti bukan kuantiti dan elakkan dari menjadi dari zero kepada hero dengan secara mendadak.

30

Dapatkan panduan dan teknik senaman yang betul. Jika anda sudah bersedia memulakan program kecergasan anda, nasihat saya adalah dapatkan nasihat dari pakar kecergasan anda. Hal ini adalah bagi mengelakkan berlakukan kecederaan yang tidak diingini. Tapi kalau anda nak upah personal trainer pun, biar lah untuk know-how dan bukan ikut semata-mata.

...tiada semua video senaman Youtube atau social media sesuai untuk semua. Pastikan anda kenal-pasti kebolehan diri sendiri...




12

31-40: PELAN DIET Jangan bimbang, anda masih boleh menikmati makanan dan cara diet rakyat Malaysia dan masih boleh mengurangkan berat badan.

31

Jangan ikut diet dengan membuta.

Jika anda semata-mata mengikut diet dan juga pelan penurunan berat badan yang ada, anda sebenarnya berada didalam kawalan orang lain

32

Bina diet tersendiri.

34

Apakah diet yang terbaik? Bagi saya, semua jenis diet mempunyai pengikut dan kisah kejayaan mereka sendiri.

Tapi diet popular pun tidak mempunyai cara dan kaedah ajaib. Semua diet ini secara langsung dan tak langsung berkait rapat dengan pengawalan kalori harian. Pilih yang 1) anda memahami 2) sesuai dengan citarasa dan budaya and 3) bantu anda mengawal pengambilan kalori untuk jangka masa berpanjangan.

Selain daripada mengikut diet dan pelan pemakanan yang diberikan, saya lebih gemar jika anda faham bagaimana melakukan pengiraan kalori, pelan pemakan mengikut kehendak dan gaya hidup anda dan sebagainya. Oleh itu, menyesuaikan pelan pemakanan dan aktivti dengan gaya hidup anda sendiri.

35

Tak perlu kira kalori!

Jangan bimbang. Anda tidak perlu mengira kalori setiap hari. Saya sendiri pun tak kira hari-hari pun. Tapi anda perlu prihatin dengan pengambilan kalori harian berbanding “perbelanjaan”. Ia adalah seperti menguruskan kewangan. Anda tidak perlu mengira setiap sen yang anda telah belanjakan tetapi anda perlu mengawal pendapatan dan perbelanjaan secara am. Jika belanja berlebihan, anda akan dikelilingi dengan hutang kewangan. Untuk konteks kita sama, tapi dengan “hutang lemak”.


35

Kurus cepat? Itu gemuk air.

Sekali lagi, penurunan berat badan akan mengambil masa. Kebanyakan program diet yang menjanjikan 2-3kg dalam masa 2-3 hari adalah fokus kepada berat air. Tapi ingat, air pun boleh naik semula 2-3kg kalau anda di mahir mengawal dan memahami masalah gemuk air. Skip to chapter gemuk air.

36

Biar sesuai dengan budaya dan gaya hidup anda.

Anda haruslah membina plan diet berdasarkan gaya hidup, dan sekitar budaya, latar belakang dan apa yang anda gemar lakukan atau pun tidak.



37

Berapa kalori seharian?

Panduan purata pengambilan kalori untuk rakyat Malaysia yang mahu mengurangkan berat badan dan agak aktif seperti (senaman 1-2 jam seminggu) adalah 1900 kcal untuk kaum lelaki. Manakala bagi kaum perempuan pula adalah 1700 kcal.

38

13

42

Serat itu penting.

Cubalah mengambil karbohidrat yang berserat seperti roti perang, biji-bijian dan sebagainya. Ingat makanan berserat lebih mengenyangkan.

Protein dalam setiap hidangan!

Pastikan ada sumber makanan atau minuman berprotein yang berkualiti dalam setiap hidangan yang anda nikmati. Kenapa? Protein penting dalam membantu anda mengawal nafsu makan.

39

Lewat malam? Boleh je tapi..

Tiada peraturan sebenar yang tidak membenarkan seseorang untuk makan pada lewat malam. Ramai orang termasuk saya gemar makan makanan ringan pada waktu malam. Pastikan pengambilan makanan pada waktu malam tidak melebihi bajet kalori pemakanan harian anda.

40

43

Makan kerap untuk kawal nafsu makan.

Makan dengan kerap akan membantu anda menstabilkan keinginan nafsu makan anda.

Sukar untuk kawal nafsu makan? Muat turun eBook PERCUMA 45 Tip Kawal Nafsu Makan ...

Tiga panduan asas bina pelan diet: Diet anda haruslah memenuhi peraturan-peraturan seperti berikut:

Pastikan kalori harian yang diambil sejajar dengan matlamat anda. Anda gembira dengan diet dan makanan pilihan anda. Ia bantu anda menguruskan nafsu kehendak dan keinginan berlebihan anda.

41

Kurangkan Air Manis.

“Mengurangkan” di sini tidak bermakna anda perlu mengelakkan 100% minuman air manis. Dari pengambilan segelas air manis penuh, minumlah ½ gelas dan selebihnya berkongsi dengan rakan atau keluarga. Penjimatkan kalori di sini memang banyak!




14

46

Gluten FREE?

Jenis makanan yang mengatakan ‘gulten free’ adalah sesuatu yang berkhasiat akan tetapi secara jujurnya ia tidak praktikal (dan mahal) di Malaysia. Bagaimana dengan saya sendiri? Tak. Saya tidak amalkan diet yang bebas gluten.

47

1g minyak = 9kcal.

Satu gram minyak mengandungi 9kcal (2x ganda berbanding 1g gula atau protein). Jadi cuba kurangkan penggunaan minyak dalam masakan.,

44

Gula Putih vs Gula Perang?

1x peket kecil gula (putih atau perang) yang biasa disediakan di restoran atau kedai kopi mengandungi 5g gula atau 20kcal. Tapi ingat: tiada serat dalam gula perang. Keduadua jenis gula ini mempunyai kalori yang lebih sama. Kalau anda pilih gula perang sekalipun, tidak bermakna ia lebih sihat atau kurang kalori.

Minyak zaitun? Iya ia lebih baik tapi tetap mengandungi jumlah kalori yang sama dengan minyak masakan yang lain. 1g minyak = 9kcal

48

Nasi Segenggam!

Karbohidrat? Pastikan pengambilan setiap karbohidrat anda hanya SEGENGGAM tapak tangan untuk setiap hidangan. Sebagai contoh – satu mangkuk kecil bijirin, 2x keeping roti, segenggam nasi dan sebagainya.

Pemanis yang kurang kalori? Stevia & madu. Satu gram madu mempunyai 3kcal tapi juga active ingedients untuk baik untuk merangsangkan sistem pertahanan badan.

45

Pastikan pilihan diet anda menggembirakan.

Pastikan diet pemakanan anda memgembirakan. Ini amat penting, supaya diet anda memberi nikmat kehidupan dan tidaklah membosakan. Nikmat itu perlu untuk pastikan anda boleh kekalkannya untuk jangka masa berpanjangan.

...pastikan diet pilihan anda sesuai dengan keperluan tapi ada nikmat kehidupan.




49

Journal Diet untuk 1-2 minggu.

Saya ingin syorkan anda catat pengambilan kalori dalam 1-2 minggu.Ini boleh membantu anda memahami konsep dan menilai pengambilan kalori seharian anda. Selepas 1-2 minggu, anda mungkin tidak perlu lagi catat pengambilan kalori harian kerana sudah mahir dalam mengawal jumlah dengan menu harian yang mungkin tidak kerap berubah.


15

50

Diet saya sendiri?

Kalau anda tidak mengenali saya, pasti anda beranggapan bahawa diet saya sihat dan sempurna.Tapi tidak sekali. Malah diet saya sememangnya ikut gaya hidup di Malaysia. Obesiti bukan salah makanan atau cara masakan di Malaysia. Ia salah dari segi jumlah pengambilan dan gabungan gaya hidup. Diet tak perlu sempurna: Pastikan ada sedikit ruang kalori untuk gula-gula, kek atau coklat. Saya juga selalu melakukannya.



16

51-60: FAKTA KALORI Ia adalah berkenaan dengan beberapa fakta menarik yang sering mencetuskan minat terhadap pemahaman tentang kalori

51. Minyak Zaitun

120kcal 1 Sudu Besar

52

Betul ke diet soda tidak berkalori?

Minuman soda khas untuk diet seperti ‘Coke Light’ TIDAK berkalori.

53. Tidur

Air tidak mengandungi sebarang kalori namun air masih boleh membuatkan berat badan anda bertambah. Ini dikenali sebagai penyimpanan air (atau “water retention”).

56. 1x Biji Telur

90kcal (Telur putih 70kcal) 57. Teh Tarik

500kcal 8 jam

54

55

Air mengemukkan?

70kcal 1x Gelas Seherhana

Otot bakar lebih kalori?

Seperti kereta ‘sport’ yang menggunakan lebih banyak minyak, begitu juga dengan badan anda. Lebih banyak otot anda, lebih banyak kalori yang dibakar badan secara am.


58. Air Kosong

0kcal Termasuk teh & kopi “o” kosong



17

59

Santan tidak berkolesterol!

Ramai yang beranggapan bahawa santan yang sering digunakan untuk masakan nasi lemak dan lain-lain berkolesterol. Tapi itu tidak betul. Kolesterol hanya boleh datang dari sumber haiwan sahaja. Tumbuh-tumbuhan tidak mungkin berkolesterol.

Kolesterol adalah sejenis lemak tapi tak semua lemak berkolesterol.

60

4 sumber:

Know your calories. Sumber kalori makanan dan minuman terbahagi kepada

•

1g protein mempunyai 4kcal.

•

1g karbohidrat mempunyai 4kcal.

•

1g lemak mempunyai 9kcal dan

•

1g alcohol membawa 7 kcal

Anda tidak perlu hafal kandungan kesemua makanan dan minuman tapi perlu prihatin tentang cara masakan dan guna commensense semasa menilai jumlah kalori.




18

61-75 TIP SENAMAN Anda tidak wajib untuk menyertai program bootcamp untuk menurunkan berat badan. Sebenarnya semuanya adalah pilihan anda untuk memulakan gaya hidup sihat yang sesuai dengan anda!

61

Tak Wajib!

Anda tidak perlu bersenam pun untuk turunkan berat badan. Ya, senaman amat membantu dan memberikan banyak manfaat, tetapi ianya TIDAK WAJIB untuk menurunkan berat badan.

62

Senaman terbaik untuk dilakukan?

TIADA. Ini kerana setiap senaman membantu membakar kalori dan mempunyai kelebihan masing-masing. Do what makes you happy.

63

Hydration!

Pastikan anda sentiasa terhidrat (hydrated) semasa sesi senaman anda. Sentiasa bawa sebotol air bersama anda.

68

64

Kurus tapi tak cergas!

Anda boleh menurunkan berat badan dengan HANYA mengamalkan pemakanan sihat, tetapi badan anda tidak akan cergas tanpa melakukan senaman berkualiti.

65

Senaman harihari?

Tidak. Senaman adalah aktiviti yang memberikan tekanan kepada tubuh badan anda. Pastikan badan anda mendapat rehat 1-2 hari dalam seminggu.

66

Elak Senaman Impak Tinggi

Jika anda berlebihan berat badan dan baru bermula untuk turunkan berat badan, hindarkan dari membuat senaman yang berimpak tinggi seperti membuat lompat bintang. Mulakan perlahan dengan senaman ringan untuk menjaga sendi-sendi anda.

67

Weight training untuk kurang berat?

Patutkah anda membuat senaman mengangkat berat sepanjang perjalanan menurunkan berat badan? YA. Ia membantu anda mengurangkan kehilangan otot sambil anda turunkan berat badan, kerana lebih banyak otot yang anda ada, lebih tinggi metabolisma anda.

Adakah badan wanita akan berketul-ketul setelah mula mengangkat berat?

TIDAK, TIDAK & TIDAK! Sebenarnya amat sukar untuk seseorang wanita mempunyai tubuh badan yang berketul seperti lelaki kerana wanita mempunyai hormon testosteron yang sangat sedikit. Jadi jangan vtakut untuk mula mengangkat berat!




69

19

Rutin senaman Kevin Zahri?

Rutin saya pun tak lah sempurna. Kadang-kadang 4 kali seminggu, kadang-kadang tak bersenam langsung sepanjang minggu. Kita semua ada jadual yang padat dan rutin yang tak sama. Jadi janganlah terlalu risau ya!

Saya fokus kepada senaman yang saya enjoy, pelbagai dan pasti yang tidak tinggi risiko untuk cedera...

70

Berapa lama? 60min

Senaman yang berkualiti haruslah tidak lebih dari 60 minit untuk setiap satu sesi, termasuk pemanas badan dan penyejuk badan.

71

Tiada masa untuk bersenam?

Cubalah untuk aktifkan diri dengan aktiviti harian. Lakukan aktiviti seperti berjalan kaki, mengemas rumah, bermain dengan anak-anak, membeli-belah dan lain-lain.

Jangan jadikan keluarga sebagai alasan untuk abaikan kesihatan ...




20

72

Makan minum sebelum bersenam?

Elakkan memakan makanan berat sebelum memulakan senaman anda. Cecair (minuman) lebih cepat dihadam berbanding makanan pejal. Bagaimanapun, anda boleh memakan makanan pejal 30 minit selepas sesi senaman anda berakhir.

73

Minuman Isotonik?

Minuman berisotonik? Sudah tentu boleh, tetapi jika anda sedang menurunkan berat badan, pastikan ratio air kosong dengan minuman berisotonik adalah 2:1.

74

Have fun!

Apa sahaja aktiviti senaman yang anda mahu lakukan, pastikan anda seronok melakukannya!

75

Senaman yang mana?

Mana yang patut anda lakukan? Zumba, circuit training, HIIT, angkat berat atau bermain badminton? Hmmm kalau mampu, lakukan semuanya! Variasi adalah bagus kerana ia membantu membakar lemak dari sudut yang berbeza, dan aktiviti yang berlainan pasti menyeronokkan dan tidak membosankan anda. Apa-apa pun pasti ia seronok dan selamat.




21

EBOOK: 30 RUTIN SENAMAN RUMAH Ingin dapatkan panduan dan contoh senaman rumah tanpa peralatan canggih? Dapatkan eBook 30 Senaman Circuit Rumah)




22

76-84: SUPLEMEN Boleh didapati di mana-mana. Walaupun pengambilannya bukanlah wajib untuk menurunkan berat badan, tetapi anda patut tahu bagaimana ia berfungsi.

76

Tiada magic pill!

Tiada produk makanan tambahan yang boleh bantu anda turunkan berat badan secara magik.

78 •

Jenis suplemen? Produk kuruskan badan akan

•

Cuba mengurangkan selera makan anda (protin & fiber)

•

Tingkatkan metabolisma anda (losyen panas, fat burner, dll)

•

Memanipulasi penyimpanan air anda (teh detoks, fiber, kafein, dll).

81

77

Gambar “Before & After”?

Jangan beli sebarang produk kuruskan badan hanya kerana anda terpedaya dengan gambar sebelum & selepas di iklan mereka. Sentiasa baca butiran tentang produk tersebut dan lihat bahan-bahannya terlebih dahulu.

79

Rujuk kos hidangan

80

Cara kira kos hidangan?

Jangan lihat kos/harga produk itu sendiri, tetapi pada kos/harga untuk setiap hidangan Jika anda mahu membeli produk tersebut. produk makanan tambahan (supplemen) berasaskan proBiasanya suplemen tin, kos setiap hidangannya haruslah tidak melebihi RM4 yang gabungkan (seperti harga seketul ayam di pelbagai kandungan lebih restoran mamak).

mahal berbanding produk yang menjual suplemen yang

Multi-billion Dollar Industry

Ingat, perniagaan produk makanan tambahan untuk kesihatan ini ialah industri bernilai bilion ringgit. Semua syarikat ini mahu menjual sesuatu kepada anda. Ajar diri anda supaya tidak terpedaya dengan iklan atau gimik yang tampak ‘hebat’.

82

Mesin “Shake Off ” Lemak?

Tiada mesin yang boleh menggugurkan lemak dengan hanya berdiri dan membiarkan ia ‘menggoncang’ badan anda. Kalau lah ia dapat ‘melonggarkan’ sedikit lemak anda pun, tetapi lemak itu tidak akan pergi ke mana-mana.


83

Produk kurus cepat 2-3 hari?

Mana-mana produk/diet/rawatan yang menjanjikan penurunan berat badan yang drastik dalam 2-7 hari, menumpukan pada penurunan air di dalam badan sahaja dan bukan pengurangan lemak anda.



84

23

Jadi perlu ke tidak?

Adakah anda mesti mengambil produk makanan tambahan untuk turunkan berat badan? Tak lah wajib. Tapi bolehkah suplemen membantu di dalam proses menurunkan berat badan? Boleh. Pilihan sentiasa di tangan anda, jadi buatlah pilihan yang bijak.

eBook Panduan Suplemen

Jangan sesekali membeli satu suplemen atau produk kalau anda tidak memahami kandungan dan cara ia berkesan ...

85

Suplemen yang saya sendiri guna?

Saya mengambil protin whey, madu manuka dan multi-vitamin. Tetapi secara jujurnya, saya tidaklah mengamalkannya setiap hari.




24

86-95: GEMUK AIR Kebanyakan orang mengetahui kewujudannya tetapi tidak tahu banyak mengenainya.

86

Lembik test:

Anda tidak perlu membuat sebarang ujian spesifik tetapi jika andalihat badan anda seperti ‘lembut’, ‘lembik’ atau menggeleber, anda mengalami gemuk air.

Air lebih bouncy berbanding lemak...

87

Cara untuk kurangkan gemuk air?

• Kurangkan garam. • Kurangkan karbohidrat. • Tingkatkan fiber. • Lebih potassium. • Minum lebih banyak air. • Bersenam. • Minum kopi & teh hijau • Krim Panas • Sauna • Peluh. • Dan lain-lain.

88

Air tu kira air kosong je ke?

89

Kafein: Pembuang air popular

90

Anda pun kemungkinan besar bermasalah gemuk air.

Kebanyakan orang, terutama wanita berhadapan dengan masalah penyimpanan air dalam badan. Malah lebih 70% berat badan adalah berat air.

Pengambilan air bukanlah terhad kepada air kosong atau air mineral sematamata, tetapi juga dari sumber lain seperti buah-buahan, sup, sayur-sayuran, teh tarik, air ribena, dan sebagainya.

Kafein sangat popular dalam produk menurunkan berat badan. Kenapa ya? 1) Ia tingkatkan metabolisma 2) Ianya bersifat diuretik (bantu buang air badan)

91

Jadi, nak minum air banyak mana?

Berapa banyak air harus diambil dalam sehari? Selagi warna air kecil (urin) anda kuning cair atau hampir tiada warna, itu bermakna pengambilan air anda adalah mencukupi.

Rujuk kepada warna urin anda.




92

25

Kurang air dengan kurang karbo?

Ingat! Setiap gram karbohidrat yang anda ambil, badan anda memerlukan 2 hingga 3 gram air untuk menghadamkan karbohidrat tersebut. Sekiranya diet anda tinggi dengan makanan bersumber karbohidrat (yang semenangnya mudah didapati), hormon insulin badan akan meminta badan akan menyimpan lebih air untuk menghadamkan karbohidrat (glukos) tersebut.

Atkins & Low Carb Diets: Jadi bagi mereka yang tiba-tiba sekat makanan berkarbohidrat (contoh: diet atkins), anda akan memperolehi penurunan berat badan yang drastik minggu pertama. Setelah badan (hormon insulin) sesuaikan diri dengan perubahan tersebut, penurunan tidak lagi secepat minggu pertama.

Sekali lagi, tidak salah amalkan mana-mana diet tapi anda perlu faham cara ia berfungsi. Kalau anda gagal sekali pun, bukan lah salah diet tersebut tapi mungkin ia tidak sesuai untuk anda.

93

Kurang berat luar biasa minggu pertama.

Kebanyakan mereka yang memulakan perjalanan menurunkan berat badan, termasuklah para peserta Jom Kurus sendiri, akan mengalami penurunan berat badan yang mendadak pada minggu pertama. Ada yang turun sehingga 4-5kg dalam minggu pertama, tetapi harus ingat: itu majoriti penurunan air, bukannya lemak.

94

Badan biasakan diri dalam minggu #1

Oleh itu, jika anda melakukan diet rendah karbohidrat, badan anda akan membiasakan diri dan membuang semua air berlebihan dalam badan dalam minggu pertama diet tersebut.

95

Kalau turun cepat, ia pun boleh naik cepat.

Jangan lupa, secepat mana anda boleh buang gemuk air badan, secepat itu juga anda boleh menambahkannya kembali ke dalam badan anda. Contoh bulan puasa: hormon insulin stabilkan diri setelah berpuasa sebulan dan kurang air 2-3kg. Lepas tu ia naik semula di hari raya kerana tiba-tiba banyak makanan bergula.




26

96-101: METABOLISMA Ramai suka menggunakan perkataan ini tetapi kebanyakan mereka tidak tahu pun apa itu sebenarnya metabolisma.

96

BMR vs AMR:

Ada dua jenis tahap metabolisma ; 1) Resting Metabolic Rate (RMR) atau juga dikenali sebagai Basal Metabolic Rate (BMR). 2) Active Metabolic Rate (AMR).

98

97

Ia unik untuk anda.

Setiap individu mempunyai tahap metabolisma yang unik dan tersendiri. Ia bergantung kepada umur, berat, ketinggian, jantina dan tahap aktiviti anda.

Bakar 1350kcal sehari tanpa aktiviti!

RMR/BMR adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda jika anda tidur atau langsung tidak melakukan sebarang pergerakan sepanjang 24 jam sehari. Untuk wanita Malaysia secara amnya mampu membakar sehingga 1350kcal sehari manakala lelaki pula sedikit beruntung kerana mampu membakar sehingga 1800kcal sehari.

99

Metabolisma “si kurus” lebih rendah!

Tidak seperti apa yang kebanyakan anda percaya, individu berbadan besar sememangnya mempunyai tahap BMR yang lebih tinggi berbanding individu berbadan kecil. Bayangkan seperti sebuah kereta. Kereta besar yang tidak bergerak membakar lebih banyak petrol berbanding kereta kecil.


100

Cara untuk tingkatkan metabolisma?

Bagaimana hendak meningkatkan tahap metabolisma anda? Hanya lebihkan apa sahaja aktiviti anda. Lebih banyakkan senaman atau naikkan kadar intensiti senaman anda, membuatkan lebih banyak kalori anda dibakar. Lebih banyak kalori dibakar, bermaksud lebih tinggi tahap metabolisma AMR anda.

101

Kekalkan metabolisma di hari tua?

Semakin anda berusia, tahap metabolisma anda akan menurun kerana anda akan kehilangan otot (yang disebabkan oleh perubahan hormon). Jadi untuk melawan proses penuaan tersebut, hukum senaman menjadi wajib sebagai penggalak badan untuk kurangkan kehilanngan otot. Jadi keep fit lah di hari tua.



27

THANK YOU FOR SHARING Saya harap eBook ini telah membantu anda hadapi bulan puasa ramadhan dengan lebih sihat. eBook ini percuma jadi silalah kongsinya bersama kawan-kawan dan keluarga tersayang. Kevin Zahri

www.kevinzahri.com

Support kempen #1jutakg. Bagaimana? Kongsi ilmu dan bantu paling kurang 5 orang untuk kurang berat bersama. www.1jutakg.com



#1JUTAKG. Jom bersama melawan obesiti!

Recommend Documents