1 Funkční tělo = tělo bez zkrácených svalů!!!

Malá příručka pro sedavé i neposedné Praktický průvodce zdravím pro laiky se sedavým povoláním

Miroslava Pokorná

2009

1 Funkční tělo = tělo bez zkrácených svalů!!! 1.1 Zkrácené svaly • • • • • •

jsou tuhé, silově však slabé provazce svalové tkáně omezují pohyb končetin, páteře, hrudníku brání aktivaci svalů na druhé straně těla, prohlubují svalové dysbalance a vadné držení těla způsobují funkční poruchy pohybového aparátu (bolesti kloubů, páteře, hlavy) ovlivňují také činnost vnitřních orgánů (trávení, dýchání) a emoční naladění člověka při dlouhodobém působení pak značně přispívají ke vzniku poruch strukturálních (artróza, výrůstky na obratlech, syndromy ramen, kolen atd.)

Nejčastěji zkrácené svaly Prsní svaly (mm.pectorales)

Ohýbače kyčlí (m.iliacus, m.psoas, m.quadriceps)

Vliv jejich zkrácení na posturu

Subjektivní potíže

mění postavení ramen a hlavy vpřed, brání aktivaci mezilopatkových svalů, ovlivňují dechový stereotyp

bolesti přechodu krční-hrudní páteře, hlavy, ramen, snížení rozvoje hrudníku, omezení kapacity plic – mělké dýchání

přetáčí pánev vpřed, což prohlubuje bederní lordózu, omezují zanožení, brání aktivaci břišních svalů

ztuhlost a bolesti bederní páteře, pánve, třísel

Zadní a zevní strana stehen ovlivňují postavení pánve, beder, kolen (dochází k přetěžování vazů) (hamstringy, m.tensor fascie latae)

bolesti kolen (včetně úrazů na vnitřních vazech), hýždí, beder

předsun hlavy, blokády prvních dvou žeber, porucha dechového (m.sternocleidomastoideus, stereotypu (přebírají funkci bránice – mm.scaleni) vliv na celý trup)

bolesti přechodu krční-hrudní páteře, hlavy, bolesti se mohou šířit do paží až k prstům ruky

Přední strana krku

Zadní strana krku (m.trapezius, m.levator)

předsun hlavy, záklon v hlavových kloubech

bolesti hlavy, krční, hrudní páteře

1.2 Proč dochází ke zkrácení svalů • • • •

vlivem statické zátěže – dlouhodobým setrváváním v neměnné či nevhodné pozici (ani korigovaná poloha 100% neochrání; není možné ji udržet po delší dobu) absencí pohybů (např. rozpažení, zanožení, záklon trupu) během denních aktivit nepřiměřenou zátěží (jednostranné sporty, manuální práce) bez adekvátní kompenzace nedostatečným strečinkem po sportu (strečink před sportem – prevence úrazů, po sportu – regenerace svalů, svaly druhý den nebolí a můžeme se volně hýbat), strečink mimo jiné také příznivě ovlivňuje celulitidu 2

2 Co mohu udělat již dnes „Změna vyžaduje oběť, a pouze svým rozhodnutím a aktivním přístupem přispějeme ke svému zdraví.“ • Snažit se správně sedět (začít občasnou autokorekcí během pracovní doby). Ideální je střídat níže popsané správné sedy s naším uvolněným, ležérním sedem. Pouze pravidelným nastavováním našeho těla do správné pozice jej naučíme tuto pozici zaujímat automaticky – změníme tak náš navyklý pohybový stereotyp. Zpočátku se jedná o vědomou práci, ale např. Outlook nám může řízenou signalizací vědomou korekci nahradit (každou hodinu se na signál vzpřímit, upravit sed). • Nesedět v kuse déle než 2 hodiny. Mysleme na náš pohybový aparát, ale také na oči. Je známo, že únava má vliv i na pracovní výkon. Jakmile cítíme, že se „hroutíme“, jděme se projít, zakružme rameny vzad, promasírujme si ušní lalůčky (stimulace celého těla – vhodné zvláště při jízdě vozem). Velká láhev s vodou na našem stole nás pak také donutí vstát častěji ☺. • Maximálně uvolnit pravačku na myši. Celý den s myší v pravé ruce vede k nadměrné aktivitě na přední straně ramene, rotačnímu postavení trupu a celá levá část zad pak musí tuto polohu jistit. Za celý den budujeme touto asymetrickou zátěží další zárodky zdravotních komplikací. Borci se mohou naučit s myší levou a ruce střídat. • Dodržovat pitný režim (individuálně 2 - 4 l vody; doporučuje se 0,4 l během jedné hodiny). Sval je asi ze 75% z vody, aby byl měkký, elastický a silný, musí být tedy „nacucaný“. Nedostatek vody v těle způsobuje mimo jiné blokády v oblasti krční páteře a bolesti hlavy. •

Doplnit si hořčík (na noc), který pomáhá proti svalovým křečím, spasmům a regeneruje svaly.

•

Pravidelně protahovat svaly s tendencí ke zkrácení (ideální obden).

• Relaxovat v sauně, meditovat, nebo se procházet venku. Urvat si pár chvil jen pro sebe. (sauna + relax = po sauně studená sprška či bazének + relax vleže dokud nám není chladno; toto 3x) •

Zařadit vhodné sporty, jako např. plavání, jógu, lezení, běžky, nordic walking, brusle, kolo.

• Vždy protahovat po sportu, zejména po sportu s asymetrickou zátěží (tenis, squash, volejbal, ale i kolo aj.). „Pozátěžovému“ strečinku je doporučeno věnovat až 1/3 délky oné sportovní činnosti. • Vyvarovat se stresu. Ve stresu stoupá napětí ve svalech, přičemž nejvíce reagují svaly krku a hýždí (pracujeme-li ve stresu, protahujme alespoň tyto partie). Stres je také příčinou vzniku vředů, migrén, infarktů apod. Návod najdeme například v Toltéckých 4 dohodách („Buďme uvážliví, jak užíváme slov“; „Nic si neberme osobně“; „Nic nepředpokládejme“ a „Dělejme vždy to nejlepší, co umíme“) ☺.

2.1 Správný sed Sed na židli / velkém míči • Pánev je nad úrovní kolen, sedíme na kraji židle na sedacích hrbolech. • Stehna jsou od sebe pod úhlem cca 45°, chodidla v prodloužení stehen na zemi. • Správný sed vychází z postavení bederní páteře, kdy pánev je překlopena vpřed (máme „vysazeno“) a hrudník je jakoby tažen za prsní kost vzhůru. • Hlava je tažena vrcholkem hlavy vzhůru, brada je sklopena dolů. • Linie spojující oko a ucho je rovnoběžně se zemí, v úrovni horního okraje monitoru. • Ramena jsou rozložena do široka, lopatky taženy k pánvi a páteři. • Předloktí spočívá na opěradle či stole v max. možném uvolnění, zejm. pravého zápěstí. • Vyvarujeme se rotaci trupu, ramenům nahoře, předsunu brady, křížení dolních končetin. 3

Sed s malým míčem (overballem) • Míč donutí hluboké zádové svaly k aktivaci a dochází ke spontánnímu napřímení páteře. • Poloha těla je shodná s předchozím sedem, jen sedíme na celém sedadle a máme malý, polonafouklý míč vložený kdekoliv mezi zády a opěradlem (lze na něm i sedět). • Předloktí jsou opět na opěradle či stole. • Umístění míče měníme dle pocitů.

Pozn.: Při delší práci s notebookem používejme sólo myš a klávesnici, PC pak vyvyšme do linie očí. Při práci s více PC se snažme umístit monitory do stejné výše. Žádné násilí ☺. Tento sed (ať už na židli či s míči) zpočátku nevydržíme déle než 15 minut, tělo na něj není připraveno, proto jej začleňujme do svého pracovního dne pozvolna (např. 2x dopo. a odpo.).

3 Vlastní strečink 3.1 Jak protahujeme ***** • • • • •

Nikdy nespěcháme. Protahování se snažíme provádět v maximálně relaxované poloze okolních svalů (dáváme přednost lehu, sedu). Jakmile dosáhneme pocitu tahu, tuto polohu uchováme a prodloužíme a prohloubíme dech. Po několika nádeších a výdeších (4 nebo cca 20s) se tah zmírní a my s dalším výdechem zvětšíme rozsah, abychom opět pocítili tah. Držíme, nevracíme se. Tento cyklus opakujeme cca 3–6x nebo dokud cítíme, že sval ještě není dostatečně protažený (jeden cvik pak zabere cca 1 – 2 min ☺).

3.2 Protahování s využitím postizometrické relaxace – PIR *** Jedná se o intenzivnější protahování. Využíváme faktu, že sval je po předchozí aktivaci snáze protažitelný. Princip: V zaujaté krajní poloze (na místě a při plynulém dýchání!) aktivujeme na 15-30s protahovaný sval proti odporu (dveřní rám v případě prsních svalů; proti gravitaci vleže u ohybačů kyčle apod.). S výdechem poté tlak uvolníme a zároveň zvětšíme protažení, kde setrváme rovněž po dobu 15-30s. Opakujeme 3-6x, přičemž se vždy posuneme dál do protažení, nikdy se nevracíme.

3.3 Kdy protahujeme Po sportu se snažíme protáhnout zejména ty svalové partie, které byly nejvíce zatíženy (nohy, bedra, prsa). Nechte si na to alespoň 10 min, uvidíte, že změnu pocítíte již druhý den. Jako kompenzace k vašemu povolání, je strečink nepostradatelný. Pravidelný strečink výše popsaných svalů vám pomůže od bolestí a budoucích zbytečných komplikací. Že se zdraví nedá koupit je sice otřepaná fráze, nicméně pravdivá. Dopřejte svému tělu tuto péči, děláte to pro sebe, buďte k sobě poctiví. 15 minut strečinku každých 48 hodin si najdeme každý ☺. 4

4 Příklady cviků Během cvičení dbáme na správné postavení hlavy a pánve (hlava tažena vzhůru jako loutka a pánev je v podsazení – kyčle taženy vzhůru). Nezadržujeme dech a snažíme se dýchat do dolní části trupu („opírat“ se při nádechu bránicí do vnitřností). Snažíme se nespěchat a dodržovat časové intervaly.

1. Protahování PRSNÍCH SVALŮ *** všechny polohy Provádíme v stoji s předloktími pevně opřenými o dveřní rám, máme nakročeno a hrudník tlačíme vpřed. Můžeme využít PIR (zatlačíme lokty do dveřního rámu, nádech a s výdechem uvolníme a nakloníme se více vpřed do rozevření hrudníku). Můžeme protahovat také každou stranu zvlášť. Cíl: lokty cca 10-20 cm za úrovní ramen. Provádíme ve 3 polohách dle protahované části svalu: 1a) lokty v úrovni ramen (úpony od prsní kosti) 1b) lokty pod rameny; dlaně v úrovni uší (od klíční kosti) 1c) lokty nad úrovní ramen případně i hlavy (od dolních žeber)

1a)

1b)

1c)

2. Protahování PŘEDNÍ STRANY KRKU 2) Prsty stlačíme místo pod klíční kostí při prsní kosti vpravo (1., 2. žebro – místo úponu scalených svalů), tlačíme směrem do hrudníku a dolů k pravému boku. Hlavu ukloníme doleva, otočíme doprava a podíváme se ke stropu. Časté chyby: zvednutá ramena, chybná rotace hlavy či fixace prsty.

3. Protahování ZADNÍ STRANY KRKU

2)

3a)

3b)

3c)

Časté chyby: hlava v předsunu (záklonu), ramena nahoře, nedodržení intervalů. Cíl: brada se při předklonu dotkne prsní kosti. PIR: nejprve dostaneme hlavu do krajní polohy, kdy už „to táhne“. V této poloze tlačíme hlavou proti dlani (v opačném směru než protahujeme) a dýcháme po dobu asi 15-30s. Poté hlavu uvolníme a s výdechem zatlačíme dlaní do protažení – do pocitu tahu svalů (někdy stačí i milimetry).

3a) Do předklonu. Ruce v týl, hlava vytažena temenem vzhůru, s výdechem táhneme hlavu do předklonu, záda zůstávají rovná (pokud je kulatíme, protahujeme svaly uložené níže). PIR: hlava zatlačí na místě proti dlaním, nádech a s výdechem hlavu uvolníme a dotlačíme dlaněmi více do předklonu. 3b) Postup při protažení do úklonu je stejný. Pravou dlaní táhneme hlavu doleva. Levou dlaň buď zasedneme nebo ji tlačíme proti zemi. PIR provádíme shodně viz výše, hlava tlačí proti jedné dlani. 3c) Hlava se podívá šikmo do podpaží. Pravou dlaní táhneme hlavu šikmo do podpaží. Vhodné PIR. 5

4. Variace protahování OHÝBAČŮ KYČLE, TŘÍSEL *** alespoň jeden Časté chyby: prohnutá bedra, vysazená pánev, dolní končetina je místo zanožení v unožení (protáhnout i zevní stranu stehen), koleno je nedostatečně za osou těla, horní polovina těla je ve zvýšeném napětí. 4a) Vleže na zádech – jedno koleno držíme rukama u těla pro fixaci pánve, druhá dolní končetina visí volně z lehátka – vlivem gravitace dochází k protahování přední strany kyčle. Koleno vyvěšené dolní končetiny klesá pod úroveň lehátka, lýtko je kolmo k zemi. PIR: lehce nadzvedneme visící koleno proti gravitaci a po výdrži s výdechem uvolníme, vyvěsíme a prodýcháme.

4a)

4b)

4b) Vleže na zádech – pokrčená kolena, chodidla jsou na zemi do široka, horní končetiny rozpažené. S výdechem vtočíme koleno pravé k levé patě (pravé koleno, kyčel a rameno jsou v přímce), hlavu otočíme doleva. Opakujeme v rytmu dechu nebo jednorázově prodýcháme.

4c) V sedu na velkém míči – sedíme s koleny široko od sebe, přetočíme se bokem doleva (sedíme ve výpadu), snažíme se táhnout kyčel protahované pravé vzhůru a nevysazovat zadek – udržet pánev v podsazení, přenášíme váhu vpřed, přičemž koleno pravé zůstává víc a víc za osou těla. Totéž doprava. 4d) Ve stoji ve výpadu. Nakročíme pravou, levá zůstává vzadu, pata na zemi. Protahujeme zároveň lýtko. Provádíme obdobně jako 4c). 4c)

4d)

4e) Vleže na břiše – dlaně v úrovni ramen, hlava vytažena temenem vzhůru. S nádechem se pomalu zvedáme do záklonu v bedrech, kyčle zůstávají na podložce, hýždě jsou uvolněné. Protahujeme tak ohybače kyčlí i břicho. S výdechem jdeme zpět do lehu, opakujeme cca 6x. Tento cvik je vhodný při bolestech v dolní části zad! Obnovení rozsahu do záklonu přinese zádům úlevu. Časté chyby: stažené hýžďové svaly, neuvolněná bedra, záklon hlavy, nedostatečné vytažení hlavy. 4f) Vleže na břiše. Pokrčíme pravé koleno, vytočíme jej do strany a suneme jej směrem k pravému podpaží, ke konci pohybu dopomůžeme pravou rukou, výdrž a vystřídat. Pánev je po celou dobu na podložce, nezvedat bok! 3-6x na obě strany. Cvik je vhodný pro uvolnění kyčlí a pánve, při bolestech křížokyčelních skloubení. 4e) 4f) Časté chyby: vytáčíme koleno ještě před jeho skrčením, zvedáme bok, máme příliš stažené hýžďové svaly.

5. Protahování HÝŽĎOVÝCH SVALŮ *** po sportu a při stresu 5) Vleže na zádech, pokrčená kolena, chodidla na zemi. Levý kotník položíme na pravé koleno, oběma rukama přitáhneme pravé stehno k trupu až do pocitu tahu v levé půlce. Tah se zvýší, vytočíme-li levé koleno více do strany. Hrudník i hlava leží, ramena jsou maximálně uvolněná. Totéž opačně. PIR: levý kotník zatlačí do pravého kolena, s výdechem uvolníme a přitáhneme pravou blíže k trupu. 6

6. Protahování ZADNÍ STRANY STEHEN *** jen do toho a všichni 6a) Ve stoji, pravou patu položíme na schod či židli, koleno je propnuté a pomalu se předkláníme s rovnými zády. Sedací hrbol táhneme za tělo. PIR: patou tlačíme kolmo dolů a s výdechem uvolníme a zároveň se předkláníme. Chyby: kulatíme záda, krčíme koleno. 5)

6a)

6b) Vsedě s nataženými koleny, pánev překlopena vpřed, kyčle a temeno táhneme vzhůru. S rovnými zády se pomalu předkláníme, chytíme se pod koleny a dýcháme do břicha, lokty táhneme k zemi, hlava volně visí. Při kulatých zádech již neprotahujeme zadní stranu stehen, ale spíše zádové svaly. Chyby: krčíme kolena, kulatíme záda, nedýcháme do břicha, máme v křeči horní polovinu těla.

7. Protahování ZEVNÍ STRANY STEHEN 7) Ve stoji na levé, pravou překřížit vpřed, předklonit se, uchopit levou dlaní malíkovou stranu pravého přednoží a pozvolna zatáhnout doleva. Pravé koleno je celou dobu propnuté, vnímáme tah na zevní straně celé dolní končetiny. Totéž opačně.

6b)

7)

5 Autoterapie reflexními body Jedná se většinou o bolestivá místa při kostních útvarech, tak je dobře rozpoznáme ☺. Body masírujeme jemně, ale pevně po dobu cca 15s (klidně denně). Snažíme se, aby byla stimulovaná oblast těla co nejvíce relaxována (hrudník masírujeme jednou rukou na protilehlé straně). Body v okolí prsní kosti a podpaží povzbudí lymfatický systém a uvolní horní část trupu včetně krku a horních končetin. Body v okolí pánve, třísel, hýždí povzbudí lymfatický systém a uvolní dolní řást trupu včetně dolních končetin. Přední trny pánve jsou hmatné dobře – tlakem směrem do středu těla uvolňujeme ohybače kyčlí; zadní najdeme palci, máme-li přední trny pod prostředníky a objímáme boky – tlakem na tato bolestivá místa uvolňujeme zevní stranu stehen – pomáháme kolenním kloubům.

7

6 Pozdrav Slunci (Zdroj: http://www.ereska.cz/diplomka/priloha6.htm) Jako ideální start do nového dne doporučuji POZDRAV SLUNCI, rozcvičku na cca 5 minut.

6.1 Účinek pozdravu Slunci Toto cvičení je zaměřené na protažení přední i zadní strany těla a dolních končetin. Není rychlejšího způsobu, jak udržet své tělo elastické a tedy bez bolestí. Zpočátku se bude zdát cvičení dosti obtížné. Dokud máme problémy se zapamatováním si jednotlivých poloh, nestarejme se o to, jak máme při cvičení dýchat. Teprve potom, co si po pár nácvicích pohyby zautomatizujeme, naučíme se do cvičení správně dýchat. Pro dýchání platí stále stejné pravidlo: při záklonech se nadechuje, při předklonech vydechuje, v jediné poloze (6.) se nadechuje a také vydechuje. Pozdrav slunci můžeme cvičit kdykoliv. Nejčastěji se doporučuje ranní doba. Cvičíme ve svém tempu a podle svých možností (1x – 5x, případně i vícekrát). Neměli bychom však pociťovat únavu.

6.2 Postup cvičení 1. Vzpřímený stoj, hlava mírně skloněná dopředu, ruce spojené před hrudí. Vydechneme. 2. V nádechu paže napínáme, mírně se prohýbáme, obličej míří vzhůru. 3. Ve výdechu se předkláníme. Tělo se skloní vlastní vahou, nesnažíme se hmitáním dosáhnout rukama země. 4. V nádechu dáme pravou nohu dozadu, koleno je mírně pokrčené, prsty se opírají o podložku zespodu. Levé koleno je před tělem, hodně pokrčené, chodidlo celou plochou na podložce. Trup vzpřímený, paže podél těla, ruce na zemi, hlava v záklonu. 5. Ve výdechu napneme kolena, kostrč zvedáme ke stropu, paty tlačíme k zemi, bradu na hrudník. Tělo tvoří obrácené písmeno V. 6. V nádechu klesneme na kolena, hrud' a bradu. Kostrč zvedneme vzhůru. Prožijeme prohnutí v krku a bedrech. V této pozici také vydechneme. 7. V nádechu napínáme lokty a kolena, prohýbáme se, pánev klesá k zemi, hlava je vztyčená. 8.-12. Pozice se opakují v opačném pořadí jako prvních pět pozic a začátku cvičení. U pozice 9. dochází ke změně postavení dolních končetin. V pozici 4. dáváme pravou nohu dozadu, v pozici 9. ji dáváme dopředu. 8

7 Použitá (doporučená) literatura 1) BERNASCON D.,V.: Techniky kineziologie. Olomouc: Fontána, 2007. ISBN: 978-80-7336-404-5. 2) FINANDO D., S.: Fundované doteky. Olomouc: Poznání, 2004. ISBN: 80-86606-25-2. 3) RUIZ D. M.: Čtyři dohody. Praha: PRAGMA, 2001. ISBN: 80-7205-826-6. 4) DUŠEK, J.: Čtyři dohody. Praha: Divadlo Lávka, 2009. 5) Pozdrav Slunci: http://www.ereska.cz/diplomka/priloha6.htm. 6) Pozdrav Slunci: http://www.aerobicstyl.cz/magazin/clanek/power-yoga-pozdrav-sluncipokrocili/. 7) Pozdrav Slunci: http://www.youtube.com/watch?v=axkmKVT0Q6Y .

☺ Studeněves, 2009 Mgr. Miroslava Pokorná, DiS. email: [email protected]

9