Spouští takzvaný sval duše úzkost a strach? xxxVelkému svalu bedernímu (musculus psoas major) se často říká nejhlubší jádro nebo „sval duše“, jak uvádí jógová terapeutka a filmařka Danielle Olsonová. Tento sval stabilizující střed těla se nachází u kyčelní kosti a ovlivňuje pohyblivost, strukturální rovnováhu, funkci kloubů, pružnost a mnoho dalšího. Kromě toho, že pomáhá držet tělo vzpřímeně a asistuje při pohybu, umožní vám údajně se spojit s přítomným okamžikem, hlavně když je protahován, při čemž dochází k uvolňování napětí z těla. Výzkumy naznačují, že kromě strukturálního zdraví je psoas důležitý i pro naše psychické blaho. Liz Kochová, autorka knihy The Psoas Book, tvrdí, že náš psoas “doslova ztělesňuje naši nejhlubší touhu po přežití, a co více, naši elementární touhu prosperovat”. To znamená, že má tento sval daleko větší význam, než se dosud myslelo.
xxxPokud je váš „sval duše“ zdravý, je možné spoutat energii pránického léčení a upevnit duševní zdraví. Kde se psoas nachází? Velký sval bederní je nejdůležitějším svalem pro fyzickou stabilitu. A je také jediným svalem, který spojuje nohy s páteří. Sval začíná u obratle T12 pokračuje přes pět bederních obratlů a upíná se k horní části stehenní kosti. xxxSpojení s plazy xxxKromě toho že spojuje nohy s páteří, je psoas spojen i s bránicí, která reguluje dýchání. S touto oblastí je rovněž spojováno mnoho fyzických příznaků, které souvisejí s projevy strachu a úzkostí. Kochová věří, že je to způsobeno propojením
tohoto svalu s nejstarší částí mozkového kmene a míchy, která se nazývá plazí mozek. „Dlouho předtím, než se v naší mozkové kůře vyvinula schopnost mluvit a organizovat, řídil naše základní fungování plazí mozek známý pro své instinkty pro přežití,” tvrdí Kochová. Kvůli modernímu způsobu života, kdy neustále spěcháme, soupeříme a snažíme se dosahovat lepších výsledků, je psoas udržován v neustálém stavu „bojuj, nebo uteč“. xxxPotíže spojované s chronickým napětím psoas xxxKvůli tomu, že jsme uvězněni v tomto nekonečném stavu, je velký sval bederní napnutý a sevřený téměř od chvíle našeho narození. „Tento stav zhoršuje řada věcí, které přinesl moderní životní styl, od sedadel v autě po těsné oblečení a od židlí po boty, které narušují správné držení těla a přirozený pohyb, čímž ještě více svírají náš psoas,“ poznamenává Kochová. Dlouhodobý tlak vyvíjený na tento sval má za následek mnoho zdravotních potíží, jako jsou bolesti zad a kolen či dokonce potíže se zažíváním a dysfunkce dýchacích cest. Také by mohlo jít o hlavní příčinu chronické fyzické bolesti. xxxFyzické tělo není jedinou vaší částí, která trpí v důsledku chronického tlaku vyvíjeného na psoas. Nejedná se totiž pouze o sval, který zajišťuje strukturální rovnováhu. Ovlivňuje veškeré aspekty vašeho života; od toho, jak se cítíte, přes váš pohled na okolní svět, až k tomu, jak jednáte s ostatními. Chronické napětí tohoto svalu bylo spojeno s řadou potíží: dokáže negativně ovlivnit vaše citové rozpoložení; může mít vliv na vaše vztahy s ostatními lidmi; a stejně tak může ovlivnit vaši celkovou spokojenost se životem. Abychom se ujistili, že tomuto svalu věnujeme pozornost, jakou si zaslouží, musíme si nejprve uvědomit jak moc je zdravý psoas důležitý pro náš duševní stav a tělesné zdraví. „Ať už trpíte bolestí zad nebo úzkostí, namoženým kolenem nebo vyčerpáním, je docela dost možné, že k tomuto trápení přispívá psoas ve špatném stavu,” říká Kochová. xxxStrach a psoas xxxA protože je tento sval tak úzce spojen s naším mechanismem „bojuj, nebo uteč“, může se strach objevovat častěji právě u lidí, kteří nemají psoas v pořádku. Je to emoce, která se projevuje těmi nejpodivnějšími způsoby a dokáže se v těle pevně uchytit, což má za následek jak fyzické, tak emocionální napětí. Obnovením rovnováhy velkého bederního svalu pravděpodobně uvolníte toto potlačované napětí, čímž se zbavíte bezdůvodného strachu ze života, a zlepšíte tak svůj fyzický a duševní stav. Kromě toho, že vás přestanou bolet svaly, pocítíte i větší vnitřní klid. xxxSpojení s energetickým tělem xxxProdloužení a uvolnění psoas vás spojí se zemí, kterou proudí léčivá a revitalizující energie, což vám pomůže navodit rovnováhu vaší pránické energie a umožní vám bližší spojení a procítění přítomného okamžiku. Správná strukturální rovnováha, kterou zajišťuje zdravý psoas, umožňuje práně nepřerušovaně proudit tělem, a řádně tak šířit vitální energii. Z fyzického pohledu, pokud tělo dokáže
správně podepírat svou váhu, je pohyb méně omezován a vyžaduje méně úsilí, takže vám zůstává více energie. xxxStarověké vědomosti pro moderní dobu xxxNaše chápání psoas není vůbec ničím novým. Ve skutečnosti je tato znalost blízká starověkým znalostem, které byly časem ztraceny nebo zapomenuty. Jóga nám jasně ukazuje, že staří guru chápali význam uvolnění napnutého psoas. Ásany, či pozice v józe, které cvičí lidé po celém světě, se soustředí právě na protažení a uvolnění velkého bederního svalu a obnovení pohody a rovnováhy v celém těle. Pravidelným cvičením se můžete naučit, jak tento sval izolovat, což pro vaše tělo může mít časem obrovský přínos. Jóga je také skvělý způsob, jak zjistit současný stav vašeho psoas. Existuje mnoho pozic, jako je například strom (Vrkšásana), které nelze správně provést, pokud je psoas sevřený. Pokud cvičíte pozice jógy v sedě nebo ve stoje a cítíte tlak v kolenou nebo spodní části zad (nebo obojí), je docela pravděpodobné, že váš psoas není v pořádku, a je třeba mu věnovat více pozornosti. Psoas je důležitý, a často kvůli neznalosti opomíjený sval, který hraje zásadní roli v našem fyzickém a duševním zdraví. Souhrnným účinkem zanedbávání tohoto svalu je fyzický a duševní stres a napětí projevující se v moderní společnosti jako úzkost, deprese, chronická bolest zad a kolen, problémy při zažívání, dýchací potíže atd. xxxJak probudit psoas? xxxTeď, když víte co je psoas zač, se na něj můžete soustředit a zjistit, zda jej při kontrakci cítíte. Sval při kontrakci přitáhne femur blíže k páteři (kyčelní flexe). Pokud ležíte na zemi, pomůže vám kontrakce pravého psoasu zvednout pravou nohu ze země. Pokud je svalstvo v zadní části vašich nohou dostatečně pružné, můžete nohu přitáhnout k trupu o více než 90°, v této poloze však už psoas není zapojován, protože gravitace už nepřitahuje nohu k zemi, takže flexory kyčelního kloubu nepracují. Pokud nejste dostatečně pružní a nohu v kyčelním kloubu o více než 90° neohnete, bude psoas zapojen stále i v případě, když máte kolem chodidla natažený pásek nebo ručník. Toto je definováno jako izometrická kontrakce: sval pracuje, aniž by měnil délku. Pokaždé, když zvedáte část těla proti působení gravitace, jedná se o izometrickou kontrakci.
xxxNavásana xxxNavásana je jednou z pozic jógy, která izometricky posiluje psoas. Základní zapojení psoasu v této pozici můžete ucítit i v sedě na židli. Posaďte se vzpřímeně na přední okraj židle a natáhněte před sebe ruce tak, aby byly rovnoběžně s podlahou. Poté se zakloňte směrem k opěradlu, aniž byste se ho dotkli a přitom mějte vypnutý hrudník. V okamžiku, kdy se vaše tělo vychýlí z kolmé osy, začne gravitace přitahovat váš trup k zemi. Zároveň dojde k aktivaci psoasu, který bude působit proti této přitažlivé síle.
xxxV navásaně využijete tento pohyb tak, že si sednete vzpřímeně na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Rukama se lehce přidržte nohou pod koleny v oblasti, kde začíná holeň. Poté vypněte hrudník a lehce se zakloňte tak, aby byly ruce v loktech natažené. Pusťte se rukama nohou a držte natažené ruce rovnoběžně s podlahou, chodidla na zemi a hrudník vypnutý. Přestože se jedná o začátečnickou verzi navásany, dokáže vám krásně izometricky posílit psoas, další zádové svaly, a dokonce i břišní svalstvo. xxxPro finální pozici je třeba trup ještě více zaklonit, zvednout nohy ze země a najít bod, ve kterém udržíte rovnováhu. I v případě, že máte kolena stále pokrčena, je psoas zapojen mnohem více než v začátečnické poloze, protože kromě váhy trupu drží proti gravitaci i váhu nohou. V této pozici můžete setrvat několik nádechů a výdechů, nebo si cvik o něco ztížit tím, že narovnáte nohy v kolenou. V této poloze působí psoas jako kotevní lano, které mezi vaším trupem a nohama udržuje tvar „V“. Jedná se o poměrně náročnou pozici, která posiluje nejen psoas, ale i břišní svaly, zádové svalstvo a kvadriceps. Pokud jste začátečník, zkuste pravidelně cvičit výše uvedené formy navásany, abyste si postupně vybudovali dostatečnou sílu pro finální pozici.
xxxUvolnění psoasu xxxPoté co jste psoas zahřáli a procvičili kontrakcemi, nastává ideální čas k jeho protažení. Abyste správně protáhli jakýkoliv sval, musíte provést opak jeho přirozeného pohybu; v tomto případě je třeba natáhnout nohu tak, aby se od sebe páteř a stehenní kost oddálily. Vzhledem k tomu, že je psoas velký a silný sval, uděláte nejlépe, když protáhnete nejdříve jednu stranu a pak druhou. Pro tento účel jsou nejlepší pozice anjaneyasana (výpad) a virabhadrasana I (pozice válečník I), ve kterých dochází k extenzi (natažení) zadní nohy v oblasti kyčle. xxxVirabhadrasana I xxxDobrý způsob jak izolovat psoas při protahování, ať už jste začátečník, nebo cvičíte jógu pravidelně, je pozice virabhadrasana I s pomocí rámu dveří. Postavte se do otevřených dveří tak, aby se vaše pravá strana nacházela těsně za rámem. Levou nohou vykročte do dveří, pravou nohu umístěte 60 až 90 cm za sebe a patu nechte zvednutou. Vzpažte ruce a položte je na stěnu. Mírně pokrčte obě kolena a vyrovnejte stydké kosti, pupek a hrudní kost s rámem dveří.
xxxKlíč k protažení velkého bederního svalu spočívá v naklonění pánve. Mějte na paměti, že ztuhlý psoas má tendenci naklánět se anteriorně (stahuje páteř a horní část pánve dopředu a dolů), proto musíte naklonit pánev posteriorně abyste protáhnuli flexory kyčlí. K tomu vám pomohou dveře: přitáhněte stydké kosti k rámu dveří, horní část pánve a pupek směrem od rámu a hrudní kost opět k rámu. Tímto nakloníte pánev posteriorně, posunete bederní páteř směrem k zadní části těla
(míst toho, aby ji ztuhlý psoas táhnul dopředu a dolů) a vypnete hrudní koš vertikálně vzhůru směrem od dolní části zad. Dohromady tak protáhnete psoas a ulevíte od pocitu sevření a nepohodlí v dolní oblasti zad. xxxSetu Bandha Sarvangasana xxxNyní, když jste psoas protáhli, jste připraveni pro pozice, při kterých jsou ohýbána záda a které vyžadují úplnou extenzi kyčlí. V pozici setu bandha sarvangasana například ztuhlý a zkrácený psoas naklání pánev při jejím zvedání ze země anteriorně, což může způsobit až ostrou bolest při kompresi spodních bederních obratlů. Proto je důležité tělo na tuto pozici připravit protažením kyčelních flexorů, zvláště pokud vedete sedavý způsob života.
xxxJakmile budete připraveni na pozici mostu, lehněte si na záda, pokrčte kolena, chodidla nechte položená na podlaze přibližně na šířku boků a paty přitáhněte k sedacím kostem. Mezi chodidla umístěte blok a druhý stiskněte koleny. Takto zajistíte, že stehna po celou dobu cviku zůstanou v rovnoběžné poloze, čímž zabráníte psoasu v externí rotaci kyčlí při jejich napínání, což by mohlo způsobit kompresi v bederní oblasti, případně bolest kolenou. xxxJakmile začnete zvedat pánev ze země, zvedněte nejprve kostrč. Tímto jednoduchým pohybem nastavíte pánev do posteriorního náklonu, což vám při cviku, pokud máte dostatečně flexibilní kyčelní flexory, pomůže uchovat dostatek prostoru v dolní oblasti zad. Pokračujte ve zvedání pánve a tlačte stydké kosti směrem do oblasti podbřišku. Setrvejte v této poloze 20 až 30 sekund. Cvik zopakujte ještě dvakrát; jak bude docházet k postupnému protahování kyčelních flexorů, zjistíte, že jste schopni pánev zvedat ještě výše. xxxVyváženým cvičením ásan zajistíte, že budou vaše svaly dostatečně silné, aby plnily svůj účel a pružné, aby přidružené klouby byly schopny plného rozsahu pohybu. Pokud do cvičení zahrnete pozice, které mají za účel posílit a protáhnout psoas, můžete se zbavit zažitého nesprávného zapojování svalstva, srovnat oblast beder, a získat tak vyváženější držení těla. zdrojový článek: www.collectivelyconscious.net zdroje: www.bodydivineyoga.wordpress.com, www.yogajournal.com překlad: Siw
