OEFENINGEN RUGVRIENDELIJK RIJDEN
1) Stretchingen: - Hamstrings op twee manieren: 1) in langzit, een been gebogen, voet tegen binnenkant bovenbeen; met je handen je tenen aanraken en je neus naar je knie. 2) voet op je bed of een krukje leggen, tenen wijzen omhoog en naar je tenen reiken met je neus naar je knie. - M. Iliopsoas (liesspier): een voet op krukje, andere been gestrekt achter je en door zakken, voet plat op grond houden. - M. trapezius (computerspier): een hand op je rug, handpalm naar buiten, andere hand over je hoofd heen pakken. Hoofd iets opzij strekken. - Kuitspieren: een been gebogen andere been gestrekt naar achter, voeten wijzen naar voor en blijven op de grond. Gewicht meer in gebogen been. 2) Yoga voor ruiters: - Trainen buikademhaling: kleermakerszit, Re hand op buik en Li hand op onderrug – bij inademen → buik zet uit; bij uitademen → buik trekt in, rug duwt in Li hand
- Grounding: zit op je hielen met een opgevouwen handdoek ertussen. Voel waar je zitbeenknobbels zijn. - Shifting: idem, maar dan verplaats je je gewicht naar links en voel; en je verplaats je gewicht naar rechts en voel. = vergelijkbaar met paardrijden recht of scheef
- Bridging:
- Boat:
- Cobbler: zitten op grond, schouders ontspannen, laat je heupgewrichten los, knieën richting de grond laten zakken door de zwaartekracht, voeten tegen elkaar aan.
- Schouders losdraaien maar nu in kleermakerszit (kan ook op paard of bal) met je handen op je benen → handen mogen niet bewegen → handen en schouders moeten onafhankelijk van elkaar bewegen → anders invloed op mond paard bij rijden.
- Happy baby: rug en schouders blijven ontspannen aan de grond; benen omhoog, knieën gebogen handen pakken binnenkant hielen vast. Grounding via je heiligbeen.
- liggen, knieën gebogen en opgetrokken • eerst 3x Li en 3x Re rollen terwijl je armen om je benen klemmen • dan 1 been kruisen over knie (nog steeds opgetrokken), armen tussen benen door om je normaal gebogen been pakken = stretch - liggen, een been gebogen plat op de grond andere been gestrekt; diagonale arm omhoog plat op de grond. - Cat pose: (evt handdoek onder je knieën) langzaam hol en bol maken van je rug.
- Child pose: overgang vanuit cat pose = ontspannend voor de rug
- Seated twist: in langzit op de grond, een been gebogen over het liggende been zetten. Tegenovergestelde arm om het gebogen been pakken, andere arm naast/achter je zetten en meekijken waardoor er lichte rotatie ontstaan.
- Triangle
- Dancer: gewicht op 1 been; andere been vasthouden, andere arm omhoog en dan naar voren kiepen
- Breath of joy: armen omhoog gooien, armen opzij gooien, weer omhoog en dan met een schreeuw je armen tussen je benen gooien
- Swayback: voeten tegen elkaar aan, knieën licht gebogen, handen in elkaar strengelen en wijsvingers wijzen naar boven. Rustig ademen en dan op tenen gaan staan.
- Warrior I: voorste knie is geboden, achterste been is gestrekt. Voeten plat op de grond en tenen wijzen naar voor. Gewicht is gelijk verdeeld. Bij inademing reiken de armen naar boven waarbij romp wordt uitgerekt. Rustig doorademen naar je centrum.
Warrior 2: benen uit elkaar. Een voet draai je naar opzij. De ander blijft naar voor wijzen. De voorkant van je lichaam blijft naar voor wijzen. Op inademing armen omhoog, handpalmen naar beneden, armen gelijke hoogte en schouders ontspannen. Gewicht verplaatsen naar je gebogen been.
- Straddle forward: benen uit elkaar, WK afrollen, handen op de grond leggen, rustig doorademen. Dan rotatie van het lichaam, een hand blijft op de grond, de ander wijst omhoog.
2) Enkelbewegingen: - op je tenen lopen - op je hielen lopen - in stand naar laterale en mediale rand voet bewegen 3) Evenwichtsoefeningen: - Stand op een been en draai je enkel los - Stand op een been en draai je heup gewricht naar binnen en naar buiten los 2) Bekkenbewegingen: - in stand: hol/bol/midden - in zit: hol/bol/midden - Balimo-kruk
5) TaiChi oefeningen: - Molenwieken: benen iets uit elkaar, knieën licht gebogen! Armen zwaaien om het lichaam en slaan tegen je aan. - Langs de grote trom: - Wiegende beweging - Tai Chi loop: probeer zo licht, zo langzaam en zo geconcentreerd mogelijk te bewegen met armen en benen op zijn “Chinees”
7) Diverse oefeningen: - Lopen op je zitbeen knobbels - Losdraaien van de nek - Middenpositie gewrichten - Lichtrijden op de bal - Balans en coördinatie op de trampoline: nabootsen rijden - Houdingcorrecties - Diagonaal lopen = normaal lopen
8) Oefeningen op het paard:
- Rijden met je zit - Balans & coördinatie
