Zuivelproducten voor sporters
Effect van melkeiwit en micronutriënten voor prestatie Jan Steijns
“physical activity, athletic performance, and recovery from exercise are enhanced by optimal nutrition” @ 2009 by the American College of Sports Medicine
“a well-chosen diet offers many benefits to all athletes, irrespective of event, sex, age or level of competition”
Goede basisvoeding is een belangrijk fundament voor een goede prestatie
zuivelnutriënt
% bijdrage
ranglijst nr.
calcium
58
1
vitamine B2
39
1
vitamine B12
38
1
fosfor
32
1
vitamine A
29
1
zink
23
2
kalium
17
1
magnesium
15
2
selenium
13
3
6
Top 3 Energie, Eiwit, Vet, Suiker, Vezel
granen /brood
kcal
eiwit
23
22
vet
CHO
suiker
35
vezel 43
groenten
14
fruit/ noot /olijf
11
zuivel
14
23
18
vleeswaren
11
29
19
olie / vet
19
19
jam/chocolade
11
20
dranken
11
22
57
61
totaal top 3
48
74
56
68
Waar zit de brandstof in ons lichaam? brandstof
waar
hoeveel (kcal)
Vet
bloed
40
spier
400
vetweefsel
112000
bloed
20
lever
400
spier
1500
De menselijke motor
Luc van Loon (UM)
Suiker
70 kg man met normaal BMI
Brandstofgebruik in functie van intensiteit inspanning
spierglycogeen
bloed glucose (lever)
75% Wmax 55% Wmax 40% Wmax
vetzuren uit vetweefsel
vetzuren uit bloed en spier
0
20
40
60
In rust: 56% energie uit vet; 44% uit suiker
80
100
Herstellen na inspanning Energievoorrraad spier en lever aanvullen (sport) dranken 6-18% suiker eiwitten Vochtbalans herstellen dranken 600-1200 mg natrium / liter Spierschade herstellen Eiwitten in de eerste 2 uren 20 gram Andere lichaamsfuncties ondersteunen Maaltijden
Vochtbalans herstellen ml vocht 70 kg individu
Niet-actief Gematigd klimaat
Actief Warm klimaat
dranken
1250
4600
voedsel
800
1200
stofwisseling
300
800
2350
5600
1250
500
ontlasting
100
100
ademen
350
700
via de huid
650
800
0
3500
2350
5600
Inname
totaal Verliezen urine
zweten totaal
Nutrition Reviews 73 (S2):130–140, 2015
Mineralen compenseren mmol/l
Zweet
Bloed
Intracellulair water
natrium
20-80
130-155
10
kalium
4-8
3.2-5.5
150
calcium
0-1
2.1-2.9
0
magnesium
<2
0.7-1.5
15
20-60
96-110
8
0-35
23-28
10
fosfaat
0.1- 0.2
0.7-1.6
65
sulfaat
0.1- 2.0
0.3-0.9
10
chloride bicarbonaat
Nutrition Reviews 73 (S2):130–140, 2015
Melk als hersteldrank na inspanning
Shirreffs et al, British Journal of Nutrition (2007), 98, 173–180
†Glucose en maltodextrine
‡ Lactose
Gewichtsverlies a.g.v. dehydratie door inspanning (reeksen van 10 min op de fiets in een klimaatkamer; 2 W/kg) was 1·19 kg (SD 0·28) . Geen verschil tussen 4 proefperioden. Per proef werd 1.79 liter (SD 0·42) gedronken. 13
Urineverlies tijdens herstel
14
Netto vochtbalans
“Wanneer het niet mogelijk is om maximaal koolhydraten in te nemen om de glycogeenvoorrraad zo snel mogelijk aan te vullen (1.2 g per kg lichaamsgewicht per uur), dan geeft toevoeging van eiwit / eiwithydrolysaat / aminozuren aan een lagere hoeveelheid koolhydraten eenzelfde resultaat : 0.2–0.4 g eiwit per kg per uur + 0.8 g koolhydraat per kg per uur). Het eiwit stimuleert namelijk de endogene insuline productie.”
17
Spierschade herstellen
Lunn et al, Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 4, pp. 682–691, 2012
NESQUICK vergeleken met CONTROLE Zelfde volume ( 480 ml) Isocalorisch (296 kcal) CONTROLE : Geen eiwit, meer koolhydraten (74 g) NESQUICK : Eiwit (16 g), minder koolhydraten (58 g)
Twee studies met metingen van Spiersynthese Spierafbraak Turnover lichaamseiwit Spierglycogeen Prestatietest 19
20
Effecten chocolademelk Lunn et al, Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 44, No. 4, pp. 682–691, 2012
Verhoogde eiwitsynthese in de spier Minder eiwitafbraak in de spier Minder eiwitafbraak in het lichaam
Even effectief om glycogeen aan te vullen in de spier Betere prestatie
21
Melkeiwit : veel essentiële aminozuren (EAA)met een hoge verteerbaarheid Referentiepatroon EAA mg aminozuur per gram eiwit
120
Eiwitbron
% EAA
% verteerbaar
Melk
54
95
Ei
54
97
Vlees
50
94
Soya
42
91
Rijst
41
88
Tarwe
34
86
100 80 60 40 20 0
0.5-3 yrs
histidine valine aromatische AA
volwassenen
isoleucine lysine threonine
melk
leucine zwavel AA tryptofaan
J Nutr 2015;145:1981–91.
“Soya eiwit is tot nu toe het enige plantaardige eiwit dat onderzocht is in mensen op het vermogen de spiereiwitsynthese na een maaltijd te stimuleren in vergelijking met dezelfde hoeveelheid eiwit in wei, magere melk of vlees, zowel in rust als na inspanning (geteste hoeveelheden: 17.5 – 40 g). De dierlijke eiwitten stimuleren beter.” 23
Dank voor uw aandacht!
