Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters Eerst enkele weetjes:
Vocht (=lichaamswater) is het belangrijkste bestanddeel van ons lichaam Afhankelijk van je leeftijd, gewicht, lichaamssamenstelling en geslacht bestaat ons lichaam voor 45 tot 75% uit water Bij mannen bestaat gemiddeld plusminus 60% van het lichaamsgewicht uit water, bij vrouwen 55% Al dat water zit opgeslagen in onze cellen, stroomt samen met bloed door onze aderen of bevindt zich in vliezen rond organen
Je vochtbalans op peil houden De vochtbalans verkrijg je wanneer je de waterinname aftrekt van de waterafname. D.m.v. te bewegen en te eten blijft die op peil, maar er kunnen ook excessen optreden. Zo kan je bvb. last krijgen van uitdroging (dehydratatie) wanneer je te weinig vocht hebt ingenomen of teveel vocht hebt verloren. Het tegenovergestelde – overhydratatie heet dat dan – kan ook optreden. Daarom is het heel belangrijk om stil te staan bij je vochtbalans: hoeveel heb ik verloren en hoeveel moet ik innemen om dat te compenseren? Deze tabel toont hoe je waterreserves binnen- en buitengaan.
Dagelijkse vochtbehoefte De vochtbalans blijft in evenwicht wanneer je de hoeveelheid vocht, die het lichaam dagelijks verliest, compenseert. Dat kan door de inname van vloeistoffen, maar ook via voedsel. Bovendien maken sommige metabolische processen in het lichaam eveneens vocht vrij. Onderstaande tabel geeft je een idee van het watergehalte van enkele voedingsstoffen:
ALGEMENE RICHTLIJN Mannen drinken best 2,5l vocht. Daarvan halen zij 1,5l uit vloeistof en uit vaste voeding en metabolische processen.
Bij vrouwen licht de advieshoeveelheid op 2l, waarvan zij 1,2l uit vloeistof en 0,8l uit voeding en metabolische processen halen.
Let wel: die verhoudingen gaat uit dat je regelmatig groenten en fruit in je voedingspatroon integreert. Kies liefst voor drinkwater. Wissel je liever af, dan zijn thee en koffie zonder toevoegingen goeie keuzes. Lightfrisdranken kunnen, maar maximum een halve liter per dag. Melk, groente en fruitsap of soep worden tot de categorie vaste voeding gerekend. TIP: integreer de opname van vloeistoffen in je voedingsroutine. Start de dag met een glas water, drink water tijdens de warme maaltijd…
Invloed op sportprestaties Sporters hebben best een vochtvoorraad vooraleer ze aan een prestatie beginnen. Tijdens het sporten slorpen je spieren namelijk veel vloeistof op om te kunnen werken en die vloeistof halen ze uit je bloed. Daarnaast maak je tijdens het sporten zweet aan. Hoeveel precies, dat hangt af van de intensiteit van de inspanning en de genetische aanleg van de sporter. Belangrijk is dat al dat vochtverlies de prestatie negatief beïnvloedt. Minder water in je lichaam, betekent minder water in je bloed en betekent minder bevoorrading voor de spieren. Het normale percentage vochtverlies dat een sporter zonder prestatieverlies kan tolereren is 2%. Bij warme temperatuur heeft die 2% wél effect.
Uitdroging Wanneer je last hebt van volgende symptomen, dan ben je aan het uitdrogen en moet je dringend bijtanken: Dorstgevoel Droge of kleverige mond Weinig plassen Donkergele urine Hoofdpijn Spierkrampen Als die symptomen escaleren en je ook merkt dat de huid verschrompelt, de hartslag en ademhaling versnellen zonder bijkomende inspanning, de ogen invallen en er duizeligheid optreedt is er sprake van ernstige uitdroging. Dan is de situatie zeer gevaarlijk voor de gezondheid, want dat kan luiden tot flauwvallen, coma en zelfs overlijden. De remedie tegen uitdroging is simpel: vóóraleer je een dorstgevoel krijgt drinken. Tijdens een zware inspanning verdwijnt de dorstprikkel, dus moet je er van uitgaan zelf de reflex te hebben om regelmatig te drinken.
Overhydratatie Je kan ook het tegenovergestelde voor hebben: meer drinken dan dat je lichaam kan verwerken. Het is zeldzaam, zeker bij sporters omdat die meestal veel water uitstoten, maar het verdunt wel je natriumgehalte en is dus een realistisch gevaar.
Elektrolyten Naast vocht verliest een sporter ook elektrolyten. Dat zijn scheikundige stoffen die opgelost zijn in water en die je op die manier inneemt. Belangrijkste voorbeelden zijn natrium, chloride, kalium, calcium en magnesium. Je zweet echter meer water uit dan elektrolyten, met als gevolg dat er in je spieren meer elektrolyten zitten dan water. Vandaar is het devies dat je regelmatig water nodig hebt. Elektrolyten hoef je nagenoeg nooit zelf aan te vullen. Alleen bij zware, extreme inspanningen.
Natrium
Het elektrolyt natrium zit echter toch in de meeste sportdranken verwerkt. Dat is zo, omdat natrium de opname van glucose (suikers) bevordert. Natrium en glucose trekken als het ware water met zich mee, zodat het beter getransporteerd wordt en langer in ons lichaam blijft. Water zonder natrium consumeren stimuleert de urineproductie. Daardoor verlies je extra vocht en riskeer je bovendien dat er zich tijdens het sporten een kleine boodschap opdringt. Bijzonder ongelegen! Vandaar dat naast water ook natrium een waardevolle toevoeging is aan een sportend lichaam.
Hoe weet je of je voldoende gehydrateerd bent? Toets de kleur van je urine af te toetsten aan deze tekening:
Alle praktische richtlijnen passen nipt in het schema op de volgende pagina.
Alle overige richtlijnen passen in dit s
