Het belang van vocht- en natriumopname voor sporters Vocht(Lichaamswater) Vocht is het belangrijkste bestanddeel van ons lichaam. Ongeveer 45 tot 75% van ons lichaam bestaat uit water (Jequier, 2010). De totale hoeveelheid water in het lichaam hangt af van het gewicht, de leeftijd, het geslacht en de lichaamssamenstelling van de persoon (Altman, 1961). Bij mannen bestaat gemiddeld ± 60% van het lichaamsgewicht uit water, bij vrouwen is dat ± 55%. Goed getrainde atleten hebben een grotere hoeveelheid water in hun lichaam dan minder getrainde atleten. Dit kunnen we verklaren doordat de spieren voor 70-75% bestaan uit water en het vetweefsel slechts 10-15% water bevat (IOM, 2005). De totaliteit van het lichaamswater kan onderverdeeld worden in twee compartimenten: intracellulair en extracellulair water. Het intracellulair compartiment is goed voor ongeveer 55% tot 65% van het totaal aan lichaamswater, terwijl het extracellulair compartiment voor de resterende 35% tot 45% instaat (IOM, 2005). De extracellulaire ruimte kan verder onderverdeeld worden in de interstitiële en de intravasculaire vloeistof. Dit laatste is goed voor ongeveer 7,5% van het totale lichaamswater (Edelman, 1959). Omdat water een belangrijk onderdeel is van het vasculair volume (het bloedvolume bestaat voor ongeveer 55% tot 65% uit water (plasma) en 35%-45% rode bloedcellen) speelt hydratatie ook een cruciale rol in de cardiovasculaire functie en de lichaamstemperatuurregeling. Voor sporters zijn dit natuurlijk erg belangrijke functies.
Figure: illustrates the body fluid distribution in a 70kg human
Extracellular fluid, 14L
Plasma, 3L Capillary membrane Interstitial fluid, 11L
Gain: water in fluids, food Loss: urine, sweat, feces, respiratory vapor
Cell membrance Intracellular fluid, 28L
Vochtbalans De vochtbalans, d.i. input vs. output, wordt beïnvloed door de inname van voeding, het activiteitenniveau, de leeftijd en door bepaalde omgevingsfactoren (bijv. hoogte/ warmte). Hoewel de totale waterbalans strak geregeld is over 24u (IOM, 2005), kunnen er tekorten of excessen optreden. Dehydratatie ontwikkelt zich wanneer er onvoldoende vocht is ingenomen of wanneer er veel vocht verloren is gegaan. Ook ‘over- hydratatie’ kan ontstaan wanneer buitensporige hoeveelheid vocht wordt ingenomen, bijvoorbeeld door polydipsie (Montain, 2006). Water vervult heel wat belangrijke functies in ons lichaam. Het dient als bouwstof, transportmiddel, solvent of oplosmiddel, warmteregulator, partner in chemische reacties en het speelt een beschermde rol (De Winter, 2008; Maughan, 2000).
Input
Output
Water en andere dranken (1575ml) Voeding (675ml) Metabolische processen (300ml)
Perspiratie (450ml) Adem (300ml) Urine (1600ml)
Totaal inputs 2550ml
Ontlasting (200ml) Totaal outputs 2250ml
Bron: Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr., 64(2): 115-12.
Dagelijkse vochtbehoefte Om de vochtbalans in evenwicht te houden dient de hoeveelheid vocht die het lichaam dagelijks verliest, gecompenseerd te worden door de inname van nieuw vocht. Die dagelijkse vochtbehoefte kan voldaan worden door de inname van vloeistoffen, maar ook via voedsel wordt vocht ingenomen. Bovendien wordt via een aantal metabolische processen in het lichaam, eveneens vocht vrijgemaakt: bij de oxidatie van eiwitten, vetten en koolhydraten bijvoorbeeld (Hoyt, 1996). Maar het meeste vocht nemen we dus in via het drinken van vloeistoffen en het consumeren van voedsel. In de VS wordt ongeveer 80% van het vocht ingenomen via de consumptie van dranken terwijl dat uit levensmiddelen slechts ongeveer een 20% is. In landen waar de consumptie van groenten en fruit hoger is dan in de VS, bijvoorbeeld in zuiderse landen zoals Griekeland, of in de Aziatische landen, ligt de waterinname uit vaste levensmiddelen verhoudingsgewijs veel hoger (Moreno, 2002). In ons land is die verhouding ongeveer 60/40: 60% van onze inname van vloeistof komt uit drank, 40% uit vast voedsel. Ook over het soort vloeistof dat wordt gedronken, m.n. de verhouding tussen de inname van drinkwater versus frisdranken, lopen de cijfers nogal uiteen naargelang de onderzochte landen. In de VS bijvoorbeeld is de consumptie van frisdranken hoog.
De tabel hieronder geeft het watergehalte van verschillende voedingsmiddelen weer: Percentage 100% 90%-99% 80%-89% 70%-79% 60%-69% 50%-59% 40%-49% 30-39% 20%-29% 10%-19% 1%-9% 0%
Voedingsmiddelen Water Vetvrije melk, meloen, aardbeien, watermeloen, sla, kool, bleekselder, spinazie en pickles Vruchtensap, yoghurt, appels, druiven, sinaasappels, wortelen, broccoli (gekookt), peren en ananas Bananen, avocado’s, kwark, ricotta, kaas, aardappel (gebakken), maïs (gekookt) en garnalen Pasta, peulvruchten, zalm, ijs en kipfilet Gemalen rundsvlees, hotdogs, fetakaas, ossenhaas en biefstuk (gekookt) Pizza Cheddarkaas, bagels en brood Peperoni worst, gebak en koekjes Boter, margarine en rozijnen Walnoten, pinda’s (droog-geroosterd), chocolade, chocolade chip cookies, crackers, granen en peanut butter Olie en suiker
Reprinted from Popkin et al. 2010.
Algemene richtlijnen vochtinname. •
De algemene richtlijn, zoals geadviseerd door de European Food Safety Authority (2010) definieert een adequate inname van vocht als volgt: ! 2,5L voor mannen ! 2,0L voor vrouwen
•
Uitgaand van de 60/40* verhouding vloeistof/vaste voeding betekent dat: Voor mannen: 1L vocht uit vaste voeding (+metabole processen) 1,5L vocht uit vloeistoffen Voor vrouwen: 0,8L vocht uit vaste voeding (+metabole processen) 1,2L vocht uit vloeistoffen *Deze verhouding impliceert wel dat groenten en fruit en de andere levensmiddelen met hoog vochtpercentage (zie tabel) een belangrijk deel uitmaken van het regulier voedingspatroon.
•
Voor de keuze van vloeistof is er één duidelijk advies: kies voor drinkwater. Het is daarbij aangewezen het drinken van water in de dagdagelijkse voedingsroutine te integreren. De dag starten met een flink glas water is prima voor de gezondheid. Water bij de hoofdmaaltijd is een aanrader. Ons advies is om dagelijks minimum 1 liter water te drinken (7 glazen – 10 kopjes)
•
Wanneer drinkwater wordt afgewisseld met andere dranken, kies dan bij voorkeur voor koffie en thee zonder toevoegingen. Light frisdranken (met een maximum van 5kcal/100ml) met mate gebruiken: zeker niet meer dan 0,5l per dag.
•
De gewone frisdranken en alcoholhoudende dranken horen slechts in beperkte mate thuis in een gezond voedingspatroon.
•
Melk, groentesap, groentesoep en fruitsap worden beschouwd als behorend tot de groep ‘vaste voedingsmiddelen’ voor de aanbreng van vocht.
Dehydratatie Sporters die aan hun inspanning beginnen met een onevenwichtige waterbalans zullen minder goed presteren dan wanneer ze volledig gehydrateerd aan de start verschijnen (Ronald, 2001). Tijdens een inspanning vermeerdert het watergehalte in de spieren, in het bloedplasma zal het afnemen als gevolg van de contracties van de spieren. Het watergehalte zal verder dalen als gevolg van het vochtverlies door het “zweten. Factoren die vochtverlies beïnvloeden (Sawka, 2007): • • • •
Genetische factoren: sommige sporters zweten gewoon meer dan andere; Lichaamsgrootte: grotere sporters hebben de neiging meer te zweten dan de kleinere sporters; Omgeving: vochtverlies is groter in warme en vochtige omstandigheden; Inspanningsintensiteit: vochtverlies is groter bij een hogere trainingsintensiteit.
De hoeveelheid plasmavloeistof in het bloed is zeer belangrijk voor het lichaam. Daling van het volume plasma zal leiden tot een daling van het bloedvolume, hetgeen automatisch leidt tot een vermindering van de bevoorrading naar de spieren. Vermindering van het watergehalte van het lichaam heeft bijgevolg een grote invloed op het prestatievermogen van de sporter (Jeukendrup, 2004). Dehydratatie of uitdroging veroorzaakt volgende negatieve effecten: een verhoogde hartslag, een verminderde hitte bestendigheid, de inspanning voelt harder aan dan normaal, het concentratievermogen vermindert, het vaardigheidsniveau daalt en de maaglediging vertraagt wat resulteert in maagdarmklachten. Het is duidelijk bewezen dat uitdroging een negatieve invloed heeft op de prestatie en deze impact neemt toe naarmate dat het vochtverlies groter is (zie ook tabel invloed zweetverlies sportprestaties) (Jeukendrup, 2004). Lichaamswater - 1% - 2% - 3%
VO2 max.* - 8% - 10% - 20%
Effect van vochtverlies op VO2 max.
*VO2 max = Het aerobe vermogen = is een maat voor de arbeid die de spieren kunnen leveren door gebruik te maken van ( – met behulp van) zuurstof.
Effect van vochtverlies op het prestatievermogen Lichaamswater - 2% - 4%
Prestatievermogen - 10% - 30%
Bron tabel 1 en 2: Jeukendrup, A., & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition An introduction to Energy Production en Performance, Human Kinetics, United States of America, p177.
De invloed van zweetverlies op de sportprestatie (Nelissen, 1999) Zweetverlies percentage van het lichaamsgewicht
Effect op de prestatie
1%
negatief effect op de stofwisseling
2%
verminderde thermoregulatie verminderd duurvermogen
3%
verregaande afname van het duurvermogen
4-6%
vermindering kracht verregaande afname van het duurvermogen
>6%
verregaande uitdroging: -
kramp
-
uitputting
-
bewustzijnsverlies
-
coma
-
dood
De meeste sporters kunnen een vochtverlies van 2% tolereren wanneer de omgevingstemperatuur koud (5-10°C) of gematigd (21-22°C) is. Echter, in een warme omgeving (>30°C), zal een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht sowieso een invloed hebben op de prestatie. Onderstaande tabel illustreert duidelijk dat het prestatievermogen drastisch naar beneden gaat wanneer de temperatuur stijgt.
Tabel: Theoretical effects of dehydration on endurance performance during prolonged exercise in environments that vary in temperature from 5 to 30°C. (Sawka, et al. 2000).
De symptomen van hypohydratatie zijn afhankelijk van de ernst van uitdroging. De symptomen van milde uitdroging zijn: dorst, een droge of kleverige mond, weinig plassen, een donker gele urine kleur, hoofdpijn en spierkrampen. Ernstige symptomen van uitdroging zijn: niet plassen, een zeer donker geel of oranje urine kleur, verschrompelde huid, verhoogde prikkelbaarheid, duizeligheid, versnelde hartslag en ademhaling, ingevallen ogen, shock (door een verminderde bloedstroom door het lichaam) en bewusteloosheid. Beelden van de zwalpende marathonlopers die amper bij bewustzijn de eindstreep bereiken, zijn daar een illustratie van. Hypohydratatie is een gevaar voor elke sporter: vroeg of laat wordt hij/zij er wel eens mee geconfronteerd. Nochtans is de remedie eenvoudig: door regelmatig te drinken doorheen de dag en tijdens de inspanning (training/wedstrijd) kunnen deze nare gevolgen worden vermeden. Let echter op: dorstgevoel is een waarschuwing om te voorkomen dat het lichaam te veel vocht verliest, maar het is geen goed kompas om het drinkgedrag te regelen. Dorst treedt op als het verlies aan vocht ongeveer 2% van het lichaamsgewicht bedraagt. Op het moment dat dorst ontstaat, is het eigenlijk al te laat om het prestatievermogen op peil te houden. Daarom moet je als sporter leren drinken voordat je dorst krijgt. Daarbij komt dat bij zeer intensieve inspanningen de dorstprikkel soms geheel verdwijnt.
Over-hydratatie Wanneer men meer drinkt dan verloren gaat kan een hypervolemie (= toename van het totale plasmavolume) en een hypo-osmotische toestand (=verdunning van de plasma inhoud) ontstaan. Het overmatig consumeren van vloeistoffen (vooral zoutarme vloeistof, zoals water) over een langere periode kan leiden tot de verdunning van de natriumconcentratie in het bloed. Deze zeer zeldzame, maar potentieel gevaarlijke, aandoening noemt men hyponatremie. Vanaf een plasma natrium concentratie van minder dan 130mmol/L krijg je symptomen van hyponatremie. De normale plasma natrium concentratie varieert van 135 tot 145 mmol/L. (Montain, 2001). Symptomen van milde tot matige hyponatremie zijn hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, spierzwakte. Terwijl ernstige hyponatremie (plasma natrium concentratie < 125 mmol/L) wordt gekenmerkt door longoedeem, cardiorespiratoir arrest, hersenoedeem, epileptische aanvallen en/of coma (Montain, 2001). De snelheid waarmee de serumconcentratie daalt, beïnvloedt de ernst van de symptomen. Voor een person van 70kg is ongeveer een verhoging van 5,1L van het totaal lichaamsvocht vereist om een daling van de natrium serumconcentratie van 140mmol/L naar 125mmol/L te bekomen (Institute of Medicine, 2005). Hyponatremie komt voor in situaties waarom men om één of andere reden een overvloedige hoeveelheid vloeistof inneemt bijvoorbeeld een accidentele watervergiftiging of gedwongen drinken bij kinderen (Arieff, 1999), in sociale situaties (Flear, 1981), bij atleten of militairen tijdens lange trainingen (Noakes, 1985) of bij psychiatrische patiënten (bijv. psychose) (De Leon, 1994).
Een acute watervergiftiging treedt meestal op als gevolg van een snelle consumptie van een grote hoeveelheid vloeistof, een hoeveelheid die aanzienlijk hoger is dan de nier maximaal kan uitscheiden (=1L per uur). Factoren die renale water excretie verminderen, verhogen daarom het risico op hyponatremia. Bijvoorbeeld beweging en/of warmteontwikkeling verminderen het urineverlies. De ontwikkeling van hyponatremie bij sporters is meestal geassocieerd met een overmatige consumptie van vloeistof (boven de zweetverliezen) tijdens een periode van inspanning langer dan 4u tot 6uur, zoals tijdens duurinspanningen. Bij Amerikaans voetbal, tennisspelers en recreatieve sporters werd inspanningsgerelateerde hyponatramie eveneens vastgesteld (Rothwell, 2011). Vrouwen en kinderen zijn meer vatbaar voor hyponatremia omdat zij een lagere hoeveelheid totaal lichaamswater hebben en er minder extracellulaire vloeistof vereist is (Institute of Medicine, 2005).
Elektrolyten Door het zweten verliest de atleet niet alleen vocht. Ook elektrolyten worden uit het lichaam verwijderd. De belangrijkste elektrolyten in het zweet zijn natrium, chloride en in mindere mate kalium, calcium en magnesium (Coycle, 2004). De concentratie van elektrolyten in het zweet is lager dan in het bloed. Dit wil zeggen dat door het zweten in verhouding meer water dan elektrolyten verloren gaat. Het gevolg hiervan is dat de concentratie van elektrolyten in het bloedplasma zal toenemen. “Hyperosmolariteit van het plasma”, als gevolg van de inspanning, zal aanleiding geven tot een verminderde temperatuurregulatie doordat de drempel van zweten verhoogd wordt en de vasodilatatie vermindert (Maughan, 2000). Wanneer er water wordt gedronken ter compensatie van het zweten is dat niet langer het geval (Been, 2006). De hoeveelheid elektrolyten die men verliest, is afhankelijk van de hoeveelheid en de samenstelling van het zweet. Beide variëren sterk in functie van de fysiologie van het lichaam van de betreffende sporter en de externe condities waarin de inspanning wordt geleverd. Het is derhalve zeer moeilijk om een juist beeld te hebben van de hoeveelheid en de aard van de elektrolyten die het zweet van een specifieke sporter bevat (Maughan, 2000). Elektrolyten aanvullen is meestal niet nodig. Enkel na zeer zware inspanningen bij extreme warmte kan het aangewezen zijn de eerste dagen die volgen, elektrolyten toe te dienen (Maughan, 2000).
Natrium Desondanks bevatten de meeste sportdranken toegevoegd natrium, dit omdat natrium de absorptie van glucose en water bevordert. Natrium is dus voornamelijk aanwezig in de sportdranken om de absorptie van glucose te bevorderen: voor elke molecule glucose is één molecule natrium nodig (Maughan, 2000). Wanneer glucose en natrium over de darmwand worden getransporteerd, gaat dit gepaard met een beweging van water in dezelfde richting. Natrium en glucose trekken dus als het ware water met zich mee. Natrium zorgt er voor dat het water in ons lichaam beter wordt vastgehouden. Dit kan als volgt verklaard worden: als men tijdens de inspanning enkel water zou drinken, heeft dit tot gevolg dat de natriumconcentratie in het bloed zal dalen. Dat heeft als effect dat er minder anti-diuretisch hormoon (ADH) wordt uitgescheiden. Het ADH remt de urineproductie. Een vermindering van dit hormoon zorgt voor een toename van de urine productie en dus ook een toename van het vochtverlies. Wanneer nu natrium aan water wordt toegevoegd zal, de natriumconcentratie in ons lichaam beter gehandhaafd blijven en zal de urineproductie niet extra worden gestimuleerd (Maughan, 2000; Ronald, 2001).
Andere elektrolyten In vergelijking met natrium en chloride is de concentratie van andere elektrolyten in het zweet zeer laag (zie tabel). Tot op heden zijn er onvoldoende data beschikbaar die aantonen dat de toevoeging van deze elektrolyten aan de sportdranken van enig belang kan zijn. (Power, 1990; Sawka, 2000).
+
Zweet Plasma
Na (mEq/L) 10,0-70,0 135,0-148,0
-
Cl (mEq/L) 5,0-15 98,0-106,0
+
K (mEq/L) 0,3-15,0 3,5-5,3
++
Mg (mEQ/L) 0,2-5,0 1,5-2,1
Bron: Verde, T., Shephard, R. J., Corey, P. et al. (1982). Sweat composition in exercise and in heat. J. Appl. Physiol., 53:15401545; Costill, D. L., Saltin, B. (1975). Sweatings: its composition and effects on body fluids. Ann. NY. Acad. Sci., 301: 160-174, 1984.
Praktische richtlijnen (ALGEMEEN) Voor de inspanning: •
Start perfect gehydrateerd aan een training/wedstrijd (Casa, 2000; Sawka, 2007).
•
Dit kan de sporter nagaan door naar de kleur van zijn/haar urine te kijken. Is deze lichtgekleurd (lichtgeel) dan is men perfect gehydrateerd; als de urine donker van kleur is, heeft men te weinig gedronken en moet er dus dringend ‘bij-gedronken’ worden.
•
Het wordt algemeen aanbevolen om bij de wedstrijdmaaltijd 300 tot 600ml vocht in te nemen en dan nog zo’n 300 tot 450ml in de laatste 15 tot 20 min. voor de inspanning. Water vult enkel vocht aan en is voornamelijk geschikt voor kortere inspanningen. KH/elektrolyt dranken (sportdranken) helpen niet enkel bij het aanvullen van vocht maar vullen ook koolhydraten aan wat hen meer geschikt maakt voor duurinspanningen. Dranken waaraan zout is toegevoegd, zoals de meeste sportdranken kunnen ook nuttig zijn om de vochtretentie voorafgaand en tijdens de inspanning te verbeteren (Burke et al., 2010)
•
Het is belangrijk dat de sporter een idee heeft van zijn/haar persoonlijk vochtverlies tijdens de inspanning (Sawka, 2007). Gelukkig is dat niet zo moeilijk: door zichzelf te wegen voor en na de inspanning weet men precies hoeveel vocht er verloren is gegaan tijdens de inspanning. Elke kilogram (kg) verloren gewicht is gelijk aan ongeveer één liter (L) vloeistof. Deze hoeveelheid wordt toegevoegd aan de hoeveelheid vloeistof die tijdens de inspanning ingenomen werd. De som van beide geeft een betrouwbare schatting van het totale vochtverlies tijdens de inspanning (Cheuvront, 2004). Bijvoorbeeld: een atleet die na de trainingssessie 1kg lichter is en 1liter vloeistof heeft ingenomen tijdens de training heeft een totaal van 2 liter vocht verloren tijdens de inspanning. Zodra een sporter weet hoeveel zijn/haar individuele vloeistofverliezen zijn, kan hij/zij op basis hiervan een individueel plan opstellen.
Tijdens de inspanning: •
Voor inspanningen van < 1 uur dient de sporter simpelweg zijn/haar dorstgevoel te volgen en te drinken zoveel als goed aanvoelt. Sporters die een onbetrouwbaar dorstgevoel hebben (bv. door stress, weersomstandigheden...) moeten in regel ‘zoveel mogelijk’ trachten te drinken om een vochtverlies van meer dan 2% van het lichaamsgewicht te vermijden (Goulet, 2014).
•
Best stel je op voorhand een ‘a plan for fluid intake’ op.
•
Start met drinken vanaf het begin van de inspanning en drink regelmatig kleine slokjes.
•
Wat drink je best? Wat je zou moeten drinken, is afhankelijk van de duur en intensiteit van de inspanning. Omstandigheden
•
Drank
< 30 minuten
Water
< 1 uur
Water, hypotone of isotone sportdrank
> 1 uur gemiddeld/ warm weer
Isotone sportdrank
> 1 uur koud weer of na inspanning
Hypertone sportdrank
Hypotone, isotone en hypertone sportdranken? Om te weten met welk soort sportdrank je te maken hebt, kijk je op de verpakking naar het suikergehalte per 100ml en/of naar de osmolariteit. De osmolariteit duidt op het aantal opgeloste deeltjes in een drank. Water beweegt van het deel met weinig opgeloste deeltjes naar het deel met meer opgeloste deeltjes. Op basis van het aantal opgeloste deeltjes kunnen sportdranken ingedeeld worden in hypotone, isotone en hypertone sportdranken. Een sportdrank met evenveel deeltjes als in het bloed (290mOsm/L) noemen we isotoon, meestal bevat deze tussen de 4-8gr KH per 100ml. Een drank met minder deeltjes dan ons bloed noemen we hypotoon deze bevat <4gr KH per 100ml en een drank met meer deeltjes dan ons bloed noemen we hypertoon (>8gr KH per 100ml). De osmolariteit van de sportdrank heeft een effect op de maaglediging. Zo zullen hypertone sportdranken langer in de maag blijven en daardoor minder vocht toevoeren dan isotone of hypotone sportdranken.
Sportdrank Hypotone sportdrank
Koolhydraten per 100ml < 4 gram Drank
Lichaam
<280mOsmol/L Isotone sportdrank = ‘dorstlesser’
4-8 gram Drank
Lichaam
280mOsmol/L – 320mOsmol/L Hypertone sportdrank =’energiedrank’
> 8 gram Drank
Lichaam
>320mOsmol/L Kies bij voorkeur voor een sportdrank die: o 20 tot 30 mmol/L (of 460 tot 690mg/L) natrium bevat (Sawka, 2007) o Goed smaakt, en dus aanzet tot drinken o Eventueel koolhydraten bevat, afhankelijk van de duur van de inspanning. o Een osmalariteit lager dan 500mOsmol heeft, (dit is niet altijd even duidelijk op het etiket vermeld). o Een temperatuur tussen 15- 22°C (Szlyk, 1989) o Geen toevoegsels als koolzuurgas, vitaminen of cafeïne bevat •
Neem om de 15 à 20min. telkens enkele kleine slokjes (150-300ml) van je drankje, afhankelijk van het vochtverlies.
Na de inspanning: o Vul de hoeveelheid vocht aan die verloren is gegaan tijdens de inspanning. o Drink 150% van het verloren vocht binnen een periode van 2 tot 4 uur na de inspanning. o Een koolhydraatrijke drank kan helpen met het aanvullen van koolhydraten en vocht na de inspanning. Water vult enkel vocht aan. o De drank heeft liefst een temperatuur tussen de 10-15°C. o Wanneer het vochtverlies groot is (>2L) en/of snelle rehydratie nodig is, kan toevoeging van natrium aan de drank aangewezen zijn. Sportdranken en gezouten voedingsmiddelen zijn hiervoor ideaal (Burke et al., 2010).
SPECIFIEK PER SPORT Uithoudingssporten: fietsen, lopen, triatlon,.. Hoge intensiteitsporten: voetbal, basket, volleybal, hockey, rugby, tennis,.. Krachtsporten: kogelstoten, crossfit, track cycling,… Esthetische sporten en fitness: fitness, body building, gymnastic,… Vaardigheid sporten: schieten, golf, bowling,… Wintersport: langlaufen, skiën, schaatsen,… Uithoudingssporten Voor de inspanning
Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn).
•
Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn).
•
300-600ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank.
•
300-600ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen (bijv. door stress) bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank.
•
Tijdens de inspanning
Na de inspanning
Hoge intensiteitsporten
•
•
•
Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo’n 300450ml, kies liefst voor een sportdrank.
•
Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo’n 300 tot 450ml, kies voor een sportdrank.
Drink om de 15 à20min. een slokje van je isotone sportdrank. Doe is eens een schatting van je vochtverlies (door oef. gewicht voor en na de inspanning) om exact te weten hoeveel je zou moeten drinken.
•
Gebruik elke opportuniteit tijdens de inspanning om een slokje van je sportdrank te nemen.
•
Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning.
•
Tijdens de rust moet je zeker koolhydraten en vocht aanvullen. Dit kan je doen door een sportdrank of water gecombineerd met een koolhydraatrijke snack te nemen. Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning.
Krachtsporten
Esthetische sporten en fitness
•
Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint.
•
Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint.
•
Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo’n 300 tot 450ml water of sportdrank.
•
Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo’n 300 tot 450ml water of sportdrank.
•
Drink om de 15 à 20 min. een slokje water of sportdrank. Water dient het meest gedronken te worden maar tijdens intensieve en/of lange trainingen (>1u) wissel je water best af met een sportdrank.
•
Drink om de 15 à 20 min. een slokje water of sportdrank. Water dient het meeste gedronken te worden maar tijdens een lange of intensieve inspanning (>1u) kan dit afgewisseld worden met een sportdrank.
•
Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning kies hierbij
•
Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning kies hierbij voor water
•
Voor de inspanning
Tijdens de inspanning
Na de inspanning
•
Kies hierbij voor een sportdrank om zowel het verloren vocht en koolhydraten aan te vullen. Vaardigheid sporten Drink doorheen de dag voldoende water zodat je perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn) begint.
•
•
Kies hierbij voor een sportdrank om zowel vocht en koolhydraten aan te vullen. Wintersport Start perfect gehydrateerd aan de inspanning (check kleur urine, deze zou waterig van kleur moeten zijn).
•
300-600ml vocht bij de maaltijd voor de inspanning. Lukt het niet om voldoende KH in te nemen bij de maaltijd kies dan zeker voor een sportdrank.
•
Drink 15 à 20min. voor de inspanning nog eens zo’n 300 tot 450ml, kies voor een sportdrank.
•
Gebruik elke opportuniteit tijdens de inspanning om een slokje van je sportdrank te nemen.
•
Doe is eens een schatting van je vochtverlies (door oef. gewicht voor en na de inspanning) om exact te weten hoeveel je zou moeten drinken.
•
Wanneer de inspanning minder dan 1 uur duurt moet je het dorstgevoel volgen en zoveel drinken als goed aanvoelt.
•
Bij langere inspanningen wissel je water af met een sportdrank: water dient het meeste gedronken te worden.
•
Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning.
•
Vul 150% van het verloren vocht aan binnen de 2 tot 4u na de inspanning.
•
Kies hierbij voor water of eventueel een sportdrank wanneer het lang duurt voordat koolhydraten aangevuld kunnen worden.
•
Kies hierbij voor een sportdrank om zowel vocht en koolhydraten aan te vullen.
voor water of een sportdrank na een intensieve of lange training.
of een sportdrank na een intensieve of lange training
Bronnen • • • • •
• • • •
•
• • •
• • • • • •
•
AIS, http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/faq/hydration Altman, P. L. (1961). Blood and other body fluids. Federation of American Societies for experimental biology. Washington, D. C. Armstrong, L. E. (2007). Assessing hydration status: the elusive gold standard. J. Am. Coll. Nutr., 26: 575S-584S. Arrief, A. I., & Kronlund, B. A. (1999). Fatal child abuse by forced water intoxication. Pediatrics. 103: 1292-1295. Casa, D. J., Armstrong, L. E., Hillman, S. K., Montain, S. J. (2000). National Athletic Trainers Association Position Statement: Fluid replacement for athletes. J. Athl. Tr., 35: 212-224. Cheuvront, S. N., Carter, R., Montain, S., & Sawka, M. (2004). Daily body mass variability and stability in active men undergoing exercise-heat stress. Int. J. Sport. Nutr. Exerc. Metab., 14: 532-540. Costill, D. L., Saltin, B. (1975). Sweatings: its composition and effects on body fluids. Ann. NY. Acad. Sci., 301: 160-174, 1984. Coyle, E. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences, 22, 39-55. Coyle, E. (2005). Chapter 4 fluid and fuel intake during exercise. In: Maughan, J., Burke, L., Coyle, E., editors. Food nutrition and sports performance 2. Routledge Newyork; p. 63-91. Institute of Medicine (IOM) (2005). Water. In dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, D. C.: National Academies Press., pp. 73-185. Been, A. (2006). The complete guide to Sports Nutrition: the young athlete. A&C Black, p155. Burke, L. & Deakin, V. (2010). Clinical Sports Nutrition. McGraw-Hill Australia. De Leon, J., Verghese, C., Tracy, J. I., Josiassen, R. C., Simpson, G. M. (1994). Polydipsia and water intoxication in psychiatric patients: a review of the epidemiological literature. Biol Psychiatry, 35: 408-419. De Winter, M. (2008) Water doet leven op: http://www.niceinfo.be/html/PROF/prof_setNN.htm Edelman, I. S., & Leibman, J. (1959). Anatomy of body water and electrolytes. Am. J. Med. 27:256-277. European Food Safety Authority.(2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 8: 1459-1507. Flear, C. T., Gill, G. V., & Burn, J. (1981). Beer drinking and hyponatraemia. Lancet, 2: 477. Goulet, E. D. B. (2014). Performance effects of dehydration. The encyclopedia of Sports Medicine: An IOC Medical Commission Publication, 19: 185-198. Hoyt, R. W., & Honig, A. (1996). Environmental influences on body fluid balance during exercise: Altitude. In: Buskirk E. R., Puhl. S. M., editors. Body Fluid Balance: Exercise and sport. Boca Raton, F. L.: CRC Press, pp. 183196. Jequier, E., & Constant, F. (2010). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur. J. Clin. Nutr., 64(2): 115-123.
•
• • •
•
• •
• • •
• • •
•
• •
Jeukendrup, A., & Gleenson, M. (2004). Sport Nutrition An introduction to Energy Production and Performance, human kinetics. United States of America. Maughan, J. (2000). Nutrition in Sports, Blackwell science, Oxford. Moreno, L. A., Sarria, A., & Popkin, B. M. (2002). The nutrition transition in Spain: A European Mediterranean Country. Eur. J. Clin. Nutr., 56: 992-1003. Montain, S. J., Cheuvront, S. N., Sawka, M. N. (2006). Exercise associated hyponatraemia: quantitative analysis to understand the aetiology. Br. J. Sports Med., Feb., 40(2): 98-105. discussion 198-105. Montain, S. J., Sawka, M. N., & Wenger, C. B. (2001). Hyponatremia associated with exercise: risk factors and pathogenesis. Exerc. Sport. Sci. Rev. 29: 113-117. Nelissen, E. (1999). Extran persoonlijk sportvoedingsadvies: handleiding, Zoetemeer, Nutricia. Noakes, T. D. Goodwin, N., Rayner, B. L., Branken, T. & Talyor, R. K.(1985). Water intoxication: a possible complication during endurance exercise. Med. Sci. Sports. Exerc., 17: 370-375. Oppliger, R. A., & Bartok, C. (2002). Hydration testing of athletes. Sports. Med., 32: 959-971. Popkin, B. M., D’ Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutr. Rev, 68: 439-458. Powers, S., Lawler, J., Dodd, S., Tulley, R., Landry, G. & Wheeler, K. (1990). Fluid replacement drinks during high intensity exercise: effects on minimizing exercise-induced disturbances in homeostasis. European Journal of Applied Physiology., 60, 54-60. Sawka, M. N., & Montain, S. J. (2000). Fluid an electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition, 72, 564S-572S. Sawka, M., Burk, L., Eichner, R., Maughan, R., Montain, Scott., & Stachenfeld N. (2007). Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in sports & exercise, DOI: 10.1249/mss.0b013e31802ca597. Szlyk, P. C., Sils, I. V., Francesconi, R. P., Hubbard, R. W., Armstrong, L. E. (1989). Effects of water temperature and flavoring on voluntary dehydration in men. Physiol. Behav. 45: 639-647. Rothwell, S. P., Rosengren, D. J., Rojek, A. M., Williams, J. M., Lukin, W. G., & Greenslade, J. (2011). Exercise-associated hyponatraemia on the kokoda trail. Emerg. Med. Australasia, 23: 712-716. Ronald, M., & Murray, R. (2001). Sports Drinks Basic Science and Practical Aspects. CRC press, Washington. Verde, T., Shephard, R. J., Corey, P. et al. (1982). Sweat composition in exercise and in heat. J. Appl. Physiol., 53: 1540-1545.
