Voeding voor sporters De sportvoedingsdriehoek De voedingsbehoefte van een sporter is anders dan die van een sedentair persoon. De spotvoedingsdriehoek is dan ook wat aangepast ten opzichte van de gewone voedingsdriehoek. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen met lage nutriëntdensiteit zijn voor intensieve sporters ook belangrijk. Ze kunnen plaatsnemen in deze driehoek. Het gebruik ervan wordt niet afgeraden maar moet wel passen in het voedingsschema. Voedingssupplementen die een plaats hebben in de sportvoedingsdriehoek zijn: energiedranken repen gels dorstlessers rehydratatiedranken Ze kunnen enerzijds de behoefte aan energie dekken en dienen anderzijds als vochttoevoer tijdens de inspanning.
vigez
Verschil dorstlesser en energiedrank Het verschil tussen een dorstlesser en een energiedrank zit in het koolhydraatgehalte. Een energiedrank bevat 80-200g koolhydraten per liter terwijl een dorstlesser maar 40-80g koolhydraten bevat. Zowel dorstlessers als energiedranken kunnen worden gebruikt om de vocht- en energievoorraad tijdens of na het sporten aan te vullen. De ideale rehydratatievloeistof is moeilijk te bepalen. In ieder geval is de aanwezigheid van energieleverende stoffen (koolhydraten) en elektrolyten (zout) essentieel! Zowel dorstlessers als energiedranken hebben ook hun nadelen. Dorstlessers kunnen door het aanwezige zout juist dorst veroorzaken. Energiedranken remmen dan weer de maaglediging af waardoor er een verminderde vochtopname kan ontstaan. Energiedranken worden best enkel aangewend wanneer er een minimaal vochtverlies en een aanvullende koolhydraataanvoer nodig is. Het is aangeraden deze af te wisselen met water of dorstlessers. Melk blijkt de beste dorstlesser! Uit brits onderzoek blijkt melk de beste dorstlesser te zijn. Melk beschermt tegen uitdroging en levert belangrijke mineralen zoals kalium en natrium. Deze mineralen verkleinen de kans tot uitdroging aanzienlijk. Melk bevat ook nog vet en proteïnen die ervoor zorgen dat vocht het lichaam minder snel verlaat.
Voeding voor duursporters Een duursporter heeft een goede energieaanvulling nodig om vermoeidheid en ineffectieve trainingen te vermijden. De belangrijkste oorzaken van vermoeidheid tijdens de competitie zijn energietekort of vochttekort.
Tijdens de training Tijdens training en herstel zijn koolhydraatrijke voedingsmiddelen de belangrijkste. In de eerste plaats gaat de keuze naar koolhydraatbronnen die rijk zijn aan andere voedingsstoffen (volkoren brood, rijst, pasta, aardappelen,…). De koolhydraatbehoefte van een duursporter, die hard en lang traint, is 10-12g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor mensen met een matig intensief tot intensief trainingsprogramma wordt 7-10g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag aangeraden. Hierdoor kan het nodig zijn om suikerrijke voedingsmiddelen zoals suiker, snoepgoed of frisdrank en koolhydraatrijke supplementen zoals energiedranken, gels of repen aan te wenden.
Tijdens de herstelfase Tijdens de herstelfase is een goede tot verhoogde eiwitinname (1,2g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag) wenselijk. Een combinatie van eiwitten en koolhydraten geeft een beter herstel. Het is niet de bedoeling om sterk eiwitverrijkt te eten. Zowel de timing van de eiwitinname als de combinatie met koolhydraten is belangrijk. Het is niet nodig om hiervoor naar supplementen te grijpen. Het is ook mogelijk om via gewone voeding aan een goede combinatie te komen: zoals ontbijtgranen met melk, brood met vleesbeleg, kaas, vis, ei, wok van vis en rijst, fruit met zuivel, rijstpap, vruchtenmengelingen of gedroogde vruchten.
Voor de inspanning Het is aangeraden om 2-3 dagen voor de inspanning/wedstrijd (van 90-120min) een voldoende hoge glycogeenreserve op te bouwen. De laatste maaltijd is het best koolhydraatrijk om voldoende energie en vocht binnen te halen. Dit moet individueel bekeken worden volgens je behoefte als sporter. Algemeen wordt er aangeraden dat deze maaltijd 1-4g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aanbrengt en 2 tot 3 uur voor de inspanning wordt genuttigd.
Tijdens de inspanning Een goede koolhydraataanvulling en vochtaanvulling zijn de sleutelelementen voor een geslaagde inspanning! Het is belangrijk om de vochtbalans op peil te houden. Een vermindering van 2% lichaamsgewicht door vochtverlies kan leiden tot een verminderd prestatievermogen van 20%! De richtlijnen voor vochtinname: Inspanningen korter dan 30min: o Start gehydrateerd. o Vul na de inspanning het vochtverlies aan. o Vochtinname tijdens de inspanning is niet noodzakelijk Inspanningen van 30 tot 60min: o Start gehydrateerd. o Drink koele sportdrank (8% koolhydraten = dorstlesser). o Vul het vochtverlies elke 15 à 20min aan met 150-300ml. o Koolhydraatinname van 20-60g/uur o Vul na de inspanning het vochtverlies aan. Inspanningen van 60min tot 3u: o Start gehydrateerd. o Drink koele sportdrank (8% koolhydraten = dorstlesser). o Natrium in de drank bevordert vochtbehoud. o Volg een drinkschema van 150-300ml elke 15-20min. o Vul per uur 20-60g koolhydraten aan. o Vul na de inspanning het vochtverlies aan.
Koolhydraatbronnen (30g KH) voor tijdens de inspanning: 500ml dorstlesser 1 pakje sportgel 1 sportreep 1 grote rijpe banaan 1 dikke snede brood met honing, siroop of confituur
Dagschema tijdens trainingsdagen Naast het trainingsschema is het belangrijk een goed voedingsschema te hebben. Dit is echter persoonlijk en kan variëren qua energie-, vocht- en koolhydraatbehoefte.
Dagschema 1 Kevin, een loper (8km/u) van 19 jaar ( lengte 1.85 m, 65kg en vet% : 7 %) bereidt zich voor op een grote wedstrijd. Hij neemt dagelijks 3000 kcal in. Op maandag traint hij 1u aan een lage intensiteit. Verder volgt hij die dag 7u les, besteedt hij 2u aan sociale activiteiten, werkt hij 2u aan de computer, doet hij 2u allerhande lichte activiteiten en slaapt hij 8u. Eetmomenten + voedingsmiddelen
Motivatie
Ontbijt 90g wit brood 20g confituur 320g banaan 250ml halfvolle melk 10g minarine Tienuurtje 50g rijsttaart 200ml water 20g hazelnoot 20g kastanje 27g walnoot
De confituur en de banaan zorgen voor de aanbreng van koolhydraten. Confituur bevat voornamelijk enkelvoudige KH en banaan voornamelijk complexe KH. Wit brood bevat meer complexe koolhydraten dan bruin brood. Minarine heeft een goede vetzuursamenstelling. Rijsttaart bevat veel verteerbare koolhydraten, voor een sporter is dit gewenst. Noten hebben een goede vetzuursamenstelling. Water brengt in de eerste plaats vocht aan, verder ook mineralen en vitaminen.
Middagmaal 150g volkoren deegwaren (gekookt) 45g gehakt 20g mozzarella 300ml water 75g mango 30g kiwi 20g granaatappel 50g banaan 100g tomatensaus
Deegwaren brengen veel koolhydraten aan, voornamelijk onder de vorm van complexe koolhydraten. Als voorbereiding op een intense sportactiviteit is het heel belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen. Het lichaam heeft op deze manier voldoende energie ter beschikking (in de juiste vorm ). Zo wordt ook na de training het spierglycogeen hersteld. De fruitmengeling ( mango, kiwi, granaatappel en banaan ) bevat veel enkelvoudige suikers, vitaminen en mineralen. Het zijn tevens vruchten die veel zetmeel bevatten. De kiwi brengt veel complexe koolhydraten aan. Kies af en toe voor een koek zodat er afwisseling zit in het voedingspatroon. De koek brengt zowel vet als koolhydraten aan. Ook water is belangrijk voor een sporter, het is noodzakelijk dat deze behoefte gedekt is. Kies voor koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals bruine rijst, boontjes, wortels, maïskorrels. Kippenfilet is een magere vleessoort en voornamelijk een bron van eiwitten.
Vieruurtje 400ml water 80g droge koek 65g kiwi
Avondmaal 150g bruine rijst (gekookt) 90g kippenfilet
7g bereidingsvet met olijfolie 100g boontjes 100g wortel 100g maïs 100g currysaus 400ml water
Dagschema 2 Geert (35 jaar, 70kg) is een beginnende duurloper. Hij heeft een job als bediende. Hij is een intensief trainingsprogramma aan het opzetten. Hij traint 4 dagen per week. Hij mag 3500 kcal innemen. Eetmoment + voedingsmiddelen
Motivatie
Ontbijt 120g volkoren brood 10g minarine 20g confituur 150ml magere yoghurt 200ml vers vruchtensap Water 200ml Tienuurtje 40g peperkoek 1 stuk fruit (200g) 200ml water Middagmaal 120g volkoren brood 10g minarine 50g magere vleeswaren 40g magere kaas (20+) 100g rauwkost 200ml fruitsap 300ml water 1 stuk fruit (200g) Vieruurtje 200ml magere yoghurt 1 droge koek (60g) 200ml water Avondmaal 350g gekookte aardappelen 400g groenten 75g mager vlees 150ml magere yoghurt
Volkorenbrood bevat complexe koolhydraten. Kies voor minarine met een goede vetzuursamenstelling. De confituur bevat enkelvoudige KH die energie leveren. Vruchtensap levert ook energie en vezels. Water brengt in de eerste plaats vocht aan, verder ook mineralen en vitaminen. Peperkoek brengt complexe koolhydraten aan en levert energie. Fruit brengt complexe en enkelvoudige KH aan. Magere vleeswaren en kaas brengen eiwitten en vitaminen aan zonder al te veel vet aan te brengen. Rauwkost brengt complexe koolhydraten, belangrijke vitaminen en mineralen aan.
Melkproducten brengen eiwitten en KH aan. Kies af en toe voor een koek voor afwisseling in het voedingspatroon. De koek brengt zowel vet als koolhydraten aan. Aardappelen brengen veel koolhydraten aan, voornamelijk onder de vorm van complexe koolhydraten. Als voorbereiding op een intense sportactiviteit is het heel belangrijk voldoende koolhydraten te nuttigen. Het lichaam heeft op
300ml water
deze manier voldoende energie ter beschikking (in de juiste vorm ). Zo wordt ook na de training het spierglycogeen hersteld. Mager vlees is een bron van eiwitten. Groenten brengen koolhydraten, vitaminen en mineralen aan.
Tips Vervang drie tot vier dagen voor de inspanning de helft van het water door energiedrank Neem als laatste maaltijd voor de inspanning een maaltijd die ongeveer 250g koolhydraten levert: • 2 glazen vruchtensap • 6 bruine boterhammen met confituur Neem tijdens de inspanning 60g koolhydraten per uur Dit kan door per half uur 500ml dorstlesser te drinken die 6 % koolhydraten bevat. Alternatieven zijn twee grote rijpe bananen of twee sneden wit brood met honing, confituur of stroop per uur. Je kan ook gebruik maken van koolhydraatrijke sportpreparaten zoals energierepen of koolhydraatrijke gels. Daarnaast moet je als sporter ook voldoende water drinken (600 tot 1200ml per uur). Doe direct na de inspanning beroep op herstelmaaltijden: 500 ml energiedrank of 500 à 1000ml water, dorstlesser of rehydratiedrank of 500ml gesuikerde yoghurt(drank) of 70g ontbijtgranen met magere melk en een stuk fruit.
