Voeding voor optimale atletiekprestaties
Sportdiëtist Katrien Blaauw
Sportvoedingsadvies ‘t Groene Hart
Inhoud • Voorstellen • Verschillende voedingsstoffen – Koolhydraten/ Eiwitten/ Vetten/ Vocht
• Verschil sprint/ duurloop • Voeding rondom wedstrijden – Voor/ tijdens/ na
• Voorbeelddagmenu’s • Stellingen • Afsluiting
Voorstellen • Wat is Sportvoedingsadvies Groene Hart? • Katrien Blaauw, sportdiëtist • Linsey, sportdiëtist in opleiding
Belang van voeding bij sport • Het menselijk lichaam is vergelijkbaar met een auto. • Brandstoffen en onderhoudsstoffen – Benzine is brandstof – Olie en koelvloeistof is smeersel/ koeling – Banden is onderhoud.
• Koolhydraten als brandstof • Vocht is de olie/ koelvloeistof van ons lichaam • Eiwitten zijn de onderhoudsstoffen voor spieren
Koolhydraten • • • •
Brandstoffen Belangrijk eten voor het sporten Na sporten natuurlijk altijd aanvullen Producten die veel koolhydraten bevatten
Koolhydraten Hoeveelheid • Richtlijnen in energieprocent per dag: Niet sporter: 40 en% Sporters: 55 tot 60 en%
Eiwitten • • • •
Bouwstoffen Plantaardig/ dierlijk Belangrijk na het sporten Spierherstel
Eiwitten Hoeveelheid • Richtlijnen in gram per kilo lichaamsgewicht per dag: Niet sporters: 0,8gr Duursporters: 1,2gr-1,6gr Krachtsporters: 1,6gr-1,8gr
Vetten • Onderhoudsfunctie. – Celwanden en smeersel gewrichten
• Wel de goede vetten! – Essentiële en onverzadigde vetten.
Vocht • Belang van vocht • Auto heeft koeling door koelwater, lichaam heeft koeling door vocht. • Checken urine na inspanning Lichte kleur is goed !! • Verschillende soorten sportdrank - Hypotoon/ isotoon Tijdens - Hypertoon Achteraf bijvullen van kh
Sportdrankjes • Hypotoon
• Isotoon
• Hypertoon
Vocht Hoeveelheid • Richtlijnen in liters per dag: Niet sporter: 1,5 – 2 L Sporter: 2 – 4 L
Verschil tussen sprint en duursport • Wanneer sprinter (alleen voor en na sport) en wanneer duursporter (ook tijdens) • Gevolgen voor voeding/ vocht.
• Verschil in behoefte van voedingsstoffen
Sportvoedingsadvies Groene Hart • Behoefte aan voedingsstoffen individueel – – – –
Lengte/ gewicht Geslacht Leeftijd Type sport
• Sportvoedingsadvies Groene Hart bied je advies op maat
Voeding rondom de wedstrijd Vóór de wedstrijd • Snelle en langzame koolhydraten - Een dag voor wedstrijd pasta - Een half uurtje voor wedstrijd een banaan of boterham jam
• Stapelen! • Vocht: 1 uur van te voren: 400-700 ml • Bij inspanning >1 uur, dan 15min vooraf nog 300-600 ml
Voeding rondom de wedstrijd Tijdens de wedstrijd • Drinken tijdens activiteit alleen bij lange duursport (>1 uur) Hoeveelheid: 150 ml per kwartier (isotoon) • Wisselwerking koolhydraat- en vetstofwisseling • J eugd =meerdere nummers dus tussendoor herstel. (tot 1u kan je hypertoon)
Voeding rondom de wedstrijd Na de wedstrijd •
Aanvullen van koolhydraten, snelle suikers! Binnen half uur Hoeveelheid: 1 gr/ kg – Hypertone drank, thee+suiker of boterham met jam
•
Eiwitten voor herstel, 1u tot 2u na de inspanning – Boterham gekookt eitje – Chocomel/ yoki. Goede combi! (snelle suikers, eiwitten en vocht =snelle opname)
Voorbeelddagmenu’s • Duursporter. Casus: Man, 30 jaar, 70 kg. Kantoorbaan (zeer geringe activiteit). Training: dagelijks 1,5 uur fietsen met gem. snelheid van 30km/ uur. Zwemt ook half uur per dag.
• Krachtsporter. Casus: Man, sprinter van 25 jaar. Gewicht van 80kg. Training: 4 keer 2uur per week
Stellingen J uist of onjuist? • Binnen een half uur na de wedstrijd moet ik iets vets eten Onjuist! Het is belangrijker om binnen een half uur na het sporten je verloren koolhydraten aan te vullen. Dit doe je door snelle koolhydraten tot je te nemen. (Hypertone drankjes zoals AA/ Extran, boterham met jam, thee met suiker)
Stellingen J uist of onjuist? • Tijdens de wedstrijd moet ik elk kwartier proberen te drinken. J uist! Om vochttekort in het lichaam te voorkomen moet je proberen elk kwartier isotone drankjes zoals water of isostar te drinken.
Stellingen J uist of onjuist? • Na sprinten kan ik het beste een hypotone drank drinken.
Onjuist! Bij sprint verlies je veel koolhydraten en is het belangrijk om deze na het sporten snel weer aan te vullen. Hypotone drankjes bevatten niet veel koolhydraten. Hypertone drankjes daarentegen wel. Daarom kun je dit drinken na het sporten. Afhankelijk van je wedstrijdschema kun je ook chocomel of yoki kiezen.
Wat moet er dus veranderen aan jou voeding?? • Sportvoedingsadvies Groene Hart • Ben je geïnteresseerd wat voor effecten voeding precies op je prestaties heeft? • Ben je benieuwd of jou voedingspatroon aansluit bij jou onderdeel? • Dan kan je voeding op maat aanvragen bij Sportvoedingsadvies Groene Hart, en alvast een kijkje nemen op www.sportvoedingsadviesgroenehart.nl
Vragen
?
