Zorg voor jezelf, eet gezond! Gezond eten en drinken betekent goed voor jezelf zorgen. Bovendien is het helemaal niet zo moeilijk, en zelfs leuk! Begin hiermee en volg de gids! • • • •
© 2014
Goed gehydrateerd blijven Je maaltijden kleur geven met fruit en groenten Volkorenproducten eten Zuivel consumeren
In topvorm dankzij een goede hydratatie! We bestaan allemaal voor meer dan 60% uit water, maar elke dag verliezen we ook meer dan 2 liter water. Dit verlies recupereren we door wat we eten en, vooral, door wat we drinken. Waarom moeten we goed gehydrateerd blijven? Voor onze fysieke prestaties
Voor de werking van de hersenen
Voor een doeltreffende regeling van de lichaamstemperatuur
Wat moeten we drinken? • W ater is de enige essentiële drank. • K offie, thee, cichorei, enz. dragen ook bij tot de hydratatie, zonder onnodige calorieën te leveren.
Voor een goede eliminatie van afvalstoffen
Hoe weet je of je voldoende drinkt? Doe de test! Bekijk je urine. Als ze geel is (licht of donker), is het tijd om je glas bij te vullen met water!
Hoeveel moeten we drinken?
1,5 liter water per dag
Aanwijzingen: ’s ochtends
bij het opstaan bij het ontbijt
VOLWASSENEN: 8 x 20 cl KINDEREN: 8 x 15 cl
in de voormiddag ’s middags bij de lunch in de namiddag als je thuis komt
’s avonds
bij het avondeten vóór het slapen gaan
Fruit en groenten kleuren je maaltijden
5
porties/dag Fruit en groenten geven je leven pit!
Wat is een portie? 1 kleine appel
Dagelijkse doelstelling: • 3 porties groenten en 2 porties fruit • 3 porties fruit en 2 porties groenten (gemakkelijker voor kinderen)
2 clementines
1 kom soep
1 portie = 80 g 1/3 courgette
1 middelgrote tomaat
2 eetlepels gekookte spinazie
3 eetlepels groene boontjes
/dag
/dag
Tips om meer fruit en groenten te eten In de praktijk • Z org dat je bord bij de hoofdmaaltijd voor de helft gevuld is met groenten. • B reng variatie in de kleuren fruit en groenten op je bord. Dat is niet alleen gezond, maar ook leuk. • G eef de voorkeur aan seizoensgroenten en -fruit: ze zijn vers én vaak goedkoper!
✔ Zelfgemaakte soep, een toverdrank! Verse groenten, een bouillonkuipje en water, laten stoven, mixen en je soep is klaar om op te dienen!
✔ Zelfgemaakte pizza’s, quiches en croque-monsieurs zijn uitstekend om meer groenten in je voeding te smokkelen! Of dien ze systematisch op met een rauwkostsalade. En gebruik altijd vers fruit als je zelf een taart bakt.
“Lust ik niet!” Kinderen gaan door een fase waarin ze bang zijn voor nieuwe dingen (neofobie) en dus alle onbekende groenten afwijzen. OPLOSSING: maak dezelfde groenten meermaals op verschillende manieren klaar (rauw, gekookt, gemixt, geraspt…). Eens kinderen gewoon zijn aan de smaak, zullen ze er geleidelijk van gaan houden!
✔ Een snelle snack: kies een salade, soep of een broodje met rauwkost.
✔ Onderweg: neem een stuk fruit mee naar school of het werk.
✔ Trek tussen de maaltijden? Zet je tanden in rauwkost of een stuk vers fruit!
De voordelen van volkorengranen! Volkorengranen bevatten niet alleen nutriënten (vitaminen, mineralen en vezels), ze bieden ook een heel palet aan smaken en texturen. Ze zijn heerlijk krokant!
Waar
Kiemwit: zetmeel en eiwitten
vind je volkorengranen?
Zemelen: vezels, eiwitten, mineralen, vitamine B en E,…
In voedingsmiddelen op basis van volkorentarwe, bulgur, volkorenhaver, parelgerst, rogge, quinoa of bruine rijst. Kiem: vetten, vitamine B en E,…
✔ Geef de voorkeur aan volkoren- of bruin brood voor je boterhammen, broodjes, croque-monsieurs…
✔ Vervang witte rijst of pasta door bruine rijst en volkorenpasta
✔ Maak een taboulé met bulgur van volkorentarwekorrels
✔ Bewaar restjes bruine rijst, quinoa… om je soepen en salades te verrijken
Wanneer?
Vanaf ‘s morgens
Begin de dag met een volkorenproduct: volkorenbrood, ontbijtgranen op basis van volkorentarwe…
Zuivelproducten, een vaste waarde Melk, yoghurt en kaas zijn een bron van:
Welke keuze? • V olle zuivelproducten bevatten meer vitamine A dan halfvolle/magere producten. • P roducten met 0% vetstof kunnen nuttig zijn bij over gewicht. Ze zijn echter niet aanbevolen voor kinderen.
✔ Calcium ✔ E iwitten ✔ Andere mineralen en vitaminen zoals vitamine B2 en B12
Welke hoeveelheid per dag voor wie? Volwassenen: minimaal 2 porties
Voorbeeld:
+ Tijdens de groei, de zwangerschap en vanaf 60 jaar of de menopauze: 3 porties Voorbeeld:
+ • H alfvolle melk en magere zuivelproducten zijn een goed compromis.
+
Alternatieven? Soja drink, hazelnoot drink, rijst drink, amandel drink… Als je koemelk vervangt door plantaardige alternatieven, moet je goed nagaan of ze met calcium zijn verrijkt en beoordelen of ze weinig of geen toegevoegde suikers bevatten.
En nu... aan ‘t fornuis! Provençaalse quiche met geitenkaas Deze quiche met warme kleuren en zuiderse toetsen kun je zowel warm als koud eten.
Ingrediënten (voor 4 personen) ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
1 rol Herta® Kruimeldeeg 5 eieren 150 g verse geitenkaas 400 g tomatenblokjes uit blik of bokaal 1 theelepel Provençaalse kruiden 1 grote fijngesneden ui 50 g geraspte kaas peper
Bereiding
Voedingswaarden (per portie) Energie
484 kcal
Vetten waarvan verzadigde
30,4 g
Koolhydraten waarvan suikers
30,4 g 5,1 g
Eiwitten
21,8 g
Vezels
3,1 g
Zout
1,6 g
15,4 g
Klop de eieren los en meng met de geitenkaas tot een homogeen mengsel. Roer de tomatenblokjes erbij en voeg de Provençaalse kruiden toe. Kruid naar smaak met peper. Bekleed een grote taartvorm met het kruimeldeeg, verdeel de fijngesneden ui over de bodem en bedek met het eiermengsel. Bestrooi met geraspte kaas en zet ongeveer 35 minuten in een voorverwarmde oven van 180°C. Dien op met een groene salade (rucola of veldsla).
Tip
Dit recept kan ook als taart voorbereid worden: stapel alle ingrediënten op elkaar maar voeg geen eieren toe.
Courgetterolletjes met ham en ricotta Een zalig aperitiefhapje dat chips en andere vet- en zoutrijke hapjes snel zal doen vergeten.
Ingrediënten (voor 12 rolletjes) ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
courgette 1 3 plakjes Herta® Edelham Gegrild 250 g ricotta 1 eetlepel gehakte bieslook peper
Bereiding
Voedingswaarden (voor 3 rolletjes) Energie
131 kcal
Vetten waarvan verzadigde
8g
Koolhydraten waarvan suikers
3g 3g
Eiwitten
13 g
5,3 g
Vezels 0,7 g Snijd twaalf reepjes van de courgette langs Zout 0,6 g de vier kanten en verwijder telkens het eerste stukje schil. Meng de bieslook met de ricotta en kruid naar smaak met peper. Bedek elk courgettereepje met een reepje ham en een eetlepel ricotta. Rol de reepjes op en prik ze vast met een tandenstoker of prikkertje.
Tip
Varieer met aromatische kruiden naar smaak: dille, peterselie, bieslook, basilicum, tuinkers, koriander,…
Parmentier met spinazie Dit recept voor Parmentier met groenten is ideaal om kinderen van spinazie te leren houden. Zelfs de moeilijkste etertjes zullen ervan smullen!
Ingrediënten (voor 4 porties) 400 g rundergehakt 1 ui 1 MAGGI® Bouillonkuipje Rund 2 eetlepels olijfolie of arachideolie 600 g geblancheerde bladspinazie (of ontdooide en uitgelekte diepvriesspinazie) ✱ 2 zakjes MAGGI® MOUSLINE ✱ 50 g geraspte kaas ✱ ✱ ✱ ✱ ✱
Bereiding
Voedingswaarden (per portie) Energie
485 kcal
Vetten waarvan verzadigde
13,9 g
Koolhydraten waarvan suikers
50,1 g 1,7 g
Eiwitten
37 g
Vezels
8,5 g
Zout
2,0 g
5,4 g
Snijd de ui in dunne plakjes en bak lichtbruin in de olie. Voeg het gehakt toe en bak het gaar. Voeg nu ook het bouillonkuipje toe. Bereid de puree volgens de aanwijzingen op de verpakking. Schep het vlees in een ovenschaal, schik de s pinazie erop, bedek met de puree en bestrooi met geraspte kaas. Gratineertwintig minuten in een voorverwarmde oven van 180°C.
Tip
Vervang spinazie door prei, worteltjes, pompoen, witloof, courgettes,...
Op initiatief van Nestlé en haar merken:
