Zjištění pohybové úrovně a cvičební programy u gravidních žen Diplomová práce

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

Zjištění pohybové úrovně a cvičební programy u gravidních žen Diplomová práce

Vedoucí diplomové práce:

Vypracovala:

Mgr. Alena Pokorná, Ph.D.

Bc. Tereza Kratochvílová

Brno, 2014

Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracovala samostatně, na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu literatury.

V Brně dne ..........................

podpis..................................................

Ráda bych poděkovala Mgr. Aleně Pokorné Ph.D. za odborné vedení, vstřícnost, trpělivost a podnětné připomínky, díky kterým jsem mohla zvolené téma zpracovat. Také bych ráda poděkovala všem respondentkám, které mi vyplnily dotazník.

Brno 2014

Bc. Tereza Kratochvílová

OBSAH ÚVOD……………………………………………………………………....6 1. LITERÁRNÍ PŘEHLED DANÉ PROBLEMATIKY……………....7 1.1. Tělesný pohyb a jeho funkce v životě člověka…………………….. ..7 1.1.1. Pohybová aktivita………………………………………………7 1.1.2. Posturální funkce a optimální držení těla……………………. ..8 1.1.2.1. Posturální funkce.………………………………………. ..8 1.1.2.2. Správné držení těla.…………………………………….. 10 1.1.2.3. Poruchy v oblasti funkce správného držení těla.……….. 10 1.1.3. Posturální a fázické svaly.…………………………………… 11 1.1.3.1. Svaly převážně fázické.………………………………… 11 1.1.3.2. Svaly převážně posturální.……………………………… 12 1.2. Gravidita a charakteristika jednotlivých období.…………………... 13 1.2.1. První trimestr.………………………………………………....13 1.2.2. Druhý trimestr..………………………………………………. 14 1.2.3. Třetí trimestr.………………………………………………….15 1.3. Pohybové aktivity a cvičební programy v těhotenství……………... 16 1.3.1. Doporučené a nevhodné pohybové aktivity…………………..16 1.3.1.1. Vhodné pohybové aktivity……………………………… 16 1.3.1.2. Nevhodné pohybové aktivity…………………………… 19 1.3.1.3. Vyloučené pohybové aktivity…………………………... 19 1.3.2. Zásady cvičení v těhotenství…………………………………. 20 1.3.3. Cvičební programy Body and Mind v těhotenství…………… 21 1.3.3.1. Pilates…………………………………………………… 21 1.3.3.2. Jóga……………………………………………………... 22 1.3.3.3. Dýchání a relaxace……………………………………… 22 1.3.4. Cvičební programy aerobní v těhotenství……………………. 23 1.3.4.1. Vybrané aerobní programy v těhotenství………………. 25

2. CÍL A ÚKOLY PRÁCE……………………………………………. 27 2.1. Cíl diplomové práce……………………………………………….. 27 2.2. Úkoly diplomové práce ……………………………………………27

3. METODOLOGIE PRÁCE…………………………………………. 28 3.1. Charakteristika a popis dotazovaného souboru……………………. 28 3.2. Organizace a harmonogram………………………………………... 28 3.3. Zpracování dat……………………………………………………... 29

4. VÝSLEDKY A DISKUZE………………………………………….. 30 4.1. Výsledky šetření – osobní anamnéza………………………………. 30 4.2. Výsledky šetření – pohybová aktivita………………………………33 4.3. Výsledky šetření – životní styl…………………………………….. 38 4.4. Výsledky šetření – informační zdroje…………………………….... 42

5. DOPORUČENÍ PRO PRAXI………………………………………. 44 5.1. Význam doporučených pohybových aktivit……………………….. 44 5.2. Doporučená cvičební jednotka s výběrem PA…………………….. 45 5.2.1. První trimestr (do 13. týdne)…………………………………. 47 5.2.2. Druhý trimestr (14. – 27. týden)……………………………... 50 5.2.3. Třetí trimestr (28. – 40. týden)……………………………….. 52

6. ZÁVĚR………………………………………………………………. 54 SOUHRN………………………………………………………………… 56 SUMMARY……………………………………………………………… 57 SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ……………………………………. 58 SEZNAM OBRÁZKŮ………………………………………………….. 60 SEZNAM TABULEK………………………………………………….. 61 PŘÍLOHY……………………………………………………………….. 62

ÚVOD Období těhotenství je pro každou ženu jedno z nejdůležitějších období života. S tím souvisí mnoho fyzických i psychických změn. Ženský organismus prochází velkou zátěží a je dobré jej na tuto zátěž dobře připravit a tím předcházet případným problémům, které se mohou během těhotenství objevit. Pozitivní vliv na celkový průběh těhotenství má zdravý životní styl a s ním spojená pravidelná pohybová aktivita. Právě ta pomáhá k zajištění fyzické i psychické pohody a kladně ovlivňuje průběh těhotenství i porod. Důležitou roli v období těhotenství matky hraje zdravý životní styl, který se stává i součástí prenatálního vývoje dítěte. Jednání matky je přenášeno na dítě a to od ní dostává základ svého budoucího životního stylu, případně imunity. Tuto diplomovou práci jsme vybrali z důvodu zájmu o toto téma a budoucího využití nejen pro naše účely. O těhotenství je sepsáno mnoho různých knih, dočteme se v nich, jaké změny těhotenství přináší, s jakými problémy se můžeme setkat a jak se připravit na porod. V některých knihách je také výčet vhodných a nevhodných sportů pro těhotné ženy, ale trošku nám v nich schází nějaké doporučení, co se týče zaměření dle trimestrů, frekvence a druhu cvičení. V první kapitole naší diplomové práce přinášíme základní přehled týkající se životního stylu, pohybové aktivity, gravidity a pohybové aktivity v období těhotenství. Cílem diplomové práce je pomocí dotazníkového šetření zjistit pohybovou aktivitu žen v těhotenství a stanovit doporučení pro praxi. V praktické části přinášíme doporučení pro praxi výběru pohybových aktivit v těhotenství a cvičební programy pro jednotlivé trimestry.

6

1. LITERÁRNÍ PŘEHLED DANÉ PROBLEMATIKY 1.1. Tělesný pohyb a jeho funkce v životě člověka 1.1.1. Pohybová aktivita Jak uvádí Blahutková (2008, s. 50): „Pohybová aktivita je nedílnou a každodenní součástí života každého z nás. Pomáhá udržet organismus v dobrém zdravotním stavu, tedy tělesné, duševní i psychosociální pohodě a je také vhodnou prevencí stresu a chorob s hromadným výskytem: vysoký krevní tlak (hypertenze), cukrovka (diabetes mellitus), zvýšená hladina cholesterolu (cholesterolémie) a obezita. Představuje souhrn všech pohybových činností během dne. Nejedná se tedy pouze o úmorné cvičení v moderních prostorách fitcenter, ale i o běžné, každodenní práce (vytírání podlahy, hrabání listí), jež zvyšují energetický výdej“. Dle Encyklopedie Tělesné kultury (1988, s. 37) pohybová aktivita „označuje veškerý motorický projev člověka, který zahrnuje pohyb, úkoly každodenního života, lokomoční, pracovní a další účelové pohyby, tělesnou výchovu, sport a pohybovou rekreaci“. V ontogenetickém vývoji je pohybová aktivita nezastupitelným podnětem pro správný vývoj a funkci pohybového systému. Kopřivová (1997) uvádí, že pohyb je jedním ze základních projevů života a je nezbytný pro dobrou funkci všech orgánů celého organismu. Uspokojování této biologické potřeby je podstatným způsobem závislé na vnějších podmínkách jedince. Autor Teplý (1995) uvádí pojem pohybový režim člověka, který je souhrnem všech pohybových činností a aktivit, které jsou pravidelně a relativně dlouhodobě začleněny do životního stylu člověka. Můžeme tak charakterizovat denní, týdenní, měsíční a celoroční pohybový režim. Pohybové aktivity zahrnují sport, tělesnou výchovu, kondiční cvičení, rekreační a zájmové pohybové činnosti, turistiku, tanec aj. Můžeme sem zařadit např. chůzi do zaměstnání, procházky, spontánní pohybové hry a některé tělesně náročnější pracovní činnosti. Prováděné pohybové aktivity musí splňovat dvě podmínky – dostatečný (pravidelný) objem a přiměřenou (zvýšenou) intenzitu zatížení u zvolených 7

cvičení. Ke zlepšení kondice je doporučeno provádět třetinu aktivit v aerobním režimu. 1.1.2. Posturální funkce a optimální držení těla 1.1.2.1. Posturální funkce Posturální funkce je dynamicky probíhající proces, který zajišťuje aktivní svalové držení jednotlivých segmentů těla proti působení zevní, gravitační, síly (při pohybovém výkonu mezi zevní síly dále patří např. setrvačnost, třecí síla, reakční síla, odporová síla sportovce...).[1] Posturální funkce [1]: 

zajišťuje zaujímání a udržování vzpřímené (bipedální) labilní polohy těla vůči měnícím se podmínkám v gravitačním poli,



je fylogenetickým předpokladem každého lidského pohybu,



je výsledkem složitých reflexních dějů, které jsou naprogramovány v CNS (probíhají podle přesných, předem předurčených, pravidel),



je multifaktoriální děj probíhající celý život, vyvíjí se od narození a vyžaduje zvýšenou pozornost na všech stupních ontogeneze,



její kvalita je velmi nestabilní, má značné kompenzační a substituční možnosti,



je geneticky determinována (vnitřní vlivy),



je pozitivně i negativně ovlivňována životním stylem (vnější vlivy),



na její realizaci se podílí tři recipročně propojené složky, složka senzorická, řídící a výkonná, pracující vždy jako jeden funkční celek. Kvalitní úroveň posturální funkce, tj. fyziologické držení těla (správné

držení těla - "SDT") je nepřímým ukazatelem zdraví. Je významná nejen z hlediska funkčnosti opěrné a cílené motoriky, ale ovlivňuje i činnost ostatních tělních systémů (dýchacího, srdečně cévního, zažívacího, vylučovacího… - vertebroviscerální vztahy).

8

Na kvalitu držení těla má rovněž vliv psychický stav (duševní únava, stres… = zátěžová reakce pro organismus narušující funkci, tzv. somatizace psychických tenzí). Faktory charakterizující kvalitu postury (držení těla) [1]: 

statická složka - fyziologický dvojesovitý tvar páteře (sklon pánve, tvar hrudníku, postavení dolních končetin, klenba nohy...),



dynamická složka - optimální klidový tonus posturálního svalstva, fyziologická souhra antagonistických a synergistických svalových skupin (svalová rovnováha - balance), fyziologické hybné stereotypy,



optimální funkční stav organismu (nervový systém - mentální úroveň, hypothalamo - hypofyzární systém, transportní systém...)



psychické vlastnosti (sebedůvěra, momentální nálada, sociální postavení ve skupině...),



kvalitu postury dále ovlivňují tělesná stavba (somatotyp), únava, výživa, pitný režim, oblečení, obuv…

V každém pohybovém projevu lze z didaktických důvodů rozlišit: 

složku "držící" (pohyb oporný, podpůrný),



složku "pohybovou" (pohyb kinetický, lokomoční).

Oba systémy zprostředkovávají dvě stránky téhož procesu: 

jsou rovnocenné,



recipročně spolu souvisí,



nelze je od sebe oddělovat. V tělovýchovném procesu je nutno věnovat oběma systémům rovnocennou

pozornost a nenadřazovat složku "pohybovou" (často nás zajímá jen samotný výkon...). Takto stimulující se organismus může úspěšně odolávat negativním vlivům současného životního stylu, minimalizovat poškození hybného systému a napomáhat

optimálnímu

zvyšování

úrovně

pohybových

schopností

a nácviku pohybových dovedností. Na statické a následné dynamické stabilitě těla při pohybu se podílí hluboký stabilizační systém páteře, na který by měla navazovat aktivita povrchově uložených svalů dle náročnosti pohybu (stoj versus stoj bez zrakové kontroly např. na bosu, balanční plošině...). [1] 9

Pravidelné zařazování záměrných intervenčních pohybových programů pozitivně ovlivňujících kvalitu posturální funkce je nezbytné.

1.1.2.2. Správné držení těla Muchová & Tománková (2009, s. 24) poukazují na to, že při fiktivním správném postoji jsou nohy volně u sebe, kolena a kyčle přirozeně nataženy. Pánev je v takovém postavení, aby hmotnost trupu byla nad spojnicí středů kyčelních kloubů. Páteř je plynule zakřivena. Ramena jsou spuštěna volně dolů, lopatky naléhají celou plochou na zadní hranu hrudníku a jsou mírně přitaženy k páteři. Hlava je vzpřímená, brada svírá s osou těla pravý úhel. Na obr. č. 1 je znatelné, jaký je rozdíl zejména v bederní lordóze a hrudní kyfóze u správného a špatného držení těla.

Obr. 1 Správné držení těla [2] 1.1.2.3. Poruchy v oblasti funkce správného držení těla Kritériem správného držení těla je symetrie pravé a levé části těla a správná fyziologická křivka páteře (Riegerová, 1998). Každá charakteristická odchylka držení těla je vlastně poruchou posturální funkce a porušení posturálního

10

stereotypu. Poruchy se projevují převážně na páteři a podle lokalizace a charakteru je označujeme jako posturální vady.

Matoušová (1996) uvádí tyto nejčastější posturální vady: 

Kyfotické držení těla (kulatá záda) – je získaná posturální vada. Společným znakem je porucha statiky horní části trupu, jejíž příčinou jsou svalové dysbalance.



Bederní hyperlordóza (nadměrně prohnutá záda) – projevuje se nadměrným sklonem pánve a je typickým projevem svalové dysbalance v oblasti pánve.



Plochá záda – jde o nedostatečné zakřivení páteře. Při této vadě je páteř funkčně méněcenná.



Skoliotické držení těla – jde o vybočení páteře do strany často doprovázené rotací obratlových těl, což narušuje posturální funkci a držení těla jako celku. 1.1.3. Posturální a fázické svaly 1.1.3.1. Svaly převážně fázické Hlavní funkcí svalů převážně fázických je vykonávat pohyb. Je jich

o polovinu méně než svalů posturálních. Protože jsou vývojově mladší, rychle se unaví, mají horší cévní zásobení a reagují pomalu. Jejich klidové svalové napětí se bez pohybu snižuje až o 50% jejich normální „zdravé“ funkce. Fázické svaly nepracují, pokud je k tomu nenutíme. Bez pohybu ochabují a slábnou – atrofují. Snižuje se jejich svalové napětí. Síla každého svalu nebo skupiny svalů může klesnout tak, že jsou schopny pohybovat některou z částí pohybového ústrojí pouze na úrovni jejich vlastní váhy. Fázické svaly mají sklon k oslabení, proto je musíme posilovat s důrazem na pohybovou přesnost“ (Jarkovská, 2007, s. 20). Svaly s tendencí k oslabení (Kopřivová, 1997): 

hluboké flexory šíje (m. longus colli, m. longus capitis a m. scalenus)



dolní fixátory lopatek (m. rhomboideus, m. trapezius ve své střední a spodní části, m. serratus anterior)



svaly břišní (m. abdominis)

11



svaly hýžďové (m. gluteus maximus, medius, minimus)



tři hlavy svalu čtyřhlavého stehenního (m. vastus medialis, m. vastus intermedialis, m. vastus lateralis)



svaly na přední a boční straně bérce



svaly klenby nožní



svaly paží (m. deltoideus a skupina extenzorů) 1.1.3.2.Svaly převážně posturální Jarkovská (2007) uvádí, že svaly převážně posturální udržují vzpřímenou

polohu těla. Tyto svaly jsou vývojově starší, pomalu se unaví a jsou vytrvalé a silné. Mají lepší cévní zásobení, jsou odolnější a mají vyšší práh dráždivosti. Rychle reagují. Pracují na našem těle nepřetržitě s neustálým napětím – staticky, a to v klidu i v pohybu. Posturální svaly mají sklon ke zkracování, proto je musíme protahovat. Zkrácené svaly nebolí, ale snižují rozsah pohybu v kloubech. K jejich zkracování dochází v důsledku nedostatečného množství kompenzačních (vyrovnávacích) cvičení opačného charakteru, mezi která patří i relaxační a strečinková cvičení. Svaly s tendencí ke zkrácení (Kopřivová, 1997): 

hluboké svaly šíjové (krční část vzpřimovače páteře)



horní část svalu trapézového a zdvihač lopatky (m. trapezius, m. levator scapulae)



velký a malý sval prsní (m. pectoralis major, m. pectoralis minor)



bederní část vzpřimovače trupu (m. quadratus lumborum)



ohýbače kyčle – sval bedrokyčlostehenní a přímý sval stehenní (m. iliopsoas, m. rectus femoris)



přitahovače stehna (adductor brevis, adductor longus)



ohýbače kolenního kloubu – dvojhlavý sval stehenní, sval poloblanitý a pološlašitý (m. biceps femoris, m. semimembranosus, m. semitendinosus)



napínač stehenní povázky (m. tensor fasciae latae)



trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae)



ohýbače prstů ruky 12

1.2. Gravidita a charakteristika jednotlivých období

Těhotenství neboli gravidita je stav, kterým označujeme období ženy, kdy došlo ke splynutí vajíčka a spermie (ženské a mužské pohlavní buňky) a toto období je ukončeno porodem. Těhotenství trvá 40 týdnů, neboli 280 dnů, což je rovno 9 kalendářním či 10 lunárním měsícům. Nejpřesnější je uvádění délky těhotenství v týdnech. Průměrná délka těhotenství je 40 týdnů ± 2 týdny. V případě trvání 42 týdnů jde o přenášené těhotenství. Těhotenství rozdělujeme na tři trimestry, ve kterých dochází k postupným změnám ženského těla s jediným cílem: zajistit optimální podmínky pro vývoj a narození dítěte. Každý trimestr je dlouhý přibližně tři měsíce. První trimestr trvá do 13. týdne, druhý trimestr do 27. týdne a třetí trimestr končí porodem. Ve 40. týdnu těhotenství, tedy na konci gravidity, je plod zralý, jeho kůže hladká a růžová. Plod váží asi 2600-3200 g a měří 45-51 cm. Na velikost plodu má vliv genetika, výživa a prostředí, ve kterém se vyvíjí (Čech, 2007; Kobilková, 2005; Roztočil, 2008).

1.2.1. První trimestr Zhruba po šesti týdnech se u většiny žen začínají projevovat první příznaky těhotenství. Kromě vynechání menstruace se často objeví také nechutenství nebo naopak zvláštní chutě na různé potraviny, citlivost na vůně a pachy a únava. Následně pak začínají ranní nevolnosti, pálení žáhy, zácpa, bolesti zad, citlivost až bolestivost prsou, výkyvy nálad. Některé autorky (Wesselsová, 2006; Sikorová, 2006) uvádějí, že se mohou objevit obavy spojené s proměnou těla a strach o ztrátu atraktivity. Určitá skupina žen se však s těmito problémy téměř nesetká a proto nijak neomezuje své dřívější tělesné aktivity. Zmínili jsme ranní nevolnost, protože ta se opravdu objevuje nejčastěji v ranních hodinách, po probuzení. Může se ale objevit kdykoliv během dne, výjimečně i v noci. Tyto problémy mohou ženě vzít chuť a energii cvičit. Po fyzické stránce bychom v tomto období měli především dbát na správné držení těla, správné sezení, vstávání z lehu a správné zvedání břemen, případně se těmto návykům naučit. Vlivem zvětšování mléčné žlázy dochází k oslabování prsních svalů. Tyto projevy se po porodu a během kojení ještě více 13

zvýrazní. K oslabení dochází i u břišních svalů. To má za následek vadné držení těla, bolesti v zádech a možný rozestup těchto svalů – tzv. diastézu. Během porodu pak žena nemůže správně tlačit a používat břišní lis a po porodu má tzv. převislé břicho. Během těhotenství je také nadmíru zatěžována nožní klenba. Vlivem hormonů se uvolňuje vazivo, dochází k prosáknutí svalů a vazů dolních končetin a postupujícím těhotenstvím narůstá hmotnost. To vše má za následek pokles nožní klenby, bolesti nohou při chůzi a dlouhodobém stání. Podobně jako nožní klenba trpí zátěží i žilní systém dolních končetin. Těhotenské hormony napomáhají uvolnění žilní stěny, rostoucí děloha tlačí na pánevní žíly a zpomaluje návrat krve z dolních končetin. Na dolních končetinách se poté mohou objevit křečové žíly.

1.2.2. Druhý trimestr Období druhého trimestru, tedy mezi pátým a sedmým měsícem, je nejpříjemnějším obdobím těhotenství. Bříško začíná teprve růst a nebrání každodenním činnostem. Počáteční nevolnosti a únava se vytrácí. Jen výkyvy nálad se mohou pohybovat v extrémech, od euforie až po depresi (Wesselsová, 2006). Co se týká fyzických změn, nejčastějším problémem bývá bolestivost krční páteře. Svaly – vzpřimovače krční páteře jsou přetížené a často způsobují bolest hlavy. Mezi další problémovou skupinu svalů patří mezilopatkové svaly. Protože se zvětšuje mléčná žláza, narůstá objem prsou a začínají se kulatit záda, je potřeba tento stav kompenzovat vhodnými cviky. Zvyšující se hmotnost, rostoucí bříško a nárůst prsní žlázy má za následek přetížení vzpřimovačů trupu a ty spolu se zvýšeným prohýbáním mají za následek bolesti zad. Hýžďové a stehenní svaly mají v těhotenství tendenci ukládat větší množství tuku, jako zásobárnu pro pozdější období kojení. Dochází zde ke vzniku celulitidy a strií. Proto posilování těchto partií má převážně estetický význam.

Důležitým prvkem v cvičení je

uvolnění křížokyčelního skloubení, tedy oblasti mezi křížovou kostí a kostí kyčelní. Pro porod je toto uvolnění důležité, aby plod mohl snadněji projít pevnou částí pánve. Svalstvo pánevního dna je jednou z nejvíce zatěžovaných částí těla během těhotenství. Dochází zde k uvolňování a změknutí veškerého svalstva.

14

Ochabnutí této svaloviny může mít za následek únik moči, pokles dělohy, bolesti v pánevní oblasti a jiné zdravotní problémy. Častěji k těmto problémům dochází po porodu nebo v pozdějším období života ženy. Neposledním problémem, se kterým se žena může setkat již od začátku těhotenství, je zácpa. Díky vyšší hladině hormonu progesteronu, který působí i na svalstvo střevní stěny, střeva začínají pracovat pomaleji. Postupným zvětšováním dělohy se střeva utlačují a svůj podíl má i oslabená břišní stěna (Sikorová, 2006). Mimo tyto změny se v druhém trimestru snižuje efektivita dýchání. Dýchání probíhá s většími obtížemi, ale nemusí být zrychlené. Následkem je zvýšení objemu dechu a zmenšení dechové rezervy. Navíc tělo vyžaduje zvýšení příjmu kyslíku o 20% (Wesselsová, 2006). Sikorová (2006) uvádí, že pro ženy, které byly zvyklé cvičit již před těhotenstvím, je důležité nevzdávat se této činnosti, pouze se vyvarovat nevhodným sportům, při kterých hrozí zvýšené riziko pádů a otřesů. Dále autorka zdůrazňuje, že ženy, které ještě s cvičením nezačaly a nikdy předtím necvičily, mají nejvyšší čas začít, ale musí cvičit přiměřeně svému stavu a svým schopnostem. Těhotenství a porod jsou velkou zátěží pro organismus a proto je vhodné ho na to připravit.

1.2.3. Třetí trimestr Blížíme se ke konci těhotenství. Zbývají nám poslední tři měsíce do porodu. Pomalu se začínají objevovat obtíže spojené s tímto obdobím. Některé ženy se cítí unavené, zhoršuje se spánek, ke slovu se dostává nadváha. Wesselsová (2006) uvádí pocit neforemnosti, omezení a těžkopádnosti. U jiných žen převládá příval energie. Nastávající maminky mohou mít pocit, že těhotenství je nekonečné. Objevují se změny nálad, pocity radosti se střídají s pocity obav a strachu z porodu (Sikorová, 2006). Mnoho žen ve třetím trimestru udává psychosomatické potíže, zejména problémy se spaním. Zvýšením hmotnosti se hůře nachází správná poloha v posteli a miminko se nejvíce hýbe v noci. Jak hlavička dítěte začíná tlačit na porodní cesty, stlačuje také močový měchýř, což způsobuje časté močení. Wesselsová (2006) uvádí, že jak rostoucí děloha utlačuje okolní orgány

15

a vytlačuje zároveň bránici vzhůru do dutiny hrudní, způsobuje tak těhotenskou dušnost a zmenšuje kapacitu plic. Podle Sikorové (2006) tlak plodu na nervové pleteně má také za následek uvolňování vazů a kloubů a jejich bolestivost, kterou pociťujeme nejčastěji v kyčlích a pánvi.

1.3. Pohybové aktivity a cvičební programy v těhotenství

Cílem

jakékoliv

pohybové

aktivity v těhotenství

není

zvyšování

výkonnosti, ale udržení optimální fyzické i psychické kondice vašeho organismu. Veškerá pohybová aktivita by měla být konzultována s gynekologem a při jakémkoliv problému (závratě, bolesti břicha, dušnost, otoky, bolesti hlavy apod.) je nutno cvičení přerušit. Správné cvičení pomáhá zvládnout zvýšené nároky na organismus v období těhotenství a po porodu napomáhá rychlejšímu návratu k výchozí tělesné proporci. Vhodnost či nevhodnost cvičení musí posoudit každá žena sama a je nutné brát v úvahu aktuální zdravotní stav, pokročilost těhotenství, druh a intenzitu vybrané sportovní činnosti a předchozí trénovanost (Bejdáková, 2006).

1.3.1. Doporučené a nevhodné pohybové aktivity 1.3.1.1. Vhodné sportovní aktivity Většina autorek, které jsme našli v dostupné literatuře (Mikulandová, 2004; Wesselsová, 2006; Bejdáková, 2006; Sikorová, 2006), se shoduje, že nejvhodnější pohybovou aktivitou v těhotenství je chůze, plavání, cyklistika, aerobik, posilování. Wesselsová (2006) přidává ještě lyžování (běžecké), běh a tenis. Naopak Bejdáková (2006) tenis považuje za rizikový sport, který není možné doporučit. Sikorová (2006) propaguje hlavně aktivity spojené s nácvikem správného dýchání jako je jóga a pilates.

Chůze Chůze (walking) je zdravý vytrvalostní trénink, který můžete provozovat až do konce těhotenství. Sikorová (2006) poukazuje na to, že „chůzí je myšleno

16

rychlejší tempo, nikoli pomalá procházka“. Určité potíže spojené s těhotenstvím je možné pomocí tohoto sportu minimálně mírnit – voda v otékajících nohách se odvede zpět do těla, častý nízký tlak se díky povzbuzenému oběhovému systému zvýší. Pobyt na čerstvém vzduchu je dobrý pro vás i pro miminko. Nevolnosti a závratě mohou v průběhu chůze vymizet (Wesselsová, 2006).

Plavání Je jednou z nejvhodnějších a nejvíce doporučovaných sportovních aktivit v těhotenství. Plavat mohou maminky od začátku těhotenství až do 38. týdne. Později se již tento sport nedoporučuje, protože porodní cesty se otevírají, připravují se na porod a hrozí nebezpečí vniknutí infekce. Ve volné přírodě se koupání nedoporučuje, snad jen koupání v moři, kde je jistá obměna vody a slanost vody je zárukou nebujení bakterií (Sikorová, 2006). Velice prospěšné je tzv. těhotenské plavání, kdy provádíte cviky na podporu svalstva potřebného v těhotenství a hlavně k porodu. Těhotenské plavání bývá většinou součástí předporodních kurzů (Mikulandová, 2004).

Cyklistika Je zajímavé, že ve většině literatury se setkáme s cyklistikou jako vhodným sportem v těhotenství. Je však nutné upozornit, že při jízdě na kole bychom se měli vyhnout otřesům, prudkým zatáčkám a manévrům. Jízda by měla být na rovinném terénu a spíše na méně frekventovaných cestách. Při jízdě na rotopedu nehrozí žádné nebezpečí a je možné si aktuálně regulovat zátěž (Sikorová, 2006; Bejdáková, 2006).

Rádi bychom upozornili, že při vyjížďce na kole těžko najdeme bezpečný a rovný terén, kde bychom se vyhnuli zmiňovaným otřesům a možnosti pádu, pokud zrovna nechceme jezdit dokola na bruslařském ovále. Proto je určitě vhodnější aktivitu na kole omezit na rotoped, kde nám pád nehrozí a nemusíme se obávat o naše zdraví i zdraví miminka. V pokročilejším těhotenství je kromě možnosti nastavení zátěže také možnost nastavení řídítek výše, což by nám na kole v terénu nešlo. 17

Aerobik, posilování Pro těhotné ženy je velmi vhodné cvičení, které vede ke zvýšení funkce oběhového systému, svalové síly a výdrže a pružnosti kloubů. Při aerobiku je pohyb rytmický, rovnoměrně se zatěžují velké svalové skupiny (Wesselsová, 2006). Co se týče posilovny, měli by tuto formu cvičení provozovat pouze ženy, které byly zvyklé posilovnu navštěvovat již před těhotenstvím. Je třeba si také uvědomit, že musíme zmírnit zátěž a intenzitu cvičení. Nelze provádět dřepy, výpady a zatěžovat břišní svaly. Vhodnější jsou cvičení v sedě a na zvážení je cvičení pod vedením zkušeného trenéra (Sikorová, 2006).

Lyžování Jízda na běžkách se díky pohybu celého těla pozitivně odrazí ve fungování oběhového systému a pohybového aparátu. Trénuje se i rovnováha a pohyb na čerstvém vzduchu zásobuje plíce kyslíkem. Spojení sportu s dovolenou zajistí odpočinek a psychické posílení (Wesselsová, 2006).

Zde by se dalo s autorkou polemizovat. Jízda na lyžích, ať běžeckých či sjezdových, je koordinačně velice náročná. V průběhu těhotenství se vlivem zvyšování tělesné hmotnosti koordinace snižuje, nerovnost a nepředvídatelnost terénu zvyšuje riziko pádu. Tento druh sportovní aktivity bychom nedoporučili, je ale na posouzení každé ženy, zda se riziku vystaví.

Běh – jogging Trénované těhotné ženy mohou pokračovat v běhání. Nemělo by ale jít o závodní běh. Měly bychom se vyhnout dlouhým tratím kvůli nebezpečí přehřátí, dehydratace a možným svalovým křečím v pánevním dnu. Netrénované ženy by s během v těhotenství začínat neměly. Pánevní dno a břišní svaly jsou málo aktivované a může tak rychleji dojít ke komplikacím a obtížím (Wesselsová, 2006).

18

Zejména u běhu se přikláníme k tomu, aby těhotné ženy využívaly měřič tepové frekvence a držely se v pásmu 60% TFmax (vypočítáme podle vzorce (220 − 𝑣ě𝑘) × 0,60), aby nedošlo ke schvácení. Tenis a podobné sporty Tyto sporty a hry jsou užitečné, pokud nejsou zaměřené závodně. Badminton nebo líný tenis povzbudí krevní oběh a jsou zdrojem zábavy. Tenis se nedoporučuje jako sport, se kterým by se začínalo až v těhotenství. Nejen pro tvrdé údery, ale i pro nebezpečí odražení míčku do břicha těhotné ženy, se nedoporučuje hrát squash (Wesselsová, 2006).

Tenis autorka nedoporučuje jako sport, se kterým by se mělo v těhotenství začínat. Myslíme si, že by jej ale neměly provozovat ani ženy, které se s tímto sportem setkaly již před těhotenstvím. Rizika zasažení míčkem do břicha ženy jsou vysoká a jde o velmi dynamické pohyby s častou změnou směru a prudkými výpady, které tělu těhotné ženy neprospívají.

1.3.1.2. Nevhodné sportovní aktivity Do nevhodných sportovních aktivit zařazuje Bejdáková (2006) hlavně jízdu na koni, tenis, bruslení, lyžování, terénní běh nebo squash. Obdobně i Mikulandová (2004) uvádí jako nevhodné sporty sjezdové lyžování, jízdu na koni a bruslení. U těchto sportů hrozí nebezpečí zranění. Při provozování výše uvedených a dalších možných problémových sportů, je extrémně důležitý individuální přístup každé ženy a jejího lékaře a posouzení, zda klady tělesné aktivity opravdu stojí za možná rizika spojená s tímto sportem (Bejdáková, 2006).

1.3.1.3. Vyloučené sportovní aktivity Mezi sporty, které jsou jako rizikové úplně vyloučeny řadí Mikulandová (2004) silové sporty, vrcholový trénink, seskok padákem, vytrvalostní sporty, míčové hry a potápění. S touto autorkou se ztotožňuje Bejdáková (2006) a doplňuje, že při potápění je miminko náchylnější k dekompresní nemoci, silové

19

sporty zvyšují nitrobřišní tlak a jako další vyloučené sporty uvádí ještě horolezectví, sjezdy na horském kole a kanoistiku (z důvodu nebezpečí úrazu a při pádu do vody také možnost prochladnutí či zanesení infekce do rodidel).

1.3.2. Zásady cvičení v těhotenství Pro pohybovou aktivitu v průběhu těhotenství platí obecná pravidla a omezení, které je nutné si uvědomit a neopomínat.

Důležité zásady sportování v těhotenství (Bejdáková, 2006): 

Nezačínat

s novým

sportem,

v provozovaném

pokračovat

střední

intenzitou. 

Necvičit do úplného vyčerpání, velké únavy.



Předejít přehřátí, tělesná teplota při pohybové aktivitě nesmí být vyšší než 38ºC.



Dodržovat pitný režim a tím předejít dehydrataci.



Sportovní výkon nesmí vyvolat oběhové selhání (projevem tzv. „černo před očima“).



Neprovozovat cvičení, která na delší dobu zvyšují nitrobřišní tlak.



Vyvarovat se cviků se zadržováním dechu (z důvodu sníženého přísunu kyslíku k miminku).



Předcházet prochladnutí pomocí vhodného oblečení.



Neprovozovat sporty, při kterých hrozí zranění, pády, srážky, nárazy.



Necvičit při pocitu počínající nemoci, zvýšené teplotě, velké únavě.



Vyvarovat se pohybům do krajních poloh (svaly, vazy a šlachy jsou více uvolněné a je zde vyšší pravděpodobnost zranění).



Držet záda ve vzpřímené poloze nebo se opřít či podložit gymnastickým míčem, overballem nebo polštáři (posloužit může také smotaný ručník).



Neprovozovat cvičení, která by delší dobu stlačovala lýtka (např. dřep).



Protažení nohy do špičky může způsobit křeč v lýtku.

20

1.3.3. Cvičební programy Body and Mind v těhotenství Cvičební program Body and Mind je založen na tzv. holistickém (komplexním) přístupu k člověku, a tedy též k lidskému pohybu. Zabývá se funkčním přístupem ke cvičení, a to jak v teoretické, tak v praktické části. Důraz je kladen na vhodnou edukaci klientů o správném zapojení těla jako celku při pohybu. Teorie zahrnuje především anatomii a biomechaniku hlubokého stabilizačního svalového systému páteře, kineziologický rozbor, trénink rovnováhy a stabilizace, vzájemný vliv pohybu a psychiky atd. V praktické části se věnuje nácviku hlubšího uvědomování vlastního těla, práci s dechem, aktivaci hlubokého svalového stabilizačního systému páteře. Patří sem především pomalé formy cvičení, kde je možná koncentrace na vědomý prožitek z pohybu a přesné vysvětlení lektorem. [3]

1.3.3.1. Pilates Pilates pro těhotné využívá z původní metody Pilates cviky a pohyby a upravuje je pro každé období těhotenství. Důraz je kladen na změny postavy, procvičování svalů a na tělesná cvičení jako přípravu na porod. Metoda Pilates obsahuje tisíce cviků. Většina z nich vychází z původních 34 cviků, ale všechny vyžadují osm stejných principů. S cvičením Pilates, na rozdíl od ostatních cvičení, můžete začít v kterémkoli období těhotenství (vždy po konzultaci s lékařem) a ještě dosáhnout vynikajících výsledků. Také nezáleží na tom, jestli jste Pilates cvičila někdy dřív, protože naučit se to není nikdy pozdě (King, 2005, s. 12). Pokud jste se metodě Pilates věnovala již před těhotenstvím, máte nejspíše svou centrální část dobře posílenu. Nesmíte ale zapomenout, že změnám ve vašem těle musíte přizpůsobit běžný denní režim. Proto cvičte v pravidelných intervalech, cvičení si dopředu naplánujte, cvičte do pocitu bolesti a minimálně hodinu po jídle (King, 2005).

U cvičení Pilates doporučujeme z počátku individuální přístup lektora a těhotné ženy, než – li skupinové cvičení Pilates.

21

Během těhotenství mnoho žen udává časté bolesti zad. Tyto nepříjemné stavy nejsou neobvyklé a mohou ubírat sílu a chuť do cvičení a narušovat spánek. Tím, že postavě, síle svalů a vyrovnanosti věnujete zvláštní pozornost, naučíte se správně stát, sedět a pohybovat, můžete tyto nepříjemné bolesti minimalizovat. Cviky Pilates nabízejí jak fyzický trénink, tak i psychický. Od ostatních cvičebních metod se liší zaměřováním se na hluboké svaly, posilováním zevnitř směrem ven, posilováním středu těla, udržováním tělesné rovnováhy a učením se správnému postoji. Rozvíjí rovnováhu, dobrou postavu, sílu zad, břicha i bráničních svalů. Cvičení Pilates je ideální přípravou před porodem a hraje důležitou roli při poporodní rekonvalescenci (King, 2005).

1.3.3.2. Jóga Těhotenství je období, kdy se často i hekticky žijící ženy zklidní a nacházejí čas na přemýšlení a vnitřní rozmlouvání se svým děťátkem, proto je jóga pro těhotné stejně jako Pilates velice vhodné cvičení. I u jógy platí, že pokud jste ji nikdy necvičila, můžete začít kdykoli. Je prokázáno, že ženy, které cvičí v průběhu těhotenství jógu, lépe zvládají porodní bolesti. Je to dáno tím, že jogínské pozice naučí lépe vnímat podněty vlastního těla. Jogínské hluboké dýchání zajišťuje dostatečný přívod kyslíku matce i plodu. Jóga pomáhá také zvládat první bezesné noci s plačícím miminkem a problémy při kojení (Sikorová, 2006). Autorka také uvádí, že bychom si při cvičení měli dát pozor na cviky v obrácené poloze, vynechat cviky na posilování břišního svalstva a neprovádět pozice, kdy musíme ležet na zádech.

1.3.3.3. Dýchání a relaxace Zhruba ve druhé třetině těhotenství se začíná snižovat efektivita dýchání. Dýchání probíhá s většími obtížemi, ale nemusí být zrychlené. Následkem je zvýšení objemu dechu a zmenšení dechové rezervy. Tělo vyžaduje zvýšení příjmu kyslíku o 20%. V posledních třech měsících se působením rostoucí dělohy bránice prohne a vnitřní orgány vytlačí nahoru. Následkem této změny v hrudníku je omezení kapacity plic. Zvýšení kapacity plic a snížení četnosti dýchání zajistí přiměřený vytrvalostní trénink. Protože trénované plíce mají větší objem, může

22

těhotná žena lépe kompenzovat snížení efektivity dýchání. Díky pohybu je tělo flexibilnější a lépe toleruje změny v uložení orgánů. Trénované tělo má rychlejší a vyšší schopnost okysličení než tělo netrénované. Přehnaný trénink naopak snižuje zásobení miminka energií (Wesselsová, 2006).

Relaxace je vědomé uvolnění těla i mysli. Není jednoduché naučit se správně relaxovat. Tato dovednost vyžaduje určitý čas a je dobré začít s nácvikem již od začátku těhotenství. Relaxace může napomoci překonat drobné obtíže spojené s těhotenstvím, jako například špatné usínání. Pro nácvik relaxace je důležitý klid, příjemná pomalá hudba a teplá místnost (případně přikrývka). Základní relaxační polohy jsou na zádech, na boku nebo v sedě (Sikorová, 2006).

Relaxační polohy dle Sikorové (2006): 

Leh na zádech. Hlava a hrudník jsou podloženy polštáři a pod koleny máme např. stočenou deku. Horní končetiny jsou volně položeny podél těla, dlaněmi vytočené ke stropu. Oči zavřené.



Leh na levém boku, levá paže je pod hlavou nebo za zády, pravá horní končetina volně položená před tělem. Levá dolní končetina mírně pokrčená, pravá pokrčená o něco více a kolenem se opírá před tělem. Oči zavřené.



Sed na pohodlném křesle, nohy opřené např. o gymnastický míč, ruce položené volně v klíně nebo na bočnicích křesla. Hlava by měla být pohodlně opřená, ne příliš v záklonu.

1.3.4. Cvičební programy aerobní v těhotenství Aerobní cvičení (Hnízdil, Kirchner & Novotná, 2005) jsou prováděná doslova „za přítomnosti kyslíku“. Při aerobních aktivitách organismus dokáže plně využívat kyslík pro výrobu energie.

Havlíčková (2004) mezi aerobní aktivity řadí všechny rytmické a cyklicky se opakující vytrvalostní činnosti mírné nebo střední intenzity, které jsou

23

prováděny přiměřeně dlouhou dobu a zaměstnávají velké svalové skupiny. Jsou to např. cyklistika, plavání, chůze, běh na lyžích. Pro správný efekt aerobního cvičení na hlavní komponenty tělesné zdatnosti, tj. srdečně-cévní, dýchací a pohybový systém, je nutné dodržovat určité všeobecně platné zásady. Jsou to frekvence, intenzita a doba trvání. Jako kritérium kvality pohybové aktivity u dospělých osob je doporučováno: 1. Frekvence 3 – 5 x týdně. 2. Trvání tréninkové jednotky 20 – 60 minut. 3. Intenzitu zátěže na úrovni 60 – 90 % maximální tepové frekvence nebo 50 – 85 % maximální spotřeby kyslíku. Optimální individuální intenzita zatížení se poměrně obtížně odhaduje. V praxi se používá nepřímá metoda výpočtu TFmax = (220 − 𝑣ě𝑘) (Soumar, 1996). Těhotným ženám bychom určitě doporučili zkrácené aerobní lekce (např. 3x týdně 20 minut) a intenzitu aerobního cvičení volit dle aktuálního zdravotního stavu. Prvořadým hlediskem pro těhotnou ženu by měla být tepová frekvence jako ukazatel míry fyzické zátěže. Tato veličina se u člověka v klidovém stavu pohybuje okolo 65-75 tepů/min. V těhotenství se nedoporučuje přesáhnout frekvenci 140 tepů/min. S tímto může ženám pomoci použití sporttesteru.

Hlavní úlohou aerobních cvičení je vyvolat pozitivní adaptační změny v organismu, které i v době těhotenství mají svou opodstatněnou roli. Jedná se hlavně o změny srdečně – cévního systému, dýchacího a pohybového systému. Změny v srdečně – cévním systému dle Soumara (1996): 

zvýšení množství krve v oběhu



zvýšení množství hemoglobinu v krvi



zlepšení využití kyslíku v pracujících svalech



cévy se stávají pružnější



zesiluje srdeční sval a jeho práce se stává ekonomičtější 24



snížení hodnot krevního tlaku



snížení klidové srdeční frekvence



rychlejší návrat ke klidovým hodnotám srdeční frekvence

Změny v dýchacím systému dle Havlíčkové (2004): 

lepší dechová ekonomika



lepší mechanika dýchání



nižší klidová i maximální dechová frekvence při zatížení



zvýšení maximálního dechového objemu



zvýšení vitální kapacity plic



zvýšení maximální spotřeby kyslíku



minimální až nulové projevy mrtvého bodu

Změny v pohybovém systému dle Soumara (1996): 

zvýšení svalové síly vytrvalostního typu



mírné zvětšení svalového objemu



zvýšení obsahu mitochondrií ve svalových vláknech



zvýšení počtu krevních kapilár zásobujících sval



zvýšení zásob glykogenu ve svalech



formování postavy 1.3.4.1. Vybrané aerobní programy v těhotenství Do aerobních aktivit vhodných pro těhotné ženy můžeme zařadit již výše

zmíněnou jízdu na kole, běh, plavání, pěší turistiku a pro těhotné ženy nevhodnou jízdu na kolečkových bruslích, běh na lyžích, tenis, squash, fotbal. Z uvedených aktivit vhodných pro těhotné ženy bychom rádi vyzdvihli indoor cycling, protože pohyb na kole nijak nezatěžuje klouby a je vhodný pro udržení fyzické kondice. Jak už jsme výše uvedli, je cyklistika vhodná pro těhotné ženy, ale doporučuje se spíše jízda na stacionárním rotopedu než jízda terénem.

25

Všechny indoor cyclingové programy nabízené ve fitcentrech jsou prováděny na stacionárních kolech, většinou ve skupině za doprovodu hudby a pod vedením instruktora. Stacionární kolo (spinner) je vybaveno ovládacím prvkem, díky němuž můžeme regulovat zátěž a tím simulovat jízdu terénem (jízda do kopce, jízda z kopce, odpor vzduchu). U kola lze nastavit výška sedla, výška řídítek a předozadní poloha sedla. Obzvláště nastavitelnost výšky řídítek ocení ženy ve vyšším stadiu těhotenství, protože si mohou s bříškem udělat pohodlí a nemačkat se na nenastavitelném terénním kole. Standartní délka spinningové lekce je 60 min, kdy na začátku si každý individuálně nastaví kolo, poté následuje 40 – 45 min jízdy pod vedením instruktora a na konci lekce je protažení zatížených svalů. Dalším ze souboru doporučených aerobních aktivit je chůze, zde bychom se zaměřili na chůzi s holemi (nordic walking). Nordic walking je sport velmi šetrný pro klouby a patří mezi ideální vytrvalostní sporty v těhotenství. Velkou výhodou je, že i při rychlé chůzi zůstává vždy jedna noha na zemi. Pokud při chůzi žena aktivně používá hole, aktivuje 90% svých svalů. Uvědomělé pohyby paží nutí ženu k rovnému držení těla a odlehčují zádům (Huch, 2007). Pro chůzi s holemi se nám jeví jako ideální lesní cesta nebo cesta s měkčím povrchem. Setkali jsme se i v parcích s pilinovými drahami. Považujeme za nutné mít vhodnou sportovní obuv a pohodlné prodyšné oblečení.

26

2. CÍL A ÚKOLY PRÁCE 2.1. Cíl diplomové práce Cílem naší diplomové práce je zjistit úroveň a návyky pohybových aktivit u vybrané skupiny žen v době těhotenství. Pomocí dotazníkového šetření zjistit, jak se jejich návyky liší v době před těhotenstvím a v jeho průběhu. Následně předložit doporučené pohybové aktivity, zásady a cvičební programy v těhotenství dle trimestrů.

2.2. Úkoly diplomové práce Úkol č. 1 Vyhledat a nastudovat dostupnou literaturu, která se zabývá obdobím gravidity a cvičením v těhotenství. Úkol č. 2 Zpracovat literární přehled daného tématu. Úkol č. 3 Sestavit dotazník a oslovit náhodně vybranou skupinu žen. Úkol č. 4 Vyhodnotit získaná data. Úkol č. 5 Vypracovat

doporučení

vhodných

těhotenství. Úkol č. 6 Stanovit závěry pro praxi.

27

cvičebních

programů

v období

3. METODOLOGIE PRÁCE

3.1. Charakteristika a popis zkoumaného souboru

Soubor, který jsme použili pro naše zjištění, představuje padesát náhodně vybraných gravidních žen nebo po porodu z okolí Brna a Žďáru nad Sázavou v gynekologických ambulancích. Jedná se o běžnou ženskou populaci různých věkových skupin, s různým typem zaměstnání. V našem souboru se vyskytují ženy, které před otěhotněním aktivně sportovaly, ale i ženy, které neprovozovaly žádnou pohybovou aktivitu. Dotazované byly průměrného věku 31,76 let. Nejmladší žena souboru dosahovala 25 let a nejstarší žena 42 let.

3.2. Organizace a harmonogram

Naší hlavní zjišťovací metodou byl nestandardizovaný dotazník, který obsahoval deset otázek (viz. Příloha č. 1).

Tento dotazník jsme rozdali

sedmdesáti ženám. Dotazník obsahoval otázky zahrnující osobní anamnézu respondentek, otázky zjišťující pohybovou aktivitu (otázky č. 1 až 4), životní styl (otázky č. 5 až 8) a zdroje informací o cvičení v těhotenství (otázky č. 9 a 10). V osobní anamnéze respondentek a otázce č. 4 jsou otázky otevřené a u ostatních otázek jsme použili otázky s výběrem z možností. Dotazovací metodou byly zjišťovány: Osobní anamnéza respondentky 

věk



pořadí těhotenství



období gravidity

Pohybová aktivita 

druh a frekvence pohybové aktivity před těhotenstvím a v jeho průběhu

28



preference (aerobní, kondiční, Body and Mind)



doba prováděných aktivit během jednoho týdne.

Životní styl 

subjektivní posouzení zdravotního stavu



subjektivní posouzení dodržování zdravého životního stylu



kouření



subjektivní posouzení účinnosti pravidelného cvičení při porodu

Informační zdroje 

posouzení dostupnosti informací o cvičení v těhotenství



zdroje informací respondentky o cvičení v těhotenství

Dotazníky byly rozdány v období leden – březen 2014 ve výše uvedených lokalitách. Celkem nám bylo navráceno zpět ke zpracování 50 dotazníků.

3.3. Zpracování dat Pro zpracování výsledků jsme použili PC s programy Microsoft Excel a Microsoft Word 2013. Základem zpracování výsledků bylo subjektivní hodnocení jednotlivých žen. Data z dotazníku jsme zapsali do tabulek a pro větší přehlednost uvedli procentuální zastoupení. Tabulky jsme pro lepší orientaci ve výsledcích doplnili o grafy. V tabulkách a obrázcích, které dokládají zjištěné výsledky, jsme použili následující označení. Seznam použitých zkratek: 

n – počet respondentek



% – procentuální zastoupení



ŽS – životní styl



PA – pohybová aktivita

29

4. VÝSLEDKY A DISKUZE V této kapitole jsou zpracovány získané odpovědi z dotazníkového šetření. Výsledky jsou rozděleny do čtyř částí. První část je zaměřena na základní údaje o respondentkách, které nám dotazník vyplnily. Druhá zpracovává informace o pohybové aktivitě žen před těhotenstvím a v jeho průběhu. Třetí je zaměřena na životní styl. Čtvrtá část předkládá nejčastější zdroj informací žen o cvičení v těhotenství.

4.1. Výsledky šetření – osobní anamnéza

Dotazovaný soubor tvořilo 50 gravidních žen a žen po porodu, jejichž průměrný věk byl 31,76 let. Ženy byly osloveny v okolí Brna a Žďáru nad Sázavou v gynekologických ambulancích. V našem dotazníku odpovídaly na deset otázek. První část zjišťovala základní anamnézu respondentek (věk, četnost těhotenství a období gravidity). Po zpracování základních údajů souboru jsme zjistili následující data:

Věk Pro větší přehlednost jsme rozdělili věkovou kategorii na tři skupiny, abychom lépe rozpoznali, která věková skupina měla v dotazování největší zastoupení. Na obr. č. 2 vidíme, že nejvíce zastoupená je kategorie 25 – 30 let a to z 44%. O něco menší je skupina 31 – 35 let, tj. 34% a nejméně žen tvoří skupinu 36 – 42 let, tu tvořilo pouze 22%. Zjištěné odpovědi nám ukazují, že současný trend ohledně plánování založení rodiny je na hranici 30 let. Určitě z hlediska fyzické kondice doporučujeme, tak jako lékaři, začít plánovat rodinu kolem 25 let. Samozřejmě je zde mnoho osobních polemik zejména v dnešní době ze sociálního hlediska.

30

VĚK 25 - 30 let

31 - 35 let

36 - 42 let

22% 44%

34%

Obr. 2 Grafické znázornění souboru dle věku.

Četnost těhotenství Tab. 1 Charakteristika souboru dle četnosti těhotenství. Těhotenství

První

Druhé

Třetí

Celkem

n

24

25

1

50

%

48

50

2

100

Z tabulky 1 a obr. 3 můžeme vyčíst, že 48% žen bylo v době vyplňování dotazníku prvorodičkami. Polovina všech respondentek prožívala své druhé těhotenství nebo jej měly právě za sebou a jen jedna respondentka měla za sebou třetí těhotenství.

31

ČETNOST TĚHOTENSTV Í První

Druhé

Třetí

2%

48%

50%

Obr. 3 Grafické znázornění četnosti těhotenství.

Období gravidity Tab. 2 Období gravidity. Období

Před porodem

Po porodu

Celkem

n

29

21

50

%

58

42

100

Tabulka 2 ukazuje rozdělení dle období gravidity, tedy zda byla žena v době dotazování gravidní nebo měla po porodu. U této možnosti jsme se ptali, jak dlouho má žena po porodu. Na obrázku č. 4 je gravidita rozdělena na jednotlivé trimestry. Z dotazovaných žen bylo 12 v prvním trimestru, tedy 24%. Osm žen bylo v druhém trimestru a devět žen ve třetím trimestru. Největší zastoupení měly ženy po porodu, bylo jich celkem 42%. Z dotazníku jsme zjistili, že z těchto žen mělo 14 dítě staré do jednoho roku a 7 žen mělo dítě starší, nejvíce však 4 roky a 2 měsíce.

32

OBDOBÍ GRAVIDITY První

Druhý

Třetí

Po porodu

24% 42% 16% 18%

Obr. 4 Grafické znázornění gravidity dle trimestrů.

4.2. Výsledky šetření – pohybová aktivita

Tato část je věnována pohybové aktivitě (pravidelnost, frekvence a druh pohybové aktivity) gravidních žen. Otázka týkající se druhu pohybové aktivity je rozdělena na tři skupiny a to na aerobní, kondiční a Body and Mind, aby možnosti PA byly rozmanité. Dle rozdělení do skupin (Sk.) jsme zařadili tyto PA do: I. Sk.: Aerobní – běh, kolo, walking, aqua aerobik… II. Sk.: Kondiční – fitness, kruhový/intervalový trénink… III. Sk.: Body and Mind – pilates, jóga… První otázka se zaměřovala na to, zda se ženy pravidelně (2 – 3x týdně) věnovaly pohybové aktivitě již před otěhotněním. V tabulce 3 jsou zaneseny jejich odpovědi. Tab. 3 Věnovala jste se pravidelně pohybové aktivitě již před těhotenstvím? Pravidelně

Ano

Ne

Celkem

n

32

18

50

%

64

36

100

33

Na obrázku č. 5 můžeme vidět, že většina žen se před těhotenstvím pravidelně věnovala pohybové aktivitě. Tuto skupinu tvoří 64% všech odpovědí. Zbylých 36% patří ženám, které zodpověděly, že se před těhotenstvím pravidelně nevěnovaly pohybové aktivitě. Pravidelnost jsme v otázce definovali jako pohybovou aktivitu prováděnou 2 – 3x týdně.

PRAVIDELNOST PA 35

32

Počet respondentek

30 25 18

20 15 10 5

64%

36%

0 Ano

Ne

1

Obr. 5 Grafické znázornění pravidelnosti pohybové aktivity před těhotenstvím. Druhá otázka zjišťovala frekvenci týdenní pohybové aktivity před těhotenstvím. Ženy měly na výběr z pěti možností, včetně možnosti, že se pohybové aktivitě nevěnovaly. Čtyři ženy odpověděly, že se PA nevěnovaly. Další výsledky uvádí tabulka 4. Tab. 4 Kolik času jste věnovala pohybové aktivitě týdně? Frekvence Nevěnovala

Do 1 h

1-3h

3-6h

Víc než 6 h

Celkem

n

4

8

20

17

1

50

%

8

16

40

34

2

100

Z obrázku č. 6 je patrné, že nejčastější odpovědí bylo, že respondentky trávily pohybovou aktivitou jednu až tři hodiny týdně. Tuto odpověď vybralo 40% dotázaných. Hned za touto skupinou je 34% žen, které aktivně trávili 3 – 6 hodin týdně. Do jedné hodiny týdně trávilo čas pohybovou aktivitou 16% žen a jen

34

jedna z respondentek se věnovala pohybové aktivitě před těhotenstvím více než 6 hodin týdně.

AKTIVITA/TÝDNĚ 25

Počet respondentek

20 20

17

15 10

8 4

5

8%

16%

40%

34%

Do 1 h

1 1- 3 h

3-6h

1

0 Nevěnovala

2%

Více než 6 h

Obr. 6 Grafické znázornění frekvence PA během jednoho týdne (v hodinách – h.).

Na druh nejčastěji vyhledávané pohybové aktivity před těhotenstvím byla zaměřena třetí otázka. Na výběr měly ženy aerobní pohybovou aktivitu, kondiční PA, nebo aktivity Body and Mind. Poslední z možných odpovědí byla, že před těhotenstvím žena nevyhledávala žádnou PA, tuto si vybraly 4 ženy, jak ukazuje tabulka 5. Ženy si ovšem mohly vybrat i více odpovědí zároveň. Z tohoto důvodu již není celkový počet odpovědí 50, nýbrž 56. Jeden druh pohybové aktivity si vybralo 37 žen, více druhů potom 9 žen. Tab. 5 Druh pohybové činnosti před těhotenstvím. Druh PA

Aerobní

Kondiční

Body&Mind

Žádná

Celkem

n

27

6

19

4

56

%

48,3

10,7

33,9

7,1

100

Vidíme, že nejčastěji vyhledávané byly aerobní aktivity a to z 48,3%. Na druhém místě s 33,9% to byly aktivity Body and Mind. Pouze 10,7% byly

35

zastoupeny kondiční aktivity a jen 4 ženy nevyhledávaly žádnou PA. Rozdělení je znázorněno také na obrázku č. 7.

N E J Č A ST ĚJ ŠÍ PA P Ř E D T Ě H OT E NST VÍ M 30

27

Počet respondentek

25 19

20 15 10

6

4

5 48,3%

10,7%

33,9%

7,1%

0 aerobní

kondiční

1

Body&Mind

Žádná

Obr. 7 Grafické znázornění výběru nejčastější PA před těhotenstvím. Čtvrtá otázka byla otevřená a respondentky zde měly napsat, jaká pohybová aktivita jim vyhovuje v průběhu těhotenství. V tabulce 6 je výčet všech získaných aktivit, které ženám v těhotenství vyhovují a kolikrát se objevili v odpovědích. Ženy zde opět mohly napsat jednu aktivitu, ale i více. Záleželo pouze na nich, jak jsou v těhotenství aktivní. Většina žen, celkem 34, si zapsala více než jednu aktivitu, 14 žen uvedlo jen jednu aktivitu a 2 ženy nenapsaly žádnou. Ve výčtu vyhovujících aktivit ženy napsaly celkem 10 druhů PA (plavání, walking, kolo/spinning, Pilates, velký míč, Jóga, těhotenské cvičení, posilovna, relaxace a běžecké lyžování). Většina žen uvedla více než jednu PA. Můžeme vidět, že dotazovaným ženám nejvíce v těhotenství vyhovuje plavání, to se objevilo mezi odpověďmi z 28,3%, dále s 20,2% se objevil walking (tyto hodnoty jsou v tabulce 6 zvýrazněny tučně), 14,1% žen uvedlo kolo nebo spinning, 11,1% žen mělo mezi svými aktivitami Pilates a 10,1% žen cvičení na velkém míči. Mezi časté odpovědi patřila také jóga s 9,1%. Procentuální zastoupení jsme zaokrouhlili na jedno desetinné místo.

36

Tab. 6 Seznam nejvíce vyhovujících aktivit v těhotenství. počet

%

Plavání

28

28,3

Walking

20

20,2

Kolo/spinning

14

14,1

Pilates

11

11,1

Velký míč

10

10,1

Jóga

9

9,1

Těhotenské cvičení

3

3

Posilovna

2

2

Relaxace

1

1

Běžecké lyžování

1

1

Celkem

99

100

Aktivita

V obrázku 8 jsou nejvíce zastoupené pohybové aktivity. My se shodujeme s výsledky, protože podle nás jsou tyto aktivity pro gravidní ženu nejvhodnější.

NEJVÍCE VYHOVUJÍCÍ AKTIVITY 30

28

25

Počet výskytů

20 20 14

15

11

10

9

11,1%

10,1%

9,1%

10 5 28,3%

20,2%

14,1%

0 Plavání

Walking

1 Kolo/spinning

Pilates

Velký míč

Jóga

Obr. 8 Grafické znázornění nejvíce vyhovujících PA v těhotenství.

37

4.3. Výsledky šetření – životní styl V této podkapitole podáme vyhodnocení otázek č. 5 až č. 8. Tyto otázky byly zaměřeny na zdravotní problémy v těhotenství, dodržování zdravého životního stylu respondentek a zjištění, zda si respondentky myslí, že jim pravidelné cvičení usnadní porod. V otázce č. 5 ženy dle subjektivního posouzení odpovídaly na otázku týkající se zdravotních problémů. V tabulce 7 je uvedeno, kolikrát se který zdravotní problém objevil mezi odpověďmi. Respondentky opět dle svého zdravotního stavu volili buď jeden zdravotní problém (33 žen) nebo více (8 žen). Procentuální zastoupení je opět zaokrouhleno na jedno desetinné místo. Tab. 7 Nejčastěji udávané zdravotní problémy. Problém

Počet

%

Bolesti zad

19

32,2

Bolesti hlavy

16

27,1

Žádné

9

15,3

Zažívací potíže

6

10,2

Jiné

4

6,8

Bolesti kloubů

3

5,1

Psychosomatické potíže

2

3,4

Celkem

59

100

Respondentky v dotazníku nejčastěji uvádí bolesti zad (32,2%) a bolesti hlavy (27,1%). Bolest zad je u těhotenství celkem častým problémem a většina žen si stěžovala na bederní oblast, ale myslíme si, že pravidelným cvičením se dá tento zdravotní problém zmírnit. Zažívací problémy uváděly převážně ženy v prvním trimestru. Do kategorie jiných zdravotních problémů nám respondentky napsaly, že je trápí křeče a otoky dolních končetin, cukrovka, zánět ledvin a trombofilie. Na obrázku č. 9 je souhrnné rozdělení uváděných obtíží.

38

Do kategorie ostatní jsme zařadili zdravotní obtíže s menším výskytem (jiné, psychosomatické a bolesti kloubů).

N E J Č A ST Ě J ŠÍ Z D R AVOT N Í P R O B L É MY 19

20 18

16

Počet výskytů

16 14 12 9

10

9

8

6

6 4 2

32,2%

27,1%

15,3%

15,3%

10,2%

0 Bolesti zad

Bolesti hlavy

Žádné

Ostatní

Zažívací potíže

Obr. 9 Grafické znázornění nejčastějších zdravotních problémů v těhotenství. Další otázka se týkala dodržování zdravého životního stylu (pravidelný pohyb, relaxace, racionální strava…). Výsledky uvádí tabulka 8 a obr. 10. Tab. 8 Dodržujete zdravý životní styl? Snažím se Celkem

Dodržujete ZŽS

Ano

Ne

n

15

8

27

50

%

30

16

54

100

Pokud bychom brali odpověď ano a snažím se souhrnně jako kladnou, můžeme říci, že 84% žen dodržuje zdravý ŽS, případně se jej pokouší dodržovat. Zbylých 16% přiznalo, že zdravý ŽS nedodržuje.

39

DODRŽOVÁNÍ ZDRAVÉHO ŽS Počet respondentek

30

27

25 20

15

15 8

10 5

30%

54%

16%

0 Ne 1

Ano

Snažím se

Obr. 10 Grafické znázornění dodržování zdravého ŽS. Co se týče zdravého životního stylu, zajímala nás i otázka kouření. Kouření u těhotných žen je nevhodné, proto jsme chvíli váhali, zda tuto otázku pokládat i v našem dotazníku, ale po zpracování dat jsme zjistili, že otázka nebyla položena bezdůvodně, jak ukazuje tabulka 9. Odpovědi jsme opět zanesli také do grafu na obr. 11. Tab. 9 Kouříte? Občas Pravidelně Celkem

Kouříte

Ne

n

46

4

0

50

%

92

8

0

100

Při vyhodnocování této otázky jsme dospěli k názoru, že otázka nebyla formulována přesně, protože pod pojmem občas si můžeme představit dvě cigarety za den, ale i jednu cigaretu za měsíc.

40

KOUŘENÍ 0 8%

92%

Ne

Občas

Pravidelně

Obr. 11 Grafické znázornění kouření u respondentek.

Osmá otázka z našeho dotazníku se týkala zamyšlení nad tím, zda pravidelné cvičení pomůže respondentkám při porodu. V tabulce 10 jsou jejich odpovědi. Tab. 10 Pomůže Vám pravidelné cvičení k snazšímu porodu? Pomůže

Ano, určitě

Nevím

Ne

Celkem

n

28

17

5

50

%

56

34

10

100

CVIČENÍ=JEDNODUŠŠÍ POROD Ano, určitě

Nevím

Ne

10%

34%

56%

Obr. 12 Grafické znázornění vlivu pravidelného cvičení na porod.

41

Jak můžeme vyčíst z obr. 12, ve většině případů ženy odpověděly, že jim pravidelné cvičení při porodu pomůže. Do této skupiny patřily převážně ženy, které již za sebou porod měly. Celkem 17 žen zvolilo odpověď Nevím. Pět žen si myslelo, že jim pravidelné cvičení porod nijak neusnadní. Bohužel každá žena má průběh porodu jiný, proto nemůžeme s určitostí říci, zda právě té či oné ženě cvičení usnadní porod, ale pravidelným cvičením je tělo připravené na fyzickou zátěž, což porod určitě představuje, a lépe se s touto zátěží vyrovnává. Žena se tak po porodu lépe zotavuje a dříve se dostává do původní kondice.

4.4. Výsledky šetření – informační zdroje Tato podkapitola se věnuje otázce dostupnosti informací a literárních zdrojů o cvičení v průběhu těhotenství v dnešní době. V otázce č. 9 jsme se respondentek ptali, zda si myslí, že dostupnost informací o cvičení v těhotenství je dostatečná. Z tabulky 11 můžeme vyčíst, že převážná část respondentek, tj. 82%, si myslí, že informací o cvičení v těhotenství je dostatek. Pouze devět žen odpovědělo, že těchto informací je málo. Informací o průběhu těhotenství a porodu je podle nás dostatek jak v komerční literatuře, časopisech (Maminka, Miminko, Betynka…), tak i v odborných knihách. Konkrétní informace o tom, co ve kterém trimestru smí žena cvičit, s jakou intenzitou a jak často aktivity provádět nebo na jaké partie se zaměřit, zde ovšem postrádáme. Tab. 11 Je dostupnost informací o cvičení v těhotenství dostatečná? Dostatečná

Ano

Ne

Chci více informací

Celkem

n

41

9

0

50

%

82

18

0

100

Poslední pokládaná otázka z dotazníku se věnovala oblasti čerpání zdrojů. Ženy opět vyplňovaly jeden ale i více zdrojů, kde čerpaly informace o cvičení 42

v těhotenství. Více zdrojů uvedlo 32 žen. V tabulce 12 je přehled zastoupení jednotlivých zdrojů. Tab. 12 Kde jste čerpala informace? Počet

Zdroj Internet

42

Knihy/časopisy

19

Kamarádky

19

Fitnesscentrum

6

Gynekolog

3

Jinde

3 Jak můžeme vidět i na obrázku č. 13, internet je v dnešní době největším

nositelem informací. Pro mnoho žen je využití internetu z domova určitě pohodlnější. Početně stejně z vyhodnocení vyšli informace z knih a od kamarádek. Co si ale myslíme, že by mělo být zastoupeno více, jsou informace od gynekologa. Právě on nejlépe zná zdravotní stav ženy a jejího miminka a měl by to být právě on, kdo ženám poradí a doporučí na jakou pohybovou aktivitu se zaměřit a s jakou intenzitou ji provádět, aby byla pro ženu prospěšná.

ZDROJ INFORMACÍ 42

45 40

Počet výskytů

35 30 25

19

20

19

15 10

6

5

3

3

0 Internet

Knihy/časopisy

1 Kamarádky Fitnesscentrum

Gynekolog

Obr. 13 Grafické znázornění zastoupení jednotlivých zdrojů informací.

43

Jinde

5. Doporučení pro praxi V této kapitole bychom rádi představili doporučení pohybových aktivit v těhotenství rozdělené pro jednotlivé trimestry. Chtěli bychom tak gravidním ženám předložit obecný model cvičení, která jsou vhodná v jednotlivých trimestrech a vycházejí z prostředků zdravotní tělesné výchovy. Na začátku uvádíme základní skladbu cvičební jednotky pro těhotné ženy. Ta by měla obsahovat tyto části: 1) zahřátí a protažení 2) aerobní aktivita 3) posilovací cvičení 4) zklidnění 5) protahovací cvičení 6) uvolnění a relaxace.

5.1. Význam doporučených pohybových aktivit Mezi nejčastěji doporučované pohybové aktivity v období gravidity patří plavání, chůze a dechová cvičení. My s těmito doporučeními souhlasíme a rádi bychom přiblížili, v čem jsou tyto aktivity pro gravidní ženy prospěšné. Plavání Předpokladem pro plavání gravidních žen je dobrý stav vody dle hygienických norem. Doporučujeme bazény s mořskou solí, s omezením chemických přídavků k čištění. Nejvhodnější je, když má žena svůj vlastní bazén, např. doma nebo na zahradě. Důležitý je bezproblémový gynekologický stav ženy v průběhu těhotenství. Pohyb v bazéně je stejně aktivní jako při chůzi, výhodou ale je, že páteř, klouby, kyčle a kolena jsou ve vodě bez zátěže. Při plavání je tělo v horizontální poloze a tím zlepšuje krevní oběh především dolních končetin. Také páteř je v horizontální poloze odlehčena a zádové svaly se mohou lépe připravit na jejich

44

posilování. Při dýchání do vody proti odporu vody posilujeme dýchací svaly. Dýchání do vody bychom doporučili na okraji bazénu, ne při pohybu, aby se žena mohla soustředit na správné provedení dýchání. Gravidním ženám bychom doporučili plavecký styl znak. Nedochází zde k velkému prohnutí páteře a nezatěžuje se krční páteř jako např. u stylu prsa. Chůze Vzhledem k oslabení dýchání s narůstajícím bříškem je chůze ideálním prostředkem k zlepšení fyzické kondice gravidních žen. Začínáme s pomalou chůzí na rovných úsecích, kde postupně zvyšujeme rychlost. Vyhledáváme bezprašné prostředí a nacvičujeme uvědomělé dýchání v rytmu kroku. Vyvarujeme se chůze s velkou zátěží, ale lehký batoh může některým ženám ve vyšším stádiu gravidity sloužit jako vyrovnávací pomůcka, při správném seřízení popruhů se vyrovnává hrudník a páteř se napřimuje. Procházky po lesních cestách a stezkách blahodárně působí také na psychiku ženy. Chůze a správné obutí zmírňují potíže s plochou nohou, voda v otékajících nohách se odvede zpět do těla a díky povzbuzenému oběhovému systému se zvyšuje často nízký tlak. Při každé vycházce musíme pamatovat na pitný režim a za chladného počasí na odpovídající oděv. Dechová cvičení Dýchání zabezpečuje funkce fyziologické, ale také funkci psychickou. Dechová cvičení ovlivňují ekonomiku dýchání a jsou součástí vyrovnávacích cvičení. Pomáhají při nácviku správného dýchacího stereotypu, preventivně působí proti vzniku deformit hrudníku. Jsou důležitá také při výchově správného držení těla a slouží k uvolnění svalového a hlavně psychického napětí. Nedílnou součást tvoří dechová cvičení při porodu.

5.2. Doporučená cvičební jednotka s výběrem PA Cvičební jednotku jsme si v úvodu této kapitoly rozdělili na tyto části: 1) zahřátí a protažení

45

2) aerobní aktivita 3) posilovací cvičení 4) zklidnění 5) protahovací cvičení 6) uvolnění a relaxace. Zahřátím připravujeme svaly na pohybovou aktivitu a předcházíme tak vzniku poranění a křečím. Zahřátí pomalu zrychluje tepovou frekvenci a připravuje tak tělo na následné cvičení. Zahřátí a protažení svalů by mělo předcházet každému cvičení a měli bychom mu věnovat dostatek času. Protahovat by žena měla do prvního pocitu tahu. Protažení na začátku cvičení by mělo mít dynamičtější charakter než protahování na konci, to by mělo být spíše statické. Jako vhodné rozehřátí se nám jeví chůze nebo jízda na rotopedu. Aerobní cvičení je nejdůležitější složkou cvičební jednotky. Zvyšuje se dechová i tepová frekvence a celková kondice ženy se zlepšuje. Musíme ovšem myslet na aktuální stav ženy a upravit intenzitu zátěže. Průměrná hodnota tepové frekvence gravidních žen by se měla pohybovat do 140 tepů za minutu, my doporučujeme maximálně do 60% maximální tepové frekvence. Optimální tepovou frekvenci si může každá žena spočítat ze vzorce (220 − 𝑣ě𝑘) × 0,60. Tento údaj sice podává základní měřítko intenzity cvičení, stále ale platí, že pokud se žena nebude u cvičení cítit dobře, nebo se objeví jakékoli problémy (např. dechové potíže), měla by intenzitu cvičení snížit nebo cvičení ukončit. Z aerobních cvičení doporučujeme především rychlejší chůzi a plavání. V období těhotenství je důležitou součástí posilování. Zaměřujeme se na svalové partie, na které je v průběhu těhotenství kladen větší důraz – zejména pánevní dno a zádové svalstvo. Na které svalové partie se zaměřit v jednotlivých trimestrech popíšeme níže. Po posilovací sekci je důležité zklidnění a navrácení tepové i dechové frekvence do normálních hodnot. To by mělo trvat cca 10 minut. Na závěr každého cvičení bychom v období těhotenství měli zařadit relaxaci a dechová cvičení. Relaxace zmírňuje únavu a stres, nabíjí ženu energií

46

a napomáhá uvolnit tělo i mysl. Vhodné je např. setrvat 15 minut vleže na boku nebo poloze, která je pro ženu pohodlná. Cvičení by mělo probíhat 3x týdně přibližně 45 minut. Z toho by ale aerobní a posilovací část neměla překročit 20 – 30 minut. Vhodnější je častější cvičení po kratší dobu vzhledem k rychlejšímu nástupu únavy ženy. V první řadě by cvičení mělo být příjemné a ne vést k přetížení. Nyní bychom se rádi zaměřili na jednotlivé trimestry a pohybové aktivity vhodné pro jednotlivá období. Každá z uvedených cvičebních jednotek v tabulkách 13, 14 a 15 je rozdělena na 30-ti minutovou a 60-ti minutovou lekci. Je to proto, že si myslíme, že na 30-ti minutovou cvičební lekci by si ženy měly najít čas každý den. Tato lekce není fyzicky ani časově tolik náročná. Druhá, 60-ti minutová lekce, je sestavena pro cvičení 3x týdně, zde už je fyzická náročnost větší.

5.2.1. První trimestr (do 13. týdne) V prvním trimestru ještě není cvičení omezováno těhotenským bříškem a cviky tak může žena provádět ve všech polohách. Měli bychom se ale vyhnout švihovým cvičení, odrazům, výpadům, skokům a visům. Tato omezení přetrvávají i do dalších trimestrů. Cvičení v tomto období často znesnadňuje ranní nevolnost nebo únava, proto je důležité cvičit pouze tehdy, kdy je ženě dobře. Mnoho těhotných žen uvádí bolesti zad, proto již v prvním trimestru zaměřujeme cvičení na správné držení těla, správné sezení a vstávání z lehu, neopomíjíme také správné zvedání břemen. Zařazujeme cvičení na vyrovnávání nadměrného prohnutí bederní páteře. Z důvodu zvětšování mléčných žláz dochází k oslabování prsního svalstva, proto by posilování prsních svalů mělo být součástí cvičení v průběhu celého těhotenství i v období kojení. Posilování můžeme provádět na podložce i na velkém míči. Do 20. týdne posilujeme přímé i šikmé břišní svaly, jen v období předpokládané menstruace se těmto cvikům vyhneme. Jako přípravu na budoucí zatěžování nožní klenby je vhodné zařadit také cvičení plosek nohou

47

a nožní klenby, například zvedání malých předmětů prsty nohou. Naučit bychom se měli také cviky na prevenci křečových žil a odkrvení dolních končetin. Co se týče ostatních pohybových aktivit, můžeme doporučit především chůzi, protože ta je vhodná i pro ženy, které nebyly zvyklé se před těhotenstvím pohybovat. Celý průběh těhotenství se může žena věnovat také plavání, a to alespoň 1x týdně. Zde záleží na zkušenosti a kondici ženy, zda zvolí klasický způsob plavání (s výjimkou stylu motýlek), aquaaerobik, plavání pro těhotné či jen pasivní využití vodního prostředí se sníženým účinkem gravitace. U plavání klasickými styly bychom doporučili střídat chůzi ve vodě a 200 metrové úseky plavané střední intenzitou. Vhodné je zařadit zde i posilovací cvičení. Při aquaaerobiku může žena provádět ve vodě i poskoky, které musí na souši kvůli otřesům vynechat. Doporučit můžeme také jízdu na rotopedu. Zde se žena, která je na tento pohyb zvyklá, nemusí ve většině případů omezovat, jen je vhodné vynechat skoky a jízdu ve stoje využívané především na lekcích spinningu. Délku jízdy bychom doporučili do 30 minut. Z našeho dotazníku také vyplynulo, že oblíbeným cvičením v těhotenství je cvičení na velkém míči. Lze na něm provádět většinu cviků jako na pevné podložce a výhodou je, že míč znemožňuje nadměrné zatěžování pohybového aparátu. Ne všem ženám může ale cvičení na míči vyhovovat. Často zmiňovaným cvičením mezi těhotnými ženami je také Pilates. Pilates jako sport pro těhotné ženy můžeme doporučit, protože se zaměřuje na celé svalové skupiny, svalovou souhru, správné držení těla a především klade důraz na dýchání. Cvičení Pilates má speciálně upravené cviky pro těhotné a zaměřuje svou pozornost také na rovnováhu, která je těhotenstvím narušena.

48

Tab. 13 Doporučená cvičební jednotka pro první trimestr.

Cvičební jednotka pro první trimestr (do 13. týdne) ČÁST CVIČ. JEDNOTKY

DOBA DRUH PA

INTENZITA

30 min 60 min

ZAHŘÁTÍ

AEROBNÍ CVIČENÍ

CVIČENÍ/POSILOVÁNÍ

Střední

-

dechová cvičení chůze jízda na rotopedu

-

chůze jízda na rotopedu plavání aquaaerobik

Střední

-

správné držení těla bederní páteř břišní svaly (přímé, šikmé) paže

Střední

-

5 min

5 min -

10 min 20 min

5 min

15 min

-

PROTAŽENÍ

-

5 min

10 min -

UVOLNĚNÍ/RELAXACE

5 min

10 min

49

-

zádové svaly prsní svaly stehenní svaly

_

leh na boku, na zádech, vsedě

_

5.2.2. Druhý trimestr (14. – 27. týden) Pokud žena cvičila již v prvním trimestru, může ve cvicích pokračovat i nadále. Nechuť cvičit v prvním trimestru způsobená ranní nevolností či strachem z potratu by již měla být potlačena a žena by měla své tělo začít připravovat na zvyšující se nároky na fyzické zatížení. V období druhého trimestru se často objevuje bolest hlavy, která může být způsobena přetížením krční páteře. Cvičení zaměřená na tuto oblast by bolest mohla zmírnit. Růstem objemu prsou se ženám začíná

prohlubovat

hrudní

kyfóza,

proto

doporučujeme

posilování

mezilopatkových svalů. Vynechat bychom neměli ani cviky na bederní a hrudní páteř a tím zmírnit přetížení vzpřimovačů trupu. Pozornost věnujeme také hýžďovým a stehenním svalům, abychom předešli vzniku celulitidy a strií. Pro porod je důležité uvolnění v oblasti křížokyčelního skloubení a posílení svalstva pánevního dna. Vhodnými cviky lze také předejít zácpě, která se může objevit již od počátku gravidity. Od druhého trimestru bychom z důvodu hrozby vzniku syndromu dolní duté žíly neměli setrvávat dlouho vleže na zádech a na břiše. Chůze a plavání může být ve stejné intenzitě prováděna stejně jako v prvním trimestru. Chůzi bychom doporučili s holemi pro efektivnější zapojení většího množství svalových skupin. Terén by neměl být příliš náročný a nemělo by se zapomínat na pitný režim. Stále platí, že by žena měla cvičit alespoň 3x týdně, pokud se na to cítí. Při zjišťování správné intenzity prováděné aktivity může ženám pomoci i test mluvení. Tepovou frekvenci je dobré kontrolovat každých 15 minut cvičení.

50

Tab. 14 Doporučená cvičební jednotka pro druhý trimestr.

Cvičební jednotka pro druhý trimestr (14. – 27. týden) ČÁST CVIČ. JEDNOTKY

DOBA DRUH PA

INTENZITA

30 min 60 min

ZAHŘÁTÍ

AEROBNÍ CVIČENÍ

5 min

5 min

-

chůze s holemi jízda na rotopedu

-

chůze jízda na rotopedu plavání aquaaerobik fitball mezilopatk. svaly svaly zad pánevní dno paže břišní svalstvo (šikmé)

10 min 20 min -

-

CVIČENÍ/POSILOVÁNÍ

5 min

15 min

PROTAŽENÍ

5 min

10 min -

UVOLNĚNÍ/RELAXACE

5 min

10 min

-

51

střední

střední

nízká

prsní svaly krční páteř stehenní svaly

_

křížokyčelní skloubení leh na boku

_

5.2.3. Třetí trimestr (28. – 40. týden) Jak se blíží konec těhotenství, je znát pocit únavy, snížená výkonnost i omezená mobilita. Základem cvičení v třetím trimestru je nácvik správného dýchání a relaxace. To ovšem neznamená, že byste se měli vzdát ostatních pohybových aktivit. Pokud je žena zvyklá cvičit a cvičila v předchozích trimestrech a nemá žádné závažné obtíže, může ve cvičení s nižší intenzitou pokračovat do 35. týdne, dále by se žena měla zaměřit pouze na nácvik dýchání a uvolňování kyčelních kloubů. Vyřadit je třeba cviky na břišní svaly. Cvičení provádějte pomalejším tempem a ne přes únavu. Chůzi může žena provozovat prakticky do konce těhotenství, jen mírnějším tempem. Doporučujeme více kratších vycházek během dne. Plavat může žena také do konce těhotenství s výjimkou posledních dvou týdnů před plánovaným porodem, aby nedošlo k infekci porodních cest, které se připravují na porod. Ve vodě nese žena jen 15% své hmotnosti, z tohoto důvodu můžeme pobyt ve vodě doporučit vícekrát týdně, podle toho, jak je to ženě příjemné. Doporučit můžeme i předporodní kurzy. Žena se dostane do kolektivu, zjistí, že většina problémů, které má, je pro toto období normální a snáze zvládne stres spojený s blížícím se porodem.

52

Tab. 15 Doporučená cvičební jednotka pro třetí trimestr.

Cvičební jednotka pro třetí trimestr (28. – 40. týden) ČÁST CVIČ. JEDNOTKY

DOBA DRUH PA

INTENZITA

30 min 60 min

ZAHŘÁTÍ

AEROBNÍ CVIČENÍ

CVIČENÍ/POSILOVÁNÍ

5 min

5 min

10 min 20 min

-

chůze s holemi jízda na rotopedu

nízká

-

chůze jízda na rotopedu plavání fitball

nízká

nácvik dýchání mezilopatkové svaly (na fitballu) pánevní dno paže (na fitballu)

nízká

_

-

cviky na elasticitu hrudníku krční páteř

-

kyčelní klouby leh na boku

_

-

5 min

15 min -

PROTAŽENÍ

UVOLNĚNÍ/RELAXACE

5 min

5 min

10 min

10 min

53

6. ZÁVĚR Naše diplomová práce byla zaměřena na pohybovou úroveň gravidních žen. Cílem bylo pomocí dotazníkového šetření zjistit pohybovou úroveň u náhodně vybraných žen před těhotenstvím a v jeho průběhu. Následně předložit doporučení pohybových aktivit a cvičebních programů dle jednotlivých trimestrů. V teoretické části jsme nastudovali dostupnou literaturu s tématikou cvičení v těhotenství. Poté jsme sepsali kvalitní teoretické informace, které by mohli posloužit ženám jako souhrn důležitých informací pro správný a zdravý průběh těhotenství. Tyto informace se týkají tělesného pohybu, seznámení s jednotlivými trimestry a změnami, které přináší do života ženy. Přiblížili jsme také vhodné a nevhodné pohybové aktivity a zásady cvičení v těhotenství. V praktické části jsme uvedli výsledky z dotazníkového šetření. Z něj vyplynulo, že většina z dotazovaných žen se věnovala pohybové aktivitě již před těhotenstvím a s aktivitou pokračovala i v průběhu těhotenství. Ženy, které byly zvyklé sportovat před těhotenstvím, jsou v jeho průběhu více aktivní než ženy, které cvičily před těhotenstvím do 1h/týdně nebo nesportovaly vůbec. Z tohoto plyne, že pohybové návyky se těhotenstvím nijak zvlášť nezměnily. Stěžejní v naší práci je rozdělení gravidity na jednotlivé trimestry a doporučení vhodných cvičebních programů a pohybových aktivit, které jsou pro dané období vhodné a prospěšné. Na základě získaných informací a znalostí jsme sestavili pro jednotlivé trimestry cvičební

jednotky, ty jsou

uvedeny

v samostatných tabulkách, které jsme od sebe barevně odlišili. První trimestr má barvu zelenou, protože omezení ve cvičení nejsou nijak zásadní. Druhý trimestr je označen oranžově, zde již přichází omezení nejen ve výběru pohybové aktivity, ale i v intenzitě cvičení. Červeně jsme označili třetí trimestr a to z toho důvodu, že již není možné provádět všechny pohybové aktivity jako doposud a zaměřujeme svoji pozornost na přípravu k porodu. Většina dostupných informací o cvičení v těhotenství uvádí doporučené pohybové aktivity, ale není možné v každé knize či časopise individuálně doporučit pohybovou aktivitu podle potřeb jednotlivých žen dle jejich aktuálního stavu. Právě tento nedostatek by mohl být impulsem pro gynekologické ordinace

54

na zřízení poraden pro těhotné ženy. Zde by se například jeden den v týdnu po dvě hodiny mohli ženy chodit ptát na informace, které je ohledně cvičení zajímají a poradce nebo nejlépe doktor gynekolog by jim tyto informace poskytl individuálně třeba i s ukázkou cviků. Přikláněli bychom se také k variantě, že by podobné kartičky, jaké jsme sestavili, byli k dispozici v gynekologických ordinacích či čekárnách. Závěrem bychom chtěli zdůraznit, že pohybová aktivita v těhotenství není zaměřena na snižování váhy a rýsování svalů, nýbrž na udržení fyzické kondice, zmírnění zdravotních potíží, které těhotenství provází a především na zlepšení psychické kondice a nálady. Mohou nastat chvíle, kdy ženy odradí, že jejich fyzická kondice se i přes cvičení snižuje, neměl by to být ale signál pro to, aby s cvičením přestaly. I když výsledky nejsou nyní ideální, důsledky cvičení ženy ocení hlavně po porodu, kdy jim zajistí rychlejší návrat zpět na původní kondici. Ženy, které před těhotenstvím vůbec nesportovaly, by měly být velice opatrné a raději se poradit s odborníkem, ať už s doktorem nebo trenérem ve fitcentru. Ženy sportující před těhotenstvím znají možnosti svého těla, dobře ví, co si mohou dovolit, ale i pro ně platí cvičit opatrně a dle aktuálního zdravotního stavu.

55

SOUHRN Diplomová práce obsahuje teoretické poznatky v oblasti pohybové aktivity gravidních žen, seznamuje se změnami, které přináší jednotlivé trimestry, a s vhodnými a nevhodnými cvičebními programy. V praktické části jsou shrnuty výsledky z dotazníkového šetření a sepsáno doporučení pohybových aktivit včetně návrhu cvičební jednotky dle jednotlivých trimestrů. Stěžejní v naší práci je rozdělení gravidity na jednotlivé trimestry a doporučení vhodných cvičebních programů a pohybových aktivit, které jsou pro dané období vhodné a prospěšné. Na základě získaných informací a znalostí jsme sestavili pro jednotlivé trimestry cvičební

jednotky, ty jsou

uvedeny

v samostatných tabulkách, které jsme od sebe barevně odlišili. První trimestr má barvu zelenou, protože omezení ve cvičení nejsou nijak zásadní. Druhý trimestr je označen oranžově, zde již přichází omezení nejen ve výběru pohybové aktivity, ale i v intenzitě cvičení. Červeně jsme označili třetí trimestr a to z toho důvodu, že již není možné provádět všechny pohybové aktivity jako doposud a zaměřujeme svoji pozornost na přípravu k porodu.

56

SUMMARY This Diploma thesis contains the theoretical background in the field of physical exercise of pregnant women, It is concerned with the changes individual trimesters have undergone and deals with both appropriate and inappropriate exercise programmes. In the practical section the thesis provides the data of a questionnaire survey of recommends physical exercise and design exercise units of individual terms. The core of the work is divided into individual trimester of pregnancy and the recommendations on appropriate exercise programmes and physical activities beneficial for a particular period. Based on the background knowledge and collected survey data individual trimester exercise units are designed and supplied in tables of distinctive colour. The first trimester is coloured green as the exercise limitations are negligible. The second trimester is coloured orange to indicate limitations not only on the choice of physical aktivity, but also on the intensity of exercise. The third trimester is marked red to stress the fact that it is not longer possible to perform the physical activities as before and focus attention on preparing for childbirth.

57

SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ Literární zdroje: 1. Bejdáková, J. (2006). Cvičení a sport v těhotenství. Praha: Grada Publishing a. s. 2. Blahutková, M. (2008). Zvedni se a běž. Brno: Masarykova univerzita. 3. Blahušová, E. (2004). Pilatesova metoda II. Praha: Olympia. 4. Bursová,

M.

(2005). Kompenzační

cvičení:

uvolňovací,

protahovací,

posilovací. Praha: Grada Publishing a. s. 5. Čech, E. (2007). Porodnictví. Praha: Grada. 6. Demetrovič, E. (1988). Encyklopedie tělesné kultury 2. Praha: Olympia. 7. Dumoulin, C. (2006). Cvičíme v těhotenství. Praha: Portál s. r. o. 8. Havlíčková, L. (2004). Fyziologie tělesné zátěže I., Obecná část. Karolinum. 9. Hnízdil, J., Kirchner, J., & Novotná, D. (2005). Spinning. Grada Publishing. 10. Hošková, B., & Matoušová, M. (1996). Správné držení těla jako prevence svalové nerovnováhy. In Tělesná výchova a sport mládeže. Ročník 61, č. 8, s. 21, Praha. 11. Huch, R. (2007). Šťastné těhotenství od A do Z: 461 hesel. Praga: Grada. 12. Jarkovská, H. (2007). Cvičení na velkém míči. Praha: Grada Publishing a. s. 13. King, M., & Green, Y. (2005). Pilates pro těhotné - Posilovací cvičení pro budoucí maminky. Brno: Computer press a. s. 14. Knížetová, V., & Kos, B. (1989). Strečink, relaxace, dýchání. Praha: Olympia. 15. Kobilková, J. (2005). Základy gynekologie a porodnictví. Praha: Galén. 16. Kopřivová, J., & Kopřiva, Z. (1997). Vyrovnávací cvičení. Brno: Studio pohybových aktivit Sokol Brno. 17. Mikulandová, M. (2004). Těhotenství a porod - Průvodce české ženy od početí do šestinedělí. Brno: Computer press a. s. 18. Mikulandová, M. (2007). Těhotenství, porod a šestinedělí - Nejčastěji kladené otázky a odpovědi. Brno: Computer press a. s. 19. Muchová, M., & Tománková, K. (2009). Cvičení na balanční plošině. Praha: Grada Publishing a. s.

58

20. Riegerová, J., & Ulbrichová, M. (1998). Aplikace fyzické antropologie v TV a sportu - učební texty. Olomouc: Univerzita Palackého. 21. Roztočil, A. (2008). Moderní porodnictví. Praha: Grada. 22. Sikorová, L. (2006). Cvičení a pohybové aktivity v těhotenství. Brno: Computer press a. s. 23. Soumar, L. (1996). Kondice a zdraví. CARSI. 24. Stackeová, D. (2012). Cvičení na bolavá záda. Praha: Grada Publishing a. s. 25. Stulpnagel, B. (2006). Jóga pro těhotné - Vnitřní harmonie pro zdravý vývoj dítěte. Brno: Computer press a. s. 26. Teplý, Z. (1995). Zdraví, zdatnost, pohybový režim. Praha: Česká asociace sport pro všechny. 27. Wessels, M., & Heike, O. (2006). Cvičení v těhotenství a šestinedělí. Praha: Grada Publishing a. s.

Internetové zdroje: [1]

http://tv3.ktv-plzen.cz/zdr/zdr-teorie/posturalni-funkce.html

[2]

http://www.zbynekmlcoch.cz/informace/images/stories/medicina/neurologie/spr

avne_drzeni_tela.jpg [3]

http://www.vzdelavanifisaf.cz/vzdelavanifisaf-cz/5-FISAF-BODY-AND-MIND

59

SEZNAM OBRÁZKŮ Obrázek 1. Správné držení těla. Str. 10 Obrázek 2. Grafické znázornění souboru dle věku. Str. 31 Obrázek 3. Grafické znázornění četnosti těhotenství. Str. 32 Obrázek 4. Grafické znázornění gravidity dle trimestrů. Str. 33 Obrázek 5. Grafické znázornění pravidelnosti pohybové aktivity před těhotenstvím. Str. 34 Obrázek 6. Grafické znázornění frekvence PA během jednoho týdne (v hodinách – h.). Str. 35 Obrázek 7. Grafické znázornění výběru nejčastější PA před těhotenstvím. Str. 36 Obrázek 8. Grafické znázornění nejvíce vyhovujících PA v těhotenství. Str. 37 Obrázek 9. Grafické znázornění nejčastějších zdravotních problémů v těhotenství. Str. 39 Obrázek 10. Grafické znázornění dodržování zdravého ŽS. Str. 40 Obrázek 11. Grafické znázornění kouření u respondentek. Str. 41 Obrázek 12. Grafické znázornění vlivu pravidelného cvičení na porod. Str. 41 Obrázek 13. Grafické znázornění zastoupení jednotlivých zdrojů informací. Str. 43

60

SEZNAM TABULEK Tabulka 1. Charakteristika souboru dle četnosti těhotenství. Str. 31 Tabulka 2. Období gravidity. Str. 32 Tabulka 3. Věnovala jste se pravidelně pohybové aktivitě již před těhotenstvím? Str. 33 Tabulka 4. Kolik času jste věnovala pohybové aktivitě týdně? Str. 34 Tabulka 5. Druh pohybové činnosti před těhotenstvím. Str. 35 Tabulka 6. Seznam nejvíce vyhovujících aktivit v těhotenství. Str. 37 Tabulka 7. Nejčastěji udávané zdravotní problémy. Str. 38 Tabulka 8. Dodržujete zdravý životní styl? Str. 39 Tabulka 9. Kouříte? Str. 40 Tabulka 10. Pomůže Vám pravidelné cvičení k snazšímu porodu? Str. 41 Tabulka 11. Je dostupnost informací o cvičení v těhotenství dostatečná? Str. 42 Tabulka 12. Kde jste čerpala informace? Str. 43

61

PŘÍLOHY Příloha 1. : Dotazník.

62

Příloha 1.

Dobrý den, jmenuji se Tereza Kratochvílová a pracuji na své diplomové práci, kde budu zjišťovat pohybovou úroveň u gravidních žen. Ráda bych Vás tímto poprosila o vyplnění dotazníku zabývajícího se touto problematikou, jeho odpovědi mi pomohou nahlédnout na způsob života a změny v pohybových návycích u žen před těhotenstvím, v průběhu těhotenství a případně po něm. Dotazník je určen gravidním ženám i ženám po porodu. Děkuji za Váš čas věnovaný vyplnění dotazníku. Osobní anamnéza respondentky: o rok narození: ................................ o kolikáté je Vaše těhotenství ........................ o období gravidity: a) 1.trimestr (do 13.týdne) b) 2.trimestr (14. – 27.týden) c) 3.trimestr (28. – 40.týden) d) po porodu (doplňte, jak dlouho) ............................... 1. Věnovala jste se pravidelně (2-3x týdně) pohybové aktivitě již před těhotenstvím? A. Ano B. Ne 2. Kolik času jste věnovala týdně pohybové aktivitě před těhotenstvím? A. Nevěnovala B. Do 1 hodiny / týdně C. 1-3 hodiny / týdně D. 3-6 hodin / týdně E. Více než 6 hodin / týdně

3. Jakou pohybovou aktivitu jste vyhledávala nejčastěji před těhotenstvím? A. Převážně aerobní (běh, kolo, walking, aqua aerobik, jiné:....................) B. Převážně kondiční (fitness, intervalový/kruhový trénink, jiné:….........) C. „Body and Mind“ (pilates, jóga, jiné: .......................) D. Žádnou 4. Jaká pohybová aktivita Vám vyhovuje v průběhu těhotenství? Vypište: ................................................................................................................ 5. Máte zdravotní problémy? A. Bolesti kloubů B. Bolesti zad (podtrhněte oblast : krční, bederní, jiná.............................) C. Bolesti hlavy (migrény) D. Psychosomatické potíže E. Zažívací problémy F. Jiné: .................................................................................................. 6. Domníváte se, že dodržujete zdravý životní styl? (pravidelně sportovat, relaxovat, racionální strava...) A. Ano B. Ne C. Snažím se 7. Kouříte? A. Ne B. Občas C. Pravidelně – doplňte kolik .........

8. Domníváte se, že Vám pravidelné cvičení usnadní porod? A. Ano, určitě B. Nevím C. Ne 9. Domníváte se, že dostupnost informací o cvičení v těhotenství je dostatečná? A. Ano B. Ne C. Ráda bych více informací 10. Kde jste čerpala informace o cvičení v těhotenství: A. Z knih B. Z internetu C. Od kamarádek D. Ve fitnesscentru E. Od gynekologa F. Jinde