Zdravý životní styl 2. týden Duševní zdraví Střídání práce a odpočinku je základem duševního zdraví. Přispívá k němu výrazně i delší dovolená, která je odměnou za výkon, prostorem k vypnutí a nabrání sil do dalších dní. Není podstatné, zda proběhne dovolená doma anebo v zahraničí, pokud má být jejím smyslem změna – psychická a fyzická. Na dovolenou se obvykle těšíme, ne vždy se naše očekávání naplní, často jsme zklamané a hledáme odpověď na otázku, proč nám dny volna nevyšly tak, jak jsme chtěly. Nepovedená dovolená může být důsledkem nepřiměřených očekávání. Proto je dobré zrekapitulovat, jak si kdo z rodiny či blízkých dovolenou představuje. Čím podrobněji představy o dovolené probereme, tím lépe si můžeme zvolit čas i místo dovolené. Možná se ukáže, že se neumíme sladit a udělalo by nám dobře i pár dní o samotě. Být sám se sebou je jedním z umění života. Mít prostor na klidnou rekapitulaci, uspořádání hodnot, vnitřní očistu od stresu, zátěže a povinností. Pokud vztahy v rodině nefungují tak, jak by měly, těžko se dá předpokládat, že během dovolené se vše jako mávnutím kouzelné hůlky změní. Naopak, problémy se jeví ještě ostřeji. Dovolenou začínáme přípravou na ni, což mimo jiné znamená i pomalé odpoutávání se od starostí z práce, řešení úloh a problémů. Rada: Určitě nevynechejte dovolenou, stačí prodloužený víkend, Váš organismus ji potřebuje, Vaše psychika též. Proberte s partnerem, dětmi, případně přáteli, jakou máte představu o dovolené – myslete nejen na místo, kde ji strávíte, ale i na to, co byste během ní rády dělaly. Zvažte možnost jet na pár dní sama na relaxační pobyt.
1. den Pokud jste se rozhodla mít zdravý životní styl, cvičení a zdravá strava jsou jeho nedílnou součástí. Trénink, sportovní aktivity, jsou Vám zdrojem radosti, společenského kontaktu a poznávání nových dimenzí pohybu. Proto navrhujeme abyste 1-3x zašla v týdnu na atraktivní zajímavou lekci do kvalitního fitness, kde si vyberete kvalifikovaného instruktora/instruktorku, abyste poznala a vyzkoušela během 6měsíců několik různých lekcí. Každá z nich by pro Vás měla znamenat zlepšení jak po stránce aerobní, tak silové a koordinační. Doma nebo při návštěvě fitness, si k tomu můžete pak přidat malý přídavek ve formě malého tréninku inspirovaného tímto tréninkovým plánem. Pohybová aktivita by měla mít ve Vašem týdenním rozpisu své pravidelné místo, protože jedině díky aktivnímu pohybu zůstává naše tělo a mysl v kondici a pro život tak využijeme mnoho zdravotních benefitů. Doporučujeme i konzultaci a případný trénink s osobním trenérem pro lepší pochopení tréninku. Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 krajíc celozrnný chléb s florou 50 g šunka od kosti Dopolední svačina: 1 hruška, 30 g eidam
Oběd: 250 ml polévka hovězí s kapáním 90 g hovězí vařené maso, rajská omáčka, vařené těstoviny (60 g hm. za syrova) Svačina: 1 Activia Nápoj Bílý 1 dalamánek Večeře: 300 g bramborové noky se sýrovo-špenátovou omáčkou Příjem energie: 8057 kJ 1923 kcal
2.den Cviky na doma či v posilovně 2x 10 výskoků z podřepu 2x10 kliků na kolenou – úzké, tricepsové, lokty vzad k tělu 2x20 sec plank – výdrž na loktech a na kolenou, rovná záda Snídaně: 1 jogurt Activia bílá, 2 lžíce müsli s ořechy Dopolední svačina: 1 pomeranč Oběd: 250 g polévka česneková 100 g vepřové kostky na pórku 80 g (hmotnost za syrova) rýže dušená Svačina: 1 slunečnicový rohlík 200 ml kefír Večeře: 150 g pečený pstruh na rozmarýnu 250 g bramborová kaše 150 g rajčatový salát s cibulí
Příjem energie: 8155 kJ 1946 kcal
3.den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 sojový rohlík s florou 50 g krůtí šunka 100 g žlutá paprika Dopolední svačina: 2 jablka Oběd: 250 ml gulášová polévka 300 g jablečná žemlovka s tvarohem Svačina: 1 dýňová kostka 1 jogurt Activia Bílá Večeře: 300 g zapečené brambory se sýrem, vajíčkem a šunkou Příjem energie: 8302 kJ 1981 kcal
4.den VOLNO Dejte si dnes odpočinkový den. Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: 200 g ovesná kaše (45 g ovesné vločky, 150 ml mléko, lžička medu, lžička másla)
Dopolední svačina: 2 rajčata Oběd: 250 g polévka pórková těstoviny s boloňskou omáčkou (60 g těstovin, 80 g mletého libového masa, 50 g rajský protlak, 10 g olej, 10 g cibule, sušené oregano) Svačina: 1 celozrnná houska 1 Activia Tvarohová Stracciatella Večeře: 2 krajíce chléb s máslem 50 g hermelín 1 ks kedlubna Příjem energie: 8255 kJ 1970 kcal
5.den VOLNO, RELAXACE a nebo Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Dnes to záleží čistě na Vás, pokud máte dost síly, jděte si dát do těla Snídaně: 1 jogurt Activia Borůvka 1 celozrnný rohlík Dopolední svačina: 2 ks kiwi Oběd: 250 ml polévka vločková Těstovinový salát s tuňákem a zeleninou (50 g těstovin, 80 g tuňáka z konzervy, lžíce oleje, 200 g zeleniny dle chuti) Svačina: 1 plátek krůtí maso v aspiku 1 celozrnná bulka
200 g zelená paprika Večeře: 200 g dušená brokolice se sýrovou omáčkou 200 g brambory vařené Příjem energie: 8185 kJ 1953 kcal
6.den RELAXACE Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: 2 plátky vánočky 2 lžičky džemu Dopolední svačina: 3 ks knackebrot 50 g sýr madeland light Oběd: 250 ml polévka hrášková 150 g smažený kuřecí řízek z prsou 250 g bramborová kaše 150 g okurkový salát se sladkokyselou zálivkou Svačina: 1 Activia Nápoj Lesní plody 1 celozrnný rohlík Večeře: 200 g steak z lososa 200 dušená zelenina Ratatouille na másle Příjem energie: 7959 kJ 1900 kcal
7.den Aerobní aktivita – 1 hodina
Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 2 palačinky s Activia Tvarohová Vanilka 50 g banán 1 lžička granka Dopolední svačina: 1 grep Oběd: 250 ml polévka kulajda 1 špíz z vepřového masa, žampionů a zeleniny (80 g vepřové maso, 20 g cibule, 20 g paprika, 20 g řapíkatý celer) zeleninová obloha 200 g opečené brambory Svačina: banánový koktejl (200 ml mléko, 1 banán, 1 lžička medu - romixovat) Večeře: 200 g salát se sýrem a červenou řepou (na kostičky: 100 g červená řepa, 30 g niva, 30 g uzený eidam, lžíce majolky, sůl, pepř) 2 plátky chléb Příjem energie: 8150 kJ 1945 kcal
