Zdravý životní styl 1. týden Duševní zdraví Pokud bychom měly charakterizovat současný životní styl slovy, určitě by se mezi nimi vyskytovala slova jako stres, únava, vyčerpání, deprese, špatné mezilidské vztahy, nejistota, obavy atd. Pokud i Vám přišla podobná slova na jazyk, může jít o signál, že jste nadměrně unavená, vyčerpaná a přepracovaná. Reakcí na takovéto stavy musí být prostor na uvolnění, oddych, relax. Některé z nás jsou však na takovéto signály málo citlivé, myslí si, že se to ještě dá zvládnout a potom, jednou, až všechno vyřešíme, zařídíme, o všechno se postaráme, přijde odpočinek. To však už může být pozdě. Nejste stroj! Každý organismus potřebuje odpočinek, prostor k obnově svých fyzických a duševních sil. Vyhněte se představě, že budete fungovat jako mechanický stroj – dlouhodobě to vede do slepé uličky, k podrážděnosti, ztrátě zájmu o sebe i druhé, k hromadění neřešených problémů. Je nejvyšší čas zamyslet se nad sebou. Každá z nás je za sebe zodpovědná, to znamená, že je naší povinností starat se o sebe, dbát na to, abychom nejen dobře vypadaly, ale i byly psychicky dobře naladěné. Po ukončení pracovní doby si najděte prostor nejen na pasivní odpočinek, ale i na aktivity, které prospějí Vašemu zdraví. Pro psychické zdraví jsou důležité kontakty, přátelé, rozhovory s partnerem, svými blízkými. Je důležité mít vnitřně pocit, že máme svoji hodnotu, zájmy, že jiní nás mají rádi a respektují nás, ale i my samy se musíme mít rády. Rada: Naučte se vědomě ve volném čase potlačit pracovní problémy (ty řešte v práci). Pomohou Vám aktivity jako sport, kultura, setkání s přáteli, potěšení z drobností. Učte se vnímat prostředí kolem sebe, vychutnejte si posezení v parku, těšte se z krásné přírody. To, jak se vnímáme, ovlivní naše myšlenky, představy, pocity, chování v práci i v soukromém životě. Vracejte se k pozitivním zážitkům, nezapomeňte se usmívat. Nakonci každého týdne se nezapomeňte ohodnotit na webu Activia.
1. den Pokud jste se rozhodla mít zdravý životní styl, cvičení a zdravá strava jsou jeho nedílnou součástí. Trénink, sportovní aktivity, jsou Vám zdrojem radosti, společenského kontaktu a poznávání nových dimenzí pohybu. Proto navrhujeme abyste 1-3x zašla v týdnu na atraktivní zajímavou lekci do kvalitního fitness, kde si vyberete kvalifikovaného instruktora/instruktorku, abyste poznala a vyzkoušela během 6měsíců několik různých lekcí. Každá z nich by pro Vás měla znamenat zlepšení jak po stránce aerobní, tak silové a koordinační. Doma nebo při návštěvě fitness, si k tomu můžete pak přidat malý přídavek ve formě malého tréninku inspirovaného tímto tréninkovým plánem. Pohybová aktivita by měla mít ve Vašem týdenním rozpisu své pravidelné místo, protože jedině díky aktivnímu pohybu zůstává naše tělo a mysl v kondici a pro život tak využijeme mnoho zdravotních benefitů. Doporučujeme i konzultaci a případný trénink s osobním trenérem pro lepší pochopení tréninku. Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: Chléb s rybí pomazánkou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g makrela ve vlastní šťávě, čajová lžička rostlinného margarínu, 20 g jarní cibulky, nakládaná okurka, lžíce bílého jogurtu, citronová šťáva, sůl)
Dopolední svačina: Sýr s jablkem (50 g pokrájeného tvrdého sýra do 30 % t.v.s., 150 g nastrouhaného jablka, 2-3 nasekané vlašské ořechy) Oběd: 250 ml fazolová polévka 300 g Těstoviny s houbami „po milánsku“ (60 g špagety, 100 g žampiony, 50 ml smetana na vaření, 50 g gouda, muškátový květ, bílé víno. lžíce oleje) Svačina: 1 jogurt Activia 0 % tuku 1 krajíc grahamový chléb Večeře: Kuřecí prsa na tymiánu s dušenou mexickou zeleninou (100 g kuřecích prs, 1 čajová lžička rostlinného oleje, mleté bílé a černé koření, sůl, tymián, 200 g mražené zeleninové směsi). Příjem energie: 8571 kJ 2046 kcal
2.den Cviky na doma či v posilovně 2x 10 výpadů vzad 2x10 kliků na kolenou – úzké, tricepsové, lokty vzad k tělu 2x20sec plank – výdrž na loktech a na kolenou, rovná záda Snídaně: 1 krajíc tmavého chleba, 50 g lahůdkového tofu, 100 g salátové okurky Dopolední svačina: Jablko s celerem a sezamem (smíchejte nastrouhaných 150 gramů jablek a 50 gramů celeru, posypte čajovou lžičkou sezamových semínek) Oběd: 250 ml polévka žampionová 400 g Zapékané brambory se zeleninou (150 g brambory, 50 g rajče, 50 g cuketa, 50 g paprika, 50 g brokolice, sýr, ½ ks vejce, olej na vymazání formy)
Svačina: Kornoutky z kuřecí šunky, celozrnná bulka (100 g šunky, 2 polévkové lžíce pochoutkové smetany, 50 g jemného tvarohu, polovina čajové lžičky strouhaného křenu, petrželová nať, polovina celozrnné bulky) Večeře: Salát s hovězím masem (50 g studeného vařeného hovězího masa nebo hovězí šunky, 100 g salátové okurky, 100 g rajčat, sůl, mletý černý pepř, balzamico) Příjem energie: 7964 kJ 1901 kcal
3.den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: Zapečená obložená celozrnná bagetka (1 celozrnná bagetka, 50 g tvrdého sýru, 100 g rajčat, 1 čajová lžička rostlinného másla) Dopolední svačina: 1 Activia tvarohová vanilka, 150 g mandarinek Oběd: 250 ml čočková polévka Zapečené filety z tresky s benátskou zeleninovou směsí (120 g tresčí filety, 100 g zelenina, 10 g olej, česnek) 250 g pečené brambory Svačina: Cherry rajčata se sýrem cottage (150 g cherry rajčátek, 100 g sýru cottage) Večeře: Omeleta se zeleninou, toustový chléb (1 vajíčko, 1 polévková lžíce mléka, po 30 g pórku, celeru, petržele, cukety a mrkve, mletá červená paprika, sůl a majoránka, 2 čajové lžičky oleje. 3 plátky toustový chléb). Příjem energie: 7892 kJ 1884 kcal
4.den VOLNO Dnes si odpočiňte a relaxujte. Co si zajít na pěknou procházku nebo na nějakou zajímavou výstavu či koncert? Snídaně: Chléb se šunkou a avokádem (Krajíc tmavého chleba natřete máslem, potřete čajovou lžičkou rostlinného margarínu, ¼ avokáda nakrájejte na plátky a položte na chléb. Pokapte citronovou šťávou, osolte, navrch položte 50 g dušené šunky.) Dopolední svačina: Borůvkový koktejl (100 g mražených borůvek, 100 ml Activia nápoj býlý, 1 čajová lžička medu - rozmixovat). Oběd: 250 ml polévka cibulačka Zapečený lilek (½ vydlabaného lilku plníme směsí 20 g šunka na nudličky, 20 g struhaný eidam, 20 g hermelín na kostičky, 30 g vařená brokolice na kousky. Zapečeme pod grilem) Svačina: 1 zavináč (sleď) s krajícem tmavého chleba Večeře: Nastavovaná kaše s pohankou 100 g bramborové kaše (klasická příprava) smícháme s 60 g (hm. v suchém stavu) vařené pohanky, ochutíme česnekem, majoránkou, omastíme lžičkou rozpuštěného másla Příjem energie: 8298 kJ 1980 kcal
5.den RELAXACE a nebo Aerobní aktivita – 1hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku Dnes to záleží čistě na Vás, pokud máte dost síly, jděte si dát do těla Snídaně: 1 krajíc slunečnicového chleba, 1 vajíčko na tvrdo, 100 g ředkviček, sůl
Dopolední svačina: 1 banán Oběd: 250 g polévka bramborová 100 g Kuřecí steak se zeleninovým salátem (150 g) , 100 g rozpečená celozrnná bagetka Svačina: krajíc tmavého chleba, salát s tuňákem (2 polévkové lžíce bílého jogurtu, 20 g drceného tuňáka, podle chuti sekané bylinky; 100 g salátové okurky) Večeře: 300 ml rajčatová polévka se sýrem (50 g rajčatového protlaku, 1 čajová lžička oleje, hřebíček, sůl, 50 g rajčat, 50 g tvrdého sýru, celé koření). Příjem energie: 8149 kJ 1945 kcal
6.den RELAXACE Dnes si můžete zajít do sauny, na masáž a nechat se rozmazlovat. Odměňte se za tvrdou práci a zarelaxujte si. Můžete využít našich VIP odměn, kde najdete širokou inspiraci. Snídaně: Krajíc slunečnicového chleba s pažitkovým máslem (20 g rostlinného másla, 1 polévková lžíce nasekané pažitky, sůl) Dopolední svačina: 1 Activia Tvarohová Jahoda, 2 lžičky ovesné vločky (nechat nabobtnat) Oběd: 250 ml polévka - brokolicový krém Tuňák zapečený s cuketou (150 g filé z tuňáka na nudličky, 250 g cukety, 10 g oleje, koření na ryby) 250 g brambory vařené Svačina: Chléb s kuřecí debrecínkou a zeleninou (1 krajíc tmavého chleba, 50 g debrecínky, 50 g čínského zelí, 100 g rajčat) Večeře: Bramborový salát s hlívou ústřičnou
(100 g hlívy, 100 g brambory uvařené, 20 g cibule, 20 g kyselé okurky, vegeta, 1 lžíce Acitiva bílá, 1 lžíce majolka, sůl, lžička oleje) Klobouky hlívy pokrájíme, podusíme na oleji s vegetou, přidáme bramboru na kostky, nasekanou cibulku, strouhanou okurku, smícháme, vychladíme, přidáme jogurt a majolku) Příjem energie: 8257 kJ 1971 kcal
7.den Aerobní aktivita – 1 hodina Zajděte si na skupinovou lekci do fitness, běžte si zaběhat, zaplavat, na inline brusle či alespoň na procházku. Snídaně: 1 krajíc slunečnicového chleba, 1 lžička rostlinného margarínu, 50 g lučiny, 100 g ledového salátu Dopolední svačina: 150 g pomela (nebo jiného citrusového ovoce) Oběd: 250 ml hovězí vývar s celestýnskými nudlemi Králičí medailonky s dušeným hráškem (150 gramů masa, lžíce oleje, 150 g hrášku, lžička másla, lžička hladké mouky) 150 g bramborové noky Svačina: 1 krajíc tmavého chleba, 50 g drůbeží šunky, 100 g římský salát Večeře: Řecký salát (50 g listového salátu, 50 g rajčat, 50 g papriky, 50 g salátové okurky, 50 g ovčího sýru feta, 10 černých oliv, čajová lžička balsamica, lžíce olivového oleje, směs bylinek, sůl). 1 celozrnný rohlík Příjem energie: 8269 kJ 1974 kcal
