ZDRAVÁ VÝŽIVA 2., pøepracované vydání

��

��

��

��

��

MUDr. Václava Kunová

ZDRAVÁ VÝŽIVA 2., pøepracované vydání Vydala Grada Publishing, a.s. U Prùhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 www.grada.cz jako svou 4244. publikaci Odpovìdná redaktorka Helena Varšavská Sazba a zlom Milan Vokál Zpracování obálky Antonín Plicka Poèet stran 140 Vydání 1., 2011 Vytiskla Tiskárna PROTISK, s.r.o., Èeské Budìjovice © Grada Publishing, a.s, 2011 Cover Photo © fotobanka Allphoto Recenzovala prof. Ing. Jana Dostálová, CSc. ISBN 978-80-247-3433-0 (tištěná verze) ISBN 978-80-247-7379-7 (elektronická verze ve formátu PDF) © Grada Publishing, a.s. 2012

verze osvit 2, 22 November 2010 (opravená)

Obsah 1 / Význam zdravé výživy pro aktivní život . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 2 / Èeská pyramida zdravé výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Jak pracovat s pyramidou . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 Podle jakých kritérií byly potraviny øazeny do pyramidy? . . . . . . . . . . . . . . 13 3 / Bílkoviny ve výživì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Trojpomìr základních živin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15 Kolik je moc a kolik je málo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16 4 / Tuky a cholesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 Co jsou tuky? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20 K èemu potøebujeme tuky? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 Jak vybírat tuky? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22 Cholesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24 5 / Sacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Jednoduché sacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Složité sacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 Oligosacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Potøebné množství sacharidù . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 29 Diabetes a potraviny vhodné pro diabetiky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 Intolerance mléèného cukru (laktózy) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 6 / Vláknina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Rozpustná vláknina (pektiny) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 Nerozpustná vláknina (celulóza a lignin) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Vláknina pøi redukci váhy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33 Vláknina z lékárny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35

5

OBSAH

ZDRAVÁ VÝŽIVA

7 / Glykemický index potravin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Co je vlastnì glykemický index potravin? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36 Jak se glykemický index zjišťuje? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37 Jak využít glykemický index pøi hubnutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38 8 / Vitaminy a minerální látky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Vitaminy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 41 Pøehled vitaminù rozpustných ve vodì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 Pøehled vitaminù rozpustných v tucích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 Minerální látky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 Potøebujete doplòky stravy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49 9 / Další možnosti preventivní výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Antioxidanty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 Probiotika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 Prebiotika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Fytoestrogeny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54 Rostlinné fenoly . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Nukleotidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56 Lecitin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57 10/ Funkèní potraviny – potraviny pro zdraví . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Co jsou funkèní potraviny? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 Pøíklady funkèních potravin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 Pøirozené funkèní potraviny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 11/ Pitný režim a druhy nápojù . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Optimální pitný režim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Jaká jsou rizika nedostateèného pøíjmu tekutin? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 Nápoje vhodné a ménì vhodné . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64 12/ Alternativní výživové smìry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Vegetariánství . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 Makrobiotika . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 Výhody alternativních výživových stylù . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71

6

OBSAH

13/ Strategie pro zdravé hubnutí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Nadváha a obezita . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72 Proè se bránit nadváze? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Co je normální váha, nadváha, obezita? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 Možnosti redukce váhy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74 Jak rychle lze zhubnout? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76 Co se dìje pøi hubnutí a co se stane po zhubnutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Pøehled nejpopulárnìjších diet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 Hubnutí v praxi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 Které skupiny potravin jsou vhodné pro hubnutí? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Které skupiny potravin je nutno omezovat? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Pøíklad vhodného redukèního jídelníèku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Které problémy mùžete oèekávat pøi hubnutí a jak je øešit? . . . . . . . . . . . . 91 Jak postupovat po dosažení ideální váhy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94 Význam pohybu pøi hubnutí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Jak zvládat nástrahy okolního svìta a vlastní psychiky . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Kontakty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 14/ Výživa v otázkách a odpovìdích . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101 Otázky ke kapitole Význam zdravé výživy pro aktivní život . . . . . . . . . . . 101 Otázky ke kapitole Èeská pyramida zdravé výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Otázky ke kapitole Bílkoviny ve výživì . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 Otázky ke kapitole Tuky a cholesterol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 Otázky ke kapitole Sacharidy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108 Otázky ke kapitole Vláknina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Otázky ke kapitole Glykemický index potravin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Otázky ke kapitole Vitaminy a minerální látky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113 Otázky ke kapitole Další možnosti preventivní výživy . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 Otázky ke kapitole Funkèní potraviny . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Otázky ke kapitole Pitný režim a druhy nápojù . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 Otázky ke kapitole Alternativní výživové smìry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 Otázky ke kapitole Strategie pro zdravé hubnutí . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 Ostatní dotazy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 / Pøíloha – tabulky nutrièních hodnot . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131 / Literatura . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 140 7

1

/ Význam zdravé výživy pro aktivní život

O významu zdravé výživy v životì souèasného èlovìka dnes již nikdo nepochybuje. Problém je jinde: vlivem informaèní exploze, která se nevyhýbá ani této problematice, má øada lidí nejasnosti v tom, co si pod pojmem zdravá výživa vlastnì pøedstavit. Množství èlánkù o zdravé výživì a hubnutí je nekoneèné, ale s jejich kvalitou je to horší. Opisují se neustále dokola podobné texty a rozøeïìné informace již pøestávají ètenáøe zajímat. Televizní poøady mají za cíl zejména „atraktivitu“ a sledovanost, serióznost už mnohem ménì. V praxi se pak setkáváme s lidmi, kteøí se domnívají, že o výživì vìdí všechno, pøi bližším prozkoumání se však jedná o smìs pseudoinformací bez jejich vzájemné provázanosti. Poèet obézních neustále narùstá, takže je evidentnì stále co zlepšovat. Tato publikace by vás mìla provést základními fakty a osvìtlit nejasnosti, které se kolem výživy stále vyskytují. Vychází z èeských stravovacích návykù a všechna doporuèení jsou v našich podmínkách realizovatelná. Na rozdíl od døívìjší osvìty, která zakazovala urèité potraviny pod hrozbou civilizaèních nemocí, je dnes považováno za dùležitìjší vyzdvihnout nutrièní (= výživové) pøednosti té které potraviny nebo skupiny potravin. Pokud totiž èlovìk do svého jídelníèku zakomponuje více potravin pøínosných, na ty ménì zdravé zcela automaticky nezbude tolik prostoru a výživa bude plnit svoji preventivní funkci.

Jak vypadá souèasná situace? Nabídka na trhu potravin je dnes již dostateènì pestrá. V posledních letech se vyprofilovaly tøi základní skupiny spotøebitelù. První skupina hledí jen na ceny potravin a nakupuje v levných obchodech zejména v rámci akèních nabídek. Druhá skupina vyhledává naopak lahùdky všeho druhu bez ohledu na jejich cenu a množství živin v nich obsažených. Nìkdy jsou to potraviny drahé, nemusí to však nutnì být tak. Tito lidé rozeznají kvalitu, o kvalitních potravinách rádi 9

VÝZNAM ZDRAVÉ VÝŽIVY PRO AKTIVNÍ ŽIVOT

ZDRAVÁ VÝŽIVA

hovoøí nebo o nich publikují a posunují tak úroveò nás všech smìrem ke gastronomicky vyspìlejším národùm. Tøetí skupina sleduje jen nutrièní hodnoty a zdravotní benefity nakupovaných potravin, nìkteøí vyžadují vše jen v bio kvalitì. U nìkterých lidí se zaèíná objevovat dokonce i jakýsi druh posedlosti zdravou stravou.

Proè je dùležité zdravì jíst? O tom, zda onemocníme nìkterou ze závažných civilizaèních chorob, rozhoduje naše genetická výbava a prostøedí, v nìmž žijeme. Genetickou složku neovlivníme, výživa je však tím faktorem, který máme témìø zcela pod kontrolou. Mùžeme oddálit vznik aterosklerózy, diabetu 2. stupnì, hypertenze, mnoha typù nádorového bujení, dny a samozøejmì obezity. Tyto choroby nemusí vypuknout pøedèasnì. Jestliže pøidáme vhodnou formu pohybu, odložíme cigarety a zbyteèný stres, mùžeme žít plnohodnotným aktivním životem do pozdního vìku.

Je dobré rozlišovat potraviny na zdravé a nezdravé? V povìdomí lidí jsou zafixovány pøedstavy o tom, co je zdravé, a co nikoli. Skuteèné riziko, respektive zátìž, kterou konzumace dané potraviny doopravdy pøedstavuje, zná málokdo. K tomu pøispívají èas od èasu se vyskytující poplašné zprávy o škodlivosti té které potraviny (pangas, margaríny, mléko). Pøestože kontrolní orgány vždy vzápìtí poté provádìjí rozbory a jejich výsledky publikují v dùvìryhodných médiích, dùvìra spotøebitelù je ztracena a celý proces je prakticky nevratný. Na druhé stranì se v praxi setkáváme napøíklad s obézními, kteøí ve velkém konzumují sušenky XY, protože jsou údajnì zdravé a mají spousty vlákniny. Øada firem totiž v posledních letech využívá v rámci nutrièních tvrzení na obalech vždy jen jeden fakt vytržený z kontextu a další dùležité skuteènosti zamlèuje. A kdo by rád neuvìøil tomu, že sladké sušenky, jejichž konzumace je tak pohodlná, jsou pøece zdravé? Dnes víme, že s výjimkou nìkolika skupin potravin (napøíklad uzenin a sladkostí, bez nichž se mùžeme obejít) lze s rozumem konzumovat všechny druhy potravin. Potravinu totiž èiní nezdravou teprve její opakovanì velké množství. Na druhé stranì i potravina oplývající superlativy (mrkev, brokolice) není pro

10

VÝZNAM ZDRAVÉ VÝŽIVY PRO AKTIVNÍ ŽIVOT

naše zdraví pøínosem, jestliže je na jídelníèku každý den. Nejde o to, jíst zdravé potraviny, dùležité je zdravì se stravovat.

Co mùžeme udìlat pro zdraví našich dìtí? Základùm zdravé výživy se dítì uèí v rodinì. Rodièe jsou vzorem, který dítì bude více èi ménì v dospìlosti kopírovat. Znamená to, že by rodièe nemìli dítìti øíkat: „Jez to èi ono, protože to je zdravé.“ Dítì si pøipadá zdravé až dost a nechápe, že by mohlo být ještì zdravìjší. Úèinná je jen každodenní praxe, v níž bez zbyteèných øeèí dítì, ale tøeba i konzervativnìjší èást rodiny, dostane na talíø to, co požadavkùm na správnou výživu odpovídá. Nemusí se (a ani by se nemìlo) jednat o žádné extrémy typu naklíèená pšenice. Extrémní názory na výživu jsou škodlivé stejnì jako fast food. Dítì by mìlo v rodinì získat alespoò základní „imunitu“ vùèi vlezlým reklamám na evidentnì nezdravé pøesolené a pøeslazené pamlsky a kofeinové nápoje. Bude asi muset tyto výrobky ochutnat, aby netrpìlo pocitem zakázaného ovoce, k pravidelnému nákupu by nás však nemìlo donutit.

Výživa a celková úroveò èlovìka Ve vyspìlém svìtì je patrná tendence ke zdravému životnímu stylu u lidí vzdìlanìjších, zatímco nižší sociální vrstvy inklinují k výbìru jen na základì rychlosti a ceny. Pokud chceme jíst zdravì, mìli bychom se snažit èerpat stále nové a nové informace. Vzhledem k tomu, že stolování patøí k celkové kulturnosti èlovìka, je vhodné vìnovat pøípravì pokrmù pøimìøenou pozornost. Dùležitá je urèitá dávka odvahy k experimentùm a inspirace v èeské i mezinárodní kuchyni. Pokud zvládneme jíst pøimìøenì velké porce, nemusíme se obávat nadváhy ani v pøípadì, když obèas ochutnáme pokrmy energeticky vydatnìjší.

11

ZDRAVÁ VÝŽIVA

2

/ Èeská pyramida zdravé výživy

V posledních letech byly vypracovány rùzné typy výživových pyramid, z nichž nìkteré mají platnost i pro jiná etnika nebo pro lidi s alternativním zpùsobem výživy. Vìtšinou se ale pyramidy snaží postihnout potøeby prùmìrného, víceménì zdravého èlovìka. V døívìjších variantách bylo spodní patro tvoøeno obilovinami (peèivo, vloèky apod.). Vzhledem k tomu, že chléb a další obiloviny mají pomìrnì vysokou energetickou hodnotu a poèet obézních lidí stále narùstá, bylo nutno udìlat jisté zmìny. Pyramida Fóra zdravé výživy vychází ze souèasných poznatkù o vlivu výživy na zdraví. Potraviny jsou voleny tak, aby byla dennì zajištìna pøimìøená dávka bílkovin, zdravých druhù tukù a sacharidù, dostatek vitaminù, minerálních látek a vlákniny.

Jak pracovat s pyramidou Potraviny umístìné v základnì pyramidy jsou doporuèovány jako ty, které by se mìly jíst nejèastìji a v nejvìtším množství. Smìrem k vrcholu pyramidy je lepší být pøi výbìru potravin støídmìjší a ve špici jsou umístìny potraviny, bez kterých je možno se obejít, a proto by se v jídelníèku mìly objevovat jen výjimeènì. Pokud si vybíráme maso, vidíme ve schématu pyramidy, že vhodnìjší je rybí než hovìzí nebo že celozrnné peèivo je zdravìjší než bílé. Novinkou je øazení potravin podle vhodnosti i v rámci jednotlivých pater zleva doprava. Napøíklad spodní patro znázoròuje, že bychom mìli jíst vìtší podíl zeleniny než ovoce, pokud si chceme dát ovoce, je lepší kupøíkladu kiwi než banán (banán má vyšší energetickou hodnotu a ménì vitaminu C). V dalším patøe je patrné, že je zdravìjší jogurt (obsahuje probiotické mikroorganismy) než mléko (i to ale samozøejmì do zdravého jídelníèku patøí). 12

ÈESKÁ PYRAMIDA ZDRAVÉ VÝŽIVY

ÈESKÁ PYRAMIDA ZDRAVÉ VÝŽIVY

V pøípadì pyramidy nejde o striktní doporuèení dávek. To, kolik energie èlovìk potravou pøijme, se individuálnì odvíjí od jeho energetického výdeje. Platí, že pøíjem by nemìl pøevyšovat výdej energie, jinak je nevyhnutelný nárùst hmotnosti. Z pyramidy lze ale vybírat také podle váhy. Jestliže potøebujete zhubnout, mìli byste volit potraviny z levé èásti pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není tøeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by mìla být témìø tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živoèišné tuky atd.). Pokud máte váhu v normì, ale chcete žít co nejzdravìji, volte z levé èásti pyramidy, aniž byste museli tolik sledovat množství. Pyramida by mìla být vodítkem k sestavení zdravé stravy. Nemusíte být v realizaci jídelníèku každodennì bezchybní. Èím èastìji se vám ale podaøí jíst zdravì, tím vìtší máte šanci na život bez nemocí a obezity.

Podle jakých kritérií byly potraviny øazeny do pyramidy? U potravin obsahujících sacharidy byl kritériem obsah vlákniny, vitaminù a glykemický index (uvádí mimo jiné, na jak dlouhou dobu daná potravina zasytí, podrobnìji viz kap. Glykemický index potravin). Vlevo jsou tedy potraviny s nižším glykemickým indexem, takové, které zasytí na delší dobu, a proto jsou prevencí pøejídání (obezity) a vzniku diabetu. U mléèných výrobkù je podstatná pøítomnost probiotických mikroorganismù a množství obsaženého tuku. Mléèné zakysané výrobky do 3 % tuku jsou výborným zdrojem kvalitních bílkovin a vápníku, aniž organismus zbyteènì zatìžují cholesterolem. V pøípadì masa bylo kritériem množství a kvalita tuku – proto jsou vhodnìjší ryby díky obsahu omega 3 nenasycených mastných kyselin (viz kap. Tuky a cholesterol) než drùbež, která je však stále lepší než tmavé maso s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin. Tmavé maso je nutné pro obsah dobøe vstøebatelného železa, staèí ho ale jíst ménì èasto. Zelenina a ovoce jsou øazeny podle obsahu vlákniny, vitaminù (zejména kyseliny listové) a dalších takzvaných fytoprotektivních látek, vìtšinou s antioxidaèními vlastnostmi (viz kap. Vitaminy a minerální látky). 13

ZDRAVÁ VÝŽIVA

!

Jednotlivé druhy zeleniny je vhodné støídat a kombinovat, protože pùsobení celé øady prospìšných látek se násobí tehdy, jsou-li pøijímány pospolu. Z hlediska pøíjmu vitaminù a dalších pøíznivých látek je lepší salát z okurky, papriky, rajèat a cibule, pokud možno ochucený èerstvými bylinkami (pažitka, petrželka, bazalka) a zakápnutý olivovým olejem (podpoøí vstøebávání vitaminù rozpustných v tucích) než jednodruhový, napøíklad okurkový salát.

Èeská potravinová pyramida jezte výjimeènì

jezte èasto nejvhodnìjší

ménì vhodné

zásadnì jezte pestrou stravu rozloženou do celého dne zvyšujte spotøebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg dennì dennì konzumujte nejménì 2 l tekutin, pøednost dávejte vodì nezapomeòte na pravidelnou denní konzumaci mléèných výrobkù k vaøení a pøípravì pomazánek používejte pouze rostlinné tuky, do salátù rostlinné oleje maso jezte jen libové, bez viditelného tuku omezte smažené pokrmy a vyhýbejte se oplatkám, keksùm a sušenkám s náplní nepøisolujte a ze stejných dùvodù konzumujte jen výjimeènì instantní polévky a pokrmy udržujte optimální tìlesnou hmotnost, horní hranice je výška (v cm) minus 100; pravidelnì sportujte Další informace a dotazy: www.fzv.cz

14

3

/ Bílkoviny ve výživì

V této a následujících dvou kapitolách získáte informace týkající se základních živin, mezi nìž patøí bílkoviny, tuky a sacharidy.

Trojpomìr základních živin Ve výživì zdravého èlovìka s normální hmotností by mìly podle oficiálních doporuèení 50–60 energetických procent tvoøit sacharidy, 30–35 procent tuky a 10–20 procent bílkoviny. Zádrhel je ale v tom, jak si má èlovìk napøíklad 30 energetických procent tuku pøedstavit. Není možné je totiž zamìnit za hmotnostní procenta, protože tuky mají dvakrát více energie v 1 gramu než sacharidy a bílkoviny. V tabulce 1 na konci kapitoly je uvedeno srovnání ètyø druhù potravin a dvou pokrmù s uvedením procentuálního zastoupení základních živin. Jako urèité vodítko lze použít i pyramidu výživy z kapitoly Èeská pyramida zdravé výživy.

Bílkoviny (proteiny) Bílkoviny jsou pro výživu èlovìka naprosto nutné a nenahraditelné. Bez nich by nebyla možná stavba a obnova tkání ani tvorba bílkovin s urèitou funkcí v organismu (enzymy nebo bílkoviny krevní plazmy, nukleové kyseliny a další). V pøípadì, kdy organismus nemá jinou možnost, využije bílkoviny i na pokrytí potøeb energie. Bílkoviny se musí rozštìpit v nìkolika fázích až na nejmenší stavební prvky, kterými jsou aminokyseliny. Teprve potom jsou využitelné. Skladba a množství aminokyselin, které si tìlo nedokáže samo vytvoøit (esenciální aminokyseliny), jsou kritériem, podle nìhož se posuzuje kvalita bílkovinných zdrojù. V døívìjších letech byla z tohoto dùvodu nepøimìøenì vyzdvihována hodnota živoèišných bílkovin, dnes již je situace trochu jiná. Rostlinné bílkoviny lze totiž mezi sebou kombinovat tak, že výsledkem je kompletní spektrum nepostrada15

BÍLKOVINY VE VÝŽIVÌ

ZDRAVÁ VÝŽIVA

telných aminokyselin. Optimální situace nastává tehdy, když èlovìk kombinuje ve stravì jak rostlinné, tak živoèišné zdroje bílkovin.

!

Energetická hodnota 1 g bílkovin je 17 kJ.

Kolik je moc a kolik je málo? Nedostatek bílkovin v našich podmínkách èlovìku nehrozí. Výjimkou jsou lidé, kteøí se stravují alternativnì (viz kap. Alternativní výživové smìry), a ti, kteøí drží neodbornì sestavené redukèní diety. Problémy mohou vzniknout u dìtí, zejména tehdy, když se vìnují vrcholovému sportu. Bez rizika nejsou ani takzvané oèistné pùsty. Minimální hranice denního pøíjmu bílkovin je 0,6 g na kilogram ideální tìlesné váhy. Pøíklad: muž vysoký 180 cm by mìl dennì pøijmout minimálnì 48 g bílkovin (80 × 0,6). Je lhostejno, zda váží 70 nebo 120 kg, protože jeho ideální váha se pohybuje kolem 80 kg. Optimální pøíjem je však vyšší a èiní 1–1,5 g/kg. Výše uvedený muž by tedy mìl mít zajištìn pøísun bílkovin v rozmezí 80–120 g/den. Kojící žena mùže dennì pøijmout až 2 g bílkovin na kilogram hmotnosti. Ani pøebytek bílkovin není zdravotnì pøíznivý, organismus je zbyteènì zatìžován dusíkatými metabolity, které musí pøes ledviny a játra vylouèit. V nìkterých pøípadech stoupá riziko dny. Lidé se èasto domnívají, že snìdí-li napøíklad steak o hmotnosti 200 g, pøijali 200 g bílkovin. To je zásadní omyl! Množství bílkovin v potravinách najdete v tabulce 2.

Sójová bílkovina a cholesterol Luštìniny jsou v rámci rostlinných potravin vynikající zdroje bílkovin. Uprostøed nich ještì vyènívá sója a zejména potraviny z ní vyrobené. Sójová bílkovina v množství 25 g/den snižuje hladinu cholesterolu u lidí, kteøí ji mají zpoèátku zvýšenou. Tomuto množství odpovídá napøíklad 50 g sójového masa (texturo-

16


vaný sójový protein, pro který se vžil název maso) nebo 0,75 l extraproteinového sójového mléka.

Celiakie a fenylketonurie Jde o metabolická onemocnìní, která souvisejí s pøíjmem bílkovin. Celiakie je nesnášenlivost lepku (bílkovina nìkterých obilovin). Pokud pacient nedodržuje bezlepkovou dietu, trpí prùjmy a poruchami vstøebávání vitaminù a minerálních látek. Pøi bezlepkové dietì jsou vhodné potraviny z kukuøice, rýže, brambor, sóji, amarantu, pohanky a prosa. Alergizuje naopak pšenice, žito, jeèmen a oves – jim je tøeba se vyhýbat a dávat pozor i na možnost jejich skrytého výskytu napøíklad v uzeninách. Fenylketonurie je onemocnìní, pøi kterém organismus neumí odbourávat fenylalanin. Dùsledkem je poškození intelektu. Dnes se provádí vyšetøení všech novorozencù, staèí pak jen ze stravy vylouèit zdroj fenylalaninu a dítì mùže být zcela v poøádku. Pacient, respektive jeho rodièe jsou podrobnì seznámeni s výbìrem vhodných potravin. Tabulka 1 Trojpomìr základních živin Energie (%) Bílkoviny

Tuky

Sacharidy

Jogurt bílý s obsahem 3 % tuku

25

45

30

Polotuèný tvaroh

65

20

15

Párky prùmìrnì

20

80

0

Kuøecí maso (s kùží)

70

30

0

Pizza se šunkou

15

45

40

Smažený vepøový øízek

30

50

20

Hodnoty v prvním sloupci tabulky 2 udávají, kolik je gramù bílkovin ve 100 g potraviny. Ve druhém sloupci je uvedeno množství tuku (g/100 g). Èím ménì tuku daná potravina obsahuje, tím je výhodnìjší.

17

*

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Tabulka 2 Obsah bílkovin v potravinách Potravina

Bílkoviny (g/100 g)

Tuk (g/100 g)

1. skupina – potraviny s vysokým obsahem bílkovin a malým množstvím tuku Sójové maso

45,0

2,0

Olomoucké tvarùžky

29,7

0,8

Tvaroh na strouhání

28,6

0,9

Èoèka

26,9

1,2

Pšenièné klíèky

26,6

9,2

Krùtí prsa

24,1

1,0

Zvìøina prùmìr

24,0

1,5

Hrách

23,7

1,4

Fazole

23,5

1,6

Kuøecí prsa

23,3

0,9

Drùbeží játra

22,9

4,5

Tuòák

22,1

7,8

Telecí kýta

20,8

6,0

Hovìzí svíèková

20,0

7,4

Tvaroh bez tuku

18,8

0,8

Amarant

18,0

8,0

Tvaroh polotuèný

17,5

2,5

15,5–16,5

2,5–3,5

Krevety

16,5

0,8

Filé z tresky

16,2

0,6

Vajeèný bílek

11,1

0,2

Sýr cottage

13,0

5,0

Knäckebrot

9,0

1,4

Tofu

Hrášek

6,5

0,5

Bílý jogurt

4,2–5,9

3,5

Brokolice

4,4

0,9 Pokraèování

18


Pokraèování Potravina

Bílkoviny (g/100 g)

Tuk (g/100 g)

2. skupina – potraviny s vysokým obsahem bílkovin i tuku Sója (luštìnina)

43,8

23,0

Parmezán

35,6

25,8

Eidam 30 % tuku v sušinì

30,3

14,0

Ementál

28,2

28,4

Arašídy

26,9

44,2

Trvanlivý salám (typ Polièan)

26,9

47,0

Sluneènicová semínka

26,5

49,0

Big Mac

24,2

22,5

Uzená makrela

23,3

17,7

Jehnìèí

20,9

22,6

Mandle

17,5

52,4

!

Luštìnin lze málokdy sníst celých 100 g (hodnoty jsou v suchém stavu), takže ve stogramové porci vaøených je obsah bílkovin zhruba tøetinový. Hodnoty pro sójové maso jsou v suchém stavu, vaøením se tøikrát zvìtší jeho hmotnost. Sója-luštìnina, oøechy a tuèné ryby obsahují sice více tuku, jde ale o tuk zdraví prospìšný, proto si je obèas dopøejte. Potraviny z první skupiny jsou velmi vhodné pøi snižování nadváhy.

19

ZDRAVÁ VÝŽIVA

4

/ Tuky a cholesterol

Tuky jsou samozøejmou a dùležitou souèástí zdravé výživy. Pøestože trendem posledních let byly potraviny s nízkým obsahem tuku, vnímali konzumenti èasto údaj o množství tuku selektivnì. Zamìøili se napøíklad na jogurt s nulovým množstvím tuku, ale uzeniny kupované na váhu (v nichž tuk mùže tvoøit až polovinu hmotnosti) je nechávaly chladnými. Další èást lidí pochopila rady odborníkù špatnì a tuky se snažila ze stravy vymýtit úplnì.

Co jsou tuky? Tuky jsou slouèeniny glycerolu a mastných kyselin. Mastné kyseliny se dìlí na nasycené (saturované) a nenasycené. Nenasycené dále na jednoduše nenasycené (mononenasycené) a vícenásobnì nenasycené (polynenasycené). Tato složitìjší terminologie je nutná, abychom mìli jasno v tom, jak tuky ovlivòují naše zdraví. Nasycené mastné kyseliny vìtšinou pùsobí nepøíznivì – zvyšují hladinu cholesterolu v krvi (vìtšinou jsou obsaženy v živoèišných tucích, jako je máslo, sádlo, hovìzí tuk). Mononenasycené mastné kyseliny pùsobí pøíznivì na zdraví. Pøestože hladinu celkového cholesterolu nemìní, snižují jeho nebezpeènou (LDL) frakci a zvyšují prospìšnou (HDL) souèást. Zdrojem je olivový olej a olivy, avokádo a oøechy. Polynenasycené mastné kyseliny musíme pøijímat stravou, protože naše tìlo si je nedokáže vyrobit. Hladinu cholesterolu v krvi vìtšina z nich snižuje, nìkteré zabraòují vzniku krevních sraženin (trombù). Zdrojem jsou rostlinné oleje (øep-

20

TUKY A CHOLESTEROL

TUKY A CHOLESTEROL

kový, sluneènicový, sójový), kvalitní margaríny z nich vyrobené a tuk obsažený v rybím mase. Transkyseliny mohou vznikat pøi úpravì rostlinných tukù, resp. pøi procesu jejich ztužování z oleje na pevnìjší konzistenci. Døíve se pøi ztužování používala technologie, pøi které vznikaly takzvané transizomery mastných kyselin (transkyseliny). Bylo zjištìno, že jejich vliv na zdraví je negativní a progresivní výrobci zaèali jejich množství hlídat a používat šetrnìjší technologii (interesterifikaci). Cílem je zachovat v produktu „to zdravé“, tedy pøítomnost rostlinného tuku, a zároveò eliminovat pøítomnost transkyselin. Pro spotøebitele je obtížné se v nabídce orientovat, proto platí dvì zásady: jestliže najdete oznaèení o obsahu transkyselin, máte jistotu, že je produkt v poøádku (nikdo se nebude chlubit vysokou hodnotou). V tisku se vyskytlo již nìkolikrát tvrzení: nejezte margarín, dejte si radìji máslo. Argumentem byly právì tyto látky. Avšak ani máslo není prosté transkyselin (naopak jich mùže mít nìkolikanásobnì více), a proto podobný argument neobstojí.

K èemu potøebujeme tuky? Tuk ve své èisté podobì je nejbohatším zdrojem energie.

!

Energetická hodnota 1 g tuku je 38 kJ.

Tuky dodávají nepostradatelné neboli esenciální mastné kyseliny (organismus si je neumí sám vytvoøit), jsou nutné ke vstøebávání vitaminù rozpustných v tucích (vitaminy A, D, E, K), nìkteré z nich pøímo tyto vitaminy dodávají. Jsou zdrojem cholesterolu, který v malém množství náš organismus též potøebuje, nebo fytosterolù, které mohou pùsobit pøíznivì pøi zvýšené hladinì cholesterolu v krvi.

21

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Jak vybírat tuky? Zatímco tuk nasycený (bývá obsažený v potravinách živoèišného pùvodu) nám vìtšinou nechybí, nenasycených mastných kyselin mùžeme mít nedostatek. I v oblasti rostlinných tukù však dnes odborná veøejnost usiluje o jemnìjší rozlišení: nestaèí se již spokojit s tvrzením, že daná potravina je zdrojem rostlinného tuku, a je proto bez cholesterolu. Rostlinné tuky jsou zdrojem mononenasycených mastných kyselin (olivový olej) nebo polynenasycených – mastné kyseliny jsou v tomto pøípadì dvojího druhu: n-3 a n-6. Pøíjem n-6 se v posledních letech zvýšil (vlivem pøesunu zájmu z živoèišných tukù na rostlinné) až neúmìrnì vysoko, což pro naše zdraví není zcela ideální. Neznamená to, že bychom se mìli otoèit a s heslem „zpátky na stromy“ se vrhnout na chleby se sádlem! Mìli bychom si však vzít pøíklad ze støedozemních národù a zvolit jinou strategii: Ušetøit tuk skrytý v mase a sýrech a do hotového jídla nebo salátu pøidat olej (nejlépe olivový nebo øepkový). Olivového oleje v rozumném množství se nemusíme obávat dokonce ani tehdy, když chceme snižovat hmotnost. Pokud jde o výbìr pomazánkových tukù (na peèivo), pak vybírat radìji mezi dobøe zavedenými znaèkami, nejlépe takovými, na jejichž obalech se vyskytuje údaj o množství transkyselin, a pokud možno se zvýšeným obsahem n-3 (nìkdy též oznaèeno jako omega 3) mastných kyselin.

Co jsou n-3 (omega 3) kyseliny? Omega 3 kyseliny jsou velmi dùležitou složkou prevence srdeènì-cévních chorob. Mají schopnost bránit tvorbì krevních sraženin (trombù), které mùžou být pøíèinou infarktu myokardu nebo cévní mozkové pøíhody, tedy zavinit náhlé úmrtí. Omega 3 kyseliny brání vzniku mikrozánìtù, snižují krevní tlak, snižují hladiny krevních tukù, ale pøitom zachovávají vyšší hladinu „hodného“ (HDL) cholesterolu. S tìmito kyselinami se nìkdy mùžeme setkat pod názvy EPA a DHA, které si øada lidí nesmyslnì kupuje ve formì doplòkù výživy. Kromì prevence nemocí srdce a cév mají tyto látky schopnost snižovat tendence k depresím (lidé s depresemi mají nízké hladiny omega 3 v mozku), snižují riziko vzniku nádorových chorob, mají velmi silnou celkovou protizánìtlivou aktivitu (takže se uplatòují v léèbì revmatoidní artritidy, lupénky a autoimunitních chorob jako takových). Z hlediska nutrièního významu jsou nejlepším zdojem moøské ryby. 22

TUKY A CHOLESTEROL

Øada lidí v obavách z tuku preferuje stále jen treskovité ryby. To není zcela správné (pøestože treska je excelentním zdrojem jódu, který udržuje správnou funkci štítné žlázy). Tuk ryb potøebujeme nejen pro již výše zmínìné zdravotní benefity, ale pomáhá i správné regulaci hmotnosti. Studie poslední doby (uveøejnìné v British Journal of Nutrition) prokazují, že lidé s vyšší hladinou omega 3 kyselin v krvi mívají obecnì nižší BMI (body mass index). Jakým zpùsobem se tuk ryb uplatòuje v regulaci váhy? Ryby obsahující tyto druhy tukù mají výborný dlouhodobý index sytivosti, což znamená, že se po jídle cítíme spokojenì, tento pocit dlouho pøetrvává a v následujícím jídle sníme ménì (nikoli objemovì, ale sníme pokrm s nižší energetickou hodnotou). Omega 3 navíc snižují tvorbu hormonu hladu (ghrelinu) a mají urèitý termogenní efekt (zvyšují produkci tepla po jídle, což zvyšuje celkový výdej energie).

Tuky zjevné a skryté Množství zjevných tukù mùžeme celkem jednoduše odhadnout, a tak i regulovat. Avšak tuk, který je obsažen v potravinách (skrytý tuk), øada lidí podceòuje. Mezi nejtuènìjší potraviny patøí tuèné maso, paštiky a vìtšina uzenin, vìtšina sýrù a smetana, chipsy, oøechy a èokoláda. Pro mnohé je pøekvapením, když zjistí, kolik tuku je skryto ve zdánlivì nevinných crackerech, sušenkách a dalším trvanlivém peèivu. Nejménì tuku naopak dodává ovoce a zelenina, obiloviny, luštìniny a brambory. Velmi vhodné jsou mléèné výrobky se sníženým obsahem tuku, drùbeží maso bez kùže a nìkteré druhy ryb.

Kolik tuku bychom mìli dennì pøijímat? Pøíjem tuku za den by mìl být 30–35 % z celkového denního pøíjmu energie dospìlého èlovìka, který by se mìl pohybovat mezi 8 000–10 000 kJ. To pøedstavuje 60–80 g. Pokud ovšem chceme snížit váhu a musíme denní pøíjem energie omezit na hodnotu pohybující se kolem 5 000 kJ, èiní 30 % z tohoto množství jen 40 g. Prùmìrný souèasný èlovìk ale ve skuteènosti konzumuje tuky v množství 120 g dennì.

23

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Cholesterol Cholesterol je souèástí tukù živoèišného pùvodu. Rostlinné potraviny (napøíklad oøechy) mohou mít tuku hodnì, ale pøesto v nich cholesterol nenajdeme. Aèkoli má tato látka nálepku škodlivosti, je v malém množství pro život dùležitá (hlavnì pro tvorbu bunìèných membrán a hormonù). Denní pøíjem cholesterolu by nemìl pøesahovat 300 mg. Nejbohatší na cholesterol jsou vnitønosti a játra (vèetnì paštik), uzeniny, vejce (pouze žloutek, bílek je zcela bez cholesterolu) a máslo. Množství cholesterolu v mléèných výrobcích souvisí s obsahem tuku. Èím více tuku, tím více cholesterolu. V pøípadì masa tento vztah neplatí – každé, byť sebelibovìjší maso je zdrojem cholesterolu. Obsah cholesterolu v uzeninách je tìžko odhadnutelný a závisí na tom, zda pøi jejich výrobì byly použity vnitønosti.

Tuky v potravinách versus tuky v krvi Hladina cholesterolu a dalších tukových látek v krvi má na zdraví zásadní vliv a je správným výbìrem stravy dobøe ovlivnitelná. V souèasné dobì má 70 % dospìlých u nás hladinu cholesterolu vyšší než doporuèenou (5 mmol/l). Stejnì jako celkový cholesterol je dùležitý pomìr mezi HDL a LDL frakcí:

4 HDL cholesterol (tzv. hodný) má být vyšší než 1 mmol/l, 4 LDL cholesterol má být naopak nižší – hodnota nad 3 mmol/l již zvyšuje riziko aterosklerózy.

Triglyceridy – jejich vysoká hladina (nad 2 mmol/l) je stejnì nebezpeèná jako zvýšená hladina cholesterolu.

Je vhodné konzumovat mléèné výrobky pøi zvýšené hladinì cholesterolu v krvi? Tvrzení, že mléko je zdrojem velkého množství cholesterolu, je neopodstatnìné. Vìtšina mléèných výrobkù má v dnešní dobì své nízkotuèné alternativy, v nichž je tedy i ménì cholesterolu. Pozor je potøeba dávat jen na nìkteré druhy

24

TUKY A CHOLESTEROL

sýrù (viz tabulku 3). Živé mléèné kultury obsažené v jogurtech a kysaných nápojích naopak napomáhají hladinu cholesterolu snižovat. Tabulka 3 Obsah cholesterolu v potravinách Potravina

Obsah cholesterolu (mg/100 g)

Kaviár

490

Ledvinky hovìzí nebo vepøové

400

Játra vepøová

300

Vejce – 1 kus

290

Vajeèný žloutek – 1 kus

290

Játra hovìzí

270

Vajeèný koòak

250

Máslo

240

Piškoty

223

Játra drùbeží

200

Játrová paštika

170

Bábovka

170

Koblihy cukráøské

160

Sardinky v oleji

140

Mascarpone (sýr)

140

Tlaèenka, jitrnice

105–115

Smetana ke šlehání

100

Camembert 60 % tuku v sušinì

95

Sádlo

94

Trvanlivé salámy

85

Párky

85

Zvìøina Majonéza Vepøové maso Kuøe

70–80 78 60–76 75 Pokraèování

25

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Pokraèování Potravina Vepøový øízek

Obsah cholesterolu (mg/100 g) 70

Hovìzí zadní

67


60

Ementál

60

Luèina

60

Šunka

55

Filé z tresky

50

Balkánský sýr

46


44

Tuòák v oleji i vlastní šťávì

42

Tvaroh tuèný

42

Smetana do kávy 12 % tuku

37

Jogurt smetanový

32

Cottage sýr

20

Mléko plnotuèné

14

Jogurt 3 % tuku

13

Mléko polotuèné

9

Tvaroh jemný

9

Kefír 1,5 % tuku

9

Mléko nízkotuèné

3

Tvaroh bez tuku

3

Jogurt 0,1 % tuku

1

(Zdroj: Potravinové tabulky, Spoleènost pro výživu, 1992; Elmadfa, I.: Die grose Nahrwert Kalorientabelle. 2002)

26

TUKY A CHOLESTEROL

Tabulka 4 Obsah transkyselin v jednotlivých výrobcích Nulový nebo velmi nízký obsah (do 1,5 % z celkových mastných kyselin)

olivový olej pomazánkový tuk na bázi olivového oleje tuky: Flora, Rama, Perla, Linco

Vyšší obsah (13–35 % z celkových mastných kyselin)

tuky: Finea, Diana, Stella, Lukana, Omega, Ceres, Zlatá Haná

Vysoký obsah transkyselin

Nìkteré typy oplatek, které jsou nebezpeènìjší tím, že jich lze sníst vìtší množství než jakýchkoli èistých (zjevných) tukù.

(Zdroj: Laboratoøe VŠCHT a PTZ Nelahozeves)

27

ZDRAVÁ VÝŽIVA

5

/ Sacharidy

Sacharidy tvoøí co do energetického pomìru jednotlivých živin nejvìtší èást. Pøes jejich dùležitost panují velké nejasnosti v terminologii, stále se používají zastaralé nebo nepøesné výrazy vinou špatných pøekladù z cizích jazykù. V praxi pak dochází k tomu, že lidé jednou ètou èi slyší o uhlovodanech, jindy o uhlohydrátech, karbohydrátech, nebo dokonce glycidech. V takové zmìti je tìžké se orientovat. Jediným správným výrazem jsou sacharidy.

Jednoduché sacharidy Nìkteré sacharidy mají sladkou chuť, ty mohou být nazývány cukry. Jedná se o glukózu (hroznový cukr), fruktózu (ovocný cukr) a okrajovìjší galaktózu. Jen tyto jednoduché cukry mohou být organismem vstøebány. Sladkou chuť mají i takzvané disacharidy, z nichž nejvýznamnìjší je sacharóza èili øepný cukr, ménì významné jsou mléèný cukr (laktóza) a sladový cukr (maltóza). Pøíjem øepného cukru je ve všech vyspìlých zemích nepøimìøenì vysoký (u nás 40 kg/osoba/rok) a ve Spojených státech ještì vyšší. Vinu na tom mají hlavnì slazené nápoje a sladkosti. Výmluva mnoha lidí, že jejich tìlo si žádá cukr, neobstojí. Ještì pøed 200 lety byla spotøeba cukru na èlovìka a rok pouze 0,25 kg . Organismus si totiž tvoøí potøebnou hladinu glukózy ze složitìjších sacharidù, v pøípadì øepného cukru se tedy jedná o pouhý návyk. Èlovìk se mùže bez øepného cukru zcela obejít.

Složité sacharidy Složité (komplexní) sacharidy, nìkdy nazývané polysacharidy, mají ve výživì nezastupitelné místo. Jejich zdrojem jsou obiloviny, luštìniny, zelenina, ovoce 28

SACHARIDY

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.

ZDRAVÁ VÝŽIVA 2., pøepracované vydání

Recommend Documents