ýeský svaz plaveckých sportĤ Sekce : Synchronizované plavání
ZÁVċREýNÁ PRÁCE TRENÉRģ II. TěÍDY SYNCHRONIZOVANÉHO PLAVÁNÍ
2012
Eliška Fleková
-1-
ýeský svaz plaveckých sportĤ Sekce : Synchronizované plavání
Rozvoj silových schopností v rámci suché pĜípravy pĜi tréninku synchronizovaného plavání - využití fitcentra
Vypracovala :
Eliška Fleková
Brno - þervenec 2012 -2-
OBSAH Strana 1. Úvod
4
2. Svalová hmota 2.1. Poþet opakování cvikĤ a poþet sérií 2.2. UvolnČní svalstva
4 5
3. VČkové zvláštnosti posilování 3.1. Kategorie mladší žákynČ a kategorie starší žákynČ 3.2. Kategorie juniorky 3.3. Kategorie seniorky
5 6 6
4. Zásobník cvikĤ 4.1. Hrudník 4.2. Záda 4.3. Ramena 4.4. Paže 4.5. Stehna a lýtka 4.6. BĜicho
7 8 11 12 15 19
5. Vzory cviþebních programĤ 5.1. Program pro juniorky 5.2. Program pro seniorky
22 23
6. ZávČr
24
7. Použitá literatura
24
-3-
1. Úvod Hlavním úkolem posilovacího tréninku v synchronizovaném plavání je výchova všestrannČ zdatných plavkyĖ. Vliv tréninku je výrazný pĜedevším v oblasti fyzického rozvoje jako specifické složky zdatnosti. V tomto smyslu hovoĜíme o všestranném rozvoji pohybových schopností – obratnosti, rychlosti, síly a vytrvalosti. Projev základních pohybových schopností je vzájemnČ spojen. Na rozvoj jednotlivých pohybových schopností se zamČĜujeme v tom vČkovém období, kdy jsou pro rozvoj pĜíslušné schopnosti nejlepší podmínky. U žákyĖ rozvíjíme nejdĜíve obratnost a pozdČji pĜedevším rychlost. U juniorek nejdĜíve rychlostní sílu, pozdČji sílu a koneþnČ vytrvalost. Je tĜeba získat silné svalstvo, které je zároveĖ pružné, schopné rychlé reakce a jemného svalového citu.
2. Svalová síla Síla je základní pohybovou schopností. Významnou roli hraje rozložení svalstva na tČle. Z celkové hmotnosti þlovČka pĜipadá na svalstvo asi 40 %. Z toho je cca 56 % na dolních konþetinách, 28 % na horních konþetinách a zbytek, tj. asi 16 % na trupu. Toto rozložení ukazuje na dĤležitost posilování pĜedevším velkých svalových skupin na dolních konþetinách. Posilovací cviky mohou být zamČĜeny na posílení celého tČla / velké svalové skupiny /, jednak na ty svalové skupiny, které jsou pĜi urþitém výkonu v synchronizovaném plavání v þinnosti / menší svalové skupiny /. U zaþáteþnic vybíráme cviky pro všestranný rozvoj pohybových schopností. PĜi zatížení pod 25 % maximální síly / maximální síla se rovná maximální váze, kterou je þlovČk v urþitém okamžiku schopen zvednout / se síla pozvolna ztrácí. Zatížením mezi 25 až 40 % maximální síly se udržuje svalová síla stále na stejné úrovni. Zatížení mezi 40 – 45 % maximální síly zvyšuje zvolna trénovanost. PĜi zatížení odpovídajícím 45 % maximální síly je pĜírĤstek síly maximální. Velikost zatížení v tréninku synchronizovaného plavání se Ĝídí fyziologickým úþinkem, kterého chceme dosáhnout. Výsledný úþinek posilování s pĜíslušným zatížením je ovšem závislý ještČ na mnoha jiných þinitelích, hlavnČ na poþtu opakování, tempu cviþení a na délce pĜestávky. 2.1. Poþet opakování cvikĤ a poþet sérií Rozhodující pro urþení poþtu opakování cvikĤ je volba zpĤsobu posilovacího tréninku, který vyvolává odpovídající fyziologický úþinek. DĤležitou roli pĜi tom hraje velikost zatížení. NapĜíklad pro vytrvalostní zpĤsob je charakteristické mírné zatížení a velký poþet opakování cviku. -4-
Poþet sérií záleží na vyspČlosti dČvþat. U závodnic v juniorské kategorii zaĜazujeme 1 – 2 série, u pokroþilých 3 – 5. Jakmile se organismus dostateþnČ pĜizpĤsobí / adaptuje /, musíme zvýšit intenzitu posilování / zvýšením zatížení nebo ztížením cviku /. Nejlepších výsledkĤ dosáhneme cviþením v optimálním tempu, které je pĜimČĜené velikosti zatížení. PĜíliš rychlé tempo vede k nedokonalé technice pohybu a ke zmenšování pohybového rozsahu, pĜíliš pomalé tempo vede ke ztrátČ úþinku cviku. Délka odpoþinku / pĜestávka / je pĜímo úmČrná intenzitČ svalové práce. PĜestávky mohou být v tréninku u synchro plavkyĖ i aktivní, tj. vyplnČné chĤzí, uvolĖovacím cviþením nebo cviþením protahovacím, vyvČšováním na žebĜinách, hrazdČ apod., nebo pasivní, tj. odpoþinek v sedu, v lehu. V praxi používáme více pĜestávek aktivních, aby pracující sval nevychladl. PĜi posilovacích cviþeních je dýchání velmi dĤležité. Mnohá dČvþata se musí uþit dýchat, protože nedovedou sladit dýchání s rytmem cviþení a þasto se snaží zacviþit celou sérii se zatajeným dechem. ObecnČ se dá Ĝíci, že fáze nádechu má nastat v okamžiku, kdy svaly nevyvíjejí výrazné úsilí, fáze výdechu je pak spojována s maximálním výkonem pracujících svalĤ. Proto doporuþuji dýchat slyšitelnČ. 2.2. UvolnČní svalstva Nezbytnou souþástí posilovacích cviþení jsou uvolĖovací a lehká protahovací cviþení. UvolĖovat svaly je možno nČkolika zpĤsoby. Doporuþuji stĜídat uvolĖování v úplném klidu s uvolĖováním pomocí pohybĤ švihových, komíhavých, protĜepávajících a protahujících svalstvo. Platí zásada, že množství a kvalitČ posilování musí odpovídat množství a kvalita odpoþinku. UvolĖovací cviþení pomáhají odstraĖovat nČkteré zdravotnČ závadné dĤsledky pĜetížení / odlehþují pĜetíženou páteĜ / a spolu se cviþeními pohyblivosti jsou nejúþinnČjší protiváhou posilovacím cviþením.
3. VČkové zvláštnosti posilování 3.1. Kategorie mladší žákynČ a kategorie starší žákynČ Pokud se rozhodnete zaþít posilovat s dČvþaty v kategoriích mladší žákynČ nebo starší žákynČ, musí být posilovací program souþástí širšího všestranného programu sestaveného s cílem rozvoje všech ostatních pohybových schopností. Vlastnímu posilování musí pĜedcházet dokonalé rozcviþení, na závČr musí být zaĜazeno postupné uklidnČní. Cviky musí být provádČny v plném rozsahu pohybu, dĤraz je kladen na dynamické svalové kontrakce. DČvþata nesmí zadržovat u žádného z cvikĤ dech, platí pĜísný zákaz jakéhokoli soupeĜení þi pokusĤ o maximální výkony. Doporuþuji trénink v trvání 20 – 30 min., jednu sérii cvikĤ tvoĜí 6 – 15 opakování, každý cvik je proveden v jedné až tĜech sériích, procviþovány jsou všechny základní svalové skupiny tČla, po každém tréninku musí následovat dokonalá regenerace sil.
-5-
3.2. Kategorie juniorky U juniorek je cílem dosáhnout takového rozvoje svalĤ, který je nezbytný pro budoucí dlouholetý nárĤst výkonnosti. V tomto období je nutno „ vyladit „ pohybový aparát dČvþat pomocí protažení zkrácených svalĤ a postupného a promyšleného posilování svalĤ celého tČla se zvláštním dĤrazem na svaly kolem páteĜe, svaly bĜišního lisu a konþetin. Z hlediska tvorby cviþebního programu je vhodné zaĜazovat cviky s vlastní hmotností / na hrazdČ, kliky apod./ nebo cviky na pĜístrojích. Pokud budete cviþit s volnými zátČžemi / þinkami /, pak první mČsíce probíhá trénink s hmotnostmi,umožĖujícími provedení vyššího poþtu opakování pĜi dokonalém biomechanickém prĤbČhu pohybu zátČže, bez souhybĤ a dalších pomocných pohybĤ jiných þástí tČla. Zvláštní a stálou pozornost je nutno vČnovat prevenci poškození páteĜe, postupnému zpevĖování vazivového aparátu a svalových úponĤ v oblasti zad a bĜicha. 3.3. Kategorie seniorky V další vČkové kategorii – seniorky – jsou z anatomického i fyziologického hlediska nejvhodnČjší podmínky pro všestranné zatČžování cviþících. V tomto období vzrĤstá význam individualizace zátČže a to jak v objemu, obsahu, tak i v intenzitČ. Reakce dČvþat na zátČž se výraznČ liší. OdlišnČ se rozvíjejí jednotlivé svalové skupiny, odlišná je rychlost regenerace þi schopnost instinktivního vnímání vlivu tréninku. Posilovací program vede u plavkyĖ k výraznému zvýšení obecné zdatnosti a výkonnosti, zlepšuje se tvar tČla, celkový vzhled, elegance a kvalita pohybového projevu.
-6-
4. Z Á S O B N Í K
C V I Kģ
Pro základ jsem zvolila pĜístroje, které jsou dnes dostupné ve vČtšinČ posiloven a fitcenter, pĜidala jsem i nČkteré cviky, se kterými se þasto setkáváme.
4.1. H R U D N Í K 1. TLAK S NAKLÁDACÍ ýINKOU V LEHU NA LAVICI / benchpress / - základní cvik pro rozvoj hrudníku - lze ho provádČt v celé ĜadČ variant / úzký þi široký úchop, cviþení na šikmé laviþce hlavou nahoru i dolĤ / - cviþte zásadnČ ve dvojici
2. UPAŽOVÁNÍ V LEHU NA VODOROVNÉ LAVIýCE - pĜi cviþení doporuþuji mírné pokrþení paží v loketním kloubu - zvolna a plnČ kontrolovaným obloukovitým pohybem do stran upažujte až do krajní polohy - bČhem celého cviku má být páteĜ zapĜena o laviþku
-7-
3. TLAKY S JEDNORUýKAMI NA ŠIKMÉ LAVICI HLAVOU NAHORU - pomalým a kontrolovaným pohybem snižujte þinky dolĤ až k úrovni ramen - v dolní krajní poloze pohyb na okamžik pĜerušte a vytlaþte þinky zpČt - záda jsou pevnČ opĜena o laviþku
4. PEC – DECK - upažování na pĜístroji - smyslem cviku je izolovat prsní svaly
4.2. Z Á D A 1. STAHOVÁNÍ KLADKY ZA HLAVU - pĜi souþasném výdechu plynulým pohybem stahujete držadlo kladky za hlavu - po krátké výdrži se vracejte s nádechem zpČt do výchozí polohy
-8-
2. PěÍTAHY KLADKY V SEDU / veslování v sedu / - lokty se pohybují co nejtČsnČji kolem pasu - v krajní poloze má být trup kolmo k zemi
3. HYPEREXTENZE - cvik intenzivnČ ovlivĖuje vzpĜimovaþe páteĜe - cviþte bez švihu
-9-
4. TAH V PěEDKLONU - þinku uchopíte pĜibližnČ na šíĜi ramen - trup má být pĜibližnČ vodorovnČ se zemí, hlava zvednuta, pohled smČĜuje vpĜed - zaþínejte s malou zátČží - pĜi potížích s bederní páteĜí cvik nezaĜazovat !
5. PěEDKLONY S ýINKOU - úzký stoj rozkroþný, je nutné stát na zvýšené podložce - zvolna a pomalu se pĜedkláníte, osa þinky se pohybuje v natažených pažích neustále tČsnČ podél nohou - po dosažení individuální dostupné krajní polohy se bez pĜerušení pozvolna vracíte do výchozí polohy - pĜi potížích s páteĜí tento cvik vynechávejte
- 10 -
4.3. R A M E N A 1. UPAŽOVÁNÍ S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI VE STOJI - horní krajní poloha je dosažena v okamžiku, kdy jsou þinky mírnČ nad úrovní ramen - v krajní poloze krátce podržte a kontrolovaným pĤlkruhovým pohybem se vracejte zpČt do výchozího postavení
2. PěEDPAŽOVÁNÍ S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI VE STOJI - þinky zvedejte pĤlkruhovým pohybem do pĜedpažení - po krátké výdrži se zvolna a kontrolovanČ vracejte do výchozí polohy - cvik je možno provádČt i stĜídnopaž / jedna paže jde nahoru, druhá souþasnČ dolĤ /
3. TLAK ZA HLAVOU V SEDċ - ruce drží þinku širším úchopem - pomalým tlakem zvedáte þinku pĜímo vzhĤru až do vzpažení - bez zastavení pohybu se kontrolovanČ vracíte zpČt do výchozí polohy
- 11 -
4. TLAK S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI V SEDU - stĜídavČ vytlaþujete levou a pravou ruku
4.4. P A Ž E A, DVOJHLAVÝ SVAL PAŽNÍ
/ BICEPS /
1. BICEPSOVÝ ZDVIH VE STOJI S NAKLÁDACÍ ýINKOU - úzký stoj rozkroþný, podhmatem uchopíte nakládací þinku pĜibližnČ v šíĜi ramen - zvednete þinku pĤlkruhovým pohybem pĜedloktí co nejblíže k horní þásti hrudníku - bez zastavení v horní krajní poloze vracejte zvolna a kontrolovanČ þinku obloukem zpČt do výchozí polohy
- 12 -
2. BICEPSOVÝ ZDVIH VE STOJI S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI - je vhodné zahájit cvik pohybem nedominantní paže - cvik lze provádČt i obČma pažemi souþasnČ
3. BICEPSOVÝ ZDVIH S JEDNORUýKAMI V SEDU NA ŠIKMÉ LAVIýCE - cviþit je možné i stĜídavČ pravou a levou paží - opČt je vhodné zaþít cviþení nedominantní paží
- 13 -
B, TROJHLAVÝ SVAL PAŽNÍ / TRICEPS / 1. TRICEPSOVÝ ZDVIH VE STOJI S JEDNORUýNÍ ýINKOU - ve vzpažení držíte na dlaních / které jsou vytoþeny smČrem nahoru / a mezi palci obou paží jednoruþní þinku pĜimČĜené hmotnosti - lokty a nadloktí mají zĤstat v prĤbČhu celého cviku v klidu - kontrolovaným pohybem pĜedloktí spouštČjte þinku za hlavu do spodní krajní polohy - bez pĜerušení ji kontrolovaným pĤlkruhovým pohybem vracejte do výchozí polohy
2. TRICEPSOVÝ ZDVIH V LEHU NA LAVIýCE - nadloktí zĤstává bez pohybu - pĜedloktí se pohybuje po pĤlkruhové trase smČrem dolĤ k obliþeji - bez zastavení se plynule vracejte do výchozí polohy
3. TRICEPSOVÉ STAHOVÁNÍ TAHADLA - postupným pĤlkruhovým pohybem pĜedloktí stahujte kladku až do natažených paží - bez zastavení v krajní poloze se kontrolovanČ vracejte do výchozí polohy
- 14 -
4.5. S T E H N A
A LÝTKA
1. DěEPY S NAKLÁDACÍ ýINKOU - dĜepy jsou považovány za nejúþinnČjší samostatný cvik pro posílení svalĤ dolních konþetin - pokrþením v kolenou zvolna pĜejdČte do rovného dĜepu - bez pĜerušení se vracejte kontrolovanČ do výchozí polohy ve stoji - lze podložit paty podložkou odpovídající výšky / pĜi ztrátČ rovnováhy /
2. DěEPY S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI - dbejte na vzpĜímené držení trupu bČhem cviku - nepĜedklánČjte se
- 15 -
3. ŠIKMÝ LEG - PRESS - záda jsou po celé délce pevnČ opĜena o opČradlo pĜístroje - pĜi tomto cviku je možné experimentovat s postavením chodidel na pohyblivé þásti pĜístroje a tím soustĜedit pĤsobení cviku do rĤzných þástí þtyĜhlavého svalu stehenního
4. PěEDNOŽOVÁNÍ V SEDU NA PěÍSTROJI - pomalým, plynulým pohybem pĜejdČte do pĜednožení v krajní poloze - okamžik vydržte a pozvolna se vracejte do výchozí polohy
- 16 -
5. ZANOŽOVÁNÍ NA PěÍSTROJI V LEHU - pomalým kontrolovaným pohybem ohýbejte nohy v kolenním kloubu až do maxima - po krátké výdrži v krajní poloze se vracejte zpČt
6. VÝPADY S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI - vykroþíte jednou nohou do vzdálenosti 50 – 90 cm
7. UNOŽOVÁNÍ S KLADKOU - rychlost pohybu má být ve všech fázích stejná / nepomáhejte si švihovým pohybem /
- 17 -
8. ABDUKCE NA PěÍSTROJI - soumČrným tlakem pĜejdČte ze snožení do plného roznožení - bez pĜerušení se kontrolovanČ vracejte do výchozí polohy
9. ADDUKCE NA PěÍSTROJI - soumČrným tlakem pĜejdČte z roznožení do snožení - bez pĜerušení se vracejte kontrolovanČ do výchozí polohy
10. VÝPONY NA PěÍSTROJI V SEDU - obmČĖujte u tohoto cviku postavení špiþek na opČrce pĜístroje - místo uložení zátČže na stehnech - vytoþení špiþek dovnitĜ nebo do stran
- 18 -
11. VÝPONY S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI - þasto se tento cvik provádí i tak, že se jednou rukou drží zátČž a druhou rukou se pĜidržujete napĜ. žebĜin
4.6. B ě I C H O 1. ZKRACOVAýKY S NOHAMA NA LAVIýCE - zmČny polohy paží mČní nároþnost cviku a umožĖují maximální zatížení bĜišního svalu
2. ZKRACOVAýKY S OPOROU NOHOU O ŽEBěINY - pohyb smČrem vzhĤru i dolĤ má mít stejné tempo
- 19 -
3. ZKRACOVAýKY S ROTACÍ - pohyb má být pomalý a plnČ kontrolovaný ve smČru nahoru i dolĤ - po ukonþení odpovídajícího poþtu opakování na jednu stranu pokraþujte bez pĜestávky na stranu druhou
4. PěEDNOŽOVÁNÍ VE VISU NA HRAZDċ - pomalým, plnČ kontrolovaným pohybem pĜitahujte konþetiny co nejvýše k bradČ - v krajní poloze, které se vám podaĜí dosáhnout krátce vydržte a kontrolovanČ se vracejte do výchozí polohy
5. SKLAPOVAýKY - pomalým, plynulým pohybem zvedejte od podložky souþasnČ horní þást trupu a pokrþené nohy - snažte se dosáhnout takové horní krajní polohy, v níž jsou kolena co nejblíže hrudníku - v krajní poloze pohyb na okamžik zastavte a pak se z horní polohy vracejte pomalu a kontrolovanČ do výchozí polohy
- 20 -
6. ÚKLONY S JEDNORUýNÍMI ýINKAMI VE STOJI - dbejte na plynulý pohyb dolĤ i nahorĤ - cvik lze též provádČt jen jednostrannČ, tj. s jednou þinkou v pravé nebo levé ruce
- 21 -
5. VZORY CVIýEBNÍCH PROGRAMģ Každé cviþení má být co nejvíce individualizováno a pĜizpĤsobeno konkrétním zvláštnostem daného cviþence. 5.1. Program pro juniorky Navrhla jsem program se zamČĜením pro 16 – 17 letá dČvþata v dobrém zdravotním stavu. Cviþení probíhá 1x týdnČ, délka cviþení je pĜibližnČ 1 hodina, délka pĜestávek mezi jednotlivými sériemi je 1 minuta. Sestava procviþuje všechny hlavní svalové skupiny tČla. Program zahajujeme 5 minutovou rozcviþkou a zakonþíme 5 minutovým uklidnČním. 1. PĜednožování v sedu na pĜístroji
3 x
15
2. Zanožování na pĜístroji v lehu
3
x
10
3. Výpony s jednoruþními þinkami
3
x
12
4. Upažování v sedu na šikmé laviþce hlavou nahoru
3
x
12
5. Hyperextenze
2
x
20
6. Stahování kladky za hlavu
3
x
12
7. Tlak s jednoruþními þinkami v sedu
3
x
12
8. Bicepsový zdvih s jednoruþkami v sedu na šikmé laviþce
2
x
12
9. Tricepsový klik s pomocí laviþek
3
x
12
10. Zkracovaþky s rotací
3
x
20
11. Úklony s jednoruþními þinkami ve stoji
2
x
15
12. PĜednožování ve visu na hrazdČ
2
x
10
- 22 -
5.2. Program pro seniorky Druhý program jsem navrhla pro osmnáctiletá a starší dČvþata v dobré kondici a v dobrém zdravotním stavu. Cviþení probíhá 1x týdnČ, délka cviþení má trvat pĜibližnČ 80 - 90 minut, délka pĜestávek mezi jednotlivými sériemi je 1 minuta. Posilovány jsou všechny hlavní svalové skupiny tČla. Zahajujeme 5 minutovou rozcviþkou, zakonþujeme pozvolným uklidnČním. 1. Tlak s nakládací þinkou v lehu na lavici / benchpress /
4
x
12
2. Upažování v sedu na šikmé lavici hlavou nahoru
4
x
12
3. Stahování kladky za hlavu
4
x
12
4. PĜítahy kladky v sedu / veslování v sedu /
4
x
12
5. Šikmý leg – press
4
x
20
6. PĜednožování v sedu na pĜístroji
4
x
20
7. Zanožování na pĜístroji v lehu
3
x
12
8. Výpony s jednoruþními þinkami
3
x
12
9. Tlak za hlavou v sedu
4
x
12
10. Upažování s jednoruþními þinkami ve stoji
4
x
12
11. Bicepsový zdvih s jednoruþkami v sedu na šikmé laviþce
4
x
12
12. Tricepsový zdvih v lehu na laviþce
4
x
12
13. Hyperextenze
2
x
20
14. Zkracovaþky s nohama na laviþce
4
x
25
15. Úklony s jednoruþními þinkami ve stoji
4
x
25
16. PĜednožování ve visu na hrazdČ
2
x
10
- 23 -
6. ZÁVċR Na závČr mĤžeme Ĝíci, že jakákoli forma pohybové þinnosti není charakterizována jen jednou pohybovou schopností, ale vzájemným, specifickým spojením obratnosti, rychlosti, síly a vytrvalosti. NadmČrný rozvoj jedné pohybové schopnosti je þasto v rozporu s rozvojem jiné schopnosti. V pĜíkrém rozporu stojí proti sobČ napĜíklad síla a vytrvalost, statická síla a rychlost, vytrvalost a rychlost. UmČní trenéra spoþívá právČ v tom, jak dovede v pĜípravČ sladit vyluþující se schopnosti tak, aby výsledkem byl úþelný pohyb.
7. POUŽITÁ LITERATURA V. Kolouch, L. Boháþková : Cviþení ve fitcentrech – posilování / þást A /. Olomouc 1994 V. Kolouch, L. Boháþková : Cviþení ve fitcentrech – posilování / þást B /. Olomouc 1994 Libuše Boháþková, PaedDr. Vladimír Kolouch : Kulturistika žen. Brno 1991 Bohumil Kos – JiĜí Žižka : Posilovací gymnastika. Praha 1986
- 24 -
