ZÁKLADNÍ ŠKOLA ÚPICE-LÁNY PALACKÉHO 793, ÚPICE ABSOLVENTSKÁ PRÁCE ŠKOLNÍ ROK JAKUB MÍL 9. A

ZÁKLADNÍ

ŠKOLA

ÚPICE-LÁNY

PALACKÉHO 793, 542 32 ÚPICE

ABSOLVENTSKÁ PRÁCE

VLIV SLOŽEK POTRAVY NA LIDSKÝ ORGANISMUS ŠKOLNÍ ROK

2011-2012

JAKUB MÍL 9. A

OBSAH I

ÚVOD ................................................................................................................................. 6

II

VLASTNÍ PRÁCE .............................................................................................................. 8 1. TRÁVICÍ ÚSTROJÍ.............................................................................................................. 8 1.1

Základní informace o trávení potravy ................................................................... 8

1.2

Podrobná specifikace trávicího procesu ................................................................ 9 1.2.1 Ústa .............................................................................................................. 9 1.2.2 Žaludek ........................................................................................................ 9 1.2.3 Dvanácterník .............................................................................................. 10 1.2.4 Slinivka břišní ............................................................................................ 10 1.2.5 Játra ............................................................................................................ 11 1.2.6 Žlučník ....................................................................................................... 11 1.2.7 Tenké střevo ............................................................................................... 11 1.2.8 Tlusté střevo ............................................................................................... 12

2. SLOŽKY POTRAVY .......................................................................................................... 13 2.1

Bílkoviny ............................................................................................................. 16 2.1.1 Z čeho se skládají? ..................................................................................... 16 2.1.2 Chyba lidstva ............................................................................................. 17 2.1.3 Velké mýty ................................................................................................. 17 2.1.4 Jaké je ideální množství bílkovin? ............................................................. 18 2.1.5 Ministerstvo zdravotnictví zavinilo poškození zdraví obyvatelstva .......... 19 2.1.6 Smrt kvůli přepychu................................................................................... 19 2.1.7 Člověk je fyziologicky 100% býložravec .................................................. 20 2.1.8 Výživa dětí ................................................................................................. 21 2.1.9 Rakovina v důsledku konzumace živočišných bílkovin ............................ 22 2.1.10 Doplňující schémata .................................................................................. 25 2.1.11 Veganství nabízí spoustu alternativ ........................................................... 42

2.2

Sacharidy ............................................................................................................. 46 2.2.1 Základní definice ....................................................................................... 46 2.2.2 Monosacharidy........................................................................................... 46 2.2.3 Oligosacharidy ........................................................................................... 47 2.2.4 Polysacharidy ............................................................................................. 47 2.2.5 Glykemický index ...................................................................................... 48

2

2.2.6 Pravda a lži o sacharidech .......................................................................... 51 2.2.7 Jak sacharidy ovlivňují naši náladu? ......................................................... 52 2.2.8 Problém, který představují slazené nápoje ................................................ 53 2.3

Tuky .................................................................................................................... 62 2.3.1 Nasycené mastné kyseliny ......................................................................... 62 2.3.2 Nenasycené mastné kyseliny ..................................................................... 63 2.3.3 Transmastné kyseliny ................................................................................ 63 2.3.4 Obsah mastných kyselin v tucích............................................................... 64 2.3.5 Jak nahradit potraviny při snižování cholesterolu?.................................... 65 2.3.6 Jaké množství tuku potřebujeme? .............................................................. 66 2.3.7 Tuky a rakovina ......................................................................................... 66 2.3.8 Doplňující schémata .................................................................................. 67

2.4

Vitamíny .............................................................................................................. 70 2.4.1 Vitamín A .................................................................................................. 71 2.4.2 Vitamín B1 ................................................................................................. 76 2.4.3 Vitamín B2 ................................................................................................. 79 2.4.4 Vitamín B3 ................................................................................................. 82 2.4.5 Vitamín B4 ................................................................................................. 85 2.4.6 Vitamín B5 ................................................................................................. 86 2.4.7 Vitamín B6 ................................................................................................. 89 2.4.8 Vitamín B7 ................................................................................................. 92 2.4.9 Vitamín B8 ................................................................................................. 93 2.4.10 Vitamín B9 ................................................................................................. 93 2.4.11 Vitamín B10 ................................................................................................ 97 2.4.12 Vitamín B11 ................................................................................................ 97 2.4.13 Vitamín B12 ................................................................................................ 98 2.4.14 Vitamín B13 .............................................................................................. 100 2.4.15 Vitamín B15 .............................................................................................. 100 2.4.16 Vitamín B17 .............................................................................................. 101 2.4.17 Vitamín C ................................................................................................. 101 2.4.18 Vitamín D ................................................................................................ 108 2.4.19 Vitamín E ................................................................................................. 110 2.4.20 Vitamín F ................................................................................................. 113 2.4.21 Vitamín K ................................................................................................ 113 3

2.4.22 Vitamín P ................................................................................................. 115 2.4.23 Vitamín T ................................................................................................. 116 2.4.24 Vitamín U ................................................................................................ 116 2.5

Minerály ............................................................................................................ 117 2.5.1 Tajemství vápníku.................................................................................... 119

2.6

Vláknina ............................................................................................................ 120

3. EMULGÁTORY .............................................................................................................. 137 3.1

Měřítko škodlivost potravinových přísad .......................................................... 144

3.2

Rozdělení přídatných látek ................................................................................ 145

3.3

Nejškodlivější přísady ....................................................................................... 146

3.4

Nalezneme emulgátory i v biopotravinách? ...................................................... 152

4. PITNÝ REŽIM ................................................................................................................ 153 4.1

Ideální množství tekutin .................................................................................... 153

4.2

Co se skrývá za sladkými sirupy či sycenými limonádami? ............................. 154 4.2.1 Limonády ................................................................................................. 160 4.2.2 Minerální vody ......................................................................................... 161 4.2.3 Instantní nápoje ........................................................................................ 161 4.2.4 Ovocné nápoje ......................................................................................... 162 4.2.5 Energetické nápoje ................................................................................... 162 4.2.6 Sirupy ....................................................................................................... 163 4.2.7 Co je to přírodně identická (aromatická) látka?....................................... 163

5. EKOLOGICKÉ ZEMĚDĚLSTVÍ ......................................................................................... 164 5.1

Proč jsou bioprodukty dražší? ........................................................................... 165

6. VÝŽIVA V PRAXI .......................................................................................................... 168 6.1

Výhody zdravého životního stylu ..................................................................... 168

6.2

Zásady zdravé výživy ........................................................................................ 169

6.3

Jak zvládnout přechod na rostlinnou stravu? .................................................... 170 6.3.1 Rozmanitost rostlinné stravy ................................................................... 170

6.4

Nepřítel na dohled – rafinovaná mouka a cukr ................................................. 172

6.5

Kyselá a zásaditá strava..................................................................................... 173

6.6

Opravdu stojí za infarktem jen cholesterol? ...................................................... 175

6.7

Chybujeme v základech .................................................................................... 176 6.7.1 Snídaně – základ dne ............................................................................... 176 6.7.2 Co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš....................................... 179 4

6.7.3 Doplňující schémata ................................................................................ 179 6.9

Žvýkačky ........................................................................................................... 183

7. ROSTLINNÁ STRAVA .................................................................................................... 187 7.1

Rozdělení vegetariánů ....................................................................................... 187

7.2

Veganská strava nemá věkové hranice.............................................................. 189

7.3

Doplňky stravy .................................................................................................. 192 7.3.1 Reklama udává trend ............................................................................... 195

III ZÁVĚR ............................................................................................................................ 197 IV SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY ............................................................................. 198 V

SEZNAM PŘÍLOH ......................................................................................................... 199

VI PŘÍLOHY ........................................................................................................................ 200

5

„Budoucí lékař nebude léčit lidské tělo pomocí léků, ale spíše bude léčit a předcházet nemocem pomocí stravy.“ Thomas Edison

I

ÚVOD Příjem potravy patří k základním projevům života. Téměř s každou společenskou

událostí se pojí jídlo a hodování. Nevhodné stravování je největší problém lidstva. Vysoká konzumace cukru, kofeinu a energetických nápojů způsobuje nejen nadměrný příjem energie, ale i zvyšuje hladinu glykemie v krvi. Díky zvyšující se poptávce po rychlém občerstvení, se kterým je úzce spojen i nadměrný příjem tuků či soli, a po hotových pokrmech, hrozí, že tato generace prožije kratší život než předešlé. Minulé století symbolizoval pokrok v chemickém průmyslu. Mnozí z nás ani netuší, jaké látky obsahuje jejich každodenní strava. Tyto látky vedou k toxikaci organismu nebo dětské hyperaktivitě. Ovšem nejsou hlavními příčinami rakovin, patříte-li mezi obyvatele, kteří jedí živočišné potraviny, narůstá vám riziko, že vážně onemocnění a že váš život bude podstatně kratší. V České republice trpí více než polovina obyvatel obezitou, což nás řadí na špici Evropy. Se stravováním velice úzce souvisí onemocnění srdce a kostí, mozkové příhody, cukrovka, osteoporóza, rakovina, kornatění tepen, autoimunitní onemocnění nebo alergie. Drahé léky, které udržují zničené zdraví lidí na hranici mezi životem a smrtí a způsobují spoustu vedlejších účinků, nás stojí značné množství finančních prostředků. Žijeme v době nezdravých reklam, a to doslova všude. Než se ve velkém obchodě dostanu k ovoci, zelenině či koutku se zdravými potravinami, musím urazit dlouhou cestu kolem všude přítomných nezdravých potravin, které bohužel vidím vždy na prvním místě. Neustále se odvoláváme na geny, ale zklamu vás, rozhodně to není nejpodstatnější faktor vzniku dlouhé řady nemocí.

6

Ve své práci rozkryji především pravdu a fakta. Správné stravování může zastavit nebo úplně odstranit civilizační onemocnění, jimiž trpíme. Součástí mé práce bude i vlastní průzkum obecných znalostí o potravinách a stravovacích zvyklostech. Již dva roky se zabývám zdravým stravováním, a tudíž jsem načerpal velké množství informací a poznatků. Své zdraví ovlivňujeme více, než si myslíme. Lidé velmi často přehlíží svůj zdravotní stav až do chvíle, kdy se dostanou na úplné dno. Málokdo ví, co doopravdy znamení jíst zdravě. Doufám, že tato práce motivuje čtenáře stejně jako mě ke změně dosavadního životního stylu.

7

„Špatní lidé žijí, aby jedli a pili, dobří lidé jedí a píjí proto, aby žili.“ Sokrates

II

VLASTNÍ PRÁCE

1.

TRÁVICÍ ÚSTROJÍ Poznáme-li, jak funguje naše zažívací ústrojí, pochopíme, jakou roli hrají jednotlivé

složky potravy a co musíme dělat pro jejich správné využívání. Náš organismus získává energii při dlouhém a složitém procesu.

1.1

Základní informace o trávení potravy Trávení je proces, při němž dochází k neustálému zmenšování a rozkládání látek na

menší části. Díky tomu se tyto složky mohou vstřebávat a tělo z nich získá energii. Trávení začíná už v ústech, ovšem hlavní roli hraje tenké střevo s jakousi přepážkou, jež odděluje vnější prostředí od vnitřního těla. Aby se však tyto látky vstřebaly do krve, musí mít potřebnou strukturu. Střevo zajišťuje velmi uspořádané rozkládání potravy až na využitelné formy, a to vyžaduje určité množství energie. Všemu napomáhají i bakterie, které se přirozeně ve střevě nacházejí. Konzumujete-li nevyváženou stravu nebo pokud vaše strava obsahuje mnoho nežádoucích látek, vede to k dalšímu značnému výdeji energie. Nejvíce energie tělo vynaloží na trávení bílkovin. Při trávení stravy s nadbytečným obsahem bílkovin vzniká čpavek. Děje se to kvůli nevyváženému poměru jednotlivých aminokyselin, které tělo začne přeměňovat na jiné látky, důsledkem toho je vznik čpavku. Následně z části opouští tělo močí a zbytek odchází v podobě plynů. Složky potravy mají rozdílné chemické vlastnosti, a tak proces jejich trávení neprobíhá současně. Tuto práci obstarávají enzymy. Sacharidy se začínají rozkládat v dutině ústní, bílkoviny v žaludku a tuky ve dvanácterníku. Vstřebávání živin probíhá v již zmíněném střevě. Při náhlém zrychlení pochodů ve střevě (průjem) dochází ke ztrátě vody a části živin.

8

1.2

Podrobná specifikace trávicího procesu

1.2.1

Ústa Zde začíná celý trávicí proces. Díky slinám s hlenovými látkami (muciny) snadněji

žvýkáme a polykáme potravu. Rozmělnění vede k snadnějšímu působení chuťových látek. V ústech nastupuje první enzym alfa-amyláza, neboli ptyalin, jenž zajišťuje štěpení sacharidů a zahajuje trávení sacharidů již během žvýkání. Dostane-li se nerozložený škrob do žlučníku, změní se jeho vlastnosti. Obalil by bílkoviny, což by znemožnilo jejich rozklad pepsinem (žaludeční enzym). Následovaly by zažívací problémy ve střevech. V žaludku se enzym na rozklad škrobů nenachází. Dobré promísení stravy se slinami má i obranný efekt, kvůli zastoupení imunoglobulinu A, lysozymu a rodanidových iontů. Tyto látka zabraňují vniknutí mikrobů do těla a tvorbě některých bakterií. Denně produkujeme asi 1,5 l slin. Rostlinná strava, bohatá především na vlákninu, musí být bezpodmínečně dokonale rozmělněna v dutině ústní. Hůře stravitelná zelenina či ovoce a jejich části jako paprika, syrová mrkev nebo slupky z jablka mohou po špatném rozmělnění způsobit plynatost a jiné zažívací potíže. Jazyk sousto zatlačí do jícnu, odkud kruhové svaly přesunou potravu do žaludku, v němž ptyalin i lysozym jsou zničeny žaludečním enzymem.

1.2.2

Žaludek Rozklad potravy žaludku náleží: 

kyselině chlorovodíkové (někdy označovaná jako kyselina solná; vytváří kyselé prostředí a ničí mikroby);



pepsinogenům (ty se mění na pepsiny, které rozkládají jen bílkoviny; účinkuje jen v kyselém prostředí);



gastrinu (také působí na bílkoviny);



mucinu;



vnitřním faktorům.

Žaludečních šťáv organismus vyprodukuje asi dvojnásobek nežli slin. Toto množství značně závisí jednak na zrakových, čichových a chuťových reflexech, a dokonce i našem

9

psychickém rozpoložení. Dále jej ovlivňuje např. příjem alkoholu, bílkovin anebo zplodin, které vznikají při smažení a pečení; tyto faktory mohou zapříčinit překyselení žaludku. Poslední činitel vyvolávající zvýšení nebo snížení produkce žaludečních šťáv jsou střeva. Tvar žaludku se při procesu hnětení potravy stále mění. Strava běžně opouští žaludek za 3–5 hodin.

1.2.3

Dvanácterník Do první části tenkého střeva (dvanácterníku) ústí vývod z jater a slinivky břišní.

Odstraňuje se tady zejména vysoká kyselost tráveniny ze žaludku. Žluč způsobuje důležitou emulgaci tuků, neboť enzymy účinkují jen vodě, a tudíž by emulgace tuků nemohla proběhnout. Buňky dvanácterníku se obnovují nejrychleji ve srovnání se všemi ostatními tělními tkáněmi. Je-li v potravě mnoho karcinogenních látek, může dojít k nebezpečným mutacím, což vede k nekontrolovatelnému dělení buněk. Dvanácterník se podílí na množství produkovaných šťáv ve slinivce a žluči.

1.2.4

Slinivka břišní Tato žláza produkuje denně kolem 2 l pankreatické šťávy, které je složena z enzymů,

hydrogenkarbonátových iontů a minerálních látek (sodík, draslík, vápník či zinek). Produkci pankreatické šťávy stimulují hormony nacházející se ve sliznici dvanácterníku. Důvodem vylučovaní sekretinu (hormon) je obsah tuků a nízké pH tráveniny. Pankreatická šťáva především neutralizuje prostředí ve dvanácterníku a začátku tenkého střevu. Další hormon ve slinivce břišní produkuje šťávy s vysokým zastoupením enzymů. Důležitými enzymy je trypsin a chymotrypsin – štěpí bílkovinnou složku tráveniny; alfaamyláza – štěpí škroby a glykopen; pankreatická lipáza – štěpí tuky; cholesterolesteráza – zamezuje cholesterolu uvolňovat se do krve, je-li cholesterolu naopak nedostatek, usnadní jeho uvolnění skrze stěnu tenkého střeva. Slinivka břišní produkuje také důležité hormony pro metabolismus sacharidů, a sice inzulín a glukagon.

10

1.2.5

Játra Všechny látky vstřebané skrze stěnu tenkého střeva do krve jsou odváděny do

největší žlázy v celém těle. Na játra působí značné množství odpadních látek vytvořených při metabolismu těla, a proto mají ohromnou schopnost regenerace. V játrech se odehrává spousta chemických procesů, při nichž probíhá sestavení potřebných sloučenin z rozložených složek potravy (bílkoviny, sacharidy a tuky). Dále pak vzniká celá řada odpadních látek, jež jsou z jater odváděny žlučí (tato žluč se skladuje ve žlučníku) do dvanácterníku a následně vyloučeny stolicí. Většina odpadních látek nemá schopnost prostoupit střevní stěnou. Samozřejmě ve značném množství potravin nalezneme i látky nežádoucí, dokonce škodlivé (např. některé syntetické přídatné látky). Játra tedy zastávají v našem organismu taktéž funkci detoxikační. Škodlivé buňky mění na bezpečné nebo méně škodlivé, ideálním příkladem je konzumace alkoholu. Játra tak postupně snižují hladinu alkoholu v krvi. Játra přetvářejí také některé složitější sacharidy až na glukózu. Hladinu glukózy udržuje tělo velmi přísně, a tudíž přebytek se mění na glykogen, jenž představuje pohotovostní zásobu glukózy v těle, a někdy dokonce i na tuk.

1.2.6

Žlučník Ve žlučníku se skladuje žluč, jež je nepřetržitě produkovaná jaterními buňkami. Při

potřebě se žlučník smršťuje a vypuzuje koncentrovanou žluč. Žlučovod ústí do dvanácterníku. Kvůli zvýšenému obsahu žluče dochází k emulgaci tuků a rychlému odstranění tráveniny. Díky sodným solím se může dobře využívat tuk, ale i vitamíny a střevní bakterie jsou v odpovídajících poměrech. Žlučové kyseliny dělíme na primární, které vznikají díky cholesterolu, a sekundární. Naše tělo denně spotřebuje asi 24 g kyseliny v podobě solí. Jelikož však máme jen asi 6 g solí žlučových kyselin, musí být z tenkého střeva opět resorbovány do krve, přivedeny do jater a zde začleněny do žluče.

1.2.7

Tenké střevo Jak už bylo zmíněno, tenké střevo hraje hlavní ve zpřístupnění živin a jejich

následnému vstřebání (složitými procesy) do vnitřního prostoru těla. 11

Tenké střevo dělíme do několika částí. První z nich (dvanácterník) hraje důležitou roli při emulgaci tuků, a proto ho popisujeme zvlášť. Povrh tenkého střeva je vskutku velký, neboť do tenkého střeva zasahuje cca 1 cm vysoká prstenčitá vychlípenina tvořená klky. Buňky v prohlubeninách klků obstarávají různé funkce (např. produkce ochranného hlenu či protilátek k likvidaci nežádoucích mikroorganismů). Stěna střeva vytváří opravdu spoustu enzymů. Resorpce některých látek probíhá způsobem, jenž se podobá difúzi. Četnější je ale aktivní transport, což znamená, že se živiny transportují skrze střevní stěnu, k čemuž je zapotřebí energie, ta je spotřebovávána současně při transportu. Některé složitější látky jako vitamíny anebo minerály vyžadují přítomnost jiných, a to velice složitých sloučenin.

1.2.8

Tlusté střevo V tenkém střevě má trávenina řidší konzistenci, což je nezbytné pro správné

promísení se všemi trávicími enzymy a pro správný průběh reakcí; rozklad živin ve vodném roztoku probíhá rychleji. Část vody odchází společně s živinami do krve skrze stěnu tenkého střeva. Další část se opět vstřebá v tlustém střevě, aby bylo co nejvíce vody využito. V tlustém střevě mají svůj úkol i bakterie, které se živí zbylými živinami, a tak se množí a produkují značné množství látek. Zvýšený počet těchto bakterií vede k enormní produkci látek, které vytvářejí. Mozek zaznamená informace od střeva a zrychlí průchod tráveniny, jež se dostatečně nezahustí. V konečném důsledku se jedná o průjem. Tlusté střevo je typické hlubokými vchlípeninami. Průměrný člověk vypije denně zhruba 1,5 l vody. Ostatní vodu (asi 6 l) tvoří sliny, žaludeční šťávy, žluči, pankreatické šťávy a střevní šťávy. Ve stolici však každý den odchází pouze 45 až 135 ml vody. Zbytek se vstřebává do krve střevní stěnou, většina v tenkém střevě a zbytek v tlustém střevě (0,4–1,2 l). Tato část trávicího ústrojí není uzpůsobena pro vstřebávání živin, ale spíše sodíku či jiných látek. V tlustém střevě se trávenina nachází nejdéle, po tu dobu je zahušťována. Změníte-li náhle stravu, i když k lepšímu, může dojít k dočasným problémům, poněvadž převládne určitý druh mikrobů.

12

2.

SLOŽKY POTRAVY Veškerá přijímaná strava je složena ze spousty chemických látek, které dohromady

vytváří celek. Rozlišujeme dva pojmy, a to mikrolátky a makrolátky. První skupinu (mikrolátky) tvoří vitamíny či minerály. Jejich cílem není zásobovat tělo energií, nýbrž slouží pro správnou činnost tělních systému a významně ovlivňují vstřebatelnost makrolátek. Hlavním úkolem makrolátek je tedy dodávat tělu energii. Do této skupiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky (tyto tři označujeme také jako základní složky potravy, které dodávají tělu energii), dále pak i vláknina (patří taktéž do základních složek potravy, ovšem stejně jako vitamíny a minerály není zdrojem energie).

GRAF Č. 1:

VĚKOVÁ KATEGORIE: 12–19 LET

Vyjmenujte tři základní složky potravy, které dodávají tělu energii. 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Odpověděli správně. Ženy Muži

10 5

Uvedli alespoň jednu nebo dvě spávně. 9 6

13

Odpověděli chybně. 40 35

GRAF Č. 2:


Vyjmenujte tři základní složky potravy, které dodávají tělu energii. 14 12 10 8 6 4 2 0 Odpověděli správně. Ženy Muži

8 4


GRAF Č. 3:


VĚKOVÁ KATEGORIE: 50 A VÍCE LET

Vyjmenujte tři základní složky potravy, které dodávají tělu energii. 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Odpověděli správně. Ženy Muži

4 2


14


GRAF Č. 4:


Vyjmenujte tři základní složky potravy, které dodávají tělu energii. 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Odpověděli správně. Ženy Muži

22 11



Znalost tří základních složek potravy patří k základům. Dokonce i náctiletí by je měli znát. Z grafů je patrné, že 77 % respondentů nedokázalo správně vyjmenovat tři základní složky potravy, a to je důvod k zamyšlení.

15

2.1

Bílkoviny

2.1.1

Z čeho se skládají? Bílkoviny (odborně proteiny) patří do základních složek potravy, které dodávají

organismu energii. Tvoří je celkem třiadvacet aminokyselin, jež se skládají do dlouhých řetězců. V živých organizmech nalezneme 20 aminokyselin – alanin, arginin, asparagin, cystein, fenylalanin, glycin, glutamin, histidin, izoleucin, kyselina aspartová, kyselina glutamová, leucin, lysin, metionin, prolin, serin, treonin, tryptofan, tyrozin, valin.

TABULKA Č. 1: Aminokyselina Izoleucin Leucin Lysin Metionin Fenylalanin Treonin Tryptofan Valin Celkem:

OBSAH ESENCIÁLNÍCH AMINOKYSELIN V NĚKTERÝCH POTRAVINÁCH Fazole mg/100 g 927 1685 1593 234 1154 878 223 1016 7710

Vejce mg/100 g

% 12 22 21 3 15 11 3 13 100

778 1091 863 416 709 634 184 847 5522

% 14 20 16 8 13 11 3 15 100

Hovězí maso mg/100 g % 915 1542 1690 514 836 873 213 952 7535

12 20 22 7 11 12 3 13 100

Tabulka č. 1 porovnává obsah aminokyselin ve fazolích, vejcích a hovězím mase. Po prostudování zjistíme, že fazole obsahují nejvíce esenciálních aminokyselin. U lysinu sice má hovězí maso větší hodnotu, ale ne nijak závratnou. Jediný rozdíl hraje aminokyselina metionin, ta je ukrytá v obilovinách nebo sezamových či slunečnicových semenech. Vyšší živočichové dovedou syntetizovat celkem 15 aminokyselin, ostatní (esenciální) si naše tělo nedokáže vytvořit, jediným zdrojem tedy jsou potraviny. V samém počátku života byla buňka obklopena živinami, to předpokládají odborníci. Život se ale postupně rozvíjel a buňce ubývalo živin, a proto si je musely začít vyrábět sami. Dále zůstaly pouze buňky, jež tento úkol zvládly. Můžeme tedy říci, že postradatelné aminokyseliny jsou mnohem důležitější, poněvadž kdyby jich buňka měla nedostatek, zahynula by. Tento proces je přirozený, neboť když nebude buňka závislá na příjmu životně důležitých aminokyselin,

16

předejte tak možnému nedostatku. Vnímáme proto esenciální aminokyseliny jako méně důležité, neboť jejich absence v potravě není do jisté míry životu nebezpečná. Bílkoviny má hodně z nás úzce spjato jen s růstem svalové hmoty. Ovšem bílkoviny jsou základem pro naši existenci, i když jich přijímáme mnohem více, nežli potřebujeme. Existuje nespočet druhů bílkovin, které se odlišují chemickou strukturou. Fungují jako enzymy, hormony, transportní molekuly a základní stavební součásti tkání. Aminokyseliny, které přijmeme v podobě bílkovin, nahrazují ty opotřebované. Děje se tak na základně tzv. procesu uvolňování a opětovného spojování aminokyselin v bílkovinách. „Nejlépe jsou ukryty věci, které máme přímo pod očima.“ Johann Wolfgang von Goethe

2.1.2

Chyba lidstva Neustále věříme, že živočišné maso, mléko, mléčné výroby a vejce disponují

zdravými bílkovinami. Pro spoustu lidí mají tyto vyjmenované potraviny dokonce synonymní vztah k bílkovinám. V důsledku konzumace živočišných potravin každoročně zbytečně zemře hodně lidí. Hledáme pomoc v lécích, ale to hlavní, co stojí za vznikem spousty nemocí, máme přímo pod očima.

2.1.3

Velké mýty

Rostlinné potraviny neobsahují všechny aminokyseliny Rostliny vytváří všechny aminokyseliny z uhlíku, dusíku, síry a vody. Živočichové si dokážou vytvořit jen některé. Jakákoli rostlina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, jejich nedostatek je vyloučený. Kdo nejí maso, trpí nedostatkem bílkovin Zažitá představa, která se kdysi dávno rozšířila. Všechny rostliny obsahují bílkoviny. Podíl energie získané z bílkovin je u zeleniny asi 20 %, u obilovin asi 12 % a u luštěnin, ořechů či semen asi 20–30 %, tudíž jakákoli forma rostlinného stravování zajistí množství, které ani nejsme schopni využít. 17

Živočišné bílkoviny jsou kvalitnější Toto slýcháváme nejčastěji. Ale odkud přišel tento důraz na kvalitu? Pochopme proces, jakým jsou opotřebované aminokyseliny v těle nahrazovány. Nejkvalitnější bílkovina by tedy musela obsahovat stejné složení aminokyselin, z čehož vyplývá, že teoreticky nejideálnější složení má lidské maso. Na takovou myšlenku však rychle zapomeňme. Hledáme proto bílkoviny s podobným složením (jiné živočišné bílkoviny). To by bylo správné, kdyby se nejvyšší účinnost rovnala nejvyššímu zdraví. Bohužel tomu tak není, a proto pokládat živočišné bílkoviny za lepší, je holý nesmysl. Výzkumy jednoznačně dokázaly, že rostlinné bílkoviny zajišťují pomalou, ale jistou syntézu nových bílkovin, a proto jsou nejzdravějším typem bílkovin. Tyto předsudky trvaly více než sto let, ale nyní musíme pochopit, že jejich „vyšší kvalita“ neznamená lepší zdraví. I když rostliny představují dobrý zdroj bílkovin, stále panují obavy z jejich nízké kvality. Pokud chceme jíst jen rostlinnou stravu, musíme důkladně kombinovat jednotlivé bílkoviny Lidské tělo složitými metabolickými postupy získává esenciální aminokyseliny z potravin, které denně konzumuje, a tak nemusíme řádně jednotlivé bílkoviny kombinovat nebo jinak kontrolovat na jejich množství. Bílkoviny ze sóje a pšenice jsou nezdravé Mýty z konce minulého století odsunuly sóju do pozadí. Bylo prohlášeno, že sója v těle zvyšuje produkci estrogenu. Ovšem mléko a mléčné výrobky mají tuto hodnotu dvojnásobnou. V sóje je obsažen phytoestrogen, který nezpůsobuje tělu žádnou újmu. Velká studie zkoumala údaje o lidech, kteří konzumovali výhradně sójovou a pšeničnou bílkovinu. Výsledky nezjistily žádné zdravotní problémy a vyvrátily zažité mýty.

2.1.4

Jaké je ideální množství bílkovin? Budeme-li se snažit určit naši potřebu bílkovin absolutně, museli bychom pak tvrdit,

že takový slon potřebuje bílkovin více než např. veverka. Potřeba se odvíjí od bazálního metabolismu. Když za den vydáte energie dvakrát více, potřeba vašeho těla bude skoro stejná (čili jen mírně vyšší). Mnoho lidí předpokládá, že po fyzické námaze potřebuje o mnoho bílkovin více, ale není tomu tak.

18

Nejvíce bílkovin potřebujeme v kojeneckém věku, a to 6–7 %. S věkem tato hodnota klesá. Náš organismus denně ukládá asi 2 g bílkovin. Další bílkoviny potřebuje na pokrytí opotřebovaných bílkovin. Dávka vhodná pro dospělého člověka činí méně než 20 g. O tom nás však žádné reklamy nebudou přesvědčovat, protože by to snížilo prodej masa a mléka, což je pro velké korporace něco nepřípustného. Nadbytečné bílkoviny tělo vyloučí a v žádné formě je nedokáže uchovávat. I za předpokladu, že byste se stravovali pouze ovocem a zeleninou, nebudete mít nedostatek bílkovin

2.1.5

Ministerstvo zdravotnictví zavinilo poškození zdraví obyvatelstva U nás jen málokdo chápe problematiky týkající se optimálního příjmu bílkovin,

neboť za dob Československa u nás byly doporučené denní dávky stanoveny na 135 g bílkovin denně pro dospělého pracujícího muže. Zatímco například v USA zdravotnické organizace udávaly hodnotu kolem 70 g bílkovin s důrazem, že dvojnásobné překročení těchto limitů poškozuje vážně zdraví. A ještě k tomu u nás ani nebyly předloženy důkazy o takové potřebě bílkovin, přestože to ministerstvo zdravotnictví doporučovalo. Státní a světové organizace nechtějí připustit škodlivost živočišných bílkovin, neboť by to vedlo k ekonomickému poklesu jednak kvůli menšímu prodeji živočišných potravin, jednak v důsledku masivního snížení prodeje léků. „Nejvíce sebevražd se dnes páchá vidličkou a nožem.“ Stewart Fenton

2.1.6

Smrt kvůli přepychu V chudých zemích se většina obyvatel živí rostlinnými potravinami. Avšak část

populace, jejíž hlavním bílkovinným zdrojem jsou živočišné potraviny, má podle studií mnohem vyšší riziko některých chorob jako rakovina, osteoporóza a mnoho dalších. Světové organizace těmto chudým pomáhaly mimo jiné tak, že jim přidaly do jídelníčku bílkoviny (nejprve živočišného původu). Zde ale přišla první odezva. Lidé, u kterých se námi známé civilizační choroby téměř nevyskytovaly, začali být nemocní. Naopak u těch, kteří dostali namísto živočišných zdrojů bílkovin rostlinné (kvůli nižším

19

nákladům), se žádné změny neudály. Více živočišných potravin znamená přepych. S tímto blahobytem se pojí kratší život. Nesmíme ale zapomenout na další problém. Konzumace masa člověku dodává pocit vlády nad přírodou, ale musíme se naučit žít s přírodou, ne proti ní. Každý rok zabijeme cca 60 000 000 000 hospodářských zvířat a většina z nich přitom prožila život bez prostoru, bez slunce a v ohromném stresu. Neustále vykořisťujeme bezbranná zvířata. I ryby mají nervovou soustavu. I když zabíjení ryb bereme jako něco „lepšího“, patří také mezi živočichy, kterým rozhodně není jedno, že nadešla jejich poslední hodina. Mluvíme-li o vykořisťování, nesmíme zapomenout na včely. Med (neboli „včelí zvratky“ – což nepůsobí tak lákavě) sice nemá pro nás nepříznivé účinky, ale pokrýt rozmach lidí po medu způsobuje velkou přírodní nerovnost. Na trhu je k dispozici spousta rostlinných sirupů (javorový, pšeničný, špaldový, ječný, datlový, javorový, rýžový, kukuřičný atd.) s podobnou konzistencí a sladkou chutí, zato s nízkým glykemickým indexem. Pochopíte-li, v čem spočívá veganství, pak vám med nebude rozhodně chybět.

2.1.7

Člověk je fyziologicky 100% býložravec Snažíme se to přehlížet a argumentujeme, že člověk jí maso od pradávna. Ovšem

člověk se narodil, aby jedl vegetabilní stravu. Zuby, kůže, žaludek, žaludeční kyseliny, moč, sliny, čelisti, střeva, nehty a tělo jako celek máme uzpůsobené pro příjem rostlinných potravin. Nemáme drápy, hlavní znak masožravců nebo všežravců. Naše zuby (široké, krátké, rovné, tupé) nemají rozmělňovat maso, nýbrž měkké ovoce či zeleninu. Mezi další patrný rozdíl patří uzpůsobení čelisti. Býložravci mají pohyblivou čelist, aby mohli žvýkat. Zato čelist masožravců se pohybuje pouze vertikálně. Lidé mají nulové masožravé instinkty a nulové všežravé instinkty. Všichni jsme vegani. To, že si po narození osvojíme chuť mléka, sýru nebo masa, z nás nedělá masožravce. Celý náš trávicí systém je přizpůsoben trávení rostlinných potravin. Naše enzymy jsou shodné v těle jiných býložravců. Tyto enzymy nemají žádní masožravci. Na rozdíl od masožravců máme střeva mnohem delší (ve stejném poměru jako všichni býložravci na této planetě, a to 7–13× větší než délka našeho trupu), a proto nemůžeme vyloučit hnijící a rozkládající se zvířecí maso. Používáme způsoby, kterými zabíjíme zvířata, ale bez našich nástrojů je jasné, co je pro nás přirozená strava.

20

Zamyslete se nad tím, že zvířata, která jedí maso (s tím souvisí i cholesterol, nasycené tuky), netrpí ucpanými cévami, srdečními příhodami. To se nikdy nestává pravým masožravcům. Dalším produktem živočichů je mléko. Proč se neustále snažíme pít mléko jiného živočišného druhu? Jaký máme důvod pro to, abychom po celý život konzumovali mléko a výrobky z něj? Kravské mléko je výhradně určené pro telata. Jeho složení se příliš nepodobá složení našeho mateřského mléka. Toto mléko, ačkoli si to spousta lidí myslí, pro nás není vhodným zdrojem vápníku. Vejce jsou vlastně „slepičí měsíčky“, a to rozhodně není strava býložravce. Člověk jako jediný býložravec se snaží konzumovat vejce po tepelné úpravě. Ovšem být masožravcem (popř. všežravcem) by pro nás znamenalo jíst vejce syrová.

2.1.8

Výživa dětí Po narození člověk zcela pochopitelně potřebuje mateřské mléko stejně jako mladá

telata, štěňata či jiní živočichové. Ovšem každý živočišný druh má své mateřské mléko s ojedinělým složením. V tomto období kojenec potřebuje nejvíce bílkovin ze všech fází života. Potřebná dávka se bílkovin postupně snižuje. Jedině člověk jde proti přírodě, neboť se snaží po celý život pít mateřské mléko jiného živočišného druhu. Krávy nevytvářejí mléko pro slůňata, malé orangutany, ježky, králíky nebo pro člověka v jakémkoli věku. Nemáme žádnou potřebu kravského mléko stejně tak jako třeba žirafího mléka apod. Maso, mléko, mléčné výrobky, med, vejce ani jiné živočišné výrobky nemají žádný rozhodující vliv na růst a vývoj dítěte. Každý rodič má možnost rozhodnout, jakým směrem bude ubírat výživu svého dítěte. Bohužel živočišné potraviny nejsou správná volba. Sýry mají také velký obsah soli, což rozhodně pro dítě není vhodné. Jogurty a jiné mléčné výrobky odsouvají přirozenou stravu jako ovoce do pozadí. Dítě dostane svůj banánový jogurt, přitom obsah banánového pyré v takovém jogurtu se pohybuje kolem 1–7 %.

21

2.1.9

Rakovina1 v důsledku konzumace živočišných bílkovin Toto onemocnění se vyvíjí ve třech fázích: 

Iniciace, neboli zahájení (lze srovnat s výsevem travních semen).



Promoce, neboli „prosazování se“ (lze srovnat s dobou, kdy začíná růst nová tráva).



Progrese, neboli rozvoj (lze srovnat s náhlým nekontrolovatelným růstem trávy, která se začne šířit).

Nejprve výzkumnicí testovali, zda příjem bílkovin ovlivňuje aktivity enzymu oxidázy se smíšenou funkcí, který je nejvíce odpovědný za vznik aflatoxinu2 (AF). Výzkumy byly prováděny na potkanech, ovšem naše potřeba bílkovin je velmi podobná té u potkanů.

1

Tímto to pojmem je zde označena různorodá skupina chorob, jejichž společným rysem je, že se některá populace buněk těla vymkne kontrole, začne relativně autonomně růst a většinou vytvoří nádor. Za pojem zhoubnosti (malignity) se obvykle považuje, že nádor infiltruje do okolí a je schopen se rozsévat po těle a zakládat vzdálená ložiska, tzv. metastázy. 2 Nejvíce karcinogenní chemická látka.

22

GRAF Č. 5:

SNÍŽENÍ VAZBY KARCINOGENU NA SLOŽKY BUNĚČNÉHO JÁDRA ZPŮSOBENÉ NÍZKÝM PŘÍJMEM BÍLKOVIN

Graf dokazuje, že pokud snížíme příjem bílkovin, můžeme velmi značně snížit také aktivitu enzymu a tím zabránit vazbě nebezpečného karcinogenu na DNA. (Chromatin je komplex DNA a některých proteinů. Tvoří chromozomy.)

GRAF Č. 6:

BÍLKOVINY V POTRAVĚ A VZNIK LOŽISEK

23

GRAF Č. 7:

VZTAH MEZI DÁVKOU AFLATOXINU A VYVOLANOU ODPOVĚDÍ – LOŽISKOVÝM RŮSTEM

GRAF Č. 8:

VZTAH MEZI TYPEM BÍLKOVIN A LOŽISKOVÝM RŮSTEM

Kasein je označení pro bílkovinu obsaženou v živočišných potravinách. V pokusech rostlinné bílkoviny nepodporovaly rakovinný růst ani při zvýšeném příjmu. Bílkovina gluten pocházející z pšenice a nevykázala stejnou aktivitu jako kasein (ani když byla podávána ve stejném množství, a sice 20 %). Něco však předčilo očekávání všech vědců. Když všem potkanům podávali nejprve stravu s 20 % bílkovin (kaseinu), množství jejich jaterních nádorů se zvýšilo. Ovšem po

24

změně stravy (ti samí potkani dostali jen 5 % bílkovin – kaseinu) se počet nádorů na játrech snížil. Vědci tedy mohli spustit nebo zvrátit počet názorů jen obsahem bílkovin ve stravě. Ve státech, kde lidé konzumují jen malé procento kaseinu, což je bílkovina obsažená v živočišných potravinách, nejsou některé rakoviny vůbec známé a počet zemřelých na tuto nemoc ve srovnání se zeměmi, kde hlavní zdroj bílkovin přestavují rostlinné potraviny, je velmi malý.

2.1.10 Doplňující schémata Abych zjistil, jakou mají lidé spotřebu mléčných výrobků, vajec, masa a jak pohlížejí na rostlinnou stravu, přidal jsem do dotazníku několik souvisejících otázek.

GRAF Č. 9:


Je pravda, že v luštěninách se nachází více bílkovin než mase? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 42 28

Ne 17 17

25

GRAF Č. 10:


Je pravda, že v luštěninách se nachází více bílkovin než mase? 25

20

15

10

5

0 Ženy Muži

Ano 14 6

Ne 6 2

GRAF Č. 11:


Je pravda, že v luštěninách se nachází více bílkovin než mase? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Ano 4 4

Ne 2 2

26

GRAF Č. 12:


Je pravda, že v luštěninách se nachází více bílkovin než mase? 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži

Ano 60 38

Ne 25 21

Z grafů č. 9; 10; 11 a 12 můžeme vyvodit závěr, že dvojnásobná část respondentů uznává, že v luštěninách se nachází více bílkovin nežli v mase. K tomuto názoru se přiklánějí spíše ženy. Naneštěstí stále velká část žije v přesvědčení o mase jako o jediném podstatném zdroji bílkovin. Luštěniny – zázrak přírody Kdysi byly luštiny součástí denního jídelníčku. V současné době o ně lidé nemají příliš zájem, i když existuje mnoho odrůd, jež se dají připravit na spoustu způsobů, a mají dokonce léčivé účinky. Obsahují hodně mikrolátek (vitamínů a minerálů). Luštěniny můžeme nechat klíčit a zpestřit si tak svůj jídelníček. Luštěniny je vhodné kombinovat s obilovinami (2 díly obilovin, 1 díl luštěnin). Důvodem neoblíbenosti luštěnin je nepříjemné nadýmání. Bohužel děje se tak jednak kvůli jejich málo časté konzumaci, ale také díky špatné úpravě. Například vhodné bylinky zmírní tyto projevy nadýmání. Každá luštěnina se chová jinak, některé nadýmají více, jiné méně.

27

GRAF Č. 13:


Kolikrát týdně jíte luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója)? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 34 41

1–2× 28 18

3–4× 7 6

GRAF Č. 14:

5–6× 3 3

Denně 1 1


Kolikrát týdně jíte luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója)? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 31 19

1–2× 16 17

3–4× 5 8

28

5–6× 2 2

Denně 1 0

GRAF Č. 15:


Kolikrát týdně jíte luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója)? 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 13 4

1–2× 7 3

3–4× 1 1

GRAF Č. 16:

5–6× 0 1

Denně 0 0


Kolikrát týdně jíte luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója)? 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 2 3

1–2× 3 3

3–4× 2 0

29

5–6× 0 0

Denně 0 0

GRAF Č. 17:


Kolikrát týdně jíte luštěniny (hrách, čočka, fazole, sója)? 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Denně 5–6× 3–4× 1–2× 0–1×

6–11 let 2 6 13 46 75

12–19 let 1 4 13 33 50

20–49 let 0 1 2 10 17

50 a více let 0 0 2 3 2

6 a více let 3 11 30 92 144

Souhrnný graf potvrzuje tvrzení, že luštěniny nejsou příliš oblíbenou součástí jídelníčku. Výsledky v kategorii 20–49 let se téměř shodují s kategoriemi 6–11 let a 12–19 let. Respondenti v kategorii 20–49 let by mohli být rodiči dotazovaných v nižších kategoriích. Ti rozhodují o skladbě jídelníčku, a proto se výsledky natolik podobají. Vina padá i na nevhodný školní stravovací systém, který neodpovídá zásadám zdravého stravování.

30

GRAF Č. 18:


Kolik sníte vajec za týden? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1 24 15

2–4 29 21

5–7 5 4

GRAF Č. 19:

8–10 0 2

11–18 1 0


Kolik sníte vajec za týden? 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1 6 2

2–4 12 4

5–7 1 1

31

8–10 0 0

11–18 0 0

GRAF Č. 20:


Kolik sníte vajec za týden? 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1 2 4

2–4 5 2

5–7 0 0

GRAF Č. 21:

8–10 0 0

11–18 0 0


Kolik sníte vajec za týden? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1 32 21

2–4 46 27

5–7 6 5

32

8–10 0 2

11–18 1 0

Ve všech kategoriích je trend téměř shodný. Většina respondentů konzumuje 2–4 vejce za týden. Do těchto výsledků nelze s přesností započítat vejce, která se přidávají do spousty potravin, a proto konečné výsledky by byly mírné odlišné (pravděpodobně vyšší). Zaměřil jsem se také konkrétně na konzumaci masa, o její četnosti vypovídají následující čtyři grafy. Z grafů je patrné, že nejvíce respondentů jí maso asi každý druhý den. Graf zaměřený na všechny věkové kategorie ukazuje na malé rozdíly týkající se konzumace masa mezi muži a ženami.

GRAF Č. 22:


Kolikrát týdně jíte maso? 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 3 6

1–2× 9 10

3–4× 22 20

33

5–6× 11 14

Denně 26 21

GRAF Č. 23:


Kolikrát týdně jíte maso? 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 6 3

1–2× 8 7

3–4× 16 13

GRAF Č. 24:

5–6× 15 11

Denně 9 11


Kolikrát týdně jíte maso? 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 0 0

1–2× 5 1

3–4× 15 1

34

5–6× 0 1

Denně 2 4

GRAF Č. 25:


Kolikrát týdně jíte maso? 4,5 4 3,5 3 2,5 2 1,5 1 0,5 0 Ženy Muži

0–1× 4 0

1–2× 0 3

3–4× 2 2

GRAF Č. 26:

5–6× 1 1

Denně 0 0


Kolikrát týdně jíte maso? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 13 9

1–2× 22 21

3–4× 55 36

35

5–6× 27 27

Denně 37 36

Další otázkou jsem chtěl zjistit, jaké maso je nejoblíbenější, tedy nejčastěji konzumované. Výsledky jsem zpracoval tentokrát pouze do jednoho grafu. Vnitřek kruhu platí pro kategorii 12–19 let; 2. kruh (směrem zevnitř) platí pro kategorii 20–49 let; 3. kruh platí pro kategorii 50 a více let. Poslední (oddělený) kruh platí pro všechny kategorie (12 a více let). Nejoblíbenějším masem je kuřecí, dále pak vepřové.

GRAF Č. 27:


Jaké maso jíte nejčastěji?

10%

0% 4% 12%

8% 14%

31%

42% 38% 14% 50% 26%

51%

21% 13% 23%

19%

11%

13%

Drůbež

Ryby

Vepřové

36

Hovězí

Jiné

GRAF Č. 28:


Kolikrát týdně jíte masné výrobky (např. uzeniny)? 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 15 17

1–2× 17 16

3–4× 15 15

GRAF Č. 29:

5–6× 12 12

Denně 15 12


Kolikrát týdně jíte masné výrobky (např. uzeniny)? 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 14 7

1–2× 18 17

3–4× 17 9

37

5–6× 3 3

Denně 2 10

GRAF Č. 30:


Kolikrát týdně jíte masné výrobky (např. uzeniny)? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 6 0

1–2× 7 2

3–4× 3 3

GRAF Č. 31:

5–6× 2 3

Denně 3 3


Kolikrát týdně jíte masné výrobky (např. uzeniny)? 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 3 4

1–2× 3 2

3–4× 0 0

38

5–6× 1 0

Denně 2 0

GRAF Č. 32:


Kolikrát týdně jíte masné výrobky (např. uzeniny)? 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 38 28

1–2× 45 37

3–4× 35 27

5–6× 18 18

Denně 20 25

Výsledek je spíše orientační, neboť většina respondentů byla mladší 18 let, a tudíž nelze určit přesná čísla, protože spousta menších dětí to pravděpodobně nedokáže objektivně posoudit. Ovšem tyto údaje jsou dosti znepokojivé, protože zde máme poměrně vysokou konzumaci masných výroků, s nimiž se pojí nasycené mastné kyseliny, živočišné bílkovin, velké množství soli i chemie. Poslední otázky týkající se konzumace živočišných potravin jsem konkretizoval na mléko a mléčné výrobky. I zde předpokládám, že kvůli malému povědomí o tom, jaké potraviny jsou živočišného původu a vyrobené z mléka (máslo, sýry, zmrzliny, dokonce, jogurty), se reálné výsledky mírně liší.

39

GRAF Č. 33:


Kolikrát týdně konzumujete mléko a mléčné výrobky? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 10 6

1–2× 9 7

3–4× 8 12

GRAF Č. 34:

5–6× 18 17

Denně 27 27


Kolikrát týdně konzumujete mléko a mléčné výrobky? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 4 6

1–2× 13 14

3–4× 13 12

40

5–6× 11 4

Denně 2 11

GRAF Č. 35:


Kolikrát týdně konzumujete mléko a mléčné výrobky? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 4 1

1–2× 5 1

3–4× 6 3

GRAF Č. 36:

5–6× 0 3

Denně 7 0


Kolikrát týdně konzumujete mléko a mléčné výrobky? 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 1 0

1–2× 1 3

3–4× 4 2

41

5–6× 1 1

Denně 0 0

GRAF Č. 37:


Kolikrát týdně konzumujete mléko a mléčné výrobky? 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 13 13

1–2× 32 32

3–4× 36 29

5–6× 23 12

Denně 21 22

2.1.11 Veganství nabízí spoustu alternativ Mnohým lidem připadá veganství jako nemožné, protože ani nechtějí hledat jinou cestu. Většina lidí, kteří si navykli na živočišné potraviny, zná pouze rafinovanou mouku a cukr, jeden druh sterilovaných fazolí v plechovce a zeleninu v podobě kečupu nebo ovoce na obalech sladkostí a jogurtů. Příroda nám však nabízí desítky druhů ovoce a zeleniny, ale i obiloviny (pšenice, ječmen, oves, žito, jáhly, pohanka, kukuřice, rýže, quinoa či kamut) nebo luštěniny (zelená, černá, červená a tmavozelená čočka; zelený, žlutý a římský hrách; fazole bílé, červená ledvina, černá ledvin, pinto, navy, mungo anebo adzuki). Místo medu můžete popouzívat spoustu sirupů či sušeného ovoce. A komu by chyběla chuť mléka, může používat ovesné, rýžové, kukuřičné, sójové, mandlové, kokosové či pohankové. K dispozici jsou také výrobky z rostlinných bílkovin, a to nejenom ze sóje. Můžeme všichni snížit každodenní kruté popravy zvířat a využít všechnu půdu, kde se pěstovalo krmivo pro zvířata, ke vlastnímu prospěchu.

42

GRAF Č. 38:


Kdo je vegan?

31%

33% 26% 39%

29% 34%

35% 46%

37% 39% 15%

36%

Odpověděli správně.

Odpověděli částečně správně.

Odpověděli špatně.

Vnitřek kruhu platí pro kategorii 12–19 let; 2. kruh (směrem zevnitř) platí pro kategorii 20–49 let; 3. kruh platí pro kategorii 50 a více let. Poslední (oddělený) kruh platí pro všechny kategorie (12 a více let). S věkem přibývalo správných odpovědí, jak naznačuje modrá barva. Zároveň však respondenti v kategorii 50 a více let nejvíce chybovali. Často se objevovaly odpovědi pouze částečné (např. „Vegan nejí maso.“), a proto jsem tyto odpovědi hodnotil jako částečně správné. Hodně respondentů si myslí, že vegan je člověk, který nejí tepelné upravené potraviny anebo pouze maso.

43

GRAF Č. 39:


Co je to seitan, Robi či tempeh? 5%

95%

Odpověděli správně.

Odpověděli chybně.

V tomto grafu chci poukázat na neznalost některých výrobků. Stačilo odpovědět jakkoli ve smyslu, že se jedná o výrobky z rostlinné bílkoviny, o náhražku masa apod. Pouhých 5 % dotázaných odpovědělo správně, což poukazuje na chybu v celém našem stravovacím sytému. Seitan Výrobek z pšeničné bílkoviny, tzv. seitan má velké využití v kuchyni místo masa. Robi Robi vzhledově připomíná maso. Má stejné použití. Vyrábí se ze směsí obilných bílkovin včetně rýže, kukuřice, pšenice, pšeničných klíčků, červené řepy, soli a vody. Můžeme ho upravovat na desítky způsobů nebo použít přímo např. do salátů. Tempeh Toto označení skrývá fermentované sójové boby. Tempeh vyniká obsahem vitamínu, dokonce i malým monžstvím vitamínu B12, který se přirozeně v rostlinné stravě nenachází. Lze ho zakoupit přírodní (bílý) nebo uzený. Vyniká svou nutriční hodnotou kvůli značnému podílu tuků a bílkovin.

44

GRAF Č. 40:

VLIV KONZUMACE BÍLKOVIN ZE SÓJI NA HLADINU TUKŮ V KRVI

Vliv konzumace bílkovin ze sóji na hladinu tuků v krví 4,00% 2,00%

2,40%

0,00% -2,00% -4,00% -6,00% -8,00%

-9,30% -10,50%

-10,00% -12,90%

-12,00% -14,00% Celkový cholesterol

LDL cholesterol (špatný)

45

HDL cholesterol

Triglyceridy

2.2

Sacharidy

2.2.1

Základní definice Sacharidy patří mezi základní složky potravy, bez nichž nemůže náš organizmus

fungovat. Jedná se o nejdůležitější látky, které nám dodávají energii. Mozek a nervový systém využívá výhradně energii ze sacharidů. Tyto sloučeniny hrají významnou roli při detoxikaci organismu. Sacharidy nejčastěji dělíme podle délky uvolňování. Složeným sacharidům trvá delší dobu, než se definitivně rozloží na jednoduché formy. Od toho vznik název „pomalé sacharidy“.

2.2.2

Monosacharidy Monosacharidy mají jen jednu cukernou jednotku, jsou nejjednodušší formou

sacharidu. Základní monosacharidy tvoří glukóza a fruktóza, dále pak galaktóza. Do této podoby se přeměňují všechny sacharidy přijímané potravou. Hladinu glukózy v krvi někdy označujeme také jako krevní cukr. Normální přirozená hodnota činí 80–100 mg/100 ml krve. Tato hladina klesá a stoupá v závislosti na typu stravy. Stravujeme-li se především potravinami se složenými sacharidy, glukóza se uvolňuje postupně. Velký příjem jednoduchých cukrů (neboli monosacharidů) tuto hladinu zvyšuje rychle. Při jakémkoli emotivním jednání, při zvýšeném stresu nebo náhlém šoku se uvolní z nadledvinek hormon adrenalin, jenž stimuluje odbourávání glykogenu v játrech a svalech. Následuje velké zvýšení hladinu glukózy v krvi. Tento proces je velmi jednoduchý. Představte si, že nějaké zvíře je v ohrožení a dá se do boje anebo na útěk. Kdyby jeho svalstvo v daný okamžik nemělo k dispozici dostatek glukózy, zvíře by brzy padlo vysílením. Na rozdíl od zvířat člověk podléhá emotivnímu jednání a stresu mnohem častěji než zvíře, ale oproti zvířatům nedokáže využít takové nahromaděnou glukózu (zvířata ji spotřebují fyzickou aktivitou). Vysoká hladina glukózy v krvi působí toxicky, a proto ji organismus snižuje. Než však hormon inzulín dokáže tuto hladinu snížit, nastává posun v některých biochemických aktivitách. O nějakých z nich předpokládáme, že zapříčiňují stárnutí buněk.

46

Dlouhodobý vliv zvýšené hladiny glukózy v krvi je faktorem podílejícím se na vzniku civilizačních chorob (např. cukrovka či onemocnění cév).

2.2.3

Oligosacharidy Tyto sacharidy mají 2–10 cukerných jednotek. Patří sem disacharidy sacharóza (čili

běžný rafinovaný cukr – řepný cukr), maltóza (nachází se např. v klíčcích nebo skladu) a laktóza, neboli „mléčný cukr“ (živočišné potraviny). Dále mezi oligosacharidy řadíme další sacharidy podle počtu cukerných jednotek – trisacharidy, tetrasacharidy atd.

2.2.4

Polysacharidy Nejvíce cukerných jednotek (více než 10) mají právě polysacharidy. Rozdělujeme je

do dvou skupin na homopolysacharidy, jejichž řetězce tvoří vzájemně pospojovaná glukóza, a heteropolysacharidy, čili sacharidy, jejichž řetězce se skládají z glukózy a jiné látky. Homopolysacharidy Z výživového hlediska je nejvýznamnější škrob, nachází se výlučně v rostlinách a liší se svými vlastnostmi v jednotlivých potravinách. Přírodní škroby obsahují také malé množství bílkovin, monosacharidů, tuků, minerálních látek atd. Jelikož molekula škrobu se kvůli své velikosti sama neuvolní přes střevní stěnu do krve, musí být postupně rozkládána enzymy na menší řetězce. V těle se ukládá jako glykogen a svalový glykogen. Některé mikroorganismy živí dextrin, škrob s nižším počtem řetězců. Škroby mají specifické vlastnosti, lze to přirovnat např. k odlišné konzistenci škrobu bramborového, kukuřičného nebo pšeničného. Škrobovitá jídla musíme dostatečně rozmělnit v ústech a promísit se slinami, jinak může dojít k plynatosti a trávicím problémům. Rostliny využívají celulózu, která díky své složitosti je pro tělo nevyužitelná. Stejně tak tělo není schopno využít chinin, polysacharid, jenž složí jako základní stavební kámen hmyzu a hub. Dále známe mikrobiální polysacharidy glukany, u nichž se prokázalo, že jsou nositelem imunochemické specifity. Zjednodušeně řečeno jde o látky stimulující imunitní systém hostitele. Existuje předpoklad pro jejich budoucí uplatnění díky svým účinkům proti nádorům.

47

Heteropolysacharidy Označujeme tak četnou skupinu látek. Tyto polysacharidy se v lidském těle nachází v chrupavkách, kde za přítomnosti vápníku umožňují pevnost, ale i pružnost; pokožce; srdeční chlopci nebo cévních stěnách, kde zajišťují obdobnou funkci. Brání taktéž srážení krve.

2.2.5

Glykemický index Tato hodnota udává, do jaké míry a také jak rychle potraviny ovlivňují hladinu

glukózy v krvi. Tímto způsobem určuje, která potravina je pro nás z hlediska uvolňování energie nejvýhodnější. Rychlost nárůstu glykemie ovlivňuje struktura a složení daného jídla, a sice obsah tuků, rozpustné vlákniny a velikost trávených částic – záleží na rozmělnění v ústech. I doba vyprazdňování žaludku je rozhodujícím kritériem. Potraviny s nízkým glykemickým indexem (např. celozrnná mouka a všechny výrobky z ní; fazole, sója nebo jiné luštěniny; ovoce a zelenina s dostatkem vlákniny; výrobky ze sóji) více zasytí. Stává se tak v důsledku postupného (pomalejšího) uvolňování energie – bez výrazné produkce inzulínu a zároveň ideální hladiny glukózy v krvi. Organismus pak nevyvolá pocit hladu. Tento princip vysvětluje, jak dochází k náhlým potřebám po jídle a burácivé chuti. Jakmile hladina glukózy v krvi klesne, vyvolá to pocit hladu, nervozitu, unavenost apod. Dokonce i vyšší hladina glukózy v krvi může tyto příznaky vyvolat. Inzulín začne dodávat glukózu do svalů, kde je ukládána jako svalový glykogen. Po konzumaci jídla s vysokým glykemickým indexem (např. rafinovaná mouka a všechny výrobky z ní jako pečivo či těstoviny; cukrovinky; instantní rýže; slazené nápoje; brambory) může tato hladina rychle vyprchat, a tudíž náš organismus vyvolá opět pocit hladu, je to přirozený proces. Nedoporučuje se sestavovat jídelníček s jistotou na přesnost glykemického indexu, poněvadž jeho hodnota může být odlišná. Správně určit takové stravování může jen člověk znalý všechny biochemické a metabolické tělní aktivity. Stejná potravina může totiž v závislosti na jiných okolnostech mít odlišnou hodnotu glykemického indexu.

48

TABULKA Č. 2:

GLYKEMICKÝ INDEX POTRAVIN

Potravina

Glykemický index

Pivo Glukóza Rýžová mouka Brambory pečené v troubě Smažené hranolky Burizony Bramborová kaše Předvařená rýže Med Vařená mrkev Corn flakes Popcorn (bez cukru) Mouka pšeničná Bageta Chipsy Tykev Meloun vodní Sladké (běžné, snídaňové) obilniny Čokoládová tyčinka (typ Mars) Cukr řepný (sacharóza) Brukev Kukuřičný škrob Kukuřice Předvařená neslepitelná rýže Coca cola Nudle, ravioly Celozrnný chléb Brambory vařené ve slupce Krupice (mletá) Klasická zavařenina Medový meloun Banán Pomerančový džus průmyslový Hrozinky Bílá dlouhá rýže Slané sušenky Máslové sušenky Normálně vařené bílé těstoviny

110 100 95 95 95 95 90 90 90 85 85 85 85 85 80 75 75 70 70 70 70 70 70 70 70 70 65 65 65 65 65 65 65 65 60 55 55 55

49

Mouka z pohanky Palačinka pohanková Sladké brambory Kiwi Rýže basmati Rýže tmavá natural (hnědá) Sorbet Chléb otrubový Celý bulgur (vařený) Čerstvý hrášek Hroznové víno Šťáva z čerstvého pomeranče Přírodní jablečná šťáva Chléb žitný celozrnný Těstoviny celozrnné Fazole červené Indická kukuřice Planá (indiánská) rýže Merlík chilský (amarant) Kukuřice indiánská původní Quinoa (vařená) Hrách sušený (vařený) Mrkev syrová Pomeranč Hruška, fík Meruňky sušené Žito (zrno) Broskev Jablko Fazole bílé Fazole zelené Čočka zelená Cizrna (vařená) Marmeláda ovocná bez cukru Boby sušené Čokoláda hořká 70 % kakaa Čočka tmavozelená Loupaný hrách Kešú Třešně Švestka, grapefruit

50 50 50 50 50 50 50 45 45 40 40 40 40 40 40 40 35 35 35 35 35 35 35 35 35 35 32 30 30 30 30 30 30 30 27 22 22 22 22 22 22

50

Fruktóza Sója (vařená) Burské oříšky Meruňky čerstvé Ořechy vlašské Cibule Česnek Kořenová zelenina Houby Rajčata Lilek Brokolice Paprika Zelí

2.2.6

20 20 20 20 15 10 10 10 10 10 10 10 10 10

Pravda a lži o sacharidech

Sacharidy musíme omezit, protože se z nich tvoří tuky Omezením sacharidů dochází k nedostatečnému příjmu důležité energie a poklesu krevního cukru. Tělo začne produkovat hormon, který kvůli nedostatku sacharidů vydá pokyn k ukládání tuků do zásoby, čímž začne reagovat a zásobit se proti možnému nedostatku živin. Snížením příjmu sacharidů ale pravděpodobně zvýšíme obecně příjem bílkovin, dokonce i tuků. Naše tělo nejprve začne využívat zásob sacharidů, jež jsou vázány v dlouhých glukózových řetězcích, glykogenech, z jater nebo svalů. Následně vyrábí nutné sacharidy z bílkovin. Tento proces vyžaduje poměrně dost energie a vzniká při něm čpavek, látka, která způsobuje stárnutí a nižší výkon imunitního sytému. Tělo pak musí vynaložit další energie na jeho odstranění, protože je pro nás toxický. Ze sacharidů se ve skutečnosti vytvoří asi jen 5 % tuků, a to na přechodné období. Jasně tedy vyplývá, že nahrazením sacharidů masem či mléčnými výrobky příjem tuků zvýšíte pravděpodobně mnohonásobně více. Když vynecháme všechny sacharidy, rychleji zhubneme Tato mylná představa vznikla v průběhu minulého stolení a naneštěstí trvá až do dnes. V testech všichni vegetariáni oproti běžně se stravujícím obyvatelům měli nižší váhu, hladinu krevního cukru atd.

51

Když tělu nedodáme sacharidy, bude důležitou energii získávat z jiných zdrojů. Následně pak začne přetvářet všechny bílkovinné zdroje pro zajištění tělních funkcí, z čehož vyplývá, že může dojít ke snížení váhy, ovšem ne v podobě tuků, nýbrž svalové hmoty. Nejvíce tloustneme po tucích. Vyváženou celistvou rostlinnou stravou budou přijímané živiny v ideálním poměru, pokud svá však jídla nebudete obohacovat o nejrůznější omáčky nebo mastidla ve velké míře, nepřiberete rozhodně na váze. Sacharidy jsou neškodné, a proto můžeme hodně sladit Není sacharid jako sacharid. Plodina ve své přirozené formě obsahuje spousty vlákniny a polysacharidů. Velkých porcí takových jídel se rozhodně nelekejte. Problém ale nastává při konzumaci čistého cukru. Ten neobsahuje vlákninu, která by proces uvolňovaní glukózy zpomalila. Tímto běžným cukrem bychom měli šetřit co nejvíce. Jiná situace nastává, jedná-li se o potraviny přírodního původu (ovoce). Její glykemický index je nižší díky jinému poměru mezi sacharidy, obsahuje vlákninu a má větší objem. Pokud máte chuť na sladké jídlo, vždy ho připravte s dostatkem vlákniny a zároveň s dostatkem složených sacharidů. Naše tělo je uzpůsobeno na příjem přirozené stravy. Člověk z těchto potravin vyrobil cukr v krystalické formě. Velké množství rafinovaných cukrů škodí mozku, neboť způsobuje velké výkyvy hladinu cukru v krvi. Večer nesmíme jíst sacharidy Nic takové nebylo nikdo vědecky prokázáno. Po jídle bohatém na sacharidy se sice zpomalí krátkodobě metabolismus tuků. Tělo spaluje všechno živiny po celý den.

2.2.7

Jak sacharidy ovlivňují naši náladu? Strava bez dostatku sacharidů ohrožuje funkci čelního laloku. Stojí za tím především

pokles hladin tryptofanu. Sacharidy dokážou předejít nedostatku serotoninu, čímž i u citlivějších jedinců zabránit stresovým situacím. Opačná situace nastává při konzumaci stravy založené na bílkovinách a nedostatku sacharidů. Sacharidy působí proti depresi.

52

2.2.8

Problém, který představují slazené nápoje Za vším stojí opět bílý cukr. Původně se k nám dovážel třtinový cukr ze

subtropických a tropických zemí. Až při napoleonských válkách bylo cukru nedostatek, a tak se začala hledat náhrada. Problém nastal, když se cukr stal nedílnou součástí mnoha potravin. Rafinovaný cukr nemá téměř žádné mikroživiny, a proto bohužel nemá jinou funkci než jako zdroj energie. Naše populace už nemá problém s hladomorem, ale spíše s nadváhou a obezitou, s kterými je spojena celá řada nemocí, neboť jednak máme energie z těchto cukrů mnoho, ale i naše fyzická aktivita klesla. Kdo chce zdravě žít, musí zcela zapomenout na výrobky z cukráren, protože jejich hlavními složkami je rafinovaný cukr, rafinovaná mouka, ztužené tuky, barviva, živočišné produkty obecně (mléko, smetana) a spousta dalších nezdravých věcí. Hlavní problém představují ale slazené nápoje. Mnozí si ani neuvědomují, kolik cukru s nimi souvisí. V půl litru ochucené minerální vody naleznete klidně 40 g bílého cukru. Nejenže přispívá k civilizačním chorobám, nadváze či obezitě, ale stojí za odvápňováním kostí, rozvoji zubního kazu a snižováním hladiny minerálů v těle. Chřipka a nachlazení je zcela běžné onemocnění v důsledku oslabení imunity organismu, ovšem na samém počátku tohoto začarovaného kruhu stojí nevyvážený jídelníček. Dnes už běžnou cukrovku přisuzujeme všichni genům. Pokud i vaši rodiče a prarodiče trpěli nadbytkem cukru ve stravě a nevyváženým jídelníčkem, není se čemu divit. Nepřisuzujme genům nemoci, za kterými stojí náš životní styl. Podařilo se prokázat, že ovoce a zelenina přispívá k regeneraci organizmu a že cukr působí doslova opačně – pokožka i orgány rychleji stárnou. Toto sladidlo stojí taktéž společně s barvivy a jinými chemickými látkami v pozadí dětské hyperaktivity. Nejvhodnější je pít čistou voda, poněvadž neprochází trávením. Zato sirupy, limonády nebo jiné slazené nápoje vedou neustále k výkyvům hladinu krevního cukru a zpomalují trávení. Nejen spousta dětí, nýbrž i dospělých si navykla na slazené nápoje. Příkladem mohou být čaje s jednou, dvěma nebo třemi lžičkami cukru (ani med v tomto ohledu není vhodný). Dětská pitíčka s barevnými obaly, dárkem a hezkou barvou dodávají kvanta cukru. Oblíbené je i ranní kakao (může být z jakéhokoli rostlinného mléka), které se neobejde bez

53

cukru. Podobné instantní nápoje vypadají dobře, ovšem hlavní roli hraje zase cukr. Všude nalezneme cukr anebo glukózový sirup, který je ukryt v celé řadě výrobků. Mléčné výrobky či snídaňové cereálie, to vše v sobě skrývá hromadu tohoto sladidla. Nahradit rafinovaný (chemicky vybělený) cukr lepším sladidlem však není problém. Takové sladidlo se nevyrábí průmyslově, ale zato existuje celá řada možností. Pochopitelně stojí více peněz, ale ke zdravému stravování patří omezení sladidel obecně. Málokomu to jde ihned, ideální je postupně dávky snižovat. Náhradou za rafinovaný cukr může být surový třtinový cukr, fruktóza nebo jiná přírodní sladila: 

agávový sirup;



javorový sirup;



rýžový sirup;



kukuřičný sirup;



špaldový sirup;



datlový sirup;



ječný sirup;



pšeničný sirup;



javorový sirup;



melasa,



stévie;



ovocný sirup;



med (u veganů slazení medem nepřipadá v úvahu).

Pro tyto přírodní sirupy (rýžový, ječný apod.) je typické, že díky značnému obsahu maltózy a polysacharidů mají nižší glykemický index a vyšší pH, a proto nepřekyselují žaludek a nepřispívají k vyplavování minerálních látek.

54

GRAF Č. 40:


Jaké nápoje pijete nejčastěji? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Čistou vodu 17 13

Limonády 24 21

Sirupy, džusy 24 25

GRAF Č. 41:

Neslazené čaje 6 7

Jiné 13 26


Jaké nápoje pijete nejčastěji? 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Čistou vodu 18 11

Limonády 17 19


55


Jiné 7 3

GRAF Č. 42:



Čistou vodu 12 2

Limonády 4 2

Sirupy, džusy 3 4

GRAF Č. 43:


Jiné 4 5



Čistou vodu 2 3

Limonády 0 1

Sirupy, džusy 1 1

56


Jiné 1 1

GRAF Č. 44:


Jaké nápoje pijete nejčastěji? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Čistou vodu 49 29

Limonády 45 43


GRAF Č. 45:


Jiné 25 35


Jaké nápoje pijete nejčastěji?

17%

48%

35%

Slazené nápoje

Neslazené nápoje

57

Jiné

Při porovnání všech grafů jsem zjistil, že nepanují velké rozdíly mezi ženami a muži. Odlišnost nastává ve dvou kategoriích, a to 20–49 let a 50 a více let, protože mám k dispozici menší množství dat nežli u dvou zbývající kategorií. Poslední graf přesně vystihuje současnou situaci. Téměř polovina respondentů pije zejména sladké nápoje, asi třetina vybrala neslazené nápoje a malý zbytek uvedl, že pije jiné nápoje. Avšak budeme-li předpokládat, že se jedná také o nápoje slazené, pak by pro sladké nápoje bylo 65 % a pro neslazené 35 %.

GRAF Č. 46:


Kolikrát denně jíte drobné sladkosti, oplatky či bonbóny? 4% 13% 0% 3% 0% 25%

6% 40%

18%

33% 49%

48%

43%

75%

43%

0–1×

1–2×

3–4×

58

Vícekrát

Vnitřek kruhu platí pro kategorii 12–19 let; 2. kruh (směrem zevnitř) platí pro kategorii 20–49 let; 3. kruh platí pro kategorii 50 a více let. Poslední (oddělený) kruh platí pro všechny kategorie (12 a více let). Z grafu je na první pohled patrné, že nejvíce drobných cukrovinek a sladkostí spotřebují náctiletí. Do odpovědí se počítá sušené ovoce jen v případě, že je obalené v polevě. Oproti konzumaci drobných sladkostí (např. bonbóny) se grafy 47; 48; 49; 50 zaměřují na větší sladkosti (např. koláče).

GRAF Č. 47:


Kolikrát týdně jíte čokoládové tyčinky, sušenky či zákusky? 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 18 18

1–2× 19 15

3–4× 16 11

59

5–6× 10 8

Denně 17 20

GRAF Č. 48:


Kolikrát týdně jíte čokoládové tyčinky, sušenky či zákusky? 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 15 8

1–2× 20 15

3–4× 9 18

GRAF Č. 48:

5–6× 5 0

Denně 5 3


Kolikrát týdně jíte čokoládové tyčinky, sušenky či zákusky? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 7 2

1–2× 5 3

3–4× 6 1

60

5–6× 1 0

Denně 2 1

GRAF Č. 49:


Kolikrát týdně jíte čokoládové tyčinky, sušenky či zákusky? 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 4 2

1–2× 2 1

3–4× 1 2

GRAF Č. 50:

5–6× 0 0

Denně 0 1


Kolikrát týdně jíte čokoládové tyčinky, sušenky či zákusky? 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 44 30

1–2× 46 34

3–4× 32 32

61

5–6× 16 8

Denně 24 25

2.3

Tuky O této složce potravy se celá léta vedlo nejvíce diskuzí. Běžný člověk je zmaten

počtem názorů a všemožných tvrzení, že nedokáže nakonec sám určit, jaké tuky jsou pro něj nejprospěšnější.

2.3.1

Nasycené mastné kyseliny Tyto kyseliny dokáže náš organizmus sám syntetizovat ze sacharidů či aminokyselin,

není tedy jejich příjem nezbytně nutný. Nasycené mastné kyseliny obsahují zejména živočišné potraviny. O kokosovém tuku se mluví jako o špatném, neboť má nejvyšší podíl právě nasycených mastných kyselin (viz graf č. 51). Mnozí výživoví specialisté zastávají názor, že konzumace kokosu podporuje tvorbu cholesterolu jako nasycené mastné kyseliny v živočišných tucích. Ovšem toto tvrzení lze vyvrátit, protože na rozdíl od tuků živočišného původu mají molekulu kokosu 6 až 14 atomů uhlíku. Takové řetězce nezvyšují hladinu cholesterolu, přestože je řadíme mezi nasycené. Tuky živočišné mají dlouhé řetězce (až 20). Používejte kvalitní kokosový olej (nejlépe v kvalitě bio). Rafinované variantě se vyhněte. „Zázračnou“ složkou v kokosovém oleji je kyselina laurová.

GRAF Č. 51:

POMĚR MASNÝCH KYSELIN V KOKOSOVÉM OŘECHU

Poměr mastných kyselin v kokosovém ořechu 1% 5%

94%

Mononenasycené

Polynenasycené

62

Nasycené

V živočišných tucích nalezneme především kyselinu palmitovou a stearovou, které tvoří dlouhé uhlíkové řetězce. Výhodou nasycených masných kyselin je jejich stabilita (za nižších teplot nedochází k oxidaci). Oproti tomu razantně zvyšují hladinu LDL cholesterolu a podporují obezitu a vývoj aterosklerózy či jiných onemocnění, a proto bychom jejich příjem (alespoň z živočišných zdrojů) měli omezit. Nasycené mastné kyseliny (NMK) napomáhají vzniku krevních sraženin.

2.3.2

Nenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené mastné kyseliny Právě mononenasycené mastné kyseliny snižují hladinu LDL cholesterolu a zvyšují HDL cholesterol, která nám pomáhá proti nemocem jako ateroskleróza. Nejčastěji v tucích nalezneme kyselinu olejovou, jež se ve značné míře nachází v olivovém, arašídovém nebo řepném oleji. Polynenasycené mastné kyseliny Třetí značnou skupinou jsou polynenasycené mastné kyseliny. Do této skupiny patří druh známý jako omega-3, ale i omega-6. První druh se nachází hlavně v ořechách. Omega-6 polynenasycené mastné kyseliny obsahuje sójový, kličkový, kukuřičný či slunečnicový olej, dále pak ořechy a semena. Omega-3 mastné kyseliny snižují VLDL a tzv. triacylglyceroly. Omega-6 masné kyseliny snižují LDL cholesterol (ve velkých dávkách zvyšují HDL cholesterol) a mají protizánětlivé účinky. Polynenasycené masný kyseliny jsou vůči MNMK méně odolné vůči oxidaci. A obecně se udává, že mononenasycené jsou vhodnější jako prevence rakoviny než PNMK.

2.3.3

Transmastné kyseliny Označujeme tak nenasycené masné kyseliny změněné působením tepla nebo

průmyslovými procesy. Dochází k jejich vzniku při smažení na rostlinných olejích nebo jiných tepelných úprav a při hydrogenizaci, neboli ztužení polotuhých tuků (např. margarínů).

63

2.3.4

Obsah mastných kyselin v tucích

GRAF Č. 52:

TUKY S PŘEVAHOU POLYNENASYCENÝCH MASTNÝCH KYSELIN

Tuky s převahou polynenasycených mastných kyselin 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Pupalkový olej Olej z černého rybízu

Lněný olej NMK

GRAF Č. 53:

MNMK

Slunečnicový olej

Sójový olej

Klíčkový olej

PNMK

TUKY S PŘEVAHOU MONONENASYCENÝCH MASTNÝCH KYSELIN

Tuky s převahou mononenasycených mastných kyselin 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%

NMK

MNMK

64

PNMK

GRAF Č. 54:

TUKY S PŘEVAHOU NASYCENÝCH MASTNÝCH KYSELIN

Tuky s převahou nasycených mastných kyselin 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0%

NMK

2.3.5

MNMK

PNMK

Jak nahradit potraviny při snižování cholesterolu? Nejen pro snížení hladiny cholesterolu, ale i k celkové zdraví bychom měli nahradit

některé potravin v jídelníčku (viz tabulka č. 3).

TABULKA Č. 3:

NAHRAZOVÁNÍ POTRAVIN

Červené maso, uzeniny, korýši

Ryby nebo zvěřina bez kůže

Luštěniny nebo jiné alternativy namísto masa

Máslo, slanina

Margarín

Panenský olivový olej nebo jiný semínkový olej

Plnotučné mléko

Nízkotučné mléko

Sójové nebo mandlové mléko

Sýr

Nízkotučný tvaroh

Tofu a avokádo

Průmyslové pečivo

Celozrnné pečivo nebo placky z celozrnné mouky

Sladkosti, čokoláda

Sušené ovoce, melasa

65

Potraviny vlevo zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Naopak potraviny vpravo ji snižují. Žluté buňky jsou nejvhodnější (nejzdravější) variantou. Podle této tabulky se můžete řídit při přechodu z živočišných potravin na rostlinné.

2.3.6

Jaké množství tuku potřebujeme? Tuky disponují nejvyšší energetickou hodnotou. Z 1 g tuku získáme kolem 38 kJ

(pro představu z 1 g sacharidu získáme asi 16 kJ). Jeho zásoby v těle převyšují zásobu sacharidů. Lidské tělo téměř nemá potřebu tuků, nasycené tuky nepotřebuje vůbec. Potřebuje pouze tuky s dvěma nebo více dvojnými vazbami (např. kyselina linolová). Těchto – ačkoli nezbytných – tuků by mělo být ve stravě minimum. Toto množství získáme i za předpokladu, budeme-li se stravovat výhradně celozrnnými obilovinami, luštěninami, bramborami a jinou zeleninou. Toto je nejideálnější možná varianta stravování. Samozřejmě určité množství ořechů a semen patří taktéž do zdravého jídelníčku. Oleje tedy používáme buď jako zdroj energie nebo jako ochucovadlo. Obejdete-li se bez nadbytečných tuků ve stravě, vyřaďte je. Z tohoto hlediska mezi nejvhodnější patří olivový olej.

2.3.7

Tuky a rakovina Nedávnou byl zjištěn přímý vztah mezi rakovinou prsu v důsledky pravidelné

konzumace masa, tučného mléka, mléčných výrobků, sýrů, sádla, smažených jídel, margarínů, majonéz, čokolády a rafinovaného cukru. Čistě rostlinné tuky dokážou zastavit anebo zpomalit některé rakoviny. Oproti zemím, kde hrají hlavní roly živočišné tuky, se tato rakovina téměř nevyskytuje. Tamní ženy mají totiž až trojnásobný příjem vlákniny a o polovinu menší příjem tuků. Výzkumy došly k závěru, že největší možný vliv na vznik rakoviny má strava založená především na potravinách živočišného původu.

66

GRAF Č. 55:

FAKTORY ZPŮSOBUJÍCÍ RAKOVINU

Faktory způsobující rakovinu Znečištěné ovzduší 3%

Alkohol 3%

Ostatní 11%

Sluneční záření 3% Pracovní prostředí 4% Viry 5%

Strava 35%

Dědičnost 6% Kouření 30%

2.3.8

Doplňující schémata

GRAF Č. 56:


Jaké tuky jsou zdravější? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Rostlinné 22 15

Živočišné 6 8

67

Neodpověděli vůbec. 31 23

GRAF Č. 57:


Jaké tuky jsou zdravější? 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

Rostlinné 15 4

Živočišné 3 1

GRAF Č. 58:



Jaké tuky jsou zdravější? 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Rostlinné 4 3

Živočišné 1 0

68


GRAF Č. 59:


Jaké tuky jsou zdravější? 100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% Živočišné Rostlinné

12–19 let 14 37

20–49 let 4 19

50 a více let 1 7

12 a více let 19 63

Fáma o živočišných tucích už naštěstí pominula. Výsledky jsou v porovnání s ostatními otázky vcelku kladné.

69

2.4

Vitamíny Vitamíny jsou organické látky, bez nichž bychom nemohli existovat, poněvadž si je

lidské tělo až na drobné výjimky nedokáže vytvořit samo. Patří společně s bílkovinami, sacharidy a tuky k základním složkám potravy. Avšak při srovnání s těmito složkami je příjem vitamínů nepatrný, ale nedostatek jednoho může mít katastrofální následky. Díky enzymům regulují úroveň metabolických pochodů. Nedostatek jediného z enzymů může dokonce ohrozit fungování celého organizmu. Na dostatečném příjmu vitamínů závisí funkce tělesných orgánů a systémů v dostatečné intenzitě. Vitamíny byly objeveny až na počátku 20. století. V té době nebylo ještě známo jejich chemické složení, a proto byly pojmenovány abecedně. Dodnes se toto označení používá. Kromě základních třinácti vitamínů známe ještě další, o kterých toho zatím mnoho nevíme, nebyl u nich doposud stanoven ani jejich účinek. Vědci jsou přesvědčeni, že ještě stále nebyly všechny vitamíny objeveny. Je velice důležité dbát na příjem všech vitamínů, neboť každý vitamín má svou specifickou funkci, a proto ho nelze nahradit jiným. Zároveň se však všechny jednotlivé složky ovlivňují, tudíž nedostatek jednoho může zhoršovat vstřebávání jiných. Jejich nedostačený přísun vede k únavě, zesláblosti, nechutenství, kožním onemocněním, bolestem hlavy, poruchám koncentrace, odvápňování a řídnutí kostí, zvýšené krvácivosti, pálení chodidel, chudokrevnosti, vypadávání zubů a vlasů, depresi, svalové bolesti a mnoha dalším vážným onemocněním. Tento chorobný stav nazýváme hypovitaminóza, způsobuje ho tedy částečný nedostatečný příjem určitého vitamínu. Naprostý nedostatek vitamínů se nazývá avitaminóza. U některých vitamínů hrozí předávkování (hypervitaminóza). Není to však časté a stačí pouze omezit po určitou dobu přísun daného vitamínů. Z chemického hlediska se přírodní vitamíny od syntetických nijak neliší, vždy se jedná o identické substance. Ovšem přírodní vitamíny se nikdy nevyskytují izolovaně a pokaždé se vážou na jiné důležité látky. Většina lidí si vitamíny představuje jako druh léku v podobě tablet, tinktur či kapslí. Častěji nahrazujeme pestrou zdravou stravu za potraviny bez vitamínů a pak toto množství doplňujeme tzv. vitamínovými doplňky, které se v některých případech získávají synteticky nebo z těl živočichů.

70

Dalším problémem je úprava potravin, při které se většina těchto látek ničí. Hodně restaurací či závodních jídelen se snaží udržet jídla teplé tím, že je stále ohřívá, a tudíž jídlo na vašem talíři neobsahuje vitamíny A, B1 a C. Ženám může hrozit v důsledku takového stravování vážný nedostatek vápníku a hořčíku. Ovšem ochuzené o vitamíny jsou i výrobky jako např. pečivo. Z pšenice se při vysoké teplotě umele mouka, která je následně zbavena veškeré vlákniny, klíčku apod. Tato mouka se dále bělí a později se z ní peče pečivo. Z výživného zrna pšenice rázem vytvoříme produkt ochuzený o to nejdůležitější. Látky, jež obsahovala výchozí surovina, byly zničeny zpracováním, teplem, skladováním a jinými vlivy. Zajímavým faktem, který není tak často zmiňován, je, že se během evolučního vývoje lidské tělo začalo přizpůsobovat. Vědci potvrzují fakt týkající se různých vitamínů. Vitamín D není v přítomen v rostlinných potravinách natolik, aby stačil pokrýt denní potřebu, a proto tělo tento vitamín získává ze slunečního světla. Vitamíny, které se nachází v rostlinných potravinách, jsou v přirozeném množství, naopak ohromné dávky vitamínu (např. ve vnitřnostech) zcela překračují zdravé dávky. Náš organismus si také začal vytvářet vitamíny dle aktuální potřeby. Vitamín A se běžně nachází v živočišných potravinách jako předstupeň vitamínu A (retinol), je-li přijímán touto cestou, nemůže být vyloučen, ale tělo jej musí ukládat. Ovšem lidský organismus dokáže sám vytvářet vitamín A z beta-karotenu, který hojně obsahují rostliny. I z dalších podobných studií vyšlo, že ačkoli nejsou některé látky v rostlinách obsaženy v tak velkém množství, tělo si spoustu z nich vyrobí samo, a dokonce spousta látek účinkuje pouze současně za přítomnosti jiných. V současné době se uvádí 13 základních vitamínů. Nejčastěji jsou rozdělovány podle rozpustnosti. Rozdíl mezi vitamíny rozpustnými v tucích a vitamíny rozpustnými ve vodě je schopnost těla ukládat je. Při nadbytečném příjmu vitamínů rozpustných ve vodě je tělo vyloučí močí. Naopak vitamíny rozpustné v tucích se mohou v těle ukládat.

2.4.1

Vitamín A Jelikož tento vitamín patří mezi rozpustné v tucích, je nutná jejich přítomnost, aby

byl řádně vstřebán v zažívacím ústrojí. Vitamín A není třeba denně doplňovat, neboť se v těle může skladovat. Existuje ve dvou formách, jednak jako tzv. předstupeň hotového vitamínu retinol a jako provitamín A (karoten). Má-li naše tělo dostatek vitamínu A, tak přijatý provitamín

71

(beta-karoten) nepřijme a nevytvoří z něj vitamín. Pozitivní účinky tohoto vitamínu jsou bezpochybné. 

Je důležitý pro dobrý zrak, protože je nutný pro tvorbu zrakového pigmentu rodopsinu, a jeho přítomnost nezbytná v oční sliznici (retině). Používá se při léčbě některých očních nemocí a poruch vidění.



Slouží k zachování tenkých buněčných tkání pokrývajíc povrch vnitřních orgánů, ale i okem viditelnou část pokožky, stabilizaci vlasů, kůže a zubů.



Bezprostředně se podílí na zvyšování aktivity imunitního systému, zkracuje a ulehčuje průběh spousty onemocnění.



Napomáhá při léčení rozedmy plic a zvýšené funkce štítné žlázy.



Podporuje léčbu kožních onemocnění (akné, stařecké skvrny, vyrážky, vrásky).

Nedostatek vitamínu A vede k odumírání kožních buněk. Způsobuje šeroslepost poruchy růstu. Nebezpečný je nedostatek tohoto vitamínu při těhotenstvím, může dokonce dojít i k poruchám orgánů a poruše pohlavních orgánů budoucího dítěte, a tak ovlivnit v období dopívání jeho sekundární sexuální projevy. Nízký příjem karotenu v období těhotenství může potlačit projevy ženství či mužství potomka. Bylo rovněž prokázáno zhoršené vstřebávání bílkovin a tuků, předčasné šedivění vlasů, o 60–70 % větší riziko rakoviny děložního čípku a v Indii se prokázalo, že děti, kterým nebyl podáván vitamín A, měli o 50 % větší riziko úmrtí na spalničky. Překvapivým zjištěním byl i fakt, že hladina vitamínu A je spojena i s dalšími rakovinami (plic, ústní dutiny, jícnu, močového měchýře, ale i již zmíněného děložního čípku). Beta-karoten, ze kterého se tvoří vitamín A, se nachází v rostlinných potravinách a je mu přisuzován nízký výskyt rakoviny více než vitaminu A, který se v podobě retinolu nachází v živočišných potravinách. Vitamín A v určité míře brání vazbě karcinogenních látek na buňky tím, že stimuluje makrofágy, což jsou velké buňky, které vyhledávají a ničí rakovinné nádory. Naopak u tohoto vitamínu je nebezpečný i nadměrný příjem. Ovšem je třeba zdůraznit, že vitamínu A se nelze předávkovat v podobě beta-karotenu, tedy v rostlinných potravinách, ba naopak příjem beta-karotenu je velice vhodný díky jeho antioxidačním schopnostem. V posledních letech bylo také zjištěno, že beta-karoten spolu vitamínem C a E hraje velmi důležitou roli v ochraně vlastních buněk před účinky reaktivních radikálů. Nebezpečné jsou zejména pravidelné enormní dávky retinolu, např. společně s mléčnými

72

výrobky či obohacenými margaríny dochází k většímu počtu zlomenin krčku, které jsou znakem osteoporózy. Hypervitaminóza A je toxická, způsobuje především krvácení a praskání rtů. Kuřáci mohou mít problémy při vysokém příjmu beta-karotenu. Stát kontroluje hladinu vitamínu A v potravinových doplňcích, protože jeho užívání ve velkých dávkách s sebou totiž nese riziko zánětů jater a zvýšení hladiny cholesterolu. Rizika, která s nadměrným příjmem vitamínu A souvisí, se týkají pouze vitamínu, jenž se nachází v živočišných potravinách, nikoli beta-karotenu

TABULKA Č. 4:

ZDROJE VITAMÍNU A

Potravina (100g syrové jedlé části)

Obsah vitamínu A (µg RE)3

Mrkev Povijnice jedlá Špenát Mangold Paprika Mango Meruňky Hlávkový salát Kaki Plody baktrisu broskvového Papája Dýně Brokolice Mišpule

2 813 µg RE 2 006 µg RE 672 µg RE 610 µg RE 570 µg RE 389 µg RE 261 µg RE 260 µg RE 217 µg RE 201 µg RE 175 µg RE 160 µg RE 154 µg RE 153 µg RE

3

1 µg RE (1 mikrogram ekvivalentu retinolu) = 3,33 IU vitamínu A

1 IU (měrná jednotka) má stejný účinek jako 0,3 μg retinolu nebo 0,6 μg beta-karotenu.

73

GRAF Č. 60:


Kde se nachází nejvíce vitamínu A? 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Špenát 18 14

Oves 5 6

Jablko 19 20

GRAF Č. 61:

Česnek 4 4

Sója 2 3


Kde se nachází nejvíce vitamínu A? 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

Špenát 9 2

Oves 5 1

Jablko 4 2

74

Česnek 0 2

Sója 4 1

GRAF Č. 62:


Kde se nachází nejvíce vitamínu A? 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Špenát 2 4

Oves 1 0

Jablko 0 0

GRAF Č. 63:

Česnek 1 0

Sója 3 1


Kde se nachází nejvíce vitamínu A? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Špenát 29 20

Oves 11 7

Jablko 23 22

75

Česnek 5 6

Sója 9 5

Z vybraných možností je špenát bezpochybně největším zdrojem vitamínu A. V ostatních uvedených potravinách se nachází v minimálním množství. Do možností nebyla úmyslně zařazena mrkev.

TABULKA Č. 5:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU A

Věk

DDD Vitamínu A (muži/ženy) (µg RE)

0,0–0,5 roku 0,5–1 rok 1–3 roky 4–7 let 7–10 let 11–14 let 15–19 let 20–24 let 25–50 let 51 a více let Těhotné ženy

375 µg RE 375 µg RE 400 µg RE 500 µg RE 700 µg RE 1000/800 µg RE 1000/800 µg RE 1000/800 µg RE 1000/800 µg RE 1000/800 µg RE 800 µg RE

V poměru mají ženy více správných odpovědí oproti mužům. Avšak v kategorii 50 a více let odpovídali muži lépe. 36 % respondentů odpovědělo správně. Překvapivý byl fakt, že 33 % respondentů uvedlo jablko, které obsahuje jen 5 µg RE. Můžeme však říci, že je tento výsledek poměrně uspokojivý.

2.4.2

Vitamín B1 Říká se mu také thiamin. Tento vitamín je nutný k životu. Měli bychom ho přijímat

každodenně, neboť jakožto rozpustný ve vodě jej organismus při nadbytku vyloučí. V organismu vydrží maximálně 4–10 dní. Jelikož je thiamin součástí B-komplexu, měl by se užívat společně s ostatními vitamíny tohoto komplexu. Vitamín B1 byl objeven mezi prvními. Neměl by se podávat společně s vysokými dávkami vitamínu C. Ničivý účinek na thiamin má pití alkoholu a kávy nebo nadměrné pití čaje (kvůli obsahu kofeinu). Je nutný pro vyrovnanou nervovou činnost. 

Podporuje růst.



Je nezbytným stavebním kamenem nejméně pro 24 enzymů, a tak zajišťuje správný metabolismus sacharidů.

76



Léčí pásový opar.



Umírňuje bolesti zubů.



Reguluje důležité funkce jako svalové kontrakce a srdeční činnost.



Má pozitivní vliv na nervovou soustavu.



Působí proti únavě a stresu – dává pocit radosti.



Stimuluje mozkovou aktivitu.



Je důležitý pro správný metabolismus bílkovin a správnou funkci jater.

Máme-li ve stravě nadbytek monosacharidů a nízký příjem thiaminu, spotřebuje naše tělo veškeré rezervu tohoto vitamínu. Po velké psychické zátěži thiamin hraje velkou roli při regeneraci nervového systému. Vitamín B1 mimo jiné udržuje chuť k jídlu, ale podporuje i běžný růst a plodnost. Potřeba vitamínu B1 roste při vysoké fyzické námaze, při stresu, při nemocech a zvláště při operačních zákrocích.

TABULKA Č. 6:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU B1

Věk

DDD Vitamínu B1 (muži/ženy)


0,3 mg 0,4 mg 0,7 mg 0,9 mg 1,0 mg 1,3/1,1 mg 1,5/1,1 mg 1,5/1,1 mg 1,5/1,1 mg 1,2/1,0 mg 1,5 mg

Více thiaminu by měli přijímat kuřáci, osoby v horečnatých stavech či po operaci. I malé množství alkoholu si žádá více vitamínu B1. U nás se nedostatek thiaminu začíná stávat častějším. Postihuje především periferní nervový systém. Dále způsobuje poměrně vážné onemocnění – chorobu zvanou beri-beri. Tato nemoc se vyznačuje poruchami trávení, nechutenstvím, únavou, oslabující pamětí. Vážnějšími příznakem může být onemocnění věnčitých cév doprovázené pocity sevřenosti,

77

dušností a poruchami srdečního rytmu, nebo se mohou vyskytnout potíže jako např. zápal mozkových blan, deprese, pálení a bolesti ve svalech, mravenčení v prstech, ale i změna DNA v souvislosti s rakovinou. Tento vitamín souvisí dokonce i s infarktem myokardu, jak dokázal Dr. Weiss z Harvard Medical School. Vitamín B1 reaguje za přítomnosti síry (např. sířené sušené ovoce). Na nedostatku thiaminu se podílí zejména špatná strava založená na rafinovaných potravinách (cukr, bílá mouka, loupaná rýže). Pří mletí pšenice se odstraní veškeré klíčky. Dnes se spousta pekárenských výrobků obohacuje. Vědci však zjistili, že pokud dojde k odstranění přirozené části obiloviny, není možné vitamín obnovit, aby výsledný výživový účinek byl shodný s přirozenou stravou. Vitamín B1 se ničí vařením (méně však bez přítomnosti vody). Výzkum potvrdil domněnku, že léčba avitaminózy uměle vyrobenými vitamíny není zdaleka tak účinná ve srovnání s přirozenými zdroji.

TABULKA Č. 7:

ZDROJE VITAMÍNU B1


Obsah vitamínu B1

Slunečnicová semínka Pšeničné klíčky Piniové ořechy Žitné klíčky Para ořechy Sója Pistácie Oves Pšeničné otruby Ječmen Burské oříšky Ovesné vločky Pohanka Bob Lískové oříšky Mungo Cizrna Čočka Fazole Přírodní rýže neloupaná

2,290 mg 2,010 mg 1,240 mg 1,000 mg 1,000 mg 0,874 mg 0,820 mg 0,763 mg 0,650 mg 0,646 mg 0,640 mg 0,590 mg 0,580 mg 0,555 mg 0,500 mg 0,490 mg 0,477 mg 0,475 mg 0,437 mg 0,410 mg

78

Pšenice Vlašské ořechy Žitné vločky; pšeničné vločky Makadamské ořechy Žito Hrách Kaštan jedlý Mandle Kešú Kukuřice Chřest Plod chlebovníku Avokádo Mandarinka Žampiony Mangold Meruňky Brambor Artyčok

0,394 mg 0,382 mg 0,355 mg 0,350 mg 0,316 mg 0,266 mg 0,238 mg 0,211 mg 0,200 mg 0,200 mg 0,140 mg 0,110 mg 0,108 mg 0,105 mg 0,102 mg 0,100 mg 0,097 mg 0,088 mg 0,072 mg

Thiamin je také hojně obsažen téměř v každém ovoci. Porovnáte-li si výsledky z tabulky, zjistíte, že pokud se budete stravovat zdravě, ve vašem jídelníčku bude dostatek celozrnných obilovin, ořechů, luštěnin a čerstvého ovoce, není možné přivodit si hypovitaminózu či avitaminózu. Tento vitamín ani ve velkých dávkách nepůsobí toxicky, navíc je-li přijímán přírodně, riziko hypervitaminózy je nízké. Ovšem po dávkách, které sto a vícekrát přesáhnou doporučenou denní dávku, dochází k bolestem hlavy, křečím, slabostem, alergiím a poruchám srdečního rytmu. Excesivní náhodné dávky v gramech mohou vyvolat svalový třes, otoky, opar či opět alergické projevy a bušení srdce.

2.4.3

Vitamín B2 Tato látka nazývaná riboflavin4 (někdy jako vitamín G) patří do skupiny flavinů.

Jedná se o přírodní barvivo žluté až žlutooranžové barvy využívané hojně v potravinářském průmyslu. Riboflavin je rozpustný ve vodě a velmi dobře vstřebatelný. Je součástí flavoproteinů, enzymů, které napomáhají sloučení vodíku s kyslíkem za současného vzniku vody. Díky tomuto slučování dochází k uvolnění energie, jež tělo velmi dobře uchová. 4

Představuje jeden ze stavebních kamenů sacharidu ribózy.

79

Vitamín B2 se nemůže ukládat v těle, a tak je nezbytné ho přejímat pravidelně v odpovídajícím množství.

TABULKA Č. 8:


Věk




Riboflavin na rozdíl od thiaminu lépe snáší tepelnou úpravu. Ovšem působení slunečního světla výrazně snižuje jeho obsah ve všech potravinách. Například nechá-li se stát kravské mléko nebo jiné mléčné výrobky na slunci, sníží se obsah riboflavinu až o 85 %. Opravdu výrazně nízkým ztrátám podléhá např. čočka. 

Má nezbytný vliv při metabolismu všech základních život, a sice sacharidů, tuků a aminokyselin. Ovlivňuje základní vstřebání všech živin.



Významně doplňuje účinky jiných vitamínu B-kompexu.



Podílí se na regeneraci a dobrému stavu kůže, vlasů a nehtů.



Léčí defekty sliznice ústní dutiny.



Je nepostradatelný pro dělení a růst buněk.



Udržuje dobrý zrak, využívá se při léčbě šedého zákalu.

Podobně jako vitamíny C a E působí proti škodlivým látkám tím, že zachycuje volné radikály ve znečištěném ovzduší. Je předepisován ne léčbu kožních problémů. Při výzkumu institutu na prevenci rakoviny byla krysám podávána chemikálie, o níž víme, že způsobuje rakovinu. Polovina krys, která měla stravu obohacenou i vitamín B2, rakovinu vůbec nedostala, zbytek do 150 dní zemřel. Při dalším pokusu byla osmi mužům podávána strava bez vitamínu B2. Následně u nich došlo k rychlé anémii. Tento stav byl velmi rychle zvrácen během krátké doby podáváním tohoto vitamínu. 80

U vitamínu B2 nehrozí avitaminóza. Hypovitaminóza způsobuje nejprve pálící oči, mazotok, světloplachost a záněty spojivek, únava, nechuť k práci, bolest v krku, popraskané a drsné ústní koutky, záněty rtů či jazyka, poruchy krvetvorby, poruchy sliznice kůže, ale i sliznice a kůže na pohlavních orgánech. Problém s příjmem hrozí alkoholikům, neboť alkohol vede k vyšší potřebě vitamínu B2. Všechna onemocnění jsou vcelku ojedinělá. Výjimečně může dojít k onemocnění nazývané pelagra, dochází k němu nejen v důsledku nedostatku riboflavinu, ale i pyridoxinu, niacinu a kyseliny listové. Spoustu těchto onemocnění vyvolal pokles lymfocytů, který způsobuje nedostatek vitamínu B2. Pozornost by měli zvýšit osoby, které užívali antibiotika. Projevy předávkování nejsou známy, protože riboflavin se snadno z těla vylučuje. Při excesivních náhodných dávkách může dojít k svědění kůže nebo pálení žáhy. Množství vitamínu B2 se může mírně lišit v závislosti na odrůdě, hnojení půdy a klimatických podmínkách.

TABULKA Č. 9:

ZDROJE VITAMÍNU B2


Obsah vitamínu B2

Hřib sušený Sója Žitné klíčky Mandle Pšeničné klíčky Kokosový ořech strouhaný Pšeničné otruby Žampiony Liška jedlá Klouzek žlutý Hřib Bob Ječmen Žito Slunečnicová semena Seznam Čočka Mungo Piniové ořechy Mangold

3,110 mg 0,870 mg 0,840 mg 0,779 mg 0,720 mg 0,600 mg 0,510 mg 0,449 mg 0,440 mg 0,400 mg 0,370 mg 0,333 mg 0,285 mg 0,251 mg 0,250 mg 0,250 mg 0,245 mg 0,230 mg 0,223 mg 0,220 mg

81

Cizrna Kešú Žitné vločky Špenát Hruška Kaštan jedlý Ovesné vločky Pohanka Povijnice jedlá Fazole Oves Maracuja Avokádo Para ořechy Švestky sušené Brokolice Hlávkový salát Banány

0,212 mg 0,200 mg 0,200 mg 0,189 mg 0,180 mg 0,168 mg 0,150 mg 0,150 mg 0,147 mg 0,146 mg 0,139 mg 0,130 mg 0,122 mg 0,122 mg 0,120 mg 0,119 mg 0,100 mg 0,100 mg

Dříve panoval názor, že je nezbytné jíst potraviny živočišného původy, abychom měli dostatek vitamínu B2, toto tvrzení se stalo minulostí. Riboflavin najdeme v širokém spektru potravin, a budeme-li navíc ještě užívat přírodní doplňky stravy (řasy), není možné trpět avitaminózou ani hypervitaminózou.

2.4.4

Vitamín B3 Někdy se používá název vitamín PP. Tato látka rozpustná ve vodě se vyskytuje ve

dvou formách, jako: 

kyselina nikotinová, neboli niacin (někdy považovaná za provitamín);



amid kyseliny nikotinové, neboli niacinamid (považovaný za vlastní vitamín).

Většinou se bavíme o niacinu, jenž je přijímán z potravy. Ačkoli je zde velká podobnost názvů, nemá kyselina nikotinová žádnou souvislost s tabákovým nikotinem. Niacinamid je forma vitamínu vyprodukovaná naším organismem, za přítomnosti dostatečného množství aminokyseliny nazvané tryptofan a ostatních vitamínů B, a to hlavně B1, B2 a B6. Vitamín B3 je jedním z mála vitamínu, které jsou relativně stabilní. Odolává vaření a dlouhodobému uchování, výsledky ukázaly, že ztráty se pohybují okolo 10 %.

82



Zajišťuje tvorbu sexuálních hormonů.



Snižuje hladinu triglyceridů (krevních tuků) i cholesterolu tím, že zabraňuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně. Díky tomu se snižuje tvorba lipoproteinů VLDL, IDL a LDL, které nesou cholesterol.



Dohromady s vitamínem B2 je součástí enzymů, který řídí získávání energie a energickou připravenou při látkové výměně.



Hraje nezbytnou roli při využití energie z potravin.



Ulehčuje průběh při poruchách aparátu pro udržování rovnováhy a zažívacích problémů, zejména průjmů.



Zpomaluje stařeckou ochablost.



Reguluje dostatečné množství kyslíku v krvi.



Zabezpečuje v buňkách opravu poškozených dědičných informací.



Působí jako prevence před migrénami, tlumí průběh bolestí hlavy.



Pomáhá proti studeným rukám nebo nohám.

Niacin je součástí léčby mnoha onemocnění a poruch (halucinace, poruchy spánku, stavy pomatenosti, záchvaty epileptického charakteru, arterioskleroticky podmíněné poruchy prokrvování). Pozornost by měli zvýšit: 

lidé užívající antibiotika, u kterých může v důsledku užívání vitamínu B3 dojít k zčervenání s vědění kůže na obličeji, tento jev je zcela běžný;



lidé s vyšší hladinou cholesterolu v krvi, u kterých by vhodné dávky niacinu pomohli tuto hladinu snížit;



lidé s vysokou citlivostí kůže na sluneční ozáření, jedná se o první příznak nedostatku;



lidí, kteří užívají niacin v podobě potravinového doplňku, by ho neměli užívat na lačno anebo společně s horkými nápoji, neboť v takových případech se zvyšuje četnost negativních vlivů jako nevolnost.

83

TABULKA Č. 10:


Věk

DDD Vitamínu B3 (muži/ženy) (mg NE)5


5 mg NE 6 mg NE 9 mg NE 12 mg NE 13 mg NE 17/15 mg NE 20/15 mg NE 19/15 mg NE 19/15 mg NE 15/13 mg NE 17 mg NE

Avitaminóza způsobuje onemocnění zvané pelagra (tzv. „nemoc hrubé kůže“). Objevuje se taktéž jako následek nedostatku vitamínů B2, B6 a kyseliny listové. Dále se mění ústní sliznice úst, žaludku a střev. Dochází ze zrudnutí až opuchnutí jazyku. Při nedostatku se objevuje nechutenství, zvracení, průjem či zácpa; neobvyklé nejsou příznaky jako nespavost, poruchy doprovázené nespavostí, poruchy paměti, bolesti hlavy, dokonce i deprese. V chudých zemích dochází k nedostatku niacinu kvůli stravování založeném výhradně na konzumaci kukuřice, která neposkytuje využitelný niacin, nebo určitého druhu prosa. Ovšem vitamín B3 není pouze lékem pelagry. Úspěšně byl používán při léčení schizofrenie. Také poskytuje určitou ochranu před jedy a látkami, které znečišťují ovzduší. Vitamín B3 jakožto rozpustný ve vodě při zvýšeném příjmu (pod 100 mg/den) není za normálních okolností toxický a nezpůsobuje hypervitaminózu. Pokud překročíte tuto hranici, dochází k negativním účinkům: 

zvýší se hladina kyseliny močové, což u osob, které trpí na dnu, může vyvolat záchvaty;



organismus u osob s diabetem nebude schopný dostatečně ukládat glukózu;



přechodně poškozuje jaterní funkce;



rozšiřování cév, svědění a červenání kůže, nevolnost, bolesti hlavy.

5

Mg NE (miligramy ekvivalentu niacinu), jedná se o množství niacinu přítomného v potravě. Tento údaj nezahrnuje množství, které v těle vzniká z aminokyseliny tryptofanu, jež se vyskytuje v potravě v bílkovinách (60mg tryptofanu se přemění v 1 mg niacinu).

84

TABULKA Č. 11:

ZDROJE VITAMÍNU B3


Obsah vitamínu B3 (mg NE)

Burské ořechy Sója Slunečnicová semínka Mandle Ječmen Bob Žito Čočka Piniové ořechy Para ořechy Pistácie Makadamské ořechy Kešú Fazole Žampiony Oves Pšenice Lískové ořechy Cizrna Špaldové kernotto Vlašské ořechy Datle Rýže Hrách Avokádo Sapota Brambor

16,20 mg NE 10,50 mg NE 10,30 mg NE 9,33 mg NE 8,07 mg NE 6,95 mg NE 6,84 mg NE 6,80 mg NE 6,80 mg NE 5,96 mg NE 5,80 mg NE 5,69 mg NE 5,35 mg NE 5,10 mg NE 4,90 mg NE 4,86 mg NE 4,80 mg NE 4,74 mg NE 4,62 mg NE 4,20 mg NE 4,16 mg NE 3,03 mg NE 2,88 mg NE 2,71 mg NE 2,27 mg NE 2,18 mg NE 2,02 mg NE

V tabulce nejsou uvedeny velmi bohaté zdroje vitamínu B3 (houby či saláty), u kterých může dojít k odlišnostem v závislosti na podmínkách (např. složení půdy).

2.4.5

Vitamín B4 Vitamín B4 (adenin) patří do skupiny B-komplexu a je snadno rozpustný ve vodě.

Jeho vhodné dávky nejsou doposud stanoveny. 

Působí preventivně před srdečními onemocněními a vývojovými poruchami plodu.

85



Zlepšuje kvalitu pleti a brání šedivění vlasů.



Pomáhá při dětské hyperaktivitě.



Účastní se metabolismu aminokyselin.



Napomáhá dělení buněk a jejich celkovému vývoji.

Nalezneme ho v celozrnných obilovinách, arašídech či pivovarských kvasnicích. V našich podmínkách nehrozí projevy nedostatku, které většinou souvisí s nedostatkem ostatních vitamínů skupiny B. Přirozená strava nevede k předávkování. Jinak však může dojít k brnění končetin nebo vyrážce.

2.4.6

Vitamín B5 Tento vitamín nazývaný „antistresový“ (neboli kyselina pantotenová) se nachází

všude kolem nás. Jeho název byl odvozen z řečtiny (čili „všude se nacházející“). Vitamín B5 podobně jako ostatní vitamíny B-komplexu je poměrně choulostivý na teplo, kofein či alkohol, a tudíž by si osoby, jež si pravidelně dopřávají alkohol, měli hlídat vitamín B5. Naštěstí ztráty většinou nepřekročí 10–15 %. Kyselina pantotenová je rozpustná ve vodě. V B-komplexu se všechny látky ovlivňují a jejich účinek závisí na příjmu všech, proto i kyselinu pantotenovou musíme denně doplňovat.

TABULKA Č. 12:


Věk

DDD Vitamínu B5


1,7 mg 1,8 mg 2 mg 3 mg 4 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 5 mg 6 mg



Podílí se na hojení ran a odstraňuje únavu.



Účastní se na tvorbě nových buněk.

86



Hojí pooperační šok, léčí kožní onemocnění.



Snižuje toxický vliv antibiotik.



Produkuje protilátky, čímž tlumí infekci v těle.



Napomáhá růstu centrálního nerovové systému.



Je nezbytný pro běžnou funkci nadledvin.



Působí preventivě před aterosklerózou.



Podporuje růst vlasů a také ukládání barviva ve vlasech.

Kyselina pantotenová je součástí koenzymu A, který ovlivňuje spoustu biochemických činností v našem těle (metabolismus tuků, bílkovin i sacharidů). Pravděpodobně neexistuje nějaký proces, na němž by se nepodílel koenzym A. Vážný nedostatek způsobuje hypoglykémii, duodenální vředy, kožní poruchy a trávicí potíže. Tyto stavy jsou vyvolané většinou v důsledku nouze celého B-komplexu. Kyselina pantotenová nezpůsobuje toxicitu. Náš organismus jednoduše přijme nutnou dávku a zbytek vyloučí močí. Při souhře náhod může dojít k alergické reakci na kosmetické přípravky obohacené kyselinou pantotenovou. Avšak ani k tomuto projevu téměř nedochází.

TABULKA Č. 13:

ZDROJE VITAMÍNU B5


Obsah vitamínu B5

Hřib sušený Slunečnicová semena Mungo Mák Burské ořechy Hřib Václavka Proso Klouzek žlutý Kozák Liška jedlá Ryzec Rýže natural Žitné vločky Žito Pohanka

21,79 mg 3,60 mg 3,50 mg 3,00 mg 2,70 mg 2,70 mg 2,50 mg 2,50 mg 2,50 mg 2,50 mg 2,50 mg 2,50 mg 1,70 mg 1,50 mg 1,50 mg 1,45 mg

87

Fazole (tepelně upravené) Čočka (tepelně upravená) Cizrna Brokolice Špalda Kešú Pšeničné vločky Pšenice Lískové ořechy Avokádo Ovesné vločky Květák Pšeničné klíčky Vlašské ořechy Datle Lněná semena Seznamová semena Žitné klíčky Oves Ječmen Kukuřice, zrno Granátové jablko Mandle Jedlé kaštany Piniové ořechy Pastinák Ječné kroupy Dýně Rajčata Pistácie Artyčok Meruňky Zelí Grapefruit Špenát Pomeranč Okurka Banán Třešně Para ořechy Paprika Lilek Ostružiny

1,40 mg 1,31 mg 1,31 mg 1,25 mg 1,20 mg 1,20 mg 1,20 mg 1,18 mg 1,15 mg 1,10 mg 1,09 mg 1,01 mg 1,00 mg 0,82 mg 0,80 mg 0,80 mg 0,80 mg 0,80 mg 0,71 mg 0,68 mg 0,68 mg 0,60 mg 0,58 mg 0,50 mg 0,50 mg 0,50 mg 0,50 mg 0,40 mg 0,31 mg 0,30 mg 0,30 mg 0,29 mg 0,26 mg 0,25 mg 0,25 mg 0,24 mg 0,24 mg 0,23 mg 0,23 mg 0,23 mg 0,23 mg 0,23 mg 0,22 mg 88

Angrešt Kaki Kiwi Mandarinky Ryngle Čínské zelí Tuřín Maliny Ananas Bezinky Švestky Borůvky Cukrový meloun Nektarinky Pór Jahody

2.4.7

0,20 mg 0,20 mg 0,20 mg 0,20 mg 0,20 mg 0,20 mg 0,20 mg 0,19 mg 0,18 mg 0,18 mg 0,18 mg 0,16 mg 0,16 mg 0,15 mg 0,14 mg 0,10 mg

Vitamín B6 Tento ve vodě rozpustný vitamín se skládá ze třech rovnocenné současně působící

látek – pyridoxol (pyridoxin), pyridoxal a pyridoxamin. Nejčastěji se nazývá jako pyridoxin. Není nutné kontrolovat příjem jednotlivých látek, neboť lidský organismus si dokáže vytvořit z jedné kteroukoli ze zbývajících dvou. Jeho zužitkování podporuje současný příjem vitamín B12. Pyridoxol vyskytující se v rostlinách je nejvíce stabilní, jeho schopnost odolávat rozkladu je vyšší než látek obsazených v živočišných tkáních – pyridoxalu a pyridoxaminu. Množství ovlivňuje spousta faktorů. Škodí mu dlouhé skladování, konzervování, smažení, mražení (ovoce, zelenina), voda, technické úpravy potravin, ale také alkohol. Mále množství pyridoxinu obsahují střevní bakterie. Vitamín B6 tělo vyloučí už po 6 hodinách, a proto je nezbytné ho neustále doplňovat. Potřeba vitamínu B6 je přímo úměrná příjmu bílkovin. Pyridoxin je nezbytně nutný pro metabolismus všech aminokyselin. Aktivuje enzymů a enzymových systémů. Tento vitamín se nevyskytuje přirozeně samostatně, vždy se váže na nějaký jiný vitamín B-komplexu, a tudíž většina vitamínových doplňků obsahuje jeho umělou formu. 

Podporuje funkci vitamínů B1 a B2.



V těle usměrňuje stabilitu mezi sodíkem a draslíkem. 89



Pomáhá při menstruaci, proti depresím vyvolanými antikoncepčními pilulkami – neutralizuje jejich účinek, pomáhá překonávat toxémii a zvedání žaludku typické v těhotenství.



Je nezbytný pro tvorbu kyseliny solné, kyseliny žlučové, hemoglobinu, a některých hormonů ve tkání vstřebávání kobalaminu (vitamínu B12) a využívání hořčíku.



Pomáhá rozkládat aminokyseliny cystein a díku tomu snižuje riziko ischemické choroby srdeční.



Je nezbytně nutný pro tvorbu protilátek a dobrý imunitní systém.



Působí preventivně proti tvorbě ledvinových kamenů.



Podílí se na přeměně tryptofanu na vitamín B3.



Ulehčuje svalové křeče v lýtkách, noční svalové křeče a dokonce i záněty nervů.



Řídí dělení a specializaci buněk. Ovlivňuje růstový proces.

Tento vitamín potřebují ve zvýšeném množství těhotné ženy, vrcholoví sportovci (kvůli vysokému příjmu bílkovin), dále pak osoby trpící celiakií. Jeho potřeba se liší dle životního stylu, stravovacích návyků a zdravotnímu stavu. Bylo zjištěno, že dávky tohoto vitamínu vyléčily syndrom karpálního tunelu.

TABULKA Č. 14:


Věk




Nedostatek samotného vitamínu B6 je ve vyspělých zemích velice ojedinělý, nejčastěji souvisí s nedostatkem dalších vitamínů B-komplexu. Projevuje se nervovými 90

a svalovými potížemi, otoky, anémií, ekzémy, ledvinovými kameny, migrénami, předčasnou senilitou, chudokrevností, kožními záněty se zvýšenou produkcí mazu, bolestí ústních koutků, střevními potížemi, pocity sklíčeností. Dochází-li k nedostatku ve větší míře, objevují se poruchy jater, štítné žlázy, vážné poruchy nervového systému a nedochází k využití vápníku, hořčíku, fosforu a dokonce byly pozorovány příznaky nedostatku železa. Většinou však není nedostatek vitamínu B6 způsoben jeho nedostatečným příjmem v potravě, nýbrž nevhodnou skladbou jídelníčku, neboť potřeba pyridoxinu se odvíjí od množství bílkovin ve stravě; u žen to mohou způsobovat antikoncepční pilulky. Za normálních okolností není možné se pyridoxinem předávkovat. Užíváte-li ale nadměrné dávky ve vitamínových doplňcích, pak vám hrozí jisté riziko. Dávky přesahující 2 g mohou poškodit nervovou soustavu (neklidné spaní, divoké sny), způsobit alergie, necitlivost v rukou a nohách, která někdy vede k trvalému ochrnutí, nebo svědění kůže. Škodlivé mohou být pravidelné dávky přesahující 500 mg. Jiné příznaky toxicity nebyly doposud pozorovány.

TABULKA Č. 15: Potravina (100g syrové jedlé části) Žitné klíčky Lněná semena Sezamová semena Slunečnicová semena Pšeničné otruby Lískové oříšky Pohanka Banány Vlašské ořechy Čočka Cizrna Proso Avokádo Cukrový meloun Pšeničné klíčky Mák Sója Kaštan jedlý Bob Burské oříšky Fazole

ZDROJE VITAMÍNU B6 Obsah vitamínu B6 1,800 mg 0,900 mg 0,790 mg 0,770 mg 0,730 mg 0,612 mg 0,580 mg 0,578 mg 0,558 mg 0,535 mg 0,535 mg 0,520 mg 0,500 mg 0,490 mg 0,490 mg 0,440 mg 0,377 mg 0,376 mg 0,366 mg 0,348 mg 0,318 mg 91

Ječmen Plody baktrisu broskvového Žito Jam Pšenice Brambor Povijnice jedlá Kešú Para ořechy Pistácie Paprika Pór Květák Čerimoja Makadamské ořech Špenát Datle Mrkev Vodní meloun

0,318 mg 0,300 mg 0,294 mg 0,293 mg 0,272 mg 0,260 mg 0,257 mg 0,256 mg 0,251 mg 0,250 mg 0,248 mg 0,233 mg 0,222 mg 0,200 mg 0,196 mg 0,195 mg 0,192 mg 0,147 mg 0,144 mg

Zajistit si dostatek pyridoxinu by jistě neměl být problém. V určitém množství jej naleznete v každém ovoci či zelenině.

2.4.8

Vitamín B7 Rovněž důležitou součástí B-komplexu je vitamín B7 (biotin, vitamín H). Biotin

mohou produkovat střevní bakterie, a proto se neuvádí jeho doporučená denní dávka. Mezi nepřátelé vitamínu B7 řadíme vodu, léky obsahující síru, estrogen či alkohol. 

Potlačuje bolesti svalů.



Působí preventivně před vznikem kožních onemocnění.



Brání předčasnému šedivění a vypadávání vlasů.



Společně s vitamíny B1, B2, B3, B6 a vitamínem A udržuje kůži v dobrém stavu.



Tělo jej využívá při trávení tuků nebo bílkovin a při výrobě kyseliny askorbové.

Bohatým obsahem biotinu se pyšní sója, téměř všechny ořechy a semena, houby, luštěniny, ovesné vločky, neloupaná rýže, pivovarské kvasnice či jiné celozrnné obiloviny.

92

Mezi projevy vyvolané nedostatkem vitamínu B7 patří kožní poruchy, únava, nechutenství, nadměrné vypadávání vlasů, deprese či poruchy metabolizmu tuků. Hypovitaminóza je však méně častá kvůli dostatku biotinu ve spoustě potravin. Doposud nevíme o jakýchkoli symptomech spojených s předávkování. Biotin není toxický.

2.4.9

Vitamín B8 Další článek vitamínů B-komplexu. Má velmi podobné vlastnosti jako chaolin.

Nepříznivý účinek na něj má voda, látky obsahující síru, vaření, alkohol a káva. 

Je-li jeho příjem zvýšený, zlepšuje využití vitamínu E.



Emulguje tuky.



Působí preventivně před vypadáváním vlasů a zároveň podporuje jejich růst.



Léčí kožní onemocnění.



Podobně jako chaolin má uklidňující účinky. Ideální je dostatečný příjem v potravě obou dvou těchto vitamínů.



Podílí se na distribuci tělesného tuku.

Inositol (neboli vitamín B8) se nachází především ve fazolích, grapefruitech, hroznech, obilných klíčcích, nečištěné melase, arašídech, pivovarských kvasnicích a zelí.

2.4.10 Vitamín B9 Další ve vodě rozpustný člen B-komplexu – vitamín B9. Tento vitamín je znám spíše jako kyselina listová, jiná označení nejsou častá. Kyselina listová byla prvně izolována z listů špenátu a od toho objevitelé odvodili její název. Nejedná se pouze o jednu látku, nýbrž o vícero látek s podobnými vlastnosti. Kvůli odlišné účinnosti rozlišujeme, zdali se jedná přímo o kyselinu listovou anebo ekvivalent kyseliny listové.6 Kyselina listová podléhá vlivu světla a při vaření nebo většímu působení tepla se ničí až 95 % této látky. S vyznačenými údaji v tabulce č. 16 počítáme pouze za předpokladu, že danou potravinu konzumujeme v syrovém stavu. Další nepříznivý vliv mají látky obsahující síru anebo voda. Úhlavním nepřítele kyseliny listové jsou závodní jídelny, neboť ohříváním dochází k takovým ztrátám, že v jídle nezbude téměř žádná kyseliny listová. Jelikož ani školní

6

1 g ekvivalentu kyseliny listové se rovná účinnosti 1 gramu volné kyseliny listové.

93

jídelny zrovna nepřekypují čerstvým ovocem a zeleninou, může strávníkům právě v tomto věku hrozit nedostatek vitamínu B9. S alkoholem se taktéž pojí zvýšená potřeba vitamínu B9, užíváte-li léky jako např. aspirin, musíte zvýšit příjem kyseliny listové. Kyselina listová: 

se podílí na tvorbě červených krvinek;



napomáhá metabolismu aminokyselin;



společně s vitamínem B12 znemožňuje vzniku anemie;



je nezbytná pro využití sacharidů a bílkovin, tvorbu nukleonových kyselin, tzv. nositelé dědičné informace, a dělení buněk;



udržuje dobrý stav kůže;



snižuje hladinu cysteinu, s nímž je úzce spjato riziko ischemické choroby srdeční;



zabraňuje vzniku dědičných chorob;



chrání vůči střevním parazitům;



tlumí vnímání bolesti a stupňuje odolnost proti nemocem.

TABULKA Č. 16:

ZDROJE VITAMÍNU B9 (ZAMĚŘENO ZEJMÉNA NA OVOCE ZELENINU)


Obsah vitamín B9

Cizrna Čočka Bob Fazole Sója Burské oříšky Slunečnicová semena Špenát Hlávkový salát Chřest Třešně Lískové ořechy Brokolice Kešú Artyčok Vlašské ořechy Hrách

557,0 μg 433,0 μg 423,0 μg 388,0 μg 375,0 μg 240,0 μg 227,0 μg 194,0 μg 136,0 μg 128,0 μg 75,0 μg 71,8 μg 71,0 μg 69,2 μg 68,0 μg 66,0 μg 65,0 μg

94

Pór Avokádo Mandle Pistácie Piniové ořechy Květák Kukuřice Zelí Kiwi Papája Fejchoa Salátová čekanka Pomeranč Plody baktrisu broskvového Celer Ředkvička Kokosový ořech Jam Cuketa Paprika Žampiony Mandarinka Cibule Lilek Jahody Dýně Rajče Mangold Tuřín Maracuja Mrkev Mango Okurka

64,1 μg 61,9 μg 58,7 μg 58,0 μg 57,8 μg 57,0 μg 45,8 μg 43,0 μg 38,0 μg 38,0 μg 38,0 μg 37,0 μg 30,3 μg 28,0 μg 28,0 μg 27,0 μg 26,4 μg 23,0 μg 22,1 μg 22,0 μg 21,1 μg 20,4 μg 19,0 μg 19,0 μg 17,7 μg 16,2 μg 15,0 μg 14,8 μg 14,5 μg 14,0 μg 14,0 μg 14,0 μg 13,0 μg

Poměrně velký obsah kyseliny listové v sobě skrývají houby. I z luštěnin nebo obilovin lze získat kyselinu listovou. Proces klíčení je velmi snadný a rozhodně bychom měli mít každý den na jídelníčku nějakou naklíčenou obilovinu, lépe ale luštěninu. Období, kdy nesmí kyselina listová chybět, je těhotenství. Důležitá je zejména na začátku tohoto období. Má-li ho dostatek, chrání tím plod před deformitami nervového

95

systému. Nedostatek kyseliny listové v těhotenství vede možným problémům ve vývoji srdce plodu nebo může u plodu vyvolávat šoky. Obecně její nízký příjem zvyšuje riziko potratu. Kyseliny listová přímo ovlivňuje tvorbu protilátek, a tak ulehčuje průběh nemocí. Dostatečná denní dávka kyseliny listové společně s vitamín B6 snižuje riziko infarktu u žen až o 42 %.

TABULKA Č. 17:


Věk



25 μg 35 μg 50 μg 75 μg 100 μg 150/150 μg 200/180 μg 200/180 μg 200/180 μg 200/180 μg 400 μg

Kyselina listová se podílí na zdraví naších cév, protože snižuje hladinu homocysteinu, a působí proti žaludečním vředům. Při dostatečném příjmu zinku, ale i kyseliny listové se zvýší produkce spermií (u testovaných mužů až o 74 %). Muži, kteří se chtějí stát otci, by jednoznačně měli svou stravu obohatit o potraviny se značným obsahem kyseliny listové. Dlouhodobý

nedostatek

vede

ke

stavu

deprese

či

duševní

únavy,

ale

i k Alzheimerově chorobě. Než začnete léčit svou depresi antidepresivy, zvyšte příjem kyseliny listové. Běžně stravující se člověk má vysoké riziko nedostatku tohoto vitamínu. Dále v důsledku nedostatku kyseliny listové hrozí rakovina. Vědci potvrdili, že málo kyseliny listové je faktor přímo ovlivňující infarkt. Obecně se však nedostatek projeví poklesem tvorby funkčních červených krvinek, a proto obtížně rozlišujeme, zdali se jedná o nedostatek kyseliny listové, vitamínu B12 anebo obou dvou. Absolutní nedostatek vede k těžké chudokrevnosti.

96

Budete-li se stravovat přirozeně, nehrozí vám žádné předávkování. Ojediněle pozorujeme projevy na kůži (např. odlišné zbarvení). Excesivní dávky kyseliny listové překryjí chybějící vitamín B12.

2.4.11 Vitamín B10 O tomto vitamínu víme, že si jej tělo může vyrábět samo. Tento fakt přispěl k jeho menší popularitě, neboť nebyl propagován výrobci potravinových doplňků. Vitamín B10 nazýváme také jako PABA (čili kyselina paraaminobenzoová). Jeho obsah v potravě snižují stejné faktory jako u ostatních vitamínů B-komplexu, a sice voda, látky obsahující síru, alkohol, vaření, káva a estrogen. Zatím nebyla určena potřebná denní dávka. 

Potlačuje šedivění vlasů.



Tlumí bolestivost při spáleninách.



Udržuje kůži v dobrém stavu, zpomaluje její stárnutí a tvorbu vrásek.



Má schopnost zvýšit účinnost kyseliny pantotenové a tvoří základ tvorby kyseliny listové.



Podílí se na zužitkování bílkovin.

Vitamín B10 se nachází v zrninách, rýži, otrubách, obilných klíčcích a melase. Jeho nedostatek vyvolá ekzém. Nevíme o žádných případech předávkování. Nadměrná dávka může vyvolat nevolnost.

2.4.12 Vitamín B11 Tento vitamín řadíme mezi méně známé členy B-komplexu a nebyla pro něj zatím stanovena nutná denní dávka. Jeho množství snižuje přítomnost vody, estrogenu, alkoholu a tepelná úprava či látky obsahující síru. 

Emulguje tuky.



Společně s inositolem působí při vstřebávání tuků a cholesterolu.



Proniká bariérou mezi krví a mozkovou tkání. Usnadňuje přenos některých látek přímo mozkovým buňkám.



Přispívá k udržení dobré funkce centrálního nervového sytému.



Zajišťuje v játrech neutralizaci a vylučování toxických látek.



Ovlivňuje kvalitu paměti a má uklidňující účinek.

97

Zužitkování vitamínu B11 (cholin) závisí na přítomnosti kobalaminu, kyseliny listové. Při jeho nedostatku může dojít až k svraštění a tukové degeneraci jater, ateroskleróze, ale i Alzemerově chorobě. Nevíme o žádných příznacích předávkování. Cholin nalezneme v listové zelenině, kvasnicích, obilných klíčcích a lecitinu.

2.4.13 Vitamín B12 Právě vitamín B12 se odlišuje od ostatních vitamínu B-komplexu, neboť ho vyšších rostliny a živočichové nedokážou produkovat. Tuto úlohu zajišťují výlučně mikroorganismy. Jako jediná biologická substance obsahuje minerální složku – kobalt. Existují způsoby, jak z rostlinných potravin získat kobalamin (vitamín B12). Jedním z nich je kvašení, z čehož vyplývá, že ho najdeme v kysaném zelí. Vitamín B12 je nejsložitějším vitamínem, který známe. Tato ve vodě rozpustná látka se však velmi špatně vstřebává do těla, potřebujeme tzv. vnitřní faktor, jenž produkuje žaludeční sliznice, a proto se doporučuje jej kombinovat s vápníkem. Kobalamin si náš organismus ukládá jako jediného člena B-komplexu poctivě do jater, a to až na 3 roky, ale pouze za předpokladu, že ho máme nižší množství. V opačném případě je nadbytečný kobalamin vyloučen a vstřebá se cca1 %.

TABULKA Č. 18:


Věk

DDD Vitamínu B12


0,3 μg 0,5 μg 0,7 μg 1,0 μg 1,4 μg 2,0 μg 2,0 μg 2,0 μg 2,0 μg 2,0 μg 2,2 μg

98



Aktivuje vitamín B9, jehož úkolem jest řídit tvorbu krve v organismu.



Ovlivňuje produkci a likvidaci červených krvinek, brání chudokrevnosti.



U dětí podporuje chuť k jídlu a růst, protože se podílí na buněčném dělení a předávání genetické informace.



Působí preventivně před vznikem ischemické choroby srdeční, poněvadž pomáhá štěpit cystein.



Účastní se utilizace sacharidů a tuků společně s kyselinou listovou.



Napomáhá trávení základních živin.



Zvyšuje rychlost reflexů, tlumí dráždivost a udržuje nervový systém v dobrém stavu.

Důsledky nedostatku kobalaminu (zhoubná anémie či nervové choroby) se většinou projeví pouze za předpokladu, že v těle chybí dlouhodobě kyselina listová. Dlouhodobý nedostatek může naopak zvýšit dráždivost a vést k poruchám nervového systému. Rostlinná strava a vitamín B12 Kyselina listová dokáže velice dobře zamaskovat v těle nedostatek vitamínu B12. Vegani z pravidla mají větší příjem kyseliny listově, což tomu napomáhá. Kyselina listová nahradí kobalamin v mnoha směrech, ale nedokáže zastavit proces narušování myelinové pochvy nervových vláken. Proces vstřebávání vitamínu B12, jak již bylo zmíněno, je nejsložitější ze všech. S věkem schopnost našeho organizmu vstřebat kobalamin klesá. Musíme si tedy všichni – nejenom vegani – zajistit vitamín B12 v dostatečné míře. Pro správné vstřebání ve střevu potřebuje jednak aktivitu v ústech, jednak v žaludku. Proto tedy upřednostňujeme přírodní doplněk stravy, který můžeme rozkousat (např. chlorella pyrenoidosa, spirulina). Živočišná strava představuje takové nebezpečí a vliv jejího vyloučení má na nás jednoznačně pozitivní vliv. Pochopíte-li podstatu rostlinné stravy a zdraví, které přináší, stane se argument o nedostatku vitamínu B12 jediným nedostatkem. Dále se pak nabízí ještě další řešení. Buď můžete denně jíst kvasnice, jimiž si zajistíte dávku kobalaminu anebo si jednoduše jednou ročně nechat píchnout injekcí 500 μg (0,5 mg). Vitamínu B12 opravdu nepotřebujeme mnoho. Jistě vás napadlo, jak je možné, že naši předci netrpěli avitaminózou. Až do nedávna naše běžné podmínky umožňovaly velkou spotřebu mikroorganismů. Po jejich objevení se strhl závod s cílem, co nejrychleji všechny mikroby vyhubit. Při sterilizaci používáme 99

antiseptické látky, antibiotika i ultrafialové záření. Bohužel to dnes došlo k tomu, že odstraňujeme i prospěšné mikroby. Náš přirozený zdroj kobalaminu se tedy značně omezil. Nemile k tomu přispěl i fakt, že používanými chemikáliemi jsme znečistili naše prostředí, a dokonce jimi ošetřujeme všechny produkty (např. ovoce, zelenina). Mikroorganizmy tedy nemají možnost množit se.

2.4.14 Vitamín B13 Jedná se o starý název pro několik organických látek, které se dnes už nezařazují k vitamínům. 

Podílí se na metabolismu vitamínu B12 a vitamínu B9 (kyselina listová).



Zlepšuje funkci jater.



Chrání nás před předčasným stárnutím

O vitamínu B13 nemáme mnoho informací. Neznáme jeho vhodné dávky, projevy nedostatku nebo předávkování. Nalezneme ho v syrové zelenině. Nepříznivě na něj působí voda a světlo, podobně jako na jiné vitamínu B-komplexu.

2.4.15 Vitamín B15 V průběhu let objevujeme nové látky v naší potravě. Rozpoznání některých základních vitamínů trvalo řadu let a dodnes ještě trvá. Proto není nic neobvyklého, že o relativně nových vitamínech nemáme tolik poznatků. Jedním z nich je i ve vodě rozpustný vitamín B15. Nepříznivě na vitamín B15 působí sluneční světlo a voda. Nebylo dodnes možné stanovin jeho obsah v potravě. 

Podílí se na odstraňování únavy.



Tlumí touhu po konzumaci alkoholu.



Má podobné vlastní jako antioxidant vitamín E. Působí společně s ním a vitamínem A.



Prodlužuje život.



Napomáhá rekonvalescenci po fyzické námaze, a proto je doporučován vrcholovým sportovcům.



Významně snižuje hladinu cholesterolu v krvi.



Chrání játra, naši největší tělní žlázu, před cirhózou.



Ulehčuje projevy anginy pektoris a astmatu. 100

Vitamín B15 se ukrývá v různých zrninách, sezamových semenech, celozrnné hnědé rýži nebo pivovarských kvasnicích (ostatně v nich se nachází hojně téměř všechny vitamíny B-komplexu). O projevech nedostatku můžeme pouze spekulovat, protože studie, které by jednoznačně ukázaly na oné příznaky, doposud nepřinesly potvrzené výsledky. Avšak odborníci určili vztah mezi rizikem působení volných radikálů a vitamínem B15. Předpokládáme, že se uplatňuje v prevenci nervových, srdečních a endokrinních onemocnění. Ani tento vitamín nejeví známky toxicity. Doposud vědci neručili příznaky možného předávkování vitamínu B15.

2.4.16 Vitamín B17 Vitamín B17 není vitamínem v pravém slova smyslu, protože byl takto nazván omylem. Jedná se o sloučeniny dvou molekul sacharidů. Před lety jej vědci izolovali z meruňkových jader. Údajně měl mít preventivní účinek na vznik a průběh rakovinného bujení. Tato domněnka ale nebyla nikdy spolehlivě prokázána.

2.4.17 Vitamín C Vitamín C (kyselina askorbová) patří mezi nejznámější vitamíny. Celou řadu let byl tento vitamín, dobře rozpustný ve vodě, zkoumán. Vitamín C doplňuje skupinu antioxidantů.

TABULKA Č. 19:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU C

Věk

DDD Vitamínu C


30 mg 35 mg 40 mg 45 mg 45 mg 50 mg 60 mg 60 mg 60 mg 60 mg 70 mg

101

Většina živočichů kromě člověka, lidoopů, morčat, indického netopýra, pstruha duhového, lososa a některých ptáků dokáže syntetizovat vlastní vitamín C. Člověk tedy musí denně přijímat vitamín C z potravy. V porovnání s ostatními vitamíny si naše tělo žádá nejvíce vitamínu C. I na něj působí řada negativních faktorů. Už pouhým krájením kovovým nožem ničíme kyselinu askorbovou. Jakákoli tepelná úprava škodí vitamínu C. Vařením ztratíme asi 15–60 %, při pečení jsou ztráty vyšší, sušením přijdeme asi o 50 %. Udržováním uvařeného jídla v teple odchází až 70 %. Zato nejšetrnější způsob úpravy je vaření v páře. Při této formě tepelné úpravy se ztráty pohybují jen okolo 5–8 %. Dlouhodobým skladováním odchází 20–50 % vitamínu C (v závislosti na druhu ovoce či zeleniny). Jinými slovy nejlepší je konzumovat ovoce a zeleninu v syrovém stavu. Světlo taktéž poškozuje vitamín C, a proto bychom měli zeleninu a ovoce uskladňovat z dosahu slunečních paprsků. 

Podílí se na produkci pevného druhu vaziva, kolagenu, jenž hraje nezbytnou roli jednak při opravě poškozených tkání a jednak pro celkový růst organizmu.



Stimuluje tvorbu kostí a zubů.



Zabraňuje možné oxidaci LDL cholesterolu na škodlivější formu a celkově snižuje hladinu cholesterolu v krvi.



Napomáhá hojení ran a spálenin.



Posiluje ochranu proti nádorovému bujení.



Potlačuje vznik nitrosaminů, karcinogenní látky.



Zvyšuje produkci mateřského mléka.



Snižuje krvácivost dásní.



Zvyšuje obranyschopnost organizmu.



Působí preventivně vůči nachlazení a rýmě.



Zabraňuje předčasnému stárnutí.



Potlačuje reakci způsobenou bodnutím hmyzu.



Podporuje aktivitu mozku a zároveň potlačuje pocity únavy.



Odstraňuje vedlejší účinky léků, zvyšuje rychlost obnovy buněk a zkracuje dobu rekonvalescence.



Léčí kurděje.



Snižuje krevní tlak a účinky některých alergenních látek.

102

TABULKA Č. 20:

ZDROJE VITAMÍNU C


Obsah vitamínu C

Acerola Šípky Rakytník Paprika Guava Rybíz černý Listová kapusta Kiwi Brokolice Fenykl Liči Kedluben Papája Jahody Pomeranč Citron Červené zelí Kadeřavá kapusta Květák Kaštan jedlý Hrách Rybíz červený Plod baktrisu broskvového Polní salát Grapefruit Bob Zelí Mandarinka Mangold Maracuja Plod chlebovníku Špenát Mango Čínské zelí Maliny Hlávkový salát Ředkvička Povijnice jedlá Karambola Tuřín

1 678,0 mg (až 2 500 mg) 1250,0 mg 450,0 mg 190,0 mg 184,0 mg 177,0 mg 105,0 mg 98,8 mg 93,2 mg 93,0 mg 71,5 mg 63,3 mg 61,8 mg 56,7 mg 53,2 mg 53,0 mg 50,0 mg 49,4 mg 46,4 mg 43,0 mg 40,0 mg 36,0 mg 35,0 mg 35,0 mg 34,4 mg 33,0 mg 32,2 mg 30,8 mg 30,0 mg 30,0 mg 29,0 mg 28,1 mg 27,7 mg 26,0 mg 25,0 mg 24,0 mg 22,8 mg 22,7 mg 21,2 mg 21,0 mg 103

Fejchoa Sapota Brambor Rajče Pastinák Jam Ostružiny Kaki Žlutý meloun Ananas Kdoule Chřest Borůvky Pór Artyčok Hřib sušený Hroznové víno Meruňka Rebarbora Vodní meloun Slívy Mrkev Banány Čerimoja Dýně Cuketa Avokádo Pistácie Celer Třešně Kozák Kukuřice Broskev Cibule Granátové jablko Sója Ryzec Liška jedlá Jablko Okurka Smrž jedlý Václavka

20,3 mg 20,0 mg 19,7 mg 19,1 mg 18,0 mg 17,1 mg 17,0 mg 16,0 mg 16,0 mg 15,4 mg 15,0 mg 13,2 mg 13,0 mg 12,0 mg 11,7 mg 11,5 mg 10,8 mg 10,0 mg 10,0 mg 9,6 mg 9,5 mg 9,3 mg 9,1 mg 9,0 mg 9,0 mg 9,0 mg 7,9 mg 7,2 mg 7,0 mg 7,0 mg 7,0 mg 6,8 mg 6,6 mg 6,4 mg 6,1 mg 6,0 mg 6,0 mg 6,0 mg 5,7 mg 5,3 mg 5,0 mg 5,0 mg

104

Vitamín C najdeme vskutku v každém ovoci a zelenině. Kyselina askorbová se nachází ve zvýšené koncentraci na mozkové kůře. Vitamín C plní v našem mozku nezastupitelnou roli. Biochemické aktivity, jež kyselina askorbová zastupuje v našem mozku, mají přímý vztah mezi krevním obsahem vitamínu C a některými mentálními činnostmi jako soustředěnost a postřeh. S nárůstem stresu klesá hladina kyseliny askorbové v krvi. Podle odborníku po zvýšení této hladiny přichází uvolnění a pohoda. Tělo s vitamínem C dokonale hospodaří. Kyselina askorbová se běžně vylučuje močí během 2–3 hodin (v závislosti na druhu potravy a náplni žaludku), a tudíž bychom ji tělu měli dodávat několikrát denně. Žijete-li ve městě – tedy v prostředí s vysokou koncentrací oxidu uhelnatého – zařaďte do jídelníčku více potravin bohatých na kyselinu askorbovou. Stejně tak učiňte, berete-li antikoncepční pilulky nebo některé léky (např. acylpyrin, tetracyklin) a pokud jíte stravu s vysokým podílem bílkovin. Vyrábí se spousta vitamínových doplňků. Rozdíl mezi umělou formou v těchto doplňcích a přirozenou formou vitamínu C v potravě je jeho vstřebatelnost – přírodní forma vitamínu C se mnohem lépe vstřebává. Jako jedna z příčin se uvádí přirozený obsah rostlinných barviv, tzv. flavonoidů. Tyto látky spotřebovanou kyselinu askorbovou obnovují, a tak mohou 30–50× zvýšit její účinek. Nejen v minulosti, dokonce i dnes se propagují velké dávky samostatného vitamínu C. Ovšem domněnka, že by sama kyselina askorbová hrála tak velkou roli při léčbě chřipky ani jako prevence, nebyla dodnes prokázána. Aby bylo dosaženo oněch účinků, musíme přijímat i jiné mikrolátky. Z toho opět potvrzujeme, že jednotlivé vitamíny potřebují podporu jiných látek. Nespoléhejme pouze na potravinové doplňky, ale upřednostňujme spíše přirozenou formu vitamínů (ovoce, zelenina). Při pohledu na předchozí tabulky zjistíme, že konzumací rostlinné stravy nám nehrozí nedostatek vitamínu C. Proč je ale ve vyspělých zemích tak časný nedostatek kyseliny askorbové? Vše se skrývá za špatnou skladbou jídelníčku (málo ovoce a zeleniny). Naše budoucnost opravdu nespočívá v rychlém občerstvení, nýbrž v naší přirozené původní stravě. Hypovitaminóza zpočátku způsobuje zpomalení růstu, zvýšenou únavu, žaludeční problémy atd. Důsledek naprostého nedostatku vitamínu C nazýváme kurděje (skorbut či avitaminóza vitamínu C). Tato choroba se projevuje únavou, apatií, sníženým počtem červených krevních tělísek, krvácivostí dásní, uvolněním zubů a opuchnutím kloubů.

105

S hypervitaminózou se při běžném stravování nesetkáme. Náš organizmus snese kyselinu askorbovou velmi dobře a přebytek vyloučí. Při dávkách přesahujících 5 g dochází k projímavým účinkům, trávicím problémům a tvorbě ledvinových kamenů. Pro člověka nejsou přirozené vysoké dávky, a proto se jim raději vyhněte. Dovolím si připomenout, že obsah vitamínu C v mateřském mléce není nikterak vysoký a dítě po narození do určitého věku špatně snáší vitamín C. Bude-li chybět vitamín C ve stravě po 4 až 5 měsíců, dochází ke smrti. Problematickou skupinou obyvatelstva jsou kuřáci, neboť každá cigareta zničí asi 100 mg vitamínu C. Mezi další nepřátele vitamínu C patří alkohol. Dále vitamín C podporuje vstřebatelnost minerálů, zejména železa. Při nízké hladině kyseliny askorbové v krvi bílé krvinky nenapadnou bakterie, které útočí na organizmus, a nejsou schopny je zneškodnit.

GRAF Č. 64:


Kde se nachází nejvíce vitamínu C? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ředkvičky 8 8

Rýže 1 1

Citrusy 40 28

106

Šípek, acerola 3 3

Vejce 1 1

GRAF Č. 65:


Kde se nachází nejvíce vitamínu C? 25

20

15

10

5

0 Ženy Muži

Ředkvičky 0 0

Rýže 0 0

Citrusy 14 6

GRAF Č. 66:


Vejce 0 0


Kde se nachází nejvíce vitamínu C? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Ředkvičky 2 1

Rýže 0 0

Citrusy 0 1

107


Vejce 0 0

GRAF Č. 67:


Kde se nachází nejvíce vitamínu C? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ředkvičky 10 9

Rýže 1 1

Citrusy 54 35


Vejce 1 1

Nejvíce vitamínu C se nachází v acerole a šípku. Citrusové plody nebo ředkvičky obsahují také poměrně významné množství kyseliny askorbové. Vesměs jsou výsledky kladné. Nejsprávněji odpovídali respondenti v kategorii 50 a více let.

2.4.18 Vitamín D Tato látky je zařazena do skupiny vitamínů rozpustných v tucích. U tohoto vitamínu se nejedná pouze o jednu látka, nýbrž o komplex sloučenin zařazovaných do skupiny kalciferolů. Pro náš organismus jsou významné především dvě formy, které mají stejný účinek jako vitamín D, a to ergokalciferol (D2), jenž vzniká v rostlinách, a cholekalciferol (D3), jenž vzniká za určitých podmínek u živočichů. Získat vitamín D můžeme dvěma způsoby – v potravě nebo slunečním ozářením. Ultrafialové paprsky slunce aktivně působí na provitamín uložený ve spodní vrstvě kůže. Díky tomuto působeni se přemění a vstřebá. V přírodě je výskyt samotného vitamínu D opravdu ojedinělý.

108

TABULKA Č. 21:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU D

Věk

DDD Vitamínu D


7,5 μg 10 μg 10 μg 10 μg 10 μg 10 μg 10 μg 10 μg 5 μg 5 μg 10 μg

Dospělý člověk by měl přijímat zhruba 400 IU7 (10 μg). Vznik vitamínu D nepřízně ovlivňuje smog nebo mraky. Uvádí se, že 1 cm2 lidské pokožky vyprodukuje za vhodných podmínek cca 18 IU (0,45 μg) vitamínu D za den. Problematické je zimní období, kdy nedokážeme zajistit tolik slunečního svitu. Starší lidé mají taktéž problém s nedostatkem vitamínu D, neboť když pokožka stárne, není schopna produkovat takové množství, a tudíž by měli používat nějaký přírodní doplněk stravy (nejlépe rostlinného původu). Starší ženy – kvůli nedostatku vitamínu D – mají větší sklony k řídnutí kostí (osteoporóze). Kůže černošských, ale i asijských dětí není schopna kvůli svému pigmentu přijímat takové množství vitamínu D, to u nich vede k většímu výskytu křivice. Tímto lze podpořit tvrzení, že dostatek slunečního svitu je nutnou součástí zdravého životního stylu. Pozitivní účinky vitamínu D: 

Reguluje v těle rovnováhu vápníku, fosforu a jiných minerálních látek, jež zpevňují kosti a zuby. Kosti mají stálou strukturu, ale kvůli tělesné zátěži neustále dochází k jejich tvorbě a přeměně.



Zabraňuje ledvinám, aby vyfiltrovaly z krve vápník, který by se z těla ztratil.



Napomáhá správnému vstřebávání vitamínu A. Spolu s ním a vitamínem C má preventivní účinky proti nachlazení.

7

1 IU (měrná jednotka) má stejný účinek jako 0,025 μg cholekalciferol/ergokalciferolu.

109

TABULKA Č. 21:

ZDROJE VITAMÍNU D


Obsah vitamínu D

Avokádo Hřib Smrž Liška

5 µg 3,1 µg 3,05 µg 2,1 µg

Obsah vitamínu D u potravin ovlivňuje složení půdy, ve které byly vypěstovány. Jako ostatní vitamíny rozpustné v tucích se i vitamín D ukládá v těle. Vědecké výzkumy ale potvrdily, že množství vitamínu v krvi u poloviny testovaných mužů, kteří pracovali v létě pod přímým sluncem, bylo na hranici 80 nmol/l, což je minimální doporučená hladina vitamínu D. Dr. Knapp z New Yorku ve svých testech objevil souvislost s tímto vitamínem a krátkozrakostí. Právem se vitamínu D říká antirachitický vitamín. Důsledkem nedostatku vitamínu je porucha hospodaření s vápníkem a fosforem. U dětí to vede ke vzniku křivice (rachitis), u dospělých pak k měknutí kostí (osteomalacie). Předávkování vitamínem D je toxické a nejvážnější. Způsobuje odvápňování měkkých tkání, poškození ledvin a vážné narušení správného růstu. Odborníci v oblasti výživy usilují, aby byl vitamín D klasifikován spíše jako hormon, poněvadž se vytváří v lidské tkáni.

2.4.19 Vitamín E Tento název pod sebe opět řadí skupinu osmi látek – tokoferoly. Významné pro náš organismus jsou čtyři, označují se písmeny řecké abecedy. Nejúčinnější je tzv. alfa-tokoferol, neboť představuje i v minimálních dávkách účinnou látku vyznačující se vitamínovými účinky. Je rozpustný v tucích. Ukládá se v játrech, v depotním tuku, ve svalech, varlatech, děloze, krvi a nadledvinách. 

Podobně jako vitamín A, vitamín C, selen a některé aminokyseliny má neobyčejné antioxidační účinky, zabraňuje oxidaci tuků.



Omezuje účinky škodlivých látek v našem životním prostředí podněcující rakovinu.



Podílí se na stabilizaci buněčných membrán a zvyšuje odolnost vnitřních stěn v tepnách proti vápenatým usazeninám, tím působí preventivně před vznikem arteriosklerózy. 110



Snižuje riziko tvoření jizev, poněvadž pozitivně ovlivňuje proces hojení ran.



Působí protisrážlivě a rozšiřuje cévy.

Vitamín E má opravdu ohromné množství kladných účinků. Výzkumem bylo zjištěno, že tento vitamín působí jako prevence před nachlazením a zkracuje jeho průběh. Při fyzické aktivitě svaly potřebují dostatek kyslíku, ovšem při dostatečném příjmu vitamínu E svaly vykonávají práci s menším množstvím kyslíku, díky tomu jsou méně poškozovány. Této vlastnosti využívají zejména vrcholoví sportovci. Studie také poukázali na možnost snížení rizika mrtvice u hypertoniků. Vitamín E chrání před některými alergiemi. Na zlepšení často zmiňovaných problémů s koleny tento vitamín nemá žádný vliv. Vitamín E dále: 

brání oxidaci LDL – škodlivého cholesterolu;



působí preventivně proti Alzheimerově nemoci, Parkinsonově chorobě, zánětech nervů a poškození obličejových nervů vlivem užívání drog;



snižuje únavu;



zvyšuje odolnost kůže;



zlepšuje šanci na početí;



brání tvorbě karcinogenní nitrosaminů;



tlumí při revmatu zánětlivé procesy.

Vitamín E nacházející se ve stravě je vhodnější a účinnější. V laboratořích na přelomu tisíciletí byl objeven vztah mezi vitamínem E a kvalitou paměti. Nedostatek vitamínu E je u zdravých lidí vskutku ojedinělý, protože se nachází téměř ve všech rostlinných potravinách a je uložen v tukové tkáni. Může k němu však velmi vzácně dojít v důsledku buď nedostatečné výživy, onemocnění slinivky břišní nebo žlučníku, žloutenky, či oslabeného vstřebávání tuků. Naprostý nedostatek vede k rozpadu červených krvinek, degradaci svalových vláken, chudokrevnosti a poruchám rozmnožovacích funkcí. Otrava tímto vitamínem je také spíše vzácná. Ačkoli je vitamín E zcela netoxický, při nadměrné příjmu byly pozorovány příznaky jako zvýšená krvácivost, poruchy trávení, extrémní únava, zhoršené vstřebávání vitamínu K.

111

TABULKA Č. 21:

ZDROJE VITAMÍNU E


Obsah vitamínu E

Olej z pšeničných klíčků Slunečnicový olej Lněná semena (neloupaná) Mandlový olej Olej z kukuřičných klíčků Piniové ořechy Mandle Pšeničné klíčky Slunečnicová semena Sójový olej Lískové ořechy Žitné klíčky Sójové boby Olivový olej Burské ořechy Rýžová mouka Špenát Para ořechy Cizrna Žito ozimé Paprika Quinoa

174,48 mg 62,53 mg 57,00 mg 40,00 mg 33,77 mg 26,22 mg 26,12 mg 24,74 mg 21,80 mg 17,03 mg 15,03 mg 12,60 mg 12,50 mg 12,08 mg 10,96 mg 10,00 mg 8,84 mg 7,60 mg 5,83 mg 4,50 mg 2,52 mg 2,44 mg

TABULKA Č. 22:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU E

Věk

DDD vitamínu E (muži/ženy)


3 mg 4 mg 6 mg 7 mg 7 mg 10/8 mg 10/8 mg 10/8 mg 10/8 mg 10/8 mg 8 mg

112

Doporučená denní dávka je stanovena na 10 IU8 (10 mg) pro dospělého muže. Kvůli vysokému podílu vitamínu E v širokém spektru potravin nebývá problém s dodržením doporučení denní dávky. Avšak při konzumaci rafinovaných potravin jako např. bílá mouka, která prošla odstraněním klíčku v procesu výroby, může být zajištění vitamínu E problém. Čím šetrnější byl postup zpracování surovin, tím více vitamínu E je ve výsledné potravině zachováno. Bohatým zdrojem vitamínu E jsou ořechy, semena, obilné klíčky, zrna, zelená listová zelenina, olivy, celozrnné obiloviny, oleje a některé luštěniny.

2.4.20 Vitamín F Jako vitamín F označujeme některé v tucích rozpustné nenasycené mastné kyseliny. Nachází se zejména v rostlinné stravě. Doposud nebyla stanovena žádná doporučená denní dávka. Víme však, že nám potřebné množství stačí výhradně z přirozené rostlinné stravy. Naše tělo si zbylé masné kyseliny dokáže vyrobit za předpokladu, že nám nechybí kyselina linolová. Mezi přírodní zdroje vitamínu F patří obilné klíčky, slunečnicová a lněná semena, sójové boby, arašídy, ořechy, avokádo, saflor (světlice barvířská), mandle nebo rostlinné oleje. 

Zachovává kůži a vlasy v dobrém stavu.



Ochraňuje nás proti rentgenovému záření.



Podporuje hubnutí, neboť zvyšuje přímé spalování tuku.



Podílí se na udržování vápníku v buňkách a tím podporuje růst.



Pomáhá odstraňovat cholesterolové plaky z cév.

2.4.21 Vitamín K Vitamín K tvoří skupina tří látek, které jsou rozpustné v tucích. Existují dvě přirozené formy – vitamín K1 (fylochinon) a vitamín K2 (menachinon). Obě tyto formy produkuje bakteriální střevní flóra. Vitamín K3 (menadion) je syntetický, přirozeně se ale nevyskytuje.

8



Brání vnitřnímu krvácení.



Zmenšuje menstruační krvácení.

1 IU (měrná jednotka) má stejný účinek jako 2/3 mg (0,667) d-alfa-tokoferolu nebo 1 mg dl-alfa-

tokoferolu.

113



Usnadňuje snažlivost krve.



Společně s vitamínem D se podílí na stálé tvorbě a přestavbě kostí.



Celkově mineralizuje kosti.



Napomáhá buněčnému růstu – může být důležitý ve vývoji a stránutí nervového systému, při cévní homeostaze či regulaci krevních destiček.

Přestože je vitamín K rozpustný v tucích, organismus jej nedokáže skladovat podobně jako vitamín, a tudíž bývá nejčastěji vyloučen recyklací v tzv. cyklu vitamínu K. Nedostatek vitamín K způsobuje poruchy krevní srážlivosti; zvýšenou krvácivost (déle než 4 minuty), neboť chybí faktory, které ovlivňují srážlivost krve; modřiny; krev v moči nebo ve stolici; řídnutí kostí (osteoporóza); zhoršené obnovování kostí a zabudování vápníku do kostí; celiakii; záněty střev; průjmy. Kojenci mají obecně nízkou hladinu vitamínu K. Předávkování vitamínem K (K1, K2) není známo, ovšem to neplatí pro vitamín K3, neboli menadion, jehož nadměrné dávky by mohly způsobit poruchy krevního obrazu; alergickou reakci pokožky (po podání silné injekce); narušení glutationu, následkem toho je oxidační porušení buněčných membrán. Nedoporučuje se brát nadměrné množství vitamínu A, vitamínu E společně s vitamínem K, poněvadž tyto dva vitamíny působí jako antagonisté vitamín K.

TABULKA Č. 23:

DOPORUČENÁ DENNÍ DÁVKA VITAMÍNU K

Věk

DDD vitamínu K (muži/ženy)


5 µg 10 µg 15 µg 20 µg 30 µg 45/45 µg 65/55 µg 70/60 µg 80/65 µg 80/65 µg 65 µg

114

TABULKA Č. 24:

ZDROJE VITAMÍNU K


Obsah vitamínu K

Listová kapusta Špenát Čočka Sójový olej Fenykl Brokolice Cizrna Květák Řepkový olej Pšeničné klíčky Hlávkový salát Pšeničné otruby Zelí bílé hlávkové Olivový olej Zelí bíle hlávkové Ovesné vločky Pistácie Fazole zelené Kiwi Kešú ořechy Zelí červené hlávkové Avokádo

817 µg 335 µg 264 µg 251 µg 240 µg 174 µg 170 µg 167 µg 166 µg 131 µg 130 µg 82 µg 81 µg 81 µg 80 µg 63 µg 60 µg 43 µg 29 µg 26 µg 24 µg 21 µg

Zdravě se stravující dospělí člověk by neměl mít problém s nedostatkem vitamínu K, jelikož se nachází v listové zelenině; cyklus vitamínu K jej obnovuje a bakterie, jež normálně obývají tlusté střevo, syntetizují vitamín K2 (menachinon). Obsah vitamínu K u potravin ovlivňuje složení půdy, ve které byly vypěstovány. Vitamín K je stabilnější při tepelné úpravě.

2.4.22 Vitamín P Tímto pojmem označujeme skupinu několika látek, a sice citrátu, rutinu, hesperidinu, některých flavonů a flavonoidů9. Jeho množství v potravě snižuje voda, světlo, kyslík, vaření nebo horko. Kuřáci by měli dbát na dostatek vitamínu P, neboť kouření na něj působí nepříznivě. 9

Tato látka dává ovoci žlutou nebo červenou barvu.

115



Zabraňuje krvácení dásní.



Chrání vitamín C před oxidací.



Hojí otoky.



Potlačuje závratě.



Posiluje stěny kapilár a tím brání jejich poškození.



Posiluje odolnost proti infekci.

Dodnes nebylo určeno potřebné denní množství vitamínu P. Mezi odborníky ale panuje společný názor, že na 500 mg přijatého vitamínu C bychom měli přijmout 100 mg vitamínu P. Avitaminóza způsobuje tzv. lomivost kapilár. Naopak neznáme žádné projevy toxicity tohoto vitamínu.

2.4.23 Vitamín T V současné době o tomto vitamínu nemáme mnoho informací. Odborníci se domnívají, že je důležitý při srážení krve a tvorbě krevních destiček. Neznáme doporučené denní dávky. Víme o jeho přítomnosti v sezamových semenech.

2.4.24 Vitamín U Vitamín U známe teprve krátkou dobu. Přepokládáme, že je nutný při hojení vředů. Nalezneme ho v syrovém zelí. Dodnes nevíme o vhodné dávce a ani o projevech jeho nedostatku či nadbytku.

116

2.5

Minerály Náš organizmus potřebuje 7 základních minerálů, které v těle tvoří až 96 %

veškerého anorganického materiálu. Mluvíme o vápníku, hořčíku, fosforu, draslíku, sodíku, síře a chlóru. Zbylé látky patří mezi tzv. stopové látky, neboť je do těla přivádíme v malém dostačujícím množství (železo, zinek, mangan, jód, měď, fluor, molybden, selen a chróm; dnes jsou k nim připisovány ještě další, a sice lithium, bór, křemík a nikl). Hlavím nepostradatelným zdrojem minerálů je ovoce a zelenina. Naše tělo nedokáže kompletně využít přijaté minerály v absolutním množství. Využije z nich pouze určitou část. Obsah minerálů v potravě snižujeme např. tepelnou úpravou. Nedostatek není za vhodného stravování častý. Při této stravě nehrozí ani předávkování.

TABULKA Č. 25:

ZÁKLADNÍ INFORMACE O JEDNOTLIVÝCH MINERÁLECH Projevy nedostatku

Toxicita a příznaky předávkování

Minerál

Účinek

Vápník

Udržuje pevné kosti a zdravé zuby.

Křivice u Sójové boby, tofu, Zácpa, zvýšené riziko rostoucího fazole, brokolice, ledvinových kamenů a organismu, burské ořechy, infekce močového prořídnutí kostí slunečnicová ústrojí. a osteoporóza. semena.

Chlor

Pomáhá odstraňovat odpadové látky.

Vypadávání vlasů a defekty nehtů.

Chrom

Kobalt

Měď

Přírodní zdroj

Více krátkodobých vedlejších účinků.

Olivy, sůl, chaluhy.

–

Obilné klíčky, kukuřičný olej, pivovarské kvasnice.

Chudokrevnost.

–

Mořské řasy.

Chudokrevnost, otoky, defekty kostí a Zabraňuje resorpci pravděpodobně železa. vznik revmatické artritidy.

–

Fazole, hrách, celozrnné obiloviny, švestky.

Brání prudkému Zvýšený výskyt poklesu glukózy v arteriosklerózy krvi. a diabetu. Zabraňuje chudokrevnosti.

117

Fluor

Brání vzniku zubního kazu.

Zvýšená kazivost zubů.

Jod

Udržuje v dobrém zdravotním stavu kůži, zuby, nehty a vlasy.

Zvětšená štítná žláza, struma a útlum duševní i tělesné aktivity.

–

Pitná voda obohacená fluoridy, čaj.

–

Zelenina a zrniny pěstované na půdě bohaté na jod, cibule, mořské řasy.

U dětí je dávka větší než 3 g smrtelná.

Broskve, celozrnné obiloviny, ořechy, boby, chřest, melasa.

–

Fazole, nemleté obilí, fíky, tmavá listová zelenina, banány, mandle.

Železo

Podporuje růst a Chudokrevnost. odstraňuje únavu.

Hořčík

Napomáhá oběhovému sytému, pomáhá v prevenci infarktu.

Zvýšená nervozita, svalové křeče, nespavost.

Mangan

Působí preventivně proti osteoporóze.

Poruchy motoriky a rovnováhy.

–

Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, listová zelenina, hrách a řepa.

Molybden

Působí proti chudokrevnosti.

–

–

Listová zelenina, zrniny, luštěniny

Fosfor

Udržuje zdravý chrup.

Křivice.

Snižuje využitelnost jiných stopových prvků.

Otoky, hypoglykémie.

Pokud naše ledviny fungují normálně, nehrozí předávkování. Dávka větší než 18 g působí toxicky.

Draslík

Snižuje krevní tlak.

118

Celozrnné obilovin, ořechy, semena. Citrusové plody, rajčata, meloun, všechny druhy listové zeleniny, slunečnicová semena, banány, ananasový meloun.

Selen

Selen snižuje riziko vzniku některých nádorů.

Snížení nebo ztráta odolnosti.

Sodík

Pomáhá Porucha trávení předcházet šoku z sacharidů, horka a neurologické slunečnímu úpalu. bolesti.

Poruchy funkce zažívacího ústrojí, dech zapáchající po česneku, zvýšená lomivost nehtů, kovová chuť v ústech, nažloutlá barva kůže.

Obilné klíčky, otruby, cibule, rajčata, brokolice, česnek, hnědá rýže.

Nepříznivé vedlejší příznaky.

Mrkev, stolní sůl, artyčoky, řepa, fazole.

Síra

Zlepšuje vzhled kůže a kvalitu vlasů.

–

–

Fazole, zelí, normální i růžičková kapusta, česnek, cibule.

Vanad

Pomáhá v prevenci infarktu myokardu.

–

V organické formě může být toxický.

Celozrnné obiloviny, olivy.

Pomáhá při léčbě nespavosti.

Pravděpodobně hypertrofie prostaty (nádorové zvětšení), arterioskleróza, snížená funkce vaječníků.

Zažívací obtíže, poruchy imunity.

Obilné klíčky, dýňová semena, pivovarské kvasnice.

Zinek

2.5.1

Tajemství vápníku10 Stále se ještě mylně považují mléčné výrobky za nejkvalitnější zdroj vápníku. Ale

jaká je skutečnost? Kdyby tento názor byl pravdivý, pak by osoby konzumující nejvíce mléka měly vskutku pevné kosti. Mlékárenské výrobky sice obsahují vápník, ale živočišné bílkoviny oproti rostlinným překyselují organizmus, a tak se překyseluje naše krev a tkáně. Při neutralizaci nízkého pH tělo využívá vápník. Náš organizmus tedy využije vápník uskladněný v kostech, což má za následek odvápnění kosti a nemoci s tím způsobené. Víme o tom už přes 80 let, přesto stále ještě „věříme“ v živočišné bílkoviny. 10

Vhodné (rostlinné) zdroje vápníku a doplňující anketa v příloze č. 21 a 22 (viz str. 213–215).

119

„Kdo je sytý, nepochopí, co si hladoví vytrpí.“ Walther von der Vogelweidy

2.6

Vláknina Patří mezi základní složky potravy. Naše tělo nedokáže vláknina strávit, jinými slovy

trávící enzymy ji nerozkládají, a tudíž z ní nezískáme žádnou energii. Vláknina je složena především z polysacharidů, neboli složených sacharidů, nejčastěji se jedná o celulózu, lignin, pektin či oligosacharidy. Vláknina je pro naše zdraví nezbytná, neboť hraje roli při všech procesech trávení. Její konzumace brání vzniku žaludečních vředů. Vláknina váže na sebe vodu, a tak dokáže zvětšit svůj objem až šestkrát, což vytvoří v žaludku a střevech houbovitou hmotu. Díky tomu vláknina rychleji navodí pocit sytosti. Vláknina stimuluje střeva a zvyšuje jejich aktivitu. Předchází a pomáhá léčbě průjmů a zácpy. Běžná strava ve střevech tvoří tvrdé boule, což vede ke střevním problémům. Vláknina však dokáže projít střevy už za 24 hodin, naopak strava, v níž je jí nedostatek, prochází střevem tři až sedm dní. Vláknina (neboli „kartáč střev“) zvyšuje a prodlužuje vstřebatelnost energetických zdrojů, vitamínů nebo ostatních mikrolátek. Dále pak zabraňuje rychlým změnám hladiny glukózy v krvi, což vede k vyrovnanějšímu

glykemickému

indexu

a

napomáhá

léčbě

hypoglykemie,

ale

i hyperglykemie vznikající při cukrovce. Budete-li konzumovat dostatek této složky, významně tak snížíte všech hnilobných střevních onemocnění. Vláknina na sebe nabaluje také škodlivé karcinogenní a jedovaté látky, které organismus jinak vylučuje velmi obtížně, a tvoří, dokonce i opravuje střevní buňky. Konzumace vlákniny ovlivňuje i váhu. Dlouholeté výzkumy dokázaly, že pouze rozdíl obsahu vlákniny ve stravě snížil průměrnou hmotnost testovaných. Proto vegani mají dle průzkumů mnohem nižší hmotnost, jejich tělo také lépe hospodařilo s vodou. Ovšem málokdo z nás si vezme například místo tučné pizzy z rafinované mouky uvařenou luštěninu se salátem a piniovými ořechy. Energie z celozrnných potravin se obecně uvolňuje pomaleji, to vede k nižší hladině serotoninu, jenž ovlivňuje celkovou náladu a chuť k jídlu. Nesprávné diety založené na nízkém příjmu energie anebo sacharidů (nahradí je bílkoviny) vedou poklesu serotoninu v mozku, a to způsobuje abnormální chuť na sladké, mrzutost a celkově špatnou náladu. Tedy konzumace vhodných komplexních sacharidů s vysokým obsahem 120

vlákniny a luštěnin vede k zlepšení spánku, menšímu podráždění, odbourání únavy nebo stresu. Příčinnou je i schopnost vlákniny chránit tělo před volnými radikály, látkami, které poškozují buňky. Výsledky testů potvrdily souvislost mezi obsahem vlákniny a hladinou krevního tlaku. Devítiletá studie poukázala na kardiovaskulární onemocnění, vyšší příjem vlákniny snížil jeho pravděpodobnost o 21 %. Vláknina brání vzniku krevních sraženin v žilách a plicích. Můžeme předejít zákrokům v důsledku nízkého příjmu vlákniny, avšak bereme to vůbec na vědomí? Nejpozoruhodnější jsou však výsledky týkající se vztahu mezi některými rakovinami a příjmem vlákniny. Lidé konzumující stravu založenou na celozrnných obilovinách, ovoci a zelenině měli až o 60 % nižší riziko rakoviny žaludku. U rakoviny úst a hrtanu toto stravování v porovnání se stravou s menším obsahem obilovin, ovoce i zeleniny a zároveň vyšším obsahem živočišných potravy snížilo významně její pravděpodobnost. O spojitosti mezi vlákninou a rakovinou se spekulovalo už v 18. století v Anglii. Vláknina je také prevencí divertikulózy střev (forma kýly). Z neznámé nemoci se stala nemoc častá, a to v důsledku konzumace rafinovaných potravin. Výčet nemocí, u kterých vláknina napomáhá jejich léčbě a působí preventivně, je mnohem rozsáhlejší, ale mým cílem bylo soustředit se na hlavní fakta. Obyvatelé Číny mají několikanásobně nižší výskyt vyjmenovaných rakovin. Opět se na tom podílí obsah vlákniny v potravě. Graf č. 68 znázorňuje, kolik vlákniny konzumuje průměrný americky a čínský obyvatel (výsledky grafů vzešly z nejrozsáhlejší novodobé čínské studie). V České republice na tom nejsme bohužel o mnoho lépe.

121

GRAF Č. 68:

PRŮMĚRNÝ PŘÍJEM VLÁKNINY V POTRAVĚ (G/DEN)

35

30

25

20 33 15

10 12

5

0 Čina

USA

Dlouhodobé spory o tom, co v určitých oblastech přináší dlouhověkost a nižší výskyt srdečních onemocnění, nyní nabraly nový směr. Středozemní strava je mnohem bohatší na vlákninu. Dříve panovala spousta domněnek jako např. údajný blahodárný vliv červeného vína11. Vláknina na sebe však váže i tuky, čímž pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi. Především se o to zasloužila vláknina rozpustná ve vodě, která se nachází např. v ovsu, pšenici, ovoci nebo rýži natural. Pouze rostlinná strava obsahuje vlákninu, veškeré živočišné potraviny ji neobsahují. Problémem je i produkce rafinovaných potravin, u kterých při procesu výroby byla téměř veškerá vláknina odstraněna. Energii z těchto potravin střeva vstřebávají nadměrně rychle. Vláknina ve střevech vytvoří bariéru, jež tento proces zpomaluje. Někteří „američtí odborníci“ prosazují tvrzení, které se snaží mermomocí prosadit, že konzumace vlákniny převyšující 35 g (tj. jen asi průměr v Číně) je nebezpečná a brání 11

U lidí nad 50 let jedna sklenice červeného vína denně snižuje riziko úmrtí při infarktu myokardu. Ovšem překročíte-li naopak množství 200 ml, stoupne pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární choroby, dále může vzniknout celá řada dalších onemocnění. Děje se tak kvůli fenolovým flavonoidům, které se nacházejí v hroznovém vínu a jeho slupce. Zpomalují oxidaci tzv. lipoproteinů. Brání tak ukládání cholesterolu v tepnách. Vhodnější však je konzumace hroznového vína anebo jiných druhů ovoce. Odpověď se tedy nachází v hroznech, jejichž konzumace je pro srdce i tělo mnohem zdravější a nemá vedlejší nežádoucí účinky.

122

vstřebání železa, vápníku nebo jiných pro zdraví nezbytných s nimi spojených minerálních látek. Nejprve k železu. Aby toto tvrzení mohli zastánci zdravé přírodní stravy vyvrátit, museli provést ohromné množství studií. V rámci toho zjistili, že neexistuje důkaz o tom, že by vláknina ovlivňovala jakkoli absorpci železa, ba naopak. Koncentrace hemoglobinu, která je dobrým ukazatelem obsahu železa v krvi, dokonce se zvyšujícím se příjmem vlákniny stoupala. Vysvětlení spočívá v poměru mezi obsahem železa a vlákniny v některých potravinách (např. pšenice nebo kukuřice). V oblastech Číny, kde podle jistých názorů mají obyvatelé nedostatek železa, jim bylo doporučeno, aby začali konzumovat více masa. Souhrnné výsledky ale ukázaly, že část obyvatelstva, jež se začala řídit těmito doporučeními, najednou trpěla mnohem více určitými chorobami. Navíc v rostlinných potravinách bohatě obsažený vitamín C zvyšuje vstřebávání železa. Ani u vápníku neexistuje žádný takový důkaz, který by to potvrdil. O doporučeném příjmu vlákniny se vede spousta diskuzí. Budete-li však jíst celistvou rostlinnou stravu – ve vašem jídelníčku budou tedy především celozrnné obiloviny, luštěniny, ovoce a zelenina – nemusíte se obávat nedostatku ani nadměrného příjmu. Obecně vyšší příjem vlákniny je přínosný, i když někteří odborníci tvrdí opak. U dětí se obvykle přičte k jejich věku číslo 5, a to má být jejich DDD příjem vlákniny. U opravdu malých dětí je lepší to s vlákninou nepřehánět, avšak s přibývajícími léty není nutné hlídat žádnou horní hranici příjmu vlákniny a bát se nějakých problémů. Dítě také musí mít dostatek tekutin a pohybu.

123

GRAF Č. 69:

PRŮMĚRNÝ PŘÍJEM ŽELEZA V POTRAVĚ (MG/DEN)

40 35 30 25 20 34 15 10

18

5 0 Čína

USA

Existují dva typy vlákniny, a sice rozpustná a nerozpustná. Ve všech rostlinných potravinách nalezneme oba typy vlákniny, a to v různém poměru. Lze tedy rozdělit, jaké potraviny obsahují spíše rozpustnou vlákninu, nebo nerozpustnou vlákninu. Rozhodně však nevěnujte velkou pozornost typu konzumované vlákniny. Celistvá rostlinná strava zajišťuje v dostatečné míře jak rozpustnou, tak i nerozpustnou vláknina.

TABULKA Č. 26:

ZDROJE VLÁKNINY


Obsah vlákniny

Otruby pšeničné Chia semena Čočka Len hnědý (popř. zlatý) Bob Mák modrý Bulgur pšeničný Cizrna Ječmen Fazole Žito

42,8 g 33,7 g 30,5 g 27,3 g 25,0 g 19,5 g 18,3 g 17,4 g 17,3 g 15,2 g 14,6 g

124

Otruby ovesné Klíčky pšeničné Pšenice Sezam bílý loupaný Mandle Pistácie Piniové ořechy Oves Maracuja Pohanka loupaná Sója Makadamské ořechy Kamut Kokosový ořech Burské oříšky Jáhly Slunečnicová semena Kaštan jedlý Datle Quinoa Chlebíčky špaldové Amarant zrno Lískové ořechy Sušené švestky (nesířené, neproslazené) Guava Artyčok Para ořechy Hrách Avokádo Plod chlebovníku Vlašské ořechy Plod baktrisu broskvového Fejchoa Jam Mangold Kaki Kiwi Fíky Mrkev Kešú Brokolice Povijnice jedlá Červená řepa

14,6 g 13,2 g 12,5 g 11,6 g 10,9 g 10,8 g 10,7 g 10,6 g 10,4 g 10,0 g 9,3 g 9,3 g 9,1 g 9,0 g 8,5 g 8,5 g 8,3 g 8,1 g 7,5 g 7,0 g 7,0 g 6,7 g 6,1 g 5,5 g 5,4 g 5,4 g 5,4 g 5,1 g 5,0 g 4,9 g 4,8 g 4,6 g 4,5 g 4,1 g 3,7 g 3,6 g 3,4 g 3,3 g 3,0 g 3,0 g 3,0 g 3,0 g 2,8 g 125

Špenát Karambola Jablko Borůvky Baklažán Květák Meruňky Čerimoja Banán Pomeranč Zelí Třešně Mandarinka Jahody Paprika Rajče

2,7 g 2,7 g 2,7 g 2,7 g 2,5 g 2,5 g 2,4 g 2,4 g 2,4 g 2,4 g 2,3 g 2,3 g 2,3 g 2,3 g 2,0 g 1,1 g

Ve svém dotazníku jsem zjišťoval, kolik dotazovaných ví, k čemu je důležitá vláknina (viz grafy č.: 70; 71; 72; 73). Toleroval jsem všechny různé odpovědi týkající se střev a trávicího traktu. Výsledky byly bohužel negativní. Opravdu malé množství respondentů odpovědělo správně. Velice často se objevovaly odpovědi jako „na kosti“ nebo „pro růst“. S vyšším věkem přibývalo správných odpovědí. U starších mužů také převažovali chybné odpovědi.

126

GRAF Č. 70:


K čemu je důležitá vláknina? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Odpovědile správně. 13 3

Odpověděli špatně. 46 43

GRAF Č. 71:


K čemu je důležitá vláknina? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži



127

GRAF Č. 72:


K čemu je důležitá vláknina? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži



GRAF Č. 73:


K čemu je důležitá vláknina? 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži



128

Mezi dokonale přirozené zdroje vlákniny patří samozřejmě zelenina. Každý druh zeleniny i ovoce tělo zásobí důležitou vlákninou, a proto jsem se zajímal o to, kolikrát denně konzumují dotazovaní zeleninu (viz grafy č.: 74; 75; 76; 77). Z grafů lze vyvodit jeden závěr. Ve všech věkových skupinách převládá nízká konzumace zeleniny. Tento údaj se netýká výlučně vlákniny, nýbrž i ostatních mikrolátek, kterých mohou mít respondenti málo v důsledku nedostatečného zastoupení zeleniny v jídelníčku. Příčinnou u mladších mohou být špatné stravovací návyky přenesené z rodičů na potomky.

GRAF Č. 74:


Kolikrát denně jíte zeleninu? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 10 16

3–4 × 15 8

1–2× 32 21

129

Vícekrát 6 1

GRAF Č. 75:


Kolikrát denně jíte zeleninu? 20 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 8 2

3–4 × 2 1

1–2× 13 6

GRAF Č. 76:

Vícekrát 1 0


Kolikrát denně jíte zeleninu? 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 1 2

3–4 × 2 2

1–2× 3 2

130

Vícekrát 0 0

GRAF Č. 77:


Kolikrát denně jíte zeleninu? 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 19 20

3–4 × 19 11

1–2× 48 29

GRAF Č. 78:

Vícekrát 7 1


Kolikrát týdně jíte cereálie (vločky, obiloviny)? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 23 30

3–4 × 14 7

1–2× 21 16

131

5–6 × 16 8

Denně 2 12

GRAF Č. 79:


Kolikrát týdně jíte cereálie (vločky, obiloviny)? 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 15 22

3–4 × 13 4

1–2× 21 10

GRAF Č. 80:

5–6 × 3 3

Denně 5 4


Kolikrát týdně jíte cereálie (vločky, obiloviny)? 18 16 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 12 5

3–4 × 3 0

1–2× 7 3

132

5–6 × 0 0

Denně 0 0

GRAF Č. 81:


Kolikrát týdně jíte cereálie (vločky, obiloviny)? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 2 1

3–4 × 1 0

1–2× 4 4

GRAF Č. 82:

5–6 × 0 0

Denně 0 0


Kolikrát týdně jíte cereálie (vločky, obiloviny)? 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži

0–1× 52 58

3–4 × 31 11

1–2× 53 33

133

5–6 × 19 11

Denně 14 16

Vlákninu obsahují i cereálie. Celozrnné cereálie by měly být rozhodně v našem jídelníčku každý den. Tato otázka spíše poukazuje na to, že většina lidí si automaticky spojuje cereálie s něčím zdravým, ovšem cereálie vyjadřují jakýkoli výrobek z obilovin nebo přímo obiloviny. Do cereálií může patřit i rohlík z rafinované mouky. Co tedy vyplývá z předchozích pěti schémat (viz grafy č.: 78; 79; 80; 81; 82)? Udělal jsem dodatečný průzkum, abych zjistil, co si lidé představují pod pojmem cereálie. Většina si představuje balené snídaňové cereálie (tedy výrobek z obilovin – rafinované mouky), müsli tyčinky, vločky nebo knäckebroty. Všechno tyto produkty patří mezi cereálie, a tudíž odpovědi jsou regulérní. I když spousta jmenovaných výrobků na trhu se vyrábí z rafinované mouky, alespoň nějaký obsah vlákniny mají. Za předpokladu, že by většina dotazovaných znala definici cereálií, výsledek by se lišil.

GRAF Č. 83:


Kolikrát týdně jíte celozrnné potraviny? (Pečivo nepočítejte.) 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 24 22

3–4 × 10 2

1–2× 16 12

134

5–6 × 2 3

Denně 2 5

GRAF Č. 84:


Kolikrát týdně jíte celozrnné potraviny? (Pečivo nepočítejte.) 25

20

15

10

5

0 Ženy Muži

0–1× 14 7

3–4 × 1 0

1–2× 5 0

GRAF Č. 85:

5–6 × 0 0

Denně 0 0


Kolikrát týdně jíte celozrnné potraviny? (Pečivo nepočítejte.) 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 3 3

3–4 × 0 1

1–2× 4 1

135

5–6 × 0 0

Denně 0 0

GRAF Č. 86:


Kolikrát týdně jíte celozrnné potraviny? (Pečivo nepočítejte.) 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 41 32

3–4 × 11 3

1–2× 25 13

5–6 × 2 3

Denně 2 5

Celozrnné obiloviny přináší nesčetně mnoho prospěšných látek, mezi ně řadíme samozřejmě i vlákninu. Celozrnné obiloviny, neloupané nebo pololoupané rýže a jiné celozrnné potraviny by měly být na našem každodenním jídelníčku. Pečivo v dnešní době často zaměňujeme za celozrnné, i když tomu tak není, a proto nebylo součástí otázky.

136

„K jídlu mám jen hrubou rýži, piji jen čistou vodu, polštářem je mi má ruka, ale i tak jsem rád na světě. Bohatství a sláva, získané nepoctivě, jsou jen jako letící oblaka na nebi.“ Konfucius

3.

EMULGÁTORY Tento pojem se objevuje stále častěji. Nejenže lidé stále více hledají cestu, jak

upevnit své zdraví a dosáhnout tak dlouhého věku, ale chtějí ukázat potravinářské průmyslu, že nehodlají jíst nezdravé potraviny. Spousta lidí, ačkoli možná nevědomky, denně přijímá spoustu těchto chemických přidaných látek, ale je to vůbec nutné? Jaké mají emulgátory (dále také „éčka“) vliv na naše zdraví? Označení E značí, že potravinová přísada je evidovaná a o její použití v dané míře je povoleno. Nařízení Evropské unie značí emulgátor jako přídatnou látku zdraví neškodnou. Proč ale přidávat tato éčka do potravin, ve kterých by být nemusela? Odpověď je jednoduchá. Emulgátory upravují barvu, chuť, vlastnost, trvanlivost a odolnost potravin, a proto se přidávají pouze za účelem ušetřit na výrobcích, prodloužit jejich trvanlivost a zvýraznit jejich vlastnosti, což opět vede ke zvýšenému prodeji. Všechny tyto přísady musí projít naším organismem a některé z nich mají velmi katastrofální účinky na naše zdraví. Velké korporace se snaží obhájit své výrobky, neboť legislativa přece stanovuje tyto látky jako zdraví neškodné. Jako příklad si uvedeme cereální tyčinky. Cereálie definujeme jako jakýkoli výrobek z obilovin. Tento název sám o sobě dává výrobku jakousi vyšší hodnotu. Řekněte sami, kdo z lidí by koupil tyčinku za stejnou cenu, která by se jmenovala „cereální tyčinka“, a kdo by koupil „obilninovou tyčinku“? Ovšem tento pojem s tím moc nesouvisí, chci jen opět poukázat na vliv reklamy a způsob ovlivňování lidí při nákupu. Tato tyčinka se vyrábí z pšeničné rafinované mouky, rafinovaného cukru, ztuženého rostlinného tuku, sušeného odstředěného mléka, polevy (znovu cukr, ztužený rostlinný tuk, sójový lecitin), pšeničných vloček (minimální množství), sušeného sířeného ovoce a spousty chemických látek, které obvykle v tomto seznamu stojí na konci, poněvadž ve složení odpovídá první místo složce, jež je v ní obsažena nejvíce, a naopak. Přitom tato tyčinka má na

137

obalu napsáno: „Nově s vyšším obsahem ovoce i vloček.“ Tyčinka je obohacena spoustou éček. Jedná se o dva vitamíny (v chemické podobě), neboť výrobek z rafinované mouky a cukru nemá v sobě žádné prospěšné mikrolátky, musí být obohacen; tři stabilizátory a modifikované škroby; dvě barviva; jeden konzervant a dvě leštící látky. Přírodní potraviny některé tyto látky (např. pektiny) obsahují, ovšem ve své přírodní formě. Produkty potravinářského průmyslu se dnes obohacují o vitamíny a antioxidanty. Tato éčka sice většinou patří k těm lepším, ale je třeba si uvědomit, že všechny tyto látky se přidávají do výrobků, protože kvůli formě zpracování v nich nejsou obsaženy ve své přirozeně formě. Ale tyto mikrolátky již nelze nahradit, aby jejich poměry byly zachovány. Do některých potravin je zakázáno přidávat jakékoli přídatné látky (tento seznam nezahrnuje chemické látky použité při pěstování ani geneticky modifikované organismy): 

cukr;



káva s výjimkou ochucené instantní kávy a kávových extraktů;



máslo;



med;



mléko a neochucená smetana;



nearomatizovaný čaj;



neemulgované tuky a oleje;



neochucené kysané mléčné výrobky s živou kulturou;



neochucené podmáslí;



nezpracovaných potravin;



plnotučné, polotučné a odtučněné mléko, pasterované nebo sterilované včetně ošetřeného vysokou teplotou a smetany;



přírodní minerální voda a balená pramenitá voda;



sušené těstoviny kromě bezlepkových těstovin nebo těstovin určených pro hypoproteinové diety.

Asi nejabsurdnější je používání emulgátorů v kojenecké výživě. Velké problém činí již zmíněna reklama. Éčka navozují lepší dojem z jídla. Čím jasnější barva, výraznější chuť i vůně, krémovější struktura a mnohem více nepřirozených aspektů takto obohacených potravin, tím více se jich prodá. Movité společnosti úmyslně útočí na spotřebitele těmito jevy. Mále děti nerozpoznají, je-li daná potravina zdravá či není.

138

Pro mnohé lidi, jenž si už natolik oblíbili chuť a vůni, kterou potravinám dávají tito „malí pomocníčci“, se stává odstranění těchto přísad z jídelníčku skoro nemožné. Narozené dítě nemá své chuťové pohárky přizpůsobené, vše záleží na způsobu stravování. Neboť jsou už dokonce i dětské pokrmy dochucovány, startuje proces závislosti na těchto chutích. Zelenina a ovoce se časem promění v málo chutnou, neslanou a vlastně nedostatečnou potravu, protože těmto lidem neposkytne chuť, na které se stali závislí. Běžné jídlo nedochucené těmito látkami je pro ně nedochucené a nedobré.

GRAF Č. 87:


Vyhýbáte se geneticky modifikovaným potraviným a emulgátorům? 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 13 11

Ne 18 23

139

Některým 29 10

GRAF Č. 88:


Vyhýbáte se geneticky modifikovaným potraviným a emulgátorům? 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

Ano 6 0

Ne 8 5

GRAF Č. 89:

Některým 8 2


Vyhýbáte se geneticky modifikovaným potraviným a emulgátorům? 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

Ano 2 2

Ne 0 0

140

Některým 8 2

GRAF Č. 90:


Vyhýbáte se geneticky modifikovaným potraviným a emulgátorům? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 21 13

Ne 26 28

Některým 45 12

Z předchozích čtyř grafů plyne, že nejméně se emulgátorům a geneticky modifikovaným potravinám vyhýbají mladí lidé. S věkem přibývá těch, kteří se zajímají o přidané látka v potravinách. Ve všech kategoriích je ale jednoznačně více žen nežli mužů. Ovšem jakýkoli zájem o zdravé potraviny bez chemických přísad sníží poptávku po nevhodných produktech. Výsledky poukázaly na to, že stále je potřeba informovat všechny o neblahých účincích a škodlivém působení emulgátorů a geneticky modifikovaných potravin. Další otázka (viz grafy č.: 91; 92; 93; 94) ukázala na současný trend, a to ohromný nezájem o složení konzumovaných potravin. Opět ženy zastupují spíše kladná čísla, u mužů je tomu přesně naopak. Dle mého názoru může být za vyšším zájmem žen číst složení na obalech i to, že si ženy více hlídají váhu a zajímá je spíše energetická hodnota. Je také dosti pravděpodobné, že spousta dotazovaných uvedla možnost „ano“, neboť nerozlišují rozdíl mezi energetickou hodnotou či obsahem živin a surovinami, ze kterých byl daný výrobek zhotoven.

141

GRAF Č. 91:


Čtete složení uvedené na obalech výrobků? 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 13 7

Ne 15 19

GRAF Č. 92:

Někdy 28 15


Čtete složení uvedené na obalech výrobků? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 6 2

Ne 7 7

142

Někdy 9 15

GRAF Č. 93:


Čtete složení uvedené na obalech výrobků? 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Ano 2 2

Ne 1 2

GRAF Č. 94:

Někdy 4 2


Čtete složení uvedené na obalech výrobků? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 21 11

Ne 23 28

143

Někdy 13 32

3.1

Měřítko škodlivost potravinových přísad Pro lepší orientaci ve škodlivosti emulgátorů použijeme měřítko od 0 (tj. vhodnější

přísada značená tmavě zeleně) do 7 (tj. nejméně vhodná přísaha značená tmavě červeně).

TABULKA Č. 27:

MĚŘÍTKO ŠKODLIVOST POTRAVINOVÝCH PŘÍSAD

0

Přírodní látka, získaná přírodní cestou.

1

Látka vyskytující se v přírodě, získaná synteticky.

2

Syntetická přísada, bez známých vedlejších účinků.

3

Přísada nevhodná pro děti, alergiky, osoby citlivé na chemii v potravě atd.

4

Přísada, která je v podezření jako příčina alergií, hyperaktivity, stresu atd.

5

Přísada, která pravděpodobně způsobuje alergie, hyperaktivitu, stres atd.

6

Přísada, která má pravděpodobně karcinogenní účinky.

7

Látka ohrožující zdraví.

Jelikož krátkodobé a samostatné testovaní některých méně ohrožujících emulgátorů neprokázalo závažně změny, nejsou jejich škodlivé vlastnosti oficiálně označovány jako hlavní podněty pro vznik těchto příznaků a onemocnění. Výzkum prováděný skupinou vědců však u stále většího počtu éček prokázal, že při dlouhodobější konzumaci emulgátorů dochází k neblahým dopadům na naše zdraví. Ještě horší jsou výsledky testů, jenž se zaměřily na vzájemné působení více emulgátorů. Nemůžeme však o všech emulgátorech říci, že škodí zdraví. Existuje spousta přírodních aditiv, které zdraví rozhodně neublíží. U většiny emulgátorů zde popsaných je kromě míry škodlivosti vyznačeno několik základních vlastností, je-li přísada: 

prokazatelně zdraví škodlivá;



živočišného původu;



nevhodná pro děti;



způsobují alergii;



zakákaná v České republice.

144

3.2

Rozdělení přídatných látek Veškeré přídatné látky dělíme do skupin dle jejich vlastností a využití: 

antioxidanty;



balící plyny;



barviva;



emulgátory;



konzervanty;



kypřící látky;



kyseliny a regulátory kyselosti;



látky zlepšující mouku;



látky zvýrazňující chuť a vůni;



leštící látky;



modifikované škroby a zahušťovadla;



náhradní sladidla;



nosiče a rozpouštědla;



odpěňovače;



pěnotvorné látky;



plnidla;



propelanty;



protispékavé látky;



sekvestranty;



siřičitany;



stabilizátory;



tavicí soli;



zvlhčující látky;



želírující látky.

145

3.3

Nejškodlivější přísady

E952 – Cyklamáty

(6)

Toto umělé sladidlo 40krát sladší než cukr má společně se sacharinem až karcinogenní účinky, získává se zcela synteticky a je zdraví škodlivé. Naleznete jej v nápojích. E924a – Bromičnan draselný

(6)

V České republice patří mezi zakázané přísady, je vysoce zdraví škodlivý. Používá se jednak v pekárenském průmyslu, do zubních past, ale i pro zlepšení vlastností rafinované (bílé) mouky. Přísada může být toxická a způsobovat krvácení dásní (při použití v ústních vodách a zubních pastách) i popáleniny. Bromičnan draselný je současní pečiva v mnoha restauracích rychlého občerstvení. E240 – Formaldehyd

(6)

Použití této látky je zakázáno, kvůli její prokazatelné škodlivosti. E123 – Amarant (Cl potravinářská červen 9)

(6)

Synteticky vyráběné barvivo z kamenouhelného dehtu používané k barvení zejména dětských kaší, cereálií, cukrovinek, nápojů, dokonce i rtěnek či jiné kosmetiky. Může být karcinogenní, vyvolávat poruchy plodnosti, astma nebo hyperaktivitu. Je nevhodné pro děti, vysoce zdraví škodlivé a podílí se na vzniku alergií. E121 – Citronová červeň 2

(6)

Toto barvivo dává citrusům žlutou až oranžovou barvu. V České republice je zakázáno. Způsobuje velmi silné alergické reakce a rozhodně by se nemělo dostat k dětem. E120 – Košelina, kyselina karmínová, karmíny

(6)

Barvivo získávané ze samičích vysušených těl hmyzu. Používá se do široké škály potravin, zejména do mléčných výrobků, žvýkaček, nápojů, kompotovaného ovoce atd. Vyrábí se z něj také fotografie anebo kosmetika. Košelina je prokazatelně karcinogenní, způsobuje kožní nádory. Dále pak může vyvolat anafylaxi, astma, kopřivku či sennou rýmu.

146

E107 – Žluť 2G

(6)

Žluté syntetické barvivo, jež se v České republice nesmí používat. E954 – Sacharin

(5)

Jedná se o často používané umělé sladidlo mnohonásobně sladší než cukr. Buď se vyrábí jako vedlejší produkt z uhlí, nebo synteticky z toluenu. Přidává se do nápojů, žvýkaček, cukrovinek, vitamínových doplňků či do zubních past. Sacharin je zdraví škodlivá přísada, která může způsobovat spoustu vážných onemocnění a podporuje rakovinotvorné bujení. E951 – Aspartam

(5)

Opět zdraví škodlivé náhradní sladidlo zvýrazňující aroma a podporující chuť k jídlu, patří mezi nejpoužívanější syntetická sladidla. Využívá se především do žvýkaček, nápojů a mléčných výrobků. Snižuje kyselost moči, může vyvolat migrény, nerovové poruchy, vyrážky anebo například závratě. Aspartamu by se jakožto zdraví škodlivé látce měly vyhýbat hlavně těhotné ženy. E940 – Dichlordifluormetan

(5)

Tato syntetická látka patří mezi zakázané v České republice. Slouží jako hnací plyn do sprejů, dříve jako chladivo v ledničkách. Excesivní dávky se považují za narkotikum. E925 – Chlor

(5)

Chlor byl v České republice zakázán kvůli jeho toxicitě a bouřlivým reakcím při styku s pokožkou. Vytváří sloučeniny způsobující karcinogenní účinky. Používá se při zpracování zeleniny, ovoce, neboť prodlužuje jejich trvanlivost, a ryb, nebo jako bělící přípravek do mouk. E921 – L-cystin

(5)

Látka zvaná L-cystin je u nás zakázaná. Nachází se v peří, kopytech, nehtech, kůži, vlasech nebo chlupech. E621 – L-glutaman sodný

(5)

Oblíbené éčko, které se často vyrábí z geneticky modifikovaných surovin. Používá se zejména jako dochucovadlo. Tuto látku obsahuje celá řada potravin (konzervovaná zelenina,

147

kořenící směsi, tekuté omáčky, instantní polévky, hotová jídla, masné výrobky, uzeniny, sýry, alkoholické nápoje, bujóny, smažené brambůrky). Byl nalezen i v ovoci a zelenině, neboť tvořil součást hnojiva. Má své místo i v některých lécích a běžně prodejných přípravcích. Výzkumy potvrdily jeho neurotoxické vlastnosti. Může být příčinou alergie, je zdraví závadný a nebezpečný pro děti do 12 let, negativně ovlivňuje vývoj mozku. Obsah L-glutamanu sodného vyvolává nemoci či různé poruchy (migréna, nespavost, zvracení, bolesti svalů, podrážděnost, epileptické záchvaty atd.). Nejen L-glutaman sodný prokazatelně škodí našemu zdraví. Používá se ve spoustě výrobků, a proto se o něj odborníci začali zajímat mnohem více. Samozřejmě i ostatní éčka toho jistě skrývají více, než bylo doposud zjištěno. E319 – Terciální butylhydrochinon

(5)

Dlouhou dobu výrobci prosazovali, aby byl tento antioxidant schválen. Vyrábí se chemickou cestou a obsahuje ropné deriváty butanu. E319 naleznete v margarínech, olejích, klobásách, hamburgerech a cereálních výrobcích. Ačkoli nepatří k zakázaným látkám v České republice, jeho použití je minimální. Stojí za vnikem alergií, jedná se o nebezpečnou přísadu a zároveň nevhodnou pro děti. E312 – Dodecylgallát

(5)

Další nebezpečný antioxidant nevhodný pro děti a způsobující alergie (více než ostatní) se vyrábí z kyseliny získané ze skořápek lískových ořechů. Na prvních místech ve využití stojí výroba obalových materiálů (např. pro cereálie či bramborové lupínky). Dále je pak využíván do dětských žvýkaček, marcipánu, nugátu a automatových nápojů. E250 – Dusitan sodný

(5)

Jedná se o hodně používaný konzervant (někdy také stabilizátor). Vyrábí se synteticky. Patří k nebezpečným přísadám, které nejsou vhodné pro děti a způsobují alergie. Při úpravě dusitanů vnikají nitrosaminy, silně karcinogenní látky. Každá tepelná úprava výrobků, v nichž jsou dusitany, zvyšuje riziko rakoviny. Dusitany naleznete v uzeninách, klobásách, šunkách a jiných masných výrobcích. Ovšem budete-li se řídit pravidly celistvé rostlinné stravy, pak se ani s dusitany nesetkáte.

148

E132 – Indigotin (Cl potravinářská modř 1)

(5)

Výroba tohoto barviva probíhá synteticky. Vzniká z asijského indigovníku za přítomnosti modrých barviv vyrobených z uhelného dehtu. Způsobuje nevolnost, vyrážky, vyvolává alergické reakce a považuje se za silný karcinogen. Tato látka je zdraví škodlivá. Dětem může způsobovat velké problémy. Přidává se do alkoholických nápojů, cereálií, želé, sladkostí, krému, zvířecího krmiva, dokonce i do parfémů. E220 – Oxid siřičitý

(5)

Přísada E220 je používána hlavně pro udržení barvy a prodloužení trvanlivosti sušeného ovoce. Může být příčinou alergií a děti by tuto syntetickou látku rozhodně neměly konzumovat. Likviduje vitamín A a thiamin. E221 – Siřičitan sodný

(5)

Přezdívá se mu ničitel vitamínu B1. Tento konzervant, jenž může být příčinou alergie, je získávám synteticky. Náchylným jedincům způsobuje E221 bolesti žaludku a hlavy, kožní problémy, astmatický záchvat nebo jen nevolnost. Používá se do alkoholických i nealkoholických nápojů, do výrobků z brambor a do sušeného ovoce. E223 – Disiřičitan sodný (Pyrosiřičitan sodný)

(5)

Tato látka má stejné využití a podobné vlastnosti jako E221. Sejně tak zabraňuje hnědnutí ovoce a ničí vitamín B1, a proto se nesmí používat do potravin, které slouží jako jeho zdroj. Používá se více ve výrobcích z brambor a do kysaného zelí či různých křenů. E222 – Hydrogensiřičitan sodný

(5)

Má stejné nebo podobné využití a vlastní jako E220, E221 a E223. E224 – Disiřičitan draselný (Pyrosiřičitan draselný)

(5)

Látka s podobnými vlastnosti jako ostatní siřičitany. Používá se však spíše při výrobě hořčice, octů, sýrů, kysaného zelí, křenů a pak stejně jako předchozí látky – (E220, E221 a E223). E225 – Siřičitan draselný

(5)

V České republice se nesmí tato látka přidávat do potravin.

149

E226 – Siřičitan vápenatý

(5)

Má podobné využití jako E220, E221 a E223. Ovšem smí se přidávat pouze do určitých potravin, a to v minimálním množství. E227 – Hydrogensiřičitan vápenatý

(5)

Látka velmi podobná E226. Spíše se používá do želatin, marmelád a při bělení cukru. Neblaze působí na vitamín B1. E228 – Hydrogensiřičitan draselný (Kyselý siřičitan draselný)

(5)

Jedná se o přísadu podobnou E227. Využívá se především při výrobě octů. E155 – Hněď HT (Cl potravinářská hneď 3)

(5)

Syntetické barvivo vyráběné z uhelného dehtu naleznete v čokoládách a jiných cukrovinách, pečivu, koření, omáčkách a masných výrobcích. Barvivo je nevhodné pro děti, jedná se o zdraví nebezpečnou látku způsobující potíže (alergické reakce, zhoršení kůže) citlivých osobách. E133 – Brilantí modř FCF (Cl potravinářská modř 2)

(5)

S tímto barvivem, opět získávaným z uhelného dehtu, se v České republice nešetří. Obsahuje ho spousta potravin od žvýkaček, cukrovinek, nápojů, zmrzlin, cereálií, pudinků, pekařských výrobků až po barvy na vlasy, deodoranty a jiné kosmetické výrobky. Může být příčinou vzniku alergií. Zejména děti by neměly přijít s tímto barvivem do styku. E210 – Kyselina benzoová

(5)

Tento konzervant je získáván synteticky, a sice frankcí benzenu, kyseliny sírové a oxidu uhličitého. Používá se v celé škále potravin. Naleznete ho v čokoládách, citronech, pomerančích, tabákových výrobcích, nápojích, sýrech, margarínech, olivách, kečupu, džemech, cukrovinkách, pečivu anebo ovocných výrobcích. Přísada není vhodná pro děti, může vyvolat alergie, podráždění kůže, hyperaktivitu a zhoršenou pozornost, zčervenání očí či kopřivku. E128 – Červeň 2G (Cl potravinářská červeň 10)

(5)

Barvivo E128 se u nás nesmí používat, neboť může ovlivňovat fungování hemoglobinu.

150

E124 – Ponceau 4R (Cl potravinářská červeň 7)

(5)

Právě z kamenouhelného dehtu se vyrábí E124. Jeho nežádoucími účinky jsou horečky, astma, alergické reakce a dětská hyperaktivita (proto patří do skupiny nevhodných pro děti). Hojně se využívá pro barvení kompotovaného ovoce, kečupů, cukrovinek, želé, pudinků, žvýkaček, mléčných a rybích výrobků, limonád nebo marmelád. E110 – Žluť SY (Cl potravinářská žluť 3)

(5)

Tato látka nevhodná pro děti je vyráběna synteticky. Není znám přesný proces výroby, dříve se využíval uhelný dehet. Barvivo E110 naleznete především v nápojích, ale i v sladkostech, pekařských výrobcích, džemu, marcipánu, hořčici, žvýkačkách nebo polévkách. Může vyvolat dráždění žaludky, otoky kůže a astmatické či alergické reakce. E284 – Kyselina boritá

(5)

Konzervant E285 se smí používat výhradně do kaviáru, jiné použití je vyloučeno. Tento konzervant může být toxický. Dětem způsobuje problémy jako chudokrevnost, anémie nebo krvácení, a to ve větší míře než dospělým jedincům. Kosmetiku s tímto éčkem by děti ani osoby s citlivou kůží neměly používat vůbec, jelikož vyvolává těžké otoky. E285 – Tetraboritan sodný (Borax)

(5)

Jedná se o látku s podobnými nebo stejnými vlastnostmi jako E284. E249 – Dusitan draselný

(5)

Tento konzervant se v České republice smí používat jen v tepelně neupravených masných výrobcích. Může vyvolávat alergie, je nevhodný pro děti a zdraví nebezpečný. U nás není natolik využíván. E232 – Otthofenylfenolát sodný

(5)

Látka s označením E249 se u nás používá pouze k ošetření citrusových plodů, ve spoustě jiných zemích je zakázána. Dále slouží jako dezinfekční přípravek. E230 – Bifenyl (Difenyl)

(5)

Používá se jako pesticid pro citrusové plody. Je vyráběn z benzenu.

151

3.4

Nalezneme emulgátory i v biopotravinách? V biopotravinách je povoleno používání třiceti šesti vybraných látek (aditiv).

Většinou se jedná o bezpečné látky, ve stupnici škodlivosti by obsadily nejnižší příčky. Používají se látky jako přírodní řasa agar (nahrazuje želatinu), kyselina askorbová, kyselina jablečná, karubin, oxid uhličitý anebo arabská guma. Bohužel mezi schválené patří i konzervant E250, který by podle zastánců zdravého stravování neměl mezi nimi být. Pustil jsem se do průzkumu, abych odhalil éčka, která naleznete na obalech biopotravin. Často se přidávají do sladkostí (zahušťovadla, kypřící látky) či do sušených instantních nápojů (protispékavé látky). Avšak jejich výskyt v biopotravinách je opravdu malý. Aditiva obsažená v některých potravinách však musí splňovat nařízení podmínky ekologického zemědělství (podrobnější informace o ekologickém zemědělství na str. 164–167) jako zákaz používání hormonů, minerálních hnojiv, pesticidů atd.

152

4.

PITNÝ REŽIM

4.1

Ideální množství tekutin Stará zdravotnická nařízení stanovují, že bychom měli denně vypít všichni asi 2,5 l

vody. Lidé ve svém zájmu o zdraví každý den pijí, jen aby se dostali k této hranici. Ovšem reality se opět liší více, než si myslíme. Všichni bychom měli pít určité množství vody, které závisí na: 

výšce a hmotnosti;



krevním tlaku;



stavu ledvin;



ročním období;



fyzické námaze atd.

Málo tekutin s sebou přináší rizika stejně tak jako mnoho tekutin. Musíme si ale uvědomit, že voda je obsažena téměř ve všem co jíme, nejvíce pak v ovoci a zelenině. Přestože to nelze nahrazovat, jistě se ideální dávka vody bude odvíjet i podle skladby jídelníčku. Sůl – jeden příklad za všechny. Množství soli taktéž ovlivňuje potřebu tekutin. I poměry mezi tím, co pijeme, jsou individuelní. Minimálně polovina vody by měla být nesycená. Zbytek by tvořily 100 % džusy (nejlépe doma připravené), čaje anebo malé množství minerální vody. Tyto poměry není ale nutné dodržovat. Čistá voda je nade vše. Výsledek nedávné studie je jasný. Musíme vypít tolik vody, kolik každý den ztrácíme. Po odečtení množství, které získáme z jídla, nám zbývá doplnit v průměru asi 6 sklenic vody. Opět se toto množství u každého z nás liší. Každý tedy musí sám uvážit, jaký objem vody je pro něj ideální, přizpůsobit ho zdravotnímu stavu a životnímu stylu. Nejen lidé s horším trávením, nýbrž všichni by měli volit rozumné rozestupy mezi větším jídlem a pitím – řekněme asi půl hodiny – protože tato voda by rozředila obsah žaludku, čímž by zhoršila žaludečním kyselinám rozklad potravy. Ačkoli se výrobci balených vod snaží prosadit, že voda z vodovodu je závadná a má horší vlastnosti, ve všech těchto testovaných parametrech byly tyto spekulace vyvráceny. Nejlepší je filtrovaná voda z vodovodu. Kupovat balenou vodu je jako kupovat vzduch.12 12

Více o balené vodě v tomto videu: HTTP ://URL. GOOGLUJ.CZ/3 WQ.

153

4.2

Co se skrývá za sladkými sirupy či sycenými limonádami? Kromě ekologického dopadu na životní prostředí se skrývá v kupovaných nápojích

i spousta aditiv. Nyní si rozebereme složení pouze některých, abyste poznali, jaké složení mají nápoje, jenž každý den pijete. Málokdo ví, kolik cukru, barviv, umělých sladidel, aroma, konzervantů či jiných škodlivých látek se skrývá v balených slazených vodách. V jedné láhvi o objemu 1,5 l se nachází běžně cca 70 g rafinovaného cukru. Něco takové je vskutku velmi nezdravé. Seznam surovin je jen orientační a pořadí daných surovin nemá vliv na jejich množství.

GRAF Č. 95:


Pijete energetické nápoje? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 21 45

Ne 49 27

154

GRAF Č. 96:


Kolikrát týdně pijete energetické nápoje? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 45 27

1–2× 8 11

3–4× 2 5

GRAF Č. 97:

5–6× 2 1

Děnně 0 1


Kolikrát týdně pijete energetické nápoje? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 20 6

1–2× 1 1

3–4× 1 1

155

5–6× 0 0

Děnně 0 0

GRAF Č. 98:


Kolikrát týdně pijete energetické nápoje? 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 7 6

1–2× 0 0

3–4× 0 0

GRAF Č. 99:

5–6× 0 0

Děnně 0 0


Kolikrát týdně pijete energetické nápoje? 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži

0–1× 72 39

1–2× 9 12

3–4× 3 6

156

5–6× 2 5

Děnně 0 0

Energetické nápoje představují problém pro všechny generace. Látky v nich obsažené nepříznivě ovlivňují mozek, ale i chemické procesy v těle. U věkové skupiny 6–11 let jsem provedl malý dodatečný průzkum, abych si ověřil, co si děti představují pod pojmem energetický nápoj. Děti dokážou velmi dobře definovat energetický nápoj. A představa, že skoro polovina těchto dětí někdy pila, anebo s oblibou konzumuje energetické nápoje, mě opravdu zaskočila. U všech tří věkových kategorií se výsledky celkem shodují a s věkem ubývá konzumentů energetických nápojů. Další otázkou jsem chtěl zjistit, jaké nápoje sklízí největší popularitu. Grafy opět poukazují na problematiku slazených nápojů. Tato čísla s věkem klesají. Děti si navykly na slazené nápoje a málo jich pije čistou vodu. Sacharidy přijímané touto cestou však skrývají velký problém, poněvadž neplní sytící úlohu a značně zvyšují hladinu krevního cukru. V případě, že denně vypijete 2 l slazené minerální vody (s průměrným obsahem 7 g sacharidů na 100 ml), za rok spotřebujete přes 51 kg rafinovaného (bílého) cukru pouze touto cestou.

GRAF Č. 100:



Čistou vodu 17 13

Limonády 24 21


157


Jiné 13 26

GRAF Č. 101:

40


Jaké nápoje pijete nejčastěji?

35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Čistou vodu 18 11

Limonády 17 19


GRAF Č. 102:


Jiné 7 3



Čistou vodu 12 2

Limonády 4 2

Sirupy, džusy 3 4

158


Jiné 4 5

GRAF Č. 103:



Čistou vodu 2 3

Limonády 0 1

Sirupy, džusy 1 1

GRAF Č. 104:


Jiné 1 1


Jaké nápoje pijete nejčastěji? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Čistou vodu 49 29

Limonády 45 43


159


Jiné 25 35

4.2.1

Limonády

Zon Laguna Složení:

pitná voda; cukr; E330 kyselina citronová; E290 oxid uhličitý; aroma; E133 brilantní modř FCF; E161b lutein; glycerolester borovicové pryskyřice; E307 alfa-tokoferol; E300 kyselina L-askorbová; modifikovaný škrob; E202 sorban draselný; E211 benzoan sodný.

Kofola bez cukru Složení:

E950 acesulfam K; E211 benzoan sodný; přírodní aromatická látka (lékořicový extrakt); přírodní aromatická látka (bylinný extrakt); přírodně identická aromatická látka (esence pro KOFO); chlorid sodný; E331 citronany sodné; E330 kyselina citronová; E150 karamel; E290 oxid uhličitý; voda; E951 aspartam; E955 cukralosa; kofein.

Liv – malina Složení:

voda; E290 oxid uhličitý; E150 karamel; E338 kyselina fosforečná; E331 citronany sodné; E952 cyklamáty; E950 acesulfam K; E951 aspartam; aroma; kofein.

Grapefruit CO2 Složení:

pitná voda; E290 oxid uhličitý; E330 kyselina citronová; aroma; E414 arabská guma; E445 pryskyřičný ester; E110 žluť SY; E102 tartrazin; E307 alfa-tokoferol; E320 butylhydroxyanisol; E954 sacharin; E950 acesulfam K; E951 aspartam; E211 benzoan sodný.

Lift citron Složení:

voda; E290 oxid uhličitý; E330 kyselina citronová; E952 cyklamáty; E950 acesulfam K; E951 aspartam; E1451; E444 acetát isobutyrát sacharózy; citronová šťáva; E202 sorban draselný; aroma; E300 kyselina L-askorbová; E104 chinolinová žluť.

160

Grapefruit (Lidl) Složení:

pitná voda; E290 oxid uhličitý; E330 kyselina citronová; E414 arabská guma; E445 pryskyřičný ester; aroma; E306 extrakt s vysokým obsahem tokoferolů; E320 butylhydroxyanisol; E307 alfa-tokoferol; E202 sorban draselný; E120 košenila, kyselina karmínová, karmíny; E160a karoteny; E952 cyklamáty; E950 acesulfam K; E951 aspartam; E300 kyselina L-askorbová; E211 benzoan sodný.

Coca-Cola Zero Složení:

voda; E290 oxid uhličitý; E150 karamel; E338 kyselina fosforečná; E331 citronany sodné; E952 cyklamáty; E950 acesulfam K; E951 Aspartam; aroma; kofein.

4.2.2

Minerální vody

Mattoni voda ochucená – citron Složení:

minerální voda; cukr; E330 kyselina citronová; E290 oxid uhličitý; aroma; E211 benzoan sodný.

Poděbradka ProLinie citron Složení:

minerální voda; E330 kyselina citronová; E290 oxid uhličitý; aroma; E950 acesulfam K; E951 aspartam.

4.2.3

Instantní nápoje

Vitacit jahoda Složení:

cukr; E330 kyselina citronová; E300 kyselina L-askorbová; E124 ponceau 4R; E110 žluť SY; E514 sírany sodné; aroma.

Tang – tropical Složení:

cukr; E330 kyselina citronová; E296 kyselina jablečná; E415 xanthan; E466 karboxymethylcelulóza;

E414

arabská

guma;

E951

aspartam;

E950

acesulfam K; E341 fosforečnany vápenaté; E171 oxid titaničitý; E110 žluť SY;

161

E331 citronany sodné; přírodní arómata; citronan železnatý; E300 kyselina L-askorbová; vitamín A. Tang – pomeranč Složení:

cukr; E330 kyselina citronová; E466 karboxymethylcelulóza; E414 arabská guma; jedlá sůl; E331 citronany sodné; E951 aspartam; E950 acesulfam K; E171 oxid titaničitý; E102 tartrazin; E110 žluť SY; E129 červeň allura AC; E530 oxid hořečnatý; přírodní aroma; citronan železnatý; E300 kyselina L-askorbová; vitamín A.

4.2.4

Ovocné nápoje

Caprio Multivitamin Složení:

voda; cukr (cukr a/nebo glukózo-fruktózový sirup); glukozo-fruktozový sirup (cukr a/nebo glukózo-fruktózový sirup); šťávy z koncentrátů a protlaky (4 %; ananas, pomeranč, mango, banán, maracuja, broskev, liči, guava, opuncie, kiwi, limetka, papája, jablko); E330 kyselina citronová; E331 citronany sodné; E300 kyselina L-askorbová; vitamín E; vitamín B1; vitamín B2; E375 kyselina nikotinová; vitamín B6; vitamín B12; kyselina pantotenová; kyselina listová; biotin; E466 karboxymethylcelulóza; E414 arabská guma; E952 cyklamáty; E954 sacharin; E160a karoteny; E160e beta-apo-8-karotenal; aroma.

4.2.5

Energetické nápoje

Big Shock orange juice Složení:

pitná voda; cukr; pomerančová šťáva; E330 kyselina citronová; E290 oxid uhličitý; taurin; citronová šťáva; mandarinková šťáva; aroma; E202 sorban draselný; E211 benzoan sodný; kofein; vitamíny; E410 karubin; E160a(ii) beta-karoten (provitamín A).

Isotonic Crazywolf Blueberry Složení:

pitná voda; glukóza; maltodextrin; E330 kyselina citronová; E331 citronany sodné; E332 citronany draselné; aroma; E414 arabská guma; E478 laktylované estery glycerolu a propandiolu; glycerolester borovicové pryskyřice; E133

162

brilantní modř FCF; E211 benzoan sodný; E202 sorban draselný; E951 aspartam; E950 acesulfam K; E375 kyselina nikotinová; vitamín E; kyselina pantotenová; vitamín B6; biotin. Red Bull Složení:

voda; sacharóza; glukóza; E331 citronany sodné; E290 oxid uhličitý; taurin; glukuronolakton; kofein; inositol; vitamíny; aroma; E150 karamel; E101 riboflavin.

4.2.6

Sirupy

Sirup Zahradní směs Složení:

cukr; voda; E122 azorubin; E124 ponceau 4R; přírodní aroma; E330 kyselina citronová; E211 benzoan sodný.

Jupí – lesní směs Složení:

cukr; glukózový sirup; voda; E330 kyselina citronová; kyselina askorbová; přírodní a přírodně identická aromatická látka; E202 sorban draselný; ovocné a rostlinné koncentráty; E150 karamel.

4.2.7

Co je to přírodně identická (aromatická) látka? „Přírodně identickou aromatickou látkou“ se rozumí látka získaná chemickými

postupy (syntézou či izolačními kroky chemické povahy), která je chemicky identická s látkou přirozeně přítomnou ve zdrojích rostlinného či živočišného původu (vyhláška č. 113/2005 Sb., o způsobu označování potravin a tabákových výrobků). Jestliže je chemická struktura přírodní chuťové látky přesně okopírována a zachována i při výrobě, získá se „přírodně identická“ příchuť. „Přírodní“ a „přírodně identické“ příchutě nelze vzájemně rozlišit z hlediska chuti a vůně nebo jejich chemické struktury. Příkladem přírodně identické příchutě je vanilin. Není „umělý“, neboť se vyskytuje v přírodě a zároveň byl vyvinut postup výroby jeho přesné kopie. HTTP :// URL. GOOGLUJ . CZ/433

163

5.

EKOLOGICKÉ ZEMĚDĚLSTVÍ V dnešní době chemických postřiků nebo geneticky modifikovaných potravin lze

zařadit produkty ekologického zemědělství (neboli bioprodukty) do zdravého životního stylu. Některé výrobky ani v běžné kvalitě na našem trhu nesežene. V České republice musí všechny výrobky být označené jednak pruhovaným logem, tzv. biozebrou, ale i evropským logem. Bioprodukty jsou nejšetrněji zpracované přírodní produkty bez rafinovaného cukru, rafinované mouky, hydrogenovaných olejů a většiny aditiv (neboli přídatných látek). Při pěstovaní biopotravin se nesmí používat žádné pesticidy (vyrobí se jich každoročně 2,5 milionu tun) ani chemická hnojiva, která nejčastěji naleznete v ovoci a zelenině. Rovněž neobsahují geneticky modifikované organismy (GMO), což se o konvenčních potravinách říci rozhodně nedá. Obsahují více vitamínů a minerálních látek v důsledku šetrného zpracování. Biozelenina má podle 41 nezávislých studí nejen více minerálů nebo vitamínů, ale i vlákniny. Sušené ovoce patří ke zdravému stravování. Bohužel v běžném obchodě naleznete všechno toto ovoce sířené. Rozdíl je v nižší trvanlivosti a jiné barvě. Nesířené meruňky jsou hnědé, ale zato mají podle testů lepší chuť. V laboratoři Státního veterinárního ústavu byl proveden test sířených meruněk od 14 dodavatelů. Tři z nich překročili stanovenou normu. V rámci státního monitoringu reziduí pesticidů v potravinách vyšlo najevo, že nejvíce pesticidů obsahuje hlávkový salát, rajčata, papriky a citrusové ovoce. Zbytky DDT byly objeveny v 71,4 % mléka a 95 % vzorků másla, přestože zákaz tohoto jedovatého pesticidu platí více než deset let. Výsledky testů poukazují na narušení hormonů, nervové činnosti, zvýšení vzniku rakovin, snižování plodnosti, vyšší riziko Parkinsonovy choroby či chronické únavy. Nakupovat bioovoce, biozeleninu a biopotraviny obecně jednoznačně není nic zbytečného ani přehnaného. Je zcela normální, že spotřebitel chce kvalitní potraviny. Fámu o plísních v bioproduktech vyvrátili studie v několika zemích EU včetně České republiky. Pesticidy jsou pro rostliny stresovým faktorem, a proto konvekční potraviny mají vyšší výskyt mykotoxinů. Stovky miliónů z našich daní proudí na odstraňování chemikálií z vody, testy BSE, vyvíjení nových pesticidů, likvidaci nebezpečných odpadů apod. V oblastech, kde se ve velkém pěstují řadu let konvenční potravinu, zcela vymizela spousta druhů živočichů.

164

Aby mohl být produkt označen jako bio, musí splňovat ohromné množství kritérií. Označení se uděluje pouze dočasně (1 rok). Každý rok projde výrobek testy, pokud splní všechna kritéria, je mu opět propůjčeno toto označení. Zpočátku se o bio zajímali vegetariáni, nemocní lidé a ekologové. V současné době popularita a zájem o biopotraviny roste, neboť stále více obyvatel záleží na svém zdraví a přírodě. O produkty ekologického zemědělství mají zájem hlavně maminky malých dětí. Řada testů prokázala, že produkty ekologického zemědělství lépe chutnají. I to může být faktorem, jenž nasměruje spotřebitele k biopotravinám.

5.1

Proč jsou bioprodukty dražší? Cena je hlavním aspektem, proč se lidé o biopotraviny nezajímají. Biopotraviny stojí

řádově o 20–40 % více. Vyšší cena bioproduktů má více příčin. Rostliny pěstované ekologicky rostou déle a mají nižší trvanlivost, což vede k nárůstu ztrát. Na pěstování těchto produktů se podílí více lidí, neboť používají přírodní způsoby. V regálech obchodů se zdravou výživou jsou také výrobky „Fair trade“. Toto označení naleznete na výrobcích, za něž pěstitelé dostávají spravedlivě zaplaceno. Projekt se soustředí na země třetího světa. Tyto výrobky se pojí s označením bio, a tak může být konečná cena vyšší. Spotřebitelé často nemají o existenci takového označení ani ponětí. K ekologickému zemědělství se vztahují grafy č. 105; 106; 107; 108. Zjistil jsem, že moji vrstevníci nemají moc dobrou představu významu označení bio. Toleroval jsem jakoukoli odpověď (např. „Je to výrobek bez chemie.“), která se k tomu alespoň částečně vztahovala. Ve všech kategoriích měli muži více negativních odpovědí nežli ženy. S věkem přibývalo – podle mých předpokladů – správných odpovědí.

165

GRAF Č. 105:


Co označuje zkratka bio? 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Odpověděli správně. 24 16


GRAF Č. 106:


Co označuje zkratka bio? 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži



166

GRAF Č. 107:


Co označuje zkratka bio? 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži



167

6.

VÝŽIVA V PRAXI Výhody a zásady zdravého životního stylu jsem převzal od výživového specialisty,

autora Čínské studie, který inspiroval mě samotného k razantní změně stravování. Tím člověkem je dr. T. Colin Campbell Ph.D.

6.1

Výhody zdravého životního stylu Přijmete-li zdravý životní styl, můžete: 

žít déle;



vypadat a cítit se mladě;



mít více energie;



zhubnout;



snížit svůj krevní cholesterol;



zabránit vzniku srdeční choroby a léčit ji;



snížit riziko rakoviny prostaty, prsu a dalších druhů zhoubných nádorů;



zachovat si dobrý zrak až do vysokého věku;



zabránit vzniku diabetu nebo jej úspěšně léčit;



v mnoha případech se vyhnout operaci;



významně snížit svou potřebu léků;



udržovat svůj kostní aparát silný;



předcházet impotenci;



předcházet mrtvici;



zabránit vzniku ledvinových kamenů;



ochránit své dítě před diabetem I. typu;



ulevit zácpě;



snížit krevní tlak;



vyhnout se Alzheimerově chorobě;



porazit artritidu.

168

„Střídmý v jídle, sám sobě lékařem.“ Latinská přísloví

6.2

Zásady zdravé výživy

ZÁSADA Č. 1: I ve výživě platí, že celek je více než součet složek. ZÁSADA Č. 2: Vitamínové doplňky nejsou univerzálním prostředkem pro dobré zdraví. ZÁSADA Č. 3: Z rostlinné stravy získáme daleko vhodnější způsobem o mnoho více živin než ze stravy živočišné. ZÁSADA Č. 4: Geny samy nevyvolají nemoc. Působí pouze tehdy, jsou-li aktivovány či exprimovány, přičemž výživa hraje v těchto situacích klíčovou roli. ZÁSADA Č. 5: Výživa může podstatně ovlivňovat nežádoucí účinky škodlivých látek. ZÁSADA Č. 6: Stejná výživa, jež chrání před vznikem a rozvojem nemocí, ji může v pozdějších stádiích zastavit nebo vyléčit. ZÁSADA Č. 7: Výživa, která je prospěšná u jedné chronické nemoci, je pro nás prospěšná celkově. ZÁSADA Č. 8: Správná výživa podporuje zdraví ve všech oblastech naší existence. Všechny tyto části se propojují.

169

6.3

Jak zvládnout přechod na rostlinnou stravu? Změna životního stylu znamená udělat spoustu razantních kroků. První měsíc

představuje nejtěžší období. Ačkoli pro vás může být těžko představitelné zbavit se masa, tvarohu, sýrů, vajec nebo mléka, později zjistíte, že se vám změní chuť, budete si užívat jedinečnou chuť ovoce mnohem intenzivněji a zároveň už nebudete toužit po živočišných produktech. Na začátku můžete pocítit několik problémů, které souvisí se změnou jídelníčku. Je možné, že první týden budete mít kvůli adaptaci svého trávícího systému podrážděný žaludek, není to nic neobvyklého. Změna vás bude stát čas. Musíte najít nové recepty, restaurace a používat suroviny, o jejichž existenci jste možná ani neměli ponětí. Důležitou roli hraje psychika, musíte překonat předsudek, že bez masa není skutečné jídlo. Ačkoli nebudete ihned pochopeni u přátel, rodiny či známých, rozhodně ve svém snažení nepolevujte. Na začátku snažení jistě investujete více peněz, ale z dlouhodobého hlediska vás vyjde rostlinná strava levněji, neboť můžete společně s nástupem rostlinné stravy skoncovat se všemi léky, už je nebudete potřebovat. Strava se může jevit jako velmi objemná, ale neubírejte si porce jídel, přestože se snažíte zhubnout, protože s rostlinnou stravou jistě zhubnete a váha se vám ustálí. S nerafinovanými potravinami budete konzumovat velký objem vlákniny. Vaše střeva zvyklá na potravu s nízkým množstvím vlákniny se rázem rozpohybují. Po měsíci shledáte, že existuje spousta vynikajících jídel, které jste do té doby neznali. Nepodlehněte představám o složitosti rostlinné stravy, naopak zjistíte, jak je jednoduchá. Stravovat se jiným způsobem není vůbec složité. Budete se cítit mnohem lépe jednak po fyzické, jednak po psychické stránce. Nezapomeňte si zažádat před změnou o kompletní krevní testy u svého lékaře. Po jednom nebo více měsících zajděte k lékaři znovu na odběr krve, zajisté uvidíte změnu k lepšímu.

6.3.1

Rozmanitost rostlinné stravy Rostlinná strava přináší do vašeho života spoustu nového (viz tabulka č. 28). Tyto

potraviny budou tvořit základy vašeho jídelníčku. Samozřejmě existuje ještě celá řada dalších potravin. V tabulce jsou uvedené pouze příklady.

170

Zároveň se vyhýbejte potravinám s rafinovanou moukou a rafinovaným cukrem, přídatným rostlinným olejům, veškerému masu, mléku, mléčným výrobkům a vejcím.

TABULKA Č. 28: Obecná kategorie Ovoce

Zelenina Růžice Lodyhy a listy

Kořenové části

PŘÍKLADY PŘÍRODNÍCH ROSTLINNÝCH PRODUKTŮ Konkrétní příklady pomeranče, ibišek, kiwi, červené papriky, jablka, okurky, rajčata, avokádo, cukety, borůvky, jahody, zelené papriky, maliny, dýně, tykev, ostružiny, mango, lilek, hruška, meloun, brusinky, papája, grapefruit, broskev brokolice, květák špenát, artyčoky, kapusta, saláty, zelí, řepa, brukev, celer, chřest, brukev kadeřavá, růžičková kapusta, kedlubna, listy cukrové řepy, čínská brukev, čekanka, bazalka, koriandr, petržel, rebarbora, chaluhy brambory, červená řepa, mrkev, kedlubny, cibule, česnek, zázvor, pórek, ředkvičky, tuřín

Luštěniny (semenné rostliny zelené fazole, sójové boby, hrášek (žlutý, zelený), arašídy, fixující disík z atmosféry) adzuki, tmavé fazole, vigna čínská, cizrna, vlašské fazole, čočka (zelená, tmavozelená, černá, červená), strakaté fazole, bílé fazole Houby Ořechy

různé druhy žampiónů, portobello, shiitake, hlíva vlašské ořechy, makadamské ořechy, mandle, pekanové ořechy, kešú, lískové ořechy, pistácie

Obilná zrna

pšenice, rýže, kukuřice, jáhly, čirok, žito, oves, ječmen, malička, pohanka, amarant, quinoa, kamut, špalda

171

6.4

Nepřítel na dohled – rafinovaná mouka a cukr Z hlediska zdravého stravování existuje spousta problematických potravin.

Rafinovaná mouka, při jejíž výrobě se ztrácí většina živin, je nejrozšířenější takovou potravinou. Pohleďme na množství zkonzumovaného pečiva a jiných moučných výrobků. Před naším zrakem nám utíká tolik nepostradatelných živin a vlákniny. Dále v pořadí následuje rafinovaný cukr a rafinované oleje. Rafinovaná mouka slouží výhradně jako zdroj energie, která se uvolní velmi rychle, což není nejvhodnější. Při její výrobě se odstraní horní vrstva zrna včetně klíčku. Důvod spočívá v delší trvanlivosti. Z výživného zrna zbude pouze holý sacharid odebírající tělu minerální látky. V tomto směru u nás kraluje chléb, kterého se nejvíce lidí nedovede vzdát. Opravdu zdraví nebezpečný je rafinovaný (bílý) cukr. Tento cukr nám nepřináší vůbec žádné mikrolátky (nebo absolutní minimum), ba naopak tyto látky tělu odebírá, neboť jsou nezbytné pro jeho štěpení. Cukr odebírá organizmu minerály ze zubů, kostí a žilních stěn.

TABULKA Č. 29:

Vápník Fosfor Hořčík Chrom Mangan Železo Kobalt Měď Zinek Molybden Selen Stroncium Vitamín B6

ZTRÁTY NĚKTERÝCH LÁTEK PO ÚPRAVĚ POTRAVIN V % Rafinovaná mouka

Rafinovaný cukr

Rýže loupaná

60 71 85 40 86 76 89 68 78 48 16 95 72

– – 98 93 89 – 95 83 98 100 100 96 100

– – 83 75 45 – 38 26 75 – – – 69

Obecně platí, že sladit bychom měli co nejméně, a to i takzvanými zdravými sladidly. Každý cukr mění střevní prostředí na kyselé, což nahrává množení cizích bakterií. Čím více cukru, tím více jsou potlačovány a přeměňovány dobré bakterie, což má za následek plíseň v organizmu.

172

6.5

Kyselá a zásaditá strava Potraviny dělíme také na kyselinotvorné a zásadotvorné. Většina lidí často trpí

překyselením organizmu, aniž by o tom měli potuchy. Proto by v našem jídelníčku měly převažovat zásadotvorné potraviny (všechny druhy zeleniny). Ačkoli chuť některých potravin (citrony, pomeranče) může být kyselá, nemusí automaticky v těle vyvolávat kyselou reakci. Že není něco v pořádku, může signalizovat častá bolest hlavy, únava a podrážděnost, pálení žáhy, špatný stav pleti, poškození vlasů a pokožky hlavu, špatný stav nehtů, případně potah jazyka a zápach z úst. Většina zdrojů rostlinné bílkoviny má zásadotvorný účinek, naopak živočišné bílkoviny (kromě mateřského mléka) silně překyselují organismus. Krev má hodnotu pH v rozmezí 7,35–7,45. Z toho vyplývá, že mírně zásaditá. Hodnota pH v naší krvi je nezbytá pro správné fungování organizmu. Naše tělo však tíhne ke kyselosti, a proto v něm stále dochází k boji o udržení správné hladiny kyselin (tj. acidobazické rovnováhy). Trvající překyselení organismu vede k ideálnímu prostředí pro vznik osteoporózy a odvápnění kostí. Stoupá riziko vzniku ledvinových kamenů, artritidy nebo rakoviny; zároveň to vede k větší náchylnosti pro vypuknutí arteriosklerózy či ischemické choroby srdeční. Mezi kyselé potraviny patří všechny obiloviny, sója, čočka či některé ořechy. Ovšem nejsou natolik kyselé v porovnání s potravinami živočišného původu.

173

TABULKA Č. 30:

KYSELÁ A ZÁSADITÁ STRAVA Kyselá

Zásaditá

Ovoce

Slívy, borůvky a brusinka

Všechno ostatní ovoce

Ořechy

Vlašské, burské a kešú ořechy

Mandle, kaštany

Obiloviny

Všechny obiloviny, celozrnné i rafinované a jejich deriváty (chléb, těstoviny atd.)

–

Luštěniny Zelenina Mléčné výrobky Vejce, ryby, měkkýši a maso

Sója, čočka – Sýry, kravské mléko, jogurty, máslo Všechny druhy i jejich deriváty

174

Cizrna, fazole Veškerá zelenina – –

6.6

Opravdu stojí za infarktem jen cholesterol? Nedávno proběhla velká studie mužů ve věku od 40 do 59 let. Hlavní prioritou

tohoto výzkumu bylo prozkoumat vztah mezi hladinou cholesterolu v krvi a úmrtností na srdeční nebo cévní choroby.

TABULKA Č. 31:

CHOLESTEROL SÁM O SOBĚ POŠKODIT ARTÉRIE NEDOKÁŽE Země ve Středomoří

Hladina cholesterolu Úmrtí na infarkt myokardu

Severní Evropa

210 mg/100 ml (5,45 mmol/l) 210 mg/100 ml (5,45 mmol/l) 5% 15%

Výzkum došel ke dvěma překvapivým závěrům: 

Čím je hladina cholesterolu v krvi vyšší, tím je větší riziko arteriosklerózy a srdečních chorob.



Při stejné hladině cholesterolu je riziko infarktu myokardu mnohem vyšší u obyvatel těch zemí, kde se konzumuje méně ovoce a zeleniny (Skandinávie), a nižší v zemích, kde je skladby stravy podobná té ve středomoří.

Lidé ve Středomoří mají ve svém jídelníčku mnohem více vlákniny. Zároveň nejedí takové množství živočišných potravin. Živočišné bílkoviny a tuky škodí zdraví. Některé mořské ryby obsahují méně živočišných tuků anebo tuky kvalitnější. Tedy obecně považujeme ryby za vhodnější nežli jiné maso. Tedy chcete-li přejít na zdravou stravu (rostlinnou stravu) a máte problém vzdát se masa, jezte ryby, dokud se nebudete schopni vzdát kompletně všechny živočišných složek v jídelníčku.

175

„Labužník je člověk, který si kope hrob vlastními zuby.“ N. N.

6.7

Chybujeme v základech

6.7.1

Snídaně – základ dne Snídaně představuje hlavní jídlo dne. Ranní káva opravdu nezastane snídani.

V současné době vynechává spousta dětí snídani, ale naše tělo potřebuje energie ihned. Týmy několika vědců řadu let zkoumaly ve všech věkových skupinách, jaký na nás má vliv nesnídání. Výsledky poukázaly na ohromný problém současnosti. Vydatná snídaně zvyšuje výkonnost a snižuje podrážděnost. Pravidelným snídáním jednak snižujete pravděpodobnost, že budete trpět jakýmkoli chronickým onemocněním, a jednak vás čeká delší a zdravější život. Snídání zaženete cukrovku a obezitu. Vynecháním snídaně rozhodně nepodpoříte snižovaní váhy. Chcete-li zredukovat váhu, musíte naopak pravidelně snídat. Ideální snídaně by měla být tvořena hlavně celozrnnými obilovinami a ovocem. Vhodná je obilninová kaše tvořená vločkami, celozrnnou krupicí či jinou obilovinou, rostlinným mlékem, ořechy nebo semeny, otrubami nebo klíčky a popř. mírně oslazená sušenými plody anebo nějakým přírodním sirupem. Součástí snídaně by mělo být i nějaké ovoce, které může zastoupit sladidla v obilninové kaši. Další studie poukázaly na větší čilost, lepší koncentraci a paměť u jedinců, kteří pravidelně snídali. Grafy č. 108; 109; 110; 111 poukazují na výše uvedený problém. Negativní hodnoty jsou vskutku vysoké, obzvláště pak v kategorii 20–49 let.

176

GRAF Č. 108:


Snídáte pravidelně? 120 100 80 60 40 20 0

Ano 54 51

Ženy Muži

Ne 22 24

GRAF Č. 109:


Snídáte pravidelně? 50 45 40 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 23 22

Ne 20 11

177

Občas 19 9

GRAF Č. 110:


Snídáte pravidelně? 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

Ano 6 3

Občas 6 0

Ne 8 5

GRAF Č. 111:


Snídáte pravidelně? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Ano 4 4

Ne 0 0

178

Občas 3 2

6.7.2

Co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš Není pochyb o tom, že stravovací návyky si vytváříme v dětství a přenášíme do

svého pozdějšího života. Děti neuvažují o stravování jako dospělí, naopak u nich rozhoduje vzhled a chuť jídla. Nemůžeme přikazovat všem rodičům, aby začali svým dětem podávat rostlinnou stravu, která by pro byla pochopitelně vhodnější. Celý systém stravování se musí dříve, nebo později změnit. Já vidím největší problém ve školních jídelnách. Ve školní jídelně děti obědvají pět dní v týdnu, a proto změna by měla začít zde. Jídla, která se vaří ve školních jídelnách, jsou nevhodná a takto založená strava přispívá k možným budoucím zdravotním problémům. I já jsem byl nucen ukončit stravování ve školní jídelně. Škola je místem učení, a tudíž by se zde měli všichni naučit správně stravovat. Jak se může škola nazývat školou podporující zdraví, když samotný pohled do školního bufetu tomu nenasvědčuje. Školní bufet by měl mít dva hlavní existenční důvody: 

V případě, že si dítě zapomene dopolední svačinu, mělo by mít k dispozici ve školním bufetu odpovídající zdravou náhradu.



Školní bufet by měl nabízet adekvátní stravu pro ty, kteří spoléhají výhradně na koupě dopolední svačiny ve škole.

Pohleďme do minulosti a inspirujme se. K žádným historickým událostem (změnám) by nedošlo bez razantních kroků.

6.7.3

Doplňující schémata Z grafů č. 112; 113; 114; 115; 116 vyplývá, že většina respondentů téměř

nekonzumuje chipsy ani brambůrky, což je velmi pozitivní zjištění.

179

GRAF Č. 112:


Kolikrát týdně jíte chipsy, brambůrky? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 45 42

1–2× 15 13

3–4× 4 6

GRAF Č. 113:

5–6× 2 8

Denně 5 11


Kolikrát týdně jíte chipsy, brambůrky? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 43 28

1–2× 11 16

3–4× 6 2

180

5–6× 0 0

Denně 0 0

GRAF Č. 114:


Kolikrát týdně jíte chipsy, brambůrky? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 18 6

1–2× 2 1

3–4× 2 2

GRAF Č. 115:

5–6× 0 0

Denně 0 0


Kolikrát týdně jíte chipsy, brambůrky? 14 12 10 8 6 4 2 0 Ženy Muži

0–1× 7 5

1–2× 0 1

3–4× 0 1

181

5–6× 0 0

Denně 0 0

GRAF Č. 116:


Kolikrát týdně jíte chipsy, brambůrky? 250

200

150

100

50

0 Ženy Muži

0–1× 113 81

1–2× 28 31

3–4× 12 11

182

5–6× 2 8

Denně 5 11

6.9

Žvýkačky Již staří Řekové žvýkali pryskyřici. Dnes na trhu nalezneme spoustu druhů žvýkacích

gum, bohužel ty takový blahodárný účinek nemají, spíše naopak. Ještě do nedávna jsem používal denně spoustu žvýkaček. Dokonce si dovoluji tvrdit, že jsem si na ně vypěstoval závislost. Když jsem se začal intenzivně zajímat o zdravé stravování, přišly na řadu i mé žvýkačky. Látky obsažené ve žvýkačkách se postupně uvolňují a mísí se slinami. Následně se pak dostávají dál do našeho těla. Příkladem může být chuť žvýkaček, ta postupně slábne, neboť se umělá sladidla (popř. cukr) začnou postupně uvolňovat, což vede ke k snížení intenzity chutě. Žvýkačky jsou vlastně směsí spousty chemických látek, které nám zrovna neprospívají. Seznam surovin je jen orientační a pořadí daných surovin nemá vliv na jejich množství. 3D Fruity fresh jahoda, jablko a malina Složení:

E421 mannitol; E965 maltitol; E967 xylitol; E420 sorbitol; E968; E951 aspartam; E950 acesulfam K; E955 cukralosa; gumová báze; ovocná šťáva; E296 kyselina jablečná; E330 kyselina citronová; E334 kyselina vinná; E414 arabská guma; arómata; ztužený rostlinný olej; želatina; E322 lecitiny; E473 estery sacharózy s mastnými kyselinami; E120 košenila, kyselina karmínová, karmíny; E100 kurkumin; E133 brilantní modř FCF; E320 butylhydroxyanisol.

Airwaves cassic Složení:

E420 sorbitol; E953 isomalt; maltitolový sirup; E421 mannitol; E951 aspartam; E950 acesulfam K; gumový základ; aroma; E414 arabská guma; maltodextrin; E171 oxid titaničitý; modifikovaný škrob; E322 lecitiny; E903 karnaubský vosk; E320 butylhydroxyanisol; E132 indigotin; E129 červeň allura AC; E133 brilantní modř FCF; E160a karoteny.

Orbit peppermint Složení:

E420 sorbitol; E965 maltitol; maltitolový sirup; E421 mannitol; E951 aspartam; E950 acesulfam K; gumový základ; E422 glycerol; E414 arabská guma; aroma; E170 uhličitany vápenaté; E322 lecitiny; E171 oxid titaničitý; E903 karnaubský vosk; E320 butylhydroxyanisol.

183

Dnes už jsou na trhu i bio žvýkačky. Jejich cena je o něco dražší, ale nekupujete chemie, nýbrž přírodní suroviny. E170 se používá i ve výživě pro narozené kojence, ačkoli byla označena jako látka nevhodná pro děti. Chicza organic Lime Složení:

sušená třtinová šťáva; gumový; E170 uhličitany vápenaté (součást gumového základu); glukóza; sirup z agáve; příchuť (limetka).

Chicza spearmint Složení:

sušená třtinová šťáva; gumový; E170 uhličitany vápenaté (součást gumového základu); glukóza; sirup z agáve; máta (kadeřavá, příchuť). Na používání žvýkaček rozhodně není nic špatného, ovšem záleží, jaké žvýkačky

používáte. Jednoznačně vylučte běžné žvýkačky. Obzvláště na děti může mít takové množství aditiv nepříznivý účinek. Chtěl jsem zjistit, kolik lidí používá žvýkačky. Nejméně populární jsou žvýkačky u kategorie 50 a více let, naopak u mladších generací žvýkačky jsou stále oblíbenější.

GRAF Č. 117:


Kolikrát týdně používáte žvýkačky? 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

0–1× 26 24

1–2× 19 13

3–4× 9 13

184

5–6× 9 5

Denně 10 14

GRAF Č. 118:


Kolikrát týdně používáte žvýkačky? 35 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

0–1× 14 17

1–2× 11 12

3–4× 17 9

GRAF Č. 119:

5–6× 2 3

Denně 15 7



0–1× 8 3

1–2× 2 5

3–4× 4 1

185

5–6× 3 0

Denně 5 0

GRAF Č. 120:


Kolikrát týdně používáte žvýkačky? 9 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

0–1× 4 4

1–2× 2 2

3–4× 0 1

GRAF Č. 121:

5–6× 1 0

Denně 0 0



0–1× 52 48

1–2× 34 32

3–4× 30 24

186

5–6× 15 8

Denně 30 21

7.

ROSTLINNÁ STRAVA Dnes už můžeme s jistotou říci, že celistvá rostlinná strava představuje nejlepší

způsob stravování pro člověka. Ovšem když přijdete ke svému lékaři a sdělíte mu při preventivní prohlídce o svém veganství, většinou nebudete pochopeni. Proč tomu tak je?

7.1

Rozdělení vegetariánů Pojmem vegetariánství označujeme buď hromadně všechny ty, kteří nejedí maso

(laktoovo, ovo, lakto, vegan, vitarián), nebo přímo laktoovovegetariána. Za vegetariány se chybně považují i lidé konzumující výhradně ryby. Vegetariánství můžeme rozdělit do dvou skupin: 

vegetariánství – označení pro člověka, který nejí maso, dále rozlišujeme, zdali konzumuje vejce nebo mléko a mléčné výrobky;



veganství – označení pro člověka, který nejí jakékoli maso, vejce, mléko a mléčné výrobky ani med (tedy živočišné produkty), dále rozlišujeme, zdali konzumuje pouze tepelně neupravené jídlo (vitarián).

TABULKA Č. 32:

Typ Laktoovovegetariánství Laktovegetariánství Ovovegetariánství Veganství Vitariánství

PŘEHLED ODMÍTANÝCH PRODUKTŮ A JEJICH ÚPRAVY Maso a jatečné Drůbež produkty Ne Ne Ne Ne Ne

Ne Ne Ne Ne Ne

Ryby

Vejce

Mléko a mléčné výrobky

Ne Ne Ne Ne Ne

Ano Ne Ano Ne Ne

Ano Ano Ne Ne Ne

Med

Tepelná úprava

Ano Ano Ano Ne Ne

Ano Ano Ano Ano Ne

Dále budu uvádět pouze čistě veganskou stravu, neboť nejíst maso nestačí. Negativním faktorem jsou živočišné bílkoviny, tuky, ale i cholesterol. Laktoovovegetariánství představuje dobrý začátek, ale pro dobré zdraví je nutné přejít na celistvou rostlinnou stravu. Vegetariánství veřejně přiznali Charles Darwin, Albert Einstein, František z Assisi, Mahatma Gandhi, Dalajláma, Isaac Newton, Ovidius, Platón, Plutarchos, Pythagoras, Jean Jacques Rousseau, Albert Schweitzer, Seneca, George Bernard Shaw, Sokrates, Henry David 187

Thoreau, Lev Nikolajevič Tolstoj, Leonardo da Vinci, Voltaire nebo H. G. Wells. To svědčí o tom, že kořeny vegetariánství obecně jsou stovky let staré.

188

7.2

Veganská strava nemá věkové hranice Z pohledu anatomie a fyziologie člověk patří mezi býložravce. Všechny vědecké

poznatky dokazují, že rostlinná strava dokáže zajistit všechny živiny kromě vitamínu B12. Ovšem drtivá většina případů avitaminózy závisí na poruše vstřebávání tohoto vitamínu v důsledku konzumace masa. V USA odborníci nestanovili žádnou spodní hranici ohledně konzumace masa, připouští tedy, že není nutná jeho konzumace. Rozsáhlé německé výzkumy potvrdily, že vegani mají mnohem vyšší příjem vápníku. Téměř všichni vegani vykazovali lepší duševní stav a neměli takřka žádné projevy stresu či deprese. Správně sestavená rostlinná strava dokáže zabezpečit všechny fáze dětského růstu, shodují se odborníci. Dr. Cheryl L. Perryová zkoumala vztah mezi zdravím dětí, jež konzumovaly rostlinnou stravu a běžnou stravu, a došla k překvapivým zjištěním. Téměř všichni konzumenti rostlinné stravy měli více přijímaných živin a jejich zdraví bylo lepší. Lékařský výbor pro zodpovědnou medicínu, v němž figuruje 5000 lékařů, (1995) uvádí: „Optimální strava pro děti je založena na konzumaci obilovin, zeleniny, luštěnin a ovoce.“ Z toho tedy plyne závěr, že dítě může ihned konzumovat rostlinnou stravu. Následující čtyři grafy uvádí, kolik dotázaných připouští, že celistvá rostlinná strava je pro lidský organismus prospěšná a zdravější. Výsledky budí pozitivní dojem. Ačkoli většinou víme, že živočišné potraviny nejsou nezbytné, navykli jsme si na jejich chuť nebo je chybně považujeme za nezbytné, a proto se jich těžko zbavujeme.

189

GRAF Č. 122:


Je pravda, že celistvá rostlinná strava je pro lidský organismus prospěšná a zdravější? 100 90 80 70 60 50 40 30 20 10 0

Ano 52 37

Ženy Muži

Ne 7 10

GRAF Č. 123:


Je pravda, že celistvá rostlinná strava je pro lidský organismus prospěšná a zdravější? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 20 4

Ne 1 4

190

GRAF Č. 124:


Je pravda, že celistvá rostlinná strava je pro lidský organismus prospěšná a zdravější? 14 12 10 8 6 4 2 0

Ano 6 6

Ženy Muži

Ne 1 0

GRAF Č. 125:


Je pravda, že celistvá rostlinná strava je pro lidský organismus prospěšná a zdravější? 140 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži

Ano 78 47

Ne 9 14

191

7.3

Doplňky stravy Když se většina lidí nechce vzdát svých stravovacích návyků, začne užívat doplňky

stravy. Pro velké společnosti rázem přišlo období miliardových zisků z výroby potravinových doplňků. Naše výživa funguje jako nekonečně složitý biochemický systém. Všechny chemické látky působí vzájemně a ovlivňují se. Vitamínové doplňky představují velké dávky jednotlivých látek. V přírodní podobě byste je v takovém poměru nenašli a v tom spočívá jejich problém. Doplňky stravy tedy mohou být i škodlivé natož přínosné. Některé látky tělo potřebuje přijímat pravidelně a nestačí mu jednou denně dávky převyšující doporučenou denní dávky. Už samotný název „doplňky stravy“ působí nepřirozeně. Rostlinná strava nám přináší všechno potřebné. Proč tedy „doplňky stravy“? Název si každý může vyložit po svém, ovšem doplňky stravy představují náhradu za něco, co jsme ze stravy vyloučili. Můžeme také doplňky stravy potřebovat, trpíme-li zdravotními problémy v důsledku avitaminózy nebo hypovitaminózy. Pestrou a vyváženou stranu nelze nahradit doplňky stravy. Těmito doplňky nemyslíme pouze multivitamínové doplňky, nýbrž i vlákninu. Jak ukazují grafy č. 126; 127; 128; 129; 130, potravinové doplňky nejvíce berou nejmenší děti. V kategorii 12–19 let uživatelů ubylo a tímto způsobem se výsledek opakuje i v dalších dvou kategoriích.

192

GRAF Č. 126:


Užíváte denně doplňky stravy (např. vitamínové doplňky)? 80 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 31 39

Ne 42 34

GRAF Č. 127:


Užíváte denně doplňky stravy (např. vitamínové doplňky)? 70 60 50 40 30 20 10 0 Ženy Muži

Ano 17 17

Ne 36 26

193

GRAF Č. 128:


Užíváte denně doplňky stravy (např. vitamínové doplňky)? 30 25 20 15 10 5 0 Ženy Muži

Ano 4 2

Ne 18 6

GRAF Č. 129


Užíváte denně doplňky stravy (např. vitamínové doplňky)? 8 7 6 5 4 3 2 1 0 Ženy Muži

Ano 3 0

Ne 4 3

194

GRAF Č. 130:


Užíváte denně doplňky stravy (např. vitamínové doplňky)? 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 Ženy Muži

7.3.1

Ano 55 58

Ne 100 69

Reklama udává trend Po celý rok běží v televizi spousta reklam na doplňky stravy. Výrobci se tak snaží

člověka neobeznámeného se situací zneklidnit a přimět, aby si koupil doplněk stravy. Obaly září barvami a nápisy s blahodárnými účinky vitamínů. Ovšem právě tyto nápisy píší o potřebě všech vitamínů jakožto mikrolátek a mnohé z nás přesvědčí o nezbytnosti doplňků stravy. Vitamíny potřebujeme, ale doplňky stravy nepředstavují nejideálnější cestu. Výjimkou mohou být přírodní řasy. Obecně se doporučuje lidem, kteří tráví více času doma nebo žijí na severu, užívat doplněk vitamínu B12 a vitamínu D (u vitamínu D by se neměla překročit doporučená denní dávka).

195

Chlorella Tato přírodní řasa představuje vhodný potravinový doplněk, neboť obsahuje dostatek vitamínu D a vitamínu B12. Obsah v 5 g je vyznačen doporučenou denní dávkou, která platí pro potravinové doplňky. Dávka není podmíněná, záleží na daném uživateli. Stačí užívat takové množství, které pokryje potřeby již zmíněných vitamínů. Existuje doplňků

více

(např.

přírodních

spirulina).

Svým

složením se velmi podobá chlorelle. Mohou

se

v optimálních

poměrech

kombinovat. Výrobci atakují na malé děti K dětským

doplňkům

stravy

patři hračka, hezký obal a nezbytná reklama

v televizi

a

na

internetu.

Kreslené postavy mají mnohdy speciální vlastnosti po užití tobolky. Děti tedy touží po multivitaminech, a tak rodiče koupí dítěti žádaný doplněk s dobrým pocitem, že jejich potomek nebude mít nedostatek některé mikrolátky. S věkem užívání potravinových doplňků klesá, a proto se výrobci snaží přizpůsobit

produkt

požadavkům

spotřebitele. Vytvoří tedy např. jakousi želatinovou podobu. Většina takových doplňků

ale

nemá

opodstatnění,

změníme-li razantně stravování.

HTTP :// URL. GOOGLUJ . CZ/3 YS

196

III

ZÁVĚR V celé práci jsem se snažil jednak o shrnutí největších omylů ve stravování, jednak

o představení jiných stravovacích zásad. Všechny závěry vycházejí z letitých vědeckých výzkumů a studií. Už několik let se zabývám problematikou zdravého stravování. Teprve nyní objevuji své skryté předpoklady a vnitřně cítím spjatost s tímto oborem. První impulz přišel po zhlédnutí dokumentu s názvem „Raději vidličky než nože“, který shrnuje výsledky z největší světové studie o výživě a rozkrývá příběh živočišných potravin a jejich neblahého, a dokonce silně škodlivého vlivu na náš organizmus. Má práce nemá sloužit jako jakási forma encyklopedie, nýbrž vás má nasměrovat správným směrem a ukázat vám, že existuje i jiná forma stravování. Ačkoli návod, jak přejít na rostlinnou stravu, či jiná témata mohou vypadat nereálná nebo snad přehnaná, opak je pravdou. Když jsem si toto téma vybral, nenapadlo mne, že se v průběhu psaní této práce stanu veganem. A popravdě řečeno jsem neměl žádný problém vzdát se živočišných potravin. Dnes, po dokončení této práce, jsou tomu asi dva měsíce a já s klidem mohu říci, že bych rostlinnou stravu rozhodně nevyměnil za nic jiného. O rostlinné stravě jsem psal z vlastních zkušeností. Málokdo si na začátku dokáže představit, jaké změny se během přechodu na rostlinnou stravu odehrají. Stal se ze mne jiný člověk. Pokud jste během čtení mé práce zvážili možnost celistvé rostlinné stravy, pak jste na správné cestě. Často přehlížíme své nedostatky, a to nejen co se stravování týče. Musíme se však zbavit všech předsudků a postavit se čelem k věci. Možná také nechápete, proč jste o těchto faktech doposud neslyšeli, to je ale téma na další práci. Neustále klademe velký důraz na jednotlivé látky. Ale ony samotné většinou nehrají podstatnou roli. Vše je pouze souhra miliónů chemických látek, jež se navzájem ovlivňují. Chtěl bych tímto zároveň poděkovat Vendule Janečkové, vedoucí mé práce, nejen za to, že navrhla právě toto téma, o němž jsem tak toužil psát, ale také za její podporu a rady při psaní práce.

197

IV

SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY

CAMPBELL, T. Colin a CAMPBELL, Thomas M: Čínská studie. 2. české vydání. Jihlava: Svítání, 2011. UNGEROVÁ-GÖBELOVÁ, Ulla. Vitamíny. 1. vydání. Praha: Ikar, 1999. HEIDEKLANG, Christine. Nebezpečné plísně kolem nás. Olomouc: Fontána, 1997. HUSÁK, Tomáš. Jak si zachráníte život a zdraví. 1. vydání. Praha: Erika, 1994. FANTÓ, Antonella. Vitamíny a prevence. České Budějovice: Dona, 1993. JANČA, Jiří. Co nám chybí. 1. vydání. Praha: Eminent, 1991. MINDELL, Earl. Vitaminová bible pro 21. století. 1. vydání. Praha: Knižní klub, 2000. PAMPLONA-ROGER, George D. Encyklopedie léčivých potravin. 1. vydání. Praha: AdventOrion, 2009. HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZQ HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZR HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZS HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZT HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZU HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZV HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZW HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZX HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZY HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/3 ZZ HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/400 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/401 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/402 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/403 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/404 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/405 HTTP:// URL. GOOGLUJ . CZ/406

198

V

SEZNAM PŘÍLOH

Příloha č. 1:

Celkový příjem tuků a rakovina prsu (ženy)

Příloha č. 2:

Příjem živočišných tuků a rakovina prsu (ženy)

Příloha č. 3:

Příjem rostlinných tuků a rakovina prsu (ženy)

Příloha č. 4:

Kalorický příjem (kcal/kg) a tělesná hmotnost

Příloha č. 5:

Úmrtnost na srdeční chorobu u mužů ve věku 55–59 let a konzumace živočišných bílkovin ve 20 různých zemích

Příloha č. 6:

Věnčitá tepna před konzumací rostlinné stravy a po ní

Příloha č. 7:

Strava a míra výskytu diabetu okolo roku 1925

Příloha č. 8:

Vliv stravy na dávkování inzulinu

Příloha č. 9:

Koncentrace krevního cholesterolu při stravě s vysokým obsahem sacharidů a vlákniny

Příloha č. 10:

Počet nových případů rakoviny tlustého střeva u žen a denní spotřeba masa

Příloha č. 11:

Příjem živočišných bílkovin, celkových tuků a cholesterolu u černých a bílých Jihoafričanů

Příloha č. 12:

Vliv rizikových faktorů na vznik různých nemocí

Příloha č. 13:

Vztah mezi konzumací kravského mléka a výskytem diabetu I. typu v různých zemích

Příloha č. 14:

Míra úmrtnosti na RS u 144 pacientů s odlišných stravováním

Příloha č. 15:

Souvislost mezi konzumací kravského mléka a RS

Příloha č. 16:

Vztah mezi vylučováním vápníku močí a příjmem bílkovin z potravy

Příloha č. 17:

Vztah mezi spotřebou živočišných a rostlinných bílkovin a mírou výskytu kostních zlomenin v různých zemích

Příloha č. 18:

Vztah mezi výskytem zlomenin kyčlí a příjmem vápníku v různých oblastech

Příloha č. 19:

Vztah mezi příjmem živočišných bílkovin a tvorbou močových kamenů

Příloha č. 20:

Příjem bílkovin ve spojených státech a ve venkovských oblastech Číny

Příloha č. 21:

Vhodné zdroje vápníku

Příloha č. 22:

Anketa – obsah vápníku v potravinách

Příloha č. 23:

Průměrné hodnoty BMI u dotazovaných osob

Příloha č. 24:

Anketa – počet jídel během dne

Oddělené přílohy:

Příloha č. 25:

Dotazník pro 1. stupeň základní školy

Příloha č. 26:

Dotazník (12 a více let)

199

VI

PŘÍLOHY

PŘÍLOHA Č. 1:

CELKOVÝ PŘÍJEM TUKŮ A RAKOVINA PRSU (ŽENY)

PŘÍLOHA Č. 2:

PŘÍJEM ŽIVOČIŠNÝCH TUKŮ A RAKOVINA PRSU (ŽENY)

200

PŘÍLOHA Č. 3:

PŘÍJEM ROSTLINNÝCH TUKŮ A RAKOVINA PRSU (ŽENY)

PŘÍLOHA Č. 4:

KALORICKÝ PŘÍJEM (KCAL/KG) A TĚLESNÁ HMOTNOST

201

PŘÍLOHA Č. 5:

ÚMRTNOST NA SRDEČNÍ CHOROBU U MUŽŮ VE VĚKU 55–59 LET A KONZUMACE ŽIVOČIŠNÝCH BÍLKOVIN VE 20 RŮZNÝCH ZEMÍCH

202

PŘÍLOHA Č. 6:

VĚNČITÁ TEPNA PŘED KONZUMACÍ ROSTLINNÉ STRAVY A PO NÍ

203

PŘÍLOHA Č. 7:

STRAVA A MÍRA VÝSKYTU DIABETU OKOLO ROKU 1925

PŘÍLOHA Č. 8:

VLIV STRAVY NA DÁVKOVÁNÍ INZULINU

204

PŘÍLOHA Č. 9:

KONCENTRACE KREVNÍHO CHOLESTEROLU PŘI STRAVĚ S VYSOKÝM OBSAHEM SACHARIDŮ A VLÁKNINY

PŘÍLOHA Č. 10:

POČET NOVÝCH PŘÍPADŮ RAKOVINY TLUSTÉHO STŘEVA U ŽEN A DENNÍ SPOTŘEBA MASA

205

PŘÍLOHA Č. 11:

PŘÍJEM ŽIVOČIŠNÝCH BÍLKOVIN, CELKOVÝCH TUKŮ A CHOLESTEROLU U ČERNÝCH A BÍLÝCH JIHOAFRIČANŮ

206

PŘÍLOHA Č. 12:

VLIV RIZIKOVÝCH FAKTORŮ NA VZNIK RŮZNÝCH NEMOCÍ

PŘÍLOHA Č. 13:

VZTAH MEZI KONZUMACÍ KRAVSKÉHO MLÉKA A VÝSKYTEM DIABETU I. TYPU V RŮZNÝCH ZEMÍCH

207

PŘÍLOHA Č. 14:

MÍRA ÚMRTNOSTI NA RS U 144 PACIENTŮ S ODLIŠNÝCH STRAVOVÁNÍM

PŘÍLOHA Č. 15:

SOUVISLOST MEZI KONZUMACÍ KRAVSKÉHO MLÉKA A RS

208

PŘÍLOHA Č. 16:

VZTAH MEZI VYLUČOVÁNÍM VÁPNÍKU MOČÍ A PŘÍJMEM BÍLKOVIN Z POTRAVY

209

PŘÍLOHA Č. 17:

VZTAH MEZI SPOTŘEBOU ŽIVOČIŠNÝCH A ROSTLINNÝCH BÍLKOVIN A MÍROU VÝSKYTU KOSTNÍCH ZLOMENIN V RŮZNÝCH ZEMÍCH

210

PŘÍLOHA Č. 18:

VZTAH MEZI VÝSKYTEM ZLOMENIN KYČLÍ A PŘÍJMEM VÁPNÍKU V RŮZNÝCH OBLASTECH

PŘÍLOHA Č. 19: VZTAH MEZI PŘÍJMEM ŽIVOČIŠNÝCH BÍLKOVIN A TVORBOU MOČOVÝCH KAMENŮ

211

PŘÍLOHA Č. 20:

PŘÍJEM BÍLKOVIN VE SPOJENÝCH STÁTECH A VE VENKOVSKÝCH OBLASTECH ČÍNY

212

PŘÍLOHA Č. 21:

NEJVHODNĚJŠÍ ZDROJE VÁPNÍKU

Potravina (100 g syrové jedlé části) Mák Zelené fazolové lusky Slunečnicová semena Chia semena Sezamová semena Sója Mandle Fazole Sušené fíky Lískové ořechy Para ořechy Kakao Pistácie Mangold Kapusta Fenykl Cizrna Bob Ovesné vločky Špenát Vlašské ořechy Burské ořechy Petržel Olivy Sušené švestky Sušené houby Makadamské ořechy Pór Oves Čočka Brokolice Zelí Kešú Artyčok Maliny Pomeranč Celer

Obsah vápníku 1 400 mg 1026 mg 700 mg 680 mg 670 mg 277 mg 266 mg 240 mg 193 mg 188 mg 176 mg 136 mg 135 mg 119 mg 115 mg 109 mg 105 mg 103 mg 100 mg 99 mg 94 mg 92 mg 89 mg 88 mg 71 mg 70 mg 70 mg 59 mg 54 mg 51 mg 48 mg 47 mg 45 mg 44 mg 40 mg 40 mg 40 mg

213

Sapota Červené zelí Fíky Ječmen Žito Datle Tuřín Angrešt Kaštan jedlý Mrkev Pšenice Citron Kiwi Hrách Papája Čerimoja Povijnice jedlá Květák Dýně Ředkvička Chřest Guava Cibule Salátová čekanka Hroznové víno Jam Fejchoa Plod chlebovníku Červená řepa Mišpule Cuketa Třešně Meruňky Jahody Okurka Mandarinka Maracuja

39 mg 35 mg 35 mg 33 mg 33 mg 32 mg 30 mg 29 mg 27 mg 27 mg 27 mg 26 mg 26 mg 25 mg 24 mg 23 mg 22 mg 22 mg 21 mg 21 mg 21 mg 20 mg 20 mg 19 mg 18 mg 17 mg 17 mg 17 mg 16 mg 16 mg 15 mg 15 mg 14 mg 14 mg 14 mg 14 mg 12 mg

Poznámky: 1. Tabulka se vztahuje ke 2.5.1 Tajemství vápníku (viz str. 119). 2. Podle studií mají vegani mnohem více vápníku v kostech než osoby konzumující živočišné potraviny.

214

ANKETA – OBSAH VÁPNÍKU V POTRAVINÁCH

PŘÍLOHA Č. 22:

Kde se nachází nejvíce vápníku? Mléko

Mák

Květák

Čočka

Pohanka

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%

Pohanka Čočka Květák Mák Mléko

Věková kategorie: 12–19 let


Věková kategorie: 50 a více let


6 2 3 5 81

2 0 0 3 25

1 0 0 2 10

9 2 3 10 116

215

Věková kategorie: 12 a více let (ženy) 3 1 1 4 71

Věková kategorie: 12 a více let (muži) 6 1 2 6 45

PŘÍLOHA Č. 23:

PRŮMĚRNÉ HODNOTY BMI U DOTAZOVANÝCH OSOB

Věková kategorie: 6–11 let 12–19 let 20–49 let 50 a více let

Mužů:

Žen:

71 46 9 6

76 59 20 7

Věková kategorie: 6–11 let (ženy) Průměrná hmotnost (kg): Průměrná výška (m): Průměrný hodnota BMI: Nezodpovězeno:

35,30 1,45 17,31 27,00

Věková kategorie: 6–11 let (muži) Průměrná hmotnost (kg): Průměrná výška (m): Průměrný hodnota BMI: Nezodpovězeno:

34,54 1,41 17,87 33,00


50,72 1,61 19,75 10,00


57,33 1,67 20,77 9,00


64,47 1,65 24,01 6,00


92,56 1,81 28,47 -

216

Věková kategorie: 50 a více let (ženy) Průměrná hmotnost (kg): Průměrná výška (m): Průměrný hodnota BMI: Nezodpovězeno:

68,40 1,62 26,60 2,00

Věková kategorie: 50 a více let (muži) Průměrná hmotnost (kg): Průměrná výška (m): Průměrný hodnota BMI: Nezodpovězeno:

74,83 1,69 26,14 -

217

ANKETA – POČET JÍDEL BĚHEM DNE

PŘÍLOHA Č. 24:

Kolikrát denně jíte? 1–2×

3–4×

5–6×

100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

0%

5–6× 3–4× 1–2×






50 71 18

40 49 5

9 19 4

1 11 1

100 150 28

218

Věková kategorie: 6 a více let (ženy) 57 69 16

Věková kategorie: 6 a více let (muži) 43 81 12

ZÁKLADNÍ ŠKOLA ÚPICE-LÁNY PALACKÉHO 793, ÚPICE ABSOLVENTSKÁ PRÁCE ŠKOLNÍ ROK JAKUB MÍL 9. A

Recommend Documents