YO KIDS KID DS LET’S GO
PALEO!
YO KIDS LET’S GO
PALEO! Sandra van Schijndel
Aerial Media Company
6
7
Hoi papa’s en mama’s,
G
ezonde voeding, een term die we steeds vaker te horen en te zien krijgen. Op tv, in magazines, op het internet, maar ook op scholen wordt er steeds meer aandacht geschonken aan gezonde voeding.
Waarom eigenlijk? Eten we dan nog niet gezond en gevarieerd genoeg? We kunnen toch immers steeds meer producten in de supermarkt vinden met een ‘bewuste keuze’-label. Maar is dat wel voldoende? Als dit voldoende is en we dagelijks verse groenten en fruit op ons menu hebben staan, hoe komt het dan dat steeds meer kinderen te kampen hebben met overgewicht? En niet zo maar overgewicht, maar zelfs ook obesitas. Het is zorgwekkend om te lezen dat in de afgelopen dertig jaar het percentage van overgewicht onder de jeugd tot twintig jaar met veertig procent is gestegen. Een feit om absoluut even bij stil te staan. Moet je nagaan wat voor percentage dit over nog eens dertig jaar zal zijn, schrikbarend en zorgwekkend vind je ook niet? Maar waar zit deze golf van overgewicht nu in? Slechte voeding? Te weinig beweging? Het zal zeker een combinatie van beide zijn, hier hoeven we niet eens over na te denken. Koekjes, snoepjes, chips en zoete dranken worden niet meer als speciaal gezien, maar behoren tot de dagelijkse routine. Spelen is tegenwoordig gamen, achter de computer zitten en tv kijken. Vroeger was spelen naar buiten gaan, weer of geen weer! Het was buiten zelfs zo leuk dat je baalde als je ouders je een ‘eindtijd’ gaven wanneer je thuis moest zijn. Hoe kan het nou zo zijn dat tijden en gewoontes zo veranderen? Is het misschien gemakzucht van ons als ouders? Als ik kritisch naar mezelf kijk, kan ik hardop zeggen ‘JA’. Als ouders zijn we steeds meer en vaker aan het werk en wanneer we thuis NRPHQRIHHQGDJMHYULMKHEEHQPRHWHQZHVRPVHYHQďLQNELMWDQNHQHQ hebben we niet altijd de energie om leuke dingen te ondernemen. Logisch toch. Maar uiteindelijk zeggen we hierdoor ook vaker ‘ja’ tegen onze kinderen die graag een snoepje willen, omdat we even geen zin of tijd hebben om een appeltje te schillen. Ik krijg vaak te horen van ouders, ‘mijn kind lust geen fruit’ of ‘mijn kind lust geen groenten’, maar wanneer we onze kinderen vanaf een jonge leeftijd al kennis laten maken met gezonde voeding, zullen ze dit als dagelijkse kost zien
18
19
Januari 'HPDDQGMDQXDULLVYDDNHHQNRXGHHQVDDLHPDDQG-HNXQWQLHWOHNNHU buiten spelen in je korte broek en het is ook nog eens vroeg donker. Maar uiteindelijk is de maand januari ook wel weer erg leuk! Het kan namelijk maar net zo zijn dat wanneer je wakker wordt er ineens een pak sneeuw YRRUGHGHXUOLJW'DQNXQMHVQHHXZSRSSHQPDNHQHQVQHHXZEDOOHQ JRRLHQ,QGHRHUWLMGNRQHUQDWXXUOLMNRRNVQHHXZYDOOHQ'LWZDVYRRUGH oermens best een moeilijke tijd, want er bestond nog geen centrale verwarming en dikke winterjassen, sokken en schoenen bestonden ook nog niet. Mensen hielden zich warm door knus bij het vuur te zitten of zich te bedekken met dierenhuiden. Ook wolven die als huisdieren werden gehouden, werden extra geknuffeld zodat vooral kinderen en vrouwen warm bleven. 'HPDDQGMDQXDULLVYRRURQVGHHHUVWHPDDQGYDQKHWMDDU PDDU YURHJHULQGH5RPHLQVHWLMGZDVGLWKHOHPDDOQLHW]R'HPDDQGMDQXDUL HQIHEUXDULEHVWRQGHQWRHQQRJKHOHPDDOQLHW'H5RPHLQHQ]DJHQGH winter als een maandloze periode, het was koud en er groeide of bloeide helemaal niets. Januari en februari zijn dan ook de laatste twee maanden GLH]LMQWRHJHYRHJGDDQGHNDOHQGHUGLHZLMQXNHQQHQ'HPDDQG januari is uiteindelijk vernoemd naar de Romeinse god Janus, de god van poorten en deuren. Hij wordt ook wel gezien als de god van overgang van RXGQDDUQLHXZ'DDUGRRULVXLWHLQGHOLMNGHPDDQGMDQXDULRQ]HHHUVWH kalender maand geworden.
Groenten:
Fruit:
Pastinaak
Rode biet
Mango
Aardappelen
Rode kool
Appel
Andijvie
Spruiten
Banaan
Selderij
Ui
Kiwi
Paddenstoelen
Veldsla
Mandarijn
Knolselderij
Witlof
Peer
Pompoen
Witte kool
Sinaasappel
Prei
Wortelen
20
21
Wondersoep Eigenlijk, wanneer we heel streng kijken naar paleo en wat er dus in de
4 borden soep
oertijd werd gegeten, zouden we geen broccoli op ons bord mogen hebben, broccoli bestond toen namelijk nog helemaal niet. Misschien
Ingrediënten:
denk je wel, ah gelukkig! Want broccoli is niet ieder zijn favoriet. Maar
JUDPEURFFROL
broccoli is wel ontzettend gezond en je kunt er heerlijke soepen van
1 winterwortel
PDNHQ'DQSURHIWEURFFROLRRNZHHUQHWHYHQDQGHUV%URFFROLLV
Enkele sprietjes bieslook
gezond voor je omdat het vol zit met eiwit wat je een vol gevoel geeft
WKHHOHSHOV+LPDOD\D]RXW
en nog eens goed is om je spieren te voeden en te onderhouden. Ook ]LWHULQEURFFROLHHQďLQNHGRVLVYLWDPLQH&$HQ%
Wat heb je nodig:
Broccoli werd vroeger alleen nog maar geteeld in tuinen van kastelen
VWHHOSDQQHWMHV
en kloosters. Later is deze groente, die overigens afstamt van de
Scherp mesje
bloemkool en de wilde kool, in de grote stad geïntroduceerd.
Theelepel Staafmixer
Zo maak je het: Was de broccoli en de winterwortel goed onder de kraan. Snij de broccoli in stukjes en leg in de steelpan. Giet er voldoende water in om de broccoli te laten koken en voeg er ook nog een theelepel Himalayazout DDQWRH=HWGHEURFFROLRSKHWJDVIRUQXLVHQODDWGH]HPLQXWHQ koken. Hetzelfde doe je met de winterwortel. Snij de winterwortel in stukjes in een aparte steelpan en laat de wortel in water met een WKHHOHSHO+LPDOD\D]RXWNRNHQ'HZRUWHOKHHIWLHWVODQJHUQRGLJQDPHOLMNPLQXWHQ-HNXQWHURRNYRRUNLH]HQRPHHUVWGHZRUWHORSKHW vuur te zetten omdat deze langer moet koken. Wanneer de broccoli en wortels gaar zijn, is het belangrijk dat er niet te veel water meer in de pan zit. Ongeveer een halve liter per steelpan. Vraag je ouders je ook even te helpen met een staafmixer, het hete water uit de pan kan namelijk opspatten en dat is gevaarlijk. Ik vind het ]HOIDOWLMGZHOÿMQRPGHZRUWHOLQGHEOHQGHUWHVWRSSHQRPGDWVWXNMHV wortel soms wat moeilijk te pureren zijn. Pureer de broccoli en wortel in de twee aparte steelpannetjes. Zorg ervoor dat de soep niet te waterig is, maar juist een beetje aan de dikke kant. Nu heb je echt de hulp van je ouders nodig! Om ervoor te zorgen dat de soepen niet in elkaar overlopen moet je met zijn tweeën zijn. Neem allebei een steelpan en giet samen tegelijk de soep voorzichtig in een diep bord. Het ziet er echt super leuk uit en je krijgt een bommetje van vitaminen binnen! Snij nu QRJGHVSULHWMHVELHVORRNÿMQHQVWURRLGH]HRYHUGHVRHS(HWVPDNHOLMN
22
Als je in de supermarkt of bij de bakker voor de vitrine staat, ligt
23
Zoete aardappel muffin
er van allerlei lekkers om uit te kiezen. Broodjes, gebakjes, NRHNHQGRQXWVPXIÿQVHQ
Zo maak je het:
cupcakes. Van zoet tot hartig.
Wanneer je start met je recept vraag je ouders dan te helpen met
Maar als we nu eens even blijven
het schillen van de zoete aardappel. Snij de aardappel vervolgens
Ingrediënten:
KDQJHQELMGLHPXIÿQHQFXSFDNH
LQEORNMHVHQNRRNGH]HLQKHWVWHHOSDQQHWMHRQJHYHHUú
1 grote zoete aardappel
dan komen we er al snel genoeg
minuten.
1 afgestreken eetlepel
achter dat deze vrijwel precies
Schep alle droge ingrediënten in een kom door elkaar, de kokos-
dezelfde vorm hebben…Wat is
palmsuiker, kokosmeel, bakpoeder en kaneel.
dan het verschil tussen en
Vraag je ouders om je te helpen met het smelten van de boter in
FXSFDNHHQHHQPXIÿQ"0XIÿQV
een steelpannetje op het vuur. Boter smelt erg snel! Blijf de boter
zijn een soort van zoete mini
goed roeren. Breek de twee eieren in een kom en voeg de gesmol-
EURRGMHV2IÿFLHHOZRUGWGH
ten boter toe aan de eieren. Klop met een garde de eieren door de
1 halve theelepel kaneel
PXIÿQJHPDDNWPHWEORHPROLH
boter en schep nu de gewelde krenten door de eieren en boter.
JUDPURRPERWHU
boter, bakpoeder en een klein
Vraag je ouders om ondertussen de zoete aardappel af te gieten
HLHUHQ
beetje melk en suiker. Het beslag
en schep deze door de eieren, boter en krenten. Je mag de zoete
1 eetlepel blauwe krenten
YDQHHQPXIÿQLVQLHW]RJODGDOV
aardappel eventueel met een vork nog wat prakken maar laat er
Scheutje amandelmelk
GDWYDQHHQFXSFDNH'HQDWWHHQ
wel grove stukken aardappel in zitten. Schep nu de natte ingredi-
de droge ingrediënten worden
enten door de droge ingrediënten met een lepel tot de droge
los van elkaar gemengd en later
ingrediënten zijn vermengd. Mocht het deeg te dik zijn, kun je er
Wat heb je nodig:
vluchtig door elkaar geschept
een scheutje amandelmelk zonder suiker aan toevoegen, anders
VWHHOSDQQHWMHV
waardoor er een klonterig beslag
heb je de amandelmelk niet nodig. Schep het beslag in de cupca-
Scherp mesje
RQWVWDDW0XIÿQVNXQQHQQLHW
kevormen. Cupcake vormen zijn vaak laag, je kunt van alumi-
Lepel
alleen worden gegeten als
nium folie zelf ook hoge vormen maken net als bij een echte
4 cupcake vormen
tussendoortje maar ook als
PXIÿQ
Bakje
4 stuks
YRHG]DDPRQWELMW'HFXSFDNHLV
kokospalmsuiker DIJHVWUHNHQHHWOHSHOV kokosmeel ďLQNHWKHHOHSHOEDNSRHder
zonder suiker
NRPPHQ
veel zoeter en alle ingrediënten
9HUZDUPGHRYHQYRRURSJUDGHQ=HWGHPXIÿQVLQGHRYHQ
worden gemixt tot een gladde
HQEDN]HLQPLQXWHQJDDU/DDWGHPXIÿQVQRJHYHQDINRHOHQ
massa. Heerlijk als tussendoor-
YRRUGDWMHMHWDQGHQHULQ]HW'DQLVKHWWLMGRPWHVPXOOHQYDQMH
Baktijd:
tje, maar vaak minder voedzaam
PXIÿQV
PLQXWHQLQGHRYHQRS JUDGHQ
als ontbijt. In Paleo moeten we natuurlijk een beetje creatief zijn met het gebruik van de ingredienten omdat er geen bloem gebruikt wordt, dat lukt erg goed in dit recept!
Garde
tip
9RRUGDWMHGH]HPXIÿQVJDDWPDNHQLVKHW belangrijk om de krenten te wellen in water, zodat ze zich volzuigen met water en ze heerlijk VDSSLJ]LMQ'LWGRHLN]HOIDOWLMGLQODXZZDWHUHQ dan laat ik ze een halve dag staan.
88
89
Gevulde snackeitjes 'LWUHFHSWLVHUJOHXNRPWHPDNHQ+HWLVQDPHOLMNVQHONODDUHQWRFK
8 snacks
is het smullen geblazen! Gevulde eieren zijn een heerlijk tussendoortje of lekker voor in de avond op de bank. Ook al wordt er vaak gezegd
Ingrediënten:
GDWMHQDXXULQGHDYRQGQLHWPHHUPRHWHWHQEHQLNWRFKYDQ
4 eieren
mening dat het juist heel goed is voor je spieren om een uurtje voor
Enkele sprietjes bieslook
het slapen gaan nog een eiwitrijke snack te nemen. Tijdens het slapen
Een halve theelepel
maakt je lichaam namelijk langzaam alle bruikbare eiwitten op om je spieren te voeden. Je kunt je lichaam dus een handje helpen door ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt waar je
Franse mosterd Een theelepel rauwe honing
lichaam iets aan heeft. Wat heb je nodig: Zo maak je het:
Steelpannetje
Neem de 4 eieren en leg ze in het steelpannetje. Giet water in het
Scherp mesje
pannetje totdat de eieren net onder water komen te liggen. Vraag je
Spuitzak
ouders om het steelpannetje op het vuur te zetten en het water te
Kommetje
ODWHQNRNHQ:DQQHHUKHWZDWHUNRRNWODDWMHGHHLHUHQQRJPLQX-
Klein vorkje
ten doorkoken. Ondertussen kun je de bieslook wassen en in hele kleine stukjes snijden. Leg de stukjes bieslook in een kommetje. :DQQHHUGHHLHUHQPLQXWHQKHEEHQJHNRRNWYUDDJGDQMHRXGHUV om de eieren af te gieten en met koud water na te spoelen zodat je de eieren beter kunt pellen. Wanneer de eieren een beetje zijn afgekoeld en je ze in je handen kunt vasthouden, kun je de schil gaan pellen van alle eieren. Snij nu de eieren doormidden en verwijder het eigeel. Schep het eigeel van alle 4 de eieren in het kommetje en voeg er een halve theelepel Franse mosterd aan toe en een theelepel rauwe honing. Prak nu met een klein vorkje alle ingrediënten in het kommetje goed door elkaar. Schep de mix van eigeel nu in een spuitzak met een smalle mond erop. Spuit de eigeelmix nu weer terug in de JHNRRNWHHLHUHQHQYHUVLHUGHHLHUHQQRJPHWHQNHOHÿMQJHKDNWH VWXNMHVELHVORRN'HVQDFNV]LMQHFKWVXSHUOHNNHU
138
139
Snowcone 2 personen
Snowcones zijn echt super leuk om te maken maar vooral om op te eten. Het is namelijk net alsof je een schep sneeuw in een bakje hebt
Ingrediënten:
gestopt en daarover verse sap hebt gegoten. Snowcones heet ook wel
1 perssinaasappel
VFKDDÿMV=H]LMQYRRUDOSRSXODLULQ,QGRQHVLÅ9LHWQDP6XULQDPHHQ
FLWURHQHQ
Brazilië. Op straat staan karren met een enorm ijsblok erop waar met
HHWOHSHOVUDXZHKRQLQJ
HHQJURWHVWDDILMVYDQKHWEORNZRUGWJHVFKUDDSW'DQJDDWHUQRJHHQ
LMVEORNMHV
smaakje siroop overheen en de snowcone is klaar. Vraag voordat je aan dit recept begint of je ouders een goede blender hebben, want om
Wat heb je nodig:
een snowcone te maken, moet je namelijk ijsklontjes in de blender
Blender
VWRSSHQHQQLHWDOOHEOHQGHUVNXQQHQGLWDDQ'XVZHHVYRRU]LFKWLJHQ
IJsschep
vraag je ouders om hulp!
OHXNHEHNHUV Citruspers
Zo maak je het:
Eetlepel
Start met het persen van de sinaasappel en citroenen. Snij de sinaas-
Bakje dat geschikt is voor
appel in twee stukken en pers het sap uit de sinaasappel met een
de vriezer ULHWMHV
citruspers. Snij nu ook de citroenen in twee stukken en pers alle stukken, dat zijn er vier, uit met een citruspers. Het sap van het fruit wordt opgevangen in de citruspers, laat het sap daar even inzitten en voeg er twee eetlepels rauwe honing aan toe. Roer het sap en de honing goed door elkaar. Nu is het tijd om de ijsblokjes te pureren in de blender. Voeg alleen de ijsblokjes toe aan de blender en pureer ze tot piepkleine stukjes. Schep de kleine stukjes ijs nu in een bakje dat geschikt is voor de vriezer en giet het sap met de gemixte honing erbij. 6FKHSDOOHVQRJHHQVJRHGGRRUHONDDUHQ]HWKHWEDNMHRQJHYHHU PLQXWHQLQGHYULH]HU6FKHSGHLQJUHGLÅQWHQQDPLQXWHQQRJHHQV JRHGGRRUHONDDUHQ]HWKHWEDNMHQRJPDDOVPLQXWHQLQGHYULH]HU -HLMVPL[LVQXNODDU6FKHSPHWHHQLMVVFKHSHHQďLQNHVFKHSLMVLQHHQ elke beker. Zet beide bekers een rietje en je kunt gaan genieten van je snowcone.
158
159
Fruitspiesjes met chocoladesaus Het volgende recept vind ik een echte traktatie! Fruit én een bakje met
4 stuks
heerlijke chocoladesaus, in één woord heerlijk! Je kunt je fantasie laten werken en een eigen creatie maken. Ik heb gekozen voor seizoensfruit,
Ingrediënten:
dat is fruit dat in het seizoen wordt geoogst en dus ook het lekkerst is
1 kiwi (ik vind zelf kiwi
en vol vitaminen en mineralen zit. Soms kun je in andere seizoenen ook zomerfruit kopen, maar dat is
gold het lekkerst voor dit recept, lekker zoet!)
dan fruit dat wordt gekweekt omdat het klimaat (het warme weer)
1 banaan
wordt nagebootst in kassen. Echte seizoensfruit en groenten zijn vaak
JURWH]RHWHDDUGEHLHQ
veel lekkerder van smaak en bevatten meer vitaminen en mineralen.
1 eetrijpe mango JUDPFKRFRODGH YDQDI
Zo maak je het: Schil de kiwi en snij deze in 4 plakken. Snij de 4 plakken kiwi nu nog HHQVGRRUPLGGHQ]RGDWMHVWXNMHVNLZLRYHUKRXGW6FKLOQXGHEDQDDQ
FDFDR ďLQNHHHWOHSHOV kokoscrème
HQVQLMGHEDQDDQLQSODNMHV:DVGHDDUGEHLHQHQYHUZLMGHUGH
1 eetlepel rauwe honing
kroontjes nadat je de aardbeien hebt gewassen. Snij nu de kroontjes van
Een klein handje aman-
DDUGEHLHQ(QVQLMGHDDUGEHLHQ]RQGHUNURRQWMHVLQVWXNNHQ]RGDW
delen
MHKDOYHDDUGEHLHQKHEW+RXGDDUGEHLHQPHWGHNURRQWMHVHUDDQ apart.
Wat heb je nodig:
6FKLOQXGHPDQJRHQVQLMYDQGHPDQJRSODNMHVDI'HUHVWYDQGH
4 satéprikkers
mango kun je bewaren in de koelkast.
Scherp mesje
Je kunt alvast de stukjes fruit aan de satéprikkers gaan schuiven en
Steelpannetje
GDDUQDGHFKRFRODGHVDXVPDNHQ2SHONHSULNNHUNRPHQSODNMHNLZL
Eetlepel
SODNMHVEDQDDQSODNMHVDDUGEHLHQSODNMHVPDQJR'HKHOHDDUG-
Koekenpan
beien prik je met het kroontje naar boven op de bovenkant van de
Hakmes of een hakmolen
satéprikker. Nu nog de chocolade saus. Vraag je ouders om de chocolade
Klein bakje om de
te smelten in een steelpannetje op een laag vuurtje. Neem een blikje
chocoladesaus in te
kokosmelk uit de koelkast en open deze voorzichtig. Schep de kokos-
gieten
room uit het bovenste gedeelte van het blikje en schep dit in een bakje. Voeg de honing toe en de gesmolten chocolade. Schep de ingrediënten PHWHHQOHSHOGRRUHONDDU+DNQXGHDPDQGHOHQPHWHHQKDNPHVÿMQ Vraag je ouders om een droge koekenpan te verhitten op het vuur, dus ]RQGHUNRNRVROLHHQERWHU6FKHSGHÿMQJHKDNWHDPDQGHOHQLQGHSDQHQ bak ze mooi goudbruin. Schep nu de stukjes amandelen door de chocoODGHVDXV'HVDXVLVQXNODDU-HNXQWKHWIUXLWYDQGHVDWÃSULNNHUV dippen in de chocolade saus en er heerlijk van genieten. Smakelijk!
168
169
Perzik-vijgencake ongeveer 12 plakken
Vijgen zijn in Nederland waarschijnlijk minder bekend dan in andere delen van de wereld. Vooral verse vijgen worden niet zo veel gebruikt
Ingrediënten:
HQ]LMQQLHW]RSRSXODLUDOVGHDSSHOHQGHEDQDDQ'DWLVEHVWMDPPHU
JUDPDPDQGHOPHHO
want vijgen zijn heerlijk en zelfs al ontzettend oud! Wanneer je de
3 afgestreken eetlepels
schil van de vijg verwijdert hou je vruchtvlees met heel veel kleine
kokospalmsuiker
pitjes over, dit kun je gewoon opeten. Gedroogde vijgen zijn het hele
JUDPNRNRVPHHO
jaar door verkrijgbaar, ideaal om een heerlijke taart mee te maken. Je
1 theelepel bakpoeder
hebt voor dit recept dus geen verse vijgen nodig.
ďLQNHHHWOHSHOVJHEURken lijnzaad
Zo maak je het:
3 eieren
9HUZDUPGHRYHQYRRURSJUDGHQ6FKHSKHWDPDQGHOPHHOGH
JUDPHFKWHELRORJL-
kokospalmsuiker en het kokosmeel in een kom. Voeg daar het bakpoe-
sche roomboter
der aan toe en het gebroken lijnzaad. Breek de eieren en voeg deze toe
JHGURRJGHYLMJHQ
aan de kom met de ingrediënten. Vraag je ouders om de roomboter te
3 verse perziken
smelten en in de kom met de ingrediënten te gieten. Mix nu alle
ďLQNHHHWOHSHOV
ingrediënten met een mixer goed door elkaar tot een gladde massa.
kokoscrème
Snij de puntjes van de gedroogde vijgen. Hak de gedroogde vijgen in
Amandelschaafsel
NOHLQHEORNMHVPHWHHQKDNPHVRIKDNGHYLMJHQÿMQPHWHHQKDNPR-
Wat extra kokospalmsui-
len. Was nu de verse perziken schoon. Snij de perziken met de schil in
ker voor de bovenkant
kleine blokjes. Schep nu de blokjes gedroogde vijgen en de blokjes verse perzik met een lepel door het cakebeslag. Giet het cakebeslag in
Wat heb je nodig:
een siliconen cakevorm. Bestrooi de bovenkant van de cake met
Mixer
DPDQGHOVFKDDIVHOHQNRNRVSDOPVXLNHU=HWGHFDNHQXPLQXWHQLQ
Kom
GHRYHQHQEDNKHPPRRLJRXGEUXLQ/DDWGHFDNHQDPLQXWHQHHUVW
Steelpannetje
goed afkoelen en snij daarna in plakjes. Je kunt de cake makkelijk in
Scherp mesje
de vriezer bewaren door er een stukje aluminiumfolie omheen te
Lepel
wikkelen. Maar de cake opeten is natuurlijk een veel beter plan!
Theelepel
Jammie!
Hakmes of een hakmolen Cakevorm (siliconenvorm is het makkelijkste in gebruik) Baktijd: PLQXWHQRSJUDGHQ
