Workshop Werkstress Handleiding: workshopleider

Workshop Werkstress Handleiding: workshopleider

Junior adviseurs:

Datum :

Harro Beugelink Christina Heckman Angelique Kornman Jorien Westerman Eline van Willigenburg

18-06-’07

Senior adviseur:

Opleiding:

Mia Delobelle

In opdracht van: Eelco vogels, Vivo ergo

Ergotherapie, Hogeschool van Amsterdam

Workshop Werkstress Handleiding workshop

Junior adviseurs:

Harro Beugelink Christina Heckman Angelique Kornman Jorien Westerman Eline van Willigenburg

Senior adviseur:

In opdracht van: Eelco vogels, Vivo ergo

Opleiding:

Ergotherapie, Hogeschool van Amsterdam

Mia Delobelle

Copyright:

Datum :

Trefwoorden:

18-06-’07

©Hogeschool van Amsterdam

werkstress, werkdruk, preventie en workshop

2

Certificaat Harro Beugelink Christina heckman Angelique Kornman Jorien Westerman Eline van Wiligenburg

Workshop Werkstress Na het vormen van een denkkader tot de ontwikkeling van de workshop, zijn er twee onderzoeksmethodes van belang geweest in het afstudeerproces. Allereerst zijn er diepte interviews ontwikkeld, er zijn uiteindelijk drie diepte interviews afgenomen bij beeldschermwerkers. Dit heeft een belangrijke beeldvorming opgeleverd hoe werkstress op de werkvloer ervaren wordt. Daarnaast zijn er bij het pilotbedrijf enquêtes afgenomen onder alle werknemers. De response op deze enquêtes bedroeg zo’n 45% en hiermee belangrijke input voor de ontwikkeling van een workshop over werkstress. literatuuronderzoek en de uitkomsten van het onderzoek bij het pilotbedrijf hebben tot een theoretische onderbouwing geleidt. Deze onderbouwing, is het fundament van de ontwikkelde workshop. Deze workshop is in de praktijk uitgeprobeerd door een pilot te draaien. Na de gedraaide pilot zijn er nog verbeteringen en aanscherpingen toegepast en heeft het de volgende eindproducten opgeleverd: Theoretische onderbouwing workshop werkstress, Handleiding voor workshopleider, Workshop powerpoint presentatie en een aanbevelingenrapportage. Deze eindproducten zijn aan de opdrachtgever overhandigd in een complete ‘Workshop Box’ met alle benodigdheden om de workshop direct te kunnen geven.

3

Samenvatting Workshop Werkstress Harro Beugelink Christina heckman Angelique Kornman Jorien Westerman Eline van Wiligenburg Juni 2007 Met 5 studenten hebben wij de opdracht gekregen om een makkelijk toepasbare, op evidence gebaseerde workshop te ontwikkelen voor beeldschermwerkers tegen werkstress. Dit vraagstuk kwam van een vrijgevestigde ergotherapeut die zich bezig houdt met arbeidsgerelateerde problematiek. Wij hebben een pilot van de workshop gedraaid bij een bedrijf om een zo goed mogelijk eindresultaat te behalen. In de workshop wordt allereerst informatie gegeven over werkstress en de mogelijke gevolgen hiervan. De kracht van de workshop is het praktische karakter. Er komen meerdere onderwerpen aan de orde zoals: herkennen van stress, omgaan met stress, persoonlijkheid, assertiviteit, conflicthantering, coping en time-management. Al deze onderwerpen worden allereerst theoretisch ingeleid, waarna er op een interactieve manier geoefend wordt met de nieuwe inzichten. Wij vinden het erg belangrijk dat er tijdens de workshop een open sfeer is. Deelnemers moeten zich uitgenodigd voelen hun eigen belevingen met mededeelnemers te delen. Bij het uitvoeren van de workshop hebben we gebruik gemaakt van de volgende technieken: mind-map, brown paper-techniek, rollenspellen, brainstormen en filmmateriaal. De gehele workshop wordt ondersteund door een aansprekende PowerPoint presentatie die alle deelnemers van begin tot eind geboeid heeft.

4

Inhoudsopgave Deel 1 Handleiding Inhoudsopgave........................................................................................................... 5 1. Inleiding ..................................................................................................................... 6 2. Welkomstwoord...................................................................................................... 9 3. Doel van de workshop ....................................................................................... 11 4. Wat is werkstress ................................................................................................... 13 5. Statistieken werkstress in Nederland .............................................................. 19 5.1 Werkstress in Nederland .............................................................................. 19 5.2 Beeldschermwerkers in Nederland .......................................................... 19 5.3 Verzuim en beeldschermwerk................................................................... 19 6. Belang van preventie bij stress ........................................................................ 21 7. Stressmodel ............................................................................................................ 23 8. Factoren die stress veroorzaken ..................................................................... 25 9. Rol van persoonlijkheid op stress .................................................................... 27 9.1 Type A gedrag ............................................................................................... 27 9.2 Type B gedrag ................................................................................................ 27 9.3 Conclusie.............................................................................................................. 29 10. Herkennen van stress........................................................................................ 33 11. Omgaan met stress........................................................................................... 36 11.1 Assertiviteit ..................................................................................................... 36 11.2 Coping ............................................................................................................ 42 11.3 Conflicthantering ............................................................................................ 46 11.4 Time-management..................................................................................... 50 11.5 Levens Stijl ...................................................................................................... 58 13. Conclusies ............................................................................................................ 60 Bijlage 1: Mindmap ‘wat is werkstress’ .............................................................. 62 Bijlage 2: Type A en type B gedrag.................................................................... 64 Bijlage 3: Praktische opdracht Herkennen van stress................................... 66 Bijlage 4: Herkennen van stress in eigen situatie............................................ 70 Bijlage 5A: Assertiviteit ............................................................................................. 72 Bijlage 5B: Assertiviteit ............................................................................................. 76 Bijlage 6: Coping ...................................................................................................... 78 Bijlage 7: Ontspanningsoefeningen ................................................................... 82

? ? ? ?

Werkblad 1 ‘Persoonlijkheid’ ................................................................... 84 Werkblad 2 ‘Herkennen van stress’ ....................................................... 86 Werkblad 3 ‘dag- en weekplanning’ ................................................... 88

Werkblad 4 Evaluatieformulier ................................................................ 94 Folder materiaal ..................................................................................................... 100 Deel 2 Aanbevelingen

5

1. Inleiding Voor u ligt de handleiding van de workshop werkstress. De workshop is bedoeld voor beeldschermwerkers die in meer of mindere mate stress ervaren, en die graag op een preventieve manier geïnformeerd willen worden om verzuim ten gevolgen van werkstress tegen te gaan. De workshop is inzichtgevend, informatief en praktisch van karakter en heeft zowel theoretische gedeelten als onderdelen waar juist meer de nadruk ligt op het (inter)actief bezig zijn. De handleiding is bedoeld als ondersteuning bij het geven van de workshop. Verder is er een PowerPoint presentatie ontwikkeld die als visuele ondersteuning dient voor wat er gezegd moet worden. De sheets van de PowerPoint presentatie zijn afgedrukt op de linker pagina en zijn gelinkt aan de tekst door middel van dit icoon: ? . Op de rechter pagina is de ondersteunende tekst uit de handleiding geplaatst. Deze ondersteunende tekst is zo volledig mogelijk genoteerd. Op deze manier kan de workshopleider zelf een keuze maken in hoe hij de informatie wil overbrengen. Zo kan er naar eigen inzicht informatie weggelaten worden. Door de workshop heen zijn er verschillende praktische opdrachten opgenomen. Per opdracht staat er een verwijzing naar een bijlage. De bijlagen zijn achter in de handleiding te vinden. Bij iedere praktische opdracht zijn de volgende zaken uitgewerkt: - Doel - Benodigdheden - Tijdsduur - Groepsformatie - Rol deelnemers - Rol workshopleider In de handleiding hebben wij enkele iconen gebruikt. Hieronder een overzicht van de iconen en hun betekenis: ?

? ? ? ? ?

- sheet - filmpje - praktische opdracht - interactieve theorie, deelnemers betrekken bij het onderwerp - werkblad - pauze

Helemaal achter in de handleiding zijn de aanbevelingen te vinden. Hierin wordt gereflecteerd op de pilot van de workshop. Verder worden er adviezen gegeven over het geven van de workshop in de toekomst. Deze adviezen zijn tot stand gekomen met behulp van informatie uit de evaluatie van de pilot, feedback van de opdrachtgever, feedback van de senioradviseur en onze eigen ervaring bij het geven van de workshop. Hoofdstuk 9 is toegespitst op het bedrijf waar de pilot van deze workshop is uitgevoerd. De inhoud van dit hoofdstuk is gebaseerd op uitkomsten van de

6

enquêtes en diepte interviews die daar zijn afgenomen. In de aanbevelingen wordt ook een advies gegeven over dit hoofdstuk. Wij hebben met plezier aan deze afstudeeropdracht gewerkt en waren allen erg gedreven om uiteindelijk een compleet en krachtig product neer te zetten. Wij hopen dat de workshopleider door middel van deze handleiding met veel toewijding en overtuiging de workshop kan geven aan de bovengenoemde doelgroep. Zo hopen wij uiteindelijk een steentje bij te dragen aan een gezonder psychisch én lichamelijk welbevinden van vele werknemers in Nederland. Met vriendelijke groet, Jorien Westerman Harro Beugelink

Christina Heckman Eline van Willigenburg

Angelique Kornman

7

? 1

? 2

?

Toon filmpje ‘Sjors’

? 3

8

2. Welkomstwoord ? 1 Welkom! Ik wil graag beginnen met een kort voorstelrondje waarin iedereen zijn naam en functie kan vermelden. U gaat een workshop volgen over de preventie van werkstress. De workshop is bedoeld voor beeldschermwerkers die in meer of mindere mate stress ervaren, en die graag op een primair preventieve manier geïnformeerd willen worden om verzuim ten gevolgen van werkstress tegen te gaan. De workshop is inzichtgevend, informatief en praktisch van karakter en heeft zowel theoretische gedeelten als onderdelen waar juist meer de nadruk ligt op het (inter)actief bezig zijn. ? 2 Door de workshop heen loopt een rode draad, deze is steeds zichtbaar in de PowerPoint presentatie. Op deze manier kunt u zien hoever de workshop is gevorderd, wanneer er pauze is en welke onderwerpen nog aan bod komen. Ik wens u veel plezier bij het volgen van deze workshop.

?

Toon filmpje ‘Sjors’

? 3 Dit is even een kort filmpje om in de sfeer te komen van het onderwerp van de workshop werkstress.

9

? 4

10

3. Doel van de workshop ? 4 In een tijdsbestek van drie à vier uur zal op een interactieve manier informatie worden overgedragen over werkstress waarbij u na afloop beschikt over kennis en praktisch toepasbare tips ter preventie van werkstress. Het doel van de workshop is dat u weet hoe u omgaat met stress en hoe ervoor kan zorgen dat stress geen te grote negatieve invloed op uw leven gaat hebben. De informatieoverdracht zal zowel theoretisch als praktisch zijn. Als deelnemers zult u ervaren hoe u zelf om kan gaan met werkstress door middel van opdrachten.

11

? 5

? Praktische opdracht: zie bijlage 1 ? 6

? 7

12

4. Wat is werkstress ? 5 Omdat het doel van deze workshop ‘het omgaan met stress’ is, is het belangrijk om het beeld dat u heeft bij de term werkstress allereerst duidelijk te krijgen.

? Praktische opdracht: zie bijlage 1 ? 6 ? 7 Twee definities van de betekenis van stress: Stress (letterlijk spanning) Altijd aanwezige toestand bij de mens die van zeer groot belang is voor het verrichten van taken en die in sterke mate toeneemt als er een verandering of bedreiging optreedt waarop iemand zich in moet stellen. (Coëlho, Zakwoordenboek der Geneeskunde) Stress (de ~ (m.)) psychische spanning, druk

(www.vandale.nl/opzoeken/woordenboek/stress)

13

? 8

? 9

? 10

14

? 8 Ten eerste is het belangrijk om te weten dat werkstress niet per definitie een negatief verschijnsel is. Uit de mindmap zal blijken dat er veel verschillende zaken te maken hebben met stress. Hieruit blijkt een belangrijke eigenschap van werkstress. Het verschilt namelijk per persoon hoe mensen reageren op werkstress. Sommige mensen zullen aangeven het juist prettig te vinden om werkstress te ervaren. Zij krijgen hier energie van en presteren daardoor juist beter. Andere mensen vinden het niet prettig om werkstress te ervaren tijdens hun dagelijkse werkzaamheden. Maar uiteindelijk zal voor heel veel mensen gelden dat te lang aan veel werkstress blootstaan schadelijke gevolgen kan hebben. ‘Werkstress zal optreden wanneer er in een bepaalde situatie geen goede balans is tussen de ervaren druk en de beschikbare manieren van omgaan met die druk. (coping)’ Dit zal in de praktijk meestal betekenen dat de druk die iemand ervaart hoog is. Mensen die de balans tussen de ervaren druk en de manier van omgaan met die druk goed kunnen behouden, zullen minder snel werkstress ervaren. Voor veel mensen geldt dat dit makkelijker gezegd is dan gedaan. Wanneer je bijvoorbeeld bezig bent met een opdracht en er plotseling allerlei taken naar jou worden doorgeschoven, betekent dit een verhoging van de ervaren druk. Om de balans te kunnen behouden, zal je dus anders om moeten gaan met die druk. ? 9 Je kan hierbij ook spreken van draagkracht en draaglast. U heeft vast wel eens gehoord van deze termen. De draaglast is in feiten de ervaren druk, terwijl de draagkracht jou vermogen is om om te gaan met die ervaren druk. Men functioneert optimaal wanneer de draaglast en de draagkracht in balans zijn. Bij werkstress is het vaak zo dat de draaglast groter is dan de draagkracht. ? 10 ‘Een bijkomend gevolg van stress is dat er in het lichaam fysiologische veranderingen optreden.’ Cortisol is een hormoon dat ervoor zorgt dat er energie vrijkomt in het lichaam. Deze energie kan het lichaam gebruiken om met stress om te gaan. De cortisolconcentratie stijgt bij toename van stress. De functie van deze lichamelijke reactie kan worden toegelicht aan de hand van een voorbeeld: ‘Ergens in de jungle is een man aan het jagen. Plotseling komt er een enorme tijger uit de bosjes. Dit is op dat moment een plotseling moment van stress voor deze man. Als gevolg hiervan stijgt de cortisolconcentratie in zijn lichaam. Hierdoor wordt zijn lichaam heel snel klaargemaakt om wat te doen. De man is hierdoor in staat om veel sneller te vluchten dan wanneer hij geen stress zou ervaren op dat moment.’

15

? 11

? 12

?

Toon filmpje ‘werkstress’

? 13

16

? 11 Door het ervaren van plotselinge stress nemen alle lichaamsfuncties eigenlijk toe zodat je in staat bent tot een vlucht- of vechtreactie. Je lichaam wordt heel snel klaargemaakt om wat te doen. Je bent in staat om iets te presteren wat je normaal gesproken niet kan. Dit is een goede reactie om te overleven. ? 12 Maar wat gebeurt er bij het vrijkomen van cortisol door werkstress? Je lichaam reageert nog steeds alsof je activiteit moet gaan ondernemen, maar ondertussen zit je op een stoel achter de computer en kan je die energie niet kwijt. De bloedsuikerspiegel en de bloeddruk stijgen. Dit zijn lichamelijke reactie die je eigenlijk ook lichamelijk moet uiten, maar bij werkstress verwerken we dit psychisch. Bij mensen die continu blootstaan aan stress, gaat dit uiteindelijk leiden tot uitputting. Deze uitputting kan iemand vatbaarder maken voor infecties doordat het immuunsysteem wordt aangetast. Bij kortdurende stress zal een eventuele infectie niet veel om het lijf hebben en zal het slachtoffer weer gauw herstellen, maar bij zware, langdurige stress kan er uiteindelijk een forse infectie ontstaan. Verder kan deze uitputting uiteindelijk leiden tot diabetes of chronische vermoeidheid ook wel ME. Tot slot is een hoge bloeddruk één van de belangrijkste risicofactoren voor het krijgen van hart- en vaatziekten. Werknemers met veel werkstress blijken een hogere bloeddruk te hebben dan werknemers met lage werkstress. Er zal u nu een filmpje getoond worden waarin het begrip werkstress en alles wat daarmee samenhangt wordt uitgelegd.

?

Toon filmpje ‘werkstress’

? 13

17

? 14

? 15

? 16

18

5. Statistieken werkstress in Nederland Om zicht te krijgen op het gezondheidsprobleem dat werkstress kan veroorzaken, tonen wij jullie de volgende statistieken om een beeld te geven over de omvang van de beeldschermwerkers in Nederland, de beeldschermwerker zelf en het verzuim als gevolg van werkstress in Nederland.

5.1 Werkstress in Nederland ? 14 De beroepsgroep ‘beeldschermwerkers in Nederland’ groeit per jaar met enkele duizenden. In 2004 waren er bijna 4,5 miljoen beeldschermwerkers. Hiermee behoort Nederland tot de koploper van de EU betreft beeldschermwerk. Van al deze beeldschermwerkers werkt meer dan driekwart in de financiële en zakelijke dienstverlening.

5.2 Beeldschermwerkers in Nederland ? 15 Iemand valt al onder de term beeldschermwerker wanneer hij minimaal 2 uur per dag achter de computer werkt. De Nederlandse werknemer werkt gemiddeld 3, 4 uur per dag aan een beeldscherm. Voor mannen en vrouwen zijn de cijfers gelijk. De groep van 25-35 jarigen zit gemiddeld het meeste aantal uren achter de computer. Werkdruk neemt licht maar wel significant toe met het aantal uren dat men aan het beeldscherm doorbrengt. Uit onderzoek blijkt dat de top van de werkdruk ligt bij vijf uur beeldschermwerk per dag.

5.3 Verzuim en beeldschermwerk ? 16 Bij eenderde van het werkgebonden verzuim zijn werkdruk en werkstress de belangrijkste redenen. Het gaat hierbij om zowel psychische als lichamelijke klachten.

19

? 17

? 18

20

6. Belang van preventie bij stress ? 17 Te veel en langdurige stress zal uiteindelijk leiden tot ziekte, zowel lichamelijk als psychisch. Stress is een factor die niet een te grote rol in je leven moet gaan spelen. Dit zal worden toegelicht in de volgende metafoor. ? 18 Op de afbeelding ziet u een ijsberg, zie dit als metafoor voor de mate waarin stress ervaren kan worden. In deze ijsberg staan verschillende stressniveau’s afgebeeld. Het gedeelte van de ijsberg dat onder water zit is over het algemeen niet echt zichtbaar vanaf het wateroppervlak. Dit geldt ook voor stress op dit niveau. Mensen ervaren hier weinig stress en de draagkracht en draaglast zijn hier meestal goed in balans. Wanneer we meer naar boven gaan, wordt dat gedeelte van de ijsberg al beter zichtbaar vanaf het wateroppervlak . Stel dat je met een bootje rond de ijsberg vaart, dan is er door het water al een deel van de ijsberg te zien. Hier ervaren mensen al veel meer stress dan helemaal onder aan de ijsberg. Wanneer we aankomen bij het topje van de ijsberg ervaart een persoon erg veel stress. Dit is dan ook goed zichtbaar voor zijn omgeving. De balans tussen draagkracht en draaglast is hier inmiddels ernstig verstoord. Het topje is letterlijk het topje van de ijsberg, hier is vaak een hele geschiedenis aan vooraf gegaan. Mensen die zich qua stress op het topje van de ijsberg bevinden, zitten vaak thuis en zijn als gevolg van de ervaren stress niet meer in staat normaal te functioneren. Het is daarom belangrijk om ongezonde stress te herkennen tijdens uw werk. Vervolgens is het belangrijk om goed om te gaan met de stress die u ervaart. Dit zal verder in de workshop behandeld worden.

21

? 19

? 20

? 21

22

7. Stressmodel ? 19: Om meer inzicht te krijgen in het ontstaan van stress, bestaan er verschillende stressmodellen. I n het onderzoek naar werkstress dat voor deze workshop is gedaan, is gebruik gemaakt van het Michigan model. Dit model helpt om situaties waarin stress een rol speelt beter te kunnen analyseren. ? 20: U kunt hier allen het stressmodel zien. Het ziet er op het eerste gezicht nogal ingewikkeld uit, dus ik zal het kort aan de hand van wat voorbeelden met u doornemen. ? 21 Objectieve omgeving Dit zijn alle waarneembare factoren die aanwezig zijn in je omgeving, denk aan telefoontjes die je krijgt, e-mails, collega’s die binnen komen met een vraag, etc. Subjectieve omgeving Dit zijn de gevoelens die je zelf krijgt als gevolg van de objectieve stressoren, denk aan het opgejaagde gevoel wanneer je veel taken op hetzelfde moment binnen krijgt. Stressreacties Dit zijn reacties op basis van de objectieve en subjectieve stressoren. Dit kunnen lichamelijke reacties zijn zoals hoofdpijn, dorst, gespannen spieren, zweten, etc. Maar dit kunnen ook psychische reacties zijn zoals een machteloos gevoel hebben, piekeren over van alles, etc. Tot slot kan je gedragsmatig reageren door bijvoorbeeld geprikkeld te reageren, onzorgvuldig te werk gaan, etc. Sociale omgeving Onder de sociale omgeving valt de reactie van mensen in de omgeving op jouw handelen. Dit kunnen collega’s zijn die reageren op jouw werk met een complimentje, maar dit kunnen ook mensen uit de thuissituatie zijn die jou steunen in je werk door erover te praten. De sociale omgeving beïnvloedt de subjectieve stressoren en de stressreacties. Zo kan iemand die zich niet gewaardeerd voelt door zijn collega’s, nog heftiger reageren wanneer hij plotseling een extra taak op zijn bord krijgt. Het interpreteren van de objectieve stressor (de extra taak) wordt op deze manier dus beïnvloed door de sociale omgeving. Kortom, de vorming van de subjectieve stressor wordt beïnvloed door de sociale omgeving. Persoonlijkheid Iemands persoonlijkheid heeft veel invloed op de manier waarop hij situaties ervaart en daarmee ook op de manier waarop hij reageert op situaties. De persoonlijkheid beïnvloedt, net als de sociale omgeving, de subjectieve stressoren en de stressreacties. Gezondheid Langdurig blootstaan aan stress kan uiteindelijk je gezondheid gaan beïnvloeden. Dit geldt zowel voor lichamelijke als psychische ziekte, maar ook als ‘ziekte’ voor de organisatie. Wanneer iemand door veel stress minder goed gaat functioneren, zal hij zijn taken minder goed kunnen uitvoeren voor het bedrijf waar hij werkt. De organisatie lijdt op deze manier ook aan de stress die wordt ondervonden door de persoon.

23

? 22

? 23

? 24

24

8. Factoren die stress veroorzaken Het is belangrijk voor u om inzicht te krijgen in de v erschillende oorzaken van werkstress. ? 22 Hiervoor is al uitgelegd wat er met stress of werkstress bedoeld wordt. Bij stress wordt er van buitenaf druk op iemand uitgeoefend. Deze externe druk wordt soms ook wel een stressor genoemd. Deze druk kan resulteren in spanning. Voorbeeld 1. Iemand moet voor een klant een deadline halen (druk van buitenaf). Door verschillende redenen zoals een te moeilijke opdracht en te weinig collega’s ten opzichte van de opdracht kan deze persoon de taak nauwelijks aan. De druk die er op deze persoon ligt resulteert uiteindelijk in spanning. Onder normale condities is iemand in staat deze druk op te vangen, zich aan te passen en weer te herstellen. Het aanpassen aan externe druk wordt bepaald door de aanwezigheid van twee hulpbronnen. 1. hulpbronnen in de (werk)omgeving (bijv. een chef of familielid) 2. hulpbronnen in de persoonlijkheid (wijze van omgaan met problemen) Stress ontstaat wanneer: ? de druk niet goed gedoseerd is (te hoge werkdruk) ? hulpbronnen niet of onvoldoende aanwezig zijn Vervolg voorbeeld 1. Omdat de werkdruk te hoog is gedraagt de persoon in kwestie zich thuis anders. Hij is sneller geïrriteerd en wordt om de kleinste dingen kwaad (onvoldoende hulpbronnen in de persoonlijkheid). Zijn vrouw begrijpt er helemaal niets van en weigert te praten met haar man, omdat ze zijn gedrag onrechtvaardig en ongegrond vindt (onvoldoende steun van hulpbron uit omgeving). De dagen na de ruzies thuis richt de man zich tot zijn leidinggevende. De leidinggevende luistert maar geeft geen feedback en komt niet met een oplossing (onvoldoende steun van hulpbron uit de omgeving). ? 23 ? Om stress te voorkomen is het dus allereerst belangrijk om: ? te weten of je als persoon de externe druk die op je wordt uitgeoefend ervaart als spanning (is de druk gedoseerd?) ? Wat zijn hulpbronnen in mijn omgeving? (zijn ze wel, niet of onvoldoende aanwezig?) ? Wat zijn hulpbronnen in mijn persoonlijkheid? (hoe gaat u om met stress?) Inzicht krijgen in bovenstaande zaken is erg belangrijk in het kader van stresspreventie. ? 24 Uit onderzoek is gebleken dat ingrijpende gebeurtenissen invloed hebben op het ontstaan van stress. In het volgende figuur is te zien welke life-events invloedrijk zijn. Uit deze figuur blijkt dat zowel negatieve als positieve gebeurtenissen stressvol kunnen zijn.

25

? 25

? 28

? 26

? Praktische opdracht ?Werkblad 1: ‘Persoonlijkheid’

? 27

26

9. Rol van persoonlijkheid op stress ? 25 In het kader van de invloed van persoonlijkheid op stress, kunnen we twee typen persoonlijkheid onderscheiden, type A en type B persoonlijkheid. Deze begrippen zijn geïntroduceerd door twee Amerikaanse cardiologen, Rosenman en Friedman. ? 26 Er volgt nu een opdracht om wat meer inzicht te krijgen in uw eigen persoonlijkheid.

? ?

Praktische opdracht: zie bijlage 2 Werkblad 1: ‘Persoonlijkheid’

9.1 Type A gedrag ? 27 Mensen die type A gedrag vertonen reageren anders op stressoren dan mensen die type B gedrag vertonen. Type A reageert sneller en intenser op stress en interpreteert stressoren vaak als een bedreiging van de persoonlijke controle. ? ? ? ?

Het type A gedragspatroon bestaat uit 3 karakteristieken: Competitieve prestatie oriëntatie. Type A individuen zijn erg zelfkritisch en streven doelen na zonder enige gevoelens van tevredenheid te ervaren wanneer ze deze bereiken. Tijdsdruk. Type A individuen werken steeds onder een grote tijdsdruk. Zij worden snel ongeduldig en trachten meerdere dingen tegelijkertijd te doen. Woede/vijandigheid. Type A individuen zijn sneller geïrriteerd en ervaren dan gevoelens van woede en vijandigheid die ze al dan niet uiten.

Type A gedrag wordt gekenmerkt door: - extreme prestatiegerichtheid en wedijver - ongeduldigheid - geprikkeldheid - een cynische houding - snel spreken - snelle motoriek

9.2 Type B gedrag ? 28 Het type B is de rustige, ontspannen tegenhanger van de type A persoon. Deze mensen ervaren weinig tijdsdruk, competitiviteit, woede of vijandigheid. Zij verdelen over het algemeen hun energie beter en ervaren geen langdurige werkdruk. Zij kunnen zich goed ontspannen, type B verkeert alleen in tijdsnood wanneer daar werkelijk rede toe is. ? 29

27

? 30

? 31

28

9.3 Conclusie Het is natuurlijk niet zo dat iemand altijd type A of type B gedrag vertoont. Afhankelijk van de situatie kan het type A of B gedrag meer op de voorgrond treden. Wel is het zo dat type A extra gevoelig is voor uitdagende situaties. Met andere woorden: type A gedrag kan worden uitgelokt in situaties die daartoe stimuleren en uitdagen. Waar het om gaat is dat je je bewust wordt van de momenten waarop jij type A gedrag vertoont en hoe je hier vervolgens op een constructieve manier mee kan omgaan.

29

30

? 29 In het onderzoek van een afstudeerproject voor deze workshop is er een enquête afgenomen waarin werknemers van een bedrijf werden gevraagd wat hun top 5 van energie en stressbronnen waren. Uit deze twee top vijfen kwamen een aantal belangrijke uitkomsten naar voren. Deze top 5 is ook in uw bedrijf gebruikt, dit om een beter beeld te krijgen van de problemen op de werkvloer maar ook de energieke factoren op de werkvloer. Zo is er een duidelijke top 5 ontstaan van ervaren stressbronnen en ervaren energiebronnen binnen dit bedrijf. Deze zal ik kort met u doornemen: Top 5 van stressbronnen: 1. 2. 3. 4. 5. ? 30 Top 5 van energiebronnen: 1. 2. 3. 4. 5. ? 31 Werkdruk kan het best bekeken worden in een curve. Op de horizontale lijn is de mate van ervaren werkdruk geplaatst en op de verticale lijn de prestatie die de werknemer levert. Te zien is dat bij minimale werkdruk de prestaties ook minimaal zijn. De optimale prestatie wordt geleverd bij een bepaalde mate van ervaren werkdruk. Kortom, te hoge werkdruk is niet goed voor de prestatie, maar te lage werkdruk ook niet. Te hoge werkdruk ontstaat door: -

Weinig tijd om werk af te krijgen Complex werk

Te lage werkdruk ontstaat door: - Weinig afwisseling - Eenvoudig, monotoon werk

31

? Praktische opdracht: zie bijlage 4 ? 32

? ? 33

? 35

Praktische opdracht: zie bijlage 3 ? 36

? 34

32

10. Herkennen van stress ? 32 Veel mensen realiseren zich niet dat allerlei stressreacties het gevolg kunnen zijn van ongezonde stress. Stressklachten kunnen vervelend zijn maar hebben een belangrijke functie: ?

Waarschuwingssignalen

Deze waarschuwingssignalen hebben een beschermende functie: er moet iets gebeuren om erger te voorkomen. ? 33

?

Praktische opdracht: zie bijlage 3 We zullen nu een opdracht gaan doen waarbij gekeken gaat worden naar stressreacties in het algemeen. ? 34 De waarschuwingssignalen van ongezonde stress kunnen zich op drie manieren voordoen: ? ? ?

Als lichamelijke klachten Als psychische klachten Als gedragsmatige klachten

? 35

? Praktische opdracht: zie bijlage 4 ? 36 Om dit nu wat meer toe te spitsen op de eigen stressreacties, gaan we nog een andere opdracht doen aan de hand van de kleuren van een ‘stoplicht’. Deze opdacht haakt op bepaalde punten in op de stress-ijsberg in waar al eerder over gesproken is.

33

? 37

? 40

? Praktische opdracht: zie bijlage 5A ? 38

? 41

? 39

? 42

34

35

? 37 Pauze sheet Creëer een relaxende sfeer waarin mensen nog de gelegenheid hebben om vragen te stellen, maar waarbij iemand ook even weg kan gaan. Tip: zet rustige, sfeervolle muziek op. ? 38 Overzicht van rode draad, wat er na de pauze nog op het programma staat.

11. Omgaan met stress ? 39 Stressklachten zijn waarschuwingssignalen. Ze wijzen u erop dat u iets moet ondernemen om erger te voorkomen. Stress in een handomdraai doen verdwijnen is onmogelijk. Ik zal nu verschillende onderwerpen bespreken die een belangrijke rol spelen bij het omgaan met stress.

11.1 Assertiviteit ? 40 In situaties met collega’s kan je op verschillende manieren reageren. Hoe je reageert hangt vaak af van de situatie zelf, maar ook van je eigen bui op dat moment. Het is niet zo dat er één goede manier is om te reageren. Het is erg belangrijk om van te voren te weten wat je wilt bereiken met je eigen reactie. We gaan nu kort een oefening doen waarin ieder moet reageren op een situatie die voorgelegd wordt. Op deze manier zullen we kennismaken met de verschillende stijlen van reageren. ? 41

?

Praktische opdracht: zie bijlage 5A

? 42 Het begrip assertiviteit is in de jaren ’70 overgewaaid uit de Verenigde Staten. In die tijd waren ook de zogenaamde assertiviteitstrainingen in opkomst. Bij sommige mensen heeft assertiviteit een negatieve bijbetekenis. Hier doelen we echter op het positieve van het begrip assertiviteit. Het gaat hier om het vermogen om op een redelijke manier voor uw mening op te komen, zonder iemand daarbij te kwetsen. Het uitgangspunt is hierbij dat u als mens verantwoordelijk bent voor uzelf, dat u zich niet laat beïnvloeden door wat anderen van u denken, maar dat u wel zorg draagt voor de ander.

36

? 43

? 46

? 44

? 47

? 45

37

? 43 Er zijn drie verschillende assertiviteitsstijlen (ondersteund door drie plaatsjes). ? 44 - Agressief: te veel en vaak op een vervelende manier voor jezelf opkomen, geen rekening houden met de ander, over iemand anders heenwalsen. ? 45 - Sub-assertief: weinig vrijmoedig zijn, niet voor jezelf op durven komen, de ander over je heen laten lopen. Deze verschijnselen komen vaak voor bij mensen die zich als verlegen beschouwen. ? 46 - Assertief: vrijmoedigheid, voor jezelf op durven komen als de situatie dat verlangt, zorg dragen voor de ander. ? 47 Deze gedragingen zijn bij de meeste mensen geen vaststaande eigenschappen, het hangt af van de situatie of men zich assertief, subassertief of agressief gedraagt.

38

? 48

?

Praktische opdracht: zie bijlage 5B

? 49

39

? 48 Over het algemeen is het voor jezelf en voor je omgeving het duidelijkst als je assertief reageert op een situatie. Het is alleen niet voor iedereen even makkelijk om assertief te reageren. Daarom zullen we nu 4 stappen bespreken om te komen tot een assertieve reactie: 1. Vertellen dat u met een vraag of probleem zit. 2. Vertellen wat het probleem is. 3. Vertellen welke steun u van de ander nodig heeft. 4. Met de ander tot afspraken komen. ? 49

?

Praktische opdracht: zie bijlage 5B In een opdracht zullen we deze 4 stappen in de praktijk gaan oefenen.

40

? 50

? 51

? 52

41

11.2 Coping ? 50 Coping speelt een belangrijke rol wanneer we het hebben over stress en burnout. Verder heeft coping een belangrijke functie bij terugvalpreventie. Een goed inzicht in het begrip coping en copinggedrag is daarom belangrijk om beter met overmatige stress om te kunnen gaan. Coping is het best uit te leggen als ‘de manier waarop iemand met problemen omgaat’. Of deze nu ontstaan in een ontspannen of stressvolle situatie is eigenlijk niet van belang, het gaat om het gedrag voortkomend uit probleemsituaties. ? 51 In Nederland wordt vaak gebruik gemaakt van de Utrechtse Coping List (UCL), hierin worden 7 stijlen gedefinieerd. Hier worden de vier belangrijkste stijlen uitgelicht: 1. Actief aanpakken De situatie rustig van alle kanten bekijken, de zaken op een rijtje zetten, doelgericht en met vertrouwen te werk gaan om het probleem op te lossen 2. Palliatieve reactie Afleiding zoeken, zich met andere dingen bezig houden om niet aan het probleem te hoeven denken, proberen zich wat prettiger te voelen door te roken te drinken of zich wat te ontspannen. 3. Vermijden en afwachten De zaak op zijn beloop laten de situatie uit de weg gaan of afwachten wat er gaat gebeuren. 4. Sociale steun zoeken: Het zoeken van troost of begrip bij anderen, zorgen aan iemand vertellen of hulp halen. Deze vier stijlen zijn weer onder te verdelen in de al eerder genoemde mechanismen: sociale actief steun vechtmechanisme(fight)* aanpakken zoeken vermijden palliatieve en vluchtmechanisme(flight)* reactie afwachten * Vechtmechanisme - Met het fight-mechanisme wordt bedoeld dat het gedrag zicht richt op het oplossen van het probleem. * Vluchtmechanisme – Met het flight-mechanisme wordt bedoeld dat het gedrag gericht is op het vermijden van het probleem Het is niet zo dat er één bepaalde copingstijl goed of fout is. Wel is het zo dat bepaalde copingstijlen beter geschikt zijn voor een situatie dan anderen.

42

43

?

Praktische opdracht: zie bijlage 6 We zullen nu een oefening doen om te kijken welke copingstrategieën u zal toepassen in verschillende stressvolle situaties en wat het effect kan zijn van uw strategieën.

44

? 53

? 54

45

11.3 Conflicthantering ? 53 meningsverschil

ruzie

conflict

Iedereen heeft gedurende zijn leven te maken met meningsverschillen, ruzies en conflicten. Sommige meningsverschillen leiden tot ruzies. Dit gebeurt vooral wanneer één of beide partijen zijn standpunt ‘belangrijk’ vind en het waard vind om ervoor te ‘vechten’. Een ruzie is dus een uiting van het belang dat beide partijen hechten aan hun standpunt. Ruzies kunnen ook ontstaan door misverstanden of wanneer de vaardigheden ontbreken om over een meningsverschil tot overeenstemming te komen. Meningsverschillen en ruzies zijn dus normale verschijnselen. Van belang is hoe u met deze verschillen omgaat. Een heftige manier van reageren is voor veel mensen een opluchting; dit is in eerste instantie geen probleem maar uiteindelijk moeten beide partijen het weer eens kunnen worden. ? 54 Hieronder een schematische weergave van de zin die ruzie maken kan hebben; oftewel de positieve effecten van ruzie maken.

Duidelijkheid scheppen Hulpmiddel om relatie te verbeteren

Hulpmiddel om tot oplossingen te komen

Eigen grenzen leren kennen en bewaken Opluchten en emoties ventileren

Conflicten ontstaan wanneer gewone meningsverschillen/ruzies onoplosbaar lijken. Vaak leidt dit tot een breuk: beide partijen zijn machteloos en weten niet hoe het probleem opgelost kan worden. Toch is het bijna altijd mogelijk om tot een werkbare overeenstemming te komen. Dit vergt wel bepaalde vaardigheden.

46

? 55

? 56

47

? 55 Hieronder een aantal regels voor het oplossen van conflicten. Deze regels hebben vooral het doel om de (werk)relatie tot stand te houden of te verbeteren. 1. Het moet gaan om iets wat u nu dwarszit Alleen actuele dingen zijn belangrijk. 2. Het moet gaan over iets duidelijks Alleen wanneer het voor u allebei duidelijk is waarover u van mening verschilt, kan een oplossing gevonden worden. 3. Geef duidelijk uw persoonlijke wens Uw standpunt geeft u in ik-zinnen weer. 4. Heb het over uw eigen gevoel, haal er geen derden bij. 5. Echt luisteren Pas wanneer het voor beiden duidelijk is wat de ander dwars zit en hoe deze zich voelt, kan op een constructieve manier naar oplossingen worden gezocht. Het is zinvol om na te gaan of u de ander goed heeft begrepen (samenvatten, herhalen). 6. Niet kwetsen ofwel gemeen vechten Mensen gaan kwetsen omdat ze zich machteloos voelen. Gemeen vechten heeft tot doel om te winnen en de ander te laten verliezen. In samenwerkingsrelaties leidt dit vaak tot kwetsingen die moeilijk te genezen zijn. 7. Wees er allebei actief bij betrokken Beide partijen dienen zich actief in te zetten als de oprechte wens er is om de relatie te verbeteren. 8. Vraag uzelf af of uw relatie erdoor verbeterd is Zelfs als er meningsverschillen blijven bestaan moet een werkbaar compromis zijn gevonden, respect voor elkaar worden opgebracht, misverstanden zijn verhelderd enzovoort. ? 56 Het is daarom belangrijk om deze acht stappen in gedachten te houden om meningsverschillen, ruzies of conflicten draagbaar te maken of de wereld uit te helpen. De bovengenoemde positieve effecten en 8 stappen voor het hanteerbaar maken van een conflict krijgt u in een folder mee naar huis.

48

? 57

? 58

? 59

49

11.4 Time-management ? 57 Het doel van time management is dat u efficiënt uw werktijd indeelt. Daarbij komen de volgende zaken aan bod: - Dagplanning - Prioriteiten stellen - Praktische tips time-management: * Plannen * Telefoon en email * Interrupties * Vergaderen * Ordenen papier * Persoonlijke organisatie

? 58 Dagplanning Wie echt wil werken aan een efficiënter tijdsbeheer zal daarom beroep moeten doen op een dagplanning. Hierin beschrijft u per half uur of uur wat uw werkzaamheden zijn. Zo maakt u een overzicht van de gehele werkdag. Voor sommige mensen werkt het prettiger om de activiteiten te plannen in een weekplanning. Dit is hetzelfde principe als een dagplanning alleen is er een goed overzicht van de hele week. Zo kunnen activiteiten makkelijker worden verschoven binnen de week.

? 59 Prioriteiten stellen Door prioriteiten te stellen krijgt u gerichtheid tijdens de dag en meer voldoening aan het eind van de dag. Wanneer u een dag- of weekplanning gaat opstellen moet u rekening houden met de volgende aspecten: 1) Het belang van de taken die u nog resten 2) Uw eigen werktempo Vervolgens gaat u bepalen waar de prioriteiten liggen. Denk aan de deadlines, door deze op te schrijven krijgt u een globaal overzicht van de dag. Maak vervolgens een scheiding tussen de volgende 3 niveau’s van prioriteiten: 1. Spoed 2. A-prioriteiten

3. B-prioriteiten

Deze activiteiten werk je meteen af. Uitstel is niet mogelijk. Bekijk elke spoedklus kritisch: moet het echt nu? Dit zijn activiteiten die je tot je belangrijkste werkzaamheden rekent. Het gaat er hierbij niet om wannéér je het precies doet, áls je het maar doet binnen het tijdsbestek dat je je hebt voorgenomen. Plan je Aprioriteiten realistisch. Benut ervaringsgegevens of houd je tijdsbesteding bij om ze te verzamelen. Optimistisch plannen staat misschien mooi op papier; in de praktijk word je er zelf de dupe van. Dit zijn activiteiten die wel moeten gebeuren maar waarvan het onnodig is om er elke dag mee bezig te zijn. Een voorbeeld is je eigen administratie. Bij B-prioriteiten is het effectiever om er een vast tijdstip per week of per maand voor te reserveren.

50

? 60

? 61

51

Blijf flexibel, houdt niet te al te stellig vast aan uw dag- of weekplanning. Wanneer er werkzaamheden bijkomen, kunt u deze bij uw lijst schrijven. Bekijk waar deze werkzaamheden het beste passen en verschuif ‘minder belangrijke taken’ naar een ander tijdstip of de volgende dag. Raak niet in paniek.

? 60 In de volgende 3 sheets staan praktische tips, om werktijd beter in te delen volgens de timemanagement principes, U kunt enkele tips misschien opschrijven. Hier gaan we niet al te diep op in. Het onderwerp timemanagement kan namelijk zelf al als een onderwerp dienen voor een gehele workshop. Plannen ? Plan uw werkzaamheden en stel prioriteiten. ? Handel alles wat onmiddellijk moet gebeuren meteen af. ? Stel geen belangrijke, onaangename taken uit. Dat v ermindert uw creativiteit en prestatievermogen. ? Werk aan één taak tegelijk en zorg voor een overzicht van de andere taken. ? Pauzeer voldoende. ? Delegeer routinematige en eenvoudige klussen. ? Plan tijd in voor storingen. ? Het is lastig om bij grote taken of projecten voortgang te zien. Hak daarom zo'n taak in hapklare brokken. ? Wees star in uw doel, maar flexibel in uw strategie. ? Wensen zijn voorgevoelens van wat mogelijk is. Interrupties ? Zeg niet meteen ja als iemand uw hulp vraagt. ? Sluit bij een belangrijke klus de deur van uw kantoor. En geef aan dat u een bepaald uur die dag wel te spreken bent.

? 61 Papier ? Verminder uw hoeveelheid papier ? Maak geen lange nota's. ? Selecteer uw post meteen. Wat u niet deze week behandelt, kan meteen weg. 85% van uw archief bekijkt u nooit meer. ? Maak de inkomende stroom van informatie zo klein mogelijk. Laat u van allerlei onnodige verzendlijsten verwijderen. Telefoon en e-mail ? Beperk ad hoc telefoontjes en e-mailberichten. ? Plan vaste telefoontijden. ? Zet uw mobiele en vaste telefoon tijdens grote klussen uit. ? Houd telefoongesprekken kort. ? De telefoon is niet dringend en ook op iedere nieuwe e-mail hoeft u niet onmiddellijk te reageren. ? Handel telefoontjes en e-mailberichten achter elkaar af. ? Stuur geen CC's of BCC's naar iedereen van elke e-mail.

52

? 62

53

? 62 Vergaderen ? Beperk het aantal vergaderingen. ? Zet uw mobiele telefoon tijdens vergaderingen uit. ? Plan vergaderingen aan het eind van de dag of voor de lunch. ? Stel een eindtijd vast. ? Maak vooraf agendapunten. ? Formuleer een duidelijk doel. ? Vergeet de rondvraag, die had bij de agendapunten moeten staan! ? Maak alleen een afsprakenlijst van een vergadering. Persoonlijke organisatie ? Organiseer uw bureau en uw hoofd. ? Zorg voor een leeg bureau. Alleen de activiteit waarop u dat moment aan werkt, ligt in het zicht. Op deze manier is er overzicht en leidt niets u af. ? Koop mappen met het alfabet en nummers en maak een map voor onderhanden werk. Maak verder mappen naar behoeften. Op deze manier kunt u snel alles terugvinden. ? Zorg dat u uw persoonlijke archief organiseert. ? U heeft zo minder tijd nodig voor het zoeken en het archiveren gaat veel sneller.

54

? 63

? 66

? 64

? 67

?werkblad 3 ‘dag- en weekplanning ’. ? 65

? 68

55

? 63 Andere belangrijke principes van time management

? 64 Innerlijke klok Wanneer u uw dag- of weekplanning gaat maken moet u rekening houden met uw persoonlijke kenmerken Bent u een ochtendmens, dan is de kans groot dat u veel en efficiënt werk verzet in de vroege ochtend. Bent u een avondmens, dan kunt u moeilijke taken of belangrijke vergaderingen en afspraken beter voor de late voor- of namiddag houden.

? 65 Voeding Als u de hele dag hard wilt werken, is het belangrijk om efficiënt met uw energiepeil om te gaan. Hierbij een paar tips: ? Ontbijt gezond. Sta eventueel een kwartier eerder op om rustig te kunnen eten. Wanneer uw s’morgens al moet haasten gaat er veel kostbare energie verloren. ? Lunch licht. Door zwaar te lunchen zal je spijsvertering om veel bloed vragen maar dat bloed hebben de hersens nodig om optimaal te functioneren. Hierdoor krijgt u een slaperig gevoel wat niet bevorderend is om efficiënt te werken. ? Dineer ook niet te zwaar. Te zwaar tafelen voor het slapen kan leiden tot slapeloosheid en geïrriteerdheid.

? 66 Pauzes Naast voeding is het van belang om regelmatig pauzes te nemen om uw energiepeil optimaal te houden. Zeker het overslaan van de middagpauze is funest voor de efficiëntie.

? 67 Ontspanning Als laatste moet u voldoende rust nemen. Probeer zo min mogelijk in uw privé-leven met uw werk bezig te zijn. Ontspanning geeft u weer energie om de volgende dag optimaal te kunnen functioneren op de werkvloer. Wanneer u dit te weinig doet kunnen vermoeidheid en irritatie een rol gaan spelen en dat is zowel voor u als uw naaste omgeving niet prettig.

? 68 Ik zal nu een dag- en weekplanning uitdelen zodat jullie hier allemaal een keer mee kunnen oefenen. Voorop staat wat theorie over hoe de dag- en weekplanning ingevuld moeten worden. Jullie kunnen zelf kiezen of jullie de voorkeur geven aan een dag- of een weekplanning. Het is de bedoeling dat jullie deze planning voor bijvoorbeeld morgen of komende week gaan invullen (na afloop van de workshop).

?

Deel werkblad 3 ‘dag- en weekplanning uit’.

56

? 69

? 70

?

Praktische opdracht: zie bijlage 8

57

11.5 Levens Stijl Bij het onderdeel ‘wat is stress’ is al uitgelegd wat de lichamelijke gevolgen van stress kunnen zijn. Om deze lichamelijke klachten te voorkomen is een gezonde levensstijl van groot belang.

? 69 Lichamelijke beweging Lichamelijke beweging kan bij stress preventief en therapeutisch werken. Een fysiek fit persoon kan beter tegen stress dan een inactief persoon. Bij een persoon die aan veel stress bloot staat door de dag heen, stijgt het cortisolniveau. Sporten is een erg doeltreffende manier om dit niveau weer te laten dalen. Je voelt je vaak een stuk minder gestresst na het sporten. Voeding Wanneer een persoon gestresst is, gaat hij of zij meer eten. Dit is een lichamelijke reactie. Door het eten van koolhydraatrijk voedsel, bijvoorbeeld zoetigheid, verhoogt het bloedsuikerniveau waardoor je hersenen meer serotonine aan gaan maken. Serotonine maakt je rustiger en meer ontspannen. Een andere stof die vrijkomt is cortisol. Deze stof verstoort het insulineniveau en zorgt er bovendien voor dat vetten gemakkelijker opgeslagen worden in het lichaam. Kortom, door eten na stress wordt je eerder dik. Alcohol Wie steeds vaker stress verdooft met alcohol, kan steeds moeilijker ontspannen zonder alcohol. Als je dan geen alcohol drinkt, stijgen je stresshormonen. Dus door alcohol te drinken, krijg je meer stress en wordt je incasseringsvermogen alleen maar minder. Roken Rokers gaan door stress vaak meer roken. Omgekeerd kan roken mogelijk ook stress veroorzaken. Een roker raakt gewend aan een bepaald nicotinegehalte in het bloed. Tijdens het werk kan niet constant gerookt worden waardoor het nicotinegehalte daalt, dat geeft ontwenningsverschijnselen. Door deze ontwenningsverschijnselen ontstaat stress. Een manier om hier een einde te maken is een sigaret opsteken. Slapen Langdurige stress kan slaapproblemen als gevolg hebben. Om efficiënt te kunnen werken heeft u juist genoeg slaap nodig. Om dit te bereiken moet u 7 ½ à 8 uur per nacht rusten. Hieronder staan tips wat u wel en niet moet doen om een optimale nachtrust te hebben. Ontspanningstechnieken Er bestaan technieken die niet gericht zijn op het oplossen van het probleem dat de spanning veroorzaakt, maar op het verminderen v an de stressreactie in het lichaam. Hierdoor zal je dan ook beter kunnen functioneren, wat op zijn beurt maakt dat je minder snel hinder zal ondervinden van stress. ? 70

?

Praktische opdracht: zie bijlage 8

58

? 71

? 72

? 73

59

13. Conclusies ? 71 We zijn bijna aan het einde gekomen van deze workshop. Het is nu de bedoeling dat u allemaal een top 5 gaat maken van de belangrijkste leerpunten van vandaag. Dit moeten inzichten zijn die voor jullie persoonlijk belangrijk zijn geweest en waar jullie ook echt iets mee denken te gaan doen tijdens jullie werkzaamheden. Schrijf uw eigen top 5 op de kaartjes die worden uitgedeeld. De kaartjes worden vervolgens gelamineerd en in een kaartenhouder meegegeven aan de deelnemer.

? 72 Om de workshop te evalueren en zo beter te kunnen aanpassen voor gebruik in de toekomst, wil ik u vragen nog een evaluatieformulier in te vullen. Dit formulier zal uitsluitend gebruikt worden voor de verbetering van de workshop. Als u uw naam niet wilt invullen is dat geen probleem. Uitdelen van evaluatielijst, en mogelijkheid om vragen te beantwoorden

? 73 Ik wil u hartelijk bedanken voor de deelname aan deze workshop. Ik hoop dat u middels deze manier meer inzicht hebt gekregen in stress en hoe u kunt voorkomen dat negatieve stress een te grote rol gaat spelen in uw leven.

60

61

Bijlage 1: Mindmap ‘wat is werkstress’ Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Rol deelnemers: Rol workshopleider:

Duidelijk krijgen wat het algemene beeld/ de algemene kennis is over werkstress. 10 stoelen Whiteboard/flip-over Whiteboardstift/stift 5 à 10 minuten Interactief meedoen, eigen ideeën inbrengen. Onderwerp mindmap uitleggen, deelnemers motiveren om actief eigen ideeën in te brengen.

Stappenplan Stap 1: Gebruik het whiteboard om een mindmap te maken. Schrijf ‘werkstress’ in het midden met een cirkel daar omheen. Stap 2: Stel de hoofdvraag: ‘Waar denken jullie aan bij de term ‘werkstress’?’ (Wanneer er weinig gezegd wordt door de deelnemers, probeer de vraag dan persoonlijk aan iemand te stellen om meer reactie uit te lokken. ) Stap 3: Vat steeds samen wat deelnemers inbrengen in een kernwoord. Noteer puntsgewijs wat er wordt gezegd door de deelnemers. Link dit met lijnen naar het ‘centrum’ van de mindmap.

Voorbeeld

62

63

Bijlage 2: Type A en type B gedrag Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Rol deelnemers: Rol workshop leider:

Ontdekken tot welk type gedrag de deelnemer geneigd is. werkblad 1 ‘Persoonlijkheden’ Pen of papier Maximaal 15 minuten Zelfstandig de opdracht in vullen. Vragen beantwoorden en het volgende onderdeel voorbereiden.

Stappenplan Stap 1: Geef aan iedere deelnemer werkblad 1 ‘persoonlijkheden’.

?

Stap 2: Leg de opdracht uit: ‘Het is de bedoeling jullie de stellingen doorlezen. Omcirkel de nummers van de stellingen die op u van toepassing zijn of waar u zich in herkent.’ Stap 3: Bespreek de resultaten binnen de groep. Maak er een open gesprek van. Opties: ? Vraag na of deelnemers zich in de ‘score’ kunnen vinden ? Vraag na of de andere deelnemers zich kunnen vinden in de scores van hun collega’s.

64

65

Bijlage 3: Praktische opdracht Herkennen van stress Doel:

Benodigdheden:

Tijdsduur: Rol deelnemers: Rol workshopleider:

De deelnemer krijgt binnen 15 minuten meer inzicht in welke stresssignalen er kunnen zijn door zelf mee te denken in mogelijke voorbeelden en te luisteren naar voorbeelden van andere deelnemers en/of de workshopleider. 10 vellen papier 10 pennen whiteboard whiteboard stift whiteboard wisser Maximaal 15 minuten Interactief meedoen, voorbeelden bedenken en nabespreken. Begeleidend op de achtergrond

Stappenplan Stap 1: Geef iedere deelnemer een pen en een papier. Stap 2: Leg uit dat de deelnemers individueel voorbeelden moeten verzinnen van stressreacties(zoveel als mogelijk). Het moeten dus reacties zijn, waarvan de deelnemers denken dat deze als gevolg van stress zijn ontwikkeld. Deze stressreacties kunnen opgeschreven worden op het uitgedeelde papier. Wacht tot iedereen uit is geschreven en vraag of alle deelnemers klaar zijn. Stap 3: Schrijf de volgende categorieën op het whiteboard: ? Lichamelijke klachten ? Psychische klachten ? Gedragsmatige klachten Om de beurt zullen de deelnemers hun genoteerde stressreacties inbrengen. De workshopleider bij het whiteboard zal deze opschrijven en onderverdelen. Dit zal in overleg met de groep gedaan worden. Belangrijke vraag: Bij welke categorie stressreactie hoort de genoemde reactie? Stap 4: De workshopleider zal kort ingaan op de opgeschreven voorbeelden. Er zal gekeken worden of de voorbeelden ook daadwerkelijk stressreacties zijn en onder welke soort ze thuis horen. De workshopleider vult de verkregen informatie aan met reacties die niet genoemd zijn.

66

67

Voorbeelden voor de workshopleider Lichamelijke signalen en klachten: ? verhoogde bloeddruk ? slapeloosheid ? hartkloppingen/ onregelmatige hartslag ? spierpijn en andere klachten als gevolg van een te hoge spierspanning ? duizeligheid ? hoofdpijn ? lichamelijk vermoeidheid ? maag en darmstoornissen Psychische signalen en klachten: ? geestelijke vermoeidheid ? lusteloosheid ? somberheid/ neerslachtigheid ? verminderde draag en spankracht ? machteloosheid ? rusteloosheid, gejaagdheid, gespannenheid ? snel geëmotioneerd ? snel geïrriteerd ? schrikachtig ? fobische klachten Gedragsmatige signalen: ? te veel eten ? toenemend alcohol gebruik ? toenemend gebruik van medicijnen ? denk en concentratiestoornissen ? zich terugtrekken / isoleren ? druk en veel praten ? niet kunnen genieten / ontspannen ? toenemend klagen en verwijten ? cynisme / verbittering ? Bijlage ? Praktische opdracht

68

69

Bijlage 4: Herkennen van stress in eigen situatie. Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Rol deelnemers: Rol workshopleider:

Inzicht krijgen in situaties voor de stress, het herkennen van stress. Pen, Werkblad 2 ‘Herkennen van stress’ 10 minuten Actief de oefeningen uitvoeren. Oefeningen uitleggen aan de hand van voorbeeld, verder de deelnemers motiveren om de oefeningen op de ervaren situatie toe te passen.

Stappenplan Stap 1: Geef aan iedere deelnemer werkblad 2 ‘Herkennen van stress’

?

Stap 2: Leg de opdracht uit: ‘Voor u heeft u een papier waarop een stoplicht staat afgebeeld. Aan de rechterkant staan lijntjes weergegeven waarbij u tekst kunt schrijven. Beschrijf een stressvolle situatie die u onlangs heeft meegemaakt. Plaats deze situatie op de juiste plek bij het stoplicht. Dit kan dus in het rode, oranje (of groene) gedeelte zijn. Hoe ‘roder’ het stressvolle moment is hoe meer dit in de richting komt van verhoogde stress. Ga in gedacht een stap terug en bedenk w at u toen dacht, deed of voelde. Het is de bedoeling dat u steeds bedenkt wat er precies plaatsvond voor het stressmoment. Plaats dit weer op de juiste plek langs het stoplicht. Ga net zoveel stappen terug tot u de kern van de oorzaak te pakken heeft. Op w elk moment had u in moeten grijpen en ‘nee’ moeten zeggen? Stap 3: Bespreek een paar voorbeelden van deelnemers, dit om inzichten te krijgen in situaties (oorzaken) die zich voor het stress moment afspelen, en dit te herkennen. Voorbeeld: U heeft uw werkzaamheden niet af om 5 uur, dit betekend dat u moet overwerken. U heeft alleen ’s avonds al een belangrijke afspraak. Verschillende spoed telefoontjes beantwoord Meer koffie drinken

Twee extra dagtaken erbij

Start werkdag

70

71

Bijlage 5A: Assertiviteit Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Groepssamenstelling:

Rol deelnemers: Rol workshopleider:

Kennismaken met verschillende assertiviteitsstijlen en de effecten hiervan op de situatie. 15 reactiekaarten (rood) 5 situatie kaarten (blauw) 10 minuten De groep wordt verdeeld in groepjes van(minimaal) 3 personen. Indien er meer dan 3 personen in het groepje zitten wordt er een observator aangesteld en moet er gerouleerd worden met de rollenkaartjes. Actief, zittend in groepjes van drie. Eerst goed uitleggen en de situatie voorlezen. Later rondlopen en meekijken. Indien nodig bijsturen en onduidelijkheden ophelderen. Als laatste de bevindingen bespreken.

Stappenplan Stap 1: Leg de opdracht uit: ‘Jullie moeten straks bij elkaar gaan zitten in groepjes van 3 personen. Ik zal jullie dan een situatie voorlezen met daarin een beschrijving van een situatie waarbij drie personen betrokken zijn. Daarna krijgen jullie elk individueel een kaartje met daarop een eigen manier van reageren. Dit kaartje houdt u voor uzelf, het is niet de bedoeling dat uw groepsgenoten dit te zien krijgen. Om de beurt gaan jullie reageren op de situatie van de kaart. Jullie proberen dit zo goed mogelijk te doen volgens de beschrijving op jullie eigen kaartje. Probeer te analyseren op wat voor manier uw groepsgenoot reageert. Na afloop zullen we dit gaan bespreken en krijgen jullie te horen wat de verschillende reacties waren.’ Stap 2: Deel aan iedere deelnemer een reactie-kaartje uit. Lees de situatie kaart voor. Stap 3: Loop tijdens de opdracht rond om te kijken hoe de verschillende groepjes het doen. Stuur waar nodig. Stap 4: Evalueer met de deelnemers hoe zij de opdracht ervaren hebben. Opties: - Hoe vond u dat er gereageerd werd door uw groepsgenoten? - Wat kwam prettig over en wat minder prettig? Situatiekaart: Op maandagochtend komt medewerker A na een vakantie van twee weken weer op zijn werk. Zijn bureau ligt allereerst vol met allemaal papieren, terwijl hij voor de vakantie zijn w erkplek helemaal netjes heeft achtergelaten. Daarnaast is zijn ergonomische stoel weg, en na een half uur zoeken ook nergens meer te vinden. Als laatste komt medewerker A erachter dat Invalkracht B in de vakantieweek een relatie met een klant heeft verpest. Er is iets heel erg misgegaan waardoor deze klant (waar medewerker A al maanden mee bezig was), heeft afgezien van verdere samenwerking.

72

73

Andere collega C die normaal naast werknemer A zit heeft er echter ook niet meer aangedacht om het bureau weer netjes te ordenen en de ergonomische stoel te zoeken voor de werknemer weer op zijn werk kwam. Daarnaast heeft collega C geen idee gehad van de samenwerkingsbreuk tussen de klant die is ontstaan. Reactiekaarten: - Medewerker A Komt op voor zijn eigen belangen. Kalm ingaan op wat er gezegd wordt en jouw visie daar tegenover stellen. Zorg dragen voor de ander. - Invalkracht B Reageer kwaad en onredelijk op de situatie, ten koste van alles je mening doordrijven. - Collega C Meng je zo min mogelijk in het gesprek, en wees in jezelf gekeerd.

74

75

Bijlage 5B: Assertiviteit Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Groepssamenstelling: Rol deelnemers: Rol workshopleider:

Oefenen van assertief reageren door middel van een rollenspel. Situatiekaarten assertiviteit 10 minuten In tweetallen. Indien er een oneven aantal deelnemers is kan er bij één groep iemand als observator worden aangesteld. Actief, zittend in groepjes van twee. Eerst goed uitleggen, later rondlopen en meekijken. Indien nodig bijsturen en onduidelijkheden ophelderen.

Stappenplan Stap 1: Leg de opdracht uit: ‘Ik ga jullie zo meteen een situatie voorleggen. In de situatie komen een werknemer en een leidinggevende voor. Beiden hebben tegenstrijdige belangen. Eén van het tweetal heeft zo de rol v an leidinggevende, de ander is de werknemer. Probeer jullie goed in te leven in de rollen en strijd voor jullie eigen belang! De werknemer moet assertief reageren volgens de vier stappen die net besproken zijn’. Situatie Wegens bezuinigingen, is er op heel wat voorzieningen gesnoeid, onder andere het assortiment voor de lunch is gedegradeerd tot een karige bedoening en weinig keus. Je kunt nog beter een gesmeerde boterham van thuis mee nemen. Ook worden er weer wat oude beeldschermen geplaatst en dit betreft nu net jullie etage. Voor de werknemer valt dit nieuws rauw op zijn dak. Hij is het er totaal niet mee eens en besluit de leidinggevende erover aan te spreken. Voor de leidinggevende is dit echter een noodzakelijke beslissing geweest om ontslagen te voorkomen. Stap 2: Deel de deelnemers in tweetallen in en wijs aan welke rol ze krijgen. Stap 3: Evalueer de opdracht. Vraag de deelnemers in hoeverre het is gelukt om volgens de 4 stappen te werk te gaan. Hoe hebben zij dit ervaren?

76

77

Bijlage 6: Coping Doel: Benodigdheden:

Tijdsduur: Rol deelnemers:

Rol workshopleider:

Inzicht krijgen in copingstrategieën 4 zwarte/bruine papieren vellen met de copingstategieën Situatiekaarten coping blokjes Post-it papier 10 zwarte stiften 15 minuten Individueel worden de eigen copingstrategieën opgeschreven bij stressvolle situaties. Interactief worden deze copingstrategieën besproken met de mededeelnemers. Begeleidend; in goede banen leiden van de opdracht en nabespreking leiden.

Stappenplan Stap 1: Hang de 4 zwarte/bruine vellen aan de muur waarop die vier strategieën te zien zijn en deel aan iedere deelnemer een post-it blokje en een zwarte stift uit. Stap 2: Leg de opdracht uit: ‘Ik ga u nu een stressvolle situatie voorlezen. Wanneer ik hier klaar mee ben mag u voor uzelf op het post-it papiertje in een kernachtige zin omschrijven hoe u met deze situatie om zult gaan.’ Situatie 1 Stel, u heeft s‘middags veel telefoontjes en e-mails te verweken gehad, daarnaast heeft u veel aanloop van collega’s gehad. Hierdoor heeft u een achterstand opgelopen en gaat het u niet meer lukken de dagplanning halen. Dat terwijl u een belangrijke, niet te verzetten deadline voor morgenochtend 9.00 uur heeft staan. Stap 3: Plak als workshopleider de post-its onder de juiste strategie in overleg. Stap 4: Bespreek de reacties die op de papieren geplaatst zijn. Vraag of iedereen vindt of de post-its onder de juiste copingstrategie geplaatst zijn. De bovenstaande stappen zullen zich nog twee keer herhalen met nieuwe situatieschetsen. Situatie 2 Stel, u heeft thuis problemen. Daardoor kunt u zich moeilijk concentreren en bent u snel emotioneel. Een collega wacht echter op uw werk, maar weet niet dat u niet lekker in uw vel zit. Deze collega komt echter een aantal keer vragen waar het werk blijft. Aan het einde van de dag komt de collega nogmaals langs en is inmiddels een beetje boos.

78

79

Situatie 3 Stel, u heeft een boek geleend van uw collega. U heeft deze collega echter beloofd dit snel terug te geven. Thuis is er water op het boek gevallen waardoor het enigszins beschadigd is. De collega vraagt niet om het boek maar u voelt zich erg schuldig en opgelaten als u de collega op de gang tegenkomt. Herhaal stap 3 t/m 4 hier. Stap 5: Bespreek bij welke copingstrategieën er de meeste post-its geplaatst zijn. Opties: - Vraag aan de deelnemers waardoor dit zou kunnen komen. - Is dit ook de beste strategie? - Waardoor worden bepaalde strategieën juist minder of niet gekozen? - Kom tot een gezamenlijke conclusie.

80

81

Bijlage 7: Ontspanningsoefeningen Doel: Benodigdheden: Tijdsduur: Rol deelnemers: Rol workshopleider:

Inzicht en vaardigheid krijgen in ontspanningsoefeningen die je tijdens statische werkzaamheden als beeldschermwerk kan doen. 10 stoelen 10 minuten (2 minuten per oefening) Individueel en actief Oefeningen uitleggen en voordoen, verder de deelnemers motiveren en corrigeren tijdens de oefeningen.

Stappenplan Stap 1: Leg de oefening uit: ‘Tijdens statische werkzaamheden als computerwerk, kan het erg goed werken om af en toe een ontspanningsoefening te doen. We gaan nu 5 ontspanningsoefeningen doen zodat u hiervan een beeld kunt krijgen. We beginnen met een ademhalingsoefening. Ademhalingsoefening We gaan de buikademhaling oefenen. Begin met gedurende 4 tellen in te ademen. Houd dan uw adem 4 tellen in, en adem uit in 6 tellen. Wacht 4 tellen en begin dan weer opnieuw. Leg uw hand - net onder de ribben losjes op de buik. Bij het inademen zet de buik uit. Forceer niets. Het ademen dient altijd prettig en ontspannend te zijn. Wordt u duizelig of licht in uw hoofd, stop dan even, adem gewoon op uw eigen ritme en ga daarna weer verder. Ontspanningsoefening 1 Span in één keer al de spieren in uw lichaam aan. Houdt dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al uw spieren. Let op het tintelende gevoel in uw lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar. Ontspanningsoefening 2 Met deze oefening maakt u uw nek los. Begin met uw hoofd licht voorover gebogen. Draai uw hoofd vervolgens langzaam naar links. Draai uw hoofd in een vloeiende beweging door naar boven, dan naar rechts en vervolgens weer naar de beginstand, licht voorover. Vervolgens doet u de oefening in omgekeerde volgorde. Let op: draai uw hoofd langzaam en zet geen kracht. Ontspanningsoefening 3 In deze oefening ‘zwaait’ u al uw lichaamsdelen los. Begin met uw linker arm. Wapper deze gedurende zeven seconden goed los. Niet alleen uw vingers en pols, maar ook uw onderarm en bovenarm. Doe daarna hetzelfde met uw rechterarm, ook zeven seconden. Wapper vervolgens uw linkerbeen los gedurende zeven seconden. Niet alleen uw enkel en voet, ook uw kuit en dijbeen. Doe hetzelfde met uw rechterbeen, ook zeven seconden. Daarna wappert u uw hoofd los gedurende zeven seconden. Doe daarbij uw hoofd een beetje naar voren, laat uw mond een beetje openstaan en ontspan uw kaak. Het helpt als u geluid maakt wanneer u uw hoofd heen en weer beweegt. Let na afloop op het gevoel in uw lichaam.

82

83

?

Werkblad 1 ‘Persoonlijkheid’

Omcirkel de stellingen die op u van toepassing zijn of waar u zich goed in kunt vinden. 1) In vergelijking met andere mensen eet ik vlugger en ben meestal als eerste klaar. 2) Ik doe regelmatig twee dingen tegelijkertijd, zoals werken tijdens het eten. 3) Als ik naar iemand luister, die er vrij lang over doet tot de kern van de zaak te komen, krijg ik snel het gevoel van “schiet toch eens op”. 4) Ik heb regelmatig de neiging in een gesprek de zinnen van een ander af te maken om het gesprek te versnellen. 5) Mijn partner zegt wel eens vak er tegen me dat ik geen aandacht schonk of niet luisterde naar een lang verhaal dat hij of zij vertelde. 6) Als ik ergens naar toe ga, ben ik regelmatig gehaast, ook als ik eigenlijk tijd genoeg heb. 7) Als ik een afspraak met iemand heb ik een café of restaurant en die ander is tien minuten te laat, vind ik het moeilijk om rustig te blijven wachten. 8) Als ik achter in de rij moet staan, bijvoorbeeld in een winkel of voor een loket, om op mijn beurt te wachten, voel ik me

meestal onrustig en word ik ongeduldig. 9) Vroeger had ik nogal eens de neiging mezelf op te jagen en ‘de eerste’ te willen zijn. 10) Ik vind mezelf gewoonlijk vrij onrustig en gespannen. 11) Ik ben geneigd mezelf op te jagen en te hogen eisen te stellen. 12) Ik ben een erg actief iemand en zou eigenlijk wat kalmer aan moeten doen. 13) Ik ben iemand die in korte tijd veel werk kan verzetten. 14) In het algemeen raak ik snel geprikkeld. 15) Meestal doe ik dingen in een hoog tempo en wat gehaast. 16) Als ik ergens druk mee bezig ben en iemand onderbreekt mij, ben ik vrij snel geprikkeld. 17) Ik doe vaak twee dingen tegelijkertijd, door telkens van de ene op de andere klus over te schakelen. 18) Tijdens mijn vakantie denk ik regelmatig aan mijn werk. 19) In vergelijking met anderen, die hetzelfde werk doen als ik, lever ik meer inspanning en energie.

Score (totaal aantal omcirkelde rondjes):

84

85

?Werkblad 2 ‘Herkennen van stress’ Verhoogde stress

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

---------------------------------------------------------------

Optimale stress

86

87

? -

Werkblad 3 ‘dag- en weekplanning’

Noteer als eerste punten uit de dag die al vast staan zoals de begintijd, de tijd dat u naar huis gaat en de lunchpauze. Maakt een lijst van de dingen die u die dag moet doen. Bepaal de prioriteit van de dingen die u moet doen. Wat valt onder spoed, A-prioriteit of B -prioriteit.

1. Spoed

Deze activiteiten werk je meteen af. Uitstel is niet mogelijk. Bekijk elke spoedklus kritisch: moet het echt nu?

2. A-prioriteiten

Dit zijn activiteiten die je tot je belangrijkste werkzaamheden rekent. Het gaat er hierbij niet om wannéér je het precies doet, áls je het maar doet binnen het tijdsbestek dat je je hebt voorgenomen. Plan je Aprioriteiten realistisch. Benut ervaringsgegevens of houd je tijdsbesteding bij om ze te verzamelen. Optimistisch plannen staat misschien mooi op papier; in de praktijk word je er zelf de dupe van.

3. B-prioriteiten

Dit zijn activiteiten die wel moeten gebeuren maar waarvan het onnodig is om er elke dag mee bezig te zijn. Een voorbeeld is je eigen administratie. Bij B-prioriteiten is het effectiever om er een vast tijdstip per week of per maand voor te reserveren.

-

-

Deel de spoedwerkzaamheden als eerste in. Zorg doet u niet teveel spoedwerkzaamheden achter elkaar plant. Deel vervolgens eerst de A-prioriteiten en daarna de B-prioriteiten in. Deel twee korte pauzemomenten buiten de lunch om in. Zorg dat u op deze momenten ook echt niet met uw werk bezig bent dus ga van uw werkplek af! Evalueer aan het einde van elke dag de dagplanning

Veel succes! Tip: Blijf flexibel, houdt niet te al te stellig vast aan uw dag- of weekplanning. Wanneer er werkzaamheden bijkomen, kunt u deze bij uw lijst schrijven. Bekijk waar deze werkzaamheden het beste passen en verschuif ‘minder belangrijke taken’ naar een ander tijdstip of de volgende dag. Raak niet in paniek.

88

89

Dagplanning ............dag Tijd 8.00 8.30 9.00 9.30 10.00 10.30 11.00 11.30 12.00 12.30 13.00 13.30 14.00 14.30 15.00 15.30 16.00 16.30 17.00 17.30

Taak

Prioriteit

Prioriteiten aangeven met codes: SP = Spoed prioriteit A = A- prioriteit B = B- prioriteit Prioriteit 1. 2. 3. 4. 5.

Taak

90

91

Weekplanning, week....... Uren 8.00 8.30 9.00 9.30 10.00 10.30 11.00 11.30 12.00 12.30 13.00 13.30 14.00 14.30 15.00 15.30 16.00 16.30 17.00 17.30 18.00 18.30 19.00 19.30 20.00 20.30 21.00 21.30 22.00 22.30 23.00 23.30 24.00

Maandag

P.

Dinsdag

P.

Woensdag

P.

Donderdag

P.

Vrijdag

P. = Prioriteit (Werken met codes: SP = Spoed, A = A-prioriteit, B = B-prioriteit)

92

P.

93

?

Werkblad 4 Evaluatieformulier

Dit evaluatieformulier is bedoeld als toetsing van de workshop. Op basis van uw reacties en mijn eigen belevingen zal de workshop mogelijk worden aangepast en verbeterd. Naam:

………………………………….

Invuldatum: …………………

Welke verwachtingen had u voor aanvang van de workshop?

In welke zin is de workshop wel of niet overeengekomen met uw verwachtingen?

Wat heeft u aan de workshop gehad? Wat heeft u geleerd?

Wat sprak u het meeste aan uit de workshop?

Wat sprak u het minste aan uit de workshop?

Wat heeft u gemist tijdens de workshop?

94

95

Hoe vond u het om deze workshop in een groep te volgen?

Wat heeft u het meest gewaardeerd ten aanzien van de inbreng van uw groepsgenoten?

Hoe vond u de rol van de workshopleider tijdens de workshop?

Hoe vond u de verdeling tussen theorie en praktische opdrachten?

In hoeverre sloot de workshop aan bij de mate waarin u normaal stress ervaart tijdens uw werk?

Wat vond u van de duur van de workshop?

Indien de workshop zou worden gewijzigd: wat moet er zeker blijven? wat kan er geschrapt worden? wat zou er toegevoegd kunnen worden?

Heeft u nog andere tips of ideeën om de workshop te verbeteren?

Andere opmerkingen of bedenkingen die u nog kwijt wilt:

Hartelijk dank voor het invullen van dit evaluatieformulier!

96

97

Conclusies: top 5 leerpunten workshop Kaart waar workshop deelnemer top 5 van leerpunten van de workshop kan invullen (om de blauwe rand heen knippen).

98

99

Folder materiaal

‘Houdt uw hoofd koel’

Omdat u erg veel informatie te verwerken heeft gehad, is hier nog wat materiaal om mee te geven. Lees het nog eens een keer rustig door.

100

101

Assertiviteit

Over het algemeen is het voor jezelf en voor je omgeving het duidelijkst als je assertief reageert op een situatie. 4 stappen om te komen tot een assertieve reactie: 1. Vertellen dat u met een vraag of probleem zit. 2. Vertellen wat het probleem is. 3. Vertellen welke steun u van de ander nodig heeft. 4. Met de ander tot afspraken komen.

Conflicthantering

Meningsverschillen en ruzies zijn normale verschijnselen. Van belang is hoe u met deze verschillen omgaat. Een heftige manier van reageren is voor v eel mensen een opluchting; dit is in eerste instantie geen probleem maar uiteindelijk moeten beide partijen het weer eens kunnen worden. Hieronder een schematische weergave van de zin die ruzie maken kan hebben; oftewel de positieve effecten van ruzie maken.

Het is belangrijk om de volgende 8 ‘regels’ in gedachten te houden om meningsverschillen, ruzies of conflicten draagbaar te maken of de wereld uit te helpen:

Iets wat nu dwars zit Iets moet duidelijk zijn Persoonlijke wens aangeven Over eigen gevoel

Echt luisteren Niet kwetsen Actief betrokken zijn Nagaan of relatie is verbeterd

102

103

Ontspanningsoefeningen ‘Tijdens statische werkzaamheden als computerwerk, kan het erg goed werken om af en toe een ontspanningsoefening te doen. Ademhalingssoefening We gaan de buikademhaling oefenen. Begin met gedurende 4 tellen in te ademen. Houd dan uw adem 4 tellen in, en adem uit in 6 tellen. Wacht 4 tellen en begin dan weer opnieuw. Leg uw hand - net onder de ribben losjes op de buik. Bij het inademen zet de buik uit. Forceer niets. Het ademen dient altijd prettig en ontspannend te zijn. Wordt u duizelig of licht in uw hoofd, stop dan even, adem gewoon op uw eigen ritme en ga daarna weer verder.

Ontspanningsoefening 1. Span in één keer al de spieren in uw lichaam aan. Houdt dit zeven seconden vol. Laat daarna los, en ontspan al uw spieren. Let op het tintelende gevoel in uw lichaam. Doe deze oefening een paar keer achter elkaar.

Ontspanningsoefening 2. Met deze oefening maakt u uw nek los. Begin met uw hoofd licht voorover gebogen. Draai uw hoofd vervolgens langzaam naar links. Draai uw hoofd in een vloeiende beweging door naar boven, dan naar rechts en vervolgens weer naar de beginstand, licht voorover. Vervolgens doet u de oefening in omgekeerde volgorde. Let op: draai uw hoofd langzaam en zet geen kracht.

Ontspanningsoefening 3. In deze oefening ‘zwaait’ u al uw lichaamsdelen los. Begin met uw linker arm. Wapper deze gedurende zeven seconden goed los. Niet alleen uw vingers en pols, maar ook uw onderarm en bovenarm. Doe daarna hetzelfde met uw rechterarm, ook zeven seconden. Wapper vervolgens uw linkerbeen los gedurende zeven seconden. Niet alleen uw enkel en voet, ook uw kuit en dijbeen. Doe hetzelfde met uw rechterbeen, ook zeven seconden. Daarna wappert u uw hoofd los gedurende zeven seconden. Doe daarbij uw hoofd een beetje naar voren, laat uw mond een beetje openstaan en ontspan uw kaak. Het helpt als u geluid maakt wanneer u uw hoofd heen en weer bew eegt. Let na afloop op het gevoel in uw lichaam.

104

105