WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

kwalificatieweek 3

workouts & bewegingsstandaarden Powered by

WOD 1 WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van: • 6 squat clean thrusters (50/35) • 6 box jumps • 12 squat clean thrusters (50/35) • 12 box jumps • 18 squat clean thrusters (50/35) • 18 box jumps Resterende tijd: • AMRAP ring muscle-ups Mannen gebruiken 50kg en vrouwen gebruiken 35kg voor squat clean thrusters. Mannen springen op een box met een hoogte van minimaal 60 centimeter en vrouwen op een box met een hoogte van minimaal 50 centimeter. Toelichting

TieBreak:

WOD 1 start met de atleet staand achter de barbell. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de squat clean thrusters. De box staat klaar op de juiste hoogte en ringen hangen op de juiste hoogte zodat ring muscle-ups uitgevoerd kunnen worden.

Na de ronde van 18 herhalingen wordt de splittijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere tijd op de 3 rondes hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een splittijd genoteerd kan worden van de tijd die op dat moment verlopen is.

Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 1 en mag de atleet starten met 6 squat clean thrusters met daarna 6 box jumps. Hierna volgen een zelfde ronde met beide bewegingen 12 herhalingen en een ronde met 18 herhalingen. In de resterende tijd van de 6 minuten voert de atleet zoveel mogelijk ring muscle-ups uit. Klemmen moeten tijdens de squat clean thrusters te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen en de splittijd na de ronde van 18 herhalingen.

TIGLON SERIES

Materiaal:

• Barbell • Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de squat clean thrusters • Klemmen • Box met de juiste hoogte • Ringen op de juiste hoogte zodat ring muscle-ups uitgevoerd kunnen worden • Klok

- KWALIFICATIEWEEK 3 - WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN

kwalificatieweek 3


SQUAT CLEAN THRUSTER

BEGIN

vervolg

eind

• Barbell met gewichtsschijven in contact met de vloer

• Barbell aan voorzijde op schouders • Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën

• Barbell recht boven het lichaam • Gestrekte armen • Gestrekte heupen • Gestrekte knieën • Hakken in contact met de vloer

NOTITIE

• • • •

De barbell moet in een vloeiende beweging vanuit de squat omhoog Een jerk-beweging bij het uitstoten is niet toegestaan Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan • Een powerclean + thruster is toegestaan BOX JUMP

RING MUSCLE UP

BEGIN

EIND

BEGIN

EIND

• Met beide voeten tegelijk afzetten tijdens de sprong • Op gestelde hoogte springen

• • • •

• Hangend aan de ringen • Voeten los van de vloer • Armen gestrekt

• Steunend boven in de ringen • Armen gestrekt • Schouders boven de ringen

Beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken)

NOTITIE

• Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan • Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan • Van de box af stappen en springen is beide toegestaan TIGLON SERIES

NOTITIE

• Kipping ring muscle-ups zijn toegestaan zolang de voeten niet hoger komen dan onderkant van de ringen en er beneden een verandering van richting plaatsvindt bij meerdere ring muscle-ups achter elkaar


kwalificatieweek 3


WOD 2 WORKOUT 2 - time cap 6 min 3RM SHOULDER TO OVERHEAD Toelichting

WOD 2 start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aanraken. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 2 en mag de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. Hiervoor mag enkel en alleen de atleet de barbell laden, hij mag geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij iedere poging aan de buitenzijde op de barbell zitten. De atleet heeft vanaf dit moment 6 minuten voor zo veel pogingen als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht 3 correcte shoulder to overhead herhalingen direct achter elkaar uit te voeren. Wanneer bijvoorbeeld de eerste twee herhalingen goed zijn en de derde herhaling niet goed wordt uitgestrekt, mag een nieuwe derde correcte herhaling direct er achteraan worden gedaan. Een poging voor 3 correcte shoulder to overhead herhalingen wordt afgekeurd en eindigt wanneer de barbell lager dan de schouders zakt of als een ander lichaamsdeel dan de voeten de grond raakt. De barbell mag in elke gewenste beweging naar de startpositie worden gebracht, zolang de atleet deze beweging zelf uitvoert en er geen gebruik wordt gemaakt van hulpmiddelen zoals een rek etc. De 3 herhalingen moeten zijn voltooid binnen de beschikbare 6 minuten. De score voor WOD 2 bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden.

Materiaal

• Barbell • Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de shoulder to overhead • Klemmen • Klok

TIGLON SERIES

SHOULDER TO OVERHEAD

begin

eind

• Barbell aan voorzijde op schouders • Gestrekte heupen • Gestrekte knieën • Hakken in contact met de vloer


NOTITIE

• De eindpositie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van elleboegen, knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling • Toegestaan: strict press, push press, push jerk, squat jerk en split jerk. Let op, bij een split jerk moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt


kwalificatieweek 3


WOD 3 WORKOUT 3 - AMRAP 7 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 7 minuten van: 2 rondes • 7 squat snatches (40/25) • 7 toes-to-bar 2 rondes • 7 squat snatches (50/35) • 7 toes-to-bar 2 rondes • 7 squat snatches (60/40) • 7 toes-to-bar resterende tijd • AMRAP squat snatches (70/45)

Voor de squat snatches wordt voor iedere 2 rondes het gewicht verhoogd (4 stappen). Mannen gebruiken voor de squat snatches 40kg, 50kg, 60kg en 70kg, vrouwen gebruiken voor de squat snatches 25kg, 35kg, 40kg en 45kg.

Toelichting

TieBreak:

Voor WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt.

Na iedere set toes-to-bar (iedere ronde) wordt de splittijd genoteerd. Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere atleten, zal de atleet met een snellere tijd op de laatste set toes-to-bar hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt, zodat een splittijd genoteerd kan worden van de tijd die op dat moment verlopen is.

WOD 3 start met de atleet staand achter de barbell. De barbell is geladen met gewichtsschijven tot het juiste gewicht voor de squat snatches. Wanneer de tijd begint te lopen, start WOD 3 en mag de atleet starten met 2 rondes van 7 squat snatches en 7 toes-to-bars. Hierna volgen een zelfde 2 rondes met een hoger gewicht voor de squat snatches en nog 2 rondes met nogmaals een hoger gewicht voor de squat snatches. Als laatste wordt het gewicht nog 1 keer verhoogd voor zoveel mogelijk squat snatches in de resterende tijd van de beschikbare 7 minuten. Het gewicht mag op ieder gewenst moment gewisseld worden, zolang dit gebeurt vóór de volgende set van 7 squat snatches. Klemmen moeten tijdens de squat snatches te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten.

Materiaal

• Barbell • Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de squat snatches • Klemmen • Stang voor de toes-to-bars • Klok

De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen en de splittijd na de laatste volledige set toes-tobar.

TIGLON SERIES


kwalificatieweek 3


SQUAT SNATCH

BEGIN

vervolg

eind


• Barbell recht boven het lichaam • Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën


NOTITIE

• Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken • Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan • De squat snatch moet een vloeiende beweging zijn van de beginpositie naar boven het hoofd. Een hang squat snatch (met opnieuw aanhalen bij de bovenbenen) is niet toegestaan • Een power snatch + overhead squat is toegestaan TOES-TO-BAR

BEGIN

EIND

• Hangend aan de stang • Voeten los van de vloer en hakken achter de verticale lijn van de stang • Armen gestrekt • Heupen gestrekt

• Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in

NOTITIE

• De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen

TIGLON SERIES


kwalificatieweek 3


WOD 4 WORKOUT 4- time cap 12 min Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 12 minuten van: • 20 pull-ups • 20 deadlifts (70/45) • 20 cleans (70/45) • 30 double-unders • 30 cal. row • 30 double-unders • 20 cleans (70/45) • 20 deadlifts (70/45) • 20 pull-ups Mannen gebruiken 70kg en vrouwen gebruiken 45kg voor deadlifts en cleans.

Toelichting

Materiaal

Voor WOD 4 wordt een klok gebruikt die oploopt.

• Barbell • Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de deadlifts en cleans • Klemmen • Stang voor de pull-ups • Touwtje • Concept 2 roeimachine die cal. meet • Klok

WOD 4 start met de atleet staand onder de stang voor de pullups. De barbell is geladen met gewichtsschijven voor de deadlifts en cleans. Het touwtje ligt klaar en de roeimachine staat klaar. Wanneer de tijd begint te lopen, start de atleet met 20 pull-ups. Daarna volgen 20 deadlifts, 20 cleans en 30 double-unders. Hierna volgt één keer 30 cal. row, waarna dezelfde onderdelen in omgekeerde volgorde weer worden gedaan met hetzelfde aantal herhalingen. De roeimachine mag door de atleet of de judge aangezet worden en moet zijn ingesteld op cal. De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het juiste aantal springt, tot die tijd moet de atleet op de roeimachine blijven zitten (mits de tijd nog loopt). Klemmen moeten tijdens de deadlifts en cleans te allen tijde aan de buitenzijde op de barbell zitten. De score voor WOD 4 bestaat uit een eindtijd of het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 12 minuten.

TIGLON SERIES


kwalificatieweek 3


PULL-UP

DEADLIFT

BEGIN

EIND

• Hangend aan de stang • Voeten los van de vloer • Armen gestrekt

• Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang

BEGIN

EIND

• Barbell met gewicht schijven in contact met de vloer

• Barbell vasthouden in handen • Gestrekte armen • Gestrekte heupen • Gestrekte knieën • Schouders achter verticale lijn van de barbell

NOTITIE

• Dead hang, kipping en butterﬂy pull-ups zijn toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden • Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden

NOTITIE

• De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan • Het gebruik van ‘straps’ is niet toegestaan

CLEAN NOTITIE

BEGIN

EIND


• Gewicht aan voorzijde op de schouders • Beide ellebogen vóór de verticale lijn van de barbell • Gestrekte knieën & heupen • Beide voeten onder het lichaam en hakken in contact met de vloer

TIGLON SERIES

• De eindpositie moet worden bereikt voordat de barbell naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling • Toegestaan: muscle clean, power clean, squat clean of split clean. Let op, bij een split clean moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt • De grond aantikken en door naar de volgende herhaling is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan


kwalificatieweek 3


DOUBLE-UNDER

ROW

HERHALING

NOTITIE

• Één sprong waarbij tegelijkertijd het touwtje twéé maal volledig onder de voeten door draait

• Zitten op de roeimachine met in het begin de demper juist ingesteld en voeten vast • De demper mag na de start niet meer worden aangepast • De roeimachine instellen op cal., met in het begin 0 cal. • De roeimachine mag pas worden verlaten op het moment dat het aantal cal. op het benodigde aantal cal. springt • Wanneer de time cap wordt bereikt tijdens het roeien, geldt het aantal geroeide cal. als herhalingen wat op het scherm staat op exact het eindtijdstip.

NOTITIE

• Het touwtje moet vooruit ronddraaien • Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling

TIGLON SERIES


WORKOUT 1 - AMRAP 6 min Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 6 minuten van:

Recommend Documents