HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters

KWALIFICATIEWEEK 1 - OLD SKOOL WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN

Powered by

HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: • 10 toes-to-bars • 10 thrusters ring muscle-ups Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters.

Toelichting

TieBreak

De workout start met de atleet staand onder de stang voor de toes-to-bars. De barbell met daaraan de juiste gewichts-

Na de 4 rondes van 10 toes-to-bars en 10 thrusters wordt de

te lopen, gaat de atleet hangen aan de stang. Na 10 toes-to-bars zal de atleet 10 thrusters uitvoeren. Dit

de 4 rondes hoger eindigen in de ranglijst dan de langzamere atleet. Hiervoor wordt een klok gebruikt die oploopt.

atleet zo veel mogelijk ring muscle-ups uit.

Benodigd materiaal

De score voor WOD 1 bestaat uit het totaal aantal gemaakte herhalingen.

TIGLON SERIES

• Stang voor toes-to-bars • Barbell • Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de thrusters • Klemmen • Ringen op de juiste hoogte zodat ring muscle-ups uitgevoerd kunnen worden • Klok

- KWALIFICATIEWEEK 1 - WORKOUTS & BEWEGINGSSTANDAARDEN


Powered by

TOES-TO-BAR

THRUSTER

BEGIN

EIND

BEGIN

EIND

• Hangend aan de stang • Voeten los van de vloer en

• Beide voeten maken tegelijk contact met de stang tussen de handen in

• Barbell aan voorzijde op schouders • Squat met vouw van de heup lager dan top van de knieën

• Barbell recht boven het lichaam • Gestrekte armen • Gestrekte heupen • Gestrekte knieën • Hakken in contact met de vloer

lijn van de stang • Armen gestrekt • Heupen gestrekt NOTITIE

NOTITIE

• De stang mag met elk deel van de voeten worden aangeraakt, niet met enkels/benen

• • • •

De barbell moet in een vloeiende beweging omhoog Een jerk-beweging is niet toegestaan Vanaf de grond is een squat clean thruster toegestaan Gebruik maken van een rek om de barbell in te leggen is niet toegestaan • Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan

RING MUSCLE-UP

BEGIN

EIND

• Hangend aan de ringen • Voeten los van de vloer • Armen gestrekt

• Steunend boven in de ringen • Armen gestrekt • Schouders boven de ringen

NOTITIE

• Kipping ring muscle-ups zijn toegestaan zolang de voeten niet hoger komen dan onderkant van de ringen en er benring muscle-ups achter elkaar

TIGLON SERIES


KWALIFICATIEWEEK 1 - OLD SKOOL

SCOREKAART

Powered by

Ronde

10 toes-to-bars

10 thrusters

WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: • 10 toes-to-bars • 10 thrusters ring muscle-ups

1 20

2 40

Mannen gebruiken 40kg en vrouwen gebruiken 30kg voor de thrusters.

HOLD ON!

3 60

4 80 Ring muscle-ups

NAAM ATLEET:

TOTAAL AANTAL HERHALINGEN:

GEJUREERD DOOR:

SPLITTIJD:

LID BIJ CROSSFIT AFFILIATE:

DATUM:

HANDTEKENING JURY:

TIGLON SERIES

- KWALIFICATIEWEEK 1 - SCOREKAARTEN

HANDTEKENING ATLEET:


TWO TIMES / MORE AND MORE

Powered by

WORKOUT 2 - TIME CAP 5 MIN 2 rep-max hang snatch WORKOUT 3 - AMRAP 7 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 7 minuten van: Ronde 1 5 wall-balls 5 box jumps 5 pull-ups

Ronde 2 10 wall-balls 10 box jumps 10 pull-ups

Ronde 3 15 wall-balls 15 box jumps 15 pull-ups

etc.

Etc. iedere ronde verhogen met 5 herhalingen Mannen gebruiken een bal van 9kg en gooien boven een hoogte van 3 meter, vrouwen een bal van 6kg en gooien boven een

Toelichting

Voor WOD 2 en WOD 3 wordt een klok gebruikt die oploopt.

lopen.

WOD 2 start met de atleet staand achter een lege barbell met de gewichtsschijven en klemmen aan de zijkant op de grond. De atleet mag de barbell of gewichtsschijven nog niet aan-

WOD 3 start met de atleet staand bij de bal, met de bal op de

de atleet de barbell laden met gewichtsschijven. Hiervoor mag enkel en alleen de atleet de barbell laden, hij mag geen hulp krijgen van toeschouwers of de judge. Klemmen moeten bij en als hij/zij wenst om met een zo hoog mogelijk gewicht 2 correcte hang snatch herhalingen direct achter elkaar uit te voeren. Tussen de 2 herhalingen moet de barbell vast worden gehouden en mag de barbell niet onder de knieën zakken. Ook mag tussen de 2 correcte hang snatch herhalingen géén misdan opnieuw. Gedurende een poging mag geen enkel ander lichaamsdeel dan de voeten de grond raken. De 2 herhalingen moeten zijn voltooid binnen de beschikbare 5 minuten. De score voor WOD 2 bestaat uit het hoogst behaalde gewicht in hele kg, afgerond naar beneden.

TIGLON SERIES

signaal voor WOD 3 en mag de atleet de bal van de grond pakken. Na het uitvoeren van 5 wall-balls gaat de atleet door naar 5 box jumps, gevolgd door 5 pull-ups. Hierna wordt deze ronde opnieuw uitgevoerd met 5 extra herhalingen per onderdeel. Dit geldt voor iedere ronde. De score voor WOD 3 bestaat uit het totaal aantal herhalingen binnen de beschikbare 7 minuten. Benodigd materiaal

• Barbell & gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de hang snatches • Klemmen • Bal van het juiste gewicht • Wall-ball markering op muur of doel op juiste hoogte • Box met de juiste hoogte • Stang voor de pull-ups • Klok



Powered by

HANG SNATCH

WALL-BALL

BEGIN

EIND

BEGIN

EIND

• • Gestrekte armen • Gestrekte heupen • Gestrekte knieën

• • • • •

• Met bal in diepe squat: vouw van de heupen lager dan de top van de knieën

• Bal boven de gestelde hoogte in contact met muur of doel

Barbell boven het lichaam Gestrekte armen Gestrekte heupen Gestrekte knieën Beide voeten onder het lichaam • Hakken op de vloer

NOTITIE

NOTITIE

• • Toegestaan: hang muscle snatch, hang power snatch, hang squat snatch of hang split snatch. Let op, bij een hang split snatch moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt • Geen ander lichaamsdeel dan de voeten mag de grond raken • De volledige poging van 2 herhalingen start dan opnieuw

• Als de bal de grond raakt, moet deze

BOX JUMP

weer kan worden opgepakt (oppakken na stuiteren is niet toegestaan) • Objecten zoals o.a. een bal of box om de diepte te controleren zijn niet toegestaan

PULL-UP

BEGIN

EIND

BEGIN

EIND

• Met beide voeten tegelijk

• • • •

• Hangend aan de stang • Voeten los van de vloer • Armen gestrekt

• Kin boven het horizontale vlak van de bovenkant van de stang

• Op gestelde hoogte springen

Beide voeten op de box Gestrekte heupen Gestrekte knieën Lichaamszwaartepunt boven de box (niet naar achter vallend strekken)

NOTITIE

NOTITIE

• Strekking pas in de lucht bij afsprong is niet toegestaan • Op de box stappen in plaats van springen is niet toegestaan • Van de box af stappen en springen is beide toegestaan

•

TIGLON SERIES

zolang wordt voldaan aan de standaarden • Elke soort grip is toegestaan, zolang wordt voldaan aan de standaarden



SCOREKAART

Powered by

WORKOUT 2 - TIMECAP 5 MIN

Poging

2 RM hang snatch

GEWICHT

V / X

1

1 MIN RUST

daarna direct WOD 3

2

TWO TIMES

3

WORKOUT 3 - AMRAP 7 MIN

4 5

15 - 20 - 25 - 30... Etc.

6 5 herhalingen

7 kg

Hoogst behaalde gewicht

MORE AND MORE Ronde

1

(5)

2

(10)

3

(15)

4

(20)

5

(25)

6

(30)

7

(35)

Wall-balls Box jumps Pull-ups

15

45

90

150

225

NAAM ATLEET:

WOD 2 HOOGST BEHAALDE GEWICHT:

GEJUREERD DOOR:

WOD 3 AANTAL HERHALINGEN:


HANDTEKENING JURY:

TIGLON SERIES


DATUM:


315

420


Powered by

JUMP! WORKOUT 4 - TIME CAP 15 MIN Rond zo snel mogelijk af of behaal zoveel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: Double-unders (DU), cleans & burpees over the bar (BPOB) Ronde 1 20 DU’s 20 cleans (40/30) 20 BPOB

Ronde 2 40 DU’s 20 cleans (60/45) 20 BPOB



Voor de cleans wordt voor iedere set van 20 herhalingen het gewicht verhoogd. Mannen gebruiken voor de cleans 40kg, 60kg, 80kg en 100kg, vrouwen gebruiken voor de cleans 30kg, 45kg, 60kg en 75kg. Toelichting

TieBreak

Voor WOD 4 wordt een klok gebruikt die oploopt. WOD 4 start met de atleet staand met het touwtje in zijn/haar handen. De barbell is geladen met gewichtsschijven voor de eerste clean. Overige benodigde gewichtsschijven liggen aan de zijkant van de barbell op een manier dat deze voor geen lopen, start de atleet met 20 double-unders. Daarna volgen 20 cleans en 20 burpees over the bar. Hierna volgt de volgende ronde met 40 double-unders, 20 cleans met een zwaarder gewicht en 20 burpees over the bar. Elke ronde nemen de double-unders met 20 herhalingen toe en verhoogt het gewicht van de cleans (totaal maximaal 4 rondes). Het gewicht mag op ieder gewenst moment gewisseld worden, zolang dit gebeurt vóór de volgende set van 20 cleans. Klemmen moeten

Wanneer een gelijke score wordt behaald door meerdere double-unders hoger eindigen in de ranglijst dan de atleet met

Benodigd materiaal

Barbell Gewichtsschijven om het juiste gewicht te maken voor de cleans Klemmen Touwtje Klok

Voor de burpees over the bar moet dezelfde hoogte van barbell worden gebruikt als bij gebruikelijke grote gewichtsschijven. Bij het gebruik van kleinere schijven moet de barbell hoger worden geplaatst zodat dezelfde hoogte van sprong

lingen zijn voltooid. Wanneer niet alle herhalingen zijn gemaakt geldt het totaal aantal herhalingen binnen de voltooide set double-unders.

TIGLON SERIES



Powered by

DOUBLE-UNDER

CLEAN

HERHALING

BEGIN

EIND

•

• Barbell met gewichtsschijven in contact met de vloer

• Gewicht aan voorzijde op de schouders • Beide ellebogen vóór de

het touwtje twéé maal volledig onder de voeten door draait

• Gestrekte knieën • Gestrekte heupen • Beide voeten onder het lichaam • Hakken in contact met de vloer

NOTITIE

• Het touwtje moet vooruit ronddraaien • Landen op het touwtje bij de tweede draai resulteert in geen goede herhaling

NOTITIE

•

naar beneden kan voor de volgende herhaling. Eerder laten zakken van de barbell dan het uitstrekken van knieën en/of heupen resulteert in geen goede herhaling • Toegestaan: muscle clean, power clean, squat clean of split clean. Let op, bij een split clean moeten de voeten naast elkaar worden teruggebracht voordat de herhaling telt • is toegestaan. Het laten stuiteren van de barbell is niet toegestaan

BURPEE OVER BAR

BEGIN

EIND

• Op de grond liggen met borst en heupen in contact met de vloer

• Met beide voeten tegelijk springen

NOTITIE

• • Wanneer de sprong verkeerd is, voldoet enkel en alleen het opnieuw uitvoeren van een juiste sprong • Bar-faced burpees en parallel burpees over the bar zijn beide toegestaan

TIGLON SERIES



SCOREKAART

Powered by

WORKOUT 4 - TIMECAP 15 MIN

zo veel mogelijk herhalingen in 15 minuten van: 20 cleans (40/30) 20 burpees over the bar

20 double-unders

20

20 cleans (40/30)

40

20 burpees over the bar

60

40 double-unders

20 cleans (60/45) 20 burpees over the bar

100

20 cleans (60/45)

120

20 cleans (80/60) 20 burpees over the bar


140

60 double-unders

200

20 cleans (80/60)

220


240

80 double-unders

320

20 cleans (100/75)

340


360

20 cleans (100/75) 20 burpees over the bar Voor de cleans wordt voor iedere set van 20 herhalingen het gewicht verhoogd.

JUMP!

NAAM ATLEET:

EINDTIJD / TOTAAL AANTAL HERHALINGEN

GEJUREERD DOOR:

SPLITTIJD:


DATUM:

HANDTEKENING JURY:

TIGLON SERIES



HOLD ON! WORKOUT 1 - AMRAP 5 MIN Behaal zoveel mogelijk herhalingen als mogelijk in 5 minuten van: 4 rondes van: 10 toes-to-bars 10 thrusters

Recommend Documents