Trainingsprogramma juli, aug, sept,2014 Van 21 juli t/m 8 aug. Week 30 t/m 32 geen trainingen. Het trainingsprogramma loopt wel door voor jezelf, of afspreken om met een groepje te lopen. Dit trainingsprogramma is een handleiding en ondersteuning en is afhankelijk van je doel: beginnende lopers pakken 1 of 2 traingen per week en minder intensief. Wil je wat meer of voorbereiden op een wedstrijd dan is dit een prima progamma om mee te werken t/m de 15 km en de 10 mijl. Voor vragen en advies of een persoonlijk schema vraag het aan je trainer!
Een nieuwe uitdaging? Bij Loopgroep ,.A.V. kun je je voorbereiden op een evenement. In de promotie- flyer op onze website ‘’meedoen met een hardloopevenement’’ Staan een aantal wedstrijden vermeld. Met een groepje ergens voor trainen werkt erg motiverend. Na een evaluatie wordt dan afgesproken waar we heen gaan. Tip: wil je eens wat anders? Een Obstakelloop (Ostacle Run) of een Color Obstacle Run? Kijk eens op www.opstakels.com misschien is het een idee om met een groepje hier aan mee te doen . Met een beetje voorbereiding is het wel te doen. En het is een leuke ervaring. Uitleg/toelichting progamma: Voor uitgebreider uitleg kijk op www.looptijden.nl (trainingshandleiding). 1. Trainingvormen zijn: • Intervaltraining, extensief of intensief trainen: (zie punt 3 intensiteit). • Lange duurlopen: (kunnen 1 tot 1,5 uur zijn, maar ook 2 tot 3 uur). • Tempo/wisselduurloop: ( dat je 3 verschillende tempo”s bv. zone 2, 3, 4 steeds 10 min gaat lopen in de aangegeven volgorde). • Climaxduurloop: (langzaam beginnen daarna loop je bv. om de 10 of 15 min een 0,5 km sneller) • Fartlek vaartspel: spelen met je eigen snelheid (piramideloop, tempoloopje, wandelen, sprongoefeningen, heuveltje, achteruitlopen, enz.). • Rust: • Steigerungen: 3 tot 4 x korte versnellingen (meestal onderdeel van de warming- up) • Crosstraining: alternatief, zwemmen. Fietsen, skaten, sportschool 2. Perioden: • VP1= voorbereidingsperiode 1 (± 4 weken) • VP2= voorbereidingsperiode 2 (± 4 weken) • WP= wedstrijdperiode (± 4 weken) • OP= overgangsperiode ( ± 4 weken) = herstel 3. Intensiteit: • De optimale intensiteit voor hardlooptraining hangt af je trainingsdoelen. In dit trainingsprogramma wordt uitgegaan van een verbetering van het aerobe uithoudingsvermogen waardoor de sporter na verloop van tijd steeds langere afstanden met meer snelheid kan afleggen. De manier van trainen die nodig is om dit doel te behalen heet duurtraining. Er zijn twee manieren van duurtraining: extensief en intensief. Beide zijn geschikt voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Extensieve duurtraining is meer geschikt voor langdurig sporten en voor algemene fitheid- en gezondheidsverbetering. Met intensieve duurtraining wordt het prestatievermogen meer verhoogd en de anaerobe drempel gaat ook omhoog (hogere anaerobe drempel betekend minder snel zuurstoftekort en minder snel buiten adem). Welke intensiteit voor je optimaal is hangt af van de trainingsdoelen en wat je zelf het prettigst vindt. Je kunt ook afwisselen door de ene keer intensieve duurtraining te doen, de andere keer extensieve duurtraining. 4. Testen/meten: • Dat kun je als logboek bijhouden en met je trainer doornemen hoe het gaat o.a.:
• Rustpols- gemiddelde en maximum hardslag- omstandigheden- gevoel – aantal kilometers 5. Feetback/evaluatie: • Kun je ook als logboek bijhouden o.a.: samen met de groep en met je trainer praten over vooral verantwoord trainen (blessurevrij). In het schema wordt met verschillende tempo’s gewerkt. Deze tempo’s zijn gekoppeld aan hartslagzones, deze zones worden aangeduid van zone 1 t/m 5. Als Je traint met een hartslagmeter, lees dan de informatie ‘trainen met hartslagmeting’ eens goed door (site Runner”s World). Train je zonder hartslagmeter, Dan kun je onderstaande tempo’s aanhouden tijdens de trainingen. Joggen en matig tempo zijn bedoeld om hardheid en uithoudingsvermogen op te bouwen tijdens de trainingen op langere afstanden van 1000m tot ± 2500m of in tijd van 5 min tot ± 15 min en langer. Wedstrijdtempo en versnellingstempo zijn bedoeld om hardheid en snelheid op te bouwen tijdens de trainingen op de korte en middellange afstanden van 100m tot ± 800m of in tijd van 30 sec tot ± 5 min. Tempo Omschrijving Hartslagzone Wandelen Ontspannen lopen/wandelen, 4-5 km per uur < Zone 1 Dribbelpas Kort hardlooppasje waarbij de snelheid even Zone 1 hoog ligt als de versnelde looppas. Joggen Ontspannen hardlopen waarbij de snelheid iets Zone 2 hoger ligt dan tijdens de dribbel, ook de passen zijn langer. Matig tempo Tandje meer dan joggen, maar niet maximaal Zone 3 (gevoel dat je dit tempo langdurig kunt volhouden), zwaar hijgen en achter adem is een teken dat het te hard gaat Wedstrijdtempo Snelheid waarmee je een wedstrijd denkt te gaan Zone 4 lopen (snelheid waarmee je vermoeid, maar niet zwaar hijgend en achter adem over de finish komt. Versnellingsloop Tempoloop die boven het wedstrijdtempo ligt, Zone 5 (geen sprint). Trainen met hartslagmeting: In overleg met de trainer kun je o.a. in een veldtest je maximale hartslag berekenen (HFmax= maximale hartslag). De Zoladzmethode kent 5 zones, afgeleid van je maximale hartslag. Deze methode leent zich goed voor het eenvoudig meten van je vooruitgang en is makkelijk te herleiden naar je hartslagmeter. In de schema's wordt gemakshalve gerekend met één methode; Zoladz. Zone 1, HFmax ->50 ( een heel rustig praattempo) Zone 2, HFmax -40 (een "normaal" duurlooptempo) Zone 3, HFmax -30 (een vlot tempo, praten gaat moeilijk) Zone 4, HFmax -20 (pittig tempo, rond je AD. Ca. Je 10 km wedstrijdtempo) Zone 5, HFmax -10 (hard, tegen je maximum aan. Dit hou je maar even vol)
= herstelduurloop = normale duurloop = pittige duurloop = lange tempoloop = korte tempoloop
Trainingsprogramma juli, aug, sept, 2014 Op de dinsdagtraining altijd een gevarieerde pittige warming- up van 30 min verdeeld in: 1. Looptechniek: • Door elke week aan hardloopscholing te doen wordt je bewust gemaakt op de fouten die je maakt. Daardoor ga je er zelf meer op letten om de oefeningen beter uit te voeren. • Aandachtspunten/oefeningen zijn: leren ontspannen lopen, oefeningen met romp/hoofd, schouders, armen, voeten, benen, en oefeningen met heupen. 2, Buiten Fitness oefeningen: • Zijn veelzijdige spierversterkende oefeningen met je eigen lichaamsgewicht. Bij deze oefeningen concentreer je op het sterker maken van je verschillende spiergroepen. Zoals schouders, armen, borst, rug, buik, billen en benen. Je gaat vetverbranden/afvallen en krijgt meer longinhoud dus meer conditie. Na een sessie van deze krachtoefeningen met je eigen lichaamsgewicht krijg je een rustperiode van enkele dagen. In die tijd krijgen je spieren de tijd om te herstellen en sterker te worden. Daarna krijg je minder kans op blessures en je wordt sneller.
De technische details worden tijdens de trainingen uitgelegd o.a.: tempo’s hoeveel de herstel/pauze is, bovenstaande tempo’s aanhouden tijdens de training, of omrekenen naar je 5 of 10 km wedstrijdtempo met een aanwezige tabel, of gewoon op gevoel. Tip: voor rekentabellen: ga naar www.artemiswinsum.nl klik informatie, klik rekentabellen Er wordt verantwoord getraind de beginners/minst geoefende krijgen veel aandacht en lopen minder meters Lees eerst de uitleg/toelichting, veel plezier en succes met je trainingen Week 27. Trainingsvorm Intensiteit in % of Omvang/tij zones d
Training/kern
Maandag 30 juni. Dinsdag 1 juli Woensdag 2 juli
Climaxloop
Zone 2, 3
0:45 min
Daarin piramideloop: 1- 4 min versnellen p= 2 min Afwisselende W. up /balspel, Testloop
Extensief interval (lang)
Zone 4 ½ wedstrijdtempo
2500 m
Donderdag 3 juli Vrijdag 4 juli. Zaterdag 5 juli.
Wisselduurloop
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:15 min
Daarin: 10 min zone 2, 10 min zone 3, 5 min zone 4 op tempo p= 2 min
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Waarvan de laatste 3 min op tempo
Testen/meten
Feedback/evalu atie
Zondag
6 juli Week 28.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Maandag 7 juli Dinsdag 8 juli
Climaxduurloop
Zone 2, 3
0:45 min
Extensief interval kort
zone: 4, 5
0:45 min
Daarin: piramideloop: 2- 4- 6 min versnellen p= 2 min Afwisselende W. up met circuit: tempolopen: 2 x (3 min- 2 min- 1 min) p= 2 min sp- 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 5 min zone 1, 10 min zone 2, 15 min zone 3. tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2
± 1:30 uur
Laatste 4 min wat tempo maken
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
.
Woensdag 9 juli Donderdag 10 juli Vrijdag 11 juli Zaterdag 12 juli Zondag 13 juli Week 29.
Testen/meten .
Maandag 14 juli Dinsdag 15 juli. Woensdag 16 juli. Donderdag 17 juli. Vrijdag 18 juli. Zaterdag 19 juli. Zondag
Climaxduurloop
Zone 2, 3
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 8- 6 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort/lang
Zone 4/5
0:45 min
w. up met dynamische loopscholing , 3 x 800m te lopen p= 200 m,. 5 x 3 min tempowisseling op signaal
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: Vaartspel: (bv. 4 x van lantaarn naar lantaarn sprinten) p= 2 min (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1:30 min
Met 5 versnellingen voor het eind van je duurloop
Feedback/evalu atie
20 juli. Week 30.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
. Maandag 21 juli. Dinsdag 22 juli. . Woensdag 23 juli. Donderdag 24 juli. Vrijdag 25 juli. Zaterdag 26 juli.
Climaxloop
Zone 2, 3. 4
0:45 min
Daarin piramideloop: 6- 4- 2 versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort/lang
Zone 4
50- 55 min
w. up met coördinatie: tempolopen: 2 x (4 min- 3 min- 1 min) p=2 min sp= 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 3, 4
± 1:00 uur
Daarin: 9- 7- 2 min verschillende tempo’s p= 3 min
Duurloop
Zone 2
± 1:15 uur
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Zondag 27 juli. Week 31.
Testen/meten .
Maandag 28 juli. Dinsdag 29 juli. Woensdag 30 juli. Donderdag 31 juli. Vrijdag 1 aug. Zaterdag 2 aug.
Climaxduurloop
Zone 2, 3, 4
0:45 min
Extensief interval Kort/midden
Zone 4
55- 65 min
Tempowisselduurloop
Zone 3,4
± 1:00 uur
Waarvan: 1 x 6 min + 1 x 4 min tempowisseling p2 min
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 5 min versnellen
Duurloop
Daarin piramideloop: 2- 4- 3 min versnellen p= 2 min w. up met techniek: 2 x ( 5 min- 4 min- 1 min) p= 1 min sp= 4 min
Feedback/evalu atie
Zondag 3 aug. Week 32.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
. Maandag 4 aug. Dinsdag 5 aug. Woensdag 6 aug. Donderdag 7 aug. Vrijdag 8 aug. Zaterdag 9 aug. Zondag 10 aug.
Fartlek vaartspel
Zone 2, 3, 4
0:45 min
P= naar behoefte (zie toelichting)
Extensief kort/midden
Zone 4 ½/5
± 2500 m
w. up met kracht: circuit, 2500 m of de coopertest?
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’’s (p= 2 min)
Duurloop
Zone 2 ½
± 1:15 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Week 33.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten .
Maandag 11 aug. Dinsdag 12 aug. Woensdag 13 aug. Donderdag 14 aug. Vrijdag 15 aug. Zaterdag 16 aug
Climaxloop
Zone 3, 4, 5
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 3 min versnellen p= 2 min w. up met anti rotatie: 5 min met 100m toets + 2 x (2 x10 min) p= 90 sec sp= 4 min (na 100m toets)
Extensief interval Lang
Zone 1, 4, 3 en 1
0:43 min
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3
± 1:00 uur
Fartlek/vaartspel: over heide/bos (zie toelichting)
Duurloop
Zone 2
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Feedback/evalu atie
Zondag 17 aug.
Week 34.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
. Maandag 18 aug Dinsdag 19 aug. Woensdag 20 aug. Donderdag 21 aug. Vrijdag 22 aug. Zaterdag 23 aug. Zondag 24 aug.
Week 35.
Climaxduurloop
Zone 2, 3,4
± 0:45 min
Daarin piramideloop: 4- 2- 4 min versnellen p= 2 min
Extensief interval Kort
Zone 3, 4
50 min
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: 4- 4- 4- 4 min wisselende tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
w. up met ademhaling: tempolopen: 4 min + 3 min+ 2 min + 1 min p=3 min
Testen/meten .
Maandag 25 aug. Dinsdag 26 aug. Woensdag 27 aug. Donderdag 28 aug. Vrijdag 29 aug.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4, 2
0: 45 min
Extensief interval lang
Zones zoals aangegeven
42 min
Tempowisselduurloop
Zone 4 ½
± 1: 00 uur
Daarin: piramideloop: 3- 3- 2- 2 min versnellen p= 2 min w. up met souplesse/lenigheid: 10 min zone 1, + 10 min zone 2 + 10 min zone 3 + 2 min zone 3 à 4+ 10 min zone 1
Daarin: 2x 1000 m (eventueel tijd opschrijven in kolom testen/meten)
Feedback/evalu atie
Zaterdag 30 aug. Zondag 31 aug.
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Week 36.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Maandag 1 sept. Dinsdag 2 sept. Woensdag 3 sept. Donderdag 4 sept. Vrijdag 5 sept. Zaterdag 6 sept. Zondag 7 sept.
Climaxloop
Zone 2, 3, 4
Extensief Midden
Zone 4 ½
2500 m
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: 3 x verschillende afstanden/ tempo’s naar eigen keuze p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 4 min versnellen
Week 37.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
. Daarin piramideloop: 4- 3- 2 min versnellen p= 2 min W, up met rompstabiliteit/corestability: opdrachten: Testloop of coopertest?
Testen/meten .
Maandag 8 sept. Dinsdag 9 sept. Woensdag 10 sept. Donderdag 11 sept. Vrijdag
Fartlek vaartspel
Zone 3, 4
0:45 min
Bv: lantarenpaalloop (zie toelichting) p= 2 min
Extensief Midden/lang
Zone 1, 4. 3 en 1
50 min
w. up met ritme en frequentie oefeningen: 6 min met 100m–toets + (2 x 10 min) p= 90 sec sp= 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 3
± 1: 00 uur
Daarin: tempogevoelloop 1 x 10 min vast tempo p= 2 min
Feedback/evalu atie
12 sept. Zaterdag 13 sept. Zondag 14 sept. Week 38.
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 30 min
Waarvan voor het eind 1 x 3 min versnellen
Trainingsvorm
Intensiteit in % of Zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten
Feedback/evalu atie
. Maandag 15 sept. Dinsdag 16 sept. Woensdag 17 sept. Donderdag 18 sept. Vrijdag 19 sept. Zaterdag 20 sept. Zondag 21 sept.
Climaxloop
Zone 2, 3,4
0:45 min
Daarin piramideloop: 3- 2- 1 min p= 2 min
Extensief Kort/Midden
Zone 3, 4
55 min
w. up met arminzet: 4 min + 3 min+ 2 min + 1 min p= 3 min
Tempowisselduurloop
Zone 2, 3, 4, 4 ½, 4, 4 ½
± 1:00 uur
Daarin: 4- 1- 5- 3- 6- 2 min tempo’s p= 2 min
Duurloop
Zone 2 ½
± 1: 15 min
Waarvan voor het eind 1 x 2 min versnellen
Week 39.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of zones
Omvang/tij d
Training/kern
Testen/meten .
Maandag 22 sept. Dinsdag 23 sept. Woensdag 24 sept. Donderdag 25 sept. Vrijdag 26 sept.
Crosstraining
0;45 min
Extensief Kort
Zone zoals aangegeven
44 min
Bv. zwemmen, fietsen, skates, sportschool (zie toelichting) w. up met beenkracht/kracht- uithouding: 10 min zone 1+10 min zone 2 + 10 min zone 3 + 4 min zone 3 à 4 + 10 min zone 1
Coopertest
Zone 4 ½
12 min
Sintelbaan ‘’Sportpark Veenoord’’
Feedback/evalu atie
Zaterdag 27 sept. Zondag 28 sept.
Duurloop
Zone 2 ½
Week 40.
Trainingsvorm
Intensiteit in % of zones
Omvang/ti jden
Training/kern
Maandag 29 sept. Dinsdag 30 sept.
Climaxloop Extensief kort
Vaartspel met ritmelopen, diverse zones
50 min
w. up combi oefeningen en versnellingsloopjes: 2 x (2 à 3 x 1 min? ) p=2 min sp= 4 min
Tempowisselduurloop
Zone 1.2.3.4
Duurloop
Zone 1 à 2
Woensdag 1 okt. Donderdag 2 okt. Vrijdag 3 okt. Zaterdag 4 okt. Zondag 5 okt.
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 1 x 1 min versnellen
Daarin 3-3-2-2 min tempo’s p= 1 min
± 1:30 min
Waarvan voor het eind 5 x 1 min versnellen
Zijn er ideeën om iets te organiseren in het najaar of winterperiode 2014? Wij horen het graag.
Najaar- klassiekers 2014: zondag 12 okt. 4 mijl van Groningen Zaterdag 25 okt. Diepe hel: Holterbergloop 5/10 mijl Holten Zaterdag 15 nov. Zevenheuvelenloop 7/15 km Nijmegen Zondag 7 dec. Montferlandloop 7,5/15 km s”Herenberg
Ton Besselink Bosmanstraat 23 7833 KT Nieuw Amsterdam Leider/Trainer Loopgroep Nieuw Amsterdam/Veenoord Mobiel: 06-22886045 Email:
[email protected]
Testen/meten
Feedback/evalua tie
