(sport)voeding
Wie ben ik? • 22 jaar wedstrijdzwemmen • 5 jaar professioneel
EK Rijeka, EK Istanbul, WK Rome, houder NL record 200schoolslag
• Voeding & Diëtetiek, afgestudeerd 2013 HVA • Bezig trainingscursus niveau 3 Ook werkzaam als trainer bij Sportstarz
LIA DEKKER
(Sport)voeding
LIA DEKKER
Stap 1 Basisvoeding Waarom eten we eigenlijk? 1. Energie
2. Voedingsstoffen
LIA DEKKER
Energie
LIA DEKKER
Energie Aanbevolen hoeveelheid dagelijkse energie (basaal) Kinderen 10-18 jaar (1. gemiddeld gewicht)
LIA DEKKER
Energieverbruik • MET waarde: verhouding van het energieverbruik tijdens de inspanning ten opzichte van het energieverbruik in rust (= MET waarde van1.6-1.8).
LIA DEKKER
Berekening energieverbruik
• Maik (14) weegt 65 kg en doet 90 minuten een rustige duurtraining = MET waarde van 7.0
• (7.0x3.5x65)/ 200 = 7,9 kcal per minuut • 7,9x90 = 711 kcal
LIA DEKKER
Voorbeeld Maik 1e ontbijt 4.30
2 snee bruinbrood met halvarine 2x beleg vruchtenhagel 1 glas limonadesiroop
Training 05.30-07.00 2e ontbijt 08.00
750ml water 2 snee bruinbrood met halvarine 2x beleg Gelderse rookworst 1 groot glas fruitsmoothie 1 pakje liga Milkbreak 1 koekje
Tussendoor 10.15
Lunch 13.00
5 snee bruinbrood met halvarine 1x beleg chocolade hagelslag 1x beleg vruchtenhagelslag 1x beleg gestampte muisjes 2x beleg cervelaatworst
Tussendoor 15.45 Avondeten 20.00
1 glas limonadesiroop 2x wrap met diverse groente (champignons, paprika, bleekselderij) en kipfilet 450gr magere kwark
Tussendoor 21.00
LIA DEKKER
Maik • 3106 calorieën 74,5 gr vet 151,9 gr eiwit 434,2 gr koolhydraten 34,3 gr vezels • Aanbeveling 20 – 35 en% vet 55 – 60 en% koolhydraten 15 – 20 en% eiwit 30-40 gr vezels 3200 + 711 = 3911 calorieën LIA DEKKER
= 22,0 en% = 19,5 en% = 56,0 en%
Voorbeelddagmenu 1e ontbijt 4.30 Training 05.30-07.00 Direct na training
2 snee bruinbrood met halvarine 2x beleg vruchtenhagel 1 glas limonadesiroop 750ml water
2e ontbijt 07.30
2 snee bruinbrood met halvarine 2x beleg Gelderse rookworst
Tussendoor 10.15
1 groot glas fruitsmoothie 1 pakje liga Milkbreak 1 koekje 5 snee bruinbrood met halvarine 1x beleg chocolade hagelslag 1x beleg vruchtenhagelslag 1x beleg gestampte muisjes 2x beleg cervelaatworst 1 glas limonadesiroop
Lunch 13.00
Tussendoor 15.45 Avondeten 20.00 Tussendoor 21.00 LIA DEKKER
2x wrap met diverse groente (champignons, paprika, bleekselderij) en kipfilet 450gr magere kwark
+ glas halfvolle/ magere melk + 30-60gr koolhydraten 1 pakje magere/ halfvolle chocolade melk + 1 banaan 4 snee volkorenbrood met halvarine 2x beleg zoet 2x beleg magere vleeswaren + 1 a 2 snee volkorenbrood met hartig beleg 4 snee volkorenbrood met halvarine 2x beleg zoet 2x beleg hartig 1 stuks fruit naar keuze 1 glas halfvolle/ magere melk 2,5 wraps! 200-250 gr magere kwark + 2 el muesli en/ of fruit
Stap 1 Basisvoeding Suiker = snel
• Koolhydraten Energie
• Eiwitten
Opbouw en herstel weefsels
• Vet
Isolatie, bescherming & vitamines
• Vitamines & mineralen Sleutelrol in ieder proces
• Vezels
Goed functionerend maag- darmstelsel
• Vocht
Aan- en afvoer voedingsstoffen
LIA DEKKER
Zetmeel = langzaam
Stap 1 Basisvoeding
LIA DEKKER
Stap 2 sportvoeding Koolhydraten Aanvullen glycogeenvoorraad + Elektrolyten (mineralen)
30-60 gram koolhydraten per uur training in 750/1000ml water
Trainingen <1h alleen water Na training koolhydraatsynthese verhoogd = sneller herstel
LIA DEKKER
Stap 2 sportvoeding Eiwitten Spierschade van training herstellen
Na duurtraining verhouding 3 gram koolhydraten/ 1 gram eiwit Na krachttraining 20-25 gram (wei) eiwit
LIA DEKKER
Stap 3 supplementen Multivitamine (lage dosering) Vitamine C Vitamine D gedurende de winter
Let op ijzer bij dames!
LIA DEKKER
Tips Direct na (duur) training 200ml magere/ halfvolle chocolade melk of yoghi Voor het slapen gaan: 150-200gr magere kwark Eiwit bij iedere maaltijd
Magere melkproducten Bananen LIA DEKKER
Tips Laatste grote maaltijd minimaal 2h voor training Kleine snack eventueel 30-60 minuten voor training
Volkorenproducten Voldoende drinken!
Vochtverlies van 2% van lichaamsgewicht = 15% prestatieverlies
6-7eetmomenten per dag Blijf zo dicht mogelijk bij eigen voeding! LIA DEKKER
Don’ts Energy drinks Veel snelle en lege suikers gedurende de dag Snoep, koek, vruchtensappen, frisdrank etc.
Witbrood & bolletjes Warme maaltijd voor de training Te grote maaltijd voor het slapen gaan
LIA DEKKER
