Weltrusten.net Delen mag met anderen maar laat de inhoud intact. Door ervaringsdeskundige Remco

Door ervaringsdeskundige Remco

© Weltrusten.net

Delen mag met anderen maar laat de inhoud intact.

Inhoudsopgave: Inleiding Wat is slaap Slaapgebrek Slaapproblemen Vicieuze cirkel van slecht slapen Hoe laat je jou lichaam denken dat het tijd is om te gaan slapen? Introductie van een slaapdagboek Slaaptips om sneller in slaap te vallen Ontspanningsoefeningen Slotwoord

© Weltrusten.net


Inleiding: Hallo, en bedankt voor het downloaden van mijn slaaprapport. Dit rapport heb ik geschreven om mensen zoals jij te helpen met hun slaapprobleem. Zoals je gelezen hebt op mijn website heb ik zelf ook jarenlange ervaring gehad met een slaapprobleem maar ik weet nu wat ik er aan kan doen en slaap stukken beter als voorheen. Slapen is natuurlijk erg belangrijk in het dagelijks leven. Je rust uit, je verwerkt je ervaringen en je laad je batterij op voor een nieuwe dag vol met indrukken. Gemiddeld brengen mensen 1/3 van zijn leven door in slaap(±8 uur per dag). Jij hebt dit rapport gedownload omdat je het moeilijk vind om in slaap te komen of omdat je het lastig vindt om uit bed te komen. En aan al deze problemen is wat te doen. Al vergt het uiteraard wel wat inspanning. Misschien lees je dit nu voor het eerst of weet jij al veel van wat ik hier vertel. Maar het is allemaal bedoelt om jou een betere nachtrust te bezorgen. Ik hoop dan ook dat je veel hebt aan de informatie die ik jou geef en ik zou graag een persoonlijke reactie van jou ontvangen hoe je alles ervaren hebt. Om te beginnen leg ik hier uit wat slaap precies inhoud en hoe wij de nacht doorbrengen in slaap.

© Weltrusten.net


Wat is slaap: Slaap is een gemoedstoestand waarin wij tot rust komen. Het is een periode van inactiviteit en afwezigheid van ons bewustzijn. Tijdens de slaap ontspant het lichaam en laadt het zichzelf weer op voor de volgende dag. Slapen is een natuurlijk proces en hoeft niet geleerd te worden. Elk mens heeft een eigen slaapbehoefte. Zo kan de ene persoon met 5 uur slaap voldoende hebben waar iemand anders 9 uur slaap nodig heeft. Gemiddeld genomen slapen wij 8 uur per dag wat ongeveer 1/3 van ons leven. De tabel hiernaast laat zien hoelang een gemiddeld persoon slaapt in zijn levensfase. Tijdens de slaap volgen wij een slaapcyclus die uit 5 fases bestaat. Elke slaapcyclus duurt ongeveer 90 tot 110 min. Per nacht zal je dus 4 tot 5 keer een cyclus doorlopen. Ik zal kort uitleggen wat deze fases inhouden.

Leeftijd en conditie

Gemiddeld uren slaap per dag

Pasgeboren

18 uur

1-12 maanden

14-18 uur

1-3 jaar

12-15 uur

3-5 jaar

11-13 uur

5-12

9-11 uur

12-20

9-10 uur

Volwassenen en ouderen

7-8 uur

Fase 1 - Deze fase is de overgang van wakker zijn naar slapen. Je sukkelt in slaap. Deze fase duurt normaal gesproken niet langer dan 5 minuten. Fase 2 - Dit is het begin van de echte slaap. Je wordt niet wakker van elk geluidje wat je hoort maar als je wordt gewekt in deze fase dan zal je aanvoelen dat je nog niet diep geslapen hebt. Deze fase duurt ongeveer 40 tot 55 minuten. Fase 3 - Je bereid je voor op de diepe slaap. Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren raken totaal ontspannen. In fase 3 en 4 slaap je zo diep dat het gelijk is aan een coma, het verschil is alleen dat je gelukkig vanzelf weer wakker wordt. Fase 3 duurt ongeveer 3 tot 8 minuten. PS = Paradoxale slaap of REM slaap

Fase 4 - In deze fase zit je in een echte diepe slaap. Je ademhaling en hartritme zijn op zijn laagst. Als je uit deze slaap gewekt wordt ben je gedesoriënteerd en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Ook zal je voelen dat je niet of nauwelijks hebt gedroomd. Fase 4 zorgt voor fysiek herstel. Deze fase duurt ongeveer 15 tot 18 minuten. Fase 5 - In deze fase die ook wel de REM(rapid eye movement) slaap wordt genoemd ga je eigenlijk weer terug van fase 4 naar fase 1. In deze fase die ongeveer 18 tot 24 minuten duurt droom je het hevigst. Als je gewekt wordt in deze fase zal je, je dromen nog goed kunnen herinneren. De hersenen zijn actief bezig met het verwerken van informatie en allerlei geheugenfuncties. Daarnaast zijn de spieren van de armen en benen totaal ontspannen en nagenoeg verlamd, de ademhaling en hartslag zijn onregelmatig en de bloeddruk stijgt. Tijdens de REM slaap vindt er dus grote activiteit van lichaam en geest plaats. Na elke remslaapfase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap naar REM slaap weer van vooraf aan.

© Weltrusten.net


Deze fases zijn allemaal medisch bewezen. Sommige vinden dit interessant en iemand anders vind het maar saai maar het kan jou wel helpen om je slaappatroon te analyseren. Maar daarover later meer.

Slaapgebrek Als je ’s nachts goed slaapt, kun je overdag beter presteren. Dit heb je waarschijnlijk al aan den lijve ondervonden. Uitgerust ben je beter in staat om nieuwe dingen te leren, waakzamer en creatiever te zijn. Bij slaapgebrek ben je minder alert. Een gebrek aan slaap heeft ook invloed op je stemming. Je raakt sneller geïrriteerd en voelt je niet lekker in je vel zitten. En erger nog je denkt de hele dag door alleen maar aan slaap. Wanneer je voor een langere tijd lijdt aan slaapgebrek kan er een chronisch slaapgebrek ontstaan met ernstige lichamelijke en psychische problemen tot gevolg. Je vergroot de kans op een depressie, het beïnvloedt ons immuunsysteem, stress en overgewicht. Je ontwikkelt je eigen slaapprobleem.

Slaapproblemen Je spreekt van een slaapprobleem wanneer je zelf hinder ondervindt van het tekort aan slaap. En dan bedoel ik niet 1 nachtje niet goed kunnen slapen maar minstens 3 a 4 nachten in de week voor een periode van 3 maanden slecht slapen. Slaapproblemen kunnen allerlei soorten redenen hebben. Op dit moment zijn er meer dan 80 verschillende soorten slaapproblemen vast gesteld. Het is dus lastig om een 1-size-fits-all behandeling te maken die voor iedereen werkt. Het behandelen van slapeloosheid is maatwerk. Maar met eigen kennis en wat hulp kan je jezelf best goed helpen. Kijk maar naar mij. De verschillende soorten slaapproblemen worden allemaal op de site uitgelegd en daarom ga ik ze hier niet herhalen. Het is belangrijk om de kern van jou slaapprobleem boven water te halen en daarmee aan de slag te gaan.

Vicieuze cirkel van slecht slapen Wanneer je voor een langere tijd niet goed kan slapen en je ondervindt er veel hinder van dan kom je in het ergste geval in een vicieuze cirkel van slecht slapen. Dit houdt in dat je jezelf verkeerde dingen aanleert waardoor de cirkel in stand wordt gehouden en juist verergert. Hieronder vindt je een afbeelding waarin de vicieuze cirkel wordt afgebeeld. Het slechte slapen roept het gevoel van frustratie en stress op (‘als ik nu niet kan slapen dan wordt het niks morgen’). Dit piekeren en malen leidt tot lichamelijke spanning en verkeerde slaapgewoonten zoals extra lang in

© Weltrusten.net


bed blijven liggen, overdag een middagdutje doen en het gebruik van bijvoorbeeld alcohol en slaappillen.

Deze verkeerde gedragingen houden het slechte slapen in stand en de cirkel is daarmee rond. Het is moeilijk om deze cirkel te doorbreken ook omdat jezelf denkt dat je er goed aan doet. Maar toch vererger je het probleem. Ook hier zie je weer dat het van belang is om het probleem bij de kern aan te pakken en er niet mee te blijven zitten omdat je op zie manier jou slaapprobleem in stand houdt.

Hoe laat je jou lichaam denken dat het tijd is om te gaan slapen? Je lichaam heeft een eigen regelsysteem om te kijken of het tijd wordt om te gaan slapen. Maar soms is dit regelsysteem verstoord en werkt het niet zoals wij het gewend zijn. Daarom eerst een uitleg hoe het lichaam werkt om de bewustwording van wat invloed heeft op onze slaap te vergroten. Wij kunnen onszelf een slecht slaapritme aanleren waardoor het lichaam verkeerd reageert op de momenten als wij in slaap willen vallen. Dit wordt geregeld door het circadiaan ritme oftewel de biologische klok. De biologische klok wordt van alle kanten geïnformeerd door hormonen. De hersenen kijken vooral naar de hoeveelheid licht die nog aanwezig is om te bepalen of het tijd wordt om te gaan slapen. De pijnappelklier produceert het hormoon melatonine om ons een slaapgevoel te geven. Dit hormoon wordt geproduceerd uit het andere hormoon serotine. Wanneer het ’s avonds donker wordt en de blootstelling aan licht neemt af dan start dat de aanmaak van het hormoon melatonine. Voor het lichaam is dit het signaal om de dagactiviteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht. Wanneer het lichaam in de avond blauwachtig licht ontvangt(uit zonlicht, kunstlicht, televisie of computer) wordt de productie van melatonine geremd. Ontvangt het lichaam geen licht, dan komt de natuurlijke productie van melatonine weer op gang. Melatonine wordt hoofdzakelijk ‘s nachts geproduceerd. Maar bij grote tijdverschuivingen zoals bij jetlag of bij nachtdienst c.q. ploegendienst, kunnen mensen ook overdag Melatonine aanmaken. Op dat moment is de biologische klok dus verstoort en kan je overdag door slaperigheid worden overvallen, of juist 's nachts moeilijk in slaap komen. Het kan dagen duren voordat het lichaam zich aanpast aan de effecten van grote tijdverschuivingen. Melatonine is dus het stofje in de hersenen wat de slaap bevorderd. Het kan zijn dat jouw slaapprobleem komt uit een tekort aan melatonine of serotine. Het is moeilijk om hier antwoord op te krijgen want je kunt het niet meten maar je kan het wel onthouden of testen.

© Weltrusten.net


Het hormoon melatonine kan je bestellen voor een betere nachtrust. Dit is toegestaan door het EFSA (Europese Autoriteit voor voedselveiligheid). Serotine is niet direct verkrijgbaar maar wel zijn er middelen die de aanmaak hiervan bevorderen. Om melatonine te bestellen kan je gaan naar de website http://www.welterusten.net/melatonine/ Als je jou lichaam wilt laten denken dat je moet gaan slapen dan moet je dus rekening moet houden met de hoeveelheid licht die je ontvangt. Pas dus op met het kijken naar televisie, computer, telefoon voordat je gaat slapen. Daarnaast moet het lichaam het bed associëren met slaap. Dat betekend dat je geen andere dingen in bed moet doen dan slapen(seks uitgezonderd) en een goed slaapritme aanhouden. Dus vaste tijden naar bed en vaste tijden voor het opstaan. Het kan ook zijn dat jouw biologische klok verschoven is. Het kan dan zo zijn dat je lichaam doorgaat met het aanmaken van melatonine wanneer het al zou moeten verminderen om goed uitgerust op te staan. In deze gevallen biedt lichttherapie een goede hulp. Door elke ochtend op een vast tijdstip een lichttherapie lamp te gebruiken wordt de aanmaak van melatonine natuurlijk geremd waardoor je lichaam klaar is voor de dag. Zo zie je dat er veel verschillende oorzaken kan zijn voor een slaapprobleem. De informatie hierboven is vooral op het gebied van hormonen. Maar er zijn nog veel meer dingen die invloed kunnen hebben op jouw slaapprobleem. Zoals een slechte slaaphygiëne maar ook: relatieproblemen, stress, gebeurtenissen van vroeger enz. Het is daarom belangrijk om te achterhalen wat de oorzaak is van jou slaaptekort zodat je het probleem bij de wortel kan aangrijpen. Nu is dit natuurlijk gemakkelijker gezegd dan gedaan en dus bied ik jullie ook een hulpmiddel aan zodat je jou nachtrust leer analyseren.

© Weltrusten.net


Introductie van een slaapdagboek: Met een slaapdagboek kan je bijhouden hoe jou nacht is verlopen en of je veel last hebt gehad van jouw slaapprobleem. Door het invullen van een slaapdagboek krijg je meer inzicht in jou slaapgedrag en wordt de oorzaak van het probleem misschien wel achterhaald. De verschillende fases van slaap die je hiervoor hebt gelezen helpen jou om aan te geven hoe je nachtrust is geweest. Ook noteer je in dit dagboek het gebruik van genotmiddelen (koffie, thee, alcohol, nicotine of drugs) en medicijnen. Hierdoor wordt vaak duidelijk hoe het slaapprobleem in stand wordt gehouden, en wat je er aan kunt doen. Je moet het dagboek 2 keer per dag invullen ‘s morgens en ’s avonds. ‘s Morgens na het opstaan noteer je in je dagboek: • • • • • •

de datum De tijd van naar bed gaan (de vorige avond) de tijd voor het inslapen hoe vaak en hoe lang je wakker bent geweest waaraan je toen dacht, en wat je toen eventueel bent gaan doen de tijd van opstaan en de totale slaapduur.

Voor het slapen gaan noteer je in je dagboek: • • • • •

het aantal dutjes overdag, het tijdstip en de duur hiervan de eventuele consumptie van cafeïnehoudende middelen (thee, koffie, cola, chocolade) de eventuele consumptie van alcohol, nicotine en drugs het eventuele gebruik van slaapmiddelen de graad van uitgerustheid overdag (1 = vreselijk moe, 10 = totaal uitgerust)

Wat je ook kan doen om je slaappatroon te volgen is door een applicatie te downloaden voor je smartphone mocht je die tot je beschikking hebben. Sleep Cycle Alarm Clock is een wekker maar houdt daarnaast ook een grafiek bij over je slaappatroon. Ik gebruik de app zelf ook en vooral de wekker vind ik heerlijk. De wekker start 30 minuten voordat je wakker moet worden en haalt je rustig uit je diepe slaap. Daarnaast houdt de app een grafiek bij over je slaappatroon. De applicatie heeft al meer dan 1000 beoordelingen gehad en heeft een gemiddeld cijfer van 4.5 uit 5. Veel mensen vinden het dus waardevolle app. Hieronder vind je een voorbeeld hoe een ingevuld slaapdagboek eruit hoort te zien:

© Weltrusten.net


Dag 1 ‘s tijd van naar bed gaan 22.15 uur Ochtends tijd van inslapen

Dag 2

23.30 uur

frequentie en duur 1x van wakkere periodes

- 10 min. maatregelen

Naar het toilet geweest.

tijd van ontwaken

06.15

tijd van opstaan

06.40

totale slaapduur

7 uur

kwaliteit slaap ‘s Avonds aantal en duur van dutjes

5 0

consumptie cafeïne

2 koffie

consumptie alcohol, nicotine, drugs gebruik slaapmiddelen

2 witte wijn

graad uitgerustheid

-

6

Ook heb ik een compleet slaapdagboek gemaakt die je zo kan uitprinten en gebruik van kunt maken. Die kan http://www.welterusten.net/slaapdagboek downloaden.

© Weltrusten.net


Slaaptips om sneller in slaap te vallen: Doordat ik veel boeken heb gelezen ben ik ook veel slaaptips tegen gekomen. Sommige zijn vanzelf sprekend andere tips zijn bijzonder maar ze kunnen allemaal bijdragen aan een betere nachtrust. Ik hoop dat je er veel aan hebt en dat ze lijden tot een verbeterde slaap. Gedurende de dag: • • • •

Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zorg voor regelmaat, vaste slaaptijden en houdt je aan dit ritme Slaap alleen in je slaapkamer (dus niet op de bank voor de tv) en vermijd middagdutjes Zorg voor voldoende dagelijkse beweging, bijvoorbeeld een frisse avondwandeling. Maar ga niet meer intensief sporten of een fysieke inspanning doen 1 uur voordat je gaat slapen. Zorg elke dag voor voldoende blootstelling aan natuurlijk daglicht Eten en drinken:

• • •

Eet geen grote of zware maaltijden binnen 1 uur voor het slapen gaan, maar ga ook niet hongerig te bed Drink kruidenthee en vermijd het gebruik van stimulerende dranken zoals nicotine, koffie, energydrank of alcohol Eet voor het slapen gaan een kleine snack rijk aan tryptofaan zoals walnoten, warme melk of yoghurt

De slaapkamer: • • •

• • • •

Maak je slaapkamer zo donker mogelijk en op een koele constante temperatuur. Het verliezen van lichaamswarmte zorgt voor een diepe slaap Zorg er voor dat jouw slaapkamer goed geventileerd is Zorg dat het er zo stil mogelijk is (of gebruik oordoppen) als jij juist ligt te denken en te malen in bed dan is het beter om een constante ruis in de slaapkamer te hebben zoals bijv. het geluid van een draaiende ventilator of speciale ruisgeneratoren. Draai het licht van de digitale wekkerradio van je af Doe geen andere dingen in bed zoals werk, tv kijken, Sms’en of eten (seks is natuurlijk wel toegestaan en tevens slaapbevorderend) Zorg voor een goed matras, liefst niet ouder dan 10 jaar, en een goed hoofdkussen Sprenkel slaapopwekkende aromatische olie op jouw kussen of op een zakdoek zoals salie, lavendel, vanille of groene appel

Net voor bedtijd: • • • • • • •

Zorg voor regelmaat in jou "naar-bed-gaan" routine, een vast ritueel (tanden poetsen etc.) Doe ontspanningsoefeningen of mediteer vlak voor het slapen gaan Vermijd stress, spanningen en emoties vlak voor het naar bed gaan Vermijd koffie of alcohol binnen 1 uur voor het slapen gaan Laat je partner jouw lekkere massage geven Vermijd intensief lezen vlak voor het slapen gaan, ontspanningslectuur is juist wel bevorderend voor de slaap Neem uiterlijk een uur voordat je naar bed toe gaat een niet te heet en niet te lang (voeten)bad

© Weltrusten.net


Als je niet slapen kan: •

• • • • •

Veel telefoons hebben tegenwoordig een mogelijkheid om muziek af te spelen via Youtube. Zoek eens op sleep music en zet de muziek zachtjes aan en probeer je gedachten bij de muziek te houden(dus niet gaan nadenken over de volgende dag) Blijf niet liggen in bed om de slaap te forceren, ga er even uit wat drinken of doe iets rustgevends en probeer het later nog eens Ga eens een half uurtje later naar bed dan normaal Ga op je rug liggen en span 1 voor 1 vanaf je tenen naar boven bewust elke spier aan en ontspan ze. Dus beide kuitspieren, beide knieën, beide bilspieren enz. Om te voorkomen dat je blijft malen nadenken of over dingen die je bezig houdt of die je niet moet vergeten, schrijf ze op in een boekje Het is verleidelijk 's ochtends langer te blijven liggen wanneer maar houdt je aan jouw regelmaat en ga er direct uit.

Wanneer je deze slaaptips toepast zet je in ieder geval een belangrijke stap naar een verbeterde nachtrust. Mocht dit nou niet helpen dan kan je altijd nog kijken naar homeopathische middelen of melatonine te kijken. Via de website kan je deze slaapopwekkende middelen bestellen.

Ontspanningsoefeningen Mochten de slaaptips van hierboven nog niet het gewenste effect hebben dan kan je ook een aantal ontspanningsoefeningen toepassen om beter in slaap te komen. Het is de bedoeling dat je tijdens deze oefeningen niet in slaap valt (maar als het gebeurd is het niet erg). Ik heb 2 ontspanningsoefeningen geselecteerd waarvan ik weet dat je er echt tot rust van komt. Lees ze eerst goed door en pas de oefeningen daarna toe zodat je niet hoeft te kijken wat je steeds moet doen maar dat je kunt concentreren op de oefening. Ademhalingsoefening Voor deze oefening is het belangrijk om de juiste ademhaling toe te passen. De beste manier is de buikademhaling. Doe deze oefening altijd voordat je de andere ontspanningsoefeningen gaat doen dan want dan zal je sneller ontspannen. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9.

Ga zo comfortabel en makkelijk mogelijk liggen. Sluit je ogen. Leg je handen op jou buik(zo kan je goed voelen hoe jouw buik op en neer gaat). Adem in door je buik uit te zetten. Adem uit en voel dat jouw buik weer platter wordt. Adem in en tel in gedachten niet snel of gehaast maar langzaam. Adem uit, en tel weer in gedachten (eenentwintig, tweeëntwintig) Neem een pauze die even lang duurt als het in- of uitademen en houdt je adem in. Begin dan opnieuw met inademen en tellen en herhaal de oefening een aantal keer.

Als je deze oefening goed uitvoert dan voel je al dat je meer tot rust bent gekomen. Oke, op naar oefening 2:

© Weltrusten.net


Spierontspanningsoefening Voordat je met deze oefening begint moet je eerst oefening 1 hebben toegepast. Met deze spierontspanningsoefening ga je al jou spieren leren aanspannen en ontspannen. Zo leer je het gevoel van spanning en ontspanning van een spier te onderscheiden. De oefening wordt telkens met 1 spiergroep gedaan voordat je doorgaat naar de volgende spiergroep. Probeer de spanning van de spieren zo geleidelijk mogelijk te laten gaan. Dus niet direct aanspannen en loslaten maar de kracht geleidelijk opvoeren en afzwakken. Het is de bedoeling dat je concentreert op het gevoel van de spanning van de bewuste spiergroep. Als je die spanning vervolgens weer loslaat, concentreert je op het gevoel van ontspanning dat er in die spiergroep ontstaat. Doe deze oefening op dezelfde manier als de ademhalingsoefening en blijf ook op je ademhaling letten(eenentwintig, tweeëntwintig). 1. Begin met je rechterbeen. Strek je been naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer je op het gevoel van spanning. Houd die spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat de spanning geleidelijk los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Behandel elke spiergroep 2 keer achter mekaar. 2. Concentreer je vervolgens op jouw linkerbeen. En herhaal de oefening net zoals je met je rechterbeen hebt gedaan. 3. Concentreer je op jouw rechterarm. Maak een vuist van je hand en strek je arm voor je uit. Span de spieren goed aan en let op het gevoel van spanning in je rechterarm. Houd de spanning 5 tot 10 seconden vast, en laat de spanning geleidelijk los. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep 2 keer. 4. Concentreer je hierna op je linkerarm. Let op het verschil dat je voelt tussen de spieren van jou rechter- en linkerarm en herhaal de oefening net zoals je met je rechterarm hebt gedaan. Na deze oefening zal je goed voelen hoe ontspannen je spieren wel niet zijn. Als je deze oefeningen elke dag toepast voordat je gaat slapen zal je sneller in slaap komen omdat je lichaam weet dat het tijd is om te gaan slapen.

Slotwoord Dit Ebook heb ik geschreven voor mensen zoals jij! Mensen die het lastig vinden om in slaap te komen of moeite hebben met doorslapen. Ik hoop dat dit slaaprapport jou helpt en dat je weer snel op een normale manier kan slapen. Laat me weten wat je van dit ebook vond op http://www.welterusten.net/slaaprapport/ en daar kan je ook altijd extra tips of trucs geven om mensen te helpen die ook last hebben van slaapproblemen. Met vriendelijke groet, Remco

© Weltrusten.net


Weltrusten.net Delen mag met anderen maar laat de inhoud intact. Door ervaringsdeskundige Remco

Recommend Documents