Weekmenu. Zoals het klokje thuis tikt, tikt het nergens!

Cycle Now weekmenu

Weekmenu Zoals het klokje thuis tikt, tikt het nergens! ’s Ochtends vlug de deur uit. Veel mensen slaan het ontbijt al over. Daar gaat het mis. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Ook als je geen ontbijter bent. Er zijn zat alternatieven. Een goed ontbijt zorgt voor een goede hormoonbalans en dus voor een goed gevoel en veel energie. Lunch achter je computer? Of lekker wat halen in de bedrijfskantine? Zorg altijd dat je in de hand hebt wat er op je bord komt. Zo hou je je gezondheid en energie ook onder controle. Aan het einde van de dag is het altijd haasje, repje. Als je pech hebt of minder georganiseerd bent zit je in de auto nog te bedenken wat je straks zult eten en in de supermarkt verander je het menu nog twee keer. Dit is een recipe for disaster. De recepten in dit kookboek zijn uitstekende basisrecepten om je menu nog verder uit te breiden. Ze zijn snel klaar en bevatten vrijwel uitsluitend verse ingrediënten. Je hebt 7 recepten voor je ontbijt, lunch én diner. Tussendoor kun je nog recepten halen uit het kookboek Snacktrek. Het getoonde weekmenu is maar een voorbeeld. Je kunt de recepten onderling veranderen. Mijn tip: maak van tevoren een indeling en haal zoveel mogelijk alles in één keer in huis. Dat scheelt door de weeks bakken met tijd en extra boodschappen die je niet van plan was te halen. Ik vind het super als je op facebook je foto’s en berichten plaatst van je kookkunsten. Heel veel kook & eetplezier,

PS: ben je op zoek naar voeding om je prestatie te verbeteren? Neem dan even contact op: Robert @trainenmeteendoel.nl 06 55 689 555

2

Weekmenu

Ik heb ruim 4 maanden getraind bij Robert en dat is me heel goed bevallen. Je kunt goed merken dat dit zijn passie is. Hij weet erg veel over training, trainingsopbouw en heeft veel ervaring met evenementen.

Het unieke aan zijn spinninglessen was dat hij niet alleen training gaf maar ook nog heel veel vertelde over training en voeding. Ook op het gebied van voeding weet Robert waar hij over praat. Je kunt de passie voelen.

De inhoud van de trainingen was erg professioneel. Ze duurden langer dan andere, normale spinninglessen. Dat vroeg meer van je conditie en gaf een betere voorbereiding op het uiteindelijke evenement.

Het was voor mij de eerste keer dat ik aan Alpe d' Huzes mee deed. Ik heb twee keer de berg beklommen. Daar heeft de aanpak van Robert een belangrijke bijdrage aan geleverd Richard de Kock

3

Weekmenu Dag/ Maaltijd

Ontbijt

Lunch

Diner

Maandag

Kwark met bosvruchten

Twisted Muesli

Gemarineerde Zalm

Pag 5 Omelet met groenten

Pag 12 Pag 19 Sperziebonensalade Groenteratatouille

Woensdag

Pag 6 Brood Fanaat

Pag 13 Omelet uit het Oosten

Pag 20 Biefstuk met kruidenkorst en Bonenpuree

Donderdag

Pag 7 Bagel Fanaat

Pag 14 Bagel Lunch

Pag 21 Greek Burgers

Vrijdag

Pag 8 Kaas Fanaat

Pag 15 Kaas Lunch

Pag 22 Hollandse Bonenschotel

Zaterdag

Pag 9 Blender Fanaat

Pag 16 Blender Lunch

Pag 23 Spaghetti Bolognese

Zondag

Pag 10 Smoothie Fanaat

Pag 17 Smoothie Lunch

Pag 24 Fish & Stripes

Pag 11

Pag 18

Pag 25

Dinsdag

4

Weekmenu

Kwark met bosvruchten Voor 1 schaaltje

Benodigdheden:  Handjevol vers fruit zoals aardbeien, bosbessen,frambozen, enz  4 eetlepels haver  300 ml kwark  evt bestrooien met cacao nibs Materiaal Schaaltje eetlepel Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten

Cacaonibs zijn gebroken cacaobonen Ze zijn alleen gepeld. De smaak is van pure Cacao en dus enigszins bitter.

Zet de haver net onder water. Giet of lepel de kwark op de haver. Was de vruchten en leg ze op de kwark. Bestrooi evt met cacao nibs.

5

Weekmenu

Omelet met groenten Voor 1 persoon Benodigdheden:  250gr gemengde groente (kan ook uit een zak)  2 tot 4 eieren  Olijfolie of kokosolie  Kruiden naar smaak Materiaal Koekenpan, wok Bereiding Bereidingstijd: 5 minuten Kluts de eieren. Gebruik 2-4 eieren, afhankelijk van je behoefte. Bak het ei met een klein beetje kokosolie. Wok de groenten ook in de kokosolie is vijf minuten. Hou de groente in beweging. Voeg wat kruiden (kurkumma, paprikapoeder, etc) toe aan de groenten. Leg het ei op je bord en leg de groente op 1 helft van het ei. Vouw het ei dubbel. Tip: Gebruik brood naar behoefte.

6

Weekmenu

Brood Fanaat Voor: 1 persoon Benodigdheden:  2 Sneetjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker  Likje roomboter of kokosvet  Amandelpasta  Klein schaaltje kwark  Vers fruit . Bereiding

Amandelpasta levert veel meer vitamine E, calcium, magnesium en onverzadigde vetzuren dan pindakaas.

Bereidingstijd: 3 minuten Besmeer het brood met boter of kokosvet en daarna met amandelpasta. Serveer met een een schaaltje kwark met wat vers fruit erbij.

7

Weekmenu

Bagel Fanaat Voor: 1 persoon Benodigdheden:  2 Volkoren bagels uit de reformwinkel of echte warme bakker  Likje roomboter of kokosvet  Plukje sla  Tomaat  Komkommer  60 gram zalm  2 eetlepels Hüttenkäse . Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Snij de Bagel door midden. Besmeer de bagel met boter of kokosvet. Beleg vervolgens met twee eetlepels Hüttenkäse, de sla, de zalm, 2 plakjes tomaat en 2 plakjes komkommer.

8

Weekmenu

Kaas Fanaat Voor: 1 persoon Benodigdheden:  2 Bolletjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker  Likje roomboter of kokosvet  Plukje sla  Tomaat  2 gekookte eieren  Vier geschaafde plakken schapenkaas . Bereiding Bereidingstijd: 8-10 minuten Kook de eieren. Besmeer de broodjes met boter of kokosvet. Snij de tomaat in plakjes. Spoel de eieren af met koud water, pel ze en snij ze vervolgens in plakjes. Beleg het broodje met de sla, kaas, ei en tomaat.

9

Weekmenu

Blender Fanaat Voor: 1 persoon Benodigdheden:  60 gr Haver  1 schep proteïnepoeder  Handje bosvruchten  Een eetlepel noten (geen pinda’s)  200ml amandel-, haver- of rijstmelk . Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Gooi alles in de blender klaar! Tip: Als je wel wilt kauwen kun je alle ingrediënten ook gewoon in een kom doen. Begin met het proteïnepoeder en maak met een beetje vocht eerst een papje. Anders gaat het klonteren.

10

Weekmenu

Smoothie Fanaat Voor: 1 persoon Benodigdheden: 

1 zoete aardappel



1 wortel225 gram pompen



1/4 avocado, ontpit en geschild



125 ml amandel-, haver- of rijstmelk

 1/8 theelepel kaneel (optioneel) . Bereiding Bereidingstijd: 5 minuten Snijd de zoete aardappel in stukken van 2,5 cm. Blend eerst de wortels en zoete aardappels, dan de pompoen. Je kunt kaneel aan deze sap toevoegen om het een krachtigere smaak te geven.

11

Weekmenu

Twisted Muesli Benodigdheden: Nodig :  5eetlepes haver haver  100gr pompoen blokjes  Halve avocado in blokjes  1 handje gesneden spinazie  2 eetlepels gemengde zaden  400 ml kwark of yoghurt Bereiding Zet je muesli eerst in een laagje water en laat dat even intrekken. Kook de blokjes pompoen. Schil de avocado en snijd in blokjes. Snij de spinazie in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten in een kom. Meer behoefte aan zoet? Gebruik dan een banaan of een andere zoete vrucht. Daar heeft je lichaam meer plezier van dan suiker. Tip: Kook de pompoen van tevoren en zet deze in de koelkast. Dan hoef je niet te wachten tot die is afgekoeld.

12

Weekmenu

Sperziebonensalade Voor 4 personen

Benodigdheden:  400 gram sperziebonen  250 gram kerstomaatjes  1 plak feta  1 rode ui  Zongedroogde tomaten op olie  200 gram spekblokjes Materiaal Kookpan, snijplank, koekenpan

Een handig manier om kerstomaatjes te snijden: leg de tomaatjes op een snijplank en leg er nog een snijplank bovenop. Druk de tomaatjes klem terwijl je er een lang, scherp mes tussendoor haalt.

Bereiding Bereidingstijd: 10 minuten Kook de sperziebonen in 8 minuten beetgaar. Je kunt sperziebonen uit het vriesvak of een zak nemen, deze zijn al schoon. Leg de spekblokjes in de koekenpan en bak ze zachtjes uit gedurende 8 minuten. Snipper de rode ui en voeg toe aan de spekblokjes. Leg de kerstomaatjes op de snijplank en snij ze door midden. Snij de feta in kleine blokjes. Indien nodig, snij de zongedroogde tomaten in reepjes of stukjes. Giet de bonen af en gooi alle ingrediënten in een grote kom. Bestrooi met peper en gebruik een klein beetje olie van de zongedroogde tomaten als dressing. Deze salade is warm, lauw of zelfs koud lekker.

13

Weekmenu

Omelet uit het Oosten Voor 1 persoon Benodigdheden:  250gr Oosterse groenten (kan ook uit een zak)  2 tot 4 eieren  Kokosolie  Scheutje ketjap Materiaal Koekenpan, wok Bereiding Bereidingstijd: 5 minuten Kluts de eieren. Gebruik 2-4 eieren, afhankelijk van je behoefte. Bak het ei met een klein beetje kokosolie. Wok de groenten ook in de kokosolie in vijf minuten. Hou de groente in beweging. Voeg een scheutje ketjap (liefst zoutarm) toe. Leg het ei op je bord en leg de groente op 1 helft van het ei. Vouw het ei dubbel. Tip: Roer door het geklutste ei wat kerrie en/ of paprikapoeder.

14

Weekmenu

Bagel Lunch Voor: 1 persoon Benodigdheden:  2 Volkoren bagels uit de reformwinkel of echte warme bakker  Likje roomboter of kokosvet  Plukje sla  Tomaat  60 gram gerookte makreel  Theelepel mosterd  2 eetlepels Hüttenkäse . Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Snij de Bagel door midden. Besmeer de bagel met boter of kokosvet. Meng de hüttenkäse met de mosterd. Beleg vervolgens met twee eetlepels Hüttenkäse, de sla, de makreel, 2 plakjes tomaat.

15

Weekmenu

Kaas Lunch Voor: 1 persoon Benodigdheden:  2 Bolletjes volkoren brood uit de reformwinkel of echte warme bakker  Likje roomboter of kokosvet  Plukje sla  Tomaat  Verse basilicum  Vier gesneden plakken mozzarella . Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Besmeer de broodjes met boter of kokosvet. Snij de tomaat in plakjes. Snij de mozzarella. Scheur de blaadjes basilicum. Beleg het broodje met de sla, kaas, basilicum en tomaat.

16

Weekmenu

Blender Lunch Voor: 1 persoon Benodigdheden:  60 gr Haver  1 schep proteïnepoeder  1 kiwi  1 banaan  Verse basilicum  100ml kwark of yoghurt  200ml amandel-, haver- of rijstmelk Materiaal Blender Bereiding Bereidingstijd: 3 minuten Gooi alles in de blender klaar! Tip: Als je wel wilt kauwen kun je alle ingrediënten ook gewoon in een kom doen. Begin met het proteïnepoeder en maak met een beetje vocht eerst een papje. Anders gaat het klonteren.

17

Weekmenu

Smoothie Lunch Voor: 2 personen Benodigdheden: 

1 avocado



2 bananen



150 gr spinazie



200 ml yoghurt

Materiaal Blender Bereiding Bereidingstijd: 2 minuten Schil de avocado en pel de bananen. Gooi alles in de blender en klaar is je smoothie.

18

Weekmenu

Gemarineerde zalm Voor 4 personen

Benodigdheden:  4 zalmfilets a 125 gram  1 teentje knoflook geperst  stukje verse gemberwortel van 2.5cm geschild en geraspt  2 eetlepels sojasaus  2 eetlepels rijstwijnazijn  1 eetlepel sesamolie  250 gram medium rijstnoedels  200 gram peultjes in de lengte gehalveerd  4 lente uitjes in ringetjes gesneden  100 gram taugé  1 flinke Chinese kool in brede repen gesneden. Bereiding Bereidingstijd: 20 minuten Leg de zalm in een schaal (geen metaal) Klop het knoflook, de gember, sojasaus, azijn en de helft van de olie door elkaar. Schenk over de zalm, dek af en zet minstens 10 min. Op een koele plaats voor een optimale smaak. Verhit een grillpan of een koekenpan met antiaanbaklaag en bak de zalm in 2-3 minuten aan elke kant net gaar. Houd de marinade apart. Bereid intussen de noedels volgens de aanwijzingen op de verpakking en giet af. Verhit de resterende olie in een koekenpan of wok en roerbak de peultjes, paddenstoelen, lente uitjes, taugé en Chinese kool gedurende 3 tot 4 minuten. Voeg de zalmmarinade en noedels toe, schep om en verhit. Serveer de zalm op een bedje van noedels.

19

Weekmenu

Groenteratatouille Voor 4 personen Benodigdheden:  1 kleine aubergine  2 courgettes  2 grote wortelen  1 ui  10 kerstomaten  1 pakje pasata  2 tenen knoflook  6 runderchipolata’s  2 eelepels extra vergine olijfolie Bereiding Bereidingstijd: 20 minuten Snij de worstjes in stukjes en bak ze bruin in een grote pan. Maak ondertussen de aubergine, de courgettes, de wortelen en de ui schoon. Snij de uit in kleine blokjes, de courgettes en de wortelen in dikke plakken. Snijd de aubergine in stukjes. Was de kerstomaten goed en snij ze door de helft. Bak de knoflook even mee met de worstjes en voeg dan alle groenten toe. Bak ze in vijf minuten zacht. Voeg de pasata toe en laat nog 3 minuten sudderen Serveer de ratatouille op kamertemperatuur. Tip: lekker met rijst of bulgur

20

Weekmenu

Biefstuk met kruidenkorst en bonenpuree Voor 4 personen Benodigdheden:  1 tl korianderzaad  1tl komijnzaad  1 tl gemengde peperkorrels  4 lendenbiefstukjes a 125 gram  1 tl olijfolie  2 x 400 gram witte bonen uit blik uitgelekt en afgespoeld  2 dl groentebouillon  2 el crème fraîche  2 el Fijngehakte verse koriander. Bereiding Bereidingstijd: 20 minuten Bak de kruiden 1 minuut in een droge koekenpan en kneus ze vervolgens in een vijzel met een stamper. Druk de biefstukjes in de kruiden en bedek ze helemaal. Verhit de olie in de pan en bak de biefstukjes 3 minuten aan elke kant of bak naar uw smaak. Breng intussen de groente bouillon met de witte bonen in een pan aan de kook. Laat 10 minuten op laag vuur pruttelen. Giet af. Stamp de bonen met de overige ingrediënten tot een grove puree en serveer bij de biefstukjes.

21

Weekmenu

Greek burgers 4 personen

Benodigdheden: Nodig :  450gr rundergehakt  50 gr feta, verkruimeld  1 eetlepel tomaten-tapenade  1 theelepels fijngehakte oregano  1 ei losgeklopt  4 volkorenbroodjes (bruin)  1 rode ui in ringen  sla Bereiding Bereidingstijd: 20 minuten Meng in een grote kom het gehakt, de tomaten-tapenade, oregano en feta. Breng op smaak met peper en roer het ei er doorheen. Kneed er 4 burgers van. Bak de burgers onder een hete gril, in een grillpan of een koekpan, 4-5 minuten aan elke kant, tot ze bruin en gaar zijn. Beleg de broodjes met de burgers ui en sla. Serveer met een salade van plakken tomaat, mozzarella, olijf, ui, basilicum, olijfolie, op smaak gebracht met zout en peper.

22

Weekmenu

Hollandse Bonenschotel Voor 3-4 personen Benodigdheden:

         

1 blik witte bonen in tomatensaus 1 klein blikje kidneybonen 1 klein blikje linzen 1 klein blikje kikkererwten 1 klein blikje maïs 1 rode paprika 1 ui 2 tenen knoflook 1 runderrookworst verse peterselie.

Materiaal Grote pan Bereiding

Bereidingstijd: 15 minuten Snijd de paprika en ui in kleine stukken. Fruit de ui en de knoflook in een flinke pan. Bak even de paprika mee. Gooi vervolgens de rest in de pan en warm het op. Afmaken met peper, zout en verse peterselie. De groenten uit blik moet je natuurlijk wel even uit laten lekken. Deze schotel kun je zelf zo klaarmaken als je wilt. Bijvoorbeeld Mexicaanse bonenschotel: vervang de rookworst door chorizo (ook even meebakken) en de peterselie door tabasco en klaar. Of Deense bonenschotel: vervang de rookworst door gerookte kip en doe er stukjes Danish blue doorheen. Of Franse bonenschotel: vervang de rookworst door ham en de peterselie door herbes de provence gooi er wat stukjes brie doorheen. Die laatste twee verzin ik ter plekke en ik heb geen idee hoe het smaakt.

23

Weekmenu

Spaghetti Bolognese Voor: 4 personen Benodigdheden:  300 gr verse spinazie  500 gr rundergehakt  Zak gesneden Italiaanse groenten of diverse zelf gesneden groenten  1 pakje passata  Italiaanse tuinkruiden  2 tenen knoflook  2 blikken kidneybonen . Bereiding Bereidingstijd: 10 minuten Bak het gehakt rul in de pan. Knijp de knoflook met een pers uit en voeg toe in de pan. Voeg de gesneden groenten toe en bak drie minuten. Giet de passata erbij. Spoel de bonen af en roer ze door de saus. Breng op smaak met de Italiaanse tuinkruiden. Beleg de borden met de spinazie (niet vergeten te wassen). Schep de saus met de groeten erop. Dit recept is bij mij ooit begonnen als spaghetti Bolognese. Na diverse veranderingen is dit het resultaat. Maar voor mij blijft het spaghetti Bolognese.

24

Weekmenu

Fish & Stripes Voor: 4 personen Benodigdheden:  4 Tonijnsteaks  250 gr Hüttenkäse  1 eetlepel Wasabi (of naar smaak, wasabi is erg pittig)  2 Rode paprika’s  2 Courgettes  4 Roma tomaten  500 gr Groene Asperges  2 Maïskolven  400 gr Zoete Aardappels . Bereiding Bereidingstijd: 20 minuten Verwarm een grillpan (kan ook op de BBQ). Meng de hüttenkäse met de wasabi in de blender of keukenmachine. Snij de groenten in grove stukken en smeer ze in met olijfolie. Leg ze in de grillpan en voorzie ze aan beide kanten van bruine strepen. Let op: de baktijd varieert per soort en gesneden dikte. Wrijf de tonijn in met olijfolie en bak ze 2 minuten per kant in de grillpan. Serveer met bonenpuree of zilvervliesrijst.

25