Vegetarisme
Waarom eet je eigenlijk vegetarisch?Waar haal je je eiwitten vandaan?Zijn die schoenen van leer?Is vegetarisme een volwaardige voeding? Vegetarisme is een voedingsgewoonte die meer en meer terug te vinden is in onze samenleving. Steeds meer mensen eten minder vlees, door verschillende motieven: ethisch, moreel, religieus, filosofisch of gezondheidsredenen. Er zijn ook mensen die niet zelf vegetarisch zijn maar wel eens voor vegetariërs koken of een vegetarische maaltijd smakelijk vinden.
Vegetarisme bevat verschillende definities Vegetarisme is afgeleid van het Latijnse vegetus, wat "levendig" betekent. Verschilende varianten: Lacto-ovo-vegetarisch = eet geen enkel product dat van een « dood » dier komt, dus geen vlees of vis (en producten zoals gelatine). Hij/zij eet over het algemeen wel een aantal producten van levende dieren, zoals melkproducten of eieren Pesco-vegetarisch = eet geen vlees maar wel vis Lacto-vegetarisch = vegetariërs die wel melkproducten gebruiken maar geen eieren Veganistisch = eet geen enkel product van dierlijke oorsprong: hij/zij schrapt alle melkproducten, eieren en zelfs honing van zijn/haar menu. Vaak weigert hij/zij ook producten van dierlijke oorsprong te gebruiken - bv. bont, leder, zijde of wol.
Diverse redenen om vegetariër te worden: Respect voor dieren (dit motief kan voortkomen uit een afkeer van de bio-industrie of bezwaar tegen het doden van dieren. Bovendien vinden velen het walgelijk een dood dier te eten.) Gezondheid( sommige studies beweren dat vegetariërs gezonder zijn en langer leven dan vleeseters) Milieu (voor de productie van plantaardig voedsel is minder landbouwgrond nodig dan voor vleesproductie) Religie( hindoeïsme, boeddhisme en jainisme)
Fysiologie De fysiologie is de leer van de normale levensverrichtingen en verschijnselen bij dier, mens en plant. Fysiologie: Eiwitten Plantaardige eiwitten (aanwezig in graanproducten en peulvruchten) worden minder goed opgenomen door het organisme dan dierlijke eiwitten(aanwezig in vlees, zuivel, vis). Aminozuren zijn heel belangrijk voor je lichaam omdat het de bouwstoffen van alle eiwitten zijn. Eiwitten zijn nodig voor de groei, behoud en vernieuwing van je spierweefsel en organen. in voldoende hoeveelheden bevatten. Dit is het geval voor eiwitten uit eieren en melk. De gelijktijdige consumptie van verschillende voedingsmiddelen zoals granen en peulvruchten bezorgen het organisme de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren(fenylalanine,isoleucine,leucine,lysine,methionine ,threonine,tryptofaan,valine) zijn aminozuren die niet in het lichaam van de mens kunnen worden gemaakt. Deze behoren daarom in voldoende mate in het voedsel aanwezig te zijn. GOEDE EIWITCOMBINATIES ZIJN BELANGRIJK
Fysiologie: Vetten of lipiden Lipiden zijn opgebouwd uit vetzuren en vooral aanwezig in: Het soort vet is afhankelijk van de types vetzuren waaruit de triglyceriden zijn opgebouwd. Alle vetten bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren. Als ruwe richtlijn kan men stellen dat verzadigde vetten bij kamertemperatuur gestold (vast) zijn en hoofdzakelijk van dierlijke oorsprong zijn. Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigd en zijn vloeibaar bij kamertemperatuur. Grote uitzonderingen op deze regel zijn palmolie en kokosolie die een hoog percentage verzadigde vetzuren bevatten.
Plantaardige oliën (olijf-, sesam-, noten-, zonnebloemolie …), verkregen uit de persing van verschillende vruchten en zaden; Margarines gemaakt op basis van deze oliën; Kaas, koekjes, taartjes… Opgelet: sommige oliën kunnen niet op hoge temperatuur gebracht worden (bv. voor het frituren) en moeten gereserveerd blijven voor salades (koolzaad, notenolie).
Fysiologie: koolhydraten We vinden ze in verschillende voedingsgroepen: Graanproducten (brood, ontbijtgranen, haver, toast) Zetmeelhoudende producten (aardappels, rijst, pasta) Gedroogde groenten (gedroogde bonen, linzen, rode bonen, kikkererwten) Rauwkost, fruit Suiker (gebruik met mate !) De hoeveelheid koolhydraten in wit en volkoren brood is gelijk. Maar volkoren brood is te verkiezen om de rijkdom aan vezels, vitaminen en mineralen. Voedingsvezels, kortweg vezels genoemd, is eigenlijk een verzamelnaam van een aantal stoffen, dat voorkomen in de celwanden van planten. Ze geven de plant stevigheid en vorm. Mensen die plantaardige producten eten, zullen de vezels terechtkomen in onze darmen. Deze vezels kunnen we niet verteren, maar ze hebben wel een belangrijke functie voor de darmen. Het resultaat is dat ze de stoelgang verbeteren. Vezels zorgen ook voor een snellere en betere verplaatsing van de voeding door de darmen. Het belangrijk om voldoende water te drinken (min1,5 liter per dag) om de vezels optimaal hun werk te kunnen doen Omdat tijdens het verteringsproces nemen vezels water op waardoor ze opzwellen, net zoals een spons. Hierdoor zullen ze meer plaats in de maag innemen, zodat je je sneller verzadigd zal voelen.
Fysiologie: vitaminen Vitamine B12 is vooral aanwezig in vlees en bijna niet in plantaardige producten. Vitamine B12 is essentieel voor de productie van bloedcellen en voor de groei. Vitamine B12 is ook zeer belangrijk voor de gezondheid van het zenuwstelsel, inclusief de hersencellen. Ze is noodzakelijk voor de eiwitsynthese en het metabolisme van koolhydraten en vetten. Veganisten kunnen producten die verrijkt zijn met B12 opnemen in hun voedingspatroon, bijvoorbeeld graanproducten, groentesappen, vis, zuivel, zeewier, aanwezig in vleesvervangers. Er zal een vitaminecomplement nodig blijken als de persoon geen eieren of melkproducten gebruikt. Soms ook voor groepen die een verhoogd risico op een tekort vertonen (zwangere vrouwenfoliumzuur). Alle andere vitaminen zijn overvloedig aanwezig in verse vruchten en groenten. Vitamine A: wortelen, broccoli Vitamine B: graanproducten, banaan, kiwi, wortelen, tomaat Vitamine C: kiwi, sinaasappel, bloemkool, broccoli, komkommer Vitamine E: broccoli, spinazie, volkoren producten, plantaardige oliën Vitamine K: bloemkool, erwten, spinazie, broccoli
Fysiologie: mineralen De belangrijkste mineralen zijn: Ijzer – vooral aanwezig in kool, gedroogd fruit, aardappelen en noten. Ijzer in plantaardige voeding wordt maar voor 5% door het organisme geabsorbeerd: voedingsmiddelen rijk aan vitamine C (fruit, groenten) verhogen de absorptie. Calcium – vooral aanwezig in bladgroenten, peterselie, gedroogde vruchten, noten, melk, kaas Calcium is een mineraal dat nodig is voor de opbouw van de botten, tanden, voor de bloedstollen en voor de werking van zenuwen, hart en spieren. De opname van calcium wordt bevorderd door de opname van vitamine D. Zink – vooral aanwezig in linzen, rijst, pompoenzaden, kaas Zink is een belangrijk hulpmiddel voor de absorptie en het functioneren van de andere vitamines. Vooral de B-vitamines. Jodium – vooral aanwezig in zeewier en groene groenten Magnesium– vooral aanwezig in brood, graan, groenten, noten
Vleesvervangers en alternatieve voedingsmiddelen – Peulvruchten ( bonen, erwten, linzen) – Noten en zaden (notenpasta, noten als tussendoortje, zaadjes op salades) – Groenten en fruit – Granen (bulgur, couscous, mochi, millet, polenta, spelt) – Fruit/ gedroogde vruchten – Olie van eerste persing – Kruiden en specerijen (gomasio, kuzu, mirin, tamari) – Vleesvervangers (quorn, seitan, soja, tahoe, zeewieren, tempeh – Granen, meel, zetmeelhoudende voeding Seitan wordt bereid uit tarwemeel. Seitan wordt geconsumeerd als vleesvervanger in saus of vleesgerechten. Het is rijk aan calcium. Quorn wordt gemaakt van een paddenstoelachtige plantje. De voordelen zijn dat het geen cholesterol bevat, het bevat een volwaardig eiwitgehalte en een laag vetgehalte (weinig calorieën). Tempeh wordt gemaakt door sojabonen te laten fermenteren. Kan rauw worden gegeten of verwerkt in warme maaltijden.
Dierlijke producten uit een maaltijd weglaten is mogelijk, maar een vegetariër past meestal het voedingspatroon aan. Er wordt veel gebruikgemaakt van pasta, rijst, couscous, aangevuld met peulvruchten en groenten. Ook kiest men geregeld voor een vleesvervanger. De belangrijkste aandachtspunten voor vegetariërs is de aanbreng van voldoende eiwitten, ijzer, goede vetzuursamenstelling en vitamine B12. Vegetarisch eten of kinderen volgens een vegetarisch patroon opvoeden is mogelijk. Natuurlijk mag men niet vergeten een goede combinatie van verschillende voedingsmiddelen te eten om een evenwichtige voeding te bereiken.
