Využití BOSU, TRX a Flowinu v rámci funkčního tréninku ve fitness

MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Centrum univerzitního sportu

Diplomová práce

Využití BOSU, TRX a Flowinu v rámci funkčního tréninku ve fitness

Vedoucí diplomové práce: Mgr. Alena Pokorná, PhD.

Vypracoval: Bc. Filip Krusberský UTV

Brno, 2012

Prohlašuji, že jsem diplomovou práci vypracoval samostatně na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu použité literatury.

V Brně dne

2012 ..............................................................

Poděkování

Děkuji vedoucí své diplomové práce Mgr. Aleně Pokorné, PhD. za cenné rady a připomínky a odborné vedení. Dále bych chtěl poděkovat vedení Balance Clubu Brumlovka za vstřícné poskytnutí prostor, strojů, pomůcek a především členské základny.

MOTTO: Důvodem, proč se mnoho návštěvníků fitness center rozhoduje k tomuto typu volnočasové fyzické aktivity, je výhradně zlepšení vzhledu a posílení sebedůvěry z něj. Často se zdá, že estetická motivace zcela převažuje nad jinými podněty – a ve skladbě cvičení a zaměření povahy i intenzity tréninku jsou tato jednostranná hlediska upřednostňována i osobními trenéry fitness. Cvičení by ovšem mělo splňovat více nároků a mělo se na kvalitě života projevit i jinak, než pouhým výsledným vylepšením vzhledu. Původní filozofie fitness totiž vychází ze starořeckého přístupu kalokagathia, který se uplatňoval i v počátcích moderního sportu tělesné výchovy – a navrátit se k němu by mělo namísto podpory pouhého kultu těla a vzhledu napomáhat především k rozvoji psychické rovnováhy, harmonie mezi tělesným a duševním a zlepšení kondice a celkového zdravotního stavu. „Lepší zdraví díky fitness“ by mělo být primárním cílem každého trenéra fitness, zejména tam, kde díky komplexním, funkčním metodám může pomáhat kompenzovat negativní vlivy současného životního stylu, jehož přímým i nepřímým důsledkem jsou mnohé civilizační choroby.

ÚVOD

TEORETICKÁ ČÁST

1. FITNESS A FUNKČNÍ TRÉNINK 1.1. FUNKČNÍ TRÉNINK 1.2. HISTORIE FUNKČNÍHO TRÉNINKU 1.3. CORE 1.3.1. SVALY CORE A JEJICH FUNKCE 1.3.2. HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE 1.3.3. VADNÉ DRŽENÍ TĚLA A SVALOVÉ DYSBALANCE 1.4. ZÁSADY A CÍLE FUNKČNÍHO TRÉNINKU 1.4.1. FUNKČNÍ TRÉNINK AKTIVNÍCH SPORTOVCŮ 2. POHYBOVÉ SCHOPNOSTI A JEJICH ROZVOJ POMOCÍ NOVODOBÝCH POMŮCEK 2.1. OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KOORDINAČNÍCH SCHOPNOSTÍ 2.2. OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KONDIČNÍCH SCHOPNOSTÍ 2.2.1. ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ 2.3. FLEXIBILITA 2.3.1. TECHNIKA STREČINKU 2.4. POMŮCKY PRO ROZVOJ CORE 2.4.1. CHARAKTERISTIKA TRX 2.4.2. CHARAKTERISTIKA FLOWINU 2.4.3. CHARAKTERISTIKA BOSU 3. CÍL A ÚKOL PRÁCE 3.1. CÍL PRÁCE 3.2. ÚKOLY PRÁCE

PRAKTICKÁ ČÁST

4. ZÁSOBNÍK STREČINKOVÝCH CVIKŮ 5. TECHNIKA DÝCHANÍ A ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK 5.1. BRÁNÍČNÍ DÝCHANÍ 5.2. NEUTRÁLNÍ POZICE PÁTEŘE 5.3. NÁCVIK BRÁNÍČNÍHO DÝCHANÍ A ZAUJETÍ NEUTRÁLNÍ POLOHY BEDERNÍ PÁTEŘE 5.4. ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK 6. ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO TRÉNINKOVOU JEDNOTKU S VYUŽITÍM TRX, BOSU, FLOWINU 6.1. CVIKY S VYUŽITÍM TRX 6.2. CVIKY S VYUŽITÍM BOSU 6.3. CVIKY SVYUŽITÍM FLOWIN 7. TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA S VYUŽITÍM NOVODOBÝCH POMŮCEK 8. ZÁVĚR SEZNAM POUŽITÝCH ZDROJŮ SEZNAM OBRÁZKŮ SEZNAM TABULEK RESUMÉ SUMMARY

Úvod Současná doba a nároky, které klade na fyzickou i psychickou stránku lidské existence způsobují, že lide žijící převážně sedavým způsobem života mezi svými domovy, auty a kancelářemi jsou stále více často postiženi jednou z mnoha civilizační nemocí. Mnozí z nich svůj zdravotní stav podceňují a neustále upřednostňují raději hmatatelné předměty svého pohodlí - nová auta, domy atd. Mnohým z nich poté nezbyde, než zhoršující stav svého zdraví řešit v ordinacích lékařů. Pomalu, ale jistě se však zvyšuje množství lidí, kterým není vlastní zdraví lhostejno a kompenzují mnohahodinovou dobu strávenou na kancelářské židli různými pohybovými aktivitami. Osobně mám možnost pracovat ve wellnesscentru, které je součástí komplexu několika administrativních budov sdružujících na 10000 úředníků. I zde mnozí z nich pochopili přínos pravidelného tělesného cvičení. Já osobně jej pokládám za významnou prevenci bolesti zad a mnoha dalších průvodních znaků civilizačních chorob. V předkládané diplomové práci se budeme zabývat metodou funkčního tréninku s využitím novodobých druhů pomůcek, ve které vidím jednu z variant možnosti upevňování zdraví. Hlavním cílem práce je představit metodu funkčního tréninku, pomůcky TRX, BOSU a FLOWIN, jejichž využití je stále čím dál více spojováno nejen s rehabilitací, ale především s posilování svalů středu těla. Sekundárním cílem práce je snaha o naučení správného dýchání a vytvoření baterie cviků s výše zmíněnými pomůckami pro optimální rozvoj síly, flexibility a souhry svalových partií. Metodika práce se opírá především o

studium

relevantní odborné

literatury, článků a dokumentů na internetu, jejich analýzu a vyvození patřičných závěrů. Teoretická část práce se zaměřuje na charakteristiku funkčního tréninku, jeho přínos jako prevenci svalových dysbalancí a prostředek pro rozvoj síly svalů core (středu těla). Dále v této části definujeme pohybové schopnosti člověka a představujeme TRX, BOSU a FLOWIN, což jsou jedny z nejčastěji užívaných pomůcek funkčního tréninku.

7

V praktické části se snažíme vytvořit sestavu cviků s vlastní vahou těla a cviků na osvojení správné techniky dýchaní, což je nezbytným základem pro samotné cvičení s pomůckami. Součástí této části je i baterie cviků s využitím TRX, BOSU a FLOWINU.

8

1. FITNESS A FUNKČNÍ TRÉNINK

V následující kapitole se vymezíme základní pojmy týkající se této diplomové práce. Zaměříme se především na definici, využití a cíl funkčního tréninku.

Fyzický fitness, obecně řečeno fyzická zdatnost a pohyb, je nejdůležitější součástí dobrého životního stylu. Anglický výraz vyjadřuje stav vysoké úrovně zdatnosti a dokonalého zdraví. Úroveň fitness souvisí se schopností vykonávat fyzickou činnost. Čím více fyzické aktivity lidské tělo produkuje, tím lepší úroveň fitness má a tím více zdravotních účinků získává. Za fyzickou aktivitu můžeme považovat jak záměrné sportování, tak i všechny činnosti, které děláme během dne: chůze, úklid, vaření, oblékání apod. Některé činnosti jsou intenzivnější než jiné, avšak všechny vyžadují fyzickou práci a energii. Podle chuti a energie si pak každý může vybrat, jak zapracovat ne zlepšení a udržení úrovně své fitness. Ti jedinci, kteří jsou fit, se pak mohou těšit těmto vlastnostem: jejich srdce, plíce a vaskulární systém jsou silné a mohou pracovat po dlouhou dobu bez únavy, jsou schopni se ohýbat a protahovat bez rizika zranění a nemají příliš velké množství tělesného tuku. Rozeznáváme čtyři součásti fitness, které přímo ovlivňují zdraví a jsou součástí wellness životního stylu. Je to kardiorespirační vytrvalost, tzn. schopnost dodávat základní živiny, speciálně kyslík, pracujícím svalům těla. K tomu slouží aerobní (s kyslíkem) cvičení, např. běh na lyžích, vysokohorská turistika, jogging, běh. Vysoká úroveň snižuje ohrožení vzniku kardiovaskulárních chorob. Dále svalová síla a svalová vytrvalost, kterou potřebuje každý člověk pro normální provádění běžných pohybových úkonů. Posilovací cvičení pozitivně působí na svalově kosterní tkáně, zvětšuje hustotu kostí, je prevencí bolestí v oblasti bederní a krční páteře a zlepšuje tělesné funkce. Třetí je flexibilita, neboli schopnost těla provádět pohyb bez potíží, pomáhá předejít poškození kloubů, vazů a svalů. K tomu je ideální strečink (protahování), jehož pozitivní účinky člověk pociťuje zejména pak pozdějších letech. Posledním faktorem je složení těla, tj. poměr množství podkožního tuku k celkové hmotnosti. Člověk by se měl vyhnout obezitě a podvýživě a směřovat ke zdravé hmotnosti, která je

9

definována jako tělesná hmotnost, ve které se člověk cítí dobře a nemá zdravotní problémy.[10] Člověk má obecně čím dál tím méně přirozeného pohybu. Nedostatek přirozeného pohybu bývá pak mnohdy nahrazován aktivní zátěží ve fitness centrech. Ve fitness centrech se často setkáváme s tím, že většina návštěvníků dělá tu stejnou chybu – muži chtějí vyrýsovat postavu a co nejvíce co nejvíce posílit svalstvo, ženy většinou žene do posiloven touha postavu zbavit přebytečného tuku. Současně s těmito důvody je cvičení ve fitness centrech návštěvníky vnímáno jako „udělal jsem něco pro své zdraví.“ Muži nejčastěji a snad i nejraději cvičí silový trénink, ženy naopak necvičí silové cviky kvůli obavě z nárůstu svalové hmoty. Zastávám názor, že ani jedna z těchto variant není ideální. Optimálním řešením je skloubení silové i aerobní zátěže, délka a trvání silového a aerobního tréninku se pak mohou lišit. Z toho plyne, že i muž, jemuž jde primárně o nárůst svalstva, by měl zařazovat pravidelný aerobní trénink a žena, který chce zhubnout, by měla také posilovat. Pohyb musí být především zaměřen na souhru jednotlivých svalových skupin a jejich využití při daném a cviku nebo sestavě cviků, které v podstatě vycházejí z běžných denních činností. Na těchto základech vznikl funkční trénink s cílem na zlepšení pohybu (nejběžnější pohyby - záklony, úklony, předpažení, dřepy, otáčení trupu apod.) a prevence zranění při standardních motorických aktivitách. Funkční trénink se zakládá na cvičení celého těla během jedné tréninkové dávky. [19]

1.1 FUNKČNÍ TRÉNINK Funkční trénink je komplexní cvičení, při kterém je zapojeno do provádění cviků maximum svalových skupin. Svaly nepracují samostatně izolovaně, ale ve funkčních řetězcích. Sílu a pořadí stahů svalů ve svalovém řetězci řídí centrální nervová soustava. Zaměřuje se na tělo jako celek, spíše než na jednotlivé části, a snaží se posílit všechny aspekty - sílu, rovnováhu, flexibilitu, rychlost a koordinaci. [20, s. 12]

10

Cílem funkčního tréninku je pracovat se sílou tak, aby byly zlepšeny sportovní dovednosti, ne kvůli síle samotné, a aby došlo k synergetickému zapojení spolupracujících svalů [2]. Typický funkční trénink se od ostatních (většinou zaměřených na jeden konkrétní sval či partii) odlišuje svojí komplexností s využitím všech tří rovin pohybu. V modelově připravených situacích se uplatňují prvky zrychlení, zpomalení a stabilizace hned několika svalových skupin. Efekt takového cvičení přináší mnohé výhody. K základnímu funkčnímu tréninku postačí váha vlastního těla. Pro pokročilejší, efektivnější a zábavnější cvičení lze zapojit různé cvičební pomůcky (viz dále v textu). Jednotlivé cviky funkčního tréninku jsou také koncipovány tak, aby co nejvíce napodobovaly aktivity všedního dne - ADL(activities of daily living). Skoro všechny činnosti, které během života musíme anebo chceme vykonávat, vyžadují určitou formu pohybu. Ve standardní posilovně, která je zařízena byť sebemodernějšími posilovacími stroji (s výjimkou strojů s kladkami), nelze trénovat či simulovat přirozený pohyb. Během funkčního tréninku cvičenec pracuje se svým tělem, s těžištěm, s napětím svalových skupin při pohybu a s širokou variací modelových pohybů, kopírujících ADL (rotační pohyby trupu nebo různé předklony a úklony). K rozšíření možností lze přidat již zmíněné pomůcky, s jejichž pomocí lze trénink zkvalitnit a zefektivnit, ale vždy jde výhradně o vzájemnou souhru a koordinaci svalů vykonávajících pohyb. [13]

1.2 HISTORIE FUNKČNÍHO TRÉNINKU

Z mnoha dobrých a zajímavých nápadů, jakým způsobem cvičit a trénovat, se vždy časem nevyhnutelně staly módní výstřelky či kulty (namátkou aerobik, jogging apod.). Jedním z nejnovějších je také funkční trénink. I když se o tomto druhu cvičení či tréninku mluvilo už před třiceti lety, počátkem 80. let, v rámci sportovního tréninku a rehabilitace, se zdá, že až teprve nyní, že tato forma tréninku změní (zlepší) sportovní výkony všech, kteří jej využívají [21].

11

1.3 CORE Core (v překladu jádro) označuje oblast celého trupu a to včetně vnitřních orgánů, svaly v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Odborně je také definováno jako bedro-kyčlo-pánevní komplex (LPHC). Do tzv. “jádra" tedy patří hluboké stabilizační svaly (HSS) tedy svaly, které nejsou na povrchu a nejsou vidět. I proto bývají často dost opomíjeny. Přitom se však jedná o svaly, které primárně determinují držení těla a jejich posilování je pro správné držení páteře nezbytné. Ze středu těla, či-li jeho jádra jsou iniciovány veškeré pohyby . Při stoji je zde umístěno těžiště těla.

1.3.1 SVALY CORE

Core se skládá z 28 – 30 ti svalů (počet se různí podle literatury). Spektrum svalů, spadající do oblasti jádra, má celou řadu praktických funkcí, jako je například schopnost jedince vzpřímeně stát a chodit, ochraňovat páteř a vnitřní orgány, kontrolovat pohyby, přenášet energii (vliv na produkci síly), přesunovat tělesnou hmotnost, distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce odrazů a dopadů). Špatná aktivace svalů jádra má za následek nedostatečné a někdy i špatné zapojování posturálních a fázických svalů, což způsobuje vadné držení těla – svalové dysbalance. Proto je třeba se naučit svaly jádra správně aktivovat, jinak nelze docílit správné techniky cvičení. [8]

12

Mezi funkčně nejvýznamnější svaly core řadíme [4]:

•

svaly břišní (přímý, zevní, vnitřní a příčný)

•

svaly kyčelního kloubu: •

svaly hýžďové (velký, malý, střední)

•

bedrokyčlostehenní

•

hruškovitý, krejčovský

•

vzpřimovače trupu

•

hamstringy

•

svaly pánevního dna

•

bránice

13

Svaly břišní: tabulka č.1: Svaly břišní (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název

Český název

Funkce

Ventrální skupina (přední) m. rectus abdominis přímý šikmý břišní sval

flexe páteře,sklon pánve

Laterální skupina (boční) m. obliquus externus abdominis m. obliquus internus abdominis m. transversus abdominis

příčný sval břišní

rotace trupu na opač.stranu, flexe páteře, elevace pánve rotace trupu na stejnou stranu rotace trupu

čtyřhranný sval bederní

extenze, lateroflexe páteře

Dorzální skupina (zadní) m. quadratus lumborum

zevní šikmý sval břišní vnitřní šikmý sval břišní

obr.1 břišní svaly1

1

zdroj :

14

Svaly kyčelního kloubu : tabulka č.2 : Svaly kyčelního kloubu (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Dorzální (zadní) m.glutaeus maximus m.glutaeus medius m.glutaeus minimus Ventrální (přední) m. iliopsoas

Český název

Funkce

Velký sval hýžďový Střední sval hýžďový Malý sval hýžďový

extenze kyčelního kloubu extenze kyčelního kloubu extenze kyčelního kloubu

Bedrokyčlostehenní:

ohnutí v kyčli, pomocné přinožení, významná posturální funkce, tah za bederní páteř a pánev

- velký sval bederní - kyčelní sval Pelvitrochanterické Musculus piriformis

Hruškovitý sval

zevní rotace stehenní kosti

obr. 2 svaly kyčelního kloubu2

2 zdroj : URL

15

Vzpřimovače trupu: tabulka č.3: Vzpřimovače trupu (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Český název Funkce m. erector spinae Vzpřimovače trupu oboustr. – extenze páteře a hlavy m.longissimus thoracis

Dlouhý

m.iliocostalis thoracis

Krátký

jednostr.- lateroflexe páteře a hlavy

obr.3 vzpřimovače trupu 3

3 zdroj : URL

16

Hamstringy (svaly zadní strany stehna): tabulka č.4: Hamstringy (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Dorzální (zadní) m.biceps femoris m.semi-membranosus m.semi-tendinosus

Český název

Funkce

Dvojhlavý sval stehenní Sval poloblanitý Sval pološlašitý

flexe kolena extenze kyčle flexe kolena flexe kolena

obr 4. hamstringy 4

4 zdroj :URL
develop-hamstring-flexibility-and-strength/>

17

Svaly pánevního dna: tabulka č.5: Svaly pánevního dna (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Název Diaphragma plevis

Český název Pánevní dno

Funkce

m. levator ani, pubococcygeus

Stydko-kostrční sval

Drží ze spodu všechny vnitřní orgány, v držení těla.

m. levator ani, iliococcygeus

Kyčlo-kostrční sval

Podílí na podpoře vzniku správného nitrobřišního tlaku, který podporuje stabilizaci páteře v oblasti bederní

m. coccygeus

Kostrční sval

Pomáhá stlačovat orgány a udržovat kontinenci, podílí se na břišním lisu, je vdechovým svalem

obr.5 svaly pánevního dna5

5

zdroj : URL

18

Bránice: tabulka č. 6: Bránice (ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001) Diaphragma:

bránice

hlavní dýchací sval, inspirátor

obr.6 brániční dýchání6

6

zdroj : URL

19

1.3.2 HLUBOKÝ STABILIZAČNÍ SYSTÉM PÁTEŘE A BRÁNIČNÍ DÝCHANÍ

Jedná se o svaly, které obklopují naše vnitřní orgány a ochraňují důležitý obsah dutiny břišní. Tzv. hluboký stabilizační systém páteře (HSSP = bránice, svaly pánevního dna, krátké zádové svaly, příčný břišní sval a další). Od velmi útlého dětství máme v mozku uloženy automatické pohybové programy, které zajišťují optimální fungování našeho fyzického těla. Sedavým zaměstnáním, špatným dýcháním, stresem a řadou dalších faktorů dochází k nedostatečné stimulaci a postupnému ochabnutí (vyhasínání těchto vrozených stereotypů). U jedinců se sedavým zaměstnáním, stejně jako u extrémně jednostranně zatížených (přetížených) sportovců, je zařazení cviků pro aktivaci HSS nutností před každým posilovacím tréninkem. Technika správného dýchání je nejdůležitějším prvkem při cvičení svalů HSSP. Správný nádech provádíme přímo do bránice, kontrolujeme, aby se nám nezvedal hrudník, dále máme uvolněná ramena a šíji. Usilujeme také o relaxační účinek, snažíme se příliš nesoustředit na nádech, neprovádíme jej křečovitě. Můžeme si pomoci představami, že nadechujeme příjemnou vůni.

1.3.3 VADNÉ DRŽENÍ TĚLA A SVALOVÉ DYSBALANCE

Vadné držení těla je v současné době velmi častá porucha (postiženo je až 80% populace), charakterizována jako odchylka od fyziologických parametrů držení těla. Funkční poruchy mohou přejít v organické onemocnění. Poruchy řízení motoriky se mohou nacházet na centrálně nervové úrovni. Porucha má dvě příčiny: endogenní příčiny (které nejsou plně objasněny a mohou být i např. psychosomatického původu) a exogenní příčiny, které rozebereme podrobněji. Držení těla souvisí úzce s životním stylem. Lidé dne mají málo pohybové aktivity a i to málo bývá nerovnoměrně rozložené a má malou pohybovou pestrost. Sedavá zaměstnání způsobují pohybové stereotypy a zatížení stále stejných skupin kloubů a svalů) [13]. To má samozřejmě vliv svalový systém,

20

často je narušena rovnováha mezi jednotlivými svalovými skupinami a vzniká svalová dysbalance (systémová odchylka mezi dvěma systémy příčně pruhovaného svalstva), chabé držení (nižší napětí svalstva), plochá záda (nedostatečné zakřivení páteře), zvětšená hrudní kyfóza (kulatá záda a odstávající lopatky) se zvětšeným vyklenutím hrudní páteře, zvětšená bederní lordóza se zvětšeným prohnutím bederní páteře, skoliotické držení s vychýlením páteře do stran [11]. Důsledkem oslabení většiny svalů je nedostatečné zapojování do činnosti. Mezi nejčastěji oslabené svaly řadíme především ty, které jsou určeny k vykonávání určitého cíleného pohybu (tzv. svaly fázické) svaly pro pohyby volných částí končetin (především rotátory a extenzory ramene, extenzory lokte, kyčle, kolena, hlezna a nohy, extenzory prstů rukou a nohou). Tendenci k oslabení mají i další svaly pletence horní končetiny (svaly přitahující lopatky k hrudníku) a břišní svaly. Ovšem nejčastější problém představují svalové skupiny a svaly, které se podílejí na rozvoji držení páteře a trupu - oslabení fixátorů lopatek (malý a velký rombický, přední pilovitý sval), břišní svaly (především přímý) a hýžďové svaly (především velký a střední). Ke zkracování svalů nejčastěji dochází vlivem sedavého způsobu práce, kdy jsou končetiny flektovány a čímž dochází ke zkracování flexorů končetin – ohybači kolene na zadní straně stehna - tzv. skupina hamstringů (dvojhlavý sval stehenní,

poloblanitý

a

pološlašitý

sval

stehenní),

ohybači

kyčle

(bedrokyčlostehenní sval a přímý sval stehenní), ohybači a přitahovači paže (prsní svaly), ohybači zápěstí a prstů rukou. Dále dochází ke zkracování svalů, které jsou aktivně zapojovány do udržení polohy člověka (hlavy a trupu) vsedě nebo vstoje. Jsou to tzv. svaly posturální: šíjové svaly, zdvihač lopatky, kývač hlavy, svaly kloněné, horní až střední části trapézových svalů, napřimovač páteře, čtyřhranný sval bederní, sval hruškový, přitahovače stehna, přímý sval stehenní, natahovač povázky stehenní, šikmý sval lýtkový [17]. Velice účinnou prevencí zde je cílený pohyb, pochopení principů správného držení těla, balanční cvičení, omezení svalové dysbalance a pohybová pestrost. Cílem je obnovit správné držení těla, tj. postoj, při kterém jsou jednotlivé články těla v optimálním postavení vzhledem k udržení rovnováhy a minimálnímu zapojení svalů. Je to de facto způsob, jak se vyrovnat s gravitací a

21

jak udržet tělo v rovnováze [13,17]. Je třeba ještě podotknout, že správné držení těla je vždy individuálně odlišné. 1.4 ZÁSADY A CÍLE FUNKČNÍHO TRÉNINKU Pro bezpečné, rychlé a kvalitní osvojení techniky jednotlivých cvičení tohoto typu tréninku je nutno dodržovat zásady, které si v následující kapitole vymezíme. V druhé části prezentujeme hlavní cíle a přínos funkčního tréninku.

Hlavní zásady:

•

Trénink je vhodný úplně pro všechny (vrcholové sportovce, děti a mládež, maminky na mateřské, seniory)

•

Při cvičení vycházet nejen z úrovně svého pohybového systému, ale i z celkového zdravotního stavu

•

Samotnému cvičení by mělo předcházet uvolnění, protažení a nácvik správného dýchání

•

Upřednostňovat kvalitu provedení pohybu před kvantitou

•

Během cvičení nezapomínat pravidelně dýchat

•

Cvičit pomalu, tahem, nikdy nepoužívat švihová cvičení

•

Myslet při cvičení na vykonávaný pohyb a vnímat tělesné pocity

•

Začít od základních, resp. jednoduchých cvičení, např. s menšími odpory (využití zpočátku váhy vlastního těla) a postupně se dostat až k složitějšímu cvičení (např. na nestabilních plošinách)

•

V případě využití nestabilních plošin (Gym ball, BOSU, Overball) si zpočátku nafukovat pomůcku méně - čím je měkčí, tím je poloha stabilnější

•

Postupnost při plánování složitosti cvičení

•

Realizovatelnost tréninku z hlediska intenzity o objemu práce Prioritou, tedy i hlavním cílem tohoto typu tréninku je

vytvoření

funkčního svalového korzetu s důrazem na stabilizaci tělesného jádra. Správným provedením cviků (cvičení) vytváříme předpoklady k posílení svalů, které se

22

běžným cvičením na strojích příliš nezapojí. Výsledkem by měla být vyšší svalová rovnováha podporující rovnoměrné zatížení a zdravý rozvoj svalových skupin. Běžná populace funkční trénink ocení jako prevenci bolesti zad. Kromě tréninku samotných svalů dochází také k adaptačním změnám řídících funkcí. Správně fungující core přispívá nejen k lepší výsledkům v mnoha nejen sportovních odvětvích, disciplínách.

Mezi další cíle patří [20]:

•

Zvětšení integrity svalstva LPHC

•

Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů

•

Zlepšení svalové rovnováhy

•

Dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení převodu sil mezi dolními a horními končetinami)

•

Zlepšení svalové rovnováhy

•

Stabilizace síly

•

Přestavba svalové struktury jádra

•

Velmi výrazně přispívá ke zrychlení poúrazové rekonvalescenci

1.4.1 FUNKČNÍ TRÉNINK AKTIVNÍCH SPORTOVCŮ Funkční trénink se využívá také ve sportu, zde však nesmí být živelný a nahodilý, tedy pouze výsledkem improvizačních schopností trenéra. Plánování a evidence vykonané tréninkové práce dává možnosti ke zpětnému odhalení kladů i nedostatků a následně umožňuje učinit opatření ke zlepšení tréninkového procesu. Plány tréninkových cyklů rozlišujeme dlouhodobé (více než jeden rok – obvykle dva až čtyři roky), celoroční (tzv. makrocyklus), operativní (jednotlivá období či jejich části, tzv. mezocyklus, obvykle dva až osm týdnů; mezocyklus se skládá z několika mikrocyklů, které mají rozdílnou úlohu, zaměření i délku a vyznačují se vlnovitým průběhem zatěžování. V mezocyklu dochází k regulaci zatížení a tento cyklus je ovlivněn obdobím závodů a soutěží. Nejmenší jednotkou je mikrocyklus. Jedná se o relativně malý úsek tréninku (zpravidla

23

týden), tvořený několika tréninkovými jednotkami. Při tvorbě mikrocyklu je třeba přihlížet k těmto hlediskům: obsah tréninkových jednotek, velikost zatížení, aktuální stav trénovanosti, schopnost sportovce snášet zatížení a doba obnovy energetických rezerv [7, 20]. V

celoročním

tréninkovém

cyklu

(vychází

z

dlouhodobého

perspektivního plánu) lze obsah tréninkové činnosti plánovat a hodnotit v předem nastavených tréninkových obdobích. Operativní plán na výše uvedená období nebo jejich části je východiskem pro plánování týdenních tréninkových cyklů. Týdenní cykly jsou realizovány příslušným počtem tréninkových jednotek. K vlastní přípravě na tréninkovou jednotku může sloužit tréninkový deník [7, 20]. Sestavení tréninkového plánů může být náročné, neboť samotné cvičení je limitováno jak časově, tak prioritou různých svalových partií. Optimální složení tréninku je pak nastaveno až po několikátém testovacím cvičení. Velmi důležitou součástí cvičení je evidence tréninkového zatížení. Řada chyb může pramenit z nesprávného plánování tréninku, které se nezakládá na skutečně odtrénované kvalitě a kvantitě, ale vychází z neúplné a nesystematické evidence tréninkového zatížení. Význam tréninkové evidence a jejího pečlivého vedení tkví v umožněno srovnání v rámci daného jedince. Je jasné, že není možné vytvořit jeden univerzální typ deníku, který by absolutně vyhovoval všem, proto je třeba při jeho navrhování přistoupit k některým kompromisům a snažit se udržet určitou míru volnosti. Jedná se zejména o „předepsání“ speciálních tréninkových ukazatelů a testů. Neoddělitelnou součástí tréninkového plánu je regenerace. U cvičení musí být zařazena odpovídající regenerační činnost, musí jí být věnována patřičná pozornost a musí být vykonávána. Faktor regenerace prolíná prakticky celým životem, denním režimem i tréninkovým procesem, takže jej nelze explicitně zakalkulovat do vymezeného času, nebo dokonce hodnotit v procentech celkového času vymezeného na cvičení či trénink [13]. Regenerace vede k zotavení tělesných i duševních procesů, na které byly v předchozí fázi kladeny vyšší než obvyklé požadavky, u vrcholových sportovců mnohdy extrémně náročné požadavky. Pro méně sportujícího člověka je regenerací už např. standardní uspořádání běžného životního rytmu a denního

24

režimu.

2. POHYBOVÉ SCHOPNOSTI A JEJICH ROZVOJ POMOCÍ NOVODOBÝCH POMŮCEK Následující kapitola je zaměřena na definici pohybových schopností, jejich rozdělení a rozvíjení pomocí vybraných funkčních pomůcek. Metod zvýšení úrovně jednotlivých pohybových schopností je mnoho, v následujícím textu se seznámíte s těmi, které kombinují využití funkčních pomůcek TRX, BOSU, FLOWIN. Při tréninku a rozvoji pohybových schopností prostřednictvím cvičení s funkčními pomůckami lze uplatnit celou řadu sestav cviků. Standardně lze doporučit postup, kdy cvičenec zvolí jednu konkrétní sadu cvičení, po které následuje odpočinek, následně proběhne další cvičení. Tento přístup se doporučuje, pokud cvičenec velmi dobře a bez problémů sám zvládá jednotlivé cviky. Sekvence cviků a intenzita cviků se průběžně může zvyšovat, naopak přestávky na odpočinek zkracovat. Pro cvičení na námi vybraných pomůckách (TRX, BOSU, FLOWIN) lze přizpůsobit i řadu běžně používaných tradičních posilovacích cviků. Cvičení s těmito pomůckami nám poskytuje možnost neustále přizpůsobovat intenzitu a upravovat přechod mezi jednotlivými cviky a odpočinkem. Díky technické jednoduchosti nám také umožňují v daných časových intervalech rychlé změny v náročnosti cviků. V příliš obtížné pozici umožní cvičenci mírná úprava polohy těla pokračovat v cviční, aniž by byla narušena sekvence sestavy.[10] Rozvoj

pohybových

schopností

je

základem

zdatnosti

a

má

nezastupitelné místo ve sportu. Primárně se zaměřuje na stimulaci pohybových schopností sportovce. Hlavním cílem obecné kondiční přípravy je dosáhnout všestranného pohybového rozvoje. Pohybové schopnosti lze zjednodušeně definovat jako soubory vnitřních předpokladů k pohybové činnosti. Všeobecně pohybové schopnosti dělíme na: koordinační a kondiční.

25

2.1 OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KOORDINAČNÍCH SCHOPNOSTÍ

Koordinační schopnosti jsou vázané na řízení a regulaci pohybu. V celé řadě sportů či pohybových aktivit se objevují nároky na dokonalé sladění složitějších pohybů, rovnováhu, rytmus, odhad vzdálenosti, orientaci v prostoru, pružné změny a přizpůsobení se, na přesnost provedení atd. V těchto případech je primární funkce CNS a nižších řídících center, energetické krytí pohybové činnosti zastupuje až roli druhotnou [6]. Koordinace je strukturou velmi složitá pohybová schopnost, která je tvořena dílčími schopnostmi, které se prakticky neprojevují samostatně, mají své zvláštnosti a jejich podíl na konkrétním pohybovém vzorci – pohybové činnosti je rozdílný. Za nejdůležitější dílčí schopnosti jsou považovány: reakce, rovnováha, rytmus, prostorově-orientační schopnost, kinesteticko-diferenciační schopnost, sdružování, přestavba a flexibilita [11].

2.2 OBECNÁ CHARAKTERISTIKA KONDIČNÍCH SCHOPNOSTÍ

Kondiční schopnosti jsou v rozhodující míře ovlivňovány metabolickými procesy. Realizace pohybu je determinována způsobem získávání a využívání energie. Pohyb je výsledkem prolínání vnitřních pohybových předpokladů, bioenergetiky pohybového výkonu, biochemických dějů, fyziologických funkcí a psychických projevů. Úroveň kondičních schopností je interpretována jako výsledek složitých vazeb a funkcí různých systémů organismu, jako výsledek procesu morfologicko- funkční adaptace [15]. Kondiční pohybové schopnosti lze dělit na silové, rychlostní a vytrvalostní. Rychlostní schopnosti Jde o pohyby v zásadě bez nebo pouze s minimálním odporem, pro které platí, že jsou charakterizovány vysokou až maximální rychlostí. Je vhodné rozlišovat rychlost reakční (v začátku pohybu), acyklickou (nejvyšší rychlost

26

jednotlivých pohybů), cyklickou (danou vysokou frekvencí opakujících se pohybů). Rychlost komplexní je dána kombinací předchozích.7 Vytrvalostní schopnosti Jsou komplexem předpokladů provádět činnost požadovanou intenzitou co nejdéle nebo co nejvyšší intenzitou ve stanoveném čase. Dle doby zatížení hovoříme o vytrvalosti:

Dlouhodobá Střednědobá Krátkodobá Rychlostní

Silové schopnosti Sílu člověka definujeme jako schopnost překonávat odpor vnějšího prostředí pomocí svalového úsilí.

Rozdělení síly :

Síla absolutní (maximální), jako schopnost spojená s překonáváním nejvyššího možného odporu, může být realizována při činnosti dynamické (koncentrické, excentrické) nebo statické.

Síla rychlá a výbušná (explosivní), jako schopnost spojená s překonáváním nemaximálního odporu vysokou až maximální rychlostní, může být realizována při dynamické (koncentrické) svalové činnosti.

Síla vytrvalostní, jako schopnost překonávat nemaximální odpor opakováním pohybu v daných podmínkách nebo dlouhodobě odpor udržovat, může být realizována při dynamické nebo statické svalové činnosti.

7 zdroj [cit. 2012-04-01])

27

2.2.1

ROZVOJ SILOVÝCH SCHOPNOSTÍ Svalová soustava člověka je tvořena jednotlivými svaly (musculus). Mezi

fyzikální vlastnosti svalů patří pružnost (elasticita), kdy sval má schopnost se při zatížení úměrně protáhnout, po skončení zatížení se vrátit na úvodní délku, a pevnost, která je dána velikostí síly potřebné k přetržení svalu (unavený sval se přetrhne mnohem rychleji). Mezi fyziologické vlastnosti svalů patří klidové napětí svalů - svalový tonus, sval připraven k okamžité práci (výkonu), dráždivost svalů (schopnost svalu reagovat na podnět) a stažlivost (kontrakce) svalu, t.j. schopnost smrštění svalu. Na činnosti svalu se nepodílejí všechna jeho vlákna. Tréninkem jejich počet vzrůstá. Silový projev tak závisí na celkovém množství vláken svalu (jejich příčném průřezu), na počtu aktivovaných vláken (tzv. nitrosvalové koordinaci i na souhře svalových skupin (tzv. mezisvalová koordinace) zajišťující pohyb [4,23,7]. Přes nespornou bohatost poznatků neexistuje zcela shoda v pojetí, ani výkladu (i tréninku) silových schopností. Při svalovém výkonu ve sportu je třeba brát v úvahu nejen tyto schopnosti, ale často také rychlost svalového stahu a počet opakování. Zvýšení účinnosti při silovém tréninku lze v zásadě dosáhnout několika způsoby – zvýšením hmotnosti zátěže, zvýšením počtu opakování, zvýšením počtu sérií, zkrácením doby odpočinku mezi sériemi anebo zvýšením rychlosti cvičení.

28

2.3 FLEXIBILITA Pohyblivostí neboli také flexibilitou označujeme schopnost pohybovat svaly a klouby v plném (fyziologickém) rozsahu. Pojem strečink označujeme jako proces směřujících k prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. Míra pohyblivosti každého jedince je vysoce individuální, je ovlivněna pohlavím, věkem, genetickými předpoklady, somatotypem, sportovní činností, pohybovými návyky a způsobem životosprávy. [1,3]

V závislosti na způsobu provádění cvičení na rozvoj pohyblivosti dělí na následující kategorie[1] :

Statická pohyblivost - je určena pouze rozsahem pohybu bez ohledu na rychlost jeho provedení

Dynamická pohyblivost - je obvykle spojena s odrazy, skoky nebo rytmickým pohybem. Tento druh pohybu je spojen se zvýšeným rizikem úrazu.

Funkční pohyblivost - má z hlediska sportovní výkonnosti největší význam. Určuje schopnost využít kloubní pohyblivost při vykonávání tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Aktivní pohyblivost - lze rozdělit na statickou a či dynamickou, jedná se o rozsah pohybu při volním použití bez vnější pomoci.

Ke snižování pohyblivosti tkání se úspěšně dopracujeme opomíjením protahování nebo dlouhodobou nedostatečnou činností svalů. Pohyblivost tkání můžeme rozvíjet pravidelným zařazováním strečinku nejen do tréninkové jednotky, ale do každodenního pracovního rytmu.

29

Pravidelný strečink má za následek řadu změn: První z nich je posunutí hranice aktivace napínacího reflexu (je funkce nervového systému, kdy sval reaguje na náhlé protažení krácením a tím předchází možnému natažení nebo úrazu). Druhou

fyziologickou

změnou

svalu

zapříčiněnou

pravidelným

strečinkem je zmnožení sarkomer (svalové jednotky složené z aktinových, myozinovým a spojovacích tyčinek) a tím prodloužení svalu. Třetí, je změna, bohužel pouze dočasná, změna délky vaziva obalující sval, šlach, vazů a facií [1].

Pozitivní přínos strečinku lze pozorovat dále v : •

Prohloubení duševní a fyzické relaxace

•

Prohloubení pohybové vnímání

•

Snížení riziko úrazu a zranění

•

Snížení svalovou bolest

•

Snížení napětí svalů a může mít vliv na zmírnění menstruačních bolestí

2.3.1 TECHNIKA STREČINKU Správný způsob provedení strečinkových cviků může být proveden mnoha způsoby, které jsou však ovlivněny cílem pohybové činnosti, schopnostmi a stavem trénovanosti klienta.

Mezi základní techniky strečinku patří [1,3] : Statický - v současné době patří mezi nejčastěji využívanou formu rozvoje pohyblivosti. Během cvičení dochází k zaujetí krajní polohy, v níž protahujeme zvolený sval či svalovou skupinu. V poloze v níž cítíme mírný tah setrváme po dobu cca 30-45 vteřin. Během této doby nesmíme zapomenout na pravidelné hluboké dýchání. Extrémní pozice a jimi vyvolaná bolet mohou mít za následek poškození svalu. Dynamický - zahrnuje, poskoky, skoky, odrazy atd.,

kdy jsou hnací silou

končetiny nebo jejich pohybová energie. I přes nevýhody mezi něž např. patří větší bolestivost svalů nebo kratší čas na přizpůsobení se strečinkové pozici,

30

vede k rozvoji optimální pohyblivosti nezbytné v pro všechny druhy sportů. Pasivní - je metoda v níž je využito vnější síly. Užívá se tehdy, když je pohyblivost omezena pružností svalů a vaziva. Aktivní strečink se provádí zapojením svalů bez dopomoci (vnější síla). Lze jej rozdělit na variantu - volnou, kdy nejsou svaly během pohybu omezovány vnějším odporem a variantu proti odporu. Aktivní strečink volíme jako vhodný postup, omezuje-li pohyblivost slabost agonistů (sval vykonávající pohyb v určitém směru) Propriceoptivní neuromuskulární facilitace (PNF) - původně se jedná o součást rehabilitační fyzikální terapie. Postupem času varianty PNF stále více prolínají do oblasti sportovního lékařství. Mezi dvě nejrozšířenější techniky patří: kontrakčně-relaxační a technika kontrakce-relaxace-kontrakce agonisty.

31

2.4 POMŮCKY PRO ROZVOJ CORE

Vzhledem k pestrosti cvičení tréninku core, je široký i výběr doplňkových pomůcek pro tento typ cvičení. V následující kapitole se seznámíme s těmi, které patří mezi nejčastěji využívané během hodin funkčního tréninku řady fitness center.

Podobně, jako jiné typy tréninku i využívání funkčních pomůcek má svá pravidla, které je nutno se během každé hodiny důsledně dodržovat : •

Respektujte doporučení a návody výrobce

•

Zpočátku cvičte pod dohledem edukované osoby

•

Udržujte pomůcky a jejich povrch čisté a suché

•

Cvičební prostor by měl být dostatečně prostorné, bez rizika poranění o okolní předměty v případě pádu

•

Cvičte ve vhodné obuvi

•

Při balančních cvicích využívejte fixaci zrakem

•

Začínejte od jednodušších cviků a postupně přecházejte k složitějším

•

Udržujte správnou techniku, upřednostňujte kvalitu provedení před kvantitou

•

Během cvičení dbejte na správné dýchaní

32

2.4.1 CHARAKTERISTIKA TRX

obr. č.7 TRX8

TRX neboli Total-body Resistence Exercises je způsob cvičení a posilování těla pomocí závěsného systému. Princip tohoto silového tréninku spočívá v zavěšení jedné části těla do popruhů (viz obr.7), přičemž druhá část zůstává v kontaktu s podložkou. Náčiní tvoří pevné nastavitelné popruhy a madla pro ruce a nohy univerzálně použitelné pro každý druh postavy, popruhy lze zavěsit prakticky kamkoliv. Intenzita cvičení TRX se nastavuje procentem zavěšené hmotnosti, úhlem těla s podložkou, a šíří základny podložky. Posilovat a cvičit s TRX může úplně každý. TRX procvičí nejen svalové partie, které jsou standardně procvičovány při obvyklých trénincích, ale zejména zapojí do tréninku i méně využívané a namáhané svaly. TRX umožňuje procvičit koordinaci těla, každý cvik je proveden za pomocí zpevnění celého těla a rovnováhy. Silový trénink se tak vyskytuje v každém pohybu, kterému se lidské tělo přizpůsobí, to znamená pohyb frontální, pohyb sagitání/předozadní a transverzální/příčně současně. TRX je původně americké armádní cvičení, které vzniklo v polovině 80. let. Závěsný systém byl vytvořen americkým námořnictvem jako efektivní tréninková forma při cvičení mimo základnu – v omezeném prostoru bez strojů a činek. Po celou dobu cvičení na TRX je vždy cvičeno pouze s váhou vlastního těla. Vojáci ve stísněných prostorech, kde nebylo na tělocvičny ani pomyšlení,

8 URL

33

potřebovali cvičit a udržovat tělesnou kondici. Začínali s několika ručně spojenými padákovými popruhy a postupně, relativně rychle, vytvořili rostoucí řadu zátěžových tělesných cvičení současně určených pro toto jedinečné cvičení s padákovými postroji. U TRX je při provádění každého cviku maximálně aktivováno stabilizační svalstvo (břicho, záda, trup), ale procvičuje se i flexibilita, koordinace a rovnováha. Díky tomu, že si každý může regulovat velikost zátěže (procento tělesné hmotnosti se kterou cvičí, je TRX vhodný pro všechny úrovně fyzické zdatnosti. Závěsné cvičení na TRX systému je další velký vývojový krok ve funkčním výkonnostním cvičení. Spojnice mezi pohybem, pružností, silou, stabilitou, koordinací, posilováním a srdcem se navzájem prolínají ve velmi účinné a celkově funkční formě. Cvičení na TRX splňuje všechny požadavky kvalitního funkčního tréninku, aniž by byla potřeba navštěvovat specializované posilovny se stroji a činkami. TRX napomáhá budování přirozené funkční síly a svalové vytrvalosti, odstraňuje bolest přetížených svalových partií, zlepšuje rozsah pohybu, rozvoj koordinace, rovnováhy, síly a stability hlubokého svalstva, vytváří efektivní a rovnoměrné tvarovaní těla, všeobecně zvyšuje kondici, zlepšuje výkonost a redukuje hmotnost při práci mnoha svalových skupin zároveň [23]. 2.4.2 CHARAKTERISTIKA FLOWINU Flowin je moderní švédský produkt a koncept cvičení a posilování, který od roku 2003 vyvíjí švédští desetibojaři a profesionální trenéři9. Tento způsob cvičení dokáže nahradit tradiční trénink v posilovně se závažím a aerobik ve fitness centrech. Zásadní výhodou je, že se dá naplno cvičit bez doskoků a zatížení kloubů. Trénink je velmi intenzivní, aniž člověk musí běhat nebo skákat. Flowin se využívá i jako doplňkové cvičení v rehabilitaci, sportovních trénincích či nejrůznějších pohybových aktivitách. Frikční trénink Flowin využívá principu pohybové (dynamické) frikce (tření), který vzniká během pohybu mezi dvěma hladkými a poddajnými

9

Vývojový tým viz. URL< http://shop.flowin.com/cms.php?id_cms=4> [cit. 2012-04-01]

34

povrchy. Ve směru, který je protikladný ke směru pohybu, vzniká frikce, a protože tato, tzv. kinetická frikce je silou protikladnou, je tímto rychlost pohybu snížena. Svalstvo musí v pohybu na tomto rozhraní provádět a především brzdit pohyb, přičemž vzniká mimořádně intenzivní svalová práce. Tento fyzikální jev nebyl dosud k tomuto účelu využívaný. Postupně odborníci stanovili optimální frikční koeficienty hladké plotny a poddajných podložek, které zabraňují nekontrolovanému klouzání, či skluzům (viz obr.8).

Obrázek č.8 Flowin10

Pomůcka je nenáročná na místo, podložka určená pro fitness centra či domácí použití se dá snadno opřít o zeď nebo zasunout pod postel, přenosnou variantu Flowinu lze snadno srolovat do výrobcem dodávaného pouzdra. Flowin aktivuje v každém cviku několik svalových skupin. Využívá se pouze vlastní energie a váhy segmentů těla. Cvičí se ve stoje, v kleku, v polohách na zádech, na břiše nebo na boku. Oporu zajišťují speciálně měkké podložky pro nohy a ruce, případně lokty a kolena. Optimální svalové úsilí je způsobeno kombinací zátěže (stupeň tření, kontaktní místa, počet těchto bodů a vzdálenost mezi nimi) a pohybu (počet opakování v jedné sérii, počet sérii, rychlost a statické zatížení).11 Deska s podložkami umožňuje provedení cviků s různými body podpory těla, např. lokty a kolena nebo ruce a chodidla. Tím, že cvičenec využívá různé 10 zdroj : URL 11 URL [cit. 2012-04-01]

35

podpůrné body, uzpůsobuje trénink svým možnostem, což umožňuje každému dosáhnout maximálních výsledků bez ohledu na věk či zdatnost. Stejné tak lze při tréninku využít statickou stabilizaci určitých kloubů, a tím měnit aktivované svaly z dynamických (pohybových) na synergické (pomocné) a statické (stabilizační). Tréninkové techniky umožňující silový trénink bez použití činek a zajišťují ochranu správného držení těla v horizontálních, vertikálních, rotačních a diagonálních směrech. Deska je také výbornou pomůckou při dynamickém strečinku a umožňuje zlepšovat flexibilitu během posilování. Využívání více úrovní pohybu při cvičení posiluje celé skupiny používaných svalů, ať už primární, či sekundární hýbače nebo stabilizátory. Frikční trénink zlepšuje stabilitu, mobilitu, flexibilitu, kontrolu a koordinaci pohybu. Zlepšuje tak výkonnost cvičence, držení těla a snižuje riziko úrazu. Pomáhá rozvíjet sílu, rychlost a dynamiku. Během cvičení metodou Flowin nejsou preferovány velké objemy svalů, ale především pružnost a štíhlost svalstva a kvalita svalových úponů. Důležité je správné pochopení principu nejen podle předpokládaných tréninkových plánů, ale podle reálného zdravotního stavu cvičence. Vzhledem k odporu kontrolované frikce nedochází téměř k žádnému zatížení kloubů, což činí trénink vhodný pro lidi, kteří se zotavují po zranění nebo mají přetrvávající problémy s klouby, například osteoartrózu. Frikce umožňuje přesné a snadné ovládám pohybu a rozsah pohyb nemůže přesáhnout úroveň dané svalové výkonnosti. Systém cvičení by měl být vždy konzultován s trenérem, fyzioterapeutem anebo s rehabilitačním pracovníkem. Vedle pozitivních účinků na lidské tělo má totiž frikční pohyb také svoje zdravotní limity, které se dotýkají cvičenců u určitými zdravotními problémy, jako jsou např. poúrazové anebo chronické záněty kloubů, šlach nebo vaziv, nedoléčená svalová zranění a také blokády páteře nebo poškozené meziobratlové ploténky12.

12

URL [cit. 2012-04-01]

36

2.4.3 CHARAKTERISTIKA BOSU BOSU je zkratka pro ‘both sides up = obě strany nahoru.‘ Jedná se v principu o posilování a cvičení na balančních plošinách (úsečích). Pružná balanční úseč má základní plochu kruhového průřezu s průměrem 40-60 cm. Balanční část je tvořena kopulí - částí gymnastického míče (viz obr.9). Je možno ji používat z obou stran - pevnou plochou a také pružnou částí nahoru. Náročnost cvičení na balanční úseči je dána nafouknutím pružnosti

pružné

plošiny

části. se

Regulace

provádí

mírou

nahuštění. Čím je balanční úseč více obr. č. 9 - BOSU

nahuštěná, tím je tvrdší a cvičení na ní je stabilnější.

Naopak

opačné

postavení

pevnou plochou nahoru je v takovém případě pro cvičení obtížnější [12]. Balanční plošina má vedle klasického využívání při tělesných cvičeních další široké využití ve zdravotnictví (fyzioterapie, rehabilitace, zdravotní tělesná výchova). Ve sportovních klubech a fitcentrech se používá především k atletickému, sportovnímu posilování. Cvičení na balančních plošinách aktivuje kromě rozvoje rovnovážných schopností i svalové skupiny horní části trupu a reflexně zaktivuje svaly hlubokého stabilizačního systému. Při postoji na plošině nastává motorická labilita a cvičenec se snaží přirozeným způsobem, reflexně ovlivnit postavení těžiště. Přirozená centrace kloubů dolních končetin umožní vyrovnávat svalovou nerovnováhu v oblasti pánve a následně celé páteře. Dochází k příznivému působení na psychiku a tím zpětně k příznivému působení na fyzický stav těla, cvičení a je nejen náročné, ale i příjemné. Využití metody lze nalézt při kardiovaskulárním (aerobním) tréninku, při silovém tréninku (je vhodný pro dynamické dřepy, výpady, kliky) nebo udržení rovnováhy při posilování s činkami (ve stoje, v kleče, v lehu). Metodou BOSU lze trénovat flexibilitu - ve stoji, v kleče, v lehu na výstupku balanční plošiny při protahování.

37

Slouží ke zlepšení kondice, poskoky či plyometrické cviky zlepší výkonnost a hbitost. Posiluje stabilizační svaly, je vhodná pro posilování břišních svalů v oblasti beder, kdy se snadno zasáhnou i svaly stabilizačního systému. Úspěšně ovlivňuje svalový tonus, svalovou sílu, dále dochází k ovlivnění zkrácených svalů, ovlivnění kloubní pohyblivosti, rozvoji koordinace a rovnovážných reakcí, pozitivnímu ovlivnění držení těla, kladnému ovlivnění respiračního systému, prevence a kompenzaci jednostranné monotónní zátěže [12].

38

3. CÍL A ÚKOL PRÁCE

Cílem naší práce je představit metodu funkčního tréninku a jeho význam ve fitness s využitím TRX, BOSU a FLOWIN. Následně sestavit zásobník cviků využívajících CORE ve funkčním tréninku pomocí výše jmenovaných pomůcek na zlepšení funkčního stavu pohybového aparátu a nácviku správného dýchání.

3.1

CÍL PRÁCE 1. POPSAT METODU A VYBRANÉ POMŮCKY FUNKČNÍHO TRÉNINKU 2. POPSAT NÁCVIK SPRÁVNÉHO DÝCHANÍ 3. VYTVOŘENÍ BATERIE CVIKŮ NA PROTAŽENÍ A S VYUŽITÍ FUNKČNÍCH POMŮCEK (TRX, FLOWIN, BOSU)

Z předchozích cílů vyplývají následující úkoly:

3.2

ÚKOLY PRÁCE 1. ANALYZOVAT DOSAVADNÍ POZNATKY O FUKČNÍM TRÉNINKU 2. POPSAT SPRÁVNOU TECHNIKU A METODIKU DÝCHANÍ 3. SESTAVIT BATERII CVIKŮ NA STREČINK 4. SESTAVIT BATERII CVIKŮ S VYUŽITÍM (TRX, FLOWIN, BOSU) 5. V ZÁVĚRU PRÁCE SE POKUSIT SHRNOUT VÝZNAM FUNKČNÍHO TRÉNINKU A NAVRHNOUT TRÉNINKOVOU JEDNOTKU

39

4. ZÁSOBNÍK STREČINKOVÝCH CVIKŮ

V následující kapitole popisujeme cviky na protažení hlavních svalových skupin těla. Pro větší názornost je popis doplněn i o obrázky.

a) Svaly kotníků a chodidel

obr.č.10 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj) ZP • • •

obr.č.11 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj)

základní pozice viz. obr. 10 (ZP) - stoj 60-90 cm od zdi, jedna noha je mírně předsunuta mírně vpřed ruce s jsou opřené o zeď (lokty mírně pokrčené), zadní noha zůstává na podložce celou plochou chodidla (obr.č.10) s uvolněním a výdechem zvedáme patu od země, přenášíme váhu na bříška prstů zadní nohy a tlačíme koleno směrem dolů (obr.č.11)

obr.č.12 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj) • ZP- klek, prsty nohou směřují vpřed • s uvolněním a výdechem tlačíme hýždě vzad a dolů (obr.č.12)

40

b) Lýtkové svaly

obr.č.13 cvik na protažení lýtek (vlastní zdroj) • • •

ZP ze vzporu ležmo posunujeme ruce směrem k nohám, až do pozice kdy nohy, hýždě a trup tvoří trojúhelník pokrčíme koleno a s výdechem tlačíme patu opačné nohy k zemi (obr.č.13)

obr.č.14 cvik na protažení lýtek (vlastní zdroj) •

•

ZP - předloktí jsou opřená o zeď, jedna noha přednožená (pokrčená v koleně), druhá s propnutým kolenem vzadu, obě chodidla jsou na podložce a špičky směřují vpřed s uvolněním a výdechem tlačíme patu zadní nohy směrem k zemi (obr.č.14)

41

c) Hamstringy

obr.č.15 cvik na protažení hamstringů (vlastní zdroj) • • •

ZP - sed, jedna noha pokrčena v koleně, chodidlo se zevnitř dotýká stehna druhé nohy vnější strana a lýtko pokrčené nohy se celou plochou dotýká podložky s uvolněním a výdechem se snažíme předklonit ke kolenu natažené nohy (aniž bychom jej zvedali), viz. obr.č.15

obr.č.16 protažení hamstringů s dopomocí (vlastní zdroj) •

provedení shodné s cvikem předcházejícím doplněné o přiměřený tlak tréninkového partnera během fáze předkolu ke kolenu (obr.č.16)

obr.č.17 protažení hamstringů s dopomocí (vlastní zdroj) • •

ZP - sed snožný (s propnutými koleny), chodidla se dotýkají partnerových (obr.č.17) s uvolněním a výdechem se za mírného partnerova tahu (záklonu) předkláníme(záda zůstávají rovná)

42

d) Adduktory stehen

obr.č.18 protažení adduktorů stehen (vlastní zdroj) • • •

ZP - sed se zády u zdi, hýždě se opírají o stěnu, nohy roznoženy, chodidla se navzájem dotýkají rukama uchopíme kotníky a táhneme je co nejvíce k tříslům, lokty jsou poleženy na kolenech s uvolněním a výdechem tlačíme lokty kolena směrem k zemi (obr.č.18)

obr.č.19 protažení adduktorů stehen (vlastní zdroj) • •

ZP - klek, předloktí na podložce, prsty nohou směřují ven s uvolněním a výdechem tlačíme kolena od sebe, ruce posouváme vpřed a bradu přibližujeme k podložce (obr.č.19)

43

e) Přední strana stehen

obr.č.20 protažení před. strany stehen (vlastní zdroj) • •

ZP - leh na břiše, dolní končetina (DK) pokrčena v koleni, pata směřuje k hýždím uchopíme nárt pokrčené DK, s uvolněním a výdechem přitahujeme patu k hýždím (obr.č.20)

obr.č.21 protažení adduktorů stehen s dopomocí(vlastní zdroj)

Cvik s dopomocí tréninkového partnera • ZP - leh na břiše, pokrčené koleno • za tlaku partnerova předloktí tlačíme pánev k podložce • s uvolněním a výdechem partner přitahuje patu směrem k hýždím (obr.č.21)

44

obr.č. 22 protažení adduktorů stehen -sed na patách (vlastní zdroj) • •

ZP - klek, špičky směřují vzad s uvolněním a výdechem dosedáme na paty (obr.č. 22 )

f)

Flexory kyčlí a hýžďové svaly

obr.č. 23 protažení flexorů kyčle (vlastní zdroj) • • •

ZP - výpad, zadní končetina posunuta vzad a kolenem opřená o zem nárt zadní nohy je položen na podložce, ruce jsou v bok s uvolněním a výdechem tlačíme stehno zadní nohy k zemi (obr.č. 23)

45

obr.č. 24 protažení hýžďových svalů (vlastní zdroj) • • • •

ZP - sed, ruce jsou opřeny za trupem o zem levé chodidlo opřeme o vnější stranu pravého kolene a současně jej přitahujeme k hýždím pravým loktem se opíráme o vnější stranu levého kolena s uvolněním a výdechem natočíme trup, loktem pravé paže si přiměřeným tlakem pomáháme do rotace (obr.č. 24)

obr.č. 25 protažení hýžďových svalů (vlastní zdroj) • • •

ZP - sed, záda opřená o zeď, pravá DK pokrčena a patu přitahujeme k hýždím pravou rukou uchopíme bérec, levou rukou kotník pokrčené končetiny s uvolněním a výdechem přitahujeme chodidlo pravé DK k levému rameni (obr.č. 25 )

46

g) Svaly beder

obr.č. 26 kočičí hřbet (vlastní zdroj) • • •

obr.č. 27 kočičí hřbet (vlastní zdroj)

ZP - klek na čtyřech, špičky směřují vzad, rovná záda (obr.č.26) s nádechem stahuje svaly břicha a snažíme se maximálně vyklenout záda (obr.č. 27) s uvolněním a výdechem se vracíme do ZP

obr.č. 28 cvik na protažení svalů bederní oblasti (vlastní zdroj) • • •

ZP - leh, pokrčená kolena a paty přitáhnuty k hýždím uchopíme stehna pod koleny s uvolněním a výdechem přitahujeme kolena k bradě, současně zvedáme boky (obr.č. 28)

47

h) Svaly horní časti zad

obr.č. 29 protažení horní části zad (vlastní zdroj) • • •

obr.č. 30 protažení horní části zad (vlastní zdroj)

ZP - stoj spojný, ruce opřeny o žebřiny ne výši ramen předkloníme se (aniž bychom pokrčili paže, kolena nebo prohnuli záda) viz obr.č. 29 s uvolněním a výdechem zatlačíme do žebřiny a prohneme se v zádech (obr.č. 30)

48

i)

Svaly krku a šíje

obr.č. 31 protažení svalů krku a šíje (vlastní zdroj) • •

ZP - stoj, spojené ruce v oblasti temene hlavy s uvolněním a výdechem přitahujeme bradu směrem k hrudníku, ramena táhneme směrem dolů (obr.č. 31)

obr.č. 32 protažení svalů krku a šíje (vlastní zdroj) • • •

ZP - stoj, pravá paže je pokrčena za zády levou rukou uchopíme pravý loket a mírně jej přitahujeme ke středu zad, pravé rameno zůstává během pohybu fixováno s uvolněním a výdechem ukláníme hlavu k levému rameni (obr.č. 32)

49

j)

Prsní svaly

obr.č. 33 protažení svalů prsních (vlastní zdroj) • • • •

ZP - stoj, předloktí jsou položená na žebřině v úrovni prsou s uvolněním a výdechem tlačíme hlavu a hrudník k zemi (obr.č. 33) ZP - stoj, dlaně a předloktí opřená o dveřní rám, lokty v úrovni ramen s uvolněním a výdechem vykročíme pravou/levou vpřed a celým trupem zatlačíme proti rámu

k) Svaly ramen • • •

ZP - sed (na lavici), chodidla celou plochou na podložce, ruce v bok a place směřují dopředu předkloníme se a přední část ramen opřeme o kolena s uvolněním a výdechem tlačíme lokty směrem k zemi

50

l) Svaly paží

obr.č. 34 protažení svalů paže (vlastní zdroj) • •

ZP - stoj, paže za hlavou, pokrčená v lokti druhou rukou uchopíme loket s výdechem tlačíme loket za hlavou dolů (obr.č. 34)

51

5. TECHNIKA DÝCHANÍ A ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK

V následující kapitole se zaměříme na

posilování

HSSP (hluboký

stabilizační systém páteře) a nácvik správné techniky dýchání. Postupujeme sod nejjednodušších cviků po složité, na začátku věnujeme dostatečný čas na správné dýchání a aktivaci bránice. Pro správné provedení cviků je nutné udržet neutrální polohu bederní páteře. Cviky je nutno provádět s maximální intenzitou a technicky správně. V kapitole jsem také uvedl cviky bez pomůcek

5.1 BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ

Leh na zádech, pokrčené DK opřené o tzv. Tribod ( kloub pod palcem, malíčkem a pata), HK volně podél těla a dlaně otočené vzhůru. Provádíme nádech do bránice, rozšiřujeme volná žebra a nádech směřujeme na zadní stranu bránice. S výdechem uvolníme. Opakujeme několikrát. Provedeme nádech stejným způsobem a s výdechem aktivujeme pánevní dno [22].

5.2 NEUTRÁLNÍ POLOHA BEDERNÍ ČÁSTI PÁTEŘE

Zaujetí neutrální polohy bederní páteře provedeme současně s aktivací svalů pánevního dna a sval transversus abdominis (a mm. multifidi), bez zapojení přímého břišního svalu. Pánevní dno aktivujeme vtahováním břišní stěny směrem k páteři, bez aktivace hýžďových svalů. Pocity jako když zapínáme hodně úzké kalhoty, zadržujeme moč a podobně [22].

52

5.3 NÁCVIK BRÁNIČNÍ DÝCHÁNÍ A ZAUJETÍ NEUTRÁLNÍ POLOHY BEDERNÍ PÁTEŘE

Cvik č. 1 - zvedání dolních končetin

obr.č. 35 zvedání DK(vlastní zdroj)

Výchozí pozice je leh na zádech, dolní končetiny jsou pokrčeny, aktivní HSSP a neutrální poloha bederní páteře. S výdechem, kdy zaktivujeme HSSP zvedáme pravou dolní končetinu (PDK) nízko nad zem (obr.č. 35), s tím že udržíme pánev, páteř a břišní stěnu stabilní (tzn. pánev se nepohne, páteř neprohne a břicho nevyklene). S nádechem položíme PDK zpět na zem a opakujeme s LDK. Obměna cviku – po zvednutí DK provedeme 3 hluboké výdechy a nádechy, s posledním nádechem pokládáme DK

53

Cvik č.2

obr.č. 36 pokládání DK (vlastní zdroj) Výchozí pozice je stejná, obě DK přitáhneme k hrudníku a s nádechem střídavě DK pokládáme k zemi (obr.č. 36) až do momentu, kdy jsem schopni udržet aktivaci HSSP (tj. Neprohnutá záda, nevyklenuté břicho ... ) Obměna cviku – při pokládání DK provedeme 3 hluboké výdechy a nádechy, s posledním výdechem přitahujeme DK zpět

Obměna cviku – stejné provedení cviku, kdy obě DK pokládáme i přitahujeme současně. Cvik č. 3

obr.č. 37 pochodování (vlastní zdroj)

Výchozí pozice je v lže na zádech, DK jsou pokrčeny, nadzvedneme pánev a opět za udržení neutrální polohy páteře zkoušíme tzv. Pochodování (střídavé zvedání DK pár cm nad zem(obr.č. 40). S výdechem aktivujeme HSSP, provedeme zdvih,

54

s nádechem do bránice pokládáme DK. Hlídáme postaveni pánve, páteře, aktivaci HSSP, uvolněný břišní sval. Cvik č.4

obr.č. 38 nadzvedáváni DK a HK (vlastní zdroj) Výchozí pozice je klek na kolenou s podporou HK. Zaujmeme neutrální polohu bederní páteře, hlava je v prodloužení trupu, aktivujeme HSSP a střídavě nadzvedáváme HK a poté DK pár cm od podlahy (obr.č. 38) Obměna cviku – současně nadzvedáváme opačnou DK a HK Cvik č.5

obr.č. 39 metronomy (vlastní zdroj)

obr.č. 40 metronomy (vlastní zdroj)

Leh na zádech, DK skrčíme přednožmo, HK upažíme, dlaně vytočíme vzhůru (obr. 39) a provádíme tzv. metronomy (současně pokládáme obě DK na jednu stranu). Opět je nezbytná aktivace HSSP. Poté se vracíme a provedeme na opačnou stranu (obr.č. 40).

55

Obměna cviku – cvik provedeme s nataženýma DK

5.4 ZÁSOBNÍK CVIKŮ BEZ POMŮCEK

cvik : výdrž v podporu ležmo na předloktích

obr. č. 41 výdrž v podporu ležmo na předloktích (vlastní zdroj)

Provedení: výdrž v podporu ležmo na předloktích, kontrakcí břicha vytváříme oporou bederní páteři (obr.č 41)

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního.

56

Cvik : výdrž v podporu na předloktí

obr. č.42 odpor na pravém předloktí, s upažením levé (vlastní zdroj)

Provedení: V podporu na jednom předloktí, bokem k podložce se snažíme o statické pozice s výdrží (obr.č. 42), vymějíme strany.

Působení: Cvik na rovnováhu a stabilizační schopnosti celého těla, posílení tělesného středu.

Cvik : výdrž v podporu ležmo na předloktích s unožením

obr. č.43 podpor na pravém předloktí, s upažením levé, unožením levé DK (vlastní zdroj)

Provedení: V podporu na jednom předloktí, bokem k podložce, unožíme a snažíme se o statické pozice s výdrží (obr.č 43), vyměníme strany.

Působení: Cvik na rovnováhu a stabilizační schopnosti celého těla, posílení tělesného středu, malý a střední hýžďový sval, svaly pletence ramenního

57

Cvik : Výdrž ve vzporu ležmo s unožením

obr. č. 44 výdrž ve vzporu ležmo s unožením (vlastní zdroj)

Provedení: ve vzporu, bokem k podložce se snažíme o statické pozice s výdrží (obr.č.44), vyměníme strany, loket je mírně pokrčen

Působení: cvik na rovnováhu a stabilizační schopnosti celého těla, posílení tělesného středu, malý a střední hýžďový sval, svaly pletence ramenního Cvik : Podpor na pravém předloktí

Obr. č.45 podpor na pravém předloktí, se vzpažením levé HK, unožením pravé DK, (vlastní zdroj)

Provedení: V podporu na jednom předloktí a zanožením opačné DK, se snažíme o statické pozice s výdrží (obr.č.45), vyměníme strany.

Působení: Cvik na rovnováhu a stabilizační schopnosti celého těla, posílení tělesného středu.

58

6. ZÁSOBNÍK CVIKŮ S VYUŽITÍM FUNKČNÍCH POMŮCEK (TRX, BOSU, FLOWINU ) Následující kapitola obsahuje již cviky předpokládající určitou fyzickou kondici (zejména posíleny svaly HSSP) a úspěšné zvládnutí cviků pouze s vlastní vahou těla bez využití pomůcek. Postupně si představíme cviky (primárně zaměřené na core) s využitím TRX, BOSU a FLOWINu, které z části nahrazují ADL pohyby.

6.1 CVIKY S VYUŽITÍM TRX Cvik : výdrž v podporu na předloktích

obr. č. 46: výdrž v podporu ležmo na předloktích (vlastní zdroj) Provedení: výdrž v podporu ležmo na předloktích, kontrakcí břicha vytváříme opororu bederní páteři. Tělo zůstává rovně, hlídáme zejména prohnutí v oblasti beder a postavení pánve (obr.č.46)

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního.

•

jedná se o jednu ze základních pozic, důležitá je zejména pozice pánve - měla by být podsazená, beder - nesmí být prohnutá a hlavy - je v prodloužení páteře

59

Cvik : výdrž v podporu na předloktích s vysazením pánve

obr. č. 47 výdrž v podporu na předloktích obr. č. 48 vysazení pánve (vlastní zdroj) (vlastní zdroj)

Provedení: Z podporu ležmo na předloktích (obr. č. 47) přecházíme kontrakcí břicha do podporu ležmo na předloktích vysazeně (obr č.48), špičky chodidel máme v TRX. Tělo zůstává rovně, hlídáme zejména prohnutí v oblasti beder a postavení pánve

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního.

Cvik: střídavé přítahy kolen v podporu

obr.č.49 střídavé přítahy kolen v podporu (vlastní zdroj) Provedení: základní pozice stejná cviků přecházejích (viz. obr.č. 46) s výdechem, kontrakcí břicha

a současného zvedání pánve přednožíme pokrčmo LDK/PDK

(obr.č.49) Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního

60

Cvik: přítahy kolen v podporu

obr.č. 50 přítahy kolen v podporu (vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice stejná cviků přecházejích (viz. obr.č. 46) s výdechem, kontrakcí břicha a současného zvedání pánve přednožíme pokrčmo (obr.č.50)

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního

Cvik: přítahy kolen v podporu – šikmo

obr.č. 51 přítahy kolen v podporu - šikmo (vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice stejná cviků přecházejích (viz. obr.č. 46) s výdechem, kontrakcí břicha a současného zvedání pánve přednožíme pokrčmo šikmo, kolena směřujeme k L/P lokti (obr.č.51)

Působení: Cvik působí na střed těla - zejména šikmých břišních svalů, rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního

61

•

všechny výše uvedené cviky lze odcvičit i s napnutýma pažemi (ve vzporu), základní pozice viz. obr. č. 52

obr. č. 52 - vzpor - TRX (vlastní zdroj) Cvik: "pila" vzpažování v podporu

obr.č.53 cvik "pila" - vzpažování v podporu (vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice stejná cviků přecházejích (viz. obr.č. 46) s nádechem, posouváme trup směrem vzad (obr.53), s výdechem vracíme do ZP

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního

•

jedná se o velmi náročný cvik, vyžadující vysokou fyzickou úrověň

62

Cvik: podpor ležmo - výdrž

obr.č. 54 cvik podpor ležmo - výdrž (vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice ZP - vzpor ležmo na předloktí – výdrž (obr.54)

Působení: Cvik působí na střed těla a rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního

Cvik: podpor ležmo s rotací

obr. č.55 cvik podpor ležmo - ZP

obr. č.56 cvik podpor ležmo s rotací -KP

(vlastní zdroj)

(vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice ZP - vzpor ležmo na předloktí – výdrž (obr. č.55), s výdechem,kontrakcí břicha, vysazením a rotací pánve se dostáváme do konečné pozice (KP, obr. č.56)

Působení: Cvik působí na střed těla - zejména šikmých břišních svalů, rozvíjí sílu horních končetin a pletence ramenního Pro následující cviky změníme délku TRX (zkrátíme jej na 1/2), propleteme v jednoúchop a ZP bude stoj.

63

Cvik: úzké přítahy

obr.č.57 úzké přítahy TRX-ZP

obr. č.58 přítahy na TRX -KP

(vlastní zdroj)

(vlastní zdroj)

Provedení: základní pozice ZP : mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažíme (obr.č.57) , KP s výdechem paže skrčíme, lokty vedeme podél těla; hlava, záda, pánev a nohy jsou v jedné přímce (obr.č.58)

Působení: Cvik působí na střed těla, rozvíjí sílu svalů paží, ramen a zad

64

Cvik: rotace trupu

obr.č.59 rotace trupu -ZP (vlastní zdroj)

obr.č.60 dřep s rotací trupu (vlastní zdroj)

obr.č.61 cvik rotace trupu - KP (vlastní zdroj) Provedení: základní pozice ZP : mírný stoj rozkročný, mírný záklon, předpažíme, TRX uchopíme pravou rukou (obr.č.59); podřepneme, levou paži pokládáme na zem(obr.č.60),

vztyk, levou paží se snažíme co nejdále dotknout na TRX

(obr.č.61)

Působení:

Cvik

působí

na

zdvihač

hlavy,

transverzospinální

systém,

spinotransverzální systém, vnější a vnitřní svaly břišní.

65

6.2 CVIKY S VYUŽITÍM BOSU

Pro následující cviky, které jsou opět primárně zaměřeny na core budeme vycházet ze základní pozice - sed, klek a stoj. Pro cvičení samotné je limitující zejména pozice beder - jejich prohnutí se snažíme předejít kontrakcí břišních svalů a podsazením pánve.

Cvik: sed - leh na BOSU

obr.č. 62 cvik sed-leh na BOSU(vlastní zdroj)

Provedení : ZP - sed roznožný pokrčmo na BOSU, předpažíme - následně se s nádechem (aniž bychom prohýbali bedra) pokládáme, s výdechem zvedáme trup opět do ZP (obr.č. 62 )

Působení : posílení přímých svalů břišních

Pozici paží můžeme upravit (obr.č. 63) podle následujícího cviku za předpokladu, že nebudeme tlačit bradu směrem k hrudníku.

obr.č.63 sed-leh ruce v týl (vlastní zdroj)

66

Cvik: rotace trupu a krčení přednožmo v lehu na BOSU

obr.č.64 sed na BOSU levá vzpažmo zevnitř (vlastní zdroj)

obr.č.65 rotace trupu a krčení přednožmo v lehu na BOSU - KP (vlastní zdroj) Provedení : ZP - leh na BOSU, levou krčíme vzpažmo zevnitř (obr.64) ; s výdechem skrčíme přednožmo pravou, přednožíme poníž pravou - mírný předklon vlevo - skrčíme vzpažmo zevnitř, levá ruka v týl (obr.65)

Působení : posílení šikmých svalů břišních

67

Cvik: výdrž sedmo pokrčmo na BOSU

obr.č.66 výdrž sedmo pokrčmo na BOSU (vlastní zdroj)

Provedení : výdrž sedmo pokrčmo na BOSU dle obr.č 66., snažíme se udržet podsazenou pánev - neprohýbat bedra

Působení : posílení přímých svalů břišních

Cvik: vzpor klečmo na BOSU se zanožením

obr.č.67 vzpor klečmo na BOSU - ZP (vlastní zdroj)

obr.č.68 vzpor klečmo na BOSU se zanožením - KP (vlastní zdroj)

Provedení : ZP - vzpor klečmo na BOSU (obr.č.67) následně s výdechem zanožíme pravou (obr.č.68), neprohýbáme se v bedrech a nepředkláním hlavu.

Cvičeni opakovat na druhou stranu, případně modifikovat o vzpažení opačné paže.

Působení : zlepšení rovnováhy,posílení hlubokých zádových svalů

68

Cvik: klek na bosu

obr.č.69 klek na bosu (vlastní zdroj)

obr.č.70 klek na Bosu - 2.fáze (vlastní zdroj)

Provední - ZP - klek na BOSU dle obr.č.69; následně (s výdechem a aniž bychom se dotkli špičkou chodidla země) přednožíme pravou (obr.č.70), následně levou - stoj (obr.č.71), následně opačným postupem zpět do kleku a opakovat v opačném pořadí.

Působení : rozvíjeni rovnováhy, koordinace, posilování svalů HSSP, přední strany Stehen.

obr.č.71 stoj na BOSU (vlastní zdroj)

69

Cvik: výpady vpřed na BOSU

obr.č.72 stoj (vlastní zdroj)

obr.č.73 výpad na BOSU (vlastní zdroj)

Provedení - ZP - stoj (obr.č. 72), následně vykročíme pravou na BOSU - výpad pravou vpřed do podřepu levou vzad, pravá na BOSU (obr.č.73)

Působení: posílení přední strany stehen a hýžďových svalů

70

Cvik: dřep na BOSU

obr.č. 74 stoj na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č. 75 dřep na BOSU (vlastní zdroj)

Provedení : ZP - stoj na BOSU (obr.č.74), s nádechem dřep, paže předpažíme, snažíme se neprohýbat v bedrech (obr.č.75), netlačit kolena k sobě.

Působení : posílení přední strany stehen a hýžďových svalů.

Výdrže v posledních dvou ZP (klek, stoj) můžeme s vyloučení optické stabilizace využít rovněž jako cvičení na rozvoj stability.

71

6.3 CVIKY SVYUŽITÍM FLOWIN

Podobně jako i pro pomůcky předcházející, i zde platí, že cviky s využitím Flowinu jsou náročné zejména na udržení pozice bederního úseku páteře.

Cvik: klik na FLOWINu ve vzporu klečmo

obr.č.76 FLOWIN- vzpor klečmo

obr.č. 77 klik na FLOWINu ve vzporu

(vlastní zdroj)

klečmo (vlastní zdroj)

Provedení : ZP- vzpor klečmo (obr.č.76), pravá dlaň na FLOWINu, s nádechem upažením pokrčmo klik, kdy dlaň pravé ruky klouže ke druhé straně podložky(obr.č.77).

Působení : posílení svalů: prsních, pletence ramenního, core.

Varianta cviku na obě paže současně : ZP (obr.č.78) a klik (obr.č.79)

obr.č. 78 ZP-vzpor na FLOWINu

obr.č.79 FLOWIN - klik ve vzporu

(vlastní zdroj)

(vlastní zdroj)

72

Cvik: vzpažení ve vzporu na FLOWINu

obr. č. 80 FLOWIN - vzpažení ve vzporu klečmo (vlastní zdroj)

Provedení - ZP je shodná s předcházejícím cvikem (obr.č.78) s nádechem vzpažíme zevnitř a kloužeme dlaněmi k rohům podložky (obr.č.80).

Působení : posílení svalů: prsních, pletence ramenního, core.

Cvik: sfinga

obr.č. 81 FLOWIN - leh se vzpažením (vlastní zdroj)

obr.č. 82 FLOWIN záklon s rotací trupu (vlastní zdroj)

Provedení : ZP - leh se vpažením (obr.č.81), náledně současně s přitahováním levé paže k trupu rotujeme a zakláníme trup doprava (obr.č.82),s nádechem vracím do ZP a opakujeme na druhou stranu (obr.č.83).

73

obr.č. 83 FLOWIN záklon s rotací trupu (vlastní zdroj) Působení : posílení svalů: prsních, zádových, pletence ramenního, tricepsu paže, core,

Cvik: výpad vzad

obr.č.84 FLOWIN - stoj (vlastní zdroj)

obr.č.85 FLOWIN - výpad levou vzad, (vlastní zdroj)

Provedení : ZP - stoj, jevá na FLOWINu (obr.č.84), s nádechem výpad sunutím pravé vzad (obr.č.85), s výdechem zpět vracíme do ZP, odcviříme i na druhou stranu.

Účinek : posílení svalstva přední strany stehen, hýždí, core.

Změnou směru skluzu dle obrázku č. 86 lze cvik modifikovat.

74

obr.č.86 výpad vzad šikmo (vlastní zdroj)

Účinek : posílení adduktorů stehen, core

75

7. TRÉNINKOVÁ JEDNOTKA S VYUŽITÍM NOVODOBÝCH POMŮCEK

Obsahem této kapitoly je příklad tréninku pro středně pokročilé cvičence s využitím TRX, BOSU a FLOWINu. Odlišnou fyzickou kondici cvičenců můžeme snadno změnit mírou náklonu trupu nebo typem oporového postavení. Cvičební intervaly jsme zvolili v poměru 2:1, 30 vteřin cvičíme a 15 vteřin odpočíváme. Odpočinkový interval využíváme pro změnu stanoviště a připravení se na další cvik. Následující jednotka by měla následovat po zahřátí a protažení celého těla a trvá přibližně 30 minut. Pro klienty, kteří nemají se cvičením mnoho zkušeností, raději volíme cviky pouze s vlastní vahou těla bez pomůcek. Místo časových intervalů je vhodnější zařadit cvičení na počet opakováni, kdy je rychlost cvičení nižší za předpokladu vytvoření správných pohybových návyků.

1. Vzpor / podpor na předloktích s využitím TRX (obr.č.52) 2. dřep na BOSU (obr.č. 74 a 75) 3. klik ve vzporu klečmo na FLOWINu (obr.č.78 a 79) 4. TRX - rotace trupu (obr.č.5í-61) 5. BOSU- sed leh (obr.č.62) 6. FLOWIN - výpad vzad (obr.č.84 a 85) 7. TRX - podpor ležmo na boku- výdrž - obr.č.54 8. BOSU - vzpor klečmo se zanožením (obr.č.67-68) 9. FLOWIN - vzpažení ve vzporu (obr.č80) 10. TRX - přítahy kolen ve vzporu (obr.č.50) 11. BOSU - klek s přechodem do stoje (obr.č.69-71)

Typ této tréninkové jednotky se hodí na kruhový trénink (cvičíme ideálně 2-3 kola), kdy neklade přehnané nároky na fyzickou kondici. Výběr cviků je zacílen zejména na svaly core. Řazení cviků jsem volili tak, abychom střídali partie horní a dolní části těla a tím stimulovali kardiovaskularní systém. Po absolvování setu zmíněných cviků 11 lze zařadit 3-5 minutový interval kardio činnosti a pokračovat dalším kolem.

76

8.

ZÁVĚR

Tématem této diplomové práce je funkční trénink s uplatněním metod TRX, BOSu a Flowinu. Práce přináší komplexní souhrn informací, které je možné o tomto stále více populárním druhu tréninku získat a pokouší se uchopit funkční trénink s TRX, BOSu a Flowinem nejen teoreticky, ale rovněž i prostřednictvím aplikační části práce. Cílem bylo tedy nejen uvést na základě synteze poznatků z odborné literatury do problematiky a představit metodu komplexně a v souvislostech, ale zároveň také v praxi, demonstrovat předpokládaný širokospektrální přínos tohoto typu cvičení. Primárně se jednalo především o jeho potenciál při kompenzaci, korekci a prevenci bolestí zad (strečingovými metodami a posílením svalů core), kterými díky západnímu způsobu života trpí stále větší procento populace, a to ve stále nižší a nižší věkové hranici. Na základě studia relevantní literatury a poznatků z praxe, pak byla sestavena vlastní baterie cviků, specificky zaměřená na problematické svalové partie, jejichž zkrácení či oslabení nejčastěji vede k funkčním poruchám pohybového aparátu. Během vzniku této práce, byli uvedené cviky a postupy aplikovány především na lidi, kteří mají zkušenosti pouze s klasickými druhy cvičení v posilovnách (cvičení na strojích). Jejich prvotní pocity z ¨něčeho nového než byli doposud zvyklí byly obvykle smíšené. Postupem času, osvojením si techniky, zvyšující se kondicí a lepším procítěním procvičovaných svalových partií se jejich pohled a rekce stávaly čím dál více pozitivními a otevřené tomuto druhu tréninku. Na funkčním tréninku s využitím novodobých pomůcek vyzdvihovali zejména jeho variabilitu a materiální i prostorovou nenáročnost. Vzhledem k snadnému opravení náročnosti cvičení, pouhým upravením polohy těla, lze tento druh tréninku doporučit nejen pro cvičence různého věku, pohlaví, ale především různé úrovně fyzické kondice. Během dřívějších let bylo využívání funkčních pomůcek velmi ojedinělé a převládal spíše trend cvičení na strojích nebo s činkami.

77

Změnou myšlení a náhledu na samotný cíl cvičení, kdy se opouští směr mít co největší svaly, se v rozvrzích stále více fitness center objevují hodiny zaměřené na samotné fungování lidského těla např. formou funkčního tréninku. Osobně pokládám metodu funkčního tréninku za velmi důležitou a podstatnou prevenci bolesti zad a nezbytný základ pro jakýkoliv jiný druh tréninku, proto doufám že tato práce bude přínosem lidem z běžné populace, stejně jako pedagogům a trenérům zabývajících se kondičním tréninkem. Závěrem můžeme konstatovat, že základní cíl, kterým bylo seznámení se s metodou funkčního tréninku s využití pomůcek TRX, BOSU a FLOWIN v jeho rámci, i vytvoření zásobníku cvičení na posílení svalů core se nám podařilo splnit.

78

PŘEHLED POUŽITÝCH ZDROJŮ

[1] Alter, M., J., Strečink - 311 protahovacích cviků pro 41 sportů, Grada Publishing Praha 1999, 232 str., ISBN 80-7169-763-X

[2] BOYLE, Michael. Functional Training for Sports. USA: Human Kinetics 2004. 208 s. ISBN 0-7360-4681-X

[3] Buzková, K., Strečink, Grada Publishing Praha 2006, 220 str., ISBN 80-2471342-X

[4] CACEK, J., LAJKEB, P., BUBNÍKOVÁ, H., MICHÁLEK, J., Trénink jádra (Core training). Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1, od s. 18-21, 32 s. ISSN 0323-1364. 2008.

[5] ČIHÁK, Radomír. Anatomie 1. 2., upravené a doplněné vydání. Praha : Grada Publisher a.s, 2001. 516 s. ISBN 978-80-7169-970-5.

[6] DOVALIL, Josef, et al. Lexikon sportovního tréninku. Příbram: Karolinum, 2008. 311 s. ISBN 978-80-246-1404-5.

[7]DOVALIL, Josef, et al. Výkon a trénink ve sportu. 1. vyd. Praha : Olympia, a.s., 2002. 336 s. ISBN 80-7033-760-5

[8]DYLEVSKÝ, Ivan. Speciální kineziologie. 1. Praha : Grada Publishing a.s., 2009. 184 s. ISBN 978-80-247-1648-0. [9]GRASGRUBER, Pavel; CACEK, Jan. Sportovní geny. 1. vyd. Brno: Computer Press, a.s., 2008. 480 s. ISBN 978-80-251-1873-3.

79

[6] 10GREENBERG, Jerold; DINTIMAN, George; MYERS, Barbee. Physical fitness and wellness: changing the way you look, feel, and perform. United States of America: Pearson Education, Inc., 2004. 508 s. ISBN 0-7360-4696-8.

[11] JANDA, Vladimír, et al. Svalové funkční testy. Havlíčkův Brod : Grada Publishing a.s., 2004. 328 s. ISBN 80-247-0722-5.

[12] JEBAVÝ, Radim; ZUMR, Tomáš. Posilování s balančními pomůckami. 1. vyd. Havlíčkův Brod : Grada Publishing a.s., 2009. 176 s. ISBN 972-80-247-2802-5.

[13] JIRKA, Zdeněk. Regenerace a sport. 1. vyd. Praha: Olympia, 1990. 250 s. Věda pro praxi. ISBN 80-7033-052-X.

[14] KRÓLOVÁ, Klára. Hygiena a výživa II.: distanční studijní opora. Vyd. 1. Karviná: Slezská univerzita v Opavě, Obchodně podnikatelská fakulta v Karviné, 2011. 119 s. ISBN 978-80-7248-635-9.

[15] MĚKOTA, K., NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. Univerzita Palackého v Olomouci, 2005. ISBN 80-244-0981-X

[16] MUCHOVÁ, Marta; TOMÁNKOVÁ, Karla. Cvičení na balanční plošině. 1. vyd. Havlíčkův Brod : Grada Publishing a.s., 2009. 144 s. ISBN 978-80-247-2948-0.

[17] NOVOTNÝ, J. Svalová dysbalance a hypotrofie při sedavém zaměstnání URL [cit. 2012-12-01]

[18] PLISK, Steven. Functional Training. URL

[cit.

2012-04-01]

80

[19]PRICE, Justin; SHARPE, Frances. Functional Training. USA : Penguin Group,

[20]RADCLIFFE, James C. Functional training for athlets at all levels. Workouts for agility, speed and power. Berkeley: Ulysses Press 2007. 176 s. ISBN 1-56975584-1

[21] SIFF, Mel C. Functional Training Revisited. Strength and Conditioning Journal. Colorado: National Strength & Conditioning Association, roč. 24, 2002, č 5/říjen,

s.

42–

URL

46. [cit.

2012-04-01]

[22] SUCHOMEL,T., LISICKÝ,D., Progresivní dynamická stabilizace bederní páteře, Katedra fyzioterapie a algoterapie Fakulty tělesné kultury Univerzity Palackého vedoucí doc MUDr. Jaroslav Opavský, CSc., Olomouc

[22] TLAPÁK, Petr. Tvarování těla : pro muže a ženy. 4. vydání. Příbram : ARSCI, 2004. 266 s. ISBN 80-86078-41-8.

[23] TRX - Suspension Training Course. San Francisco, California: Fitness Anywhere, Inc. nedat.

[24] TVRZNÍK, Aleš a RUS, Vít. Tréninkový deník. 1. vyd. Praha: Český olympijský VÝBOR, 2002. 144 s. ISBN 80-247-0348-3.

81

SEZNAM OBRÁZKŮ obr.1 břišní svaly zdroj:

obr. 2 svaly kyčelního kloubu zdroj

:

URL


content/uploads/2012/01/psoas.jpg>

obr.3 vzpřimovače trupu zdroj

:

URL


intrinsic-back-muscles/>

obr.4 hamstringy zdroj

:URL


exercises-and-stretches-to-develop-hamstring-flexibility-and-strength/>

obr.5 svaly pánevního dna zdroj : URL

obr.6 brániční dýchání zdroj

:

URL


breathing/>

obr.7 TRX zdroj : URL

obr.8 Flowin zdroj : URL obr.9 Bosu

82

zdroj : URL

obr.č.10 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj)

obr.č.11 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj)

obr.č.12 protažení kotníků a chodidel (vlastní zdroj)

obr.č.13 cvik na protažení lýtek (vlastní zdroj)

obr.č.14 cvik na protažení lýtek (vlastní zdroj)

obr.č.15 cvik na protažení hamstringů (vlastní zdroj)

obr.č.16 protažení hamstringů s dopomocí (vlastní zdroj)

obr.č.17 protažení hamstringů s dopomocí (vlastní zdroj)

obr.č.18 protažení adduktorů stehen (vlastní zdroj)

obr.č.18 protažení adduktorů stehen (vlastní zdroj)

obr.č.21 protažení adduktorů stehen s dopomocí(vlastní zdroj)

obr.č.22 protažení adduktorů stehen -sed na patách(vlastní zdroj)

obr.č. 23 protažení flexorů kyčle (vlastní zdroj)

obr.č.24 protažení hýžďových svalů (vlastní zdroj)

obr.č.25 protažení hýžďových svalů (vlastní zdroj)

obr.č.26 kočičí hřbet (vlastní zdroj)

83

obr.č. 27 kočičí hřbet (vlastní zdroj)

obr.č. 28 cvik na protažení svalů bederní oblasti(vlastní zdroj)

obr.č. 29 protažení horní čáasti zad (vlastní zdroj)

obr.č. 30 protažení horní části zad (vlastní zdroj)

obr.č. 31 protažení svalů krku a šíje (vlastní zdroj)

obr.č. 32 protažení svalů krku a šíje (vlastní zdroj)

obr.č. 33 protžení svalů prsních (vlastní zdroj)

obr.č. 34 protažení svalů paže (vlastní zdroj)

obr.č. 35 zvedání DK(vlastní zdroj)

obr.č. 36 pokládání DK (vlastní zdroj)

obr.č. 37 pochodování (vlastní zdroj)

obr.č. 38 nadzvedáváni DK a HK (vlastní zdroj)

obr.č. 39 metronomy (vlastní zdroj)

obr.č. 40 metronomy (vlastní zdroj)

obr. č. 41 výdrž v podporu ležmo na předloktích (vlastní zdroj)

obr. č.42 odpor na pravém předloktí, s upažením levé (vlastní zdroj) obr. č.43 podpor na pravém předloktí, s upažením levé, unožením levé DK

84

(vlastní zdroj)

obr.č.64 sed na BOSU levá vzpažmo zevnitř (vlastní zdroj)

obr.č.65 rotace trupu a krčení přednožmo v lehu na BOSU - KP (vlastní zdroj)

obr.č.66 výdrž sedmo pokrčmo na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č.67 vzpor klečmo na BOSU- ZP (vlastní zdroj)

obr.č.68 vzpor klečmo na BOSU se zanožením - KP (vlastní zdroj)

obr. č. 44 výdrž ve vzporu ležmo s unožením (vlastní zdroj)

Obr. č.45 podpor na pravém předloktí, se vzpažením levé HK, unožením pravé DK, (vlastní zdroj)

obr. č. 46: výdrž v podporu ležmo na předloktích (vlastní zdroj)

obr. č.47 výdrž v podporu na předloktích (vlastní zdroj)

obr č.48 vysazení pánve (vlastní zdroj)

obr.č. 50 přítahy kolen v podporu (vlastní zdroj)

obr.č. 51 přítahy kolen v podporu - šikmo (vlastní zdroj)

obr. č. 52 - vzpor - TRX (vlastní zdroj)

obr.č.53 cvik "pila" - vzpažování v podporu (vlastní zdroj)

obr.č. 54 cvik podpor ležmo - výdrž (vlastní zdroj)

85

obr. č.55 cvik podpor ležmo - ZP (vlastní zdroj)

obr. č.56 cvik podpor ležmo s rotací -KP (vlastní zdroj)

obr.č.57 úzké přítahy TRX-ZP (vlastní zdroj)

obr. č.58 přítahy na TRX -KP (vlastní zdroj)

obr.č.59 rotace trupu -ZP (vlastní zdroj)

obr.č.60 dřep s rotací trupu (vlastní zdroj)

obr.č.61 cvik rotace trupu - KP (vlastní zdroj)

obr.č. 62 cvik sed-leh na BOSU(vlastní zdroj)

obr.č.63 sed-leh ruce v týl (vlastní zdroj)

obr.č.69 klek na bosu (vlastní zdroj)

obr.č.70 klek na Bosu - 2.fáze (vlastní zdroj)

obr.č.71 stoj na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č.72 stoj (vlastní zdroj)

obr.č.73 výpad na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č. 74 stoj na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č. 75 dřep na BOSU (vlastní zdroj)

obr.č.76 FLOWIN- vzpor klečmo (vlastní zdroj)

86

obr.č. 77 klik na FLOWINu ve vzporu klečmo (vlastní zdroj)

obr.č. 78 ZP-vzpor na FLOWINu (vlastní zdroj)

obr.č.79 FLOWIN - klik ve vzporu (vlastní zdroj)

obr. č. 80 FLOWIN - vzpažení ve vzporu klečmo (vlastní zdroj)

obr.č. 81 FLOWIN - leh se vzpažením (vlastní zdroj)

obr.č. 82 FLOWIN záklon s rotací trupu (vlastní zdroj)

obr.č. 83 FLOWIN záklon s rotací trupu (vlastní zdroj)

obr.č.84 FLOWIN - stoj (vlastní zdroj)

obr.č.85 FLOWIN - výpad levou vzad, (vlastní zdroj)

obr.č.86 výpad vzad šikmo (vlastní zdroj)

87

SEZNAM TABULEK tabulka č.1 : svaly břišní, zdroj : ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

tabulka č.2 : svaly kyčelního kloubu, zdroj : ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

tabulka č.3 : vzpřimovače trupu, zdroj : ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

tabulka č.4 hamstringy, zdroj : ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

tabulka č.5, svaly pánevního dna, zdroj : ČIHÁK, R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

tabulka č. 6 bránice, zdroj : ČIHÁK , R. Anatomie 1. Praha: Grada 2001

88

RESUMÉ

Diplomová práce se zabývá účinnosti metod TRX, BOSu a Flowin ve funkčním tréninku, kde se mohou díky svým jedinečným vlastnostem a při správném přístupu stát komplexním, multifunkčním nástrojem pro snížení, respektive eliminaci bolestí zad, k plynulému, vyváženému zlepšování pružnosti svalů i posilování hlubokého stabilizačního systému, stejně jako ke zlepšování celkové nejen fyzické, ale i mentální kondice jedince. V teoretické části práce seznamuje s širším kontextem vzniku a historie funkčního tréninku, popisuje jednotlivé metody a fyziologickou funkci vybraných cviků s ohledem na projevy specifických obtíží pohybového aparátu, zapříčiněny především sedavým způsobem života a civilizačními vlivy. Praktická část nás seznamuje se cviky na hlavní svalové partie. Cviky jsou doprovázeny fotografiemi, s popsanou technikou provedení.

SUMARY

This diploma work focuses on the utilization of TRX, BOSu and Flowin methods within the functional training where their unique features, if approached correctly, can become a powerful, complex, multifunctional tool for reduction or even elimination of the backaches as well as for appropriate, gradual, balanced development of the muscular flexibility and core training and also for improving of both general physical and mental shape of an individual. The first part of the diploma work presents a broader context of the origins and history of the functional training, describes both the methods and physiological benefits of the selected exercises, explains how are they related to the specific problems with the movement apparatus, caused mainly by a lack of the appropriate physical activity. The second part acquaints us with a supply of exercises for main muscle parts. The Exercises are accompanied by photographs and exercise technique.

89