MASARYKOVA UNIVERZITA Fakulta sportovních studií Katedra sportovních her
Fitness a fotbal – trénink v posilovně
Bakalářská práce
Vedoucí bakalářské práce:
Vypracoval:
Mgr. Pavel Vacenovský
Daniel Marek
4. ročník TVS-T
Brno 2013
Prohlašuji, ţe jsem bakalářskou práci na téma Fitness ve fotbale – trénink v posilovně vypracoval samostatně na základě literatury a pramenů uvedených v seznamu pouţité literatury a pod vedením svého vedoucího bakalářské práce.
V Brně dne …..............................
………………… Podpis
Poděkování: Chtěl bych poděkovat svému vedoucímu bakalářské práce Mgr. Pavlu Vacenovskému za vedení mé práce, cenné rady, které mi během psaní poskytl, spolupráci a za projevenou trpělivost. Dále bych chtěl poděkovat mým rodičům za podporování během celého mého studia a mému kamarádovi, který mi pomohl nafotit fotografie do zásobníku cviků.
Obsah ÚVOD ......................................................................................................................6 1.
2.
3.
FITNESS .........................................................................................................8 1.1.
Charakteristika fitness ............................................................................. 8
1.2.
Tělesná cvičení ........................................................................................ 9
1.2.1.
Uvolňovací cvičení.......................................................................... 10
1.2.2.
Strečink ........................................................................................... 10
1.2.3.
Posilování ........................................................................................ 14
POSILOVÁNÍ ..............................................................................................15 2.1.
Definice síly .......................................................................................... 15
2.2.
Historie posilování ................................................................................ 15
2.3.
Charakteristika posilování..................................................................... 16
2.4.
Druhy posilování ................................................................................... 17
2.5.
Posilovací metody ................................................................................. 18
FOTBAL .......................................................................................................24 2.1.
Historie fotbalu...................................................................................... 24
2.2.
Charakteristika fotbalu .......................................................................... 25
2.3.
Nejčastěji zatěţované svaly ve fotbale .................................................. 26
4.
ZÁSOBNÍK CVIKŮ PRO FOTBALISTY DO POSILOVNY NA
ROZVOJ TĚLESNÉ SÍLY ..................................................................................30 4.1.
Paţe ....................................................................................................... 30
4.2.
Ramena a krk......................................................................................... 35
4.3.
Hrudník ................................................................................................. 39
4.4.
Záda a pánev ......................................................................................... 43
4.5.
Břicho .................................................................................................... 46
4.6.
Dolní končetiny ..................................................................................... 49
ZÁVĚR ..................................................................................................................58 SEZNAM POUŢITÉ LITERATURY ....................................................................59 INTERNETOVÉ ZDROJE ....................................................................................60 RESUMÉ ...............................................................................................................62 SUMMARY ...........................................................................................................62
ÚVOD
Téma bakalářské práce „Fitness ve fotbale – trénink v posilovně“ jsem si vybral z několika důvodů. Jeden z hlavních je, ţe fotbal mě provází celým mým ţivotem. Začal jsem ho hrát ve věku čtyř let, kdy jsem se dostal do bučovického týmu. Začínal jsem v mladší přípravce, poté jsem se dostal přes ţáky aţ do dorostu, kdy jsem s hraním fotbalu skončil. V tu dobu mi bylo 16 let. Fotbalu jsem se však věnoval dále, a to jako asistent trenéra ţáků v Bučovicích. Také jsem začal fotbal pískat, tedy stal se ze mě rozhodčí fotbalu. Tuto činnost praktikuji doposud. Začínal jsem u těch nejmenších, a to v okresních soutěţích. Jak šel čas, postupně jsem nabíral nové a nové zkušenosti, začal jsem rozhodovat muţské kategorie a postoupil do krajských soutěţí, kde stále působím. Fotbal je tudíţ nedílnou součástí mého ţivota. Dalším z důvodů je také to, ţe se uţ několik let zajímám o fitness. Proto jsem také začal studovat obor Trenérství na Fakultě sportovních studií a zvolil si jako specializaci právě fitness. Studium na této škole mi přineslo spoustu uţitečných informací v oboru, díky nimţ jsem schopen vytvořit zásobník cviků pro rozvoj tělesné síly v posilovně. Zejména bych chtěl poukázat na fakt, ţe zařazení posilovny do fotbalového tréninku je nezbytností, a to z toho důvodu, ţe se fotbal neustále vyvíjí, je rychlejší, silovější, celkově náročnější. Práce je rozdělena na dvě části. První tvoří tři kapitoly, kde přibliţuji historii fotbalu, charakteristiku fotbalu samotného a nejvíce zatěţované skupiny svalů u fotbalistů. Také zde píši o fitness,
o samotnému posilování,
jeţ patří do tělesných cvičení (stejně jako strečink či kloubní mobilizace), o charakteristice a historii posilování. Uvádím zde druhy posilování a také posilovací metody, které můţeme zařadit do tréninku fotbalistů v posilovně. Ve druhé části je vytvořen zásobník cviků na rozvoj tělesné síly pro celé tělo. Jsou zde přiloţeny fotografie s popisky, jakým způsobem cvik provést a hlavní svaly, které při daném cviku zapojujeme.
6
Znalosti a poznatky důleţité pro vytvoření bakalářské práce jsem čerpal z odborné literatury, z internetových zdrojů a také ze svých vlastních zkušeností či získaných znalostí. Cílem bakalářské práce je zkompletovat sestavu posilovacích cviků s vlastní vahou, na strojích a na míčích. Tak vytvořit rozsáhlý zásobník cviků do posilovny pro rozvoj tělesné síly na jednotlivé svalové partie určený fotbalovým hráčům. Dalším cílem je, jak jiţ výše zmiňuji, přiblíţit problematiku zařazení posilovny do fotbalového tréninku přímo hráčů a trenérů a dát prací najevo nezbytnost tohoto způsobu přípravy vzhledem k aktuálnímu vývoji fotbalu.
7
1. FITNESS
Jedná se o cvičení, jehoţ náplní je posilování s činkami a cvičení na trenaţerech doplněné o aktivity aerobního charakteru na speciálních trenaţerech, dodrţování určitého dietního reţimu, a to včetně pouţití doplňků výţivy a o celkový ţivotní styl, který má za cíl rozvinout celkovou zdatnost, správné drţení těla, zpevnění postavy při současném působení na upevňování zdraví a rozvoj síly (Kolouch, V., 1990).
1.1.
Charakteristika fitness
Dle Blahušové (1995) je fitness chápáno v širším kontextu jako tělesná zdatnost
a schopnost
těla efektivně fungovat
s optimální
účinností
a
hospodárností. Má pět sloţek a všechny souvisejí se zdravím:
Kardiorespirační vytrvalost – nejdůleţitější součást fitness.
Schopnost přenášet důleţité ţiviny a kyslík do pracujících svalů a odstraňovat přebytečné produkty během fyzické zátěţe. To zlepšuje funkci srdce, cév, plic a redukuje rizikové faktory jejich onemocnění.
Svalová síla – schopnost svalu vyvinout maximální sílu proti
odporu. Charakterizuje ji vysoká intenzita a krátká doba trvání výkonu. Cvičení, které rozvijí svalovou sílu, se provádí buď s činkami, nebo na posilovacích strojích.
Svalová vytrvalost – schopnost svalu opakovaně vydávat sílu proti
odporu nebo výdrţ ve svalové kontrakci. Charakterizuje ji dlouhodobá aktivita niţší intenzity.
Kloubní pohyblivost – taktéţ flexibilita, umoţňuje provádět pohyb
bez potíţí a pomáhá předejít poškození kloubů, vazů a svalů. Flexibilitu lze zlepšit strečinkem.
8
Složení těla – sleduje mnoţství podkoţního tuku a mnoţství
aktivní tělesné hmoty. Pro fitness je důleţitější podíl podkoţního tuku vzhledem k aktivní tělesné hmotě neţ celková tělesná hmotnost.
Pojem „fitness“ je v posledních letech nahrazován pojmem „wellness“, ten rozšířil obsah o psychickou stránku, tzn. dobrou psychickou kondici a pocit ţivotní pohody. Původní fitcentra se skládala jen z posilovacích strojů a činek, později se doplňovala o tzv. „aerobní zóny“. Nově vznikající wellness centra mají kromě těchto dvou částí ještě navíc část, která je určena pro regeneraci (vodní procedury, masáţe, sauny, solária apod.). Důkazem, ţe není terminologie jednotná, je i fakt, ţe „fitness“ nebo „wellness“ je často kromě cvičení v posilovně chápáno i jako cvičení aerobiku včetně jeho různých forem (Stackeová, D., 2004).
1.2.
Tělesná cvičení
„Pohyb je jednou ze základních a nejdůležitějších vlastností živé hmoty. Je přirozenou a biologickou potřebou člověka a základem veškeré jeho aktivní činnosti“ (Dostálová, I., Miklánková, L., 2005, s. 7). V dnešní době je populace negativně ovlivňována rozvojem techniky. Výrazný pokrok v technice sice člověku velmi usnadňuje ţivot, ale zároveň přináší i negativní jevy. Pohyb člověka je minimalizován, mluvíme o tzv. „sedavém ţivotním stylu“, který se vyznačuje nedostatkem pohybu a přemírou stresových faktorů. Důsledkem je vznik celé řady zdravotním problémů. Proto je přiměřená pohybová aktivita důleţitá. Právě tělesná cvičení představují základní prostředek, kterým lze pozitivně ovlivnit organismus. Jejich prostřednictvím je zejména ovlivňován podpůrně pohybový systém, u něhoţ se účinek tělesných cvičení projeví ve zlepšení pohyblivosti, v úpravě rozsahu pohybu, ve sníţení svalového napětí a zvýšení svalové síly (Dostálová, I., Miklánková, L., 2005). Dle Dostálové a Miklánkové (2005) se tělesná cvičení podle specifického zaměření a převládajícího fyziologického účinky rozdělují na:
Cvičení uvolňovací (kloubní mobilizace)
9
Cvičení protahovací (strečink)
Cvičení posilovací
Shrnutí: I kdyţ se v práci zaměřuji hlavně na posilování, jsou velmi důleţitá i další tělesná cvičení (uvolňovací i protahovací). A to čím dál tím víc, jelikoţ v moderní době se člověk méně pohybuje. Vše je ulehčeno díky moderní technice.
1.2.1.
Uvolňovací cvičení
Jsou cvičení, která jsou nasměrována vţdy na určité kloubní spojení nebo pohybový segment. Cílem je uvolnění ztuhlých, málo pohyblivých kloubů, jejich rozhýbání a uvedení svalů do mírného protaţení. Provádíme je lehce, zvolna, všemi směry. Začínáme od pohybů malého rozsahu, které postupně přechází aţ do krajních poloh s vynaloţením minimálního svalového úsilí (Dostálová, I., Miklánková, L., 2005). Soustavným a pravidelným uvolňovacím cvičením dosáhneme obnovení kloubní vůle a rozsahu pohybu, zlepšení prokrvení, prohřátí kloubu, zvýšení tvorby synoviální tekutiny, která sniţuje tření styčných ploch kloubů. Dále působí při prevenci i odstraňování svalových dysbalancí. Nepřímo působí na svalové napětí příslušných svalů kloubu a tím je uvádí do mírného protaţení (Dostálová, I., Miklánková L., 2005).
1.2.2.
Strečink
Strečink je cvičení, které vychází ze zkušeností velmi dávných cvičebních systémů Číny, Japonska a Indie (vyuţívají a kombinují prvky hathajógy, tai-chi apod.) a z novodobých vědeckých poznatků z oblasti anatomie, fyziologie a neurofyziologie (Dostálová, I., Miklánková, L., 2005). Slovo „stretching“ pochází z anglického slova „stretch“, coţ je v doslovném překladu prodluţovat se, protahovat se či natahovat. Existuje několik 10
druhů strečinku. Původně byla jako „strečink“ označována jedna metoda protahování. V současné době je to chápáno jako souhrnný pojem pro všechny protahování (Slomka, G., Regelin, P., 2008). Pro strečink bychom měli volit klidnější prostředí. Můţeme pouţít tichou melodickou hudbu v pomalém tempu, to napomáhá většímu uvolnění svalů. Měli bychom zvolit i vhodné oblečení, volné oblečení. Před strečinkem je důleţité zařadit uvolňovací cvičení (Dostálová. I., Miklánková, L., 2005). „Fotbalisté musejí být například schopni zdvihnout dolní končetinu do vysoké polohy tak, aby dosáhli na vysoké míče. Potřebují dobrou pohyblivost dolních končetin, aby mohli přednožit unožit Na tyto, a podobné situace se mohou důkladně připravit pomocí strečinkových cvičení“ (Slomka, G., Regelin, P., 2008, s. 94.).
Přehled účinků strečinku „Ten, kdo svaly pravidelně protahuje, investuje efektivně do svého zdraví“ (Slomka, G., Regelina, P., 2008, s. 10). Dle Slomka a Regelin (2008) popisují několik účinků strečinku:
Strečink podporuje pohyblivost – protahovací cvičení podporují
pohyblivost. Ti, co pravidelně protahují své svaly, můţou dosáhnout zvýšení pohyblivosti. Ještě před několika lety se vycházelo z názoru, ţe protahováním určitého svalu dochází ke zvýšení pruţnosti jeho samotného, dnes víme, ţe protahováním dochází především ke změnám v pojivové tkán, která příslušný sval obklopuje. Sval se tak stává pruţnějším a také pevnějším.
Strečinkem k celkové pohodě – díky procítěnému protaţení svalů
do délky budete mít báječný pocit protaţených svalů, které byly předtím „uvězněné“ ve fixované poloze. Uvolní se zablokovaná energie a budete se cítit fit, uvolnění a plní energie.
Strečink podporuje hluboké dýchání – během strečinku můţete
uvolněně dýchat a zásobit, tak vaše tělo dostatkem kyslíku. Ten, kdo často sedí
11
s kulatými zády a svěšenými rameni, není schopen z dlouhodobého hlediska se plnohodnotně nadechnout. Nesprávná poloha v sedu působí na průběh dýchání, oblast hrudníku je zúţena, meziţeberní svalstvo, které se také podílí na nádechu a výdechu, nemůţe správně pracovat. A díky tomuto se dlouhodobě sniţuje objem plic a tělo dostává menší mnoţství kyslíku. Protahovací cvičení napomáhají horní polovině těla dostat se do vzpřímené polohy, rozšířit hrudní koš a zhluboka se nadechnout.
Strečinkem ke správnému držení těla – spousta lidí často zůstává
v poloze mírného předklonu, a to i kdyţ stojí. Příčinou je právě dlouhodobé sezení s mírným předklonem a svěšenými rameny. Některé svaly jsou tak neustále protahovány a jiné pracují právě ve zkráceném stavu. Pokud je poloha v mírném předklonu dlouhodobou záleţitostí, svaly ztrácejí schopnost se vrátit do své původní délky. Důsledkem je celková změna v drţení těla a to nejen v poloze sedu, ale jedinec není schopen zaujmout vzpřímenou pozici těla při chůzi ani ve stoji. Vedle posilovacích cviků jsou k odstranění této „ohnuté“ polohy důleţité i protahovací cvičení, která jsou cílená a jejichţ prostřednictvím můţe jedinec zaujmout opět vzpřímenou polohu.
Strečinkem k uvolnění těla i ducha – pokud jste vystaveni
neustálému stresu, tak potom potřebujete vypnout, jinak se z přechodného vypjatého stavu stane chronické „přetaţení“ organismu, z krátkodobého stresu nebezpečný stav „vyhoření“ a z jednotlivých stresových symptomů vzniknou skutečné nemoci. Strečink je optimálním řešením jak se kaţdodenní zátěţe zbavit. Během strečinku se koncentrujete plně na své tělo. Pomalé provedení cviků vás dokonale uklidní.
Strečink omlazuje – sníţená pohyblivost či ztuhlost nemusí být
nezbytně spjaty se stářím. Pravidelné protahování udrţuje zvýšenou pohyblivost těla i ve vyšším věku.
12
Druhy strečinku
Statický strečink – znamená, ţe sval se protáhne do krajní polohy
a v té se drţí. Metoda je jednoduchá z hlediska učení a provádění, není potřeba vynaloţení velké energie. Poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu. Dovoluje dočasnou změnu délky svalu a můţe při dostatečné intenzitě strečinku navodit svalové uvolnění cestou impulzu z Golgiho šlachových tělísek (Alter, Michael J., 1999)
Dynamický strečink – jsou v něm zahrnuty skoky, odrazy,
nekoordinované a rytmické pohyby. Hnací silou pohybu těla nebo končetiny dynamického strečinku je jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení pohybu. Jedná se o nejdiskutovanější techniku, protoţe bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivost svalů a poranění. Další nevýhody spočívají v tom, ţe neposkytuje tkáním dostatek času k přizpůsobení na strečinkovou polohu a spouští napínací reflex a to vede k zvýšení svalového napětí a ztěţuje protahování vazivových tkání. Výzkumné práce prokazují, ţe díky dynamickému strečinku se rozvíjí optimální pohyblivost, nezbytná pro všechny druhy sportů (Alter, Michael J. 1999).
Proprioceptivní neuromuskulární facilitace (PNF) – jedná se o
terapeutickou metodu, která vyuţívá efektu reciproční inhibice antagonistů. Nejprve se aktivuje agonista (izometrická zátěţ), čímţ dojde k odtlumení antagonisty a jeho následné protaţení je účinnější (Krištofič, J., 2000).
Postizometrická relaxace (PIR) – další terapeutická metoda, která
vyuţívá efektu ochranného útlumu. Sval, který chceme protáhnout, nejprve izometricky zatíţíme (působíme silou proti pevnému odporu cca 7 s). Reakcí je ochranný útlum a sval ochabne. Poté následuje relaxační pauza cca 3 s, po které sval znovu protahujeme a to zvolna, abychom nevyvolali napínací reflex, protahování provádíme cca 15s. Tímto způsobem se nám podaří dosáhnout lepšího protaţení neţ u klasického strečinku (Stackeová, D., 2008).
13
Zařazení strečinku do tréninkové jednotky Dle Strakoše a Valoucha (2004) zařazuje strečink do tréninkové jednotky následovně:
Před samostatným posilováním, je součástí rozcvičky. Výdrţ v této
fázi je obvykle 15 – 20 vteřin.
Během samotného posilování, zaměřujeme se na právě posilující
svalovou partii, výdrţ také 15 – 20 vteřin.
Po posilování, výdrţe jsou nejdelší, minimální výdrţ by měla být
30 vteřin.
Shrnutí: U fotbalistů je důleţité nejen posilování, ale i strečink, který jim pomůţe napravit zkrácené svalstvo. Měli by se protahovat jak před zátěţí, tak i po zátěţi.
1.2.3.
Posilování
Posilování je v téhle práci velmi důleţité téma a proto se mu budeme blíţe věnovat v následující velké kapitole.
14
2. POSILOVÁNÍ
V bakalářské práci se zaměřuji přímo na posilování, a to s činkami, na strojích a s vlastní vahou v posilovnách. Posilování slouţí k rozvoji tělesné síly a následné uplatnění ve fotbale.
2.1.
Definice síly
„Síla je základní pohybovou schopností, bez které není moţný ţádný pohyb. Je charakterizována stupněm napětí, které vyvíjí svaly při kontrakci. Svalovou sílu rozumíme sílu potřebnou k nataţení svalu kontrahovaného nebo ke kontrakci svalu nataţeného. Vyjadřuje se hmotností břemene, které sval zvedne, důleţitou roli v rozvoji síly tedy hraje gravitace“ (Stackeová, D., 2008, s. 16).
Dle Stackeové (2008) dělíme sílu na: Statickou sílu – schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci, není prováděn pohyb. Jedná se o udrţování těla či břemen ve statické poloze. Dynamickou sílu – navenek se projevuje pohybem. Dále ji dělíme na výbušnou (co nejrychleji vyvinout úsilí), rychlostní (uplatňuje se v pohybu při submaximálním zatíţení) a pomalou (blíţí se síle statické, jedná se o pohyb bez zrychlení)
Shrnutí: Sílu jsem do kapitoly Posilování zařadil, protoţe je důleţité se o ní zmínit. Pomocí ní překonáváme odpory břemen či strojů. Tímto překonáváním právě sílu rozvíjíme. Čím je svalová síla větší, tím zvládneme větší odpory.
2.2.
Historie posilování
„Podle některých badatelů lze začátek posilování označit druh cvičení, které zařadil do svého systému Friedrich Ludwig Jahn. Tento německý nacionalista nelibě nesl situaci v Prusku po roce 1811. Napoleonem poraţení Němci nesměli zakládat vojenské oddíly a byla omezena jejich moţnost sdruţování. Proto Jahn vytváří tzv. turnerské hnutí, tělovýchovný systém, vyznačující se přísně aţ vojensky
15
organizovaným cvičením a to především na nářadí (kůň, bradla atd.) Mnozí členové hnutí neměli na provádění nářaďových cviků dostatek síly, a proto Jahn rozšířil svůj systém o posilovací cviky s umělými zátěţemi, které měly připravit slabší cvičence na náročnější gymnastické cviky. Toto cvičení se stalo velmi populární a řada členů je upřednostňovala i v situaci, kdy jim jiţ jejich síla umoţňovala věnovat se nářaďovým cvičením“
(Kolouch, V., Boháčová L., 1994, s 12,13). V roce 1884 se narodil Louis Attila, v dospělosti vystupoval jako vyhlášený silák v Evropě. Na konci své kariéry si v Bruselu otevřel tělovýchovnou školu, kde učil universitní studenty tělocvik a rozvíjel jejich sílu různými silovými cviky. Jedním z jeho ţáku byl i Eugen Sandow, který byl v mládí slabý a často churavý. Jeho touha stát se silným a zdravým ho přivedla ke studiu lékařství a jeho prostřednictvím k poznání fyziologických zákonitostí svalového rozvoje a vědecky podloţeného systému silových cvičení. Jeho síla se pod vedením Attily natolik rozvinula, ţe porazil v Londýně nejslavnějšího siláka té doby, siláka Samsona. Sandow své cviky volil tak, aby pozitivně ovlivnil i vzájemné poměry jednotlivých částí těla a tím dosáhl souměrnosti a celkové vyváţenosti vzhledu. Své poznatky o cvičení, zaměřené na ovlivňování tvaru těla, sepsal do několika knih. Nejznámější se stala publikace s názvem „Body building“, která byla vydaná v Londýně roku 1903 a dala později v anglosaských zemích název celému hnutí (Kolouch, V., Boháčová L., 1994). Výraznější rozvoj toto cvičení zaznamenalo po II. světové válce, kdy v roce 1946 byla zaloţena mezinárodní federace kulturistiky IFBB. Velkou zásluhu na vývoji měli Američané bratři Joe a Ben Weiderové (Stackeová, D., 2008).
2.3.
Charakteristika posilování
Posilování je vlastně cvičení, které se zaměřuje na růst našich svalů. Někteří lidé posilují proto, aby měli větší svaly a tím, podle nich, i lépe vypadali, další lidé cvičí pro dobrý pocit, cítí se potom lépe, další skupina lidí cvičí ze zdravotního hlediska. „Posilování jako pohybová aktivita zaznamenává v posledních letech prudký rozvoj, přičemž se současně pod vlivem nových teoretických i praktických
16
poznatků neustále mění, zpřesňuje svůj obsah i metodiku“ (Kolouch, V., Boháčová, L., 1994, s. 9). V dnešní době chodí do posiloven či fitcenter stále více a více lidí, především mladých lidí, kteří v souladu s novým trendem myšlení povaţují udrţení silových schopností na vysoké úrovni a pevné, souměrné za kladné ţivotní hodnoty. Není to náhodný stav, není to dáno výsledkem nějaké přechodné módy nebo dobře vedené reklamní kampaně. Jde spíše o logické vyústění přirozené touhy člověka být silný, být fyzicky krásný. Tenhle pozitivní vztah člověka ke svalové síle a tělesné kráse je moţné sledovat jak dávné minulosti, tak i v současné době. Jelikoţ v minulosti lidstvo stálo neustále před závaţnými otázkami získávání základních prostředků k přeţití, tak nebyl čas na soustavné rozvíjení síly či tvarování těla do ideálních proporcí. Podmínky příhodné pro široký rozvoj péče o stav pohybového ústrojí a konkrétně svalového systému byly vytvořeny teprve aţ koncem tohoto století (Kolouch, V., Boháčová L., 1994).
2.4.
Druhy posilování
V této podkapitole se zmíním o druzích posilování, které budu pouţívat při vytváření zásobníku cviků. Jedná se o posilování s činkami, posilování na posilovacích strojích, posilování s vlastní vahou a posilování s míči. K těmto několika druhům patří samozřejmě celá škála dalších, např. posilování na bosu, posilování s vibrační tyčí, s flow tonic, posilování na TRX závěsném systému apod.
Posilování s činkami – činky se pouţívají pro zvýšení zátěţe
(Strakoš, J., Valouch, V., 2005). Jednoruční činky – zátěţové kotouče se nacházejí v krátké vzdálenosti od sebe. Uchopujeme je do jedné ruky. Máme dva druhy jednoručních činek, tzv. gymnastické (mají danou váhu, kterou nelze měnit) a činky nakládací (váhu lze měnit přidáním či odebráním kotouče) (Meisner, W., 2004).
17
Obouruční činky – dlouhá osa, na jejíţ konce se nakládají zátěţové kotouče (Meisner, W., 2004).
Posilování na strojích – v dnešní době existují posilovací stroje
zaměřené téměř na všechny svalové partie. Při cvičení na strojích je posilována většinou určitá svalová partie izolovaně. Téměř všechny posilovací stroje mají danou maximální hmotnost závaţí.
Posilování s vlastní vahou – jde o cviky, při kterých se učíme
vnímat práci jednotlivých svalových partií. Pomocí cviků prováděných s vlastním tělem posilujeme zároveň celé komplexy svalů. Jsou důleţité pro svalovou rovnováhu a pro správné drţení těla. Mají převáţně charakter cyklických pohybů, při nichţ vyuţíváme vlastní váhu těla a svou momentální sílu. Cviky vedeme tahem a tlakem se zvýšeným svalovým napětím. Tento uvědomělý způsob provedení cviku nám pomáhá udrţet sílu během pohybu. Vlastní technika cviků je náročnější neţ izolované cvičení prováděné na strojích. Cvičíme je různou rychlostí, měníme směr pohybu a mnohonásobně je opakujeme. Velkou výhodou cviků s vlastním tělem je to, ţe je můţeme provádět kdykoliv a kdekoliv. Nejsou potřeba ţádné pomůcky a stačí jen minimální prostor (Jarkovská, H., Jarkovská, M., 2005)
Posilování s míči – máme různé typy míčů. Malé, velké, lehké,
těţké. Tyto míše se nazývají overbally a fitbally. Míče se pouţívají jako zátěţ, nebo jako balanční pomůcka (Strakoš, J., Valouch, V., 2005).
2.5.
Posilovací metody
Klasifikace a terminologie posilovacích metod nemá všeobecně přijaté kritéria. Metody se označují podle druhu svalové činnosti, podle převáţného pouţívání v určitých sportech, podle účinku na jednotlivé silové schopnosti atd. Pro jednu a tu stejnou metodu se pouţívají různá označení. Samotné označení nemusí být důleţité, rozhodující je princip a věcný obsah metody. Důleţitým činitelem stimulace silových schopností, ať jde o jakékoliv metody posilování, je aplikovaný odpor a jeho velikost (Dovalil, J., a kolektiv, 2012)
18
Dle Dovalila (2012) se metody posilování rozdělují do dvou kategorií: A)
Metody s maximálním odporem: a.
Metoda těţkoatletická
b.
Metoda izometrická
c.
Metoda excentrická
B)
Metody s nemaximálním odporem
1)
Metody s nemaximální rychlostí pohybu
2)
a.
Metoda opakovaných úsilí
b.
Metoda intermediární
c.
Metoda izokinetická
d.
Metoda vytrvalostní
Metody s maximální rychlostí pohybu a.
Metoda rychlostní
b.
Metoda kontrastní
c.
Metoda plyometrická
Metoda těžkoatletická – svalová činnost překonávající velké
odpory: 95 – 100% maxima, malá rychlost pohybu, počet opakování cvičení v sérii 1 – 3, odpočinek 2 – 3 minuty. Celkový počet sérií v tréninkové jednotce nelze určit, závisí na trénovanosti a aktuálním individuálním stavu jedince. Silový podnět velmi krátkého trvání: 2 – 7 sekund. Vysoká hodnota odporu klade značné nároky na nitrosvalovou koordinaci a menší na mezisvalovou koordinaci. Jde o metodu spíše pro trénovanější jedince, aplikace této metody vyţaduje předchozí silovou přípravu svalového systému jinými postupy. Nevhodná, dokonce nepřístupná pro trénink dětí (Dovalil, J., 2012)
19
Metoda izometrická – svalové působení (tlak, tah) proti pevnému
odporu. Velikost odporu se stupňuje postupným zvyšováním volního úsilí po několik sekund a poté setrvat v kontrakci po dobu 5 – 12 sekund, doba odpočinku je 2 – 3 minuty. Počet cvičení není pevně určen, obecně dobré zkušenosti jsou s výběrem 4 – 5 obsahově různých cvičení, kaţdé z nich se opakuje třikrát. Dobré moţnosti lokálního působení. Chybí moment mezisvalové koordinace (Dovalil, J., 2012).
Metoda brzdivá – násilné protaţení kontrahovaných svalů, pohyb
segmentů těla vyvolaný maximálním odporem je brzděn, zpomalován, počet opakování 1x, trvání 2 – 3 sekundy, doba odpočinku 3 minuty. Počet cvičení není pevně dán, celkově ale není příliš veliký. Aplikace umoţňuje dosaţení nejvyšší moţné tenze ze všech metod posilování. Není nárokovaná mezisvalová koordinace. U brzdivé metody je důleţité dbát na pravidla bezpečnosti a dopomoci. Nevhodná pro trénink dětí (Dovalil, J., 2012).
Metoda opakovaných úsilí – odpor 60 – 80% maxima,
nemaximální rychlost provedení, počet opakování 8 – 15, odpočinek 2 – 3 minuty. Déle trvající silový podnět: 10 – 30 sekund, po jeho skončení dochází v zotavné fázi k intenzivnější syntéze bílkovin. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalů. Nároky na nitrosvalovou a mezisvalovou koordinaci. Vlivem setrvačnosti konstantní hmotnosti břemene můţe v průběhu pohybu úsilí klesat, tudíţ se očekávaný efekt do jisté míry oslabuje. Praktická aplikace má často podobu pyramidové metody (se zvyšováním počtu opakování se velikost odporu v uvedením rozsahu mění, tj. klesá, a opačně) (Dovalil, J., 2012).
Metoda intermediární – v průběhu cvičení se střídá dynamická a
statická činnost zúčastněných svalových skupin (pohyb při cvičení se v několika polohách na cca 5 sekund opakovaně zastavuje aţ do dokončení celého rozsahu). Velikost odporu stejná jako u metody opakovaných úsilí (60 – 80% maxima). Celkový počet cvičení není vymezen, odpočinek 2 – 3 minuty. Metoda prodluţuje působení silového podnětu současně s omezením setrvačnosti pohybujících se břemen. Nároky na nitrosvalovou a mezisvalovou koordinaci (Dovalil, J., 2012).
20
Metoda izokinetická – předpokládá odpor, který je modelován
speciálním posilovacím přístrojem, překonávaný odpor se v průběhu cvičení mění podle dosaţeného úsilí, v důsledku toho se svaly vyvíjí v celém rozsahu, v kaţdém úhlu a bodu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Jedna série 6 – 8 opakování, celkově 5 – 8 sérií, odpočinek 2 – 3 minuty (Dovalil, J., 2012).
Metoda silově-vytrvalostní – u této metody jde především o
vysoký počet opakování s niţším odporem (do 30 – 40% maxima), rychlost provedení nehraje zásadní roli. Cvičení je důleţité směřovat nejen k lokálnímu silovému ovlivnění nervosvalového systému, ale i systému srdečně-cévního a dýchacího (současně se sleduje aspekt vytrvalostní). Uplatňují se zásady vytrvalostního zatíţení. Zadává a kontroluje se intenzita aerobního nebo anaerobního energetického krytí, proto podle konkrétního poţadavku můţe jít o aerobně silové nebo anaerobně silové zatíţení (Dovalil, J., 2012).
Metoda rychlostní – pro metodu rychlostní je charakteristická
rychlost provedení pohybu, jde o rychlost vysokou aţ maximální. Poţadavku na rychlost odpovídá velikost odporu: 30 – 60% maxima, to představuje současně silový aspekt i podmínky pro vysokou rychlost pohybu jako stimul rychlých vláken. Doba cvičení 2 – 15 sekund, podle povahy cvičení odpovídá počet opakování. Rychlost během cvičení by neměla klesnout pod 50% rychlosti téhoţ pohybu bez odporu. Interval odpočinku vymezují poţadavky na obnovu energetických rezerv a udrţení nervosvalové vzrušivosti. Celkový objem cvičení není jednoznačně vymezen, závisí na mnoha faktorech: trénovanosti jedince, období cyklu atd. Efekt spíše v ovlivnění nitrosvalové a mezisvalové koordinace. Aby byl účinek co největší, je důleţitá motivace a úplná koncentrace na cvičení. Největším problémem je kontrola rychlosti při cvičení, objektivních moţností není mnoho (Dovalil, J., 2012).
Metoda kontrastní – základní charakteristiky jsou stejné jako u
metody rychlostní. V rámci téhoţ cvičení se obměňuje velikost odporu v rozmezí 30 – 70% maxima, provádíme vţdy s úsilím o dosaţení co nejvyšší moţné rychlosti, reálná rychlost se podle velikosti odporu mění. U metody kontrastní se
21
zdokonalují kinestetické pocity („těţko – lehko“ a „rychle – pomalu“), to pozitivně ovlivňuje nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci. Velikost odporu by měla být měněna v co nejkratším čase, to zvyšuje bezprostřední vjem ţádoucího kontrastu odporu a rychlosti provedení (Dovalil, J., 2012).
Metoda plyometrická – bezprostředně předcházející excentrické
protaţení svalu umoţňuje dosáhnout vysoké tenze a silového projevu v následující koncentrické činnosti. Zvýšenou tenzí před aktivním pohybem navozuje také předcházející statická činnost svalu. Výsledný efekt určuje výška pádu a hmotnost břemene nebo vlastního těla při seskocích, obojímu je nezbytné věnovat pozornost. Důraz je kladen na rychlý přechod k aktivnímu pohybu, koncentrace na jeho provedení ve vysoké rychlosti, její udrţení omezuje dobu jen na několik sekund, počet opakování 5 – 10. Velikost odporu 30 – 60% maxima. Dobře stimuluje nitrosvalovou i mezisvalovou koordinaci. Jedná se o celkově vysoce náročnou metodu, zařazuje se spíše v pozdějších létech tréninku, je nutná předchozí příprava svalového systému jinými metodami. Důleţitá opatrnost v dávkování (Dovalil, J., 2012).
Dále bych se rád zmínil o metodě zvané Kruhový trénink – tato
metoda vznikla v roce 1954 v Anglii. Rozvíjí svalovou sílu a současně i celkovou zdatnost. Najednou můţe cvičit i několik cvičenců s individuálním zatíţením. Čas série i čas pauzy je přesně vymezen. Cviky jsou prováděny od posílení dolních končetin přes posílení horních končetin, břišního a na závěr zádového svalstva. Obsah tréninku je sestavován na základě progresivního zvyšování a vţdy vychází z výsledků tzv. maximálních testů, kdy cvičenec provede maximální počet opakování určitého cviku a z něj se pak určuje tréninková zátěţ. Důleţité je, aby se nezařazovali cviky na stejné svalové partie na po sobě jdoucích stanovištích. Je vhodný především pro začátečníky s minimální úrovní zdatnosti (Stackeová, D., 2008).
Shrnutí: Mezi posilovací metody, které bych zařadil do přípravy fotbalistů v posilovně, patří metoda opakovaného úsilí, metoda rychlostní, metoda silově-
22
vytrvalostní a metoda kruhového tréninku. Tedy jedná se o metody s nemaximálním odporem.
23
3. FOTBAL
2.1.
Historie fotbalu
Fotbal vznik z míčových her, které nacházíme v různých obměnách na všech kontinentech v kaţdé historické etapě kulturního vývoje lidstva. První zprávy jsou z období asi 3000 let př. n. l. a to z Číny, Řecka, Říma, od Májů a Aztéků (Večeřa, K., 1995). Další zprávy pocházejí z Japonska (500-600 let před n. l.), dále ze starého Egypta. První zprávy ze středověku pocházejí z Itálie, Francie, ale hlavně z Anglie (Votík, J., 2005). V Anglii se uţ ve 12. století hrál fotbal na ulicích Londýna. Druţstva byla tvořena dokonce i z několika set hráčů. Často se poškozoval veřejný i soukromý majetek, vznikaly bitky a proto královské i městské dekrety fotbal zakázaly – dekret z roku 1313 (Večeřa, K., 1995). Za určitý přelom ve vývoji lze povaţovat 18. a především 19. století v Anglii. Právě tam, míčové hry podobné fotbalu byly součástí výchovy a studia na školách. Vznik původních pravidel je datován na rok 1840. Především nejednotný přístup k pravidlům, který se lišil na kaţdé škole, byl podnět k zaloţení prvního fotbalového svazu na světě. 26. října 1863 zaloţilo 11 zástupců klubů a škol v londýnské hospodě fotbalovou asociaci „Football Association“. V roce 1871 za účasti 50 klubů vznikla nejstarší pohárová soutěţ – Anglický pohár. Od roku 1885 se v Anglii oficiálně hraje profesionální fotbal, v roce 1893 byl v Londýně zaloţen první ţenský fotbalový klub. Právě díky těmto faktům je Anglie nazývána kolébkou fotbalu nebo také domovem moderního fotbalu (Votík, J., 2005). Z Anglie so fotbal rozšířil nejdříve do Evropy a poté do celého světa. Díky rozšiřujícímu se počtu klubů v jednotlivých zemích vznikaly národní fotbalové asociace. Národní fotbalové organizace zemí Belgie, Dánska, Francie, Holandska, Španělska, Švýcarska a Švédska vytvořily Mezinárodní federaci fotbalových asociací – FIFA a bylo to 21. května 1904 v Paříţi. Prvním předsedou byl
24
Francouz R. Guerin. O zaloţení soutěţe mistrovství světa ve fotbale se zaslouţil Jules Rimet, který byl prvním předsedou po 1. světové válce. První mistrovství světa se konalo v Uruguai. Rozvoj soutěţí na jednotlivých kontinentech si vynutil vznik teritoriálních a kontinentálních federací a asociací. Jihoamerická fotbalová konfederace (Conmebol) vznikla v roce 1916, v roce 1954 byla zaloţena Evropská unie fotbalových asociací (UEFA) a Asijská fotbalová konfederace, roku 1956 Africká fotbalová konfederace, v roce 1961 fotbalová konfederace Severní a Střední Ameriky a Karibské oblasti (Concacaf) a v roce 1966 fotbalová konfederace Oceánie. Všechny tyto organizace řídí svoje vlastní soutěţe a podle klíče FIFA se zúčastňují na mistrovství světa (Večeřa, K., 1995).
2.2.
Charakteristika fotbalu
„Kopaná patří mezi sportovní kolektivní hry. Svým obsahem a nároky se řadí mezi nejnáročnější hry a ve srovnání s ostatními druhy sportů zaujímá přední místo“ (Matoušek, Fr., 1973, s. 7). Fotbal z anglického slova football (foot = noha, ball = míč), neboli česky kopaná nejen u nás, ale i ve světě nejpopulárnější a nejoblíbenější sport vůbec. „My dlouhodobě pracujeme s tím, že český fotbal má 650 000 registrovaných hráčů“.1 „Two hundred and 65 million male and female players in addition to five million referees and officials make a grand total of 270 million people - or four per cent of the world's population – who are actively involved in the game of football“.2 Fotbal je sportovní, kolektivní, míčová a branková hra. Hrají proti sobě dvě jedenáctičlenná druţstva. Hráči se snaţí dostat míč co nejčastěji do soupeřovi brány, dovoleným způsobem, a zároveň se snaţí zabránit soupeřovi v tom stejném. Uskutečňuje se v konkrétním utkání, to probíhá za určitých objektivně platných pravidel. Zápas trvá určitou časovou dobu a rozlišuje se podle věkových 1 2
http://clenstvi.fotbal.cz/aktualne-cz/140/ http://www.fifa.com/worldfootball/bigcount/
25
kategorií (Večeřa, K., 1995). Na profesionální úrovni je i faktorem politickým a ekonomickým, ale můţe a také slouţí jako vhodná forma aktivního odpočinku, slouţí k zábavě v rámci rekreačních a rekondičních aktivit (Votík, J., 2003). Fotbal je kolektivní sportovní hra, fyzicky velmi náročná a to díky různorodostem akcí, intenzitě hry, době trvání utkání a poţadované koncentraci na hru. V průběhu hry se střídá útok s obranou, které se nazývají fázemi hry (Bedřich, L., 2006). „Současné pojetí hry je charakterizováno neustálým zvyšováním poţadavků na intenzitu herních činností v utkání při současně se zvětšující sloţitosti. Jinými slovy, hráč má na uskutečnění herních činností stále méně času i méně prostoru. Fotbal současnosti je stále náročnější i z psychického hlediska. Hráč musí pohotově reagovat na neustále se měnící situace, rychle se rozhodovat a tvůrčím způsobem individuálně nebo ve spolupráci s ostatními spoluhráči řešit herní úkoly“ (Votík, J., Zalabák, J., 2011, s. 18).
2.3.
Nejčastěji zatěžované svaly ve fotbale
Nejčastěji zapojované svaly při fotbale jsou ty, které jsou zapojované při hlavních pohybech fotbalisty. Jedná se o běh, kop do míče, výskok a autové vhazování. Při těchto pohybech se většinou jedná o zapojení svalů dolních končetin. Neznamená to, ţe práce paţí není důleţitá, právě kdyţ zapojíme i paţe, tak daný pohyb je ve výsledku efektivnější, neţ kdyţ paţe nezapojíme.
26
BĚH
Obr. 1 a 2 – Zobrazení zapojených svalových skupin při běhu3 Běh je modifikací chůze. U běţeckého kroku podobně jako u chůze rozdělujeme pohyb do dvou základních fází, letové a opěrné. Zapojují se svalové skupiny jako u chůze. Na konci opěrné fáze se na odrazové končetině zapojují především extenzory kyčelního kloubu (m. glutaues maximus, hamstringy) a kolene (m. quadriceps femoris) a dále plantární flexory hlezenního kloubu (m. triceps surae). V letové fázi se zapojují flexory kyčle (m. iliopsoas, m. rectus femoris) a m. tibialis anterior. U sprintů je důleţité také zapojování břišních svalů (Bernacíková, M., Kapounková, K., Novotný, J., a kol., 2010).
3
http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/atletika-behy.html
27
KOP
Obr. 3 – Zobrazení svalů zapojených pří kopu do míče4 Při kopu dochází k explozivní extenzi v kolenním kloubu (m. quadriceps femoris) a k flexi v kyčelním kloubu (m. rectus femoris, m. iliopsoas a m. tensor fasciae latae za současné kontrakce svalů břišních). Kop je podporován stojnou dolní končetinou, kde jsou aktivovány zejména svaly kyčelního kloubu (m. gluteus maximus, m. gluteus medius), kolenního kloubu (m. quadriceps femoris) a plantární i dorzální flexory (m. tibialis anterior, m. triceps suare) (Havlíčková, L., 1993).
AUTOVÉ VHAZOVÁNÍ
Při autovém vhazování jsou nejvíce zapojovány svaly horní poloviny těla a to jsou široký sval zádový (m. latissimus dorsi), velký sval prsní (m. pectoralis major), trojhlavý sval paţní (m. triceps brachii) a velký sval oblý (m. teres major) (Kirkendall, T,. 2013).
VÝSKOK
Při výskoku dochází k zapojení většiny svalů na těle člověka. Patří mezi ně čtyřhlavý sval stehenní (m. quadriceps femoris), trojhlavý sval lýtkový (m. triceps surae), velký sval hýţďový (m. gluteus maximus), střední sval hýţďový (m gluteus medius), ohybače kyčle, břišní svaly, vzpřimovač trupu, hamstringy, deltový sval (Kirkendall, T., 2013). 4
http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/hry-fotbal.html
28
HRA HLAVOU
Při hře hlavou je nejvíce zapojené krční svalstvo převáţně izometricky, v případě, kdy míč usměrňujeme, dochází k asymetrickým izotonickým kontrakcím (Havlíčková, L., 1993).
Shrnutí: Při fotbale jsou zatíţeny všechny svalové skupiny, nejvíce dolní končetiny. Velmi důleţité ale je posilování zaměřené na všechny svaly, dosaţení vyváţeného rozvoje svalů celého těla, protoţe kaţdý sval souvisí s dalším. Samozřejmě jsou ve fotbale svaly, které jsou důleţitější neţ ostatní. Pokud budeme posilovat jen některé skupiny a svaly, které provádějí např. opačný pohyb, budeme zanedbávat, tak dojde v daném kloubu ke svalové dysbalanci. To vede k většímu riziku zranění.
29
4. ZÁSOBNÍK
CVIKŮ
PRO
FOTBALISTY
DO
POSILOVNY NA ROZVOJ TĚLESNÉ SÍLY
V níţe uvedeném zásobníku cviků budou cviky, které se provádějí na posilovacích strojích, cviky s míči a cviky s pouţitím vlastní váhy těla. Kaţdý cvik bude doprovázen fotografiemi, na kterých bude výchozí poloha (dále jen VP), tedy poloha, při které cvik začíná a fotka se správným provedením cviku (dále jen PC). Dále u kaţdého cviku budou uvedeny svaly, které jsou nejvíce zapojeny při provádění cviku. A také na začátku kaţdé podkapitoly bude uvedeno několik důvodů proč právě danou svalovou partii posilovat v závislosti na fotbale. Cviky budou rozděleny do několika podkapitol podle svalové partie, kterou budeme posilovat.
4.1.
Paže
Vyuţití ve fotbale: Fotbal zatěţuje hlavně nohy, ale téměř při kaţdém kontaktu s protihráčem se zapojují i paţe a ramena. Hráč, který posilování svých paţí zanedbává, bude v osobních soubojích často v nevýhodě. Hráči s míčem na svých kopačkách často pouţívají paţe k odtlačení soupeře a tím získávají větší prostor. Paţe dále slouţí k udrţení rovnováhy (Kirkendall, T., 2013).
30
Obr. 4a (VP)
Obr. 4b (PC)
Obr. 4a, 4b: Kliky na bradlech Zdroj: Autor Provedení cviku: Uchopíme madla a vyskočíme do vzporu, paţe napnuté. Pomalu krčíme paţe v loktech, dolní poloha je aţ jsou nadloktí rovnoběţně se zemí, po krátké výdrţi jdeme opět do vzporu. Důleţité jsou stále rovná záda. Hlavní zapojené svaly: přední hlava deltového svalu, široký sval zádový, trojhlavý sval paţní.
Obr. 5a (VP)
Obr. 5b (PC)
Obr. 5a, 5b: Tricepsové kliky na lavici Zdroj: Autor Provedení cviku: Pouţijeme dvě lavičky, o jednu se opřeme rukama za zády a na druhou si dejte paty. Pokrčte lokty, v nejniţší poloze, kdy jsou nadloktí rovnoběţně se zemí, provedeme výdrţ, poté jdeme opět do napnutých rukou. Hlavní zapojené svaly: přední hlava deltového svalu, široký sval zádový,
31
trojhlavý sval paţní.
Obr. 6a (VP)
Obr. 6b (PC)
Obr. 6a, 6b: Tricepsové tlaky za hlavou s jednoručkou v sedu Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si na lavičku bez oporu zad, nohy pokrčeny, chodidla celou dobu na podlaze. Uchopíme oběma rukama jednoruční činku z vnitřní strany jednoho kotouče. Napneme ruku a provedeme pokrčení v loktech, kam nás rozsah pustí. Poté opět do výchozí pozice. Dbáme na správné drţení těla, rovná záda a lokty nenapínat do úplného propnutí. Hlavní zapojené svaly: Trojhlavý sval paţní.
Obr. 7a (VP)
Obr. 7b (PC)
Obr. 7a, 7b: Kick-back s jednoručkou Zdroj: Autor Provedení cviku: Klekneme si jedním kolenem na lavičku, předkloníme se 32
a opřeme se stejnou rukou, jakým kolenem jste na lavičce. Uchopíme činku do volné ruky, nadloktí je vodorovně se zemí a předloktí kolmo. Nyní napneme ruku, aby celá paţe byla vodorovně se zemí, po chvilkové výdrţi opět vrátíme předloktí do polohy kolmé. Hlavní zapojené svaly: Trojhlavý sval paţní.
Obr. 8a (VP)
Obr. 8b (PC)
Obr. 8a, 8b: Tricepsové tlaky na horní hladce Zdroj: Autor Provedení cviku: Postavíme se čelem k horní kladce, uchopíme tyč nadhmatem asi v šíři ramen, předloktí ve vodorovné poloze se zemí. Pomalu napneme ruce, po krátké výdrţi ve spodní poloze se opět vracíme do výchozí polohy. Lokty stále u těla. Hlavní zapojené svaly: Trojhlavý sval paţní.
Obr. 9a (VP)
Obr. 9b (PC)
33
Obr. 9a, 9b: Bicepsové přítahy s elastickým pásem Zdroj: Autor Provedení cviku: stoj vzpřímený, elastický pás uchopíme do obou rukou a střed pásu přišlápněte chodidly. Ruce podél těla, provedeme bicepsový přítah, do dolní polohy provádíme pomalý kontrolovaný pohyb. Hlavní zapojené svaly: Dvojhlavý sval paţní, hluboký sval paţní, vřetenní sval.
Obr. 10a (VP)
Obr. 10b (PC)
Obr. 10a, 10b: Bicepsové zdvihy s jednoručkou Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si na lavici, mírně rozkročené nohy, rovná záda. Uchopíme činku do jedné ruky, ta je volně spuštěná k zemi. Provedeme bicepsový zdvih. Kontrolovaný pohyb do výchozí polohy. Zápěstí v prodlouţení předloktí. Hlavní zapojené svaly: Dvojhlavý sval paţní, hluboký sval paţní, vřetenní sval.
34
Obr. 11a (VP)
Obr. 11b (PC)
Obr. 11a, 11b: Bicepsové zdvihy s EZ tyčí Zdroj: Autor Provedení cviku: Postavíme se do vzpřímeného stoje, rozkročení na šíři beder. Uchopíme EZ tyč. Vy výchozí poloze je tyč na stehnech, paţe jsou napnuté. Ohybem loktů zvedneme osu k ramenům v plném rozsahu. Pomalým pohybem se vracíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Dvojhlavý sval paţní, hluboký sval paţní, vřetenní sval.
4.2.
Ramena a krk
Vyuţití ve fotbale: Ramenní kloub je velmi sloţitý. Na rozdíl od kyčelního kloubu má jen malou oporu tuhých tkání. Díky tomu, ţe mu nebrání okolní kosti, má velký rozsah pohybu. Pohyby, které ramena vykonávají, zajišťuje asi 15 svalů, které se upínají na lopatku. Silné krční svaly nejsou jen dobré pro lepší a silnější hru hlavou, ale také z důvodu její ochrany. Pokud kontrakce krčního svalstva hlavu s trupem pevně spojí, hlava je tak lépe chráněna. Oslabené krční svaly nezabrání náhlému trhu hlavou ani případnému otřesu mozku, k němuţ můţe dojít i bez přímého nárazu do hlavy (Kirkendall, T., 2013).
35
Obr. 12a (VP)
Obr. 12b (PC)
Obr. 12a, 12b: Přitahování jednoručky Zdroj: Autor Provedení cviku: Klekneme si jedním kolenem na lavičku, předkloníme se a opřeme se stejnou rukou, jakým kolenem jsme na lavičce. Uchopíme činku do volné ruky, paţe kolmo se zemí. Zvedneme činku do nejvyšší polohy, chvilková výdrţ a pomalým pohybem vrátíme činku do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Široký sval zádový, velký sval oblý, zadní hlava deltového svalu, kápový sval, velký a malý sval kosočtverečný.
Obr. 13a (VP)
Obr. 13b (PC)
Obr. 13a, 13b, 13c: Zapaţování na šikmé lavici Zdroj: Autor
36
Obr. 13c (PC)
Provedení cviku: Poloţíme se hrudníkem na šikmou lavici, hlava přečnívá a je v prodlouţení páteře. Uchopíme činky a s mírně pokrčenými lokty upaţíme. Snaţíme se zvednout paţe do vodorovného upaţení. Hlavní zapojené svaly: Kápový sval, kosočtverečné svaly, přední sval pilovitý, zadní hlava deltového svalu, velký sval oblý, široký sval zádový.
Obr. 14a (VP)
Obr. 14b (PC)
Obr. 14a, 14b: Přitahování jednoruček v předklonu Zdroj: Autor Provedení cviku: Rovný předklon, uchopíme činky, paţe jsou kolmo se zemí, provedeme zvednutí činek do maximální polohy, lokty od těla. Po chvilkové výdrţi se pomalým pohybem vratíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Kápový sval, kosočtverečné svaly, pčední sval pilovitý, velký sval zádový, velký sval oblý.
Obr. 15a (VP)
Obr. 15b (PC)
37
Obr. 15a, 15b: Tlaky s jednoručkami v sedu Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si na lavičku, rovná záda, uchopíme činky a zvedneme je do výše ramen. Nyní provedeme s činkami vzpaţení, v nejvyšší poloze krátká výdrţ, poté se pomalým pohybem vratíme do výchozí polohy. Hlavní zapojení svaly: Trojhlavý sval paţní, sval deltový.
Obr. 16a (VP)
Obr. 16b (PC)
Obr. 16a, 16b: Tlaky na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si na stroj, uchopíme madla a upaţujeme, v horní poloze zařadíme krátkou výdrţ, pomalým pohybem se vratíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Trojhlavý sval paţní, deltový sval.
Obr. 17 38
Obr. 17: Izometrické drţení míče Zdroj: Autor Provedení cviku: Postavíme se čelem ke zdi do stoje rozkročného jednou nohou vpřed, mezi čelo a zeď si dáme míč, a tlakem nohou, trupu a krku tlačíme míč do zdi. Hlavní zapojené svaly: Kývač hlavy, horní část kápovitého svalu.
Tlaky čelem s dopomocí Popis cviku: Postavíme se čelem k partnerovi, stoj rozkročný s jednou nohou vpřed, partner nám přiloţí otevřenou dlaň na čelo ve vzdálenost jeho nataţené paţe. Vytváříme tlak do partnerovi dlaňe pomocí krčních svalů. Hlavní zapojené svaly: Kývač hlavy, řemenový sval, horní část kápovitého svalu.
4.3.
Hrudník
Vyuţití ve fotbale: Jeden z hlavních důvodu proč posilovat hrudní svalstvo je autové vhazování. Při autových vhazování je jeden ze zapojených svalů velký sval prsní. Další důvody jsou určitě opět dělání většího prostoru např. před bránou či při krytí míče. K tomu nám hlavně pomáhají svaly zad a ramen a proto tyto cviky musejí být kompenzovány posilováním svalů na hrudníku. Nerovnoměrný rozvoj svalů, které provádějí opačný pohyb, zvyšuje riziko zranění kloubů, včetně ramenního (Kirkendall, T., 2013).
39
Obr. 19a (VP)
Obr 19b (PC)
Obr. 19a, 19b: Kliky na míči Zdroj: Autor Popis cviku: Jdeme do vzporu leţmo s jednou rukou na míči. Vzdálenost rukou je mírně větší neţ šíře ramen. Nohy u sebe. Provádíme klasické kliky. Hlavní zapojené svaly: Velký sval prsní, trojhlavý sval paţní, přední hlava deltového svalu.
Obr. 20a (VP)
Obr. 20b (PC)
Obr. 20a, 20b: Bench press Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na dostatečně dlouhou lavičku, chodidla opřeme celou plochou o zem. Činku uchopíme ze stojanu nadhmatem v šíři ramen. Lokty jsou téměř napnuté. Pomalu poloţíme osu na hrudník v oblasti bradavek, po krátké výdrţi těsně nad hrudníkem zvedneme činku opět do výchozí polohy.
40
Hlavní zapojené svaly: Velký sval prsní, trojhlavý sval paţní, přední hlava deltového svalu.
Obr. 21a (VP)
Obr. 21b (PC)
Obr. 21a, 21b: Bench press s jednoručkami Zdroj: Autor Provedení cviku: Jedná se o stejný princip jako u výše uvedeného bench pressu, s rozdílem, ţe cvičíme s jednoručkami. Tedy nejsme limitování osou a můţeme cvik provádět z niţších poloh. Hlavní zapojené svaly: Velký sval prsní, trojhlavý sval paţní, přední hlava deltového svalu.
Obr. 22a (VP)
Obr. 22b (PC)
Obr. 22a, 22b: Pullover s jednoručkou Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na dostatečně dlouhou lavičku, chodidla celou plochou na zemi. Uchopíme jednoručku oběma rukama, paţe napnuté
41
kolmo k podloţce. Vzpaţíme, tím dostaneme činku za hlavu, lokty jsou mírně pokrčeny. Po krátké výdrţi se vrátíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Trojhlavý sval paţní, velký sval oblý, velký sval prsní, široký sval zádový.
Obr. 23a (VP)
Obr. 23b (PC)
Obr. 23a, 23b: Pech deck Zdroj: Autor Provedení cviku: Stroj si nastavíme tak, aby nadloktí bylo ve vodorovné poloze se zemí. Předloktí je kolmo se zemí, uchopíme madla. Přitáhneme lokty k sobě, krátká pauza a poté se opět vrátíme do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Velký sval prsní, přední hlava deltového svalu, hákový sval.
Obr. 24a (VP)
Obr. 24b (PC)
Obr. 24a, 24b: Rozpaţování na protisměrných kladkách
42
Zdroj: Autor Provedení cviku: Postavíme se do středu mezi obě kladky do mírného stoje rozkročného jednou nohou mírně vpřed, do kaţdé ruky uchopíme nadhmatem jedno madlo. Trup je v mírném předklonu, malé zapaţení, lokty mírně pokrčeny. Kladky stahujeme před sebe téměř na dotyk obou madel. Krátká výdrţ a pomalé vrácení do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Velký a malý sval prsní.
4.4.
Záda a pánev
Vyuţití ve fotbale: Páteř hraje ve sportu velmi důleţitou roli. Dnes jiţ víme, ţe příčinou některých zranění nohou můţou být nekoordinované pohyby trupu. Také si mnozí fotbalisté stěţují na bolesti zad. Neustále změny směrů, starty, brţdění kladou na páteř zvýšené nároky a ty mohou vést právě k nepříjemným potíţím. Posilování svalů páteře nám významně přispívá k fixaci středu těla, coţ vede k lepší rovnováze a koordinaci trupu, paţí a nohou, také preventivně působí proti zraněním a minimalizují bolest zad (Kirkendall, T., 2013).
Obr. 25a (VP)
Obr. 25b (PC)
Obr. 25a, 25b: Hyperextenze v lehu na velkém míči Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na velký míč, míč mějte v oblasti pánve, a aby se chodidla dotýkala s podloţkou. Ruce v týl. Zvedáme se do napřímení, hlava v předklonu, brada zůstává na prsou. Provedeme krátkou výdrţ a poté se 43
pomalu vrátíme do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Vzpřimovač trupu.
Obr. 26a (VP)
Obr. 26b (PC)
Obr. 26a, 26b: Hyperextenze na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Stejné provedení jako u hyperextenze na velkém míči. Stehna opřeme o opěru a zapřeme se nad kotníky. Pomalu se předkloníme. Zvedáme trup, dokud nebudeme mít trup v jedné rovině s dolními končetinami. Provedeme krátkou výdrţ a kontrolovaným pohybem se vrátíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Vzpřimovač trupu.
Obr. 27a (VP)
Obr. 27b (PC)
Obr. 27a, 27b: Hyperextenze na stroji s rotací Zdroj: Autor Provedení cviku: Naprosto stejný postup jako u předchozího cviku. S tím přídavkem, ţe aţ je trup v jedné rovině s dolními končetinami, aktivujeme navíc břišní svalstvo a provedeme rotaci trupu na jednu a poté i na druhou stranu. 44
Hlavní zapojené svaly: Vzpřimovač trupu, břišní svaly.
Obr. 28a (VP)
Obr. 28b (PC)
Obr. 28a, 28b: Zanoţování v lehu na velkém míči Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na velký míč, tak aby se nohy i ruce dotýkali podloţky. Poté provedeme zanoţení sounoţ do nejvyšší moţné polohy, uděláme krátkou výdrţ a pomalu se vracíme do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Vzpřimovač trupu, velký hýţďový sval.
Obr. 29a (VP)
Obr. 29b (PC)
Obr. 29a, 29b: Předklony s velkou činkou Zdroj: Autor Provedení cviku: Poloţíme si velkou osu na ramena, rozkročíme se na šíři beder a mírně pokrčíme kolena. Provádíme předklon cca do pravého úhlu. Hlava v prodlouţení páteře, stále rovné záda. Zařadíme krátkou výdrţ a poté
45
kontrolovaně do výchozího bodu. Hlavní zapojené svaly: Vzpřimovač trupu, čtyřhlavý sval bederní.
4.5.
Břicho
Vyuţití ve fotbale: Silné svaly na středu těla jsou základním předpokladem pro správné drţení těla, dobrou celkovou kondici, rozvoj pohybových schopností i dovedností a prevenci zranění. Umoţňují kontrolovaný pohyb dolních i horních končetin a minimalizují nadbytečné neţádoucí pohyby. Většina herních činností hráče je spojena s rotací těla, která nelze provádět bez zapojení svalů středu těla. Při nesprávném drţená těla je do pohybu nutné vynaloţit větší úsilí. Mezi svaly středu těla nepatří jen svaly břišní, ale i všechny svaly v dolní části trupu, ty se podílejí na kaţdém zrychlení čí zpomalení pohybu (Kirkendall, T., 2013).
Obr. 30a (VP)
Obr. 30b (PC)
Obr. 30a. 30b: Obrácené sklapovačky Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na záda, rozpaţíme ruce pro větší rovnováhu. Přednoţíme s pokrčením kolenou a pomalu přitáhneme kolena k hlavě. Záda, šíje, ramena zůstávají celou dobu na podloţce. Provedeme krátkou výdrţ a poté se vrátíme kontrolovaným pohybem do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval.
46
Obr. 31a (VP)
Obr. 31b (PC)
Obr. 31c (PC)
Obr. 31a, 31b, 31c: Střídavé přednoţování v lehu Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na podloţku s rukama v týl, přednoţíme cca do úhlu 45°. Přitáhneme střídavě kolena k hrudníku. Vypadá to jako jízda na kole. Hlavní zapojené svaly: Přímý sval břišní.
Obr. 32a (VP)
Obr. 32b (PC)
Obr. 32c (PC)
Obr. 32a, 32b, 32c: Střídavé zkracovačky v lehu na zádech Zdroj: Autor Provedení cviku: Stejný postup jako u přechozího cviku. S tím, ţe kdyţ přitáhneme jedno koleno k hrudníku, protilehlým loktem se ho snaţíme dotknout. Hlavní zapojené svaly: Přímý sval břišní, vnější a vnitřní šikmé svaly břišní.
47
Obr. 33a (VP)
Obr. 33b (PC)
Obr. 33a, 33b: Zkracovačky na velkém míči Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na velký míč tak, aby se chodidla dotýkala podlahy, míč máme pod spodní části zad, ruce v týl. Nyní pomocí břišních svalů zakulatíme záda a zvedneme ramena. Hlava je v prodlouţení trupu. Provedeme krátkou výdrţ a poté se vrátíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval.
Obr. 34a (VP)
Obr. 34b (PC)
Obr. 34a, 34b: Zvedání pánve v lehu Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na záda, ruce podél těla zapřené o podloţku. Přednoţíme, zapojením spodních břišních svalů zvedneme pánev od podloţky,
48
v nejvyšší poloze provedeme krátkou výdrţ a poté pomalu přejdeme do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Přímý břišní sval.
Obr. 35a (VP)
Obr. 35b (PC)
Obr. 35a, 35b: Zkracovačky s přednoţením Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na záda, přednoţíme, upaţíme dlaně vzhůru. Zapojením břišních svalů zvedneme mírně pánev od podloţky a zakulatíme záda, krátká výdrţ a zpět do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Přímý sval břišní
4.6.
Dolní končetiny
Vyuţití ve fotbale: Síla v dolních končetinách je u fotbalistů velmi důleţitá, uplatňují ji ve všech herních činnostech. Běh, výskok do hlavičkového souboje, přihrávka, kop na bránu. A kaţdý se svalů dolní končetiny je propojen s dalším, proto musíme posilovat svaly dolních končetin komplexně. Síla výskoku vychází ze společné práce natahovačů kyčle, kolene a kotníku. Svaly lýtkové se podílejí při odrazu nohy, proto se zapojují při běhu, prodluţují délku kroku při běhu vyšší rychlostí. Dále lýtkové svaly fixují kotník a tím se podílejí na kopu do míče. Posilováním také předcházíme zraněním. Jedním z nejčastějších zranění v dnešním fotbale je
49
zranění hamstringů, to můţeme minimalizovat právě jejich posílením. Měli bychom posilovat všechny svaly komplexně, aby nedocházelo ke svalovým dysbalancím (Kirkendall, T., 2013).
Obr. 36a (VP)
Obr. 36b (PC)
Obr. 36a, 36b: Výpony na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si na stroj, nad kolena umístíme válečky a provádíme pomocí lýtkových svalů výpony v maximálním rozsahu pohybu. V nejvyšší poloze zařadíme krátkou výdrţ, poté se pomalu vrátíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Šikmý sval lýtkový, dvojhlavý sval lýtkový.
Obr. 37a (VP)
Obr 37b (PC)
Obr. 37a, 37b: Výpony ve stoji s jednoručkami
50
Zdroj: Autor Provedení cviku: Vezmeme si do kaţdé ruky jednu jednoručku, postavíme se vzpřímeně, nohy na šířku pánve. Provádíme výpony, v nejvyšší poloze provedeme výdrţ a vrátíme se do polohy výchozí. Hlavní zapojené svaly: Dvojhlavý sval lýtkový, šikmý sval lýtkový.
Obr. 38a (VP)
Obr. 38b (PC)
Obr. 38a, 38b: Zakopávání ve stoji na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Stoupneme si ke stroji, váleček si umístíme nad patu, stehno opřeme o opěrku, nyní provádíme zakopávání. V konečném bodě zařadíme krátkou výdrţ a poté se kontrolovaně vrátíme do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Hamstringy, dvojhlavý sval lýtkový.
Obr. 39a (VP)
Obr. 39b (PC)
Obr. 39a, 39b: Přinoţování v lehu na bok 51
Zdroj: Autor Provedení cviku: Lehneme si na bok, horní nohu pokrčíme v koleni a dáme chodidlo ke kolenu před spodní nohu. Rukama se zapřeme o podloţku. Zvedáme spodní nohu od podloţky, v nejvyšším bodě provedeme výdrţ a vrátíme nohu do výchozí pozice. Hlavní zapojené svaly: Přitahovače.
Obr. 40a (VP)
Obr. 40b (PC)
Obr. 40a, 40b: Přinoţování na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Stoupneme si ke stroji, rukama uchopíme madla, váleček umístíme na vnitřní část nohy nad kotníkem a provádíme přinoţování do maximálního rozsahu, nohu máme stále nataţenou. Hlavní zapojené svaly: Přitahovače.
Obr. 41a (VP)
Obr. 41b (PC)
52
Obr. 41a, 41b: Unoţování na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Stoupneme si ke stroji, rukama uchopíme madla, váleček umístíme na vnější stranu dolní končetiny nad kotníkem a provádíme unoţování, noha musí být stále nataţená. Hlavní zapojené svaly: Malý a střední sval hýţďový, napínač stehenní povázky.
Obr. 42a (VP)
Obr. 42b (PC)
Obr. 42a, 42b: Předkopávání na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Sedneme si ke stroji, válečky umístíme nad nárty a provádíme předkopávání do napnutých kolenou, kdyţ propneme nohy, zařadíme výdrţ a poté se vrátíme do polohy výchozí. Hlavní zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní.
53
Obr. 43a (VP)
Obr. 43b (PC)
Obr. 43a, 43b: Předkopávání na stroji jednonoţ Zdroj: Autor Provedení cviku: Stejný postup jako u cviku předchozího s tím rozdílem, ţe provádíme předkopávání jen s jednou nohou a to z toho důvodu, ţe při obounoţném předkopávání vykonává větší práci silnější noha. Hlavní zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní.
Obr. 44a (VP)
Obr. 44b (PC)
Obr. 44a, 44b: Zvedání pánve na velkém míči Zdroj: Autor Provedení cviku: lehneme si na záda, pod patu umístíme velký míč. Noha, která je na míči je v mírném pokrčení, druhou nohu pokrčíme a umístíme ji na koleno druhé nohy. Nyní zvedneme pánev od podloţky a provedeme výdrţ. Poté nohy vystřídáme. Hlavní zapojené svaly: Velký sval hýţďový, hamstringy.
Obr. 45a (VP)
Obr. 45b (PC)
54
Obr. 45a, 45b: Zakopávání na velkém míči Zdroj: Autor Provedení cviku: Leh na záda, na velký míč dáme chodidlo jedné nohy, noha aby byla v pravém úhlu. Druhou nohu pokrčíme a dáme ji na koleno nohy druhé. Poté zvedneme pánev od podloţky a provedeme výdrţ. Hlavní zapojené svaly: Hamstringy.
Obr. 46a (VP)
Obr. 46b (PC)
Obr. 46a, 46b: Dřepy na stroji Zdroj: Autor Provedení cviku: Stoupneme si na stroj, nohy na šíř pánve, odjistíme a děláme dřepy. Dolní poloha je cca pravý úhel a horní poloha je mírně pokrčené nohy. Nepropínáme zcela nohy. Hlavní zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový.
Obr. 47a (VP)
Obr. 47b (PC) 55
Obr. 47a, 47b: Legpress Zdroj: Autor Provedení cviku: lehneme si na stroj, nohy dáme na šířku pánve, špičky lehce od sebe. Odjistíme váhu a pomalu ji spustíme na nohy. Spodní poloha je cca 90°. Krátká výdrţ a poté se vrátíme do výchozí polohy. Hlavní zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový.
Obr. 48a (VP)
Obr. 48b (PC)
Obr. 48a, 48b: Dřepy jednonoţ s oporou o míč Zdroj: Autor Provedení cviku: Ve stoji na jedné noze zanoţíme a bérec opřeme o velký míč. Odvalujeme míč vzad a krčíme koleno, spodní poloha je téměř pravý úhel. Hlavní zapojené svaly: Čtyřhlavý sval stehenní, velký sval hýţďový.
Obr. 49a (VP)
Obr. 49b (PC)
56
Obr. 49c (PC)
Obr. 49a, 49b, 49c: Unoţování ve vzporu klečmo Zdroj: Autor Provedení cviku: Uděláme vzpor klečmo, rovná záda. Unoţíme jednu nohu, noha je v prvém úhlu. Unoţení by mělo být takové, ţe unoţovaná noha je vodorovně s podlahou. Hlavní zapojené svaly: Velký, střední a malý sval hýţďový, napínač stehenní povázky.
57
ZÁVĚR
Téma k bakalářské práci jsem si zvolil Fitness ve fotbale – trénink v posilovně. Cílem práce bylo přiblíţit fitness a posilování, to zařadit do tréninku fotbalistů, zkompletovat zásobník cviků do posilovny a rozdělit ho do podkapitol podle toho, jaké svalové partie chceme posilovat. Práce je rozdělena na dvě části. V první charakterizuji fitness, tělesná cvičení, do kterých patří kloubní mobilizace, strečink a právě posilování, které je v této práci velmi důleţité, a proto mu věnuji celou kapitolu. Zmiňuji se také o síle, kterou posilováním rozvíjíme. Uvádím zde druhy cvičení, které vyuţívám v zásobníku cviků (posilování na strojích, posilování s vlastní vahou, s činkami a s míči). Kapitolu posilování
zakončuji
uvedením
posilovacích
metod.
V další
kapitole
charakterizuji kolektivní hru fotbal. Přikládám výtah z historie a také v jedné z podkapitol píši o nejvíce zatěţovaných svalech, které jsou u fotbalistů zapojovány během jejich pohybů. V druhé části je vytvořen zásobník cviků na rozvoj tělesné síly určený fotbalovým hráčům a trenérům do posiloven. Přiloţeny jsou fotografie s popisem pro lepší pochopení cviku. Zásobník je rozdělen do několika podkapitol podle toho, kterou svalovou partii chceme posilovat. Na začátku kaţdé podkapitoly se zmiňuji, proč je posilování dané svalové partie pro fotbalisty důleţité. Na závěr bych chtěl dodat, ţe pokud se chtějí fotbalisté vyvíjet a být lepší, měli by zařadit trénink v posilovně. Správným rozvojem tělesné síly mohou běhat rychleji, skákat výše, být silnější v osobních soubojích a také déle odolávat únavě. Správným rozvojem myslíme posilování celého těla komplexně, kaţdá svalová skupina je pro fotbal důleţitá, byť uţ jen jako předcházení svalovým dysbalancím.
58
SEZNAM POUŽITÉ LITERATURY 1.
Bedřich, L. (2006). Fotbal: rituální hra moderní doby. Brno:
Masarykova Univerzita 2.
Blahušová, E. (1995). Životní styl wellness: zdravé cvičení pro
pohodu. Praha: Olympia. 3.
Dostálová, I., Miklánková, L. (2005). Protahování a posilování pro
zdraví. Olomouc: Hanex 4.
Dovalil, J., a kolektiv, (2012). Výkon a trénink ve sportu. Praha:
Olympia. 5.
Havlíčková, L., a kolektiv. (1993). Fyziologie tělesné zátěže:
Speciální část. 1. Vyd. Praha: Karolinum. 6.
Jarkovská, H., Jarkovská, M., (2005). Posilování s vlastním tělem.
Praha: Grada. 7.
Kirkendall, T., (2013). Fotbalový trénink: rozvoj síly, rychlosti a
obratnosti na anatomických základech. Praha: Grada 8.
Kolouch, V., Boháčová, L., (1994). Cvičení ve fitcentrech –
posilování. Olomouc: Vydavatelství Univerzity Palackého. 9.
Kolouch, V., Kolouchová, L., (1990). Kondiční kulturistika. Praha:
Olympia. 10.
Matoušek, F., a kolektiv., (1973). Základy kopané. Praha: Olympia
v edici Sport Vydání 1. 11.
Meisner, W., (2004). Posilování s činkami. České Budějovice:
12.
Stackeová, D., (2004). Metodika cvičení ve fitness centrech. Praha:
Kopp.
Univerzita Karlova. 13.
Stackeová, D., (2008). Fitness programy – teorie a praxe: metodika
cvičení ve fitcentrech. Druhé doplněné a přepracované vydání. Praha: Galén.
59
14.
Slomka, G., Regelin, P., (2008). Jak se dokonale protáhnout. 1.
vydání. Praha: Grada. 15.
Strakoš, J., Valouch, V., (2005). Osobní trenér II: cvičíme doma,
v kanceláři i tělocvičně. Praha: Grada 16.
Večeřa, K., & Nováček, V., (1995). Sportovní hry III- Kopaná.
17.
Votík, J., (2003). Fotbal: Trénink budoucích hvězd. Praha, Česká.
18.
Votík, J., Zalabák, J., Bursová, M., & Srámková, P. (2011).
Brno.
Fotbalový trenér: základní průvodce tréninkem. Praha: Grada. 19.
Votík, J., & Českomoravský fotbalový svaz. (2005). Trenér fotbalu
„B“ UEFA licence: (učební texty pro vzdělávání fotbalových trenéru). Praha: Olympia ve spolupráci s Českomoravským fotbalovým svazem.
INTERNETOVÉ ZDROJE
1.
Bernaciková M., Kapounková K., Novotný J. a kol. Fyziologie
sportovních disciplín [on-line], [citované 2013-11-15]. Dostupné na WWW: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/index.html 2. [citované
Součet všech aktivních fotbalových členů na světě [on-line], 2013-11-15].
Dostupné
na
WWW:
http://www.fifa.com/worldfootball/bigcount/ 3.
Součet všech aktivních fotbalových členů v Čr [on-line], [citované
2013-11-15]. Dostupné na WWW: http://clenstvi.fotbal.cz/aktualne-cz/140/
60
4.
Bernaciková M., Kapounková K., Novotný J. a kol. Zobrazení za-
pojených svalů při běhu [on-line], [citované 2013-11-15]. Dostupné na WWW: http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/atletika-behy.html 5.
Bernaciková M., Kapounková K., Novotný J. a kol. Zobrazení
zapojených svalů při kopu do míče [on-line], [citované 2013-11-15]. Dostupné na WWW:
http://is.muni.cz/do/rect/el/estud/fsps/ps10/fyziol/web/sport/hry-
fotbal.html
61
RESUMÉ
Tématem této bakalářské práce je Fitness ve fotbale – trénink v posilovně. Cílem byl zkompletovat zásobník cviků do posilovny pro rozvoj tělesné síly určený fotbalovým hráčům a trenérům. Při psaní práce jsem vycházel z odborné literatury a z vlastních zkušeností, jak s fotbalem, tak i s posilováním. Výsledkem je zásobník cviků, který je rozdělený do několika podkapitol, podle toho jakou svalovou partii plánujeme posílit. Přiloţeny jsou i fotografie s popisky, jak cvik správně provést a hlavní zapojené svaly.
SUMMARY
Topic of this bachelor thesis is Fitness in soccer – training in gym. The aim was to have a complete summary of exercises in gym for development body strength intended for soccer players and refugees. For my bachelor thesis I used professional resources and my own experiences with both, soccer and work outs. The result is plan with exercises, which is divided into chapters, depending on which muscle part you want to exercise. In attachment are photos with legends, how the specific exercise is done and which muscles take part.
62
