VÝŽIVA FITNESS FITNESS VÝŽIVA. Power Eating program SUSAN KLEINEROVÁ DRUHÉ V YDÁNÍ SUSAN KLEINEROVÁ. Maggie Greenwood-Robinsonová

Nové, doplněné vydání bestselleru o výživě pro fitness aktivity. Program Power Eating od Susan Kleinerové, určený všem sportovcům silových disciplín, vyznavačům fitness, výživovým poradcům a trenérům, je nejlepší průvodce výživou v průběhu celého ročního tréninkového cyklu, který vám pomůže snadno získat svalovou hmotu a redukovat přebytečný tuk. Autorka vychází z nejnovějších vědeckých poznatků o výživě a na základě svých odborných znalostí a osobních zkušeností připravila výživová doporučení a dietní plány zaměřené na udržovací trénink, budování svalové hmoty, spalování tuku a rýsování. Jídelníčky v knížce jsou propracované do všech detailů a přitom je možno je přizpůsobit náročnému pracovnímu programu. Ať už chcete udržet svalovou hmotu, zvýšit její množství, spalovat tuk nebo rýsovat, informace obsažené v této knize vám pomohou dosáhnout vašich cílů, zároveň uděláte něco pro zdraví a váš dietní plán bude naprosto vyvážený. Můžete dosáhnout všech těchto cílů najednou! Jen tvrdě trénujte a dodržujte návody na správnou stravu!

Grada Publishing, a. s., U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 e-mail: [email protected], www.grada.cz

SUSAN KLEINEROVÁ

VÝŽIVA

FITNESS VÝŽIVA

FITNESS

FITNESS

VÝŽIVA

Power Eating program

DRUHÉ V YDÁNÍ

SUSAN KLEINEROVÁ Maggie Greenwood-Robinsonová

S láskou mé mamince a tatínkovi, kteří mi ukázali ten správný způsob, jak rozvíjet sílu a výkonnost.

Upozornění pro čtenáře a uživatele této knihy Všechna práva vyhrazena. Žádná část této tištěné či elektronické knihy nesmí být reprodukována a šířena v papírové, elektronické či jiné podobě bez předchozího písemného souhlasu nakladatele. Neoprávněné užití této knihy bude trestně stíháno.

Susan Kleinerová, Maggie Greenwood-Robinsonová

FITNESS VÝŽIVA Power Eating program, druhé vydání Kniha byla přeložena z originálu Power Eating (Fourth Edition) vydaného nakladatelstvím Human Kinetics, P. O. Box 5076, Champaign, IL 61825-5076 www. HumanKinetics.com Copyright © 2014, 2007, 2001, 1998 by Susan M. Kleiner and Maggie Greenwood-Robinson Vydala Grada Publishing, a.s. U Průhonu 22, 170 00 Praha 7 [email protected], www.grada.cz tel.: +420 234 264 401, fax: +420 234 264 400 jako svou 5775. publikaci Překlad Daniela Stackeová Odpovědná redaktorka Magdaléna Jimelová Redakční a jazyková úprava Gabriela Janů Sazba Jan Löffelmann Počet stran 352 První vydání, Praha 2015 Vytiskly Tiskárny Havlíčkův Brod, a.s. Cover Photo © fotobanka Allphoto Cover Design © Grada Publishing, a.s., 2015 Czech Edition © Grada Publishing, a.s., 2015 Názvy produktů, firem apod. použité v knize mohou být ochrannými známkami nebo registrovanými ochrannými známkami příslušných vlastníků. ISBN 978-80-247-5289-1 ELEKTRONICKÉ PUBLIKACE: E-knihu ve formátu EPUB vytvořil Jan Löffelmann. ISBN 978-80-247-9682-6 (ve formátu PDF) ISBN 978-80-247-9683-3 (ve formátu EPUB)

Obsah Předmluva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Poděkování . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

ČÁST I – TEORETICKÁ VÝCHODISKA

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

9

1 Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11 2 Budování svalové hmoty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27 3 Energetizace tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55 4 Řízení metabolismu tuků . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 5 Spalování tuku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 6 Pitný režim při intenzivním tréninku . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117

ČÁST II – DOPLŇKY VÝŽIVY

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

133

7 Vitaminy a minerály pro silový trénink . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135 8 Doplňky výživy pro nárůst svalové hmoty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169 9 Bylinné preparáty zvyšující výkon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205

ČÁST III – DIETNÍ PROGRAMY A JÍDELNÍČKY

. . . . . . . . . . .

221

10 Tvorba dietního plánu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 223 11 Plánování výkonové špičky . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237 12 Tvorba dietních plánů: udržovací výživový program . . . . . . . . . . . . . . . . 249 13 T vorba dietních plánů: výživový plán na budování svalové hmoty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259 14 Tvorba dietních plánů: výživový plán pro kondiční trénink . . . . . . . . 269

15 Tvorba dietních plánů: výživový plán pro spalování tuku . . . . . . . . . . 283 16 Tvorba dietních plánů: výživový plán na rýsování

. . . . . . . . . . . . . . . . .

293

17 Recepty . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 303 Příloha A – Třídenní záznam stravy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 333 Příloha B – P růvodce zdravým stravováním v restauracích a fast foodech . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 337 Rejstřík . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 342

PŘEDMLUVA S nadšením vám předkládám čtvrté vydání Fitness výživy. Oblast sportovní výživy a zátěžové fyziologie se rozvíjí spolu s odhalením lidského genomu, po kterém nastala exploze vývoje technologií odhalujících, jak pracuje lidské tělo. Při práci na tomto vydání jsem pracovala s velkým množstvím informací, abych vám co nejlépe vysvětlila, jak chemické vlastnosti potravin, bylinných výtažků a doplňků stravy aktivují či naopak inhibují projevy genů s cílem ovlivnit naši schopnost budovat svalovou hmotu, spalovat tuk a zvyšovat fyzickou výkonnost. V tomto vydání také popisuji, jak můžete prací s vlastní psychikou ovlivňovat své metabolické procesy díky řízené stravě, chuťovým zážitků, náladě, tréninku, vlivům vnějšího prostředí a mezilidských vztahů. Jako vždy byl i při psaní tohoto vydání přínos čtenářů velmi cenný. Vy jste se ptali a já jsem vám odpověděla novou kapitolou obsahující jídelníčky pro ty, kdo se věnují kondičnímu tréninku. Všechny kapitoly a všechny jídelníčky byly doplněny tak, aby korespondovaly s nejnovějšími poznatky vědy a přinesly cenné informace jako pro vrcholové sportovce, tak pro začátečníky a rekreační sportovce. Fitness výživa zaujala své výsadní místo v každé knihovně, protože přináší nejen informaci o posledních publikovaných výzkumech provedených v tomto oboru, ale i podrobné informace o tom, jaké výzkumy jsou právě prováděny ve všech velkých laboratořích na světě v době, kdy píši tuto knihu. A především pak přináší návod, jak všechny tyto informace využít v praxi, abyste dosáhli svých cílů. Toto vydání vám nabízí pohled skutečně zasvěceného odborníka na poslední novinky v oblasti doplňků výživy pro nárůst svalové hmoty, stejně jako na poslední trendy dietních strategií a užití doplňků výživy pro energetizaci sportovního výkonu, vyrýsování, ovlivnění nálady a mentálního zaměření. Fitness výživa je váš nejlepší průvodce výživou v průběhu celého ročního tréninkového cyklu. Jídelníčky v této knížce jsou propracované do všech detailů a přitom je možno je přizpůsobit náročnému pracovnímu programu. Ať už chcete udržet svalovou hmotu, zvýšit její množství, spalovat tuk nebo rýsovat, jídelníčky obsažené v této knize vám pomohou dosáhnout vašich cílů, a přitom uděláte něco pro zdraví a váš dietní plán bude naprosto bezpečný a korektní. Můžete dosáhnout všech těchto cílů najednou! Jen tvrdě trénujte a dodržujte návody na správnou stravu!

  7

PODĚKOVÁNÍ Pro mě je to až neuvěřitelné, že čtenáři vyhledávají mou knihu jako důvěryhodný zdroj informací již sedmnáct let, tedy od roku 1998, kdy byla poprvé publikována. Inspirovali jste mě svými příběhy, o nichž jsem se od vás dozvídala jak při osobních setkáních, tak z vašich e-mailů či dopisů, a dodávali jste mi tak odvahu napsat nové vydání této knihy, které opět přineslo zlom v oblasti silového tréninku. Znovu bych chtěla poděkovat mé spolupracovnici Maggie Green­wood-Robinsonové za spolupráci na této knize. Je to skvělá spisovatelka, jejíž schopnosti jsou stále lepší a lepší. Psaní knihy je jako vytrvalostní štafeta a díky jejímu hladkému předání štafetového kolíku probíhá lehce až do cílové pásky! Děkuji také Amandě McQuade Crawfordové, lovkyni lékařských informací a vynikající bylinkářce, děkuji ti za to, že ses se mnou podělila o vynikající znalosti o bylinách. Děkuji též mé drahé přítelkyni Shar Saultové, dvojnásobné vítězce World Figure Titulu, soutěže probíhající v rámci Ms. Natural Olympia (na níž jsou prováděny dopingové testy) za to, že se se mnou podělila o některé ze svých rychlých, chutných a nutričně bohatých receptů, které jsem mohla zařadit do této knihy. Děkuji také mému editorovi Justinu Klugovi za to, že mi věřil, když jsem přišla s návrhem napsat čtvrté vydání této knihy, a za pomoc při celém procesu publikování knihy, za jeho porozumění a nadšení pro ni. Celý tým vydavatelství Human Kinetics je skvělý. Vždy si uvědomím, jak intenzivní redakční práce nakonec vede k výsledku, který je vynikající. Děkuji tedy vám všem, Anne Hallová, Martho Gullová, Tylere Wolperte, Kim McFarlandová, Sue Outlawová i ostatním, které jsem nejmenovala, děkuji za neutuchající podporu mé vize fitness výživy a za úsilí, které jste vynaložili, aby byla kniha tak jedinečná. A děkuji mé rodině, z celého srdce děkuji za vaši podporu a lásku. Byla to dlouhá cesta, kterou jsme urazili všichni společně.

8

FITNESS VÝŽIVA

ČÁST I Teoretická východiska

Od doby, kdy vyšlo předchozí vydání Fitness výživy, zaznamenala věda zabývající se výživou pro silový trénink velké pokroky, obzvláště v oblasti „neurobiologie“ výživy. Mám na mysli to, jak může strava ovlivňovat způsob, jakým mozek řídí tělo a chuť na jídlo, a jak pozitivní vztah k jídlu napomáhá procesu budování těla a zabraňuje jeho destrukci. Zaměření na neurobiologii potravy je klíčovou strategií pro dosažení mistrovských výkonů, maximalizace regenerace a celkového vývoje. Pokud zvládnete nejnovější poznatky vědy o výživě a dokážete je aplikovat v praxi, bude vaše tělo fungovat na špičkové úrovni, detoxikace a očistné mechanismy těla budou probíhat optimálně a spalování tuku, energetický metabolismus a svalový růst se budou rychle zvyšovat. Z hlediska sportovní výživy nyní lépe rozumíme výživovým potřebám svalů, a to až do molekulární a genetické úrovně – a s touto znalostí mohou dosahovat sportovci daleko vyšších výkonů než kdykoliv předtím. V kapitolách 1 až 6 najdete nejnovější informace z této oblasti a návod, jak je využít.

  9

KAPITOLA 1

STRAVA ZAMĚŘENÁ NA RŮST SÍLY A ZDATNOSTI Přemýšlejte o tom, jak byste chtěli vypadat a cítit se. Představte si svoje tělo, které je fit a má přesně to správné množství svalové hmoty. Představte si radost z toho, že máte sílu a energii, které vám umožňují být výkonnými podle vašich představ, každý den a v každou chvíli. Mějte tyto představy stále na paměti. Tato kniha vám ukáže, jak svých cílů dosáhnout změnou jednoho z nejdůležitějších faktorů fitness – výživy. Ale nemáme teď na mysli pouze nějaký druh diety. Tato kniha je pro všechny, kdo tvrdě trénují, aby tvarovali své tělo, podávali dobré výkony v silových sportech nebo rozvíjeli své sportovní schopnosti. Jinými slovy, pro všechny, ať posilují kondičně párkrát týdně nebo se připravují na soutěž. Při této pohybové aktivitě máte specifické výživové potřeby, které závisí na typu a úrovni vaší aktivity. Jakému typu silové pohybové aktivity se věnujete? Jste kulturista, silový trojbojař, vzpěrač, sportovec, který posiluje v rámci své kondiční přípravy, nebo se snažíte posilováním udržet a zdokonalit svou postavu? Všechny tyto aktivity mají různé pohybové a výživové požadavky, proto v kapitolách 12 až 16 najdete různé typy dietních režimů při silových sportech. Společným jmenovatelem pro všechny silové sporty, od vrcholných sportovců po kondiční cvičence, je však vždy zájem o jednu věc: budování čisté svalové hmoty.

Čím je tvořen sval Je samozřejmostí, že silový trénink způsobuje nárůst svalové hmoty. K tomu, aby tento proces probíhal, je ovšem třeba zajistit dostatečný příjem „stavebního materiálu“, tedy proteinů, sacharidů a tuků. Ty jsou zpracovány v procesu zvaném metabolismus, kdy v těle nastává štěpení těchto živin a jeho produkty jsou využity k tvorbě energie nezbytné pro růst a život. V tomto procesu dochází ke štěpení bílkovin na jednotlivé aminokyseliny. Buňky využívají aminokyseliny k syntéze nových proteinů, která probíhá podle instrukcí uložených v DNA, našem genetickém řídicím systému. DNA dodává informaci, jak mají být aminokyseliny řazeny za sebou a jak mají být spojeny. Jakmile je tato instrukce splněna, buňka syntetizuje nový protein.

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

11

Na základě znalosti tohoto procesu se zdá být logické, že čím více bílkovin přijmeme ve stravě, tím více svalové hmoty bude vytvořeno. Ale tak to ve skutečnosti není. Nadbytek proteinů je přeměněn v sacharidy, které slouží jako zdroj energie, nebo se uloží ve formě tuku. Nárůstu svalové hmoty tedy nedocílíte přejídáním se proteiny, ale tím, že donutíte tento proces, aby pracoval intenzivněji a efektivněji. Svaly budou reagovat na vyšší příjem živin včetně aminokyselin a k nárůstu svalové hmoty dojde tehdy, pokud budete tvrdě trénovat. Svalové buňky pak budou syntetizovat proteiny, které svaly potřebují.

Jak je sval zásobován energií Chcete-li, aby vaše svaly zvládaly tvrdý trénink, musíte jim dodat správný druh „paliva“. Svalové buňky, stejně jako ostatní buňky v těle, využívají jako zdroj energie ATP – adenosintrifosfát. ATP slouží jako zdroj energie pro svalovou kontrakci, pro vedení nervových vzruchů a podporuje všechny ostatní buněčné procesy. Svalové buňky vytváří ATP z kyslíku a živin dodávaných stravou, především ze sacharidů. Tuk je také využíván jako zdroj energie, ale k jeho štěpení může dojít jen za přítomnosti kyslíku. Svalové buňky využívají přednostně jako zdroj energie sacharidy, ukládají tuk a proteiny využívají pro růst a regeneraci. Vaše buňky tvoří ATP třemi energetickými systémy – oxidativním, glykolytickým a kreatinfosfátovým.

Kreatinfosfátový systém Kreatinfosfátový systém obnovuje ATP díky substanci nazývané kreatinfosfát (CP). Když je ATP vyčerpáno, musí být obnoveno ze živin přijatých potravou a z kyslíku. Během krátké intenzivní výbušné pohybové aktivity jako je posilování nebo sprinty vyčerpají pracující svaly dostupný kyslík. V tu chvíli vstupuje do hry CP a dodá energii na několik vteřin svalové práce. Pomáhá obnovovat ATP, když je jeho zásoba vyčerpána. Každá intenzivní pohybová aktivita trvající od tří do patnácti sekund rychle vyčerpá zásoby ATP a CP ve svalu, a ty pak musí být obnoveny. Obnovu zásob ATP a CP zajišťují další energetické systémy organismu.

Glykolytický systém Glykolytický systém zajišťuje glukózu pro svaly, a to buď štěpením sacharidů dodaných potravou, nebo štěpením svalového či jaterního glykogenu – zásobních forem sacharidů. V procesu zvaném glykolýza je glykogen ve svalech rozložen na glukózu a řadou chemických procesů přeměněn na ATP. Zásoba glykogenu ve svalu může dodat energii na dvě až tři minuty intenzivní pohybové aktivity najednou. Pokud je přítomen potřebný kyslík, je z glukózy vytvořeno poměrně mnoho molekul ATP. Pokud kyslík není přítomen nebo je ho nedostatek, svaly produkují odpadní produkt glukózy, kyselinu mléčnou (laktát). Tvorba laktátu v pracujícím svalu je provázena pocitem pálení, způsobuje únavu svalu a zastavení svalové kontrakce. Laktát ze svalu odchází, když je 12

FITNESS VÝŽIVA

k dispozici kyslík nutný pro obnovu ATP a CP. Krátká chvíle odpočinku dá tělu možnost dopravit kyslík ke svalům a je možné pokračovat v pohybové aktivitě.

Oxidativní systém Třetím energetickým systémem je oxidativní systém. Tento systém dodává energii při aerobních cvičeních a dalších vytrvalostních aktivitách. Přestože oxidativní systém je schopen pokrýt energetickou potřebu při vytrvalostním výkonu, vykazují všechny tři energetické systémy v průběhu vytrvalostní zátěže určitou úroveň aktivity. Kreatinfosfátový a glykolytický energetický systém jsou dominantní při dodávce energie během silového tréninku. Kyslík není přímým zdrojem energie pro pohybovou aktivitu, ale je nezbytný pro tvorbu ATP ze všech energetických substrátů. Oxidativní energetický systém pracuje následovně. V procesu dýchání je krev v plicích obohacena o kyslík. Krevním oběhem přichází okysličená krev ke tkáním, včetně svalové tkáně. Hemoglobin, krevní protein obsahující železo, transportuje kyslík k buňkám, aby jim umožnil produkci energie. Myoglobin, jiný typ proteinu obsahující železo, transportuje kyslík ke svalovým buňkám. Uvnitř svalových buněk jsou sacharidy a tuk přeměněny sérií chemických reakcí na energii. Schopnost těla produkovat energii všemi zmíněnými energetickými systémy je možno zvýšit správným dietním a tréninkovým programem, jehož výsledkem je spalování tuku a zvýšení množství svalové hmoty.

Zásady tvorby výživových programů při silovém tréninku Máte-li skutečně zájem o zvýšení silového výkonu a zlepšení postavy, udělejte pro to všechno, co je možné. Bohužel, informace, které jsou sportovcům v tomto směru dnes k dispozici, nejsou zdaleka vždy seriózní a vědecky podložené. Tato kniha vám pomůže odlišit seriózní informace od fikce, počínaje tím, že vám poskytne informace o základních zásadách, pravidlech a postupech, těch, které jsou nezbytné pro každého k dosažení nejlepšího výsledku jak v tvarování postavy, tak pro dosažení maximálního sportovního výkonu. Jsou to stejné postupy, které jsem uplatňovala při spolupráci s vrcholnými sportovci, olympioniky a vyznavači fitness při mé více než dvacetipětileté praxi. Všechny je najdete v této knize.

Zajistěte dostatečný energetický příjem Klíčem k tomu, abyste cítili dostatek energie, je dodat potravou odpovídající množství energie nezbytné pro tvrdý trénink. V USA jsou často slova kalorie a energie užívána jako synonyma. Jinde jsou jako jednotky energie užívány jouly (resp. kilojouly). V této knize jsou jako jednotky energie užívány kilokalorie, které můžete lehce převést na kilojouly tak, že je vynásobíte číslem 4,1868. Nedostatek energie samozřejmě způsobuje to, že se na konci tréninku cítíte naprosto „vyždímaní“. Dietní program s energetickým příjmem nižším než 1600 kcal za den navíc nedodá

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

13

organismu minimální množství vitaminů a minerálů nezbytné pro udržení zdraví, prevenci chorob a udržení výkonnosti. Dietní programy s nízkým energetickým příjmem trvající déle než dva týdny jsou ze zdravotního hlediska riskantní a nezajišťují příjem minimálního množství jednotlivých živin (označovaný zkratkou DRI – Dietary Reference Intakes) nezbytných pro udržení dobrého zdraví. DRI, doporučená denní dávka, je národní standard udávající množství živin, vitaminů a minerálů, které bychom měli přijmout ve stravě, aby nedošlo k nemocem způsobeným jejich nedostatkem a byl zajištěn růst a zdraví organismu. Dříve byla užívána hodnota RDAs, Recom­ mended Dietary Allowances. V devadesátých letech minulého století byly vytvořeny právě nové standardy DRI, Dietary Reference Intakes, při jejichž určení se vycházelo z náročnějších kritérií, než jsou jen projevy jejich nedostatku, jako tomu bylo u RDAs, především zajištění optimální výkonnosti, mentální i fyzické. Ovšem za určitých podmínek, jako je např. stres, nemoc, podvýživa nebo náročný sportovní trénink, je třeba zajistit ještě vyšší příjem. Řada studií ukázala, že obzvláště sportovci by měli zvýšit příjem řady látek. Někteří soutěžní kulturisté zvyšují svůj energetický příjem až na 6000 kcal za den v mimosoutěžním období, což je zhruba třikrát více, než je doporučováno (doporučované množství je 2000 kcal pro ženy, 2700 kcal pro muže). To, jaké množství živin potřebujete, závisí na řadě faktorů včetně věku a pohlaví, intenzity tréninku, toho, jestli jste kondiční sportovec či se účastníte soutěží a na dalších. Obecně lze říci, že sportovci silových sportů mají vyšší potřebu proteinů a vyšší potřebu vhodných forem sacharidů a tuků. A navíc je žádoucí to vše doplnit suplementy, tedy doplňky stravy, obsahujícími antioxidanty a některé minerály. Více informací o této problematice najdete v dalším textu. Pokud usilujete o zvýšení množství svalové hmoty a snížení množství podkožního tuku, dostatečný energetický příjem a složení stravy budou rozhodujícími faktory pro to, zda budete úspěšní.

Zajistěte dostatečný příjem sacharidů Většina sportovců, včetně sportovců silových sportů, dělá základní chybu v tom, že nemá ve své stravě dostatek sacharidů jako základního zdroje energie pro tělo. Mají takový dietní režim, při kterém sacharidy tvoří méně než polovinu denního energetického příjmu, přitom by to mělo být 5 až 7 g na kg tělesné hmotnosti denně. To je více než polovina denního energetického příjmu. O to více je tento fakt důležitý pro kulturisty a vzpěrače vyšších váhových kategorií. Mnoho kulturistů praktikuje dietní režim s nízkým obsahem sacharidů, protože věří, že jim to zajistí rychlejší hmotnostní úbytek v období před soutěží. Problém tohoto postupu je ten, že dochází k vyčerpání glykogenu, zásobní formy sacharidů. Když je glykogen vyčerpán, dochází ke spalování proteinů z tkání, včetně tkáně svalové, aby bylo zajištěno dostatečné množství energie. Výsledkem je ztráta těžce nabyté svalové hmoty. Mnoho vyznavačů fitness se vyhýbá potravinám s vyšším obsahem sacharidů. Myslí si, že by po těchto potravinách tloustli. Tento mýtus je částečně zodpovědný za nevhodný poměr jednotlivých živin – bílkovin, sacharidů a tuků – v dietních postupech užívaných v silových sportech, které jsou charakteristické příliš vysokým příjmem proteinů. 14

FITNESS VÝŽIVA

Realita týkající se sacharidů a jejich příjmu při kontrole tělesné hmotnosti a při nabírání svalové hmoty je taková, že byste měli přísně odlišovat sacharidy, především komplexní, v jejich maximálně přirozené formě (organické potraviny neboli tzv. biopotraviny), od rafinovaných, upravených forem sacharidů. Jaký je mezi nimi rozdíl? Například borůvky jsou přirozenou formou sacharidů a borůvkový muffin je upravenou formou. Jedním z důvodů, proč dávat přednost přirozené formě potravin, je vysoký obsah vlákniny. Vláknina je nestravitelná část potravin rostlinného původu. Působí pozitivně na střevní peristaltiku. Je také osvědčeným prostředkem v boji proti nežádoucím tukům. Výsledky výzkumů potvrdily, že jedinci s vyšším obsahem vlákniny ve stravě mají menší obvod pasu a regulace tělesné hmotnosti je pro ně snazší. Závěrem tedy je, že správné typy sacharidů vám mohou pomoci v regulaci tělesné hmotnosti. Vyhýbat byste se měli jednoduchým cukrům a upraveným potravinám obsahujícím cukry. Přesně tak, pokud budete postupovat cíleně, sacharidy mohou být nejlepší přítel sportovce a zajišťovat správné „palivo“ pro svaly ve správný čas. A naopak, pokud je konzumujete bez plánu a cíle, nahodile, mohou se ukládat jako tuk. Více se o sacharidech dozvíte v kapitole 3, především to, jakou formu sacharidů vybrat, v jakém množství a v jaký čas ji přijímat, tak abyste zajistili dostatek energie pro svaly a aby se z nich netvořil tuk.

FAKTA NEBO FIKCE Způsobují sacharidy nárůst tukové tkáně? O tom, zda sacharidy způsobují nárůst tukové tkáně, existuje řada mylných teorií. Pravda je taková, že vyšší množství sacharidů nárůst tukové tkáně způsobovat může. A co víc, konzumace sladkých jídel a upravených potravin spolu s konzumací samotných sacharidů (bez bílkovin a tuku) je faktorem spouštějícím ukládání tuku. A naopak, konzumace vhodných forem sacharidů, což jsou sacharidy v jejich přirozené formě, vám může pomoci v budování čisté svalové hmoty. Takové pokrmy mají zpravidla nízký energetický obsah a ta nejzdravější dieta zaměřená na redukci tělesné hmotnosti, prevenci chorob a zvýšení fyzického výkonu je taková, která obsahuje ve vhodné kombinaci sacharidy, bílkoviny a tuky. Problém tedy není v tom, zda jíst vysokoenergetické pokrmy s obsahem sacharidů, ale v konzumaci špatných forem sacharidů a ve špatném složení stravy obecně.

Strava by měla být pestrá – obměňujte ji Možná jste někdy obdivovali postavy kulturistů v časopisech, a jistě z dobrých důvodů: jsou svalnatí, se skvělou definicí svalů a perfektními proporcemi a tvary – vypadají jako ztělesněné zdraví. Ale v řadě případů kulturisté drží neuvěřitelně nezdravé diety. První studie, kterou jsem provedla, byla zaměřena na dietní postupy aplikované v mužské soutěžní kulturistice. Jedním z výsledků, ke kterým jsem došla, bylo zjištění, že jejich energetický příjem je vysoký, přibližně 6000 kcal denně a více. Dalším znepokojivým zjištěním bylo, že jedí průměrně více

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

15

než 200 g tuku denně. To je téměř tolik, jako je obsaženo ve dvou kostkách másla. To je dost na to, aby se většině lidí udělalo špatně. Konzumace takového množství tuku po delší dobu může vést ke vzniku onemocnění srdce. Kulturistické diety, především ty předsoutěžní, jsou zpravidla monotónní, obsahují stále stejné potraviny každý den. Nejhorší příklad, se kterým jsem se kdy setkala, byl kulturista, který jedl v předsoutěžní dietě každý den jen kuře, pepř, ocet a rýži. Problémem takového postupu je monotónnost, při dietě obsahující stále stejné potraviny dochází zpravidla k absenci některých látek nezbytných pro udržení zdraví. A v den soutěže při takových postupech pak také nevypadáte jako ideálně zdravý člověk. Většina kulturistů nejí mnoho ovoce, mléčných výrobků a červeného masa. Ovoce samozřejmě obsahuje řadu zdraví podporujících antioxidantů a fytochemikálií. Mléčné výrobky obsahují důležité látky, např. vápník podporující zdraví kostní tkáně a bioaktivní proteiny zodpovídající za nárůst čisté svalové hmoty. A červené maso je zdrojem životně důležitých minerálů železa a zinku. Když lidé omezují nebo úplně vyloučí takové potraviny ze své stravy, záhy se začnou objevovat příznaky potencionálně nebezpečného nedostatku určitých látek, které obsahují. Studie provedené mnou i dalšími autory prokázaly, že nejčastěji se jedná o nedostatek vápníku a zinku, především v předsoutěžním období. Řada kulturistek trpí nebezpečným nedostatkem těchto minerálů po celý rok. Dlouhodobě nižší příjem vápníku zvyšuje riziko osteoporózy neboli řídnutí kostní tkáně. Ačkoliv potřeba zinku je u žen poměrně malá, 8 mg denně, jeho přítomnost je rozhodujícím faktorem pro správnou funkci imunitního systému v obraně proti infekcím. Zkrátka, nedostatek těchto minerálů může poškodit zdraví a snížit výkon. Pozitivní ovšem je, že odtučněné mléko, červené maso a tmavé drůbeží maso mohou tyto potíže zmírňovat. Porce libového hovězího vážící 90 g (svíčkové nebo roštěné) obsahuje okolo 6 mg zinku, 240 ml nízkotučného mléka s obsahem tuku 1 až 2 % obsahuje 1 mg zinku a 90 g tmavého krůtího masa obsahuje okolo 4 mg zinku. Dalším výživovým problémem kulturistů je omezení příjmu tekutin. Před soutěží omezují příjem tekutin z obavy, že to může zhoršit definici jejich vyrýsovaného svalstva a tím i soutěžní výkon. S tím souvisí také to, že mnoho kulturistů užívá diuretika a projímadla, tím vyloučí více vody, stejně tak ale i potřebné minerály (elektrolyty). Kulturisté na soutěži tedy vystupují ve stavu dehydratace. Viděla jsem dva závodníky zkolabovat na pódiu, jednoho kvůli silné dehydrataci, druhého z důvodu narušení rovnováhy elektrolytů. Po soutěži mají kulturisté tendenci k přejídání. To nevadí, pokud se jedná pouze o pár dnů nebo týden. Pokud to ale trvá déle, může to vést k velkému nárůstu tělesného tuku. Mnoho kulturistů však dělá většinu věcí správně, obzvláště v období dlouhodobé soutěžní přípravy. Jednou z nich je to, že rozdělují stravu do více dávek denně, což je jedno ze základních pravidel doporučovaných výživovými specialisty každému.

16

FITNESS VÝŽIVA

Stravu a příjem živin správně načasujte a věnujte pozornost vhodným kombinacím a jejich obměnám Pro dosažení nejlepší postavy a nejvyššího výkonu se vzdejte zvyku jíst pouze třikrát denně. Aktivní lidé musí přijímat energii v průběhu celého dne, jíst malé dávky jídla každé dvě až tři hodiny, obzvláště v období, kdy podávají výkon. Důležité je ovšem i složení těchto malých porcí jídla. Pokud jíte více malých porcí jídla, vždy potřebujete kombinovat proteiny, sacharidy i tuky. Příkladem může být krůtí sendvič, celozrnná bageta s arašídovým máslem nebo jablko s ořechy. Pokud jíte více jídel, zajišťuje to zároveň rozmanitost vaší stravy a pomáhá udržovat stálou hladinu krevního cukru. Vyhnete se tak jejímu kolísání, které podporuje tvorbu podkožního tuku. Budou-li vaše svačiny a menší jídla obsahovat vždy malé množství proteinu, budete mít pod kontrolou chuť k jídlu, zajistíte lepší výživu pro svaly a budete je chránit před katabolizací v případě, že chcete snížit množství podkožního tuku. Budete také lépe spalovat tuk, protože stejně jako rozdělení stravy do více dávek, i příjem proteinu podporuje termogenezi, tedy proces, při kterém tělo přeměňuje přijaté kalorie na teplo. Další výhodou rozdělení stravy do více dávek je podpora mentálního výkonu. Pravidelný příjem malého množství stravy vám pomáhá přemýšlet a zpracovávat informace efektivněji, zvyšuje koncentraci pozornosti a zlepšuje náladu. Základem tedy je, že rozdělení stravy do více dávek v průběhu dne a jejich pravidelný příjem je nejlepší strategií pro spalování tuku a budování svalové hmoty, kterou můžete začlenit do svého životního stylu. V tabulce 1.1 najdete návrh, jak správně plánovat rozložení stravy a jaké benefity vám to přinese. Doplňky výživy uvedené v této tabulce najdete podrobně popsány v dalších kapitolách.

Využívejte přesné dietní plány Každý výživový program zaměřený na snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty by měl být postaven na přesném plánu, jehož základem je příjem čistých proteinů, přirozených forem sacharidů a vhodných forem tuků. Rovněž by měl obsahovat příklady jídelníčků a recepty, stejně tak jako informaci, jak vybírat vhodné zdravé potraviny individuálně přizpůsobené vašemu životnímu stylu. Nemělo by to být ani omezující, což by mohlo snáze vést k selhání a porušení plánu, ale ani nestrukturované a nesystematické, což by mohlo být matoucí. Pokud je vaším cílem přibírání čisté svalové hmoty bez nežádoucího zvýšení množství podkožního tuku, musíte vzít do úvahy více faktorů najednou: vyvážený poměr jednotlivých živin, zvýšení příjmu tekutin, rozdělení stravy do více dávek a jejich načasování a zařazení vhodných doplňků výživy do svého dietního plánu.



Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

17

*

Tabulka 1.1 Plánování stravy V průběhu dne Tekutiny: 2 až 3 l denně, z toho nejméně 1 l čisté vody. Snídaně: Nikdy ji nevynechávejte! Zlepšuje tělesný i mentální výkon a napomáhá regulaci tělesné hmotnosti. Jídla v průběhu dne: malé dávky, opakujte jídla s obsahem proteinů a sacharidů každé 2 až 3 hod. Před tréninkem: Tekutiny: nejméně 240 ml před zátěží. Poslední větší jídlo před tréninkem: nejméně 4 hod před zátěží větší jídlo s obsahem sacharidů, aby je tělo mohlo zpracovat a připravit pro využití ve svalech. Poslední malé jídlo před výkonem: 30 až 90 min před výkonem. Mělo by obsahovat 200 až 400 kcal – 30 až 50 g sacharidů, 10 až 20 g proteinů a 5 až 7 g tuku. Může mít formu „klasické“ stravy nebo speciálního doplňku výživy. Toto jídlo dodá energii potřebnou pro potencionálně delší fyzický výkon a napomáhá snížit katabolizaci proteinů ve svalu způsobenou výkonem. V průběhu tréninku: Tekutiny: 210–300 ml každých 10 až 20 min. Iontové nápoje s obsahem glukózy: upíjení po malých doušcích může oddálit únavu a prodloužit výkon. Užívejte je v období, kdy se snažíte zvýšit množství svalové hmoty, nikoliv tehdy, když usilujete o snížení množství podkožního tuku. Po tréninku: Tekutiny: každého půl kilogramu úbytku hmotnosti způsobeného ztrátou tekutin doplňte 480 až 720 ml vody nebo nápoje pro sportovce. Sacharidy: doplňte sacharidy v množství 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti podle toho, ve kterém období soutěžní přípravy právě jste. Proteiny: spolu se sacharidy přijměte proteiny v množství 0,5 g na kg tělesné hmotnosti, abyste stimulovali svalový růst. Jídlo následující po výkonu může být nahrazeno speciálním nápojem, který obsahuje 0,5 až 1 g na kg tělesné hmotnosti sacharidů s vysokým glykemickým indexem a s vysokou glykemickou náloží a 0,5 g proteinů na 1 kg tělesné hmotnosti. Pak by mělo do dvou hod po výkonu následovat jídlo obsahující dostatek kvalitních sacharidů a proteinů (např. rybí či jiné libové maso, nízkotučné mléčné výrobky, vejce). Doplňky výživy zaměřené na podporu regeneračních dějů: přijímejte je spolu s nápojem po tréninku: kreatin (2 až 5 g), glutamin (4 až 10 g), vitamin C (do 500 mg ), zinek (do 25 mg) beta alanin (množství záleží na celkové denní dávce) a probiotika.

Musíte být důslední v tom, co jíte, a správně vybírat. Každá kalorie, kterou dáte do úst, musí být pečlivě a cíleně vybrána. Například abyste měli pod kontrolou spalování podkožního tuku a redukci hmotnosti, měli byste jíst specifické potraviny: mléčné výrobky, syrovátkový protein, ryby, sóju, ořechy, olivy a olivový olej a zelený čaj. S informacemi, které v této knize získáte, můžete vytvořit zdravý dietní program pro snížení množství podkožního tuku a zvýšení množství svalové hmoty. 18

FITNESS VÝŽIVA

Proteiny, síla a budování svalové hmoty Již celé generace sportovců věří tomu, že dieta s vysokým obsahem proteinů zvyšuje silové schopnosti. Setkáváme se s tímto názorem již u slavného řeckého siláka, Milóna Krotónského v 6. stol. př. n. l. Byl jedním z nejsilnějších mužů v Řecku, zápasníkem, vítězem pěti olympiád a řady dalších utkání. Jak praví legenda, používal ve svém silovém tréninku principy progresivní rezistence, každý den zvedal rostoucí tele, a když bylo čtyři roky staré, nesl ho vzdálenost dlouhou jako délka olympijského stadionu, zabil ho, upekl a snědl. Píše se, že jeho denní příjem masa byl okolo 9 kg. V šedesátých a sedmdesátých letech 20. století mnoho lidí věřilo, že proteiny jsou zázračnou potravinou, protože se to psalo v řadě kulturistických časopisů. Mnoho kulturistů a dalších sportovců drželo diety obsahující převážně maso, mléko a vejce. Koktejl ze syrových vajec a mléka byl velmi populární díky filmovému Rockymu Balboovi. Proč lidé takové věci dělali? Odpověď je jednoduchá: byli mystifikováni, dostávali špatné informace. Články v časopisech a reklama v té době šířily nepravdivou informaci, že proteiny v syrové formě, hlavně vejce, jsou pro stavbu svalové hmoty lepší než proteiny upravené vařením či jinak. Nejen že to není pravda, je to dokonce nebezpečné. Konzumace syrových vajec je velmi riskantním postupem, protože mohou obsahovat mikroorganismy způsobující onemocnění salmonelózou. Vařením se tyto mikroorganismy ničí a riziko infekce tím mizí. Syrová vejce by měla být ze stravy vyloučena. Pokud chcete přidat do svého koktejlu vejce, volte pasterizovanou formu produktu z vaječných bílků namísto syrových vajec, je to bezpečnější. Tuto formu vaječného bílku můžete také tepelně upravovat. Vaření může též zvýšit využitelnost proteinu ve vašem těle. Protein je řetězec tvořený aminokyselinami spojenými podobně jako šňůra perel. Kdybyste dvě šňůry perel omotali kolem sebe, vznikla by struktura podobná jako molekula proteinu. Tepelná úprava molekuly proteinu „rozmotává“ řetězce aminokyselin, narovnává je a štěpí na kratší úseky. To je proces tepelné denaturace, podobný procesu chemické denaturace, jinak známému jako trávení. Vařením potravin obsahujících bílkoviny začíná proces jejich štěpení a může se tak snížit množství čisté energie, kterou tělo musí vynaložit během procesu trávení proteinů. Protein je ve vaší stravě zásadní věcí, není ale zázrakem zprostředkujícím nárůst svalové hmoty. Tím je vhodná kombinace proteinů a sacharidů, obzvláště pak ještě s vhodným typem tuku. Jinými slovy, je třeba věnovat stejnou pozornost i ostatním živinám a jejich vhodné formě ve vašem jídelníčku. Teprve jejich vyvážený příjem vám může zajistit ideální nárůst svalové hmoty. Pro vybudování čisté a kvalitní svalové hmoty musíte posilovat – posilování působí jako „spouštěč“ růstu svalů, a dodržovat dietní postupy, které doporučuji v této knize, založené na příjmu čistého proteinu důležitého pro regeneraci poškozených tkání a sacharidů důležitých pro energetizaci procesu jejich přestavby. Kromě těchto faktorů záleží váš potencionální úspěch či neúspěch také na vaší schopnosti regenerace, neboli jak rychle a účinně se dokážete zotavit po podaném výkonu.

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

19

Trénink způsobí to, že ve vašem těle vznikne zánět. Existují dva hlavní druhy zánětu, klasický a systemický. Klasický zánět, který doprovází úrazy, vede k otoku a bolesti, jež souvisí s ochrannými a reparačními procesy a jsou považovány za relativně neškodné. Systemický zánět, který nemusí být na první pohled zjevný, může zvyšovat riziko vzniku řady onemocnění, včetně alergií, onkologických onemocnění, Alzheimerovy choroby, paradontózy a syndromu dráždivého tračníku. Poslední vědecké výzkumy ukazují, že systemický zánět v systémech nebo tkáních může být v počátku výskytu dvou chorob, jejichž vzniku lze jinak předcházet a jejichž výskyt stále narůstá, a to diabetu mellitu druhého typu a obezity. Ty jsou obecně považovány za choroby související se životním stylem, protože dva hlavní rizikové faktory, které jsou s nimi spojovány a jejichž regulací můžeme zabránit jejich vzniku, jsou výživa a pohybová aktivita. Oba zmíněné typy zánětu mohou probíhat ve vašem těle v různé intenzitě a mohou být ovlivňovány zevními faktory jako je strava, pohybová aktivita a dokonce kvalita vzduchu, který dýcháte. Výzkumníci z Jižní Koreje zjistili, že konzumace vyššího množství cukru a tuku, byť jen v několika pokrmech, způsobuje vyšší koncentraci volných radikálů v krvi a následně vznik zánětu v lidském těle.

Příklad z praxe: zdroje energie pro svalovou sílu Příjem potřebného množství energie je rovněž důležitý pro nárůst svalové hmoty. Pokud ovšem usilujete o nárůst svalové hmoty a snížení podkožního tuku, je zásadní, jaké zdroje energie volíte. Příkladem může být fotbalista, nováček mezi profesionály, který chtěl snížit svou tělesnou hmotnost, aby zvýšil svou rychlost na hřišti. Pokud by se to nepodařilo, jeho šance zůstat v týmu byla ohrožena, takže potřeboval odpovídající úpravy stravy velmi nutně a závisel na nich jeho sportovní úspěch. Tento fotbalista přijímal lehce nad 7000 kcal denně. Jeho příjem tvořilo 17 % proteinů, 32 % tuku a 49 % sacharidů. Vyjádřeno v gramech, konzumoval obrovských 250 g tuku denně. Složení jeho stravy bylo překážkou snížení tělesného tuku. Změnila jsem jeho stravovací režim tak, že celkový energetický příjem byl 5680 kcal denně, 15 % z toho byly proteiny, 25 % tuky a 60 % sacharidy. To snížilo jeho celkový příjem tuků na zdravých 142 g denně. Jedl mnoho nezdravého tuku v potravinách jako třeba smažené kuře, plnotučné mléko a v potravinách typu fast food. Tyto potraviny byly nahrazeny kuřecími prsy bez kůže, nízkotučným mlékem (obsah tuku 1 %) a z fast foodu měl na výběr saláty a mražený jogurt, které obsahují malé množství tuku. Navíc jsme některá jeho oblíbená jídla jako třeba bramborový koláč nahradili zdravější variantou. Začal konzumovat potraviny obsahující komplexní sacharidy, jako je hnědá rýže, celozrnný chléb, ovoce a zelenina. A samozřejmě začal jíst čisté formy proteinů, v různých obměnách. Výsledkem těchto změn v jeho stravování bylo snížení tělesné hmotnosti, setrvání v týmu a zdařilá sezóna. Dodnes je úspěšným fotbalovým hráčem.

20

FITNESS VÝŽIVA

Doplňky výživy a funkční strava pro sportovce Mnoho lidí se mě ptá, proč potřebujeme doplňky stravy v případě, že je náš výživový režim optimální a strava vyvážená. Má odpověď vychází z poznatků nutriční antropologie. Podle výzkumníků zaměřených na raný vývoj lidstva a jeho životního stylu naši předci přijímali a vydávali průměrně nejméně přibližně 3500 kcal denně. Takové množství nepřijímali naprosto každý den, ale strava, kterou přijímali, byla velmi výživná z pohledu obsahu živin a přitom měla nízký energetický obsah. Jejich jídelníček byl tvořen velkým množstvím nutričně bohatých potravin. Pohybová aktivita našich předků měla charakter krátkých intenzivních intervalů, jako například při ubodání predátora, nebo se jednalo naopak o dlouhou aktivitu nízké intenzity, jako například při stopování kořisti, nebo o dlouhou aktivitu střední intenzity, jako například při hledání nových lovišť nebo při sběru kořínků a plodů. Mezitím měli poměrně dlouhé intervaly pro odpočinek. Většina dnešních lidí nemůže v potravě přijímat více než 3500 kcal denně, aniž by začali nabírat tělesný tuk. A pokud by měl někdo takovou pohybovou aktivitu, aby denně vydal 3500 kcal, pak by pravděpodobně neměl dostatek času na regeneraci. Současně s příjmem takového množství energie každý den přijímali naši předci také dostatek živin, vlákniny a fytochemikálií podporujících dobré zdraví. Měli v podstatě stejné postavy jako máme my dnes, ale protože náš energetický příjem je nižší než 3500 kcal denně, nemůžeme stravou dodat v potravě to, co naše tělo potřebuje. A pokud přijímáme 3500 kcal denně k pokrytí našich energetických potřeb, pak naše stava neobsahuje takovou koncentraci potřebných látek nebo nemáme dostatek regenerace, kterou by naše tělo potřebovalo. Řešením tohoto problému je aplikace doplňků stravy. Potřebujeme je proto, abychom dosáhli optimální výkonnosti a pro dlouhodobou podporu naší kondice a zdraví. Výrobci doplňků stravy a výživy pro sportovce pochopili, že jejich zákazníci dnes hledají především výrobky vysoké kvality. Některé společnosti se snaží v tomto směru využívat vlastní možnosti, nechávají čistotu a účinnost svých výrobků testovat v externích laboratořích a nároky zákazníků jsou tak stále vyšší a vyšší. Tyto společnosti dokonce provádějí vědecké studie zaměřené na jejich čistotu a účinnost. To je příslibem rozvoje této oblasti do budoucna. Vývoj vypadá slibně také v oblasti potravin označovaných jako funkční. Takto jsou značeny potraviny nebo jejich složky, které jsou účinné v prevenci chorob či nějakým způsobem podporují zdraví. Typickými příklady jsou například pomerančový džus obohacený o vápník nebo cereálie se zvýšeným obsahem vlákniny. Prakticky ale všechno od mléka přes proteinový koktejl až po čokoládu může být označeno jako funkční potravina díky obohacení těchto potravin o složky jako je vápník, antoxidanty, omega-3 mastné kyseliny a probiotika. Další potraviny, jako je řecký jogurt, zelený čaj, bobulovité plody a většina zeleniny, jsou „přirozeně“ funkční potraviny. Funkční potraviny dodávají tělu nadstardartní množství živin, vitaminů, minerálů, bílkovin, fytochemikálií, enzymů a dalších prvků, které energetizují, pomáhají tělu v boji proti chorobám a zpomalují stárnutí a také napomáhají růstu svalové hmoty u těch, kteří o něj usilují. Konzumace čistých potravin spolu s užíváním cílených suplementů vysoké kvality a zařazení funkčních potravin do výživového plánu vám tedy s určitostí přinese užitek.

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

21

Power Eating program pro vegetariány Při mém cestování po Spojených státech amerických je jednou z nejčastějších otázek, které dostávám, otázka, jak přizpůsobit má výživová doporučení, pokud se někdo stravuje jako vegetarián. Jestliže jíte ryby, mléčné výrobky a vejce, pak je to poměrně jednoduché. Nemusíte jíst maso, tmavé ani drůbeží. Pokud potřebujete do svého jídelníčku zařadit porci proteinů bez obsahu tuku či s nízkým obsahem tuku, zvolte ryby či rostlinné bílkoviny jako jsou fazole nebo čočka. Polovina šálku fazolí odpovídá jedné porci proteinu bez obsahu tuku, a zároveň obsahuje jednu porci škrobu. Pokud jste ze svého jídelníčku úplně vyřadili ryby, mléčné výrobky a vejce, pak to to vás bude komplikovanější, pokud budete chtít praktikovat Power Eating program. Ale na to jste již jistě zvyklí, pokud máte za sebou uvedenou úpravu jídelníčku. Vejce a pokrmy z nich nahraďte sójou. Oboje obsahuje důležité fosfolipidy (specifická forma tuku), které jsou důležité pro správnou činnost a zdraví mozku. Jen se vždy ujistěte, že jde o takové jídlo s obsahem sóji, ve kterém je zachován přirozeně obsažený tuk, jako jsou sójové boby, zvláštní druh sójových bobů edamame, tofu, tempeh a plnotučné sójové mléko či jogurt. Nahradit ve stravě mléko je stejně obtížné, jako kdybyste chtěli něčím nahradit bílkoviny. Použijte sójové mléko nebo jiné podobné produkty rostlinného původu, jako je rýžové, mandlové či kokosové mléko. Ujištěte se, že jsou obohaceny o vápník a vitaminy A a D, které jsou velmi důležité pro správnou funkci mozkové tkáně a celkově pro zdraví. Jiná mléka než sójové nejsou příliš dobrými náhražkami za kravské mléko, protože mají nižší obsah bílkovin a vyšší obsah tuku a cukru. Na druhou stranu jsou tato mléka pro tělo přínosná díky obsahu vápníku a vitaminů, o které jsou obohaceny. Bohužel neznám nic, co by mohlo v jídelníčku nahradit ryby. Jen pět procent omega-3 tuku obsaženého ve lněném semínku či jiných rostlinných zdrojích (alfa-linolenová kyselina, ALA) je přeměněno na dva typy omega-3 tuku obsaženého v rybách (dokosahexaneovou kyselinu, DHA, a eikosapentaneovou kyselinu, EPA). Ty jsou nezbytné pro správnou činnost srdce, mozku a centrální nervové soustavy, a pro zdraví lidského těla obecně. Přestože bílkovina obsažená v rybím mase je výborná, je možné ji nahradit proteinem z jiných zdrojů s podobnými benefity. Nic však nemůže ve stravě nahradit tuk obsažený v rybách. Jestliže nejíte ryby, protože vám nechutnají, pak využijte doplňků stravy s obsahem rybího oleje. Jestliže trpíte alergií na rybí maso, pak jejich užívání konzultujte předem se svým lékařem. Někteří z mých klientů, kteří jsou vegani (to znamená, že nejedí vůbec žádné produkty živočišného původu), se rozhodli pro užívání takových suplementů, protože je to důležité pro jejich zdraví, a pocítili rozdíl. Je to ale samozřejmě věc osobní volby. Existuje také možnost dodávat tělu dokosahexaneovou kyselinu (DHA) ve formě suplementů obsahujících výtažky z řas. Tyto řasy byly modifikovány, aby vznikl rybí olej, DHA. Je dostupný pouze ve formě doplňku stravy, nikoliv sám o sobě. V současné době je však tento doplněk stravy docela drahý, protože jedna tableta má takový obsah, že byste jich museli denně užívat pět až deset, abyste tělu dodali potřebné účinné množství. Tento produkt je 22

FITNESS VÝŽIVA

vhodné použít teprve tehdy, když jiné alternativy nejsou dostupné či možné. V návaznosti na vzrůstající poptávku se podobné výrobky velmi rychle vyvíjí, co se týká obsahu i jejich ceny. Jestliže vyloučíte ze své stravy všechny produkty živočišného původu, je nezbytné jinou cestou dodat tělu některé látky, které jsou v nich obsaženy. Pro to, abyste tělu zajistili dostatečný příjem vitaminů B12 a D, můžete to udělat tak, že zařadíte do jídelníčku potraviny obohacené o tyto vitaminy, nebo můžete užívat suplementy obsahující vitaminy a minerály. Obzvláště aktivní ženy mohou mít problém zajistit tělu dostatečný příjem zinku a železa. Je možné i tyto minerály tělu dodat ve formě doplňků stravy. Jezte hodně zelené listové zeleniny, která obsahuje vápník a železo. Zařaďte do svého jídelníčku také sójové mléko a pomerančový džus obohacený o vápník. I odpovídající doplněk stravy vám může pomoci dodat tělu potřebné množství. Přechod na vegetariánskou stravu založenou na příjmu potravin rostlinného původu může být také velmi dobrou volbou pro ty, kdo chtějí redukovat svou tělesnou hmotnost. Jednou z nejtěžších věcí na redukčním programu je udržení si dosažené tělesné hmotnosti. Vědecké studie potvrdily účinnost mnohých dietních programů na redukci tělesné hmotnosti, problémem však je najít aspoň jediný, který by zajistil dlouhodobé udržení dosažené váhy. Některé vědecké studie potvrdily, že ti, kdo redukovali svou tělesnou hmotnost díky vegetariánskému redukčnímu programu, si udrželi dosaženou sníženou tělesnou hmotnost po delší dobu než ti, kdo dosáhli redukce díky některé z komerčních diet. Studie provedená na University of North Carolina v Chapel Hill zkoumala rozdíly po jednoleté a dvouleté pauze od ukončení redukčního programu mezi skupinou postmenopauzálních žen, které držely veganskou dietu, a skupinou, která držela mírnou dietu založenou na snížení příjmu tuku ve stravě. Byly také srovnávány ženy, které využily nabídky zapojení se do podpůrné skupiny, a ty, které dietní postup aplikovaly samy. Ženy z první skupiny, veganky, dosáhly větších hmotnostních úbytků a déle si je udržely, po jednom roce i po dvou letech. Ty, které byly v podpůrné skupině, dosáhly také vyšších hmotnostních úbytků. Výsledky studie, publikované v International Journal of Obesity v roce 2008, neukázaly významný rozdíl v hmotnostních úbytcích ani v jejich udržení po uplynutí osmnácti měsíců mezi skupinou osob, které držely dietu postavenou na laktoovovegetariánství, a skupinou těch, které držely dietu postavenou na snížení energetického příjmu a snížení množství tuku přijímaného ve stravě. Autoři této studie k jejím výsledkům však zároveň uvedli, že u těch, kdo drželi dietu postavenou na vegetariánské stravě, kdy snížili příjem bílkovin ze živočišných zdrojů, zvýšili příjem bílkovin z rostlinných zdrojů a dietní vlákniny, došlo k prospěšným změnám. Pro své zdraví uděláte výbornou věc, pokud zvýšíte příjem ovoce, zeleniny a cereálií. Strava založená na příjmu potravin rostlinného původu se ukázala být přínosná v prevenci některých druhů onkologických onemocnění včetně rakoviny prsu, vaječníků, plic, střeva, jícnu a žaludku. Vegetariánská strava má také preventivní vliv proti vzniku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, věkem podmíněné degenerace rohovky a pozitivní vliv na lidskou dlouhověkost.

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

23

Uvedené studie vyvolávají řadu otázek. Mají sportovci a ti, kdo usilují o nárůst svalové hmoty a síly, snížit příjem bílkovin živočišného původu? Mohou dosáhnout svých cílů, pokud by drželi vegetariánskou nebo veganskou dietu? Nebo by měli přijímat pestrou stravu odpovídající tomu, že člověk je všežravec, a přijímat bílkoviny i z živočišných i z rostlinných zdrojů? V této oblasti sice byly provedeny nějaké vědecké studie, ale uvedené otázky zůstaly převážně nezodpovězeny. Tyto studie prokázaly, že svalovou hmotu můžete budovat na základě obou uvedených přístupů. Já jsem však v mé praxi zjistila, že je velmi těžké udělat výživový program zaměřený na maximalizaci sportovního výkonu pro vegany (tedy ty, kdo jedí pouze potraviny rostlinného původu). Doba, kterou v takovém případě potřebujete na to, abyste nakoupili, naplánovali a připravili stravu, je opravdu značná, pokud jste sportovec připravující si jídlo sám. Veganská dieta obsahuje hodně vlákniny, která je zdraví prospěšná, příjem vyššího množství vlákniny však navozuje pocit sytosti a špatně se při něm sportuje na výkonnostní úrovni.Veganský koncept vám může být sympatický z teoretického a filozofického hlediska, ale prakticky je jeho dodržování téměř nemožné. Často někdo uvádí příklad slavného sportovce, který byl veganem, jako důvod, proč se rozhodl také držet veganskou dietu. Nebude pro vás ale asi žádným překvapením, že pro spočítání úspěšných sportovců, kteří byli vegani, by vám stačily prsty jedné ruky. Důvodem, proč je jich tak málo, je, že je jednoduše velmi těžké zachovat si zdraví a přitom soutěžit při dodržování tak restriktivní diety.

FAKTA NEBO FIKCE Jsou biopotraviny lepší? S množstvím stravy, kterou sportovci přijímají, dává mnoho z nich přednost biopotravinám, aby se vyhnuli příjmu různých chemických hnojiv, pesticidů a dalších látek přidávaných do řady potravin. Přináší konzumace biopotravin ve sportovní výživě nějaké výhody? Biopotraviny jsou pěstovány v půdě, která je hnojena pouze přirozenými hnojivy a jsou ošetřeny pouze nesyntetickými pesticidy. Farmy zaměřené na produkci biopotravin (biofarmy) mají své specifické programy na kultivaci půdy a produkci zdravých rostlin, využívají většinou střídání pěstovaných plodin a biologické hubení škůdců. Když mluvíme o biopotravinách, většinou máme na mysli hlavně ovoce a zeleninu. Máme však k dispozici i maso, drůbež a vaječné produkty. Ty pocházejí z farem, kde je přísně kontrolováno dodržování norem pro užití organického krmiva, kde je zakázáno užívání antibiotik a zvířata musí mít přístup do volné přírody, na louky, čerstvý vzduch a sluneční světlo. Rozdíl mezi biopotravinami a tradičně upravovanými potravinami můžete poznat již při pohledu na jejich obal. The U.S. Department for Agriculture – Ministerstvo zemědělství Spojených států amerických – požaduje dodržování přísných pravidel pro popis těchto výrobků, aby jejich konzumentům poskytly přesné informace o obsahu těchto potravin. Hledejte označení biopotravin, je zárukou, že je daná potravina z 95 % vyrobena z biosurovin. 24

FITNESS VÝŽIVA

Konzumace biopotravin se tedy jeví oproti konzumaci tradičních potravin jako výhodnější. Výsledky posledních výzkumů v této oblasti přinesly tyto poznatky: Biopotraviny mají vyšší výživnou hodnotu. Obsahují větší množství vitaminu C, minerálů, antioxidantů a dalších látek. Konzumace biopotravin snižuje riziko výskytu zdravotních potíží spojených s kontaminací potravin pesticidy. Výsledky jedné studie prokázaly, že děti konzumující biopotraviny měly v moči jen šestinový obsah látek vznikajících zpracováním pesticidů v těle oproti dětem konzumujícím tradiční potraviny. To je jeden z vážných důvodů, proč dávat přednost biopotravinám. Biopotraviny obsahují málo reziduí pesticidů, proto mohou být bezpečnější než tradiční potraviny. Jedna ze studií prokázala, že zaměstnanci farem, kde se používají pesticidy, mají vyšší koncentraci těchto látek v těle. To je důvodem k tomu, aby pro tyto zaměstnance byla zajištěna ochrana proti nezdravému vlivu těchto látek. Biopotraviny jsou dobré nejen pro člověka, ale pro celou planetu. Metody užívané na biofarmách jsou pro životní prostředí méně škodlivé než dnes obvykle užívané zemědělské postupy. Užití přírodních produktů zvyšuje kvalitu půdy a organické hubení hmyzu spoléhá na preventivní metody jako je střídání plodin a biologická kontrola. Tyto metody snižují stres na planetě a u jejích přírodních obyvatel. Biozemědělství je dnes vnímáno jako ekologický trend a z dlouhodobého hlediska jako přijatelnější. Konzumenti biopotravin se cítí být prospěšnějšími pro budoucnost a pro zlepšení životního prostředí. A bioprodukty jsou také chutnější než tradiční potraviny. V Seattlu, kde žiji, jsou pěstovány právě v tomto místě. Proto jsou vždy čerstvé a nemusí být transportovány dlouhé vzdálenosti. Ať se rozhodnete jíst biopotraviny nebo ne, hlavní změnou, kterou můžete pro své zdraví udělat, je jíst více ovoce a zeleniny. Mnoho výzkumů prokázalo, že lidé mohou upevnit své zdraví a zvýšit kvalitu života právě konzumací potravin rostlinného původu. I navzdory užití pesticidů má populace konzumující vyšší množství ovoce a zeleniny nižší riziko výskytu onkologických a dalších život ohrožujících onemocnění oproti populaci s nízkou konzumací ovoce a zeleniny. Konečně, volba je na vás. Obchod s biopotravinami není jen věcí správné výživy, ale i záležitostí politickou a sociální a také věcí osobního přístupu. Pokud chcete přispět k ekologickým snahám a pomoci chránit zaměstnance v zemědělství od vystavení škodlivým vlivům pesticidů, návod je jednoduchý: kupujte biopotraviny. Pravdou je, že biopotraviny jsou zpravidla dražší. Pokud je pro vás tento cenový rozdíl problémem, kupujte běžné potraviny, které ale musí být čerstvé, a pro snížení obsahu pesticidů v těchto potravinách se držte následujících pravidel: ■■ Vždy omyjte tyto potraviny vodou. Pak použijte drsný kartáč a ještě jednou je omyjte pod tekoucí vodou. ■■ Na loupání pomerančů nebo grapefruitů použijte nůž; do slupky nikdy nekousejte. ■■ U listové zeleniny jako je zelí nebo salát vždy odstraňte vrchní listy.

Strava zaměřená na růst síly a zdatnosti

25

■■ Ovoce upravené voskováním oloupejte. Vosk neomývejte, mohla by se uvolnit rezidua pesticidů. ■■ Zeleninu, jako např. mrkev, a ovoce, jako např. jablka, vždy oloupejte nebo oškrábejte. Tím odstraníte zbytky pesticidů ve slupce, na druhou stranu ovšem také potřebnou vlákninu a některé vitaminy a minerály v ní obsažené. Úspěšní sportovci, kteří byli vegani, byli zpravidla velmi talentovaní a měli dobré zázemí, takže nemuseli sami plánovat, nakupovat a vařit stravu. Kdykoliv je to možné, doporučuji svým klientům přijímat rostlinné i živočišné bílkoviny s důrazem na ty rostlinné, nikoliv však výhradně rostlinné.

Co dál? Nyní analyzujte svůj stravovací režim, obzvláště přesný obsah jednotlivých živin. Také spočítejte, kolik přijímáte denně tekutin, protože jejich příjem je jedním z rozhodujících faktorů. Tato analýza pro vás učiní následující kapitoly zajímavějšími a přínosnějšími. Například pokud budete číst o proteinech, měli byste se zajímat o to, kolik proteinu přijímáte nyní. Po této analýze již budete mít tuto informaci k dispozici. Využijte formulář v příloze 1 a zaznamenejte všechno, co jste snědli během tří dnů. Měly by to být ovšem dny, kdy se stravujete pro vás běžným a typickým způsobem. Snažte se být co nejpřesnější co se týká množství přijatých potravin. Využijte informací v kapitolách 10 a 11 pro snadnější výpočet energetického obsahu a obsahu jednotlivých živin.

26

FITNESS VÝŽIVA

KAPITOLA 2

BUDOVÁNÍ SVALOVÉ HMOTY Ve vašem těle dochází každý den k úžasným procesům neustálé sebeobnovy a všechny jsou spojeny s proteiny, substancí odpovědnou za výstavbu a udržování tělesných tkání. Proteiny jsou přítomny v každé buňce vašeho těla – ve svalech, v kostech, v pojivových tkáních, v cévách, krevních elementech, v kůži, vlasech i v nehtech. Tyto proteiny jsou neustále obnovovány. Jejich rozklad je výsledkem řady běžných fyziologických dějů a musí být znovu syntetizovány. Například přibližně polovina proteinu obsaženého ve svalové tkáni je obnovena v průběhu sto padesáti dnů. Děje, kterými tento proces probíhá, jsou skutečně neuvěřitelné a fascinující. V průběhu trávení jsou proteiny ze stravy jinými proteiny, enzymy, štěpeny na aminokyseliny. Tyto aminokyseliny vstupují do buněk a další enzymy, působící dle instrukcí daných DNA, je znovu spojí v bílkoviny nezbytné pro regeneraci a obnovu tkání. Prakticky žádný systém na světě nemá tak dokonalé mechanismy vlastní obnovy. Tento proces probíhá v každý moment, den za dnem, neustále. Za určitých podmínek, jako např. v období růstu v dětství, v těhotenství nebo ve sportu při nárůstu svalové hmoty tělo vytváří více buněk, než jich destruuje. Z energetických zdrojů, jako jsou sacharidy nebo tuky, dovede tělo vytvářet řadu látek potřebných pro stavbu buněk. Ale pro obnovu a stavbu nových bílkovin je nezbytné zajistit příjem proteinů ve stravě. Na rozdíl od sacharidů a tuků obsahuje protein dusík, který je nepostradatelný pro syntézu nového proteinu. Z toho důvodu je protein nezbytný pro údržbu, obnovu a stavbu nových tělesných tkání. Ale protein má i jiné přínosy. Tělo jej potřebuje pro regulaci hormonální produkce, regulaci „vodního hospodářství“, pro funkci imunitního systému, transport živin do buněk a z buněk, pro přenos kyslíku a regulaci srážení krve.

Proteiny a budování svalové hmoty Proteiny jsou klíčovým faktorem pro obnovu a stavbu svalové tkáně a nyní již víme více o tom, jak využít protein v řízení anabolických procesů (procesů stavby či růstu tkání) až do molekulární úrovně. Mějte stále na mysli, že je důležitá rovnováha mezi syntézou a degradací proteinu; když pak chcete budovat čistou svalovou hmotu, musí převažovat syntéza nad degradací.

Budování svalové hmoty

27

Řídící centra ve vašem mozku přímo ovlivňují syntézu bílkovin ve vašich svalech. Když zatížíte svaly silovým tréninkem, mozek dá svalovým buňkám instrukci, aby začaly vytvářet nové bílkoviny, což pak v konečném důsledku vede k růstu svalové hmoty. Pro nastartování tohoto procesu však musí být k dispozici dostatečné množství aminokyselin. Když vašemu tělu dodáte bílkoviny, obzvláště bezprostředně po tréninku a v průběhu dalších čtyřiceti osmi hodin, navodíte tím ve vašem těle anabolický stav. Článek publikovaný v časopise Applied Physiology and Nutrition Metabolism v roce 2009 ukazuje na to, že tento proces můžete maximalizovat prostřednictvím intervalového tréninku vysoké intenzity. Jedná se o typ posilovacího tréninku, kdy intervaly posilování velmi vysoké intenzity a krátkého trvání střídají krátké intervaly odpočinku. To vyvolává v těle rychlé změny iniciující genetickou odpověď a vyvolávající změnu v bílkovinách svalových buněk a dochází k syntéze nových bílkovin. Konečným výsledkem je zvýšení svalové hmoty, síly a celkové zdatnosti. Intervalový trénink vysoké intenzity by však neměl nahrazovat váš klasický posilovací trénink. A ještě jedna věc: když jsou svalové buňky vystaveny stresu cvičením, zvyšuje se jako obranná reakce kapacita jejich antioxidačních systémů. Proto je velmi důležité, aby vaše strava po tréninku obsahovala potraviny s vysokým obsahem antioxidantů, spolu s bílkovinami. Na základě těchto poznatků se v průběhu tréninku a po něm zaměřte na příjem bílkovin a antioxidantů, které vaše svaly potřebují.

Proteiny a spalování tuku Řadou studií bylo prokázáno, že diety s vyšším obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků jsou v programech pro redukci tělesné hmotnosti méně účinné než diety s vysokým obsahem proteinů a nízkým obsahem tuků. Jedním z důvodů je, že čistý protein stimuluje procesy spalování tuku. Termogenní účinek proteinu je okolo 22 % oproti 0,8 % u sacharidů. Jinými slovy, váš energetický výdej je možné zvýšit vyšším příjmem proteinů a nižším příjmem sacharidů. Tento mechanismus blíže objasnil výzkum provedený dr. Carolem Johnsonem a jeho kolegy z Arizona State Univesity East v arizonské Mese v roce 2002. Ženy ve věku 19 až 22 let konzumovaly buď stravu s vysokým obsahem sacharidů, nebo stravu s vysokým obsahem bílkovin, a poté byl každé dvě a půl hodiny po jídle měřen jejich energetický výdej (produkce energie). Výsledkem bylo zjištění, že u těch, které konzumovaly stravu s vysokým obsahem bílkovin, byl o 100 % vyšší. V průběhu dne byl energetický výdej u stravy s vysokým obsahem bílkovin o 30 kcal vyšší v každém testovacím čase. Johnson se domníval, že pokud tento rozdíl přichází po každém větším jídle, bude celkový rozdíl v energetickém výdeji okolo 90 kcal. To znamená, že pokud přijmete ve stravě více proteinu, bude váš energetický výdej vyšší. Aplikovaná strava s vyšším obsahem bílkovin obsahovala 2 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zvýšený příjem bílkovin je spojen s jejich termogenním účinkem. Ženy, které drží dietu s vyšším obsahem bílkovin a průměrným obsahem sacharidů, mají mezi jídly pocity sytosti 28

FITNESS VÝŽIVA

trvající delší dobu ve srovnání s těmi, které přijímají méně bílkovin. Pokud budete přijímat více bílkovin a průměrně sacharidů, budete se cítit spokojenější a budete mít lepší kontrolu nad tím, co a kolik toho jíte. Shrneme-li si téma termogenního účinku proteinů, měli byste přijímat protein ve více menších jídlech v průběhu dne. Zajistíte tím účinnější vstřebávání a využití proteinů, což napomáhá udržet vyšší energetický výdej a díky němu dochází i ke snižování tělesné hmotnosti.

Proteiny a výkon v silovém tréninku Mohlo by se zdát, že čím více stavebního materiálu, tedy bílkovin, tělu dodáte, tím vyšší přírůstky svalové hmoty zajistíte. Tohoto předpokladu se drželi sportovci odjakživa. Ale není to tak úplně doslova. Když přijmete ve stravě dvakrát více bílkovin, nezajistíte tím dvakrát vyšší nárůst svalové hmoty. A navíc může příliš vysoký příjem bílkovin způsobit to, že se začnou ukládat ve formě podkožního tuku. Chcete-li přibrat svalovou hmotu, musíte zajistit pozitivní dusíkovou bilanci. Dusík je vylučován z těla především močí a musí být nahrazen dusíkem přijímaným ve stravě. Proteiny obsahují poměrně vysoké množství dusíku. Tělo zdravého, dospělého jedince je ve stavu vyrovnané dusíkové bilance, to znamená, že příjem proteinů odpovídá jejich potřebě. Pozitivní dusíková bilance znamená, že tělo využívá dusíku přijatého stravou k tvorbě nových tkání. Když je z těla více dusíku vyloučeno než přijato, nastává negativní dusíková bilance. Tělo ztrácí dusík, a tedy proteiny. Pokud to trvá delší dobu, je to nebezpečné, vede to k úbytku svalové hmoty a dokonce někdy i k určitým chorobným stavům. Pokud chcete dosáhnout pozitivní dusíkové bilance, nemusí to nutně znamenat, že musíte přijímat ve stravě více proteinu. Svalové buňky využijí přesně to množství živin, včetně aminokyselin z bílkovin přijatých potravou, které potřebují k růstu, a silový trénink jim pomáhá lépe zužitkovat to množství bílkovin, které je k dispozici. Tento fakt byl jasně dokázán skupinou vědců z Tufts Univerzity vedenou Waynem W. Camp­bellem v r. 1995. Tito vědci sledovali skupinu mužů a žen ve věku 56 až 80 let, kteří nikdy předtím neposilovali, a nyní podstoupili dvanáctitýdenní posilovací program. Dietní režim sledovaných osob byl buď dieta s vysokým, nebo naopak s nízkým obsahem proteinů, a byla sledována jejich dusíková bilance. Dieta s nízkým příjmem bílkovin se držela doporučené denní dávky 0,8 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Dieta se zvýšeným příjmem bílkovin obsahovala dvakrát vyšší příjem bílkovin, tedy 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Vědci se chtěli dozvědět, jaký bude vliv obsahu bílkovin ve stravě na dusíkovou bilanci při silovém tréninku. Jejich závěr byl zajímavý. Silový trénink zvýšil u obou skupin retenci dusíku, který byl využit k tvorbě nových tkání. Dokonce u skupiny s nižším příjmem bílkovin ve stravě bylo využití dusíku lepší. Silový trénink vyvolal adaptaci organismu, který se vyrovnal s požadavkem vyšší potřeby dusíku i za situace, když bylo stravou přijímáno minimální doporučované množství. I když tak nízký příjem bílkovin není pro budování svalové hmoty optimální, výsledky této

Budování svalové hmoty

29

studie ukázaly, jak se dovede organismus přizpůsobit takovému množství proteinů, které je dostupné, a jak silový trénink stimuluje svalové buňky k lepšímu využití proteinu pro syntézu nových tkání. Jaké množství proteinu je optimální přijímat pro maximální výkon a dosažení těch nejlepších sportovních výsledků? Tuto otázku řeší vědci již více než sto let a sportovci si ji kladou již od dob starověkého Řecka. Je těžké se shodnout na jednotném závěru, a to z několika důvodů. Prvním je rozdílnost v typu a frekvenci pohybové aktivity, které se věnujete. Při vytrvalostních pohybových aktivitách mohou proteiny sloužit jako náhradní zdroj energie, která vzniká štěpením aminokyselin. Pokud mají sportovci vytrvalostních sportovních disciplín nízký příjem bílkovin, mohou se dříve vyčerpat. U silových sportů slouží vyšší příjem bílkovin ve stravě jako zásoba aminokyselin pro syntézu proteinu ve svalech. Již po generace nahlížejí sportovci silových sportů na bílkoviny jako na nutriční zázrak pro stavbu svalové hmoty. Je tento názor dostatečně vědecky podložen? Výsledky posledních výzkumů ukazují, že vyšší příjem proteinu je v tomto případě přínosný.

Příjem bílkovin a věk Není tajemstvím, že v průběhu stárnutí dochází k úbytku svalové hmoty, síly a zhoršení funkce svalů, což je částečně způsobené také pohybovou inaktivitou. Jednou z možností, jak těmto změnám zabránit, je posilování. Řada vědeckých studií prokázala, že pravidelným posilováním lze zajistit nárůst svalové hmoty až do devadesátky. Tyto studie rovněž prokázaly, že zvýšený příjem proteinů může seniorům přinést řadu benefitů. Vědci z Tufts University provedli studii, při které aplikovali doplňky výživy s obsahem proteinů skupině seniorů, která pravidelně posilovala, zatímco kontrolní skupina tyto suplementy neužívala. Skupina užívající doplňky výživy s obsahem bílkovin vykázala daleko vyšší přírůstky svalové hmoty než kontrolní skupina. A co v případě, že jste ještě nedosáhli seniorského věku? Přinese vám vyšší příjem proteinu ty samé benefity? Řada studií potvrdila, že ano. Dvě skupiny mladých kulturistů podstoupily stejný čtyřtýdenní program silového tréninku, stravovaly se stejně, až na jednu výjimku, u jedné byl příjem bílkovin 2,3 g na kilogram tělesné hmotnosti, což silně převyšuje doporučenou dávku, u druhé to bylo pouze 1, 3 g na kilogram tělesné hmotnosti. U obou skupin došlo k nárůstu množství svalové hmoty, ale u skupiny s vyšším příjmem bílkovin to bylo pětkrát více!

Potřeba proteinů u sportovců vytrvalostních disciplín – intersexuální rozdíly Potřeba sacharidů a bílkovin u sportovců, kteří se věnují vytrvalostním sportům, se liší u mužů a u žen. Ženy nemají takovou potřebu sacharidů při výkonu jako muži a ani po něm jejich tělo nepotřebuje pro regeneraci a obnovu tkání takové množství, jaké potřebuje mužské tělo. V rozporu s obecně rozšířenou představou ženy využívají více jako zdroj energie tuk, proto nepotřebují takové množství sacharidů. 30

FITNESS VÝŽIVA

Jedna vědecká studie provedená na skupině cyklistek se zabývala tím, jaká je u nich potřeba proteinů. Vědci došli k zajímavému závěru, a to že ženy nemají tak vysokou potřebu proteinů jako muži. U mužů dochází při zvýšeném příjmu proteinů po tréninku k velkému zvýšení syntézy svalových proteinů, u žen ale ne. U sledovaných cyklistek byla denní potřeba proteinu 1,28 g na kilogram tělesné hmotnosti, pro udržení vyrovnané dusíkové bilance u nich tedy bylo třeba dodat tělu přibližně 1,3 g na kilogram tělesné hmotnosti. U mužů bylo třeba pro dosažení pozitivní dusíkové bilance při vytrvalostním tréninku tělu dodat 1,8 až 2 g. Na základě těchto dat můžeme usuzovat na nižší doporučený příjem bílkovin u žen při vytrvalostním tréninku, a to 1,4 až 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Aby byla zachována pozitivní dusíková bilance, doporučuji toto mírně vyšší množství, protože je časté, že sportovci vytrvalostních disciplín mají nižší energetický příjem, než by měli mít, a při nižším energetickém příjmu je potřeba bílkovin vyšší.

Ideální příjem proteinů Vědci z Kent State University rozdělili účastníky svého výzkumu (jedince věnující se posilování) do tří skupin: 1) skupina s nízkým příjmem bílkovin, 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti, což odpovídá výživovým doporučením (0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti) pro osoby se sedavým zaměstnáním, 2) skupina s příjmem bílkovin 1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti, 3) skupina s příjmem bílkovin 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti. Všechny sledované osoby se věnovaly silovým sportům. Kontrolní skupina byla tvořena jednak jedinci se sedavým zaměstnáním, jednak jedinci pravidelně posilujícími. Vědci došli ke dvěma zajímavým zjištěním. U osob s příjmem bílkovin 1,4 g na kilogram tělesné hmotnosti byla zjištěna ve svalech vyšší úroveň proteosyntézy (indikátor svalového růstu), k čemuž u skupiny s nižším příjmem bílkovin nedošlo. Druhým zjištěním bylo, že vyšší příjem bílkovin, až 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti, již úroveň proteosyntézy nezvýšil. Z toho plyne závěr, že příjem bílkovin 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti je příliš vysoký a tělo již tak velké množství nedovede využít. Výsledky výzkumů tedy ukazují, že pokud posilujete a zvýšíte přitom příjem proteinu, pomůže vám to v udržení či zvýšení množství svalové hmoty. Ale neznamená to, že byste měli konzumovat co nejvyšší množství bílkovin. Výsledky těchto studií je třeba interpretovat s opatrností. Skutečná potřeba proteinů závisí na vaší pohybové aktivitě, její frekvenci a intenzitě.

Funkce bílkovin při pohybové aktivitě ■■ ■■ ■■ ■■ ■■ ■■



Podporují růst a obnovu tkání. Jsou strukturní součástí tělesných tkání – svalů, pojivové tkáně, kostí a vnitřních orgánů. Podporují metabolickou a hormonální aktivitu. Podporují funkci imunitního systému. Působí protektivně ve vztahu k hrozícímu svalovému katabolismu. Snižují pocity únavy tím, že poskytují větvené aminokyseliny jako zdroj energie.

Budování svalové hmoty

31

Individualizace příjmu proteinů Pokud se věnujete některému ze silových sportů nebo kulturistice, máte vyšší potřebu proteinů než osoby pohybově pasivní. Vaše potřeba bude jistě vyšší než doporučovaný příjem 0,8 g na kilogram tělesné hmotnosti, což je množství mírně vyšší než množství stanovené jako doporučení pro nesportovce. Optimální příjem proteinů je ovšem individuální hodnota, která závisí na tom, zda usilujete o nárůst svalové hmoty posilováním, či se věnujete aerobiku a vytrvalostním aktivitám a zda to děláte na průměrné úrovni, nebo zda se připravujete na soutěž.

Budování svalové hmoty Pokud zvýšíte intenzitu silového tréninku, je třeba zároveň zvýšit příjem proteinů ve stravě pro podporu nárůstu svalové hmoty a zvýšení některých látek obsažených v krvi. Vycházím v těchto doporučeních z výsledků posledních vědeckých studií a doporučuji denní příjem 2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud je vaše tělesná hmotnost 68 kg, váš denní příjem bílkovin vypočtete takto: 2 g bílkoviny × 68 kg = 136 g proteinů na den Pokud žijete na místě s vyšší nadmořskou výškou, je vaše potřeba příjmu bílkovin vyšší, 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pokud jste vegetariánem, potřeba bílkovin je rovněž o cca 10 % vyšší, aby byl zajištěn dostatečný příjem potřebných aminokyselin: 2,2 g bílkoviny krát 68 kg = 150 g proteinů na den Pokud začínáte s posilováním, vaše potřeba bílkovin je vyšší než u pokročilých, a to až o 40 %.

Aerobní cvičení Většina sportovců silových sportovních disciplín a kulturistů věnuje posilování průměrně jednu až dvě hodiny denně a k tomu ještě přibližně pět a více hodin týdně vytrvalostnímu tréninku. Jestliže patříte také do této skupiny, vaše potřeba proteinu je ještě významně vyšší. Hned vysvětlím proč. V průběhu vytrvalostního výkonu trvajícího 60 až 90 min a více jsou BCCA, větvené aminokyseliny, v malém množství využívány jako zdroj energie, obzvláště pokud je k dispozici menší množství sacharidů jako přednostního zdroje energie. Jedna z větvených aminokyselin, leucin, je přeměněna na alanin, další aminokyselinu, která je v játrech přeměněna na krevní cukr, glukózu, sloužící jako zdroj energie. Ta je transportována k pracujícím svalům, aby zde byla k tomuto účelu využita. Čím je vytrvalostní trénink intenzivnější, tím více leucinu je využito jako energetického zdroje. Navíc vědecké studie ukázaly, že některé aminokyseliny jako třeba právě leucin podporují regeneraci svalů a nárůst svalové hmoty v období po tréninku. Pokud obsahuje váš tréninkový program více než pět hodin vytrvalostního tréninku týdně, je vhodné zvýšit příjem bílkovin z důvodu uvedené možnosti specifického využití aminokyselin jako zdroje energie a na podporu regenerace. Můžete využít až 2,2 g na kilogram tělesné 32

FITNESS VÝŽIVA

hmotnosti denně. Stejně jako u předchozích příkladů, vypočítáte váš denní příjem bílkovin takto: 2,2 g bílkoviny × 68 kg = 150 g proteinů na den

Kondiční trénink Pokud jste maratonec, triatlonista nebo dokonce ultramaratonec, věnujete se kondičnímu tréninku, který sestává z řady aktivit důležitých pro vaši sportovní disciplínu, jako je běh, jízda na kole a dálkové plavání, a také se můžete věnovat posilování. Již před lety sportovci začali praktikovat sacharidovou superkompenzaci. V posledních letech odborníci poukazují na to, že proteiny jsou pro dosažení maximálního sportovního výkonu rovněž významné. Příjem proteinu je zde však mírně nižší za účelem „uvolnění místa“ pro zvýšení příjmu sacharidů, které jsou pro ty vytrvalostní sportovce, kteří se věnují kondičnímu tréninku, z hlediska příjmu jednotlivých živin nejdůležitější. Pro tyto sportovce je tedy vhodný příjem bílkovin 1,6 až 1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti denně v závislosti frekvenci a intenzitě tréninku. Například: 1,6 až 1,8 g na kilogram tělesné hmotnosti × 68 kg = 109 až 122 g proteinů na den Ti, kdo se věnují kondičnímu tréninku podobně jako vytrvalostní sportovci, potřebují pro výkon v tréninku i v soutěži více sacharidů než ti, kdo se věnují silovému tréninku. Vytrvalci potřebují přijímat více sacharidů ve stravě a jejich výkon v soutěži může pozitivně ovlivnit sacharidová superkompenzace praktikovaná v období před ní. Ti, kdo se věnují kondičnímu tréninku, mohou použít upravenou kratší variantu sacharidové superkompenzace, která spočívá v delším tréninku týden před akcí, jehož cílem je vyčerpání svalového glykogenu. Poté by měli začít s omezením pohybové aktivity a zvyšováním konzumace sacharidů tři až čtyři dny před a vysazením tréninku poslední den před, ve kterém by měl být příjem sacharidů okolo 600 g.

Předsoutěžní dieta Pokud snižujete váš energetický příjem s cílem minimalizace podkožního tuku nebo protože chcete být maximálně vyrýsovaní na soutěž, riskujete ztrátu svalové hmoty. Protože svaly jsou metabolicky nejaktivnější tkáň organismu, jejich úbytek s sebou nese také snížení intenzity spalování tuku. A navíc kulturisté před soutěží rozhodně nechtějí svalovou hmotu ztrácet. Jednou z cest, jak tomu zabránit, je zajistit dostatečný příjem proteinů v potravě. Kulturisté v předsoutěžní přípravě přijímají 2,2 až 2,5 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně; já doporučuji 2,3 g na kilogram tělesné hmotnosti denně. Zde je opět příklad výpočtu: 2,3 g bílkoviny × 68 kg = 156 g proteinů na den A abychom nezapomněli, celkový energetický příjem při tomto dietním postupu by měl být tvořen 30 % proteinu, 40 % sacharidů a 30 % tuku. Více informací o předsoutěžní dietě najdete v kapitole 16.

Budování svalové hmoty

33

Jak správně načasovat příjem proteinů Právě jste skončili intenzivní silový trénink. Kdybyste měli možnost vidět mikroskopickou strukturu vašich svalů, asi byste byli tím pohledem překvapeni. Svalová vlákna jsou poškozena a ve svalových buňkách jsou drobné trhliny. V průběhu příštích 24 až 48 hod dochází k odbourávání svalového proteinu a je využit další svalový glykogen. Po tvrdém tréninku dochází i k dalším rozhodujícím metabolickým procesům. A ačkoliv by se to tak nemuselo na první pohled zdát, jsou bílkoviny skutečně nezbytnou složkou procesu regenerace, tedy obnovy a růstu svalové tkáně, k nimž dochází po každém tréninku. V průběhu regeneračních dějů tělo obnovuje zásoby glykogenu a syntetizuje nový svalový protein. Během tohoto procesu dochází k hypertrofii a svalová vlákna jsou silnější a odolnější proti dalšímu potenciálnímu poškození. Pro zlepšení procesu regenerace toho můžete hodně udělat, včetně zvýšení příjmu proteinu před tréninkem a po něm. Příjem malé dávky potravy obsahující proteiny a sacharidy před tréninkem je velmi přínosný. Dr. Peter W. Lemon, který provedl důležitý výzkum zaměřený na význam proteinu pro sportovce a je autorem přehledové studie (studie shrnující výsledky dosud provedených výzkumů) o úloze proteinů ve stravě sportovců, došel k závěru, že při konzumaci jídla s obsahem proteinu před tréninkem dochází k většímu nárůstu svalové hmoty i zvýšení síly než při samotném tréninku. Důkazy jsou tak přesvědčivé, že nemohu jinak než doporučit malé jídlo s obsahem proteinů před tréninkem. Dalším důležitým krokem je konzumace malého množství jídla těsně po tréninku. Vaše tělo již strávilo protein přijatý před tréninkem a ten je zpracováván na svalové úrovni. Dvě až tři hodiny poté, když jeho účinek mizí, potřebuje tělo protein nezbytný pro fázi regenerace následující po zátěži. Jak výzkumy potvrzují, můžete tento proces obnovy glykogenových zásob „nastartovat“ tím, že přijmete jídlo obsahující 0,5 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti spolu se sacharidy s vysokým glykemickým indexem jako je dextróza, maltodextrin, sacharóza nebo dokonce med, a to do třiceti minut po zátěži. Například pokud je vaše tělesná hmotnost 68 kg, měli byste přijmout 34 g proteinu. Pokud je tento protein přijat spolu se sacharidy, vyvolá to reakci, při níž dochází k vyplavení inzulinu. Ten působí v metabolismu tak, jako když sešlápnete pedál plynu v autě. Ovlivňuje proces resyntézy glykogenu dvěma cestami. Jednak zvyšuje průchod glukózy a aminokyselin do buněk, jednak způsobuje aktivaci specifických enzymů, které hrají rozhodující roli v resyntéze glykogenu. Další výzkumy ukázaly, že sacharidy přijaté v doplňcích výživy s proteiny po zátěži stimulují produkci růstového hormonu spolu s inzulinem. Oba tyto hormony urychlují proces regenerace a stimulují svalový růst. Dostupnost esenciálních aminokyselin (viz tab. 2.1) po tréninku tedy podporuje rychlost resyntézy proteinů v organismu po výkonu. Na základě těchto poznatků doporučuji konzumaci 0,5 až 1 g na kilogram tělesné hmotnosti sacharidů s vysokým glykemickým indexem spolu s 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti proteinu buď stravou, nebo ve formě doplňků výživy, zvláště pak těch, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny (viz tab. 3.2 Glykemický index jednotlivých potravin). 34

FITNESS VÝŽIVA

Tabulka 2.1 Esenciální, podmínečně esenciální a neesenciální aminokyseliny Esenciální aminokyseliny

Podmínečně esenciální aminokyseliny

Neesenciální aminokyseliny

izoleucin*

arginin

alanin

leucin*

cystein

asparagin

lyzin

glutamin

kyselina asparagová

metionin

histidin

citrulin

fenylalanin

prolin

kyselina glutamová

treonin

taurin

glycin

tryptofan

tyrozin

serin

valin* * větvené aminokyseliny (BCAA) Převzato z publikace M. G. Di Pasquala Energy-yielding macronutrients and energy metabolism in sports nutrition, editoři J. A. Driskell a I. Wolinsky, kapitola Proteins and amino acids in exercise and sport, str. 119– 162, vydal CRC Press, 2000.

Jak udržet v těle anabolismus po celý den Představte si, že byste udrželi své tělo v anabolickém (růstovém) stavu po celý den, kdy by vaše tělo vytvářelo nové tkáně a spalovalo tuk, bez ustání. Je to možné? Ano, a já vám prozradím několik vědecky ověřených tajemství – návodů, jak to udělat. Prvním z nich, tedy návodem na to, jak zůstat ve stavu anabolismu, je plánování pravidelných jídel obsahujících tu správnou kombinaci sacharidů a bílkovin. Dalším z nich je konzumace doplňků stravy obsahujících leucin. Spolu s valinem a izoleucinem je leucin jednou z větvených aminokyselin (BCAA). Ty jsou výjimečné mezi ostatními aminokyselinami, protože jsou přednostně využívány ve svalech (většina aminokyselin je zpracovávána a degradována v játrech). Vědci zjistili, že větvené aminokyseliny slouží jako zdroj energie při výkonu a podporují proteosyntézu. Poslední vědecké výzkumy ještě více vyzdvihují význam leucinu pro růst svalů a jejich ochranu před katabolizací při redukční dietě. Poslední výzkumy zaměřené na úlohu leucinu ukázaly, že leucin a inzulin společně podporují proteosyntézu ve svalech. Ty samé výzkumy dokonce ukázaly, že leucin sám o sobě užívaný po tréninku může působit jako „spouštěč“ proteosyntézy. Přestože leucin sám o sobě může být účinným aktivátorem svalového růstu, pro tvorbu nového svalového proteinu potřebujete všechny esenciální aminokyseliny. Další vědecký výzkum byl zaměřen na význam leucinu v redukční dietě. Když jeho výsledky zestručním, při nižším energetickém příjmu vzniká z leucinu ve svalu aminokyselina alanin, která je využita pro produkci glukózy v játrech. Je tedy logický předpoklad, že vyšší příjem leucinu

Budování svalové hmoty

35

při redukční dietě pomáhá „šetřit“ bílkoviny a umožňuje lepší kontrolu hladiny glukózy v krvi (glykémie). Tento výzkum ukázal, že 2,5 g leucinu stimuluje metabolické pochody katalyzující syntézu svalového proteinu, tedy podporuje svalový růst a budování čisté svalové hmoty. Kromě svého antikatabolického účinku může leucin hrát důležitou roli i v prevenci přetrénování. Přestože má největší význam celkový energetický příjem, ve fázi snížení tréninku mějte pod kontrolou i příjem bílkovin. Pokud jste omezili trénink za účelem prevence přetrénování, nesnižujte příjem bílkovin. Přetrénování může být důsledkem stavu katabolismu (a také je stavem katabolismu). Optimální příjem proteinu může snížit riziko jeho vzniku a urychlit regeneraci ve stavu přetrénování. A to může být v této situaci to nejdůležitější. Z běžně dostupných proteinových přípravků má nejvyšší obsah leucinu syrovátkový izolát (14 % z celkového obsahu proteinu). Proteiny živočišného původu obsahují 10 % leucinu, ostatní proteiny okolo 8 %. Přibližně 25 g proteinu živočišného původu nebo syrovátkového proteinu tedy obsahuje typicky okolo 2,5 g leucinu. Snažte se udržet denní příjem leucinu 10 g, ze stravy i prostřednictvím suplementů. Pokud vaše strava obsahuje sójový protein či jiný protein rostlinného původu, bude vaše potřeba mírně vyšší. Pokud budete přijímat bílkoviny v každém jídle v průběhu dne, přibližně každé tři až čtyři hodiny, docílíte tím takového příjmu energie a bílkovin, který vám umožní být stále ve stavu anabolismu. Tím samozřejmě myslím také jejich příjem před a po tréninku.

Vliv příjmu bílkovin na emoční stav a spánek Potraviny s obsahem bílkovin obsahují také aminokyselinu tryptofan. Ta je materiálem pro syntézu serotoninu, mozkového mediátoru, který je dáván do souvislosti s pocity pohody a uklidnění. Pokud zrovna nedržíte dietu se sníženým příjmem bílkovin, pak máte zpravidla dostatečný příjem tryptofanu pro produkci serotoninu. Snížený obsah sacharidů ve stravě , které jinak spouští kaskádu biochemických reakcí umožňující, aby tryptofan přešel z krve do mozku, je nejčastějším důvodem snížení hladiny serotoninu. Je ale důležité vědět, že bílkoviny hrají důležitou roli ve zlepšení nálady. Serotonin hraje také důležitou roli v přípravě těla na odpočinek a spánek. V průběhu dne receptory serotoninu stimulují pocit bdělosti a dobré nálady. Večer se aktivita těchto receptorů snižuje a naopak se zvyšuje aktivita receptorů odpovědných za přípravu na odpočinek a spánek. Vhodná kombinace bílkovin a sacharidů umocňuje oba tyto procesy.

Rizika dietních postupů s vysokým příjmem proteinů a nízkým příjmem sacharidů Vysoký příjem proteinů spolu s nízkým příjmem sacharidů s cílem kontroly tělesné hmotnosti je pro sportovce silových sportů a kulturisty naprosto neefektivní. Nízký příjem sacharidů snižuje váš energetický příjem a organismus začne k pokrytí energetických potřeb využívat proteiny přijaté potravou. Tím se snižuje množství proteinů, které je k dispozici pro pokrytí 36

FITNESS VÝŽIVA

jejich fyziologických funkcí, pro něž je protein nezastupitelný. Bez dostatku proteinů dochází k poklesu množství svalové hmoty a tím ke snížení úrovně klidového metabolismu. Spolu s proteiny musíte zkrátka přijímat dostatek sacharidů, abyste si udrželi svalovou hmotu. Pokud budete držet dietu s nízkým obsahem tuku, při které přijímáte 30 % bílkovin, jak jsem doporučovala na předchozích místech této kapitoly, budete rozhodně úspěšní. Při tomto postupu se snižuje příjem sacharidů jen mírně a spolu s tím zvyšujete příjem proteinů, což vám pomáhá při spalování tuku. Diety s vysokým obsahem proteinů, které zde kritizuji, jsou ty, při kterých jsou drasticky omezeny nebo zcela vyloučeny sacharidy. Tyto diety slibují velký úbytek tělesné hmotnosti a jsou jen k vzteku. Při těchto dietách máte dovoleno se přecpávat hovězím, kuřecím a rybím masem a vejci a potraviny jako zelenina nebo obiloviny jsou vedlejší. Co je na této dietě špatného? Především poměrně vysoký obsah tuku. V potravinách živočišného původu je často vysoký obsah proteinu doprovázen i vysokým obsahem nežádoucího tuku obsahujícího nasycené mastné kyseliny a cholesterol. Nadbytek tohoto tuku v potravě může způsobit nárůst množství podkožního tuku a rovněž škodí vašemu srdci. Kromě toho při této dietě přijímáte velmi málo vlákniny. Bez ní se zpomaluje posun potravy v trávicím traktu a celý proces trávení a to může vést k zácpě, divertikulóze a dalším onemocněním trávicího traktu. A navíc, většina diet s vysokých obsahem proteinu způsobuje dehydrataci. V průběhu prvního týdne zaznamenáte velký úbytek tělesné hmotnosti, v závislosti na vaší původní tělesné hmotnosti a procentu podkožního tuku. Uděláte velký pokrok, máte z toho radost a cítíte se báječně, ale většina vašeho váhového úbytku je pouze voda. Můžete být výrazně odvodněni, což s sebou nese řadu potíží. Pokud je vaše tělesná hmotnost 68 kg a dojde k úbytku jednoho kilogramu tělesné hmotnosti odvodněním, budete se cítit unaveni, pomalí a váš výkon se zhorší. V okamžiku, kdy skončíte s touto dietou a zvýšíte příjem sacharidů, dojde k návratu na původní tělesnou hmotnost a množství vody v tkáních bude obnoveno. Jednoduše, vaše pozornost by neměla být směřována jen k proteinům, ale k vyváženému příjmu jednotlivých živin. U sportovců je pokles tělesné hmotnosti výsledkem interakce výživového režimu a tréninku, ale není cílem sportovců, tím je zvýšení sportovního výkonu. Nenechte se oklamat sliby různých módních diet. Ve třetí části knihy se dozvíte, jak správně koncipovat váš individuální výživový plán, aby obsahoval vyvážený poměr proteinů, sacharidů a tuků, tak, abyste dosáhli zvýšení množství svalové hmoty a nepřibírali nežádoucí tuk.

Bílkoviny rybího masa Pokud byste byli uvězněni na opuštěném ostrově, poznali byste význam rybího tuku a omega-3 mastných kyselin pocházejících z ryb. Bílkoviny pocházející z ryb mají ještě jednu přednost – pomohou vám zůstat štíhlými. Tento jejich účinek je podmíněn částečně obsahem omega-3 mastných kyselin, ale vědci zjistili, že to může být také specifiky rybího proteinu jako takového. V kanadské studii zamě

Budování svalové hmoty

37

řené na preventivní vliv konzumace masa z tresky na vznik inzulinové rezistence kosterních svalů došli výzkumníci k závěru, že když krysy jinak krmené stravou s vysokým obsahem tuku, která zapříčiňuje svalovou inzulinovou rezistenci, konzumovaly navíc maso z tresky, pak jeho konzumace působila preventivně proti vzniku inzulinové rezistence. Ti samí výzkumníci se zabývali také otázkou, zda stejně působí i maso z jiných druhů ryb nebo pouze maso z tresky. Cílem jejich další studie bylo zjistit, zda i masa z jiných druhů ryb vykazují stejné benefity. Krysy byly krmeny stravou s vysokým obsahem tuků a cukrů, která zároveň obsahovala jako zdroj proteinu buď kasein, nebo maso z tuňáka bonito (neboli japonského tuňáka), sledě, makrely nebo lososa. Po dvaceti osmi dnech byl u krys proveden orální test glukózové tolerance a biochemická analýza tkání. Všechny pokusné krysy měly stejný energetický příjem, přitom však skupina krys, která byla krmena masem z lososa, měla prokazatelně nižší hmotnostní přírůstky, které byly dány nižšími přírůstky tělesného tuku. Zlepšila se u nich také celková citlivost na inzulin. Navíc u všech pokusných krys, které byly krmeny rybím masem, byl zaznamenán velmi silný antikancerózní účinek ve srovnání s těmi krysami, které dostávaly jako zdroj proteinu kasein. Ten byl přičítán protizánětlivému účinku rybího proteinu, který také může působit preventivně ve smyslu metabolických komplikací spojených s obezitou. Navíc byl ještě u krys, které byly krmeny masem z lososa, zaznamenán nárůst hladiny kalcitoninu. Tento hormon hraje důležitou roli v regulaci tělesné hmotnosti a jeho prokázaný nárůst může souviset s nižšími hmotnostními přírůstky u této skupiny. Přestože byla popsaná studie provedená na krysách, její výsledky naznačují, jak důležitou roli může hrát rybí protein i v lidském metabolismu. Výzkumníci v Norsku provedli studii zaměřenou na to, zda aminokyseliny obsažené v mase různých druhů ryb mohou hrát roli v tom, jak daný druh masa ovlivňuje úbytky tělesné hmotnosti. Ukázalo se, že aminokyseliny taurin a glycin zvyšují sekreci žlučových kyselin v játrech a ovlivňují jejich metabolismus. U krys také zvyšují obsah žlučových kyselin ve stolici. V této studii krysy krmené stravou obsahující hydrolyzát rybího proteinu z tresky pestré, který má vysoký obsah glycinu a taurinu, měly zvýšené spalování tuku. Tato studie významně přispěla k pochopení mechanismů vlivu rybího proteinu na tělesnou kompozici. Sledovala jsem vliv konzumace ryb u mých klientů po desítky let. Je pro mě jasné, že když jíte ryby pětkrát týdně, rychleji se vám podaří dosáhnout štíhlosti. Samozřejmě musíte udělat správně také řadu dalších věcí, abyste to dokázali, ale konzumace ryb vám skutečně pomůže dosáhnout požadovaného snížení hmotnosti rychleji. Konzumace ryb pětkrát týdně neznamená, že byste museli mít rybu pětkrát týdně k obědu nebo k večeři. Můžete mít rybu také ke snídani ve formě uzené ryby nebo drtě z tuňáka na toastu. Je také možné dát si tuňáka nebo lososa z konzervy nebo rybí tacos jako variantu lehkého oběda. Existuje mnoho variací pokrmů z ryb, které můžete zařadit do svého jídelníčku. Vždy jsem dotazována na bezpečnost konzumace ryb. Můžeme jíst ryby, když jsou takové problémy s kontaminací? Dvě základní pochybnosti týkající se konzumace ryb jsou spojeny s kontaminací rtutí a s kontaminací pesticidy. Kontaminace rtutí je způsobena kontaminací vody a vztahy v rámci potravního řetězce. Rtuť je vedlejším produktem těžkého průmyslu. Je uvolňována jako znečišťující látka do vzduchu, kde je zachycena v mracích a poté dešťovou 38

FITNESS VÝŽIVA

vodou přenesena do oceánu a stává se z ní metylrtuť. Ta je pro člověka toxická a jejím vlivem vznikají u dospělých neurologické poruchy. Vysoká koncentrace rtuti může způsobit poškození lidského plodu či malých dětí, u kterých se ještě vyvíjí nervový systém. Protože ryby se živí v kontaminovaných vodách, zabudovává se rtuť do jejich těla. Čím je ryba větší a čím déle v těchto vodách žije, tím je větší množství malých ryb, které zkonzumuje. V průběhu let je tak metylrtuť zabudována do těla velkých dravých ryb a její množství se tak může stát relativně nebezpečným. Téměř všechny ryby obsahují stopové množství rtuti, podobně jako všichni ostatní živočichové. Velké dravé ryby jako je mečoun, žralok, tuňák, královská makrela a štíhlice (tilefish) však představují nejvyšší riziko. Někteří měkkýši a korýši mohou také obsahovat vysoké množství metylrtuti ve vztahu k tomu, jak velmi malé je jejich tělo a jak vysoké množství metylrtuti obsahuje, v jakých vodách se živí a jaké jsou jejich hlavní zdroje potravy. Americké instituce the U.S. Food and Drug Aministration a the Environmental Protection Agency doporučují ve vztahu k této problematice následující: ■■ Nejíst maso ze žraloka, mečouna, královské makrely a štíhlice (tilefish), protože obsahuje velké množství rtuti. ■■ Nejíst více než 360 g (dvě průměrná jídla) z různých druhů ryb, měkkýšů a korýšů, kteří mají nízký obsah rtuti, týdně. ■■ K nejběžnějším rybám s nejnižším obsahem rtuti patří garnát, konzervovaný tmavý tuňák (tuna light), losos, treska pestrá a sumec. ■■ Jiný běžný druh tuňáka, albacore neboli bílý tuňák, má více rtuti než konzervovaný tmavý tuňák. Pokud tedy zvažujete svou týdenní konzumaci ryb, tohoto tuňáka je doporučeno konzumovat pouze 180 g (neboli jeden průměrně velký pokrm) týdně (bez další konzumace ryb). ■■ Sledovat místní doporučení o bezpečnosti ryb lovených vámi nebo vašimi přáteli v lokálních jezerech, řekách apod. Pokud nejsou k dispozici, konzumovat do 180 g, což je jedno průměrné jídlo týdně (bez konzumace jiných jídel z ryb v tomto týdnu). ■■ Ta samá doporučení platí pro děti s tím, že jejich porce jídel z ryb by měly být menší, odpovídající jejich věku. Co v uvedených doporučeních není obsaženo je to, že nekontaminovaný tuňák je dostupný také díky nezávislým malým rybářstvím v severozápadním Pacifiku. Tito rybáři loví malé ryby o hmotnosti 3 až 5,4 kg oproti velkým rybám o hmotnosti 18 až 32 kg loveným komerčním způsobem pomocí mnoha návnad na jednom vlasci velkými komerčními konzervárnami. Tyto velké ryby se zpracovávají v oceánu a je z nich vyvařen úžasný omega-3 tuk, který je hozen zpět do oceánu, zatímco malí tuňáci jsou rychle zmraženi a konzervováni i s obsahem veškerého zdraví prospěšného tuku. (Velké konzervárny skutečně vyvaří všechen omega-3 tuk. Jedna z těchto velkých konzerváren má nyní svůj vlastní doplněk stravy obsahující omega-3 tuk, který obsahuje právě ten tuk, který pochází ze zpracování ryb.) Ryby ulovené malými nezávislými rybáři neobsahují prakticky žádnou rtuť díky své velikosti a svému původu. Tito rybáři jsou vlastně velmi prospěšní i z ekologického hlediska díky tomu, že loví pouze tuňáky (nikoliv mořské želvy apod.) menší velikosti. Můžete u nich dostat

Budování svalové hmoty

39

chutného tuňáka s obsahem zdraví prospěšného tuku a bez obsahu rtuti. Velké celonárodní konzervárny to samé o svých produktech rozhodně říci nemohou.

Bezpečnost konzumace tuňáka v otázkách a odpovědích Otázka: Jaká je nejlepší a nejbezpečnější metoda lovení tuňáka? Odpověď: Nejbezpečnější je tuňák lovený klasickým způsobem nebo na třpytku. Otázka: Co steaky z tuňáka a sushi? Jsou bezpečné? Odpověď: Nejčastější metoda lovení těchto ryb je komerčním způsobem pomocí mnoha návnad na jednom vlasci. Všechny druhy takto lovených ryb, jako je tuňák bílý (albacore), tuňák velkooký (známý také jako ahi) a tuňák žlutoploutvý jsou typické vysokým obsahem rtuti, bez ohledu na to, zda jsou konzervovány nebo se podávají jako steak nebo sushi. Jestliže si dáte jednou za čas kousek či dva sushi z tuňáka, tak to není žádný problém. Jestliže si ale dáte tuňákové sushi dvakrát týdně, pak by již příjem rtuti z tohoto jídla mohl být vysoký. Tuňák obecný a tuňák pruhovaný jsou považováni za zdraví bezpečné, ale metoda lovení těchto ryb komerčním způsobem pomocí mnoha návnad na jednom vlasci je považována za neekologickou. Lovení ryb tímto způsobem vede k nadměrnému odlovu a přemnožení mořských želv, mořských ptáků, žraloků a příležitostně i mořských savců. Lovení ryb klasickým způsobem a na třpytku jsou považovány za nejvíce ekologické způsoby lovení ryb. Konzervovaný tuňák, který má tmavou barvu, obsahuje zpravidla tuňáka pruhovaného, proto je jeho konzumace považována za bezpečnější než konzumace jiných tuňáků. Chicago Tribune však publikoval článek o tom, že obsahuje někdy také tuňáka žlutoploutvého, aniž by to bylo uvedeno na obalu konzervy, a ten má přitom výrazně vyšší obsah rtuti než tuňák pruhovaný. Otázka: Mohou sushi bary dávat do svých výrobků také ryby nižší kvality, aniž bych se o tom mohl dozvědět? Odpověď: Jednou ze snadných možností, jak zamaskovat tuňáka nižší kvality, je smíchat jej s ostatními ingrediencemi. Kořeněná rolka z tuňáka je v sushi průmyslu tímto postupem nechvalně známá. Existují také postupy, jak udělat to, aby ryba vypadala čerstvější. Uzením či použitím oxidu uhelnatého je možné udělat, aby maso vypadalo růžověji. Rybí maso, které není zpracováno vysoce kvalitními metodami, může ztratit svou červenou barvu i přesto, že bylo zmrazeno. Poté, co je tuňák nakrájen na plátky a předtím než je zmrazen, je k jeho zpracování použit oxid uhelnatý. Ten vytvoří vazbu s hemoglobinem a tím je zabráněno změně červené barvy na hnědou nebo dokonce šedou. Tím může být zmaten konzument produktu, protože nemůže podle barvy masa odhadovat na stáří ryby v závislosti na barvě jejího masa. 40

FITNESS VÝŽIVA

Přestože se z ceny produktu dá odhadovat na jeho kvalitu, cena nemusí být vždy spolehlivým ukazatelem kvality u produktů z ryb a u pokrmů v sushi restauracích. Zde vám nabízím několik tipů, kterými se můžete řídit: ■■ Čerstvé rybí maso bývá zřídkakdy do restaurací dodáváno o víkendech. Proto sushi restauranty v neděli a v pondělí raději vynechejte. ■■ Pokud je rybí maso čerstvé, nikdy nepáchne rybinou. Nikdy byste neměli už ve dveřích restaurace podle zápachu vědět, že se zde servírují ryby. Pokud jej ucítíte, raději z takové restaurace odejděte. Čerstvá ryba by měla být průsvitná a lesklá. Když tuňák vypadá tak, že máte pocit, že je natřen červenou barvou, může to být uděláno uměle použitím oxidu uhelnatého. Zeptejte se kuchaře, zda bylo maso uzeno. Pokud ano, nejezte jej. Plný a frekventovaný restaurant je vždy příznivým znamením. Znamená to, že zde bude větší obrat strávníků a ryby budou čerstvější. Druhá největší obava spojovaná s konzumací ryb je kontaminace pesticidy. Jedná se o problém spojený s velkochovem lososa a jeho masovou produkcí. Divoký losos se rodí ve studených vodách řek, které tečou z Aljašky do Kalifornie. Poté, co se lososi vylíhnou, si razí cestu k oceánu, kde dozrají do dospělosti a vrací se do svých rodných řek, kde se třou. Většina divokých lososů je chycena v krátkém období v průběhu pozdního jara a léta, když migrují z oceánu zpět do řek. Výsledkem tohoto přirozeného procesu je čistý, kvalitní protein v rybím mase, které obsahuje vysoké množství vitaminů A a D a omega-3 mastných kyselin. Oproti životu divokého lososa chovaný losos vyrůstá v industrializovaném, kontrolovaném prostředí, které umožňuje masovou produkci. Je krmen umělou stravou, která je připravována z malých ryb rozemletých na rybí moučku. Do ní je přidáno umělé barvivo dodávající lososům jejich růžovou barvu, kterou má divoký losos ze své přirozené stravy. Škodlivé látky se dostávají do chovaných lososů z malých ryb, z nichž se připravuje rybí moučka. Škodlivé látky jako např. průmyslové splašky znečišťují přirozené prostředí, kde žijí malé ryby. Ty je pak absorbují a jsou obsaženy v jejich mase. Když lososi konzumují rybí moučku, škodlivé látky se ukládají v jejich tuku. V jedné nedávné studii bylo analyzováno sedm set lososů celého světa na více než padesát látek. Největší rozdíl mezi chovanými a divokými lososy byl v obsahu organochlorovaných sloučenin, obzvláště kancerogenních polychlorovaných bifenylů, dieldrinu a toxafenu. Lososi chovaní v Evropě měli největší obsah těchto látek, následováni těmi ze Severní Ameriky. Nejmenší obsah měl naopak losos chovaný v Chile. A co konzumace uzeného lososa? Přestože má pravděpodobně nižší obsah omega-3 tuku a může obsahovat některé kancerogeny jako součást procesu uzení (uzení za studena může být v tomto smyslu méně rizikové), je to stále dobrá volba, pokud se jedná o divokého lososa. Autoři došli k závěru, že je pravděpodobné, že konzumace více než jednoho jídla z chovaného lososa měsíčně může zvyšovat riziko vzniku onkologického onemocnění. Uvedli i bližší specifikaci. V tabulce 2.2 najdete přehled doporučovaných bezpečných množství chovaného lososa podle jeho původu.



Budování svalové hmoty

41

Tabulka 2.2 Bezpečné množství masa z lososa pro měsíční konzumaci Zdroj lososího masa

Množství a frekvence

Losos chovaný ve Skotsku a na Faerských ostrovech

60 g měsíčně

Losos chovaný v Kanadě a Maine

120 g měsíčně

Losos chovaný v Chile a ve státě Washington

240 g měsíčně

Divoký losos

1920 g měsíčně nebo 480 g týdně

Citováno z publikace Ronalda A. Hitese a kol. Global assessment of organic contaminants in farmed salmon, časopis Science, 2004, 303: 226–229.

Tato doporučení jsou stanovena jako průměr bezpečné dávky. Bezpečná dávka pro těhotnou ženu je stále diskutována. Podobné škodlivé látky mohou ovlivnit vývoj endokrinního systému, imunitního systému a mozku plodu. Tyto škodliviny jsou zabudovány do tělesného tuku a setrvávají zde desetiletí, mohou být uvolněny v průběhu těhotenství a přejít do těla plodu v průběhu těhotenství nebo při kojení. Zařazení masa z chovaného lososa do stravy žen fertilního věku je tedy otázkou. Není divoký losos drahý? Můžete místo něj koupit lososa v biokvalitě? Divoký losos je rozhodně dražší než chovaný losos, ale tento cenový rozdíl je opodstatněný, uvážíte-li rizika spojená s konzumací chovaného lososa a oproti tomu benefity konzumace masa z lososa divokého. Máte možnost volby. V průběhu sezóny lovu lososa jsou k dostání filety z poloviny divokého lososa ve velkých obchodních domech, jako je například Costco. Já kupuji dva kilogramy, rozkrájím je na porce a zmrazím. Losos tak zůstane čerstvý nejméně šest týdnů, pokud je v dobře uzavřeném obalu. Nemohu se s naprostou jistotou vyjádřit k označování biokvality u ryb. Některé ryby, které jsou označeny „bio“, nejsou kontrolovány US government labeling standards stejným způsobem jako ostatní biopotraviny. Existuje řada dohadů o tom, že tato oblast může být spojena s korupcí, a není tedy možné se na toto značení spoléhat. Závěrem bych chtěla připomenout, že mnoho dalších ryb kromě tuňáka a lososa obsahuje omega-3 tuky. Sardinky, makrela, sleď, černá treska, sumec a garnát jsou výbornými zdroji omega-3 tuků. A koneckonců, každá ryba má vyšší obsah omega-3 tuků než hot dog!

Červené maso Možná jste se již v minulosti vzdali konzumace červeného masa z toho důvodu, že má vysoký obsah tuku a cholesterolu. Je však dobrým zdrojem bílkovin, stejně jako železa, zinku a dalších látek. A možná rovněž nevíte, že existuje také tmavé krůtí a kuřecí maso. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který transportuje kyslík z plic k cílovým tkáním, a také myoglobinu, dalšího přenašeče kyslíku, který se nachází ve svalové tkáni. Železo v červeném mase a ostatních živočišných zdrojích bývá označováno jako heme železo. Lidské tělo vstřebává heme železo lépe než železo z rostlinných zdrojů, označované jako non-heme železo. 42

FITNESS VÝŽIVA

Zinek je velmi důležitý minerál. Jako jeden z nejvíce v těle obsažených minerálů je nezbytný pro absorpci vitaminů, obzvláště vitaminů komplexu B. Je rovněž nezbytný pro správnou funkci trávicího systému a fungování metabolismu a pro správný růst a vývoj. Stejně jako železo, i zinek z živočišných zdrojů je lépe vstřebáván než ze zdrojů rostlinných. Možná vás překvapí informace, že i červené maso může být libové a téměř bez tuku. Ve skutečnosti dvacet z dvaceti devíti různých částí hovězího masa obsahují průměrně pouze o jeden gram nasycených tuků více než porce 90 g kuřecích prsou bez kůže – viz tab. 2.3. Tabulka 2.3 Dvacet nejlibovějších částí hovězího masa* Nasycený tuk (g)

Tuk celkem (g)

Steak nebo pečeně z vrchního šálu „eye of round“

1,4

4,0

Steak nebo pečeně ze špičky „sirloin tip side“

1,6

4,1

Steak nebo pečeně z vrchního šálu „top round“

1,6

4,6

Steak nebo pečeně z vrchního šálu „bottom round“

1,7

4,9

Steak nebo pečeně ze špičky „top sirloin“

1,9

4,9

Hovězí hrudí „flat half“

1,9

5,1

Hovězí z vrchního šálu

2,4

5,1

Steak nebo pečeně z vrchního šálu „round tip“

1,9

5,3

Steak z vrchního šálu

1,9

5,3

Kližka

1,9

5,4

Maso z krku „chuck shoulder pot roast“

1,8

5,7

Steak nebo pečeně z vrchního šálu „sirloin tip center“

2,1

5,8

Steak z krku „chuck shoulder“

1,9

6,0

Steak z vrchního šálu „bottom round“

2,2

6,0

Velký ořech

2,3

6,0

Maso z krku „shoulder petite tender and medallions“

2,4

6,1

Steak z boku

2,6

6,3

Steak z krku „shoulder center“

2,4

6,5

Steak nebo pečeně ze svíčkové „tri-tip“

2,6

7,1

Steak nebo pečeně ze svíčkové „tenderloin“

2,7

7,1

T-bone steak

3,0

8,2

*hodnoty jsou uvedeny pro porci 85 g tepelně zpracovaného masa zbaveného viditelného tuku Data uvedená v tabulce byla převzata z the U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2008. USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 21.

Červené maso má řadu výživových pozitiv. Základem je kontrolovat množství tuku, které v něm přijímáte. Jak to udělat?

Budování svalové hmoty

43

Velikost porce. Konzumujte střední porce hovězího masa, protože porce o velikosti 90 g libového hovězího masa obsahuje 8,4 g tuku a 21 g proteinu. Jeho velikost je jako ženská dlaň. K tomu, abyste dostali 90 g hotového masa, potřebujete 120 g syrového masa bez kosti. Jakost. Jakost je dána obsahem tuku, který poznáte podle bílého „mramorování“ na mase. Když vybíráte hovězí maso, vyberte to s co nejmenším obsahem tuku, popř. ještě odstraňte tuk doma před samotnou přípravou masa. Vepřové maso je také libovější, než se většina lidí domnívá. Nejlibovější maso je z panenky a z kýty, devadesátigramová porce tohoto masa, tepelně upravená a zbavená tučných částí, obsahuje méně než 9 g tuku a 180 kcal. Jehněčí a telecí maso je také méně tučné než hovězí. Pro výběr nejlibovějších částí se držte již uvedených instrukcí. Příprava. Chcete-li, aby si připravované maso udrželo chuť i po tepelné úpravě, je třeba se důkladně věnovat jeho přípravě. Protože libovější kusy masa obsahují méně tuku, je pro udržení jejich šťavnatosti metoda přípravy velmi důležitá. Křehké kusy masa, např. řezy z bederní svaloviny, jako je třeba svíčková, mohou být pečeny na rožni nebo grilovány a ihned servírovány. Nevystavujte je však teplu příliš dlouho. Hovězí maso je možné rovněž marinovat, aby se stalo křehčím. Marináda obsahuje kyselé látky jako ocet, citronovou šťáva nebo víno, díky kterým je maso křehčí. Olej, který je v marinádě obsažen, je možné odstranit omytím, aniž by se zkřehčující efekt snížil. Pro zvýšení tohoto efektu je možné nakrájet maso na tenké plátky diagonálně přes svalová vlákna.

Tipy pro bezpečnou konzumaci hovězího masa Důvěra konzumentů v bezpečnost hovězího masa je poměrně vysoká navzdory znepokojením ohledně šíření nemoci šílených krav. I vy byste měli být opatrní a chránit se před nemocemi přenášenými konzumací masa a dalších potravin. Tady jsou hlavní pravidla pro zachování bezpečnosti při konzumaci hovězího masa: ■■ Vybírejte si ty části masa, které jsou bez kosti a neobsahují ani nervovou tkáň (míchu, mozek nebo nervy). Tyto tkáně jsou největšími nosiči infekce u nemoci šílených krav. Bezpečné jsou steaky, roštěné, kotlety apod. bez kosti, stejně jako bioprodukty z hovězího dobytka krmeného trávou. T-bone steaky, steaky z kotlety, žebra s kostí apod. již s sebou nesou mírná rizika. ■■ Vyhněte se mletému masu, jak jen to je možné, může obsahovat kostní a nervovou tkáň. Jestliže již jíte mleté hovězí maso, je třeba kontrolovat, zda bylo připraveno při minimální teplotě 71 ˚C, která ničí nebezpečné bakterie. Ihned po použití potravinářský teploměr omyjte. Pokud si objednáte mleté hovězí maso v restauraci, zeptejte se obsluhy, zda bylo maso připraveno při teplotě minimálně 68 ˚C po dobu 15 s (to je bezpečnostní doporučení pro restaurace). ■■ Vyvarujte se produktů obsahujících hovězí maso zpracované speciálními stroji, které z poražených kusů hovězího dobytka extrahují maximální množství hovězího masa (advanced meat recovery machines, zkr. AMR). Toto maso bývá dáváno do hot dogů, do náplní do taca, do pizzy, uzenin a sušeného masa připravovaného z mletého či sekaného masa. Bohužel výrobci zatím nejsou povinni uvádět tuto informaci na obalu výrobku. 44

FITNESS VÝŽIVA

Budování svalové hmoty bez konzumace masa? Můžete být vegetariánem a zároveň budovat svalovou hmotu? Ano, je to možné, ale pouze tehdy, pokud přesně dodržujete určitý dietní režim. Klíčem je kombinovat potraviny tak, abyste dosáhli vyváženého poměru jednotlivých aminokyselin. Představte si aminokyseliny jako stavební četu stavějící dům. Každý člen čety má svou specifickou funkci, od stavby základů až po elektroinstalaci. Stačí, když vypadne jeden z týmu, a stavba nemůže být dokončena. Stejné je to s aminokyselinami. Máme dvacet dva aminokyselin, jejichž kombinacemi vznikají proteiny nezbytné pro růst a regeneraci tkání. Aby vaše tělo syntetizovalo proteiny, musí všechny z těchto aminokyselin plnit svou funkci, být na svém místě. Pokud jen jediná chybí nebo je její koncentrace příliš nízká, syntéza proteinů je zastavena. Osm z těchto dvaceti dvou aminokyselin nedovede naše tělo samo syntetizovat a musí být tedy dodány stravou. Tyto aminokyseliny jsou označovány jako esenciální aminokyseliny. Sedm z dvaceti dvou aminokyselin jsou označovány jako podmínečně esenciální aminokyseliny. To znamená, že jsou syntetizovány v našem těle, ale za určitých podmínek je jejich potřeba výrazně vyšší. Zbývajících sedm aminokyselin, které naše tělo dovede syntetizovat, jsou označovány jako neesenciální aminokyseliny. Tělo vytváří neesenciální aminokyseliny ze sacharidů a z dusíku a z jiných, esenciálních i neesenciálních aminokyselin (přehled esenciálních, podmínečně esenciálních a neesenciálních aminokyselin najdete v tabulce 2.1). Potraviny, které obsahují všechny esenciální aminokyseliny v množství potřebném pro zdraví a růst, jsou označovány jako komplexní proteiny. Proteiny obsažené v mléčných výrobcích, vejcích, mase, drůbeži a rybách či jiných živočišných zdrojích bílkovin jsou komplexní. Potraviny rostlinného původu zpravidla neobsahují komplexní proteiny, buď v nich úplně chybí, nebo je nízký obsah jednotlivých esenciálních aminokyselin. Tato aminokyselina s nízkou koncentrací či úplně absentující je označována jako limitní aminokyselina. Vaše vegetariánská strava musí obsahovat dostatek esenciálních aminokyselin, proto je nutné kombinovat jídla tak, aby vhodnou kombinací potravin bylo dosaženo vyváženého příjmu aminokyselin, tedy aby nedostatek aminokyseliny v jedné potravině byl vyvážen kombinací s potravinou, kde je obsažena v dostatečném množství. Není nutné, aby tyto dvě potraviny byly kombinovány v jednom jídle, ale v průběhu jednoho dne. Například cereálie obsahují limitní množství lyzinu, ale vyšší množství metioninu. Luštěniny, jako např. fazole, obsahují malé množství metioninu, ale vyšší množství lyzinu. Kombinací těchto dvou potravin tedy docílíte příjmu komplexního proteinu. Výjimkou jsou sójové boby, které jsou považovány za komplexní protein. Dalšími podobnými kombinacemi potravin jsou tyto: ■■ rýže a fazole; ■■ kukuřice a fazole;

Budování svalové hmoty

45

■■ kukuřice a měsíční fazole (lima beans); ■■ kukuřičné tortilly a grilované fazole; ■■ těstoviny a fazolová polévka. Jestliže jste vegetariánem, který jí vejce a mléčné produkty, nemusíte mít žádné obavy a přemýšlet o kombinacích potravin. Proteiny obsažené v mléce, vejcích, sýrech a dalších mléčných výrobcích obsahují všechny esenciální aminokyseliny, které potřebujete pro regeneraci, udržení a růst tkání. Ale pozor, mléčné výrobky mohou mít vysoký obsah tuku, proto vybírejte nízkotučné nebo odtučněné produkty (mléko, sýry, jogurt apod.). Co se týká vajec, tuk je obsažen ve vaječném žloutku, vaječný bílek obsahuje čistý protein, a proto konzumujte maximálně jeden vaječný žloutek denně. Jíst či nejíst maso je věcí vaší osobní volby. Jestliže se rozhodnete vyloučit maso ze své stravy, věnujte velkou pozornost plánování stravy, abyste se vyhnuli obtížím, které mohou s vyloučením masa ze stravy souviset, především nedostatku železa, zinku a vitaminu B12. To může zhoršit váš sportovní výkon. Zde je několik rad, co dělat, pokud se věnujete silovému tréninku, aby k této situaci nedošlo: ■■ Jezte dostatek potravin obsahujících proteiny. Udržujte stálý příjem 2 g kvalitních bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, což je doporučený příjem pro ty, kdo usilují o budování svalové hmoty. Toho docílíte konzumací nízkotučných mléčných výrobků a potravin rostlinného původu s vysokým obsahem proteinů. Jestliže jste ryzí vegan, tedy nejíte žádné potraviny živočišného původu, zvyšte příjem bílkovin na 2,2 g na kilogram tělesné hmotnosti. ■■ Nezapomínejte na zdroje heme železa. Jak již bylo zmíněno, proteiny živočišného původu obsahují lépe vstřebatelnou formu železa, tzv. heme železo. Jestliže jste semivegetarián, tedy jíte drůbež a ryby a nejíte červené maso, máte štěstí, protože ryby a drůbež obsahují dostatečné množství heme železa. Jestliže nejíte žádné potraviny živočišného původu, váš příjem heme železa je nulový a bude pro vás těžší dodat tělu odpovídající množství železa ve stravě. ■■ Využijte tzv. MFP faktor. Maso, ryby a drůbež (agl. meat, fish and poultry, tedy MFP faktor) hrají v dodávce železa důležitou roli, mohou zvýšit vstřebávání non-heme železa v organismu. Pokud obsahuje váš pokrm maso a zeleninu, pak je ze zeleniny vstřebáno více železa, než pokud byste ji jedli samotnou. Pokud jste semivegetariánem, mírně nižší příjem železa dává vašemu tělu signál využít více železa ze zeleniny, obsažené ve vaší stravě. ■■ Nezapomeňte zajistit dostatečný příjem vitaminu C. Ovoce, zelenina a další potraviny obsahující vitamin C zlepšují vstřebávání non-heme železa. Například pokud jíte citrusové plody spolu s cereáliemi obohacenými o železo, vaše tělo vstřebá více železa, než pokud byste cereálie jedli samotné. ■■ Pozor na nedostatek vitaminu B12! Vitamin B12 je jednou z nejdůležitějších látek, jejímž nedostatkem mohou vegani trpět. Je to proto, že zdrojem vitaminu B12 jsou pouze živočišné produkty. Naštěstí je potřeba tohoto vitaminu velmi malá (doporučená denní dávka pro dospělé je 2,4 mikrogramů). Dostatečný příjem je nezbytný pro správnou krvetvorbu (produkci červených krvinek) a pro nervový systém. Nedostatek tohoto vitaminu má tedy vážné dopady a může způsobit nezvratné změny v nervovém systému. 46

FITNESS VÝŽIVA

Kvašené produkty, jako jsou třeba výrobky ze sóji miso a tempeh, dodávají tělu určité množství vitaminu B12 z bakteriální kultury, která způsobuje kvašení, ale není to dostatečné množství. Vegani by měli jíst potraviny obohacené o vitamin B12 nebo doplňky výživy s jeho obsahem. ■■ Pozor na nedostatek zinku a železa! Některé potraviny obsahují fytáty, oxaláty nebo jiné látky, které blokují vstřebávání železa a zinku ze střeva. Káva a čaj (běžný a bez obsahu kofeinu), celozrnné produkty, otruby, luštěniny a špenát jsou příklady potravin obsahujících uvedené látky. Je vhodné kombinovat je s potravinami obsahujícími zdroje heme železa a vitaminu C, aby bylo zajištěno vstřebání většího množství železa a zinku. Kromě toho je také vhodné zvážit příjem železa a zinku ve formě doplňků výživy. Naše tělo není schopno vstřebat železo ze zeleniny tak snadno jako ze živočišných zdrojů. Ti, kdo nejí maso, obzvláště aktivní jedinci a ženy ve fertilním věku (které mají menstruaci způsobující ztrátu krve), musí věnovat dostatečnému příjmu železa ve stravě velkou pozornost. Potraviny živočišného původu jsou hlavním zdrojem zinku, proto jsou všichni vegetariáni ohroženi jeho nedostatkem. Přestože nejsou doplňky výživy náhražkou stravy, v tomto případě je žádoucí doplnit nedostatečný příjem železa a zinku ve stravě doplňky výživy s obsahem těchto minerálů. Pokud zajistíte příjem jejich doporučené denní dávky ve formě doplňků výživy, ochrání vás to před závažnými dopady jejich deficitu.

Příklad z praxe: vegetariánství Jednou jsem spolupracovala s profesionálním basketbalistou, který byl z filozofických důvodů laktoovovegetariánem. Laktoovovegetariáni nejedí žádné živočišné produkty kromě výrobků z mléka a vajec. Byl rozhodnutý dodržovat tuto stravu jak na cestách, tak doma. Oproti očekávání nebyl jeho hlavním problémem příjem proteinu, dodával ho poměrně dost z mléčných výrobků. Nedostávalo se mu zinku, železa a selenu, tedy minerálů, které jsou obsaženy v mase. A navíc jeho strava obsahovala hodně tuku, protože jedl hodně lasagní se sýrem. Začal tedy užívat minerálové doplňky výživy obsahující doporučenou denní dávku minerálů, které mu chyběly. Po basketbalovém tréninku začal pít jeden až dva výživné koktejly jako náhražku jídla, které výborně doplnily laktoovovegetariánskou dietu. S mojí pomocí objevil několik nových receptů na jídla s nízkým obsahem tuku, jako vegetariánské čili, které si mohl brát na cesty, když měl v hotelu mikrovlnnou troubu. Také si bral s sebou sušené ovoce, které mohl jíst kdekoliv a které obsahuje mnoho minerálů a energie. Doma začal jíst různá jídla s využitím surovin, jako jsou fazole, tofu, rýže a arašídové máslo. Jeho strava byla pestrá, dodával tělu dostatek kalorií z kvalitních zdrojů, takže měl energii na trénink i na soutěž. A co je také důležité, naučil se, že nemusí obětovat svou víru pro sportovní výkon.

Budování svalové hmoty

47

Kvalita a typy proteinů Ať jste kondiční nebo výkonnostní sportovci, měli byste se zajímat o to, jaký typ proteinu a v jaké kvalitě přijímáte ve stravě. Základem je zajistit dostatečný příjem osmi esenciálních aminokyselin, ať už ve formě kvalitních zdrojů proteinu, nebo vhodnou kombinací jednotlivých potravin obsahujících proteiny, obzvláště po cvičení nebo po tréninku.

Hodnocení kvality proteinů Proteiny jsou hodnoceny podle jejich kvality nebo podle obsahu esenciálních aminokyselin. Pro ohodnocení kvality proteinových zdrojů vyvinuli vědci řadu metod. Uvádím tři z nich, které jsou nejčastěji užívány:

Skóre stravitelnosti proteinu vztažené k obsahu aminokyselin (PDCAAS, protein digestibility corrected amino acid score) Hodnocení proteinů, které obvykle najdete na popisu potravin, je stanoveno touto metodou. Vyjadřuje poměr jednotlivých aminokyselin v proteinu, stejně jako jeho stravitelnost a využitelnost v lidském organismu. Při stanovení tohoto ukazatele je nejdříve určeno skóre podle obsahu jednotlivých aminokyselin a to je poté upraveno ve vztahu ke stravitelnosti daného proteinového zdroje. Stravitelnost, která je u jednotlivých potravin různá, je velmi důležitá. Obecně lze říci, že více než 90 % proteinů obsažených v živočišných zdrojích je stráveno a vstřebáno, zatímco z luštěnin je využito pouze okolo 80 %. Stravitelnost a vstřebatelnost proteinů v ovoci, zelenině a zrninách je mezi 60 až 90 %. Nejvyšší možné skóre při stanovení PDCAAS je sto. Vaječné bílky, mleté hovězí maso, sušené mléko nebo tuňák mají sto, sójový protein devadesát čtyři.

Skóre efektivnosti proteinu (PER, protein efficiency rating) Tato hodnota odráží schopnost daného proteinu zvyšovat hmotnost u testovaných zvířat, dává tedy vědcům informaci o tom, jakou má daný protein schopnost podporovat růst. Měřítkem je srovnání s účinkem proteinu, který je obsažen ve vaječných bílcích nebo v mléce. Vaječný protein je považován za nejhodnotnější, protože obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin v ideálním poměru a je zásobárnou všech látek nezbytných pro růst ptáků.

Biologická hodnota (BV, biological value) Její hodnota procentuálně vyjadřuje zastoupení bílkovin v dané potravině, které jsou v těle využity pro růst a regeneraci v poměru k těm, které jsou využity pro tvorbu energie. Stejně jako u hodnoty PER je měřítkem kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou hodnotu BV. Proteiny s nízkou hodnotou BV jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci.

48

FITNESS VÝŽIVA

Druhy bílkovin Pokud chcete zvýšit příjem proteinů ve stravě, můžete to udělat kromě zvýšení konzumace rybího masa, drůbeže a červeného masa také zvýšením příjmu nízkotučných mléčných produktů a sójových produktů. Jsem velkým zastáncem konzumace mléčných produktů u sportovců, a to ze dvou důležitých důvodů. Pokud je přijímáte po silovém tréninku, dosáhnete nárůstu svalové hmoty. Mléčný protein zvyšuje prostupnost aminokyselin do svalů a to způsobuje nárůst svalové hmoty. Obsahuje dva druhy bílkovin: syrovátku a kasein. Oba jsou prospěšné pro stavbu svalové hmoty (viz dále). Vědecké výzkumy prováděné na zvířatech ukazují, že laktóza neboli sacharid obsažený v mléce, může rovněž napomáhat stimulaci růstu svalové hmoty. Je to zřejmě proto, že laktóza mírně stimuluje sekreci inzulinu a inzulin je nezbytný pro prostupnost proteinu do svalových buněk jako zdroje energie nebo jako stavebního materiálu pro růst. Druhým důvodem, proč jsem zastáncem konzumace mléčných výrobků u sportovců, je vysoký obsah aminokyseliny tryptofanu v mléce. Tato aminokyselina způsobuje zvýšení hladiny serotoninu v mozku. Serotonin je přirozenou látkou, která způsobuje pocity pohody a dobré nálady. Mléko také obsahuje malé množství sacharidu laktózy. Bílkoviny v synergii se sacharidy podporují produkci serotoninu v mozku. A to zprostředkovaně ovlivňuje i svalový růst, pokud máte dobrou náladu, máte větší chuť do tréninku a snáze dosáhnete svých sportovních cílů. Zde je přehled jednotlivých typů proteinů důležitý pro zvážení jejich zařazení do vašeho dietního programu:

Syrovátka Syrovátka je přírodní komplexní protein derivovaný z kravského mléka a dostupný v proteinových doplňcích výživy. Těm, kdo posilují, přináší řadu benefitů. Je považována za „rychlý“ protein, protože je rychle strávena a vstřebána a její aminokyseliny jsou rychle k dispozici svalovým buňkám pro jejich regeneraci. Syrovátka je tedy vhodným proteinem pro konzumaci těsně po výkonu díky své rychlé vstřebatelnosti. Její účinek je ještě zesílen, pokud ji přijímáte spolu se sacharidy. Jak již bylo uvedeno výše, má vysoký obsah leucinu, větvené aminokyseliny, která vám může pomoci navodit stav anabolismu. V minulých letech byla provedena řada vědeckých studií zaměřených na vliv syrovátkového proteinu na proteosyntézu ve svalech a jejich degradaci. Jejich hlavní výsledky jsou stručně shrnuto tyto: ■■ Syrovátkový protein zvyšuje proteosyntézu, v tomto ohledu jasně předčí ostatní druhy proteinů. ■■ Snižuje degradaci proteinů či jejich poškození vznikající vlivem tréninku. ■■ Stimuluje svalovou regeneraci a svalový růst. ■■ Podporuje buněčný růst a imunitu. ■■ Je nepostradatelný pro zdravou funkci nervového systému a mozku. ■■ Je bohatým zdrojem aminokyseliny leucinu, která přímo ovlivňuje svalový růst. ■■ Má ideální zastoupení aminokyselin stimulujících anabolismus a podporujících metabolickou odpověď na trénink.

Budování svalové hmoty

49

■■ Podporuje spalování tuku v játrech a ve svalech a také zprostředkuje více tuku jako energetického zdroje v průběhu tréninku. Samozřejmě pro vegany není syrovátka se svými benefity dostupná. Pokud trpíte laktózovou intolerancí, můžete jako zdroj syrovátkového proteinu využít syrovátkový proteinový izolát anebo sójový protein, kterému se budu věnovat v dalším textu.

Kasein Kasein je druhým proteinem derivovaným z kravského mléka, který je rovněž dostupný v proteinových doplňcích výživy. Je považován za „pomalý“ protein, protože v žaludku tvoří tuhou hmotu a do svalů je dopraven pomaleji. Konzumace kaseinu před tréninkem je dobrou volbou díky jeho prodlouženému účinku a pomalejší dodávce do svalových buněk. Syrovátka i kasein obsahují hodně glutaminu, aminokyseliny důležité pro budování svalové hmoty a posilující funkci imunitního systému.

Sójový protein Sójový protein je komplexní protein extrahovaný ze sójových bojů, který je zdrojem esenciálních aminokyselin potřebných pro zajištění jejich základní potřeby. Pokud by ovšem veškerá dodávka proteinu byla pokryta pouze sójovým proteinem u jedinců, kteří usilují o nárůst svalové hmoty a síly, nebylo by to dostačující. Sója je vhodným zdrojem proteinu pro vegetariány nebo pro ty, kdo trpí nesnášenlivostí mléčného proteinu. Sójový protein obsahuje také isoflavonoidy, které mají řadu zdravotních benefitů. Poslední vědecké výzkumy byly zaměřeny na vliv suplementace směsí mléčného a sójového proteinu u těch, kdo posilují. Pouze jedna studie provedená na zvířatech prokázala pozitivní účinek směsi syrovátky, kaseinu a sójového proteinu na růst svalů po tréninku. Je však příliš brzo na základě pouze tohoto jednoho výsledku dělat obecná doporučení týkající se proteinových suplementů s obsahem sójového proteinu. Několik nedávných vědeckých studií zaměřených na účinek sójového proteinu v redukčních programech došlo k závěru, že sója v tomto směru žádný benefit nepřináší. Význam sójového proteinu spočívá především v tom, že může být alternativou v případě, že není možné využít suplementy obsahující syrovátkový protein, tedy když není dostupný či má daný sportovec problém s jeho trávením. To neznamená, že by se sójový protein neměl používat. Obsažený v potravinách nabízí důležité živiny a fytochemikálie. Může být významným zdrojem rostlinných bílkovin a také zpestřením vašeho jídelníčku. Jako doplněk výživy může být také zpestřením. Je dobrým zdrojem bílkovin, který zajistí pokrytí potřeby aminokyselin nezbytných svalovou obnovu, regeneraci a růst. V diskuzi o sójovém proteinu nemohu opomenout také otázku geneticky modifikovaných potravin. Toto téma by zasluhovalo samostatné vědecké pojednání, ale shrnuto v kostce, stále s jistotou nevíme, zda nám genetická modifikace prospívá nebo škodí, a to jak našemu zdraví, tak lidské společnosti a životnímu prostředí. Vlastně je to tak, že může malou měrou oboje, záleží na tom, kdo jste, kde žijete a kde jsou plodiny pěstovány. Protože já osobně chci být informovaným 50

FITNESS VÝŽIVA

konzumentem, domnívám se, že potraviny obsahující geneticky upravené složky by měly být označeny, abych měla na základě této informace možnost volby.

Vaječný protein Vaječný protein (ovalbumin) byl považován za nejlepší zdroj proteinu, obzvláště v doplňcích výživy. Ale protože vaječný protein je poměrně drahý ve srovnání s jinými proteiny, jeho popularita klesala.

Shrnutí Proteiny jsou klíčem k budování svalové hmoty a poslední vědecké studie ukazují, že ti sportovci, kteří posilují a usilují o nárůst svalové hmoty, nebo jsou vegetariáni, nebo ti, kdo usilují o zvýšení své kondice, mají mírně vyšší potřebu proteinů. Na druhou stranu není třeba dodávku proteinů v potravě přehánět, protože tělo jich využije právě tolik, kolik potřebuje. Pokud budete dodržovat naše doporučení, budete tělu dodávat optimální množství proteinu pro nárůst svalové hmoty a síly.

FAKTA NEBO FIKCE Pomáhají aminokyselinové doplňky výživy budovat svalovou hmotu? Dlouhou dobu probíhala bouřlivá diskuze o tom, zda by měli cvičenci a sportovci užívat aminokyselinové doplňky výživy jako přirozený způsob stimulace procesu budování svalové hmoty. Dnes je diskuze více zaměřena na to, jak načasovat příjem proteinů, jaké jsou vhodné typy proteinů a příjem aminokyselin ve vztahu k tréninku. Byla provedena řada výzkumů ověřujících potřebu proteinu před a po zátěži tak, aby bylo dosaženo aktivace procesů regenerace a růstu čisté svalové hmoty. Vědci z Univesity of Texas provedli studii, v níž testovali hypotézu, že 6 g esenciálních aminokyselin podaných orálně do jedné až dvou hodin po silovém tréninku stimuluje nárůst čisté svalové hmoty. Dvě aminokyseliny aplikovaných v této studii byly leucin a fenylalanin. Když sledované osoby pily po tréninku nápoj obsahující tyto aminokyseliny, byl zaznamenán nárůst čistého proteinu v jejich svalech, což je indikátorem nárůstu svalové hmoty. Další aminokyselina, arginin, hraje důležitou roli v iniciaci procesu regenerace po tréninku. V další studii byl polovině pokusných osob po tréninku podán doplněk výživy obsahující sacharidy a druhé polovině doplněk výživy obsahující sacharidy a arginin, a to po jedné, dvou a třech hodinách po cvičení v množství 1 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti a 0,08 g argininu na kilogram tělesné hmotnosti. Během čtyř hodin následné regenerace bylo obnovení svalového glykogenu rychlejší u skupiny, které byl podán sacharidový přípravek s argininem.

Budování svalové hmoty

51

Vědci přičítají tento výsledek schopnosti argininu zvýšit dostupnost glukózy pro syntézu svalového glykogenu v průběhu regenerace. S příjmem sacharidového doplňku výživy s argininem však byly spojeny některé nežádoucí vedlejší účinky jako pocit hořké chuti a průjem. Co se týká větvených aminokyselin (leucin, izoleucin a valin), tvoří okolo jedné třetiny proteinů obsažených ve svalu. Společně působí na obnovu svalových bílkovin, které jsou katabolizovány v průběhu zátěže, a také jsou zdrojem energie v jejím průběhu. Čím je trénink intenzivnější, tím více leucinu je spotřebováno. Po aerobním výkonu klesá hladina leucinu v plazmě o 11 až 33 %, po silovém tréninku o 30 %. Navíc intenzivní aerobní zátěž snižuje zásoby leucinu i v kosterním svalstvu. Další vědecká studie dospěla k závěru, že dodáváte-li leucin ve formě doplňků výživy (50 mg na kilogram tělesné hmotnosti denně) spolu s příjmem 1,26 g proteinu na kilogram tělesné hmotnosti denně, zabráníte úbytku zásob leucinu v průběhu pětitýdenního programu rychlostního a silového tréninku. Další studie prokázaly, že příjem větvených aminokyselin s obsahem 30 až 35 % leucinu před vytrvalostním tréninkem nebo v jeho průběhu snižuje rychlost katabolizace proteinu v průběhu výkonu a šetří svalový glykogen. Je vhodné užívat doplňky výživy obsahující větvené aminokyseliny? Vaše tělo začíná užívat větvené aminokyseliny jako zdroj energie pouze tehdy, pokud nemáte dostatečný příjem sacharidů (sacharidy zabraňují spalování zásob větvených aminokyselin). Jinými slovy, měli byste tělu dodat všechny potřebné větvené aminokyseliny ve stravě. To je poměrně snadné. Tyto potraviny obsahují dostatečné množství větvených aminokyselin, které zabrání spalování svalové hmoty při tréninku: ■■ 90 g tuňáka ve vlastní šťávě; ■■ 90 g kuřecího masa; ■■ 230 g odtučněného jogurtu; ■■ 180 g vařených luštěnin. A navíc, skvělý způsob, jak doplnit ztráty větvených aminokyselin vzniklé při tréninku, je konzumace mléčných výrobků nebo syrovátkového proteinu po tréninku. Přestože jsou výsledky výzkumu zaměřeného na efekt aplikace aminokyselinových doplňků výživy přesvědčivé, stále nejsem zastáncem užívání těchto suplementů. Jsem pro dodávky aminokyselin přirozenou cestou ze stravy, nebo alespoň ve formě proteinových suplementů. Co je především důležité, je správné načasování příjmu proteinu ve formě malého jídla s obsahem proteinu, sacharidů a malého množství tuku před tréninkem a po něm. Tím nejlepším proteinem pro vaše tělo je ten, který je obsažen v kvalitních potravinách, a to především kvůli jeho absorpci. Všechny živiny jsou lépe vstřebány ze stravy. V jídle jsou obsaženy látky, které vědci nazvali food factor a pomáhají tělu při vstřebávání a využití živin. Stále ještě nevíme, které všechny látky to jsou, ale jistě víme, že nejsou obsaženy v doplňcích výživy. Co se týká proteinu, je jednou z nejlépe vstřebatelných látek, obzvláště protein z živočišných zdrojů. Vědecké výzkumy potvrdily, že v těle je vstřebáno a využito 95 až 99 % 52

FITNESS VÝŽIVA

živočišného proteinu. Ale i protein rostlinného původu je dobře vstřebatelný, více než 90 % proteinu z rostlinných zdrojů s vysokým obsahem bílkovin tělo využije. Jestliže přijímáte proteiny z rozmanitých zdrojů (viz tabulka 2.4), nepotřebujete je přijímat ve formě aminokyselinových nebo proteinových doplňků výživy. Vždyť jen např. 30 g kuřecího masa obsahuje 7000 mg aminokyselin. Abyste dostali stejné množství ve formě aminokyselinových suplementů, zaplatili byste dvacet dolarů za celou láhev tekutých aminokyselin! Tabulka 2.4 Vhodné zdroje proteinu Potravina

Množství

Protein (g)

Energie (kcal)

Potraviny živočišného původu Hovězí svíčková na grilu

90 g

26

172

Pečená kuřecí prsa bez kosti a bez kůže

90 g

26

140

Platýz pečený nebo grilovaný

90 g

21

100

Krůtí maso

90 g

25

145

Sýr

30 g

8

107

Sýr cottage s 2 % tuku

105 g

16

101

Vařená vejce

1 velký kus

6

78

Vařený bílek

1 velký kus

4

78

34 g

12

122

Nízkotučné mléko 1 % tuku

240 ml

8

102

Odtučněné mléko

240 ml

8

86

Nízkotučný jogurt bílý

230 g

13

155

Nízkotučný jogurt ovocný

230 g

11

250

Arašídy pražené

30 g

7

166

Arašídové máslo

2 lžíce

8

190

Dýňová semínka pražená

114 g

6

143

Slunečnicová semínka pražená loupaná

2 lžíce

3

93

90 g

15

149

240 ml

8

79

Mléčné výrobky

Instantní sušené odtučněné mléko

Ořechy, semena a výrobky z ořechů

Sójové produkty Sójové boby vařené Sójové mléko



Budování svalové hmoty

53

Tofu

126 g

10

94

Černé fazole vařené

86 g

8

114

Cizrna vařená

82 g

7

135

Čočka vařená

99 g

9

115

Fazole strakaté vařené

86 g

7

117

Zelenina s vysokým obsahem proteinu

54

FITNESS VÝŽIVA

KAPITOLA 3

ENERGETIZACE TRÉNINKU Od ovesných vloček k snídani až po pečené bramboráky k večeři jsou sacharidy hlavní živinou sloužící jako zdroj energie. Během trávení jsou štěpeny na glukózu. Glukóza se dostává do krve (je známá rovněž jako krevní cukr) a je mozkem a nervovým systémem využita jako zdroj energie. Jestliže mají vaše mozkové buňky nedostatek glukózy, budete trpět nedostatkem duševní energie, a protože mozek ovládá a řídí váš svalový systém, můžete se cítit slabí a roztřesení. Glukóza vzniklá štěpením sacharidů může být také využita k syntéze glykogenu, zásobní formy sacharidů v játrech nebo ve svalech. Dvě třetiny vašeho glykogenu jsou uloženy ve svalech a jedna třetina v játrech. Jestliže svaly konají práci a je pro ni využit glykogen, je znovu štěpen na glukózu sérií reakcí, při kterých se uvolňuje energie. Není překvapivé, že sportovci vytrvalostních sportů konzumují těstoviny, cereálie, obiloviny, ovoce, zeleninu, sportovní nápoje, energetické tyčinky a další potraviny, aby zajistili dostatek energie pro podání dobrého výkonu v soutěži. Ale sacharidy jsou stejně tak důležité pro sportovce silových sportů, ve správném množství a ve vhodné kombinaci s proteiny a tuky. Glykogen syntetizovaný ze sacharidů je hlavním zdrojem energie pro pracující svaly. Jestliže není dodávka sacharidů dostatečná, vaše svaly budou unavené a pomalé. Sacharidy, obzvláště v kombinaci s bílkovinami a tukem, jsou rozhodující živinou, která udržuje svaly a mysl připravené pro tvrdý trénink a budování svalové hmoty. Potřeba sacharidů dodaných vašemu tělu ve stravě je každý den různá v závislosti na vašich tréninkových cílech, frekvenci a intenzitě vašeho tréninku, na tom, zda jste muž či žena a na vašich individuálních potřebách. Na základě mé již několik desetiletí trvající praxe a spolupráce se sportovci různé výkonnostní úrovně i z různých sportovních disciplín jsem došla k závěru, že potřeba sacharidů je individuálně velmi různá, a to často i u jedinců podstupujících stejnou tréninkovou zátěž. Obecně platí, že pro zajištění dostatečného množství energie na trénink je denní potřeba sacharidů u sportovců od 4,5 do 10 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti. Toto tak velké rozpětí je dáno již zmíněnými faktory: typem sportovního výkonu, tréninkovými cíli, frekvencí, intenzitou délkou tréninku, pohlavím a silovou náročností dané sportovní disciplíny. Potřeba sacharidů je odlišná, jedná-li se o pohybovou aktivitu v rámci redukčního programu a cílem je spalování tuku, což je dále popsáno v kapitolách 4 a 5.



Energetizace tréninku

55

Energie pro stavbu svalové hmoty a spalování tuku Sacharidy jsou pro udržení hladiny energie ze všech živin nejdůležitější. Ovlivňují ale také budování svalové hmoty a spalování tuku. Pro vybudování půl kilogramu svalové hmoty je třeba dodat 2500 kcal, a to je velké množství energie! Nejlepším zdrojem energie jsou sacharidy. Jsou nejčistším, okamžitým zdrojem energie pro tělesné buňky a tělo preferuje spalování sacharidů jako zdroje energie před proteiny nebo tuky. Sacharidy šetří proteiny, které by byly využity jako zdroj energie, a jsou pak tedy k dispozici pro své hlavní funkce, stavbu a regeneraci tělesných tkání, včetně svalové. Sacharidy jsou rovněž nezbytně nutné pro spalování tuku. Vaše tělo spaluje tuk jako potenciální zdroj energie sérií chemických reakcí, které probíhají uvnitř buněk. Představte si tuk jako ohniště, které má být zapáleno. Sacharidy jsou zápalkou, která „zapaluje“ tuk na buněčné úrovni. Pokud není v počáteční fázi energotvorných procesů k dispozici dostatek sacharidů, tuk bude jen „doutnat“. Jinými slovy, spalování nebude probíhat čistě a úplně. Sacharidy také zvyšují hladinu karnitinu uvnitř svalových buněk. Karnitin je látka podobná aminokyselinám, která působí jako přenašeč tuku do buněčných mitochondrií (místo, kde je tuk využit jako palivo). Vědci z University of Nottingham podali nitrožilně mladým mužům naráz karnitin spolu s inzulinem a glukózou. Glukózy podali právě jen takové množství, aby udrželi stálou hladinu krevního cukru. Experiment trval po dobu pěti hodin. Čím vyšší byla hladina inzulinu, tím vyšší byla hladina karnitinu ve svalech podaného ve formě doplňku výživy po jeho aplikaci. To naznačuje, že karnitin pravděpodobně nejlépe působí tehdy, když je podán s vyváženým pokrmem obsahujícím sacharidy. Praktickým dopadem tohoto zjištění je, že vytrvalostní sportovci, kteří před závodem využívají sacharidovou superkompenzaci, by měli zároveň užívat doplňky výživy obsahující karnitin. To samé může platit pro takové silové sportovní disciplíny, jako je sjezd na horských kolech, kdy je krytí energie výlučně anaerobní. U těchto sportovců může mít karnitin ještě větší efekt. Ti, kdo posilují, a chtějí docílit vyšší hladiny glykogenu ve svalech před tréninkem, mohou karnitin pro tento účel také použít. Mějte na paměti, že výzkumy v této oblasti jsou v počátcích a stále nevíme, zda výsledky této studie jsou dány specifickým typem karnitinu a sacharidů, které zde byly použity, anebo jde o generalizovaný účinek. Každopádně vrchol sekrece inzulinu je klíčový pro prostup karnitinu do svalových buněk.

Zvýšení příjmu sacharidů Nejdůležitějším výživovým faktorem ovlivňujícím svalový růst je energie, resp. energie dodaná ve formě sacharidů. Budování svalové hmoty vyžaduje přesný program silového tréninku. Tato pohybová aktivita vyžaduje dodání ohromného množství energie, která je nejlépe dodávána 56

FITNESS VÝŽIVA

sacharidy. Dieta bohatá na sacharidy zajišťuje nejlepší obnovu zásob svalového glykogenu. Toto doplnění glykogenu umožní vašim svalům pracovat stejně tvrdě i v následující dny. Vědecké studie ukazují, že dieta s vysokým obsahem sacharidů dává sportovcům v silovém tréninku možnost dostat se na hranu vlastních možností, a základem přece je, že čím tvrdší je váš trénink, tím více svalů se vám podaří vybudovat. Pro vybudování půl kilogramu svalové hmoty je třeba dodat 2500 kcal týdně. To znamená, že musíte upravit váš dietní režim tak, abyste zvýšili energetický příjem. Teoreticky by měly ženy zvýšit energetický příjem o 300 kcal, muži o 400 kcal denně. Podle výsledků současných výzkumů je právě toto to ideální množství, při kterém začínáte budovat svalovou hmotu bez současného nežádoucího zvyšování množství tuku. Zvýšení energetického příjmu by mělo být postupné, abyste nenabrali i nežádoucí tuk. Já v mé praxi navrhuji sportovcům silových sportů začít v objemové fázi zvýšením pouze o 300 až 350 kcal denně. Teprve poté, po jednom až dvou týdnech, přidat dalších 300 až 400 kcal denně. Poté až do doby, kdy začnete nabírat nežádoucí tuk, zvyšujte váš energetický příjem každý týden, vždy o stejné množství 300 až 400 kcal. (Při spalování tuku postupujte stejně opačným směrem a snižte energetický příjem o 300 kcal u žen a 400 kcal u mužů denně). Ale zpět ke zvyšování energetického příjmu: většina přidané energie by měla pocházet ze sacharidů ve formě stravy nebo tekutých doplňků výživy. Příkladem jídla dodávajícího energetickou hodnotu 300 až 400 kcal je 70 g celozrnných těstovin, 70 g sladkých brambor nebo jeden banán. To není tak náročné, abyste zvýšili váš energetický příjem o tuto hodnotu. V dalších kapitolách této knihy najdete informace, jak přesně časovat příjem sacharidů, jak kombinovat přidané sacharidy a s jakými potravinami, tak, aby se vám podařilo docílit budování svalové hmoty. Když spolupracuji s některým ze sportovců, nejdříve se zajímám o to, zda je pokryta jeho potřeba bílkovin a tuků, a teprve poté o příjem sacharidů. Touto cestou mohu regulovat energetický příjem, mohu jej zvýšit či snížit zvýšením či snížením příjmu sacharidů. Energie ze sacharidů je palivem, takže když někdo usiluje o zvýšení tělesné hmotnosti, příjem energie ve formě sacharidů se zvedá, když usiluje o spalování tuku, příjem energie ve formě sacharidů klesá. Nikdy nezapomínejte, že sacharidy by měly být přijaty v kombinaci se správným množstvím proteinu a tuku. Neměly by být konzumovány samostatně, kromě sportovních nápojů, při jejichž konzumaci byste neměli jíst žádnou další tuhou stravu (sportovní nápoje by však měly být konzumovány v průběhu tréninku, nikoliv jako nápoj v průběhu dne). Abychom byli opravdu přesní, měli byste přizpůsobit příjem sacharidů vaší tělesné hmotnosti. Sportovci silových sportů, kteří usilují o nárůst svalové hmoty, by měli přijímat 4,5 až 7 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na tom, či jde o ženu nebo muže a na fázi jejího či jeho tréninku. Sportovci, kteří absolvují kondiční trénink a v rámci něj i posilování, chtějí budovat svalovou hmotu a věnují se některému druhu vytrvalostní aktivity, potřebují 5 až 10 g na kilogram tělesné hmotnosti denně v závislosti na již uvedených faktorech. Užívání tekutých sacharidových doplňků výživy včetně koktejlů je výbornou cestou, jak zvýšit energetický příjem, příjem sacharidů a proteinů a zajistit tak odpovídající příjem živin. Je to také skvělou možností, jak přijímat živiny i v situaci, když nemáte chuť na jídlo, obzvláště po

Energetizace tréninku

57

intenzivním silovém tréninku. A navíc, tekutá strava je vstřebána rychleji než její tuhá forma. Suplementace tekutými produkty tedy podporuje nárůst svalové hmoty. V rámci jedné významné studie závodníci v silovém trojboji přijímali po dobu patnácti týdnů tekuté doplňky výživy s vysokým obsahem energie. Cílem této studie bylo zjistit, jak to ovlivní přírůstek jejich tělesné hmotnosti, tělesnou stavbu a sílu. Sportovci byli rozděleni do tří skupin: členové první skupiny užívali pouze doplňky výživy a neužívali anabolické steroidy, členové druhé skupiny užívali i doplňky výživy i anabolické steroidy, členové třetí, kontrolní skupiny neužívali ani jedno, ale účastnili se tréninkových aktivit (tato studie byla provedena před mnoha lety a dnes by již nemohla být kvůli aplikaci anabolických steroidů opakována). Aplikované doplňky výživy obsahovaly 540 kcal a 70,5 g sacharidů plus ostatní živiny. Všichni účastníci výzkumu dodržovali svůj běžný stravovací režim. Členové druhé skupiny, kteří užívali anabolické steroidy, a členové kontrolní skupiny přijímali více energie z tuku než ze sacharidů (45 % z tuku, 37 % ze sacharidů). Členové první skupiny, kteří užívali doplňky výživy, jedli více sacharidů a méně tuku (34 % tuku, 47 % sacharidů). A navíc byl energetický příjem této skupiny o 830 kcal denně vyšší než u kontrolní skupiny a o 1300 kcal vyšší než u skupiny, která užívala steroidy. Výsledky byly následující. Přírůstek tělesné hmotnosti byl výrazně vyšší u prvních dvou skupin než u kontrolní skupiny. Členové skupiny, která užívala doplňky výživy, přibrali průměrně 3 kg, členové skupiny, která přijímala i steroidy, 4,5 kg, a členové kontrolní skupiny 1,6 kg. Přírůstek čisté svalové hmoty byl u prvních dvou skupin více než dvakrát větší než u kontrolní skupiny. Skupina, která užívala doplňky výživy, redukovala tělesný tuk průměrně o 0,91 %, zatímco ti, kdo užívali i steroidy, přibrali 0,5 % tělesného tuku. U obou těchto skupin byl zaznamenán srovnatelný nárůst síly. Tyto výsledky jsou ohromující. Dokazují, že dostatečný energetický příjem a příjem sacharidů patří k hlavním faktorům úspěšnosti programů silového tréninku a pro nabírání svalové hmoty. Ještě překvapivější je zjištění, že můžete potenciálně dosáhnout stejných výsledků dodržováním dietního režimu, jako když užíváte anabolické steroidy. To je skvělá zpráva pro stoupence naturální kulturistiky. V kapitole 13 najdete návod, jak koncipovat a plánovat vaši dietu s vysokým obsahem sacharidů tak, abyste podpořili nárůst svalové hmoty.

Jak vybrat správný druh sacharidů Ne všechny druhy sacharidů jsou vhodné pro budování čisté svalové hmoty a pro tvarování postavy. Vhodnými sacharidy jsou neupravované biopotraviny jako ovoce, zelenina, luštěniny a celozrnné výrobky. Sacharidy jsou obsaženy také v mléčných výrobcích, a to konkrétně v laktóze neboli mléčném cukru. A naopak, k nevhodným sacharidům patří sacharidy v upravovaných potravinách, včetně řepného cukru (sacharózy), kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, bílé mouky, bílé rýže, bílého pečiva, mnoha různých balených potravin a alkoholu. Upravené potraviny jsou ochuzeny o důležité výživové faktory včetně vlákniny. Protože obsahují malé množství vlákniny, je snadné sníst velké množství dané potraviny s vysokým ener 58

FITNESS VÝŽIVA

getickým obsahem, aniž byste se cítili nasyceni. Potraviny obsahující upravené sacharidy patří k těm, kterým byste se měli vyhýbat. Není překvapivé, že ti jedinci, kteří přijímají správné druhy sacharidů, mají nižší tělesnou hmotnost, lepší kontrolu hladiny krevních lipidů a metabolismu sacharidů než ti, kteří konzumují hlavně jednoduché cukry. Zvýšení příjmu celozrnných produktů je spojeno se sníženým rizikem výskytu obezity, ischemické choroby srdeční, diabetu mellitu typu II, inzulinové rezistence a mnoha dalších příčin chorob. Nahradíte-li špatné druhy sacharidů těmi dobrými, získáte kontrolu nad mnoha fyziologickými a metabolickými rizikovými faktory spojenými s rozvojem obezity a řady dalších chronických onemocnění.

FAKTA NEBO FIKCE Budete po sacharidech tloustnout? V současné době vyvolávají média poprask tvrzením, že při dietách s vysokým obsahem sacharidů budete tloustnout, a proto jsou špatné. Toto tvrzení je založeno na tom, že nadváha a obezita jsou rizikovými faktory pro rozvoj inzulinové rezistence, stavu, kdy musí slinivka břišní produkovat více inzulinu, aby zůstala zachována normální hladina glukózy v krvi po přijetí jídla s vyšším obsahem sacharidů. Tato nadměrná sekrece inzulinu vede k přeměně sacharidů a jejich uložení ve formě tuku, dalšímu rozvoji obezity a nadváhy, a nakonec k rozvoji diabetes mellitus druhého typu. Tato teorie může platit pro tu část populace, která má sedavé zaměstnání, ale ne pro sportovce a další aktivní jedince. Pro kulturisty je inzulin anabolickým hormonem, který pomáhá budovat svalovou hmotu a zajišťuje energii pro pracující svaly. Pokud patříte k aktivním jedincům, je tím již dáno, že vaše produkce inzulinu je stabilní a nemá velké výkyvy. Ačkoli přesné mechanismy tohoto jevu nejsou známy, pohybová aktivita činí buňky ve vztahu k inzulinu citlivějšími. Pro prostup glukózy do svalových buněk je nezbytné působení inzulinu. Když dorazí ke svalové buňce, působí jako klíč, který „odemyká“ drobné receptory v okolí buňky. Buňka je otevřena a přijímá glukózu, kterou využívá jako zdroj energie neboli palivo. Stimulace svalové tkáně posilováním pomáhá normalizovat tok glukózy z krve do svalových buněk, kde pak může být použita jako zdroj energie. Máte obavy z konzumace těstovin a pečiva? Není to nutné. Ale měli byste k tomu navíc přijímat ještě komplexní sacharidy z rozmanitých zdrojů, jako jsou fazole, celozrnné produkty, ovoce a zelenina. Dokonce i v situaci, kdy trpíte inzulinovou rezistencí, tato rozmanitost snižuje její nežádoucí dopady, spolu se správnou kombinací sacharidů s bílkovinami a tukem. Takže pokud jste aktivní, máte lepší kontrolu své tělesné hmotnosti a množství svalové hmoty, která pomáhá regulovat využití glukózy tělesnými tkáněmi. Inzulin a sacharidy nejsou „nepřáteli“ co se týká rizika přibírání tuku, ale vysoký energetický příjem, špatná koncepce redukční diety a sedavý životní styl ano. Tělesný tuk se vám zvýší tehdy, pokud nejste pohybově aktivní, volíte špatná jídla a přijímáte v potravě více energie, než spálíte. Je to naprosto jednoduché.

Energetizace tréninku

59

Zdroje vlákniny Vhodné druhy sacharidů mají vysoký obsah vlákniny, a ta se nachází pouze v potravinách rostlinného původu, především v biopotravinách a také ve většině neupravovaných potravin. Vláknina je stavební a zásobní formou sacharidů, není stravitelná a prochází tedy nezměněna lidským trávicím systémem. Vláknina je dělena podle schopnosti rozpouštět se ve vodě na dva typy: ve vodě rozpustná a ve vodě nerozpustná. Rozpustná vláknina pochází z fazolí, ovoce a celozrnných produktů a zahrnuje rostlinné substance jako gumy, mucilogenní látky, pektin a některé druhy hemicelulózy. Nerozpustná vláknina pochází ze zeleniny, fazolí, celozrnné pšenice a ovocných slupek a obsahuje lignin, celulózu a některé druhy hemicelulózy. Oba tyto druhy vlákniny podporují střevní funkci, ale rozdílnými způsoby. Vláknina rozpustná ve vodě je viskózní a zpomaluje průchod tráveniny trávicím traktem. Ve vodě nerozpustná vláknina zjemňuje a formuje stolici a urychluje střevní peristaltiku. Chcete znát snadný způsob, jak být štíhlí a zdraví? Zařaďte do svého dietního programu pět gramů vlákniny denně. Tím snížíte riziko, že zažijete pocit rostoucího břicha a budete mít nadváhu. Poslední výzkum provedený ve Francii ukázal, že právě těchto pět gramů vlákniny snižuje riziko nadváhy o téměř 11 % a riziko zvyšování obvodu pasu o 15 %. Tento vztah byl obzvláště patrný u vlákniny nerozpustné ve vodě, pocházející z ovoce, sušeného ovoce, ořechů a semen. Výsledky jiné studie, publikované vědci z Harvardu, ukazují, že ženy, které zvýšily příjem vlákniny o osm gramů denně, měly denní energetický příjem o 150 kcal nižší než ty, které snížily denní příjem vlákniny o tři gramy. V průběhu dvanácti let, kdy trvala tato studie, ženy s vyšším příjmem vlákniny snížily svou tělesnou hmotnost průměrně o 3,6 kg, na rozdíl od těch, které v průběhu této doby příjem vlákniny snížily a přibraly průměrně 9 kg. Jak vláknina působí na kontrolu tělesné hmotnosti? Za prvé, jídla s vysokým obsahem vlákniny jíte delší dobu a výsledkem je pocit nasycení a spokojenosti. Za druhé, snižují hladinu inzulinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Za třetí, je vynaloženo více energie na trávení a vstřebávání potravin s vysokým obsahem vlákniny. Za čtvrté, dietní programy s vysokým obsahem vlákniny snižují energetický příjem a tím přirozenou cestou umožňují kontrolu tělesné hmotnosti. A navíc studie, které byly provedeny, prokázaly, že jedním z hlavních důvodů, proč si sledované osoby udržely svou tělesnou hmotnost, byl fakt, že dietní program s vysokým obsahem vlákniny aplikovaly dlouhodobě. A jedna ještě důležitější věc: pokud se chcete vyhnout obezitě právě konzumací stravy s vysokým obsahem vlákniny, zároveň snižujete riziko vzniku a rozvoje kardiovaskulárních a onkologických onemocnění, hypertenze a diabetes mellitus. V tabulce 3.1 najdete seznam potravin s nejvyšším obsahem vlákniny vhodných pro sportovce silových sportů, kulturisty, kondičně cvičící a vůbec pro všechny sportovce. Otázka, kterou mi mnoho mých klientů klade, když jim radím zvýšení příjmu vlákniny, je, jak zajistit dostatečný příjem vlákniny a přitom nemít pocit nafouklého břicha a netrávit veškerý čas na toaletě. Odpověď je dodržovat režim pravidelného příjmu malých dávek potravy obsahujících proteiny, sacharidy i tuky. To vám zajistí dostatečný rovnoměrný přísun energie a zároveň sníží množství vlákniny, kterou přijmete v jedné dávce. A nebudete mít pocity nafouklého břicha. Je to proto, že mikroflóra ve vašem střevě stravuje vlákninu a produktem tohoto pro 60

FITNESS VÝŽIVA