VÝŽIVA A SPORT Dietetik Mgr. ing. Agnieszka Podgórska
BÍLKOVINY • základní stavební složka buněk, tkání a orgánů • podle polských norem by měl dospělý člověk, s malou fyzickou aktivitou, konzumovat cca 0,9 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti • sportovci vytrvalostních disciplín by měli konzumovat 1,2-1,4 g bílkovin /kg t.h./den • sportovci silově-rychlostních disciplín by měli konzumovat 1,6-1,7 g bílkovin /kg t.h./den • mladí kulturisté by měli konzumovat 1,6-1,7 g bílkovin /kg t.h./den
PLNOHODNOTNÉ BÍLKOVINY Jsou bílkoviny s vysokou nutriční hodnotou, a právě ony by měly tvořit základ výživy sportovců. • maso • drůbež • ryby • mořské plody • mléko a mléčné výrobky • sýry • vejce
NEPLNOHODNOTNÉ BÍLKOVINY V produktech rostlinného původu převládají bílkoviny vyznačující se nízkým obsahem esenciálních aminokyselin a velkými rozdíly ve složení aminokyselin. Proto se rostlinné bílkoviny vyznačují nízkou nutriční hodnotou a jejich zvýšená konzumace může vést ke vzniku konkrétních deficitních příznaků. • obilí • semena • ořechy • hrách • fazole • sója
ROLE BÍLKOVIN • základní stavební složka všech tkání a biologicky aktivních látek (enzymy, hormony) • regenerace tkání (hojení ran) • regulace metabolických procesů působením enzymů • účast v obranných procesech organismu (tvorba protilátek) • transportní funkce • účast v procesech spojených s viděním
TUKY • základní zdroj tepelné energie • množství tuku, které naše tělo může absorbovat, závisí na množství požívaných bílkovin a sacharidů • 15-30 % energie by mělo pocházet z tuků
TUKY NASYCENÉ • nasycené tuky jsou živočišné tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi a urychlují vývoj aterosklerotických změn v tepnách • kyselina stearová, která se nachází především v hovězím mase a čokoládě • v případě, že tuk má při pokojové teplotě pevnou konzistenci, obsahuje hodně nasycených mastných kyselin • zdroj nasycených tuků se nachází v potravinách živočišného původu, jako je máslo, smetana, maso - zejména červené, obzvlášť tučné (skopové a vepřové), masné výrobky (hlavně různé klobásy), vejce. Nasycené tuky můžeme také najít v koláči, sladkostech, čokoládě a smažených výrobcích
TUKY NENASYCENÉ MONONENASYCENÉ: • měly by tvořit základ diety • naše tělo si je nedokáže samo vyrobit, tím pádem si je musíme zajistit z potravy • snižují hladinu triglyceridů (zodpovědných za infarkt myokardu), zlepšují metabolismus a jsou spojencem všech, kteří by chtěli zhubnout • díky tomu, že je poskytujeme tělu, má náš mozek šanci na bezproblémové fungování až do pozdního věku • bohatým zdrojem mononenasycených tuků je olivový olej, obilí, ořechy a avokado
POLYNENASYCENÉ: • existují dva hlavní typy: kyseliny omega-6 a omega-3 • mnozí vědci se domnívají, že problém spočívá v bilanci a varují, že velké disproporce mezi konzumací tuků omega-3 a omega-6 vedou k mnoha závažným chorobám (zejména nádorová onemocnění) • jejich konzumace snižuje hladinu cholesterolu a jeho frakce LDL a triglyceridů, a zabraňuje tvorbě cévních sraženin • mastné kyseliny omega-6 jsou obsaženy v rostlinných olejích a kukuřičném oleji • omega-3 jsou obsaženy v mase tučných ryb, jako jsou makrely, sardinky, losos a sledě, v obilí, zejména v lněných semínkách
TRANS TUKY • nevyskytují se přirozeně v přírodě • vznikají, když jsou polynenasycené tuky "hydrogenované", aby udržely v pokojové teplotě pevný stav. Příkladem je margarín • vznikají rovněž v důsledku ohřátí oleje na velmi vysoké teploty (hranolky, brambůrky) • trans tuky zvyšují hladinu "špatného" cholesterolu (LDL) a snižují hladinu "dobrého" cholesterolu (HDL) • nachází se v tvrdém margarínu a rostlinném pekařském tuku (palmový olej), v hotových výrobcích: sušenkách, krekrech, tyčinkách
SACHARIDY • hlavní zdroj energie pro svaly a mozek • více než 50 % energie by mělo pocházet ze sacharidů • mozek v 100% využívá energie z glukózy • jsou významným a levným zdrojem energie (ze spalování 1 g cukru vaše tělo dostane 4 kcal) • jsou zdrojem vlákniny, která dává pocit sytosti • jsou snadno absorbovány v těle • jejich přebytek se ukládá v podobě tukové tkáně • udržují na vysoké úrovni tvorbu serotoninu "hormonu štěstí" zajišťujícího dobrou náladu
JEDNODUCHÉ SACHARIDY • glukóza, fruktóza a galaktóza • glukóza zvaná hroznový cukr vystupuje v rostlinných šťávách, zejména ovocných • fruktóza je ovocným cukrem, vystupuje v ovoci, ovocné šťávě, medu
ŠPATNÉ SACHARIDY, RAFINOVANÉ • způsobují náhlý přísun energie, následovaným jejím rychlým poklesem • bílé pečivo • bílé těstoviny • bílá rýže • krekry • křupky • brambůrky • sušenky • sladkosti
WSLOŽENÉ SACHARIDY S NÍZKOU MOLEKULÁRNÍ HMOTNOSTÍ • sacharóza, maltóza a laktóza • sacharóza se skládá z glukózy a fruktózy, je vynikajícím konzervačním prostředkem pro mléko a džemy • laktóza je disacharidem tvořeným glukózou a galaktózou, je přítomná v mléce a mléčných výrobcích • maltóza se skládá ze dvou molekul glukózy, vyskytuje se v pivu a pekařských výrobcích
SLOŽENÉ SACHARIDY MAKROMOLEKULÁRNÍ • škrob a celulóza • škrob je hlavní rezervní látka rostlin. Poskytuje téměř 25% z celkové denní energie. Skládá se z fruktózy. Je polysacharidem, u kterého během trávení, vstřebávání a vylučování nedochází k žádným změnám • celulóze se jinak říká potravinářská vláknina
DOBRÉ SACHARISDY-SYTOST A ENERGIE • pomalu zvyšují hladinu glukózy v krvi • tělo má čas ji s požitkem spotřebovat, např. k práci svalů. Glukóza je tak zcela spálená a nehromadí se v tukové tkáni • vláknina obsažená v následujících výrobcích také napomáhá zpomalovat uvolňování cukru, a tím zajistit déle trvající pocit energie
• • • • • • • • • • • • • • •
těstoviny špagety hnědá rýže brambory další kořenová zelenina celozrnné pečivo celozrnná obilí kroupy veškeré otruby müsli maniok kukuřice hrách fazole čočka
VLÁKNINA • neposkytuje organismu energii • je rostlinným vláknem nestravitelným a nevstřebatelným z trávicího traktu člověka • odstraňuje cholesterol ze střev • zabraňuje překyselení, chrání před hemoroidy a rakovinou • slouží jako smeták, čistič, urychluje střevní peristaltiku jejich mechanickým drážděním • detoxikuje tělo • snižuje energetickou hodnotu spotřebované dávky • dává pocit sytosti
MINERÁLNÍ LÁTKY • vitamíny • makroprvky a mikroprvky (stopové prvky) • jsou stavební látkou organismu • dohlíží na řádné fungování organismu • regulují životní procesy
SPRÁVNĚ SESTAVENÝ JÍDELNÍČEK • sestava denního jídelníčku vyžaduje zohlednění všech jídel, které budeme konzumovat, tak abychom na ně rovnoměrně rozložili všechny produkty, které by se měly nacházet v celodenním příjmu potravy • pokud svoji denní kalorickou spotřebu rozdělíme do tří jídel, nezískáme dobré výsledky. Náš organismus není schopen strávit takovou dávku jídla najednou a přebytek se uloží v tukové tkání. Pokud to z hubnutím myslíme vážně, musíme jíst 4-5 jídel rovnoměrně rozložených v průběhu celého dne • v každém jídle by se mělo nacházet přiměřené množství kalorií, bílkovin a sacharidů. Snažme se zejména, aby co nejlépe byla připravena snídaně
PROCENTUÁLNÍ ROZLOŽENÍ KALORIÍ BĚHEM DNE
Jídlo
Počet jídel během dne
3 jídla
4 jídla
5 jídel
Přibližná kalorická hodnota 5 jídel 1300-1500 kcal
30-35 %
25-30 %
25-30 %
375-400
Svačina I -
5-10 %
10-15 %
150-200
Oběd
30-40 %
30-35 %
450-500
Svačina II -
-
5-10 %
75-100
Večeře
25-30 %
20-25 %
275-300
Snídaně
34-40 %
25-30 %
SNÍADANĚ • nejdůležitější jídlo pro organismus • osoby, které snídají, trpí méně obezitou a méně podléhají cukrovce • měli bychom vybírat zdravé potraviny, které obsahují všechny živiny, v co nejvíce zahuštěné podobě a které poskytují energii na začátek dne • po noční přestávce organismus nejlépe vstřebává konzumované potraviny, proto je nutné zajistit, aby jídlo obsahovalo produkty jako jsou mléko, tvaroh, vejce, sýry, ryby, uzeniny, celozrnné nebo ovesné vločky, otruby, celozrnné pečivo, a to všechno doplněno syrovou zeleninou nebo ovocem • mléčné výrobky by měly být pravidelně požívány vzhledem k jejich velkému vlivu na udržení obranyschopnosti organismu proti různým chorobám a na snížení žaludečních potíží • snídaně by měla poskytovat cca 25-30 % celodenní kalorické spotřeby
JAK SESTAVIT SNÍDANI • misku pšeničných otrub mícháme s sezónním ovocem, banánem, jablkem s hruškou, borůvkami, k tomu mléko, nebo sklenici bílého jogurtu • k pšeničným, žitným otrubám, bílému jogurtu je možné přidat lžičku mletých lněných semínek, které jsou bohatým zdrojem mastných kyselin omega-3 • mixujeme půl sklenice mléka s jahodami, banánem, hruškou, nebo borůvkami • můžeme si namíchat svoje vlastní müsli s otrubami, sušeným ovocem, ořechy, lněnými semínky, slunečnicovými semínky a zalijeme sklenicí mléka, nebo bílého jogurtu • rozetřeme polotučný tvaroh s vejcem, pažitkou, ředkvičkou, okurkou, nebo rybou: tuňákem a koprem a tuto pomazánku mažeme na krajíc celozrnného chleba místo másla • musíme se vzdát majonézy, bílého pečiva, margarín nahradit zdravým a přírodním máslem, vynechat sladké čokoládové cereálie
KOKTEJLY
Koktejl jahodový Koktejl z lesních plodů
Koktejl z ananasu a banánu
Koktejl banánový
MÜSLI S OVOCEM
Bílý jogurt s cereáliemy a ovocem Směs cereálie s banánovou kaší a ovocem
SVAČINA dopoledne • udržuje vysokou hladinu cukru v organismu, mezi snídaní a obědem. Měla by tvořit 5-10 % denní energetické spotřeby • měla by se skládat s podobných produktů jako snídaně • častou chybou je konzumace pečiva obloženého uzeninou, zapíjeného kávou, nebo čajem, bez přídavku zeleniny • kdo chce být zdravý, a ráno nemá možnost jíst plnohodnotnou snídani složenou z mléka, sýra, zeleniny, ovoce a celozrnného chleba, měl by všechny tyto složky sníst ke svačině • kombinace tvarohů, salátů různého druhu a zeleninové saláty se dokonalé hodí k zabalení do nádoby a konzumace v práci
OBĚD • udržuje vysokou hladinu cukru v organismu, mezi snídaní a obědem. Měla by tvořit 5-10 % denní energetické spotřeby • měla by se skládat s podobných produktů jako snídaně • častou chybou je konzumace pečiva obloženého uzeninou, zapíjeného kávou, nebo čajem, bez přídavku zeleniny • kdo chce být zdravý, a ráno nemá možnost jíst plnohodnotnou snídani složenou z mléka, sýra, zeleniny, ovoce a celozrnného chleba, měl by všechny tyto složky sníst ke svačině • kombinace tvarohů, salátů různého druhu a zeleninové saláty se dokonalé hodí k zabalení do nádoby a konzumace v práci
SVAČINA odpoledne • měla by tvořit cca 5-10 % celodenní energetické spotřeby • dobré a snadné k přípravě jsou jídla s obsahem mléka, např. koktejly • nejzdravějším dezertem může být ovocný salát (max 2-3 ovoce na den)
VEČEŘE • večeře by měla tvořit 15-25 % celodenní energetické spotřeby • nesmí obsahovat těžká a objemná jídla • k večeři bychom měli jíst převážně bílkovinné výrobky • není to čas určen ke konzumaci sacharidů a zbytečné energii • bílkoviny v noci spolu s enzymem hypofýzy regenerují naše tělo • budou použity k regeneraci organismu a také růstu vlasů, nehtů, regeneraci skloviny a kosti • bílkovina zvyšuje a urychluje metabolismus, protože vyžaduje od organismu hodně práce na jeho zpracování • večeři je nejlepší připravit z produktů jako jsou: tvaroh, vejce, tuňák, libové uzeniny, cottage
NÁVRHY NA VEČEŘI
Salát s kuřetem strouhaným sýrem Salát s balkánským sýrem a lososem
Salát s brie a lososem
Skupiny sportovců
vytrvalostně silové sporty vyžadující přesnost: gymnastika, jezdectví, moderní pětiboj, šerm, lukostřelba, střelba, závodění na motocyklech
Průměrná energetick tělesná á potřeba hmotnost [kcal] [kg]
Procent energie z bílkovin, tuků a sacharidů
70
4800-5300
4-15%: 29-32%: 5357%
rychlostně silové sporty s dominantou rychlostí: krátký běh, skákání, rychlobruslení, sjezdové lyžování, plavání na krátké vzdálenosti
70,2
5100-5400
13-14%: 27-31%: 6055%
rychlostně silové sporty s dominantou síly: zvedání závaží, desetiboj, hod oštěpem
82,8
6200-6600
14-15%: 30-31%: 5654%
rychlostně silové sporty s dominantou síly: vrh koulí, hod diskem
102,0
7400-7700
15 %: 30 %: 55 %
dlouhotrvající sporty spojené s rychlostí: silniční cyklistika, dráhová cyklistika, veslování, kanoistika
77,2
6100-6500
13%: 26-27%: 61-60%
dlouhotrvající sporty spojené především s vytrvalostí: maratónský běh, běh na dlouhé tratě, chůze, běh s překážkami, běh na lyžích, biatlon, plachtění, motocyklový sport
67,5
5200-5600
12-13%: 25-27%: 6360%
sporty vyžadující rychlost, sílu a vytrvalost (krátkodobé): judo, box, zápas
73,2
5200-5600
14 %: 30 %: 56 %
sporty vyžadující rychlost, sílu a vytrvalost (dlouhodobé): volejbal, basketbal, házená, fotbal, florbal, lední hokej, stolní tenis, tenis, vodní pólo
74,2
5300-5700
14 %: 29 %: 57 %
STRAVA PŘED TRÉNINKEM • doporučované jsou produkty s nízkým glykemickým indexem, které způsobují pomalé a relativně malé zvýšení hladiny cukru a s tím související - malé uvolnění inzulínu. Déle je vnímaná sytost (tj. méně jíme), protože jídlo je pomaleji trávené. Strava tohoto typu dodává více energie, která stačí po celou dobu cvičení • je prokázáno, že tuk se spaluje mnohem rychleji, pokud jste již dříve dodal organismu jídlo s nízkým glykemickým indexem • před tréninkem by se mělo vyhýbat potravinám s vysokým glykemickým indexem. Tyto potraviny jsou rychleji stráveny a vstřebány do těla, velmi rychle se zvyšuje hladina glukózy v krvi, po čemž náhle klesá cukr. Způsobuje to opět pocit hladu, který nejčastěji uspokojíme dalšími výrobky s vysokým glykemickým indexem. Tyto výrobky přispívají k tloustnutí. • dobrou volbou jsou: pšeničné nebo žitné otruby, jáhly, hnědá rýže, hnědé těstoviny, celozrnné pečivo.
PŘÍKLADY PŘEDTRÉNINKOVÝCH JÍDEL • chléb nebo houska s rybou, sýrem, vejcem a salátem • brambory s drůbeží, rybou a zelenými fazolkami • špagety z hnědých těstovin, s drůbeží, rajskou omáčkou a zeleninou • kuře, fazole s hnědou rýží a salát • ryby, kroupy, nebo hnědá rýže Tato jídla musí být poskytnuta organismu 2 hodiny před začátkem tréninku. Pokud je tento čas kratší, je lepší sáhnout po něčím lehčím. Může to být např. mléčný koktejl, jogurt, cottage s otrubami
STRAVA PO TRÉNINKU V průměru potřebujeme 20 hodin pro obnovu glykogenu. Tato doba závisí především na stupni vyčerpání zásob, rozsahu svalového poškození. Vliv má rovněž množství, typ a denní doba spotřeby sacharidů. Doba obnovení síly a zásob glykogenu závisí na několika faktorech: • množství sacharidů a čase stravování. Množství sacharidů závisí na individuálních potřebách. Jejich ztrátu je nutné co nejrychleji doplnit, nejlépe během hodiny po tréninku. Během této doby se glykogen hromadí ve velmi rychlém tempu. Regenerace tak rychle pokračuje • stupni vyčerpání zásob glykogenu po cvičení. Množství spotřeby glykogenu závisí na intenzitě cvičení. Ty náročnější způsobují zvětšení spotřeby • výcviku a stupni fyzické kondice. Čím větší zkušenost a větší kondice, tím je výkon v doplňování glykogenu lepší. Z toho vyplývá, že začínající sportovec potřebuje mnohem více času pro obnovu síly a zásob glykogenu, než zkušený sportovec. • svalovém poškození. Svalová vlákna jsou náchylná na poškození během tréninku/cvičení. Případné poškození pak zpomaluje hromadění glykogenu.
PŘÍKLADY OBČERSTVENÍ PO TRÉNINKU • 1-2 porce čerstvého ovoce • ovocný koktejl • chléb s džemem • ovocný džus Během jedné hodiny po skončení intenzivního tréninku musíte jíst produkty s vysokým glykemickým indexem.
POTRÉNINKOVÁ STRAVA • v procesu obnovy glykogenu se nejlépe osvědčí sestava bílkovin a sacharidů • toto spojení způsobí, že se uvolní inzulín a zahájí regeneraci svalového glykogenu • díky bílkovinám a sacharidům bude možná doprava aminokyselin do svalových buněk
PITNÝ REŽIM • velmi důležité je zabránit dehydrataci organismu, která vede k výraznému zhoršení sportovního výkonu • během cvičení, nebo soutěží nesmí sportovec zhubnout kvůli dehydrataci méně než 2 % tělesné hmotnosti • trénink bychom měli absolvovat, když jsme správně hydratováni a často pít během fyzické zátěže, nebo soutěží a po jejich dokončení • dobrá minerální voda obsahuje v jednom litru nejméně 80 až 100 mg hořčíku a více než 150 mg vápníku • důležitý je poměr těchto složek. Měl by činit 1:2, což znamená, že vápníku musí být dvakrát více než hořčíku.
DĚKUJEME ZA POZORNOST!
