Voedingsclinic 29 mei 2012

Voedingsclinic 29 mei 2012

website: www.tssvspartacus.nl

contact: [email protected]

29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Opbouw van de clinic:  Inleiding calorieën  Verhouding macronutriënten  Realistische doelen  Zelf schema’s opstellen



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012  Wat is een Kcal?  Wat is je onderhoud?  Calorieën tellen



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012  Keukenweegschaaltje  Consistentie  Cutten  Bulken



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Voedingsmiddelen per categorie  Eiwitten:       

Kip (100 kcals, 23/0/1) Mager(e) vlees/vis (witvis/steak/varkenshaas) Vette vis (zalm, makreel, forel, paling, haring) Vet vlees (lam, rundergehakt) Zuivel (melk, magere kwark, yoghurt) Proteine-shakes (whey, caseïne) Vergeet niet dat er ook eiwitten in bijv. pasta en havermout zitten!



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Voedingsmiddelen per categorie  Koolhydraten      

Havermout, brinta (eventueel muesli) Rijst Pasta Aardappelen Brood Waarom deze volgorde?



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Voedingsmiddelen per categorie  Vetten      

Noten (ongezouten) Pinda’s Olijfolie Vette vis of vlees Chocomel, volle zuivel Pindakaas



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012  Realistische doelen  Timing van je voeding  Ontbijt  Voor het trainen  Na het trainen  Voor het slapen



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Schema’s opstellen  Wat is je behoefte/onderhoud?  Dit varieert per persoon  Trial and error  Lichaamsgewicht x 35/40 is een maatstaaf  Aanpassingen per 2/3 weken  Excel-sheet



29-5-2012

Schema’s opstellen



29-5-2012

Schema’s opstellen  Indeling waardes  Nadat je het totaal aan calorieën weet:  voor mannen: 3g eiwit per kg lichaamsgewicht  voor vrouwen: 2g eiwit per kg lichaamgewicht  30% van het totaal aan kcals aan vetten  rest koolhydraten



29-5-2012

Schema’s opstellen • Voorbeeld: • Het onderhoud van klaasje is 3000kcals. Hij wil aankomen dus gaat daarbij +500 eten en dus op 3500kcals zitten. Hij weegt momenteel 70kg. • Eiwitten: 70*3=210g eiwit *4 = 840kcals • Vetten: 30% * 3500 = 1050 / 9 (1g vet is 9kcals) = 117g vet • De rest: 3500 – 840 – 1050 = 1610 / 4 = 402g koolhydraten website: www.tssvspartacus.nl


29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012




29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012  Carbcyclen  Junken  Vergelijk jezelf niet met pro’s!



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012 Enthousiast?  Gevorderde-voedingsclinic:  

        

Meer wetenschappelijke onderbouwingen, dieper op de stof in Lyle McDonald (voedings guru) Kevin Tipton (proteine guru) Intermittend Fasting (16 uur per dag vasten) Ketogenic Diet (geen tot weinig KH) Suikers, wat en wanneer Timing van verschillende soorten eiwitten Insuline Dieper ingaan op timing van junken en refeeden Recomposition, hoe of wat Testosteron en hormoonspiegels bij trainen



29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012

VRAGEN? website: www.tssvspartacus.nl


29-5-2012

Voedingsclinic 29 mei 2012

Recommend Documents