Voeding. voor het. Slapen. Alle Foto s via freedigitalphotos.net

Voeding voor het Slapen Alle Foto’s via freedigitalphotos.net

Voeding voor het

Slapen Jolanda Dorenbos, orthomoleculair diëtist Voor ‘Kan niet slapen’ online slaaptraining

2 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Inhoudsopgave Hoofdstuk 1: Je slaap- en waak ritme ............................................................... 4 1.1

Hoe gaat het proces van in slaap vallen? ............................................................................4

1.1.1

Slapen doet je lichaam zo! ............................................................................................. 4

1.1.2

Welk grondstoffen of voedingsstoffen zijn er nodig? ...................................................... 6

1.1.3

Zuurstof (O2) als belangrijk element ............................................................................... 7

1.1.4

Met de kippen op stok! .................................................................................................. 7

1.2

En hoe word je wakker? ......................................................................................................8

1.2.1 Wakker worden doe je zo! .................................................................................................... 8 1.2.2 De aanmaak van adrenaline en zijn rol.................................................................................. 8 1.3

Stress en zijn effecten .........................................................................................................9

1.3.1

Wat is stress precies? ..................................................................................................... 9

1.3.2

Het effect van stress op je slaap- en waakritme ............................................................. 9

1.3.3

Wat kun je aan stress doen? ........................................................................................ 10

Hoofdstuk 2: Ons Nederlandse voedingpatroon ............................................. 11 2.1 Het overzicht Voeding en zijn voedingstoffen ........................................................................13 2.1.2 Oervoeding versus de voeding voor het slapen .................................................................. 14 2.1.3 Laat deze voeding staan! .................................................................................................... 15

Hoofdstuk 3: Recepten voor het slapen .......................................................... 16 3.1

Ontbijt ..............................................................................................................................16

Omelet met spinazie, waterkers of rucola ................................................................................... 16 Groene groente & fruit smoothie ................................................................................................ 16 Fruitsalade met noten ................................................................................................................. 17 3.2

Lunch ................................................................................................................................17

Maaltijdsalade met avocado en ei ............................................................................................... 17 3.3

Diner .................................................................................................................................17

Gemarineerde kip met cashewnoten saus en Kerrie paksoi ......................................................... 17 Hartige sinaasappel salade met olijven ........................................................................................ 19 Broccoli Venkel soep ................................................................................................................... 19 3.4

Divers ................................................................................................................................20

Avocado à la Remco Kuipers * ..................................................................................................... 20 Handje noten en gedroogd fruit .................................................................................................. 20 Een gezond slaapmutsje .............................................................................................................. 20


Hoofdstuk 1: Je slaap- en waak ritme Slapen en wakker worden daar sta je niet bij stil, je neemt het voor kennisgeving aan het gebeurd gewoon. Totdat er problemen ontstaan, dan kijk je er in eens heel anders naar. Pas dan ervaar je eigenlijk hoe belangrijk dit is voor je eigen fitheid, gezondheid en welbevinden. Een keer een nachtje slecht slapen. Oké, niet leuk. Alleen, als zich vaker voordoet dan kan het je dagelijkse leven zeker beïnvloeden. In dit hoofdstuk ga ik in op het proces van je slaap en waakritme, welke voedingstoffen en vitamines en mineralen in het in slaapvallen en wakker worden een rol spelen. Welke omstandigheden nodig zijn om het lichamelijke proces om in slaap te kunnen vallen en om ook weer fit en alert wakker te kunnen worden. Uiteindelijk is deze informatie nodig om te weten welke voeding je kunt gebruiken om je slapen te bevorderen. De reden dat ik uitgebreid in ga op de lichamelijke processen en werking is dat ik in mijn praktijk merk dat als de cliënten begrijpen wat er in hun lichaam gebeurd; ze beter snappen in welke fase ze van het proces zitten. Dit geeft mogelijkheden om keuzes te maken die het slapen ondersteunen in plaats van tegen te werken. En voor mij zelf deze kennis en begrip geleid tot een diepere betekenis van voeding, niet alleen als lekker! Ook nuttig om specifiek in te zetten bij slaapproblemen. Dit wil ik jou ook graag meegeven.

1.1 Hoe gaat het proces van in slaap vallen? Het in slaap vallen is een proces, niet een knopje dat even omgeschakeld wordt. Het zijn een aantal stappen die opeenvolgend zijn. En daarnaast ook nog afhankelijk van omstandigheden of het op de juiste wijze verloopt. En natuurlijk de voedingstoffen die gebruikt worden in dit proces. 1.1.1

Slapen doet je lichaam zo!

In principe kennen wij als mens, net als andere warmbloedige dieren, een vast ritme van slapen en waken. Onze ‘interne biologische klok’ kent een vaste cyclus van 24 uur. Onze interne klok bevindt zich in onze hersenen. Binnen de cyclus van 24 uur zijn verschillende meetwaarden gehanteerd om de diverse perioden in de cyclus aan te geven (zie figuur 1):   

de concentratie van melatonine in het bloed de hoeveelheid cortisol in het bloed de kerntemperatuur van het lichaam


Je ziet in figuur 1 een tweetal pieken, die van melatonine en cortisol. Daarnaast zie je een dal tussen de 2 pieken in, dat is je lichaamstemperatuur.

Melatonine wordt gemaakt in de hersenen door de pijnappelklier (epifyse). Deze neurotransmitter is verantwoordelijk voor het begin en het voortduren van de slaap in de donkerste periode van de 24uurs cyclus. Uit tryptofaan (een aminozuur) wordt melatonine, net als serotonine gemaakt. De serotonine is de voorloper van melatonine. Melatonine wordt pas afgegeven aan de bloedbaan wanneer de hoeveelheid licht duidelijk afneemt. Als er dus te veel licht is zal er geen melatonine worden afgegeven. In slaap vallen zal nog niet zo gemakkelijk zijn. Op deze wijze wordt het slaap/waakritme dagelijks aangepast aan de licht/donker cyclus van de omgeving. Denk aan verschil tussen het langer licht zijn in de zomer en in de winter het vroeg donker zijn. Wanneer ben je slaperiger? Je lichaam registreert de hoeveelheid licht via de licht inval via je ogen, uit onderzoek blijkt ook dat je huid ook de lichtgevoelige cellen bevat die het slaap/waakritme kunnen beïnvloeden. Serotonine en Melatonine zijn sterk aan elkaar verwant. Voor de productie van serotonine is de blootstelling aan licht de bepalende factor. Voor melatonine is dat duisternis, lage lichtintensiteit. De aanmaak van melatonine wordt geregeld door een enzym, dit zijn snelheidsbepalende factor. Zodra de omgeving donker wordt verdubbelt de activiteit van dit enzym elke 15 min. Tot een maximale activiteit van 100 keer hoger is dan overdag (licht). Deze activiteit halveert elke 3 ½ min, zodra er na het ontwaken weer licht wordt waargenomen. Het blijkt dat bij “ochtendmensen” de momenten van ontwaken en inslapen vroeger op de dag zijn (naar links verschoven). Voor “avondmensen” liggen later op de dag (naar rechts).


1.1.2

Welk grondstoffen of voedingsstoffen zijn er nodig?

In bovenstaande heb je al gelezen dat serotonine en melatonine belangrijke stoffen zijn om in slaap te komen en om goed door te slapen. Deze 2 stoffen zijn er niet zomaar, je las al dat tryptofaan hierin een eerste grondstof is. Om van tryptofaan naar melatonine te komen zijn er meerdere co-factoren (hulpstoffen) en omstandigheden nodig. In schema 1 geeft aan de rechterkant “Rust & Ontspanning” de belangrijke stappen van het in slaap vallen aan. Wat valt jou op in dit schema? Schema 1: Proces van de aanmaak van Adrenaline & Serotonine en Melatonine Activiteit & Vitaliteit

Rust & Ontspanning

Stap 1

Stap 2

Stap 3

Stap 4

Voor de rust & ontspanning wordt tryptofaan (aminozuur) met als co-factoren zuurstof en ijzer (Fe) omgezet, daarna met vitamine B6 tot serotonine. Serotonine is een heel belangrijke neurotransmitter. Het zorgt voor:  “het-lekker-in-je-vel’-gevoel; vaak is er een sprake van een tekort bij depressieve klachten  goede darmperistaltiek; voorkomt obstipatie  het verlagen van de pijngevoeligheid; tolerantie neemt toe. Je zou kunnen zeggen dat het een ontspannen stemming bevorderd. Vrouwen zijn in het algemeen ook serotoninetypes. De serotonine zorgt voor een Hier-en-Nu-stemming, dit maakt het verzorgen voor en alle aandacht te richten op je kind mogelijk. Daarnaast is het de voorloper van de welbekende slaaphormoon melatonine! Bij een tekort aan serotonine kan het lichaam niet eens of onvoldoende de omzetting naar melatonine laten plaats vinden. Er kan geen of onvoldoende grondstof aanwezig. In de omzetting van serotonine naar melatonine is SAMe (Sadenosylmethionine) nodig, die op zijn beurt weer magnesium, vitamine B6, foliumzuur & vitamine B12 nodig heeft.

Voedingstoffen voor het slapen: tryptofaan zuurstof ijzer vitamine B6 SAME magnesium vitamine B12 & foliumzuur


Bij een tekort aan SAMe (soms ook SAM) kan de meest bepalende stap niet uitgevoerd worden. Namelijk de omzetting naar Melatonine: het hormoon om in slaap te kunnen vallen en door te slapen. SAM wordt gemaakt uit de aminozuren adenosine, cysteine en methionine. Knelpunt daarbij is dat SAMe een beschermende functie vooral uitvoert via werkingsmechanismen die te maken hebben met de ontgiftiging. En de ontgifting staat altijd boven slapen! In deze situatie gaat het ook om overleven.

Samengevat zie je dat er in totaal acht (!) stoffen nodig uit je voeding om het hele proces van in slaap vallen plaats te kunnen laten vinden. Bijzonder, wat heeft de natuur dit mooi geregeld! Al deze processen spelen zich in je hersenen af. 1.1.3

Zuurstof (O2) als belangrijk element

Zuurstof is niet direct een voedingsstof. En toch is het een heel belangrijk element. Wat is voor ons als mens de manier om zuurstof in ons lichaam te krijgen? Juist goed en diep ademhalen, het liefst in de natuur. En natuurlijk door te bewegen! Gapen blijkt uit onderzoek er voor te zorgen dat je hersenen meer zuurstof te geven. Dus even goed en uitgebreid gapen en je goed uit te rekken is fantastisch! Dat is een van de redenen dat een avond wandeling zo goed kan helpen om makkelijker en sneller in slaap te vallen. Verder is natuurlijk ook een goede lichaamsconditie van belang, want je hart moet het bloed rondpompen in je lichaam. Dan kan de opgenomen zuurstof in je longen ook naar je hersenen vervoerd worden, voor de 1e omzetting. 1.1.4

Met de kippen op stok!

Het invallen van de duisternis is een van de signalen voor onze ‘interne biologische klok’ om het lichamelijk proces van in slaap komen te starten. Het lichaam start met het aanmaken van melatonine, de hoogte van de melatonine concentratie zorgt voor snel en makkelijk inslaap vallen en ook goed door te slapen.

VRAAG: Hoe zit het bij jou?   

Heb je de hele avond nog de lampen volop aan? Is jouw slaapkamer donker? Op welk tijdstip ga je naar bed?

 En hoelang is het dan al donker

buiten? Met de kippen op stok lijkt overdreven, alleen zij gaan echt bij het invallen van de duisternis op stok. Dat betekent in ‘s winters soms dat ze om 15.00 uur al op stok gaan! En laat weer actief worden. In de zomer is het een heel ander proces, ze gaan, heel laat op stok, zo rond 23 uur en heel vroeg op zo rond 3.00 uur in de ochtend! Zelf zul je dit ook wel hebben ervaren, in de winter al vroeg in de avond heb je slaap en in de zomer kun je makkelijker langer wakker blijven. De hoeveelheid licht (licht / donker) geeft het ritme van het slaap- en waakritme aan!

1.1.5

De temperatuur van de omgeving en je lichaam

Als in de zomer je lekker buiten zit merk je op een gegeven moment dat de buitentemperatuur ineens behoorlijk daalt. Dit is voor je lichaam het sein om ook je lichaamstemperatuur te laten dalen. Hiermee komt je lichaam van nature in de rust fase terecht. En door onze verwarming ontbreekt dit signaal vaak. Tot je naar bed gaat is de temperatuur in huis vaak nog 19 tot 20 oC. Zet de verwarming 1 uur voor je gaat slapen lager (bijv. 1 – 2 graden).


1.2 En hoe word je wakker? Het wakker worden is een proces dat gestimuleerd wordt door het hormoon cortisol, aangemaakt in je bijnieren (schors) wordt aangemaakt. De fitheid en energie gedurende de dag wordt bepaald door je adrenaline (geeft natuurlijke alertheid en helderheid). Deze laatste wordt ook in je bijnieren (merg) aangemaakt. 1.2.1 Wakker worden doe je zo! Net voor je wakker wordt ontstaat er een piek in de cortisol concentratie (figuur 1). Deze piek van cortisol zorgt er voor dat je lichaam opgestart wordt. Je lichaamstemperatuur gaat stijgen, je lichaam wordt actief en jij wordt wakker. In de ochtend is de er een cortisolpiek en is de melatonine concentratie laag. Door het licht in de ochtend zal je melatonine concentratie, per 3 ½ min halveren. 1.2.2 De aanmaak van adrenaline en zijn rol

Als je even terug kijkt naar het schema 1 naar Activiteit & Vitaliteit proces. - Wat valt je daarin op? - En in relatie tot de kant van rust en ontspanning? Je ziet dat de aanmaak van adrenaline deels dezelfde stappen en co-factoren nodig heeft om de verschillende stappen te doorlopen en er zelfs zijn er meer stoffen nodig. Voordat stap 1 kan plaatsvinden is er vitamine B3 nodig, ook is de voorloper van tryrosine nodig, namelijk fenylalanine.

Voedingstoffen voor het wakker worden: vitamine B3 tyrosine zuurstof ijzer vitamine B6 vitamine C koper SAME magnesium vitamine B12 & foliumzuur

De neurotransmitter Dopamine is het hormoon voor initiatief, drive en het “geluks”-hormoon. Het brengt je in een “Daar & Toen” stemming. Juist mannen zijn grotendeels dit type mens. Dat was vroeger in het paleolithische tijdperk nodig om te kunnen jagen. In actie komen is van groot belang voor het overleven. Dit is ook het grote verschil tussen mannen en vrouwen. Een extra stap is de vorming van Nor-adenaline uit dopamine. Hiervoor is nodig vitamine C (ascorbaat), zuurstof (O2) en koper (Cu).

Voor de omzetting naar adrenaline is SAMe nodig te samen met zijn co-factoren magnesium (Mg), vitaminen B6 (B6), vitamine B12 & foliumzuur! De omstandigheden die dit proces beïnvloeden zijn onvoldoende lichaamsbeweging en de mate van stress en disstress in het dagelijkse leven. De stress wordt in het volgende paragraaf kort uitgewerkt.


1.3 Stress en zijn effecten 1.3.1

Wat is stress precies?

Wat ervaar jij als stress? En welk gevoel geeft je dit? Stress wordt vaak gezien als negatief en toch is er ook een positieve vorm van stress. Namelijk op het moment dat je moet presteren, het maakt je alerter, scherper en beter. Het geeft de enthousiasme en opwinding in het leven. Ook bekend als eustress. Stress is een balans en heeft een ritme van aan en uit (spanning / ontspanning). De tegenhanger is disstress, deze treedt op wanneer er een bedreigende situatie ontstaat of een onveilige. Aanhoudende stress in het dagelijkse leven wordt wel overstress genoemd. Vaak is dit te vergelijken met het altijd klaar moeten staan, hoge werk druk en zo. 1.3.2

Het effect van stress op je slaap- en waakritme

Als er te veel en te lang disstress is, zal de stress-as geactiveerd blijven. Dit kost het lichaam veel energie, de adrenaline blijft hoog. In principe is acute stress in een noodsituatie juist helemaal oké, je hebt de alertheid, kracht en energie om te gaan vechten, vluchten of zoals je misschien wel eens gehoord of gelezen hebt, kan iemand ineens een auto optillen. Het lichaam kan dit alleen voor een korte periode volhouden. Want daarna is de herstelfase. Door de aanhoudende stress kom je niet in de herstelfase. Het lichaam past zich aan op deze situatie, er treedt verlies op van de cortisolgevoeligheid. Dat betekent dat het signaal van cortisol onvoldoende door kan komen of niet sterk genoeg is. Dit heeft te maken met het feit dat cortisol in normale omstandigheden een negatieve terugkoppeling heeft via de hypothalamus, de hypofyse en het immuunsysteem. Daarmee schakelt de stress-as zichzelf uit en komt men niet in een wind-up situatie terecht. De bijnieren (schors) blijven cortisol produceren om de stress-as (adrenaline) uit te zetten. Dit treedt nu onvoldoende op of lukt het op een gegeven moment niet meer: burn-out als gevolg. Vaak gaat het hier om psychische stress. Effecten:  

eerst toename van cortisol, alleen zonder effect => blijft wakker / slaapt onrustig uiteindelijk afname cortisol: o geen piek meer in de ochtend => moeizaam wakker worden o de piek ontstaat langzaam aan in de loop van de dag, hoogte punt 2e deel middag of begin van de avond => in de avond vol energie en kan /wil niet slapen gevolg: je gaat laat op bed o door de latere piek werkt de melatonine minder effectief => moeilijker in slaap komen

Cortisol en melatonine zijn elkaars tegenpolen. Een dal van cortisol op het moment van gaan slapen en een piek van melatonine. Nu is de cortisol nog hoog in verhouding tot de melatonine.


1.3.3

Wat kun je aan stress doen?

Er zijn een aantal concrete zaken die je kunt doen om de disstress / overstress te verminderen. Vaak wordt er aangegeven dat mindfulness, yoga en om zo je hoofd en lichaam tot rust te brengen. Dat kan en toch is soms actieve beweging misschien wel voor jou een betere oplossing. Ons lichaam ontstrest, vanuit de oertijd, door te bewegen: vechten/vluchten. Dus misschien is het goed om aan het eind van de middag of het begin van de avond wat sprintjes te trekken, te gaan touwtje springen of te gaan hardlopen. Om echt letterlijk de disstress los te laten. Voor ons is dat de enige wijze om de stress-as tot rust te brengen.

Ga voor jezelf na wat jij als het prettigste ervaart? Flink bewegen, Mediteren of juist een combinatie van bewegen & mediteren.


Hoofdstuk 2: Ons Nederlandse voedingpatroon Begin dit jaar is het nieuwste rapport verschenen van de Nederlandse Voedsel Consumptie Peiling 2007-2010 (VCP 2007-2010) gedaan door het RIVM en uitgegeven door het Ministerie van Gezondheid, Welzijn & Sport. In deze 3 jaar is de voedselconsumptie in kaart gebracht per leeftijdscategorie (7 t/m 69 jaar), per geslacht en in relatie tot de dagelijks aanbevolen hoeveelheden vitamines & mineralen en de voedingsgroepen o.a. groenten, fruit en/of vlees. Hier onder volgen aantal teksten uit het VCP-rapport ‘Dutch National Food Consumption Survey 20072010, Diet of children and adults aged 7 to 69 years’. RIVM 2011.

Nederlanders eten nog steeds te weinig fruit, groente, vis en vezel. Wel is het type vet in de voeding verbeterd, doordat vooral de hoeveelheid transvetzuren in voedingsmiddelen is afgenomen. Het aandeel verzadigde vetzuren in de voeding is echter nog ongunstig en overgewicht komt frequent voor. Inname van vitamines en mineralen Uit de peiling blijkt ook dat een deel van de bevolking minder vitamine A, B1, C en E, magnesium, kalium en zink binnen krijgt dan wordt aanbevolen. Onderzoek is nodig naar de effecten hiervan op de gezondheid. Verder wordt het advies aan specifieke leeftijdsgroepen voor hogere innames van foliumzuur (voor vrouwen die zwanger willen worden), vitamine D (voor senioren), ijzer (voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd) en calcium (voor adolescenten) lang niet altijd opgevolgd. Dit onderschrijft de adviezen van de Gezondheidsraad aan genoemde groepen om foliumzuur- en vitamine D-supplementen te slikken. Voor de lage inname van ijzer en calcium zijn de gezondheidsconsequenties onduidelijk. Hiernaar is meer onderzoek nodig. Het blijkt dat gemiddeld genomen ons voedingspatroon flinke tekorten levert aan vitamine A, B1, B2, B3, B6, Foliumzuur, B12 , magnesium, zink, jodium.

In de tekst heb ik de voedingsstoffen (1 x) vetgedrukt die van belang zijn voor een goede nachtrust en fit zijn overdag. Hierbij gaat het om 7 voedingstoffen die onvoldoende voorkomen in de gemidddeld Nederlands voedingspatroon. Tel uit je winst! Door te zorgen voor een goed voedingspatroon en de juiste voeding te kiezen kun je het ‘niet kunnen slapen’ vanuit een tekort aan bouwstoffen en co-factoren voorkomen.


In bijlage 1: ‘Vragenlijst tekorten vitamines, mineralen’, kun je ontdekken of erbij jou ook tekorten zich voordoen.

Een extra advies: Als je in bijlage 1 je eventuele voedingstekorten hebt gecheckt wat extra informatie om te weten wat je het beste kunt doen.  

Heb je meer dan 3  bij een bepaalde voedingstof hebt dan is de kans op een tekort duidelijk aanwezig. Heb je bij meer dan 5 vitamines, mineralen 3  dan raad ik je aan om een goede multivitamine dagelijks te gebruiken.

Voor een goede samenstelling ben je aangewezen op de duurdere merken. Deze merken houden rekening met de juiste dosering, de juiste grondstof en de uiteindelijke juiste opneembaarheid van de voedingsstoffen in de multivitamine. Via de voeding kun je de tekorten ook aanvullen, alleen zal het effect langer op zich laten wachten. In de volgende paragraaf is een overzicht van voedingstof en in welke voeding dit het meeste voorkomt. Ik heb deze informatie op een aparte pagina gezet, zodat je dit makkelijk kunt uit printen als geheugen steuntje bij het kiezen van de juiste voeding in je dagelijkse eetpatroon. In hoofdstuk 3 vind je een aantal recepten voor het ontbijt, lunch, diner & tussendoor of snacks.

Start direct met het kiezen van de voeding die jou lekker laten slapen!


2.1 Het overzicht Voeding en zijn voedingstoffen

AMINOZUREN

Tryptofaan VITAMINES Vitamine B3 amandelen avocado dadels forel gevogelte lam lever kalfsvlees kalkoen olijven orgaanvlees pruimen sardines rundvlees sesamzaad vijgen zalm

Vitamine B12

Koper

eieren gevogelte lever vis (haring, makreel & tonijn) vlees wild

avocado’s cacao en cacaoproducten gevogelte en wild schaal-& schelpdieren Groenten (artisjokken, rabarber, rode bieten, boerenkool en radijs) fruit (mango, abrikozen, ananas, dadels, veenbessen en citroenen) rode wijn

Vitamine C boerenkool broccoli paprika spruitjes rozebottel aalbessen zwarte zuring zwarte bessen

Vitamine B6 groenten (rauwe spinazie!) fruit lever vis vlees (kip / haas / eend / konijn) wild zoete aardappelen / bataat wild

Foliumzuur eieren groenten (bloemkool, broccoli, spinazie!) fruit lever wild

MINERALEN

IJzer abrikozen cacao en cacaoproducten dadels eigeel gedroogde vruchten groene groenten (broccoli, boerenkool, spinazie) frambozen vlees (m.n. eend en wild gevogelte) pompoen sesamzaadjes tahin (sesampasta)

Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Magnesium avocado’s cacao en cacaoproducten fruit (citroen, dadels, frambozen en groene groenten (spinazie, rucola, andijvie, boerenkool, groene kool, broccoli) heilbot garnalen noten (cashewnoten) pruimen zaden en pitten (zonnebloem & pompoen)

banaan ananas avocado dadels eieren kip, kalkoen mango papaya noten (met name cashew- en paranoten) pompoenpitten, schaal- en schelpdieren sesamzaad, vis (tonijn)

Tyrosine Noten (amandelen, hazelnoten) vlees vis

Adensosine, Cysteïne noten (paranoten) eieren kip vlees vis (forel, haring, zalm, makreel, sardines)

Methionine Avocado Noten (amandelen) knoflook Prei Vlees

13

2.1.1 De basisregels voor goede producten Door de juiste voeding te kiezen kun je het aanbod voor de benodigde stoffen voor het slapen en de disstress doen toenemen. Daar zit nog wel addertje onder het gras! Het kiezen van goede kwaliteit is ook van belang. Basisregels: Kies voor zoveel mogelijke biologische geproduceerde voeding Kies voor de voeding in zijn meest natuurlijke vorm - geen pakjes, zakjes, potjes & blikjes - geen voorgewassen en gesneden groenten & fruit Kies voor dieren en gewassen (planten) die in de buitenlucht hebben gestaan en geleefd Kies voor dieren die hun natuurlijk voeding kunnen eten. - geen maïs en granen. Een koe hoort gras te eten! Deze basisregels zorgen er voor dat jouw lichaam minder belast wordt met chemische stoffen als o.a. bestrijdingsmiddelen, conserveer-, emulgeer-, smaak & kleurstoffen. Of gemodificeerde bestanddelen. Het opruimen hiervan kost veel energie en vraagt ook het gebruik van veel vitamines en mineralen. Deze kunnen niet ingezet worden voor je eigen proces voor optimaal slapen. Dit zorgt eerder voor de afbraak van je lichaam. Terwijl de biologische producten juist je kunnen ondersteunen in de opbouw van je lichaam en het slapen bevorderen. Ik noem een klein aantal punten. Op mijn website www.oervitaal.nl zal ik uitgebreider op deze basisregels in gaan in de toekomst.

2.1.2 Oervoeding versus de voeding voor het slapen Als je naar de voeding kijkt die de meeste juiste en benodigde voedingstoffen levert kom je uit op: vlees van rund, lam / schaap, geit gevogelte als kip, kalkoen, eend, duif wild als hert, haas, hert vis en dan vooral de vette vis als haring, makreel, tonijn, zalm schaal- & schelpdieren als garnalen, mosselen, krab, kreeft eieren en dan vooral het eigeel alle groenten en vooral de groene blad groenten en koolsoorten alle soorten fruit noten, zaden & pitten 14 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Als je deze lijst aanvult met de vetten als olijfolie, kokosvet en roomboter heb je de samenstelling van de

oervoeding in handen. De oervoeding principes gaan er van uit dat onze genen en lichaam nog niet zijn aangepast aan ons huidige voedingspatroon van granen, aardappelen en melk. Onze genen stammen nog uit het Stenen Tijdperk, namelijk de Paleolithische Periode. Dit wordt ook wel de oertijd genoemd. Onze genen kunnen zich aanpassen aan veranderende omstandigheden voor 0,05 % in 1 miljoen jaar (1.000.000 jaar), terwijl onze genen stammen van 160.000 jaar geleden. Pas 10.000 jaargeleden (333 generaties van 30 jaar) zijn we als mens ons gaan settelen en landbouw gaan toepassen. Nu zie je aan de veranderingen in de maatschappij, technieken en industrie dat deze heel snel gaan. Internet bestaat nu 2 jaar, de Social Media is sinds een aantal jaren bekend en heeft de afgelopen jaar een grote vlucht genomen. We zijn van een lichamelijk arbeidsamenleving steeds meer naar kennisarbeid gegaan. Alleen de aanpassingen zullen in de genen nog lang op zich laten wachten.

“Wij leven in een sciencefiction wereld met een lichaam vanuit de oertijd!” Assc. Prof L. Pruimboom Dit kan grote disstress opleveren voor ons lichaam en is de balans tussen voeding, slapen, beweging, sociale omgeving weg. Ontspanning is van levensbelang voor een goede nachtrust, gezondheid en welbevinden. Om onze gezondheid en nachtrust te verbeteren zullen we een stap terug moeten doen door aandacht te besteden aan:   

voeding & voedingskeuze, beweging & leefstijl, inspanning & ontspanning.

2.1.3 Laat deze voeding staan!

2.1.3.1 Alchohol Alcohol geeft in eerste instantie het gevoel van ontspanning en slaperigheid, alleen verstoort alcohol het proces van doorslapen. Alchohol zal je lever activeren om de alcohol zo snel mogelijk om te zetten naar een onschadelijk vorm. Hierdoor zal je lever energie vragen. 2.1.3.2 Cafeïnerijke dranken Den hierbij aan o.a. koffie, cola, energiedranken zijn oppeppers voor je lichaam. Het houd je lichaam actief, waardoor ontspanning onvoldoende kan plaats vinden. Verder heeft cafeïne invloed op je homocysteïne en daarmee wordt de behoefte aan SAM groter. Same is nodig om de schadelijke homocysteine om te zetten naar methionine. Dus deze SAMe is dan minder beschikbaar voor de stap van Serotonine naar Melatonine (slapen!). Naast cafeïne is ook theïne een activerende stof. Dit komt voor in zwarte thee. 15 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Hoofdstuk 3: Recepten voor het slapen Om een start te maken met de keuze van voeding zodat je makkelijker lekker kan slapen vind je hier een aantal recepten. Vanuit hier kun je verder op zoek naar recepten. Op mijn websites www.eostre.nu of www.oervitaal.nl kun je ook recepten vinden. Alle recepten zijn voor 1 persoon, tenzij anders vermeld.

3.1 Ontbijt Omelet met spinazie, waterkers of rucola 4 personen Je hebt nodig: - 8 eieren (biologisch) - 50 ml water - 350 gram waterkers of spinazie (dan eerst even kort roerbakken en laten uitlekken) - Peper en zout - Evt. teentje knoflook (fijngesneden) Bereiding: - Breek 8 eieren in een kom met het water - Maak op smaak met zout en peper - Klop alles luchtig met een garde of met een mixer - Bak in een koekenpan met anti-aanbaklaag van keramiek met de helft van het ei-mengsel een omelet. - Keer de omelet om en leg er een laag waterkersblaadjes op, totdat de hele omelet bedekt is. - Doe een deksel op de pan en laat op zacht vuur de omelet garen. - Laat de omelet op een groot bord glijden en rol hem op. - Snijd de rol in schijven van 1 cm dikte en leg ze dakpansgewijs op een mooi bord. - Garneer met plukjes waterkers/ spinazie - Herhaal dit proces met de rest van het omeletmengsel > In plaats van oprollen kun je het ook in punten snijden, vooral als je de waterkers door het eimengsel doet. > Koud ook lekker voor de lunch of tussendoor. Groene groente & fruit smoothie Nodig: - 1-2 soorten fruit als banaan, papaja, ananas, mango en / of meloen, schoongemaakt en in stukjes - 2-3 handen vol spinazie, veldsla, ruccola of ijsbergsla - scheutje vers citroensap - scheutje olijfolie extra vierge - water naar behoefte Bereiding: - Doe het fruit in de blender of in een hoge kan / maatbeker - Voeg wat water toe - Pureer het fruit in de blender of met de staafmixer - Voeg de groene bladgroenten toe (in 1 keer of in delen) - Mix totdat de smoothie volgens jou de beste / fijnste structuur of dikte heeft 16 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

- Voeg naar behoefte nog wat water toe, afhankelijk hoe dik jij de smoothie wilt hebben of wat nodig is om goed te kunnen blenden. Voor een goede opname is het van belang om de smootie met een lepel te gebruiken en toch nog te kauwen. Zo wordt het speeksel goed vermengd met de smoothie en start de opname direct! Fruitsalade met noten

Snijd verschillende soorten fruit klein en doe in een schaal. Voeg een heel klein scheutje toe en strooi er 1 handje noten over.

3.2 Lunch Maaltijdsalade met avocado en ei Nodig: - groene slablaadjes (ijsbergsla, veldsla, rucola of diverse soorten gemengd) - 1 klein uitje of lente uitje, fijngesneden - 1 avocado, in blokjes gesneden - 1 hardgekookt ei, in stukjes - 1 geraspte appel, in stukjes - 2 stengels bleekselderij, verwijderen draden en snijd in boogjes - 2 el olijfolie extra vierge - 1 el citroensap - handje pompoenpitten, Bereiding: - Doe alle bereide droge ingrediënten in een schaal of kom, en meng door elkaar. - Meng de olie, citroensap met elkaar en schenk over de salade. - Strooi op het laatst de pompoenpitten erover. Tips: - Varieer met o.a. andere soorten sla, groene bladgroenten of rauwe witlof - Vervang het gekookte ei door garnalen

3.3 Diner Ik heb 1 compleet menu toegevoegd, deze kun je ook als onderdelen bij andere maaltijden gebruiken. Verder zijn er nog enkele onderdelen voor een diner. Je kunt naar keuze er bij serveren: brood, pasta, rijst of aardappelen. Vanuit de principes van de oervoeding worden deze weggelaten. Gemarineerde kip met cashewnoten saus en kerriepaksoi Dit is een compleet menu voor 2 personen, je kunt ook onderdelen combineren met andere recepten. Gemarineerde kip: Nodig: - 2 teentjes knoflook, geplet en fijngesneden - 1 thl sambal, evt extra naar smaak - 1 – 2 el sojasaus 17 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

- 1-2 el olijfolie - kokos vet voor bakken - 200 gram kipfilet Bereiding: - Snijd de kipfilet evt. in stukjes of laat de kipfilet heel - Meng alle andere ingrediënten en leg de kipfilet er in. - Marineer de kipfilet minimaal 30 min. - Gebruik je de hele kipfilet dan is extra tijd voor de marinade aanbevolen. - Zet op de pan het vuur en laat de pan warm worden - Voeg de kokos vet toe en laat heet worden - Voeg de kipfilet toe, de stukjes nemen ca. 8 – 10 min. Voor de hele kipfilets reken je 20 min. bakken. Paksoi met kerrie Nodig:  1 ui, gesneden in ringen  1 paksoi  1 wortel, gesneden in reepjes  1 el kerrie  Olijfolie Bereiding: Haal de bladeren van de paksoi los, Was deze en snijd de paksoi in grote stukken. Verhit de pan, fruit de ui licht met de kerrie, voeg de wortel toe en bak nog 1 min. Voeg de witte stukken paksoi eerst toe en roerbak. Voeg daarna de rest toe en roerbak tot beetgaar. Notensaus (cashewnotenpasta) Nodig: - 125 g cashewnotenpasta (evt. amandelpasta) - 1 kleine ui - 2 teentjes knoflook - 2 tl ketoembar (Gemalen koriander*) - 2 thl djahé (gemberpoeder) kan ook vers geraspt - 1 thl gemalen laos - Stukje trassi ter grootte van een erwt (kan worden weggelaten) - Sambal naar smaak - ½ tl serehpoeder - 2 tl kerriepoeder - 200 ml water - 20 ml santen of 40 ml kokosmelk of 1 el creamed coconut - Zout Bereiding: - Verhit een steelpan (met dikke bodem) - Voeg de olie toe en fruit zacht het gesneden uitje - Voeg de knoflook, ketoembar, gember, laos, trassi en sambal, sereh en kerrie toe. - Verwarm de specerijen zodat de smaak en geur vrijkomt - Voeg de cashewnotenpasta, water en santan toe - roer alles door elkaar en laat langzaam aan warm worden. - De saus hoeft niet tot de kook te komen. Serveer de kipfilet, de paksoi en de notensaus met de gekookte rijst. 18 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Eventueel kan er nog Atjar Tjampoer bij geserveerd worden voor een fris tintje. Banaan met sinaasappel & kokos Nagerecht Nodig:  2 bananen, gehalveerd in de lengte  2 sinaasappelen, uitgeperst  60 g rozijnen  2 el gemalen kokos  Kokosolie of- vet om in te bakken Bereiding:  Verwarm de koekenpan, voeg de kokosolie / vet toe.  Bak de bananen aan beide kanten lichtbruin.  Voeg de rozijnen en het sap toe. Laat het geheel warm worden.  Schep het gerecht op een bordje en strooi de kokos erover Hartige sinaasappel salade met olijven Bijgerecht 3 personen Nodig: - 4 à 6 sinaasappels - sap van 1 citroen - 3 eetl.extra vergine olijfolie - 3 tenen knoflook, geplet en fijngehakt - zout - handje zwarte olijven - 1 thl gemalen komijn - 1 thl paprikapoeder - snufje cayennepeper Bereiding: - Schil de sinaasappels dik tot aan het vruchtvlees, zodat al het wit weg is. - Snijd met een scherp mes boven een schaal de partjes tussen de vliezen uit, vang het meeste sap op. - Breng de partjes op smaak met citroensap, olijfolie, knoflook en wat zout. - Voeg de olijven toe (evt. kleiner gesneden) - Verdeel over 4 schaaltjes of 1 grotere schaal. - Bestuif met een beetje cayennepeper (wees voorzichtig!) Broccoli Venkel soep 4 personen Nodig: - 1 – 2 el olijf olie - 1 ui, fijn gesneden - 1-2 teentjes knoflook, geplet en fijngesneden - 1 broccoli (400 -500 gram), schoongemaakt en in roosjes - 1 venkel, schoongemaakt en in reepjes gesneden - zelfgemaakte (tuinkruiden- of kippenbouillon of van blokjes (biologisch en vrij van gist) - water - zout (keltisch)


Bereiding: - Verhit een pan, voeg de olie toe en laat warm worden - fruit de ui met de knoflook zachtjes glazig - Voeg de broccoliroosjes, venkelreepjes, de bouilonblokjes (of alleen zout) en water. - Breng aan de kook en laat 10 min koken tot het gaar is. - Haal de pan van het vuur en pureer alles met een staafmixer of in een blender. Serveer.

3.4 Divers Avocado à la Remco Kuipers * 2 personen Snack of voorgerecht Je hebt nodig: -1 rijpe avocado - 1 kleine rode ui, gesnipperd - 1 tomaat, zongerijpt en in stukjes gesneden - scheutje balsamicoazijn Bereiding: - Snijd de avocado door, verwijder de pit - Vul de avocado met de stukjes rode ui en zongerijpte tomaat - Doe er een scheutje balsamicoazijn over. * Hij is in maart dit jaar gepromoveerd op "Evolutionaire Geneeskunde" hij heeft onderzoek gedaan naar de voeding van nog zo traditioneel mogelijk levende stam jagers- & verzamelaars in Afrika in relatie tot gezondheid.

Handje noten en gedroogd fruit  Handjes noten  Aantal gedroogde abrikozen, dadels of vijgen Ongezwavelde zijn de beste! En nog lekkerder zijn de verse dadels erbij! TIP: 1. De combinatie van tryptofaan en iets zoet maakt dat de voedingstof sneller in de hersenen komt. 2. Voor meer ontspanning en hoofd tot rust te brengen, neem noten in de dop en kraak ze één voor één

Een gezond slaapmutsje Dit slaapmutsje is rijk aan tryptofaan. Je hebt nodig:    

1 zakje kamille thee, met 150 ml thee zetten 1 banaan in stukjes snijden en in de blender / staafmixer 100 gram ijsbergsla ook in stukjes en in de blender / staafmixer sap van een ½ citroen

Alles in de mengbeker doen en pureren. En voor het slapen gaan drinken. 20 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Bijlage 1: Vragenlijst tekorten vitamines & mineralen Vitamine A:  Zweertjes in de mond  Nachtblindheid  Acné  Vaak verkouden / infecties  Droge, schilferige huid  Roos  Diarree  Blaasontsteking

Vitamine B2:  Branderige ogen  Gevoelig voor fel licht  Pijnlijke tong  Grauwe staar  Slap of vet haar  Eczeem / huidontstekingen  Gespleten nagels  Kloofjes in de lippen

Vitamine D:  Reuma of artritis  Rugpijn  Tandbederf / verval  Haaruitval  Overmatig zweten  Spierkrampen  Gewrichtspijn / stijve gewrichten  Tekort aan energie

Vitamine B3:  Branderige ogen  Gevoelig voor fel licht  Pijnlijke tong  Grauwe staar  Slap / vet haar  Gespleten nagels  Eczeem / huidontstekingen  Kloofjes in de lippen

Vitamine E:  Weinig / geen zin in sex  Uitgeput na lichte inspanning  Snel blauwe plekken  Vertraagde wondgenezing  Spataderen  Verminderde spierspanning  Onvruchtbaarheid

Vitamine B5:  Spiertrillingen of kramp  Lusteloosheid  Verslechterde concentratie  Branderige voeten /zolen  Misselijk of overgeven  Tekort aan energie  Uitgeput na lichte inspanning  Benauwd of gespannen  Tandenknarsen

Vitamine C  Weinig / geen zin in sex  Uitgeput na lichte inspanning  Snel blauwe plekken  Spataderen  Verminderde spierspanning  Onvruchtbaarheid Vitamine B1:  Pijn in / aan de ogen  Gevoelige spieren  Geïrriteerdheid  Verslechterde concentratie  Stekende / prikkelende benen  Verslechterd geheugen  Maagpijn  Constipatie / obstipatie  Tintelende handen Snelle hartslag

Vitamine B6:  Zelden dromen herinneren  Vocht vasthouden  Tintelende handen  Depressief of nerveus  Geïrriteerdheid  Spiertrillingen of kramp  Tekort aan energie  Constipatie  Gevoelige, pijnlijke spieren  Bleke huid  Carpale Tunnelsyndroom Vitamine B8 (Biotine)  Droge huid  Slechte conditie haar  Vroegtijdig grijs worden  Gevoelige, pijnlijke spieren

 Slechte eetlust of misselijk  Eczeem / huidontstekingen 21 Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Vitamine B11 (Foliumzuur)  Eczeem  Kloofjes in de lippen  Vroegtijdig grijs worden  Verslechterd geheugen  Tekort aan energie  Weinig eetlust  Maagpijn  Depressie Vitamine B12:  Slechte haarconditie  Eczeem / huidontstekingen  Zeer gevoelige mond  Geïrriteerdheid  Benauwd of gespannen  Tekort aan energie  Constipatie / obstipatie  Gevoelige, pijnlijke spieren  Bleke huid =============================== Mineralen =============================== Calcium:  Spiertrillingen of kramp  Slapeloosheid of nerveus  Gewrichtspijn of artritis  Tandbederf  Hoge bloeddruk Magnesium  Zwakke spieren  Spiertrillingen of kramp  Slapeloosheid of nerveus  Onregelmatige hartslag  Constipatie / Obstipatie  Stuiptrekkingen  Hyperactief  Depressie  Groeipijnen (kinderen)

Zink:  Slechte smaak / reukvermogen  Witte vlekken op de nagels  Herhaaldelijke infecties  Bindweefsel striemen  Acné of vette huid  Lage vruchtbaarheid  Bleke huid  Neiging naar depressie  Weinig eetlust IJzer:  Bleke huid  Pijnlijke tong  Moe of lusteloos  Zware menstruatie Selenium:  Familiaire geschiedenis van kanker  Vroegtijdige veroudering  Grauwe staar  Hoge bloeddruk  Herhaaldelijke infecties Chroom:  Overmatig (of koud-) zweten  Duizeligheid of geïrriteerdheid na 6 uur zonder voedsel  Behoefte aan frequente maaltijden  Koude handen  Slaperig / veel slapen  Overmatige dorst  Verslaafd aan zoetigheid ========================================== Vetzuren ========================================== Essentiële vetzuren:  Droge, ruwe huid  Droge ogen  Herhaaldelijke infecties  Verslechterd geheugen  Haaruitval of roos  Overmatig dorst  Slechte wondgenezing  PMS / pijn in de borsten  Onvruchtbaarheid


Jolanda Dorenbos Mijn basis is de opleiding tot diëtist, alleen in de praktijk bleek dat wat ik geleerd had en adviseerde onvoldoende blijvende resultaten te geven, vaak was er een terugval door omstandigheden door emotionele of belastende omstandigheden. Daarna was het effect van de adviezen duidelijk minder effectief en helemaal tijd blijvend. Van hieruit ben ik een zoektocht begonnen naar ontbrekende informatie. Via mijn eigen persoonlijke ontwikkeling, NLP-training heeft mij uiteindelijk gebracht tot de principes van orthomoleculaire therapie & klinische Psycho-Neuro-Immunologie, kort gezegd kPNI!. kPNI is een groeiende wetenschap die de relaties onderzoekt tussen de psyche, het immuunsysteem en neurologische processen en deze samen brengt in de therapeutische praktijk. Centraal onderdeel wordt gevormd door de behandeling van stress en overbelasting veroorzaakt door lichamelijke en geestelijke ziektes en met name chronische aandoeningen. Dit zijn de factoren waar naar gekeken wordt in de begeleiding:  Voeding  Beweging  Sociale Systeem  Psyche  Regeneratie  Stress  Immuunsysteem Deze factoren zijn voor iedereen uniek! Iedereen heeft zijn eigen geschiedenis, perspectief en fysieke constitutie. En daarmee een eigen oplossing. Samen met jou ga ik op zoek wat de oplossing is en hoe toe te passen. Op 2 manieren kun je met me in contact komen persoonlijk in Groningen en online: 1. ‘Eostre, voeding & eigen essentie’ is mijn praktijk in Groningen, waar ik mijn kennis deel over de processen in het lichaam, waar ze uit balans zijn en met welke voedingsstoffen en daarmee voeding ze kunnen worden ondersteund en hersteld. In een persoonlijke setting gaan we in gezamenlijk zoeken naar de oplossing die voor jou werkt en de herstel in te zetten. Hierdoor treedt er een positieve verandering op in de reeks aan klachten, allereerst slaapproblemen, energie tekort, burn-out, ontstekingen, overgewicht, diabetes mellitus, depressieve klachten. Eigenlijk alles wat jou belemmert om het leven te leven en te kunnen doen wat je wilt en daar nog geen oplossing voor hebt. 2. Naast mijn praktijk ben ik ook bezig om online via www.oervitaal.nl meer kennis en tips te geven over oervoeding, hoe de principes van oervoeding je vitaal kan maken, hoe oervoeding je herstel kan bevorderen en ondersteunen. In relatie tot verschillende klachten en aandoeningen. Je kunt me altijd mailen om je vragen te stellen of om een persoonlijk advies of consult te hebben. Ook is het mogelijk om via Skype een telefonisch consult te hebben, mocht je buiten de Noordelijke Provincies wonen. Mijn gegevens: Jolanda Dorenbos, Orthomoleculair Diëtist Eostre, voeding& eigen essentie Kochstraat 1/3 9728 KA Groningen [email protected] www.eostre.nu

[email protected] www.oervitaal.nl 23

Eostre, voeding& eigen essentie – www.eostre.nu & www.oervitaal.nl

Voeding. voor het. Slapen. Alle Foto s via freedigitalphotos.net

Recommend Documents