GYMNÁZIUM JANA NERUDY
ZÁVĚREČNÁ PRÁCE STUDENTSKÉHO PROJEKTU
VLIV VÝŢIVY NA ZDRAVÍ ČLOVĚKA
Evropský sociální fond Praha a EU – Investujeme do vaší budoucnosti
Práci vypracovali: Filip Andreev Anna Baldová František Blecha Barbora Fišerová Veronika Mišáková
Rok odevzdání práce: 2014
0
Prohlášení Prohlašujeme, ţe jsme svou práci studentského projektu vypracovali samostatně a pouţili jsme pouze podklady (literaturu, projekty, SW atd.) uvedené v kapitole pouţitá literatura. Prohlašujeme, ţe tištěná verze a elektronická verze soutěţní práce SOČ jsou shodné. Nemáme závaţný důvod proti zpřístupňování této práce v souladu se zákonem č. 121/2000 Sb., o právu autorském, o právech souvisejících s právem autorským a o změně některých zákonů (autorský zákon) v platném znění.
Dne ________________ v Praze
__________________________ Filip Andreev
__________________________ Anna Baldová
__________________________ František Blecha
__________________________ Barbora Fišerová
__________________________ Veronika Mišáková
1
Obsah 1. Úvod 1.1. Přehled látek, nezbytných pro lidský organismus 1.1.1. Vitamíny 1.1.2. Minerální látky 1.1.3. Proteiny 1.1.4. Lipidy 1.1.5. Sacharidy 1.1.6. Voda 2. Kulturní rozdíly ve stravování 2.1. Stravovací návyky v Evropě 2.2. Stravovací návyky v Severní Americe 2.3. Stravovací návyky v Číně 3. Netradiční způsoby stravování 3.1. Vegetariánství 3.1.1. Vliv vegetariánské stravy na zdraví člověka 3.2. Veganství 3.2.1. Vliv veganské stravy na zdraví člověka 3.3. Frutariánství 3.3.1. Vliv frutariánské stravy na zdraví člověka 3.4. Makrobiotika 3.4.1. Vliv makrobiotické stravy na zdraví člověka 4. Sportovní výživa a zdravý životní styl 4.1. Role fyzické aktivity 4.1.1. Aerobní fyzická aktivita 4.1.2. Anaerobní fyzická aktivita 4.2. Minimalizace příjmu nevhodných látek 4.2.1. Sladká jídla 4.2.2. Tučná jídla 4.2.3. Alkohol 4.2.4. Kofein 4.3. Hydratace organismu 4.4. Časování příjmů potravy 4.4.1. Snídaně 4.4.2. Oběd 4.4.3. Večeře 4.4.4. Svačiny 4.5. Zdravý životní styl 4.5.1. Fyzická aktivita 4.5.2. Kaţdodenní zvyky a zásady 4.5.3. Stres 4.5.4. Umírněnost
5. Závěr 6. Seznam použitých zdrojů
2
1. Úvod Výţiva je nejpodstatnější součástí ţivota všech ţivých organismů, jejíţ vědecká definice zní: „Soubor biochemických procesů, kterými organismy přijímají organické a anorganické látky nezbytné pro svůj život z vnějšího prostředí.“ Organismy se dělí na několik skupin dle způsobu získávání uhlíku. Člověk patří k heterotrofním organismům – získává organické výţivové látky trávením stravy a je na nich závislý. Tyto látky lidský organismus potřebuje k vykonávání celé řady ţivotně důleţitých funkcí: získávání energie, růst a obnova buněk, tkání a orgánů, reprodukce atd. V této práci se zaměříme na tři velká témata, která úzce souvisí s výţivou a zdravím člověka. Nejdříve se podíváme na kulturní rozdíly ve stravování některých národů, porovnáme je a zjistíme kladné i záporné stránky těchto odlišných druhů stravování. Poté se přesuneme na globálnější úroveň a povíme si něco o čtyřech důleţitých a populárních způsobech stravování, které se vyznačují odmítáním určitého typu potravin na základě náboţenských, kulturních či osobních důvodů. Na závěr se pokusíme trochu osvětlit sportovní výţivu, její kombinaci se samotným sportem a dalšími prvky zdravého ţivotního stylu. Nejdříve bychom ale měli vědět, které důleţité sloţky tvoří naší stravu a tedy i základ našeho ţivota a fungování organismu.
1.1. Přehled látek, nezbytných pro lidský organismus Náš organismus je nesmírně sloţitý systém, stroj, který se skládá z obrovského mnoţství součástek, které jsou vzájemně propojeny, dokonale spolupracují a zajišťují plynulý chod všech biologických procesů probíhajících v našem těle. Tyto součástky tvoří čtyři skupiny látek – tuky, cukry, bílkoviny a neorganické sloučeniny. Jejích absence pro člověka znamená jisté zdravotní problémy, od efektů, které se v praxi ani nemusí projevit, přes více či méně závaţná onemocnění aţ po smrt. Látky, zastupující tyto skupiny, plní určité funkce a mnohé z nich jsou pro naše zdraví naprosto nezbytné. Mnoho látek, které náš organismus potřebuje, si lidské tělo umí za podmínky dodání určitých surovin vytvořit samo. Jedna se ovšem téměř vţdy o produkty sloţitých reakcí, které by nemohly proběhnout bez přítomnosti zmíněných surovin – látek, které jsou mnohem jednodušší, nebo přímo prvků. Problémem je právě dodání těchto surovin, protoţe ty si člověk sám vytvořit neumí a spoléhá se na to, ţe budou obsaţeny v jim přijaté potravě. Tyto látky, které nazýváme esenciální, patří do šesti důleţitých skupin: 1.1.1. Vitamíny Vitamíny jsou nízkomolekulární organické látky, které jsou pro náš ţivot nezbytné a v organismu plní funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Aţ na některé výjimky si je lidský organismus nedokáţe vyrobit sám a právě proto je musí získávat prostřednictvím stravy. Existují dvě skupiny vitamínů – rozpustné v tucích (A, D, E, K) a rozpustné ve vodě (B, C). Při nedostatku vitamínů, tzv. hypovitaminóze, se mohou objevovat poruchy funkcí organismu, nebo i velmi váţná onemocnění. Vitamíny zajišťují fungování organismu za stresových podmínek a udrţují ho v dobrém stavu, a proto hrají pro člověka významnou úlohu. 1.1.2. Minerální látky Minerální látky jsou prvky a sloučeniny, které náš organismus potřebuje, ale neumí si je vytvořit. Minerální látky přijímáme do těla potravou a vodou. Mají významnou úlohu při růstu a pro metabolismus celého organismu. Nejde jenom o mnoţství jednotlivých přijímaných minerálních látek, ale také o jejich vzájemný poměr. Minerální látky se podílejí na výstavbě tělesných tkání, podmiňují stálý osmotický tlak v tělesných tekutinách, regulují, aktivují a kontrolují metabolické pochody a jsou důleţité i pro vedení nervových vzruchů.
3
Uplatňují se jako aktivátory nebo součásti hormonů a enzymů. Mnohé minerální látky hrají důleţitou úlohu v prevenci civilizačních onemocnění.
1.1.3. Proteiny Bílkoviny jsou pro náš organismus naprosto nezbytné. Jsou pro nás jediným zdrojem některých důleţitých látek (síra, dusík), naší hlavní stavební sloţkou (kolagen, elastin, kreatin), spolu s DNA hrají velkou roli v dědičnosti, zúčastňují se tvorby hormonů, enzymů, krevního barviva, trávicích šťáv a jiných látek, podílejí se na metabolismu a imunitě a pomáhají nám vyrovnat se se stresem. Bílkoviny jsou pro člověka velice důleţité zejména z hlediska enzymů. 1.1.4. Lipidy Z pohledu výţivy mají největší význam tuky. Jsou zdrojem v tucích rozpustných vitamínů (A, D, E, K), výborným zdrojem energie, důleţitou součástí biomembrán a nezbytnou stavební látkou nervové tkáně. Dělí se na rostlinné a ţivočišné tuky, přičemţ ţivočišné obsahují cholesterol a měly by tvořit jen třetinu denního příjmu tuků. V rostlinných tucích navíc převaţují tzv. nenasycené mastné kyseliny, které mají příznivý vliv na náš srdečně-cévní systém. 1.1.5. Sacharidy Cukry jsou základním zdrojem energie pro činnost všech tělesných buněk a tkání; tvoří přes polovinu celkového denního příjmu energie našeho těla. Potraviny, bohaté na sacharidy, jsou také zpravidla dobrým zdrojem některých vitamínů (v první řadě B a C). Nestravitelné sacharidy (vláknina) příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám. Pro nás nejdůleţitější úlohu hrají právě jako nejpohotovější zdroj energie. 1.1.6. Voda Voda je pro lidský organismus téţ nezbytná. Významně se podílí na termoregulaci, rozvodu minerálních látek a stopových prvků po celém těle a odplavování z těla škodlivých látek, které vznikají při metabolických procesech. Z lidského organismu se voda vylučuje močí a pocením; při nadměrném pocení jsou ztráty vyšší. Lidé by měli dbát na včasné a průběţné doplňování zásob vody v těle.
2. Kulturní rozdíly ve stravování Kaţdý národ má své typické stravovací návyky. Kaţdá kuchyně je jinak pestrá a bohatá na jiné ţiviny. V některé stravě mohou být i nedostatky a můţe docházet k avitaminózám a různým onemocněním, proto je dobré mít pestrou stravu a potraviny střídat či kombinovat.
2.1. Stravovací návyky v Evropě Evropská strava se vyznačuje tím, ţe pouţívá hodně masa, tuků, mastných kyselin, tuků a cukrů. Vyznačuje se často nedostatečnou spotřebou ovoce a zeleniny. Evropané často trpí obezitou, nadváha v Evropě postihuje 30-80% dospělých a 20% dětí. Obezity člověk dosáhne, kdyţ má vyšší kalorický příjem neţ výdej. Například v ČR je stále vysoký příjem tuků a nízká spotřeba ovoce a zeleniny, ovšem problémy jsou zabezpečeny dostatečným příjmem vitamínu C. Menší nedostatek je vitamínů A a B2. Došlo také ke sníţení spotřeby mléka, tudíţ je nedostatek vápníku. Obezita má velmi negativní dopad na zdraví člověka: aţ 13% předčasných úmrtí je způsobeno obezitou. Obezita můţe být i příčinou, nebo prekurzorem různých onemocnění, například některé chronické choroby, onemocnění srdce, diabetes, dna, ledvinové kameny. Odborníci na stravování v Evropě doporučují zvýšit příjem zakysaných mléčných výrobků (kefíry, nízkotučné jogurty), zeleniny a
4
ovoce. Rovněţ důleţitý je i pohyb. Mnoho obézních lidí, nebo lidí s nadváhou, neprovozuje ţádnou fyzickou aktivitu, nebo ji provozuje minimálně. Lidé také často navštěvují fast foody, zvláště u dětí získaly velkou oblibu McDonald’s, KFC, Burger King. Častá návštěva fast foodů se pochopitelně vyskytuje i u lidí s pracovním vytíţením.
2.2. Stravovací návyky v Severní Americe V Americe mají lidé extrémní stravovací návyky. Na jedné straně si můţeme všimnout lidí, kteří na své zdraví příliš nedbají: nedodrţují zdravý jídelníček a neprovozují ţádný pohyb. Na straně druhé jsou lidé, kteří na sebe dbají aţ moc a své tělo trápí druhým extrémem – příliš časté tréninky, velké omezení potravin a tak dále. Stále však převaţuje skupina první. V Americe je nadměrná konzumace tuků, mastných výrobku, podobně jako v Evropě, ovšem v mnohem větší míře. Je zde problém se zvýšeným příjmem cholesterolu, nenasycených mastných kyselin, cukru, soli, sodíku, alkoholu, bílkovin, potravinových doplňků. Opět nízká konzumace zeleniny a ovoce. Zpravidla nedostatečná pohybová aktivita. Časté konzumované potraviny jsou opět z fast foodů - hamburgery, pizzy, hranolky, smaţená kuřata, velmi oblíbená je i mexická kuchyně (zpravidla obsahuje brambory, těstoviny, chleba, rýţi). Častou příčinou obezity v Americe jsou nadměrné porce jídla a pití sladkých limonád; například v McDonald’s má člověk moţnost poţadovat tzv. Super Size, coţ je v podstatě menu velikosti XXL. Špatné stravovací návyky jsou hlavně ve školních jídelnách, kde mají děti k dispozici i hranolky, hamburgery, pizzy. Nemají k dispozici zeleninu ani ovoce. Existují mnohé projekty a organizace, které navštěvují školy a snaţí se zlepšit stravovací návyky dětí; například anglický kuchař Jamie Oliver přispívá kampani za zdravé stravování v Americe. Zatím bohuţel bez úspěchu.
2.3. Stravovací návyky v Číně V Číně (mimo jiné také i Japonsku) se nejčastěji konzumují ryby, mořské plody, rýţe, nudle, zelenina, vejce, tofu, polévky. Stravování je propojeno se stránkou duševní. Číňané se snaţí co nejdůkladněji dodrţovat reţim a jedí pravidelně. Mají velmi pestrý jídelníček, který je rozdělen dle jejích náboţenských představ na duševní energie Jing a Jang. Kdyţ jsou vyrovnané, mají přinést člověku klid a spokojenost. Kdyţ se rovnováha mezi těmito energiemi poruší, člověk můţe onemocnět. Na jaře a v létě převládají potraviny typu Jang: čerstvá listová zelenina, výhonky, zelené natě. Jedí méně masa a více zeleniny. Po zimě si pročišťují tělo a doplňuje vitamíny. Doporučují se pít ovocné šťávy z čerstvého ovoce, které jsou velkým zdrojem vitamínů. Také zelené či bílé čaje, které tělo detoxikují. Celé jaro se mají doplňovat vitamíny a enzymy. V podobě obilovin se jí pšenice a ţito v naklíčené formě kvůli vysokému obsahu vitamínů B. V létě jedí hodně rajčata a okurky, které tělo ochlazují. Také rybí maso, ovoce - jahody, broskve, švestky, třešně, červenou řepu, kukuřici, sóju. Na podzim se člověk zase uchyluje k zimnímu spánku a připravuje se na zimu. Mají se tedy jíst teplé potraviny jako dýně, tykve či syrové zelí - to je velmi dobré pro lidi trpící ţaludečními vředy. Také je velmi uţitečná konzumace vlákniny, která často podporuje činnost střev. Je dobré jíst cibuli, česnek, zelí, kapustu, kořenovou zeleninu, podzimní obiloviny. V zimě je taktéţ stav hibernace, je tedy dobré jíst teplé polévky s masem a kořenovou zeleninu, ovesné kaše, pohanku, proso. Jíme více bílkovin a více tuků, teplých pokrmů, které člověka zahřejí, aby tělo odolalo zimě. Tradiční čínská strava je velmi vyrovnaná a vede ke zdraví a dlouhověkosti. Na druhé straně můţe být čínská strava velmi kalorická a zdraví škodlivá, pokud se konzumuje příliš často. Můţeme na ni narazit v čínských fast foodech, kde se pouţívají různé přípravky pro dochucení, např. glutamát sodný, který by měl zvýraznit chuť pokrmu, mnohdy i zakrýt pochybnou čerstvost masa. Způsobuje však řadu zdravotních problémů a má mnohé neţádoucí účinky: potraviny, které obsahují glutamát sodný, by neměly konzumovat těhotné a kojící ţeny. Glutamát sodný způsobuje mimo jiné zvracení, ztuhlost svalstva, srdeční arytmii,
5
závratě, bolest hlavy. Glutamát téţ potlačuje hormony, jeţ ovlivňují spalování tuků a tím způsobí obezitu. Dle některých studií je zde patrná souvislost s poţitím této látky a Alzheimerovou nemocí. Následně byly popsány změny nálad, deprese, podráţděnost, poruchy spánku a léková závislost, dále epileptické záchvaty, neurodegenerace, autismus, ischémie mozku a další. Výzkum potvrdil sníţenou plodnost u obou pohlaví. Nadále bylo zjištěno zhoršení astmatu, a to i u nově vyvolaných astmatických stavů u naprosto zdravých osob po poţitém glutamanu sodného. Typický pokrm, který se nám vybaví, kdyţ se řekne čínská kuchyně, je kuře ve sladkokyselé omáčce. V některých čínských restauracích obsahuje nepřiměřené mnoţství sodíku, mnohem větší, neţ které člověk potřebuje na den. Kuře ve sladkokyselé omáčce je také obaleno v těstě, a je smaţeno. Těsto do sebe nasaje obrovské mnoţství tuku. V některých jídlech připravovaných v čínských bistrech je také nadměrné mnoţství soli, coţ značně škodí játrům.
3. Netradiční způsoby stravování 3.1. Vegetariánství Vegetariánství je alternativní ţivotní styl, který je v této době čím dál víc častější. Vegetariáni nekonzumují některé ţivočišné produkty, především maso. U nás nejvíce rozšířeným druhem vegetariánství je laktoovovegetariánství, při kterém lidé nejedí maso, ale je dovoleno konzumovat např. med, vejce či mléčné produkty na rozdíl od veganů, kteří nejedí ţádné ţivočišné produkty. Tento způsob stravování není vůbec jednoduchý. Vegetariáni si musí hlídat příjem všech ţivin, především těch, které jsou obsaţeny v mase, proto musejí znát základní pravidla výţivy, aby jejich strava byla plnohodnotná, rozmanitá a nutričně vyváţená. Důvody, proč se lidé stávají vegetariány, jsou různé. Nejčastější důvod je etický: lidé nechtějí zabíjet zvířata, kdyţ se mohou obejít bez zvířecího masa. Ale existuje mnoho dalších důvodů, proč se lidé rozhodnou být vegetariánem. Vegetariánská strava můţe také poslouţit jako účinná dieta, pokud člověk dodává všechny ţiviny, které obsahuje maso, z jiných produktů. Některá náboţenství uznávají pouze tuto stravu. Další důvod je například kulturní, kdy člověk přejímá tuto stravu například od lidí ve svém okolí. Také bývá uváděno, ţe mnoho lidí se takto stravuje jen kvůli tomu, aby se odlišili od ostatních. 3.1.1. Vliv vegetariánské stravy na zdraví člověka Jako u kaţdého typu stravování má vegetariánská strava mnoho výhod i nevýhod, a pokud se člověk rozhodne pro tento typ stravy, měl by zváţit všechna pro a proti. Mezi výhody tohoto typu stravování patří například to, ţe vegetariáni mají niţší hladinu cholesterolu a nemají problém s vysokým krevním tlakem, protoţe konzumují vyšší podíl nenasycených mastných kyselin a méně nasycených tuků. Tito lidé jsou spíše drobnější, protoţe vegetariánská strava pozitivně ovlivňuje proces hubnutí, udrţování si váhy a léčení obezity díky menší konzumaci ţivočišných tuků, a také díky tomu, ţe se více přemýšlí o jídelníčku a jí se střídměji. Vegetariáni také mívají menší riziko srdečního infarktu a kardiovaskulárních potíţí. Je u nich menší pravděpodobnost, ţe by mohli mít rakovinu tlustého střeva či konečníku, protoţe jejich strava je více bohatá na vlákninu a naopak chudší na obsah tuků. A i výskyt dalších zhoubných nádorů je u nich menší, ale to i díky tomu, ţe vegetariáni se často vyhýbají i konzumaci alkoholu a cigaret, coţ ještě více pozitivně ovlivňuje jejich zdraví. Další výhodou je to, ţe vegetariáni většinou přijímají větší podíl vitamínů neţ lidé, kteří se stravují běţně. Na druhou stranu má vegetariánská strava i mnoho nevýhod. Například není určitě vhodná pro těhotné ţeny, děti, či nemocné lidi, protoţe není bohatá na některé vitamíny (B2, B12, D), minerální látky (vápník) a stopové prvky (ţelezo, zinek, či jód). Člověk, který je vegetariánem, si musí stravu mnohem více hlídat vyváţenost stravy, aby zajistil svému tělu dostatečný příjem všech potřebných látek. Proto potřebuje velmi dobré znalosti o výţivě, bez kterých by nebyl schopen sestavit si plnohodnotný jídelníček. Na rozdíl od veganské by neměla pro dospělého člověka vegetariánská strava představovat ţádná rizika, pokud jí dostatečné mnoţství mléčných výrobků a vajec. Tělu
6
by měl být také zajištěn příjem bílkovin z rostlinných zdrojů, kterými jsou například sója, či jiné luštěniny. Pak by mělo být vše v pořádku. Jelikoţ u dětí se těţce kontroluje příjem všech potřebných ţivin, není pro ně, jak uţ bylo zmíněno, tato strava příliš vhodná.
3.2. Veganství Veganství je způsob ţivota, který v poslední době zastává čím dál více lidí. Jedná se o jakousi těţší formu vegetariánství. Lidé, kteří jsou vegany, berou svůj způsob stravování jako svou filozofii a ţivotní styl. Odmítají veškeré produkty ţivočišného původu. Na rozdíl od vegetariánů tedy odmítají jíst navíc vajíčka, mléčné výrobky, ale i med. Společně s jejich jídelním reţimem však bývá spojováno odmítání vyuţívání zvířat k jakémukoli lidskému uţitku, nesouhlasí s rybolovem, myslivectvím, testováním na zvířatech a mnoho dalších. Důvody k tomuto stylu ţivota se liší, avšak mezi nejznámější patří utrpení zvířat spojované s produkcí ţivočišných produktů v různých velkofarmách. Vegani tvrdí, ţe v dnešní době se dokáţeme obejít a přeţít bez utrpení zvířat, které jim tímto přinášíme. 3.2.1. Vliv veganské stravy na zdraví člověka Při veganském způsobu ţivota existuje mnoho věcí, na které by si lidé měli dávat pozor. Avšak tento druh stravy má i své výhody. Mezi výhody veganské stravy můţeme zařadit například nízký obsah nasycených tuků a cholesterolu. Dále, dle internetových stránek, podporujících vegany, se ve střevech masoţravců maso dlouho rozkládá a můţe tak tvořit nebezpečné látky a toxiny, které jsou označovány za původce rakoviny tlustého střeva a zvyšují zátěţ jater, coţ můţe způsobit i cirhózu (chronické onemocnění - dochází k přestavbě jaterní tkáně a cévního řečiště jater) a nakonec i rakovinu jater. Nejznámější problém je absence vitaminu B12. Vitamin B12 je obsaţen pouze v potravě ţivočišného původu, je důleţitý pro tvorbu fosfolipidů a také je to koenzym důleţitých biochemických přeměn (například syntéza nukleových kyselin). Při avitaminóze neboli nedostatku vitaminu B12 se projevuje mnoho neurologických symptomů: brnění v končetinách, nedostatek energie, špatné vidění, ztráta rovnováhy, špatná paměť (skleróza; někdy dochází aţ k trvalému poškození paměti) a chudokrevnost (megaloblastická anemie). Mezi psychické symptomy můţeme zařadit halucinace a paranoiu. Všechny tyto symptomy jsou zvratné, ale musí být odchyceny jiţ na samotném počátku. Na základě těchto poznatků je tedy veganům doporučeno přijímat vitamin B12 alespoň formou tablet. Mezi další moţná ohroţení patří také nedostatečná hladina vápníku. Dle internetových stránek o veganství v britské studii z roku 2007 bylo publikováno, ţe u veganů byl o 30% vyšší výskyt zlomenin, neţ u vegetariánů a normálně stravujících se lidí. Později se však zjistilo, ţe úbytek vápníku v kostech závisí hlavně na přítomnosti draslíku. Je tedy vhodné přijímat vápník a draslík dohromady. Pro vegany je nevýhodou, ţe rostlinná strava je velmi chudá na vápník, je tedy nutné jeho mnoţství hlídat. Mezi rostlinné zdroje vápníku patří: jarmuz neboli kadeřavá kapusta (50mg Ca ve 100g), brokolice a zelí (50mg Ca ve 100g), pomeranče (40mg Ca ve 100g), dále také mandle, tofu (pouze tehdy, je-li sráţeno pomocí vápenatých solí) a nakonec špenát, rebarbora a řepné listy, u nichţ je vápník velmi špatně stravitelný. Dále by se měl hlídat jód. Jód je obsaţen především v mořských rybách a mléčných výrobcích. Obsah jódu v rostlinách závisí na jeho zastoupení v půdě. Naneštěstí pro vegany, česká půda patří dlouhodobě k zemím, které obsahují velmi malé mnoţství jódu. Při nedostatku můţe docházet k problémům s pokoţkou, nárůstu váhy, zvýšené hladině cholesterolu, poruchám soustředění, zpomaleným reflexům a tak dále. Na druhou stranu v českých supermarketech se prodává jodizovaná sůl, která můţe lehce přispět k vyváţení hladiny jódu v těle. Avšak je velmi těţké odhadnout, zda potřebné mnoţství jódu opravdu přijmeme. Obchodníci nejsou nuceni tuto sůl pouţívat, nevíme tedy, z jaké soli jsou jiţ hotové produkty. V některých zemích (například ve Velké
7
Británii) v obchodech najdeme pouze normální sůl bez jódu. Pro udrţování správné hladiny jódu veganům nejlépe slouţí mořské řasy, ale i zde je nutné kontrolovat moţné předávkování, které má podobné následky, jako nedostatek. Nejspolehlivější metodou tedy stále zůstávají tabletky se stanoveným obsahem jódu, které jsou volně prodejné v obchodech se zdravou výţivou. V neposlední řadě by se měl zmínit vitamín D. Hlavním zdrojem vitamínu D je sluneční záření. V zimě ho tedy musíme přijímat v potravě, coţ způsobuje další problémy veganům a vegetariánům. Při avitaminóze dochází ke křivici (hlavně u dětí), ale existují i další méně viditelné faktory. Vitamín D napomáhá vstřebávání vápníku a v posledních letech bylo dokonce objeveno, ţe sniţuje riziko výskytu rakoviny prsu a prostaty, diabetu typu 1 a předmenstruačních symptomů. Vitamín D se v přírodě vyskytuje ve dvou formách - D2 a D3. D3 je ţivočišného původu, pro vegany je tedy nepřístupný; D2 je obsaţen například v margarínu, nicméně v pochybném mnoţství, navíc margaríny neobsahují příliš zdravé tuky. Veganům opět nezbývá nic jiného, neţ tento vitamin přijímat ve formě různých pilulek a suplementů. Je však důleţité upozornit na moţné předávkování. Vhodné mnoţství vitamínu D pro dospělého člověka je 50 µg denně a pro dítě 25 µg denně. Ze slunce se ale předávkovat nemůţeme, jelikoţ naše tělo si vitamínu D vyrobí pouze tolik, kolik potřebuje.
3.3. Frutariánství Jedná se o typ extrémního veganství, kdy se jídelníček těchto lidí skládá pouze z rostlinných produktů, při jejichţ sběru nedošlo k poškození rostliny samotné. Pro frutariány jsou nepřístupné veškeré tipy kořenové zeleniny, obiloviny, brambory a jiné potraviny, při jejichţ sběru mohlo dojít ke zranění nebo zahubení původní rostliny. Prakticky jedinými povolenými potravinami jsou ovocné plody, některé druhy zeleniny a jako řídký doplněk stravy také ořechy. Někteří frutariáni jedí pouze plody spadlé na zem, aby nedošlo k poškození rostliny při jejich trhání. Jiní zase věří, ţe utrţení dozrálého plodu rostlině neublíţí a přirovnávají odtrhávání zralých plodů k opatrnému zastřihávání nehtů. Základní myšlenka tohoto směru je téměř totoţná s myšlením dţinistů - sekty indických mnichů, věřících v rovnost mezi všemi formami pozemského ţivota. 3.3.1. Vliv frutariánské stravy na zdraví člověka Strava frutariána je poměrně uniformní a chudá na některé esenciální látky. Běţnou sloţkou jsou jablka, hrušky, banány, pomeranče (a další citrusy), melouny, hroznové víno, rajčata, okurky a ořechy. Frutariáni však mají zakázanou konzumaci luštěnin, pouţívaných u vegetariánů jako hlavní náhrada masných produktů. V důsledku této zkušenosti zde můţe snadno docházet k nedostatku některých aminokyselin, které jsou především obsaţeny ve výše zmíněných masných produktech a luštěninách. Dalším závaţným nedostatkem je deficit vitamínu B12 obsaţeným pouze v ţivočišných produktech, útěchou zde můţe být fakt, ţe dospělý člověk má v játrech uloţenou zásobu vitamínu B12 aţ na deset let, avšak při jeho dlouhotrvajícím nedostatku se začíná projevovat špatná svalová koordinace, zhoršovaní paměti a chudokrevnost. Mezi důleţité problémy patří i nedostatek iontů ţeleza, vápníku a zinku - důsledkem bývá chudokrevnost nebo ztráta kostní tkáně. Při zaměření stravy především na ovocnou sloţku snadno dojde k projevení nedostatku bílkovin a tuků v organismu, spojených s úbytkem svalové a tukové tkáně, a zároveň při velkém mnoţství přijímaných cukrů dochází ke zvyšovaní hladiny krevního cukru, coţ můţe vést aţ k cukrovce. Důrazně se tedy doporučuje alespoň větší konzumaci ořechů, nebo povolených druhů olejů. A v poslední řadě, značná část frutariánů se označuje i za vitariány, takţe nekonzumují potraviny upravované na teplotu větší neţ 42 stupňů Celsia. Tento fakt můţe zhoršovat trávení potravin a při rychlé změně stravovacích návyků by mohlo tedy dojít i ke střevním komplikacím.
3.4. Makrobiotika Jedná se o netradiční způsob stravování, který by se mohl zdánlivě podobat veganství. Hlavním rozdílem od veganství je však rozdílný způsob úpravy jídla a rozdílná filosofie. Na rozdíl od filosofie veganství kdy
8
prioritní cíl je zaloţen na respektování ostatních forem všech ţivočichů, hlavním cílem makrobiotiků je dosaţení energetické rovnováhy a zdraví vlastního organismu. Makrobiotické stravování bylo zaloţeno v Japonsku teprve ve dvacátých letech dvacátého století a jeho cílem bylo poskytnout tělu rovnováhu jak tělesnou, tak i duševní. Příprava makrobiotické stravy je poměrně časově náročná a doporučuje se tedy pro jedince, kteří mohou stravovat především v pohodlí domova. Obvyklým způsobem přípravy bývá vaření nebo dušení po dlouhou dobu, napařování, kvašení a dokonce šetrné smaţení. Mezi základní konzumované potraviny můţeme zařadit celozrnné obiloviny, luštěniny, zeleninu, semínka, mořské řasy. Tyto potraviny pak mohou rozšířeny o ořechy, ovoce (nikoli exotické) a v nejširším pojetí i o omezené mnoţství ryb a červeného masa (sporné). Naopak zapovězenými potravinami bývají mléko, vejce, med, klíčky, bylinkové čaje, některé druhy zeleniny jako brambory, rajčata, lilky, papriky, chřest, špenát, červená řepa a avokáda. Základní makrobiotický talíř by se tedy měl skládat především z celozrnných obilnin, dále pak ze zeleniny, luštěnin, mořských řas s moţným obohacením o ryby, ovoce mírného pásma, semena, ořechy a různé druhy olejů. 3.4.1. Vliv makrobiotické stravy na zdraví člověka Ze zdravotního hlediska jsou makrobiotika vhodná jako diety. Je prokázáno, ţe makrobiotická strava, společně s dalšími stravovacími návyky omezujícími, nebo zakazujícími konzumaci ţivočišných produktů, výrazně sniţuje pravděpodobnost výskytu kardiovaskulárních onemocnění. Dále se tato strava občas vyuţívá pro terapii rakoviny, avšak s výjimkou rakoviny prsu, nebyly s jistotou prokázány přínosy pro léčbu rakoviny. V případě rakoviny prsu makrobiotika skutečně podporují hormonální změny působící proti nádorům a to v závislosti na zvýšené konzumaci sójových bobů. Na stranu druhou, některé studie kritizují jednotvárnost takovéto stravy. Zmiňují zde nutriční nedostatečnost spojenou s nedostatky přijímaného vápníku, tekutin a bílkovin, jejichţ důsledkem můţe být anémie a ústup kostní tkáně. Většina těchto studií však pochází z minulého století, kdy bylo makrobiotické stravování daleko striktněji omezeno.
4. Sportovní výživa a zdravý životní styl Mezi pozoruhodné a ne příliš obvyklé způsoby stravy patří i strava lidí, kteří se v určité míře zabývají různými sporty, propagují zdravý ţivotní styl a dbají na krásu svého těla a výkonnost organismu. Nehledě na to, ţe hlavní rolí pro tyto lidi hraje pochopitelně samotný sport a nejrůznější fyzické aktivity, správná výţiva pro ně má téměř stejně velký význam, jako pohyb. Pomáhá zrychlit metabolismus, umoţňuje budování svalů, přispívá hubnutí, podílí se na výrobě důleţitých hormonů a dalších látek, nezbytných pro udrţování svého organismu na správné úrovni. Špatně vyváţená, nezdravá strava ovšem sportovcům můţe ovšem nejen neprospět a zmarnit jejích snahu na hřišti nebo v posilovně, ale v některých případech dokonce i váţně uškodit zdraví. Co je tedy cílem zdravé sportovní výţivy a co sportovci dělají pro to, aby toho dosáhli? Jedná se o několik základních a velmi důleţitých bodů, které zdravá strava musí splňovat, aby člověk byl schopen překonávat překáţky, posilovat a nakonec dosáhnout vytouţeného výsledku, ať uţ to je krása, síla, rychlost, výdrţ nebo všechno dohromady.
4.1. Role fyzické aktivity Jídelníček sportujících lidí, ať uţ profesionálů nebo amatérů, záleţí na mnoha faktorech. Mezi ně patří pohlaví, věk, váha, BMI a v neposlední řadě i typ a cíl fyzické aktivity, kterou se zabývají. Vhodná strava pomáhá organismu se vyrovnat s únavou či úrazy, které často bývají značnou překáţkou v dosaţení cíle. Pokud ho chceme dosáhnout, musíme upravit náš jídelníček takovým způsobem, aby odpovídal zvýšeným potřebám našeho těla, vystaveného neobvyklým podmínkám a nadměrné zátěţí, a zvýšit příjem látek, nutných pro jeho správné fungování. Cvičení se obecně dělí na dva základní typy – aerobní a anaerobní.
9
4.1.1. Aerobní fyzická aktivita K aerobní fyzické aktivitě patří například běh, plavání, jízda na kole, zkrátka vše, co vyţaduje značnou výdrţ po delší dobu. Palivem pro lidské tělo v takové situaci slouţí v první řadě sacharidy – naše nejdostupnější a nejpohotovější zásoby energie. Trvá-li aerobní cvičení obzvlášť dlouho, začínají se vyuţívat i tukové zásoby. Aerobní cvičení patří k nejobvyklejším a nejsnadnějším způsobům, jak zhubnout, spálit tukové zásoby, posílit a zocelit celé tělo. Lidé, kteří si stanovují této cíle a cvičí aerobně, by se proto měli zaměřit na potraviny, obsahující velké mnoţství sacharidů – ovoce, rýţe, bílý jogurt, celozrnný chléb atd. Mezi nejdůleţitější minerální látky pro vytrvalé sportovce patří vápník, ţelezo, hořčík, draslík, selen, sodík a zinek. Důleţitými vitamíny jsou C, B1 a B3; velmi důleţitý je pro ně taktéţ vitamín E, slouţící jako velmi účinný antioxidant. 4.1.2. Anaerobní fyzická aktivita Anaerobní (neboli silové) cvičení je typ fyzické aktivity, při kterém usilujeme o vysoký výkon během krátké doby. Dochází při tom k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká kyslíkový dluh. Tento druh aktivity je zaměřen na sílu a výbušnost a patří k němu silové cvičení v posilovně, gymnastické cvičení s náčiním, sprintování a tak dále. Při tak intenzivním cvičení dochází většinou ke spalování glykogenových zásob, proto si ho sportovci musí doplňovat přidáním do jídelníčku velkého mnoţství ovoce a zeleniny, případně potravin s velkým obsahem škrobu (rýţe, brambory, chléb, cereálie). Jelikoţ je tento typ cvičení zaměřen spíše na sílu neţ vytrvalost, je potřeba přijímat také zvýšené mnoţství proteinu, který zajišťuje rychlejší nárůst svalové hmoty a rychlejší regeneraci svalů; nejlepší volbou je v tomto případě maso, ryba, vajíčka, fazole či mléko. Během intenzivního silového cvičení značně klesá hladina glykogenu a vody a naopak prudce vzrůstá rychlost metabolismu a vstřebávání látek. Proto si mnozí sportovci doplňují zásoby bílkovin a cukrů ihned po cvičení v podobě speciálních sportovních nápojů či se jdou rovnou najíst. Nejdůleţitějšími minerálními látkami pro ně jsou hořčík, vápník, zinek, chrom, sodík, fosfor, ţelezo a draslík; k obzvlášť důleţitým vitamínům patří C, B6, B1 a D.
4.2. Minimalizace příjmu nevhodných látek Ačkoliv se říká, ţe od všeho trochu je dobré, není to úplně pravda. Sportující lidé dobře vědí, ţe pro dosaţení vysněného cíle je potřeba omezit, či dokonce úplně vynechat některé potraviny, které mohou snadno zkazit výsledky dlouhodobé snahy o lepší tělo. Chceme-li dosáhnout určitého cíle prostřednictvím sportu a zdravého ţivotního stylu, měli bychom se v první řadě vyvarovat nejvíce škodlivým látkám a jídlu. 4.2.1. Sladká jídla Sladká jídla (zákusky, bonbony, zmrzlina, pečivo, sladké nápoje) zpravidla způsobují pokles úrovně cukru v krvi, coţ vede jednak k silnější únavě a jednak k přejídání. Drtivá většina sladkých jídel navíc obsahuje cukr zvaný fruktóza, který pro fungování našeho organismu není nikterak důleţitý. Jediným orgánem, který umí zpracovat fruktózu, jsou játra; pokud obsahují velké mnoţství glykogenu, další cukry nejsou potřeba a fruktóza se přeměňuje na tukovou hmotu a opotřebovává tento orgán. Dalším důvodem, proč bychom měli vynechat sladké, je jeho naprostá zbytečnost – téměř nikdy totiţ neobsahuje ţádné důleţité minerální látky ani vitamíny a proto představuje pouze čisté kalorie. Je také poměrně návykový a podílí se na řadě zdravotních potíţí. 4.2.2. Tučná jídla
10
Tučná jídla (některé pečivo, smaţené pokrmy, fast food) sniţují hladinu zdravého HDL cholesterolu a naopak zvyšují hladinu škodlivého LDL cholesterolu (tedy zvyšují riziko srdečních onemocnění), výrazně se podílí na vzniku obezity a způsobují tzv. insulinovou rezistenci (odolnost vůči insulinu, vedoucí k diabetu). Tuky dají laicky rozdělit na zdravé a nezdravé; ke zdravým patří mono- a polynenasycené tuky, k nezdravým nasycené a trans tuky. V lidském organismu se chovají jinak a mají zcela různé účinky na naše zdraví. Chceme-li se vyhnout nezdravým tukům, měli bychom značně omezit takové potraviny, jako je máslo, tučné maso, sádlo, sýry, plnotučné mléčné výrobky a nejrůznější zpracovaná jídla. 4.2.3. Alkohol Alkohol se obecně pokládá za zdraví škodlivou látku, nicméně se jeho konzumace většinou přehlíţí. Má na náš organismus celou řadu negativních vlivů: způsobuje dehydrataci, svalovou bolest, výrazně zpomaluje regeneraci po cvičení, ovlivňuje termoregulaci, zvyšuje krevní tlak, sniţuje hladinu důleţitých minerálních látek a vitamínů v krvi, má špatný vliv na naše motorické a senzorické schopnosti po dobu aţ 72 hodin po konzumaci, zvyšuje zásoby tuku v těle a v některých případech dokonce sniţuje hladinu testosteronu a přeměňuje ho na estrogen. Stejně jako sladká jídla představuje zbytečné kalorie a zpravidla neobsahuje ţádné důleţité látky; kromě toho zpomaluje vstřebávání některých vitamínů (B1, B9 či B12) a minerálů (zinek). Cvičení po konzumaci alkoholu můţe být velmi nebezpečné a vést k úrazům. 4.2.4. Kofein Kofein má na lidský organismus hodně pozitivních účinků, přesto se mu mnozí sportovci raději vyhýbají. Neškodí sice přímo, nicméně jeho nadměrné přijímání způsobuje dehydrataci; velmi často je také pouţíván jako prostředek pro dočasné doplnění energie, i kdyţ naše tělo únavy v podstatě nezbavuje. Je obsaţen v mnoha sladkých a poměrně škodlivých nápojích (téměř všechny energetické nápoje, nekvalitní káva a tak dále). Pití kvalitní kávy organismu ovšem neškodí a člověk jí můţe vypít dva aţ tři šálky denně, aniţ by to na něj mělo negativní vliv.
4.3. Hydratace organismu Ať uţ se jedná o profesionálního sportovce či člověka, co se sportu věnuje jen rekreačně, dostatečná hydratace je jedna z nejdůleţitějších podmínek pro udrţování těla zdravým a jeho výkonu na vysoké úrovni. Voda je pro člověka velice důleţitá, tvoří zhruba 70% lidského těla a na jejím obsahu závisí mnoho sloţitých procesů, nezbytných pro normální chod a dobrý výkon našeho těla. Pokud úroveň vody v našem organismu klesá, cítíme větší únavu, bolí nás svaly, točí se nám hlava a mohou se projevovat i váţnější účinky, vedoucí k nejrůznějším problémům. Denní spotřeba vody se pro kaţdého sportovce trochu liší; závisí na takových faktorech, jako je například věk či pohlaví, ale také na tom, v jakém prostředí se nacházíme, jak dlouho a intenzivně cvičíme, jak hodně se u toho potíme a tak dále. Není moţné stanovit přesnou dávku vody, kterou by člověk měl denně přijmout. Jelikoţ se voda z organismu vylučuje mimo jiné močí, z její barvy ovšem lze snadno poznat, jak dobře je náš organismus hydratován: čím světlejší a průhlednější je, tím lépe. Podle ACE (American Council on Exercise) by průměrný sportovec měl vypít kolem půllitru vody dvě aţ tři hodiny před cvičením, zhruba čtvrt litru těsně před začátkem cvičení, pak čtvrt aţ třetinu litru kaţdých 1020 minut během samotného cvičení a nejméně čtvrt litru nejpozději půl hodiny poté, co skončí cvičit. Tyto údaje jsou ovšem poměrně nepřesné a člověk by se v první řadě měl řídit pocitem ţízně; zpravidla není na škodu vypít víc vody, neţ je potřeba, protoţe se vyloučí, kdyţto dehydratace můţe vést k potíţím a v některých případech dokonce způsobit i úrazy. Jediný váţný problém, který můţe přebytek vody v
11
ojedinělých případech způsobit, je tzv. hyponatrémie, při níţ poklesá koncentrace sodíku (sodného iontu Na+) v krevní plazmě. Tato porucha se vyskytuje prakticky jen u sportovců a způsobuje nevolnost, únavu, dezorientaci v čase i prostoru, kolaps během cvičení a někdy dokonce i edém (otok) mozku a plic, provázený zvrácením a křečemi. Někteří sportovci preferují během cvičení úplně nebo částečně nahrazovat vodu tzv. sportovními nápoji. Ty jsou vhodné pro dlouhá, intenzivní a náročná cvičení, obsahují totiţ určité mnoţství cukru a minerálních látek, které pomáhá organismu vyrovnat se s nadměrnou zátěţí. Koncentrace těchto a jiných látek (například kofeinu) v některých nápojích je ovšem příliš vysoká, proto se jim mnozí sportovci raději vyhýbají.
4.4. Časování příjmů potravy Ačkoliv největší podíl na zdravé sportovní výţivě má její sloţení v kombinaci se samotným cvičením, její načasování je také velice důleţité. Pro správné fungování organismu je potřeba denně přijímat určité mnoţství potravy, obsahující potřebné ţiviny, ovšem není moţné toto mnoţství jídla zkonzumovat všechno najednou. Naše tělo by ho jednoduše nedokázalo zpracovat a mohlo by dojít ke kolapsu jeho jednotlivých funkcí, či dokonce celého organismu, proto je potřeba denní mnoţství potravy vhodně rozloţit. V dnešní době platí, ţe průměrný člověk jí třikrát denně – snídá, obědvá a večeří. Často si taktéţ dává mezi tím i menší svačiny. Co se mnoţství a sloţení potravy týče, liší se to vţdy hlavně podle zvyků jedince. Pro naši kulturu obvykle platí, ţe snídaně je mnohdy nejmenší a nejjednodušší (pokud není vůbec vynechána), kdyţto večeře je naopak velká a vydatná; kaţdý zdravě ţijící člověk ovšem ví, ţe by to mělo být úplně jinak. 4.4.1. Snídaně Snídaně je pro člověka velice důleţitá a neměla by být v ţádném případě pominuta. Její vynechání vede k silnějšímu pocitu hladu přes celý den (tudíţ k přijímání většího mnoţství potravy, neţ je potřeba), nedostatku energie a celkovému zhoršení fyzického (často i psychického) stavu. Měla by tvořit aţ polovinu denního příjmu kalorií a sestávat hlavně ze sacharidů, aby poskytla dostatečné mnoţství energie pro jakoukoliv činnost, kterou se člověk bude do večera zabývat. Nasnídat by se člověk měl zhruba do hodiny a půl od probuzení. 4.4.2. Oběd Oběd by měl přijít zhruba pět aţ šest hodin po snídani a tvořit přibliţně třetinu denního příjmu kalorií. Sestávat by měl hlavně z bílkovin a sacharidů. Odpoledne jsou lidé zpravidla nejaktivnější, protoţe většině z nich právě končí práce či škola a nastává čas fyzické aktivity; mnoho lidí vyráţí do posilovny nebo na procházku. Jejích organismus potřebuje hodně energie a proteinu pro rychlou regeneraci. 4.4.3. Večeře Večeře by podle naprosté většiny odborníků měla být nejmenším z hlavních příjmů potravy během dne a tvořit maximálně třetinu denního příjmu kalorií. Po večeři jsou lidé unavení, zpravidla uţ nikam nechodí a nejsou příliš fyzicky aktivní – to znamená, ţe téměř vše, co člověk večer sní, se uloţí v podobě tuku. Sestávat by tedy měla opět z bílkovin a menšího mnoţství sacharidů. Večeře by měla přijít přibliţně pět hodin po obědu; vzhledem k ţivotnímu stylu průměrného Evropana se doporučuje večeřet kolem šesté hodiny odpoledne, aby náš organismus stihl zpracovat potravu ještě před spánkem, během kterého by si měl plně odpočinout. 4.4.4. Svačiny Zhruba v půlce času mezi snídani a obědem a obědem a večeří by měla být svačina, sestávající z podobných potravin, které tvořily snídani. Ideálním řešením jsou například ovoce – doplňují zásobu vitamínů, udrţují hladinu cukru v krvi na normální úrovni a v neposlední řadě také předchází zbytečnému přejídání během dne.
12
4.5. Zdravý životní styl Mluvíme-li o sportovní výţivě, je potřeba dodat, ţe to je jenom část celku, kterému říkáme zdravý ţivotní styl. Samotná dieta nedonutí náš organismus zázračně zhubnout, spálit tukové zásoby, nabrat svalovou hmotu či dosáhnout jakéhokoliv jiného cíle, který si stanovíme; je potřeba ji kombinovat s dalšími důleţitými prvky. K těm patří především dostatečná fyzická aktivita a obecné zvyky a zásady kaţdodenního ţivota. Většina lidí se ovšem zaměřuje jen na jednu z těchto tří částí a zbylé opomíjí, proto také svých vysněných výsledků dosáhne pouhý zlomek lidí, o to usilujících. 4.5.1. Fyzická aktivita Fyzická aktivita by se měla stát nezbytnou součástí ţivota všech lidí, kteří by si chtěli prodlouţit svůj ţivot a vyhnout se zdravotním problémům, způsobeným nedostatkem pohybu. K nejrozšířenějším z těchto problémů patří například obezita, diabetes, nejrůznější kardiovaskulární onemocnění, některé typy rakoviny, poruchy pohlavního systému a dokonce i některé psychické poruchy. Počet úmrtí spojený s fyzickou inaktivitou značně přesahuje počet obětí kouření a kaţdoročně činí milióny lidských ţivotů. Jak jiţ bylo řečeno, typy fyzické aktivity se liší v závislosti na jejím cíli; modelka, hodlající shodit pár kil bude cvičit úplně jinak neţ obézní člověk, jehoţ zdravotní stav přímo vyţaduje sníţení tělesné hmotnosti o desítky kilogramů. Nejzákladnějším a nejjednodušším typem fyzické aktivity je pohyb; čím více se člověk hýbe, tím lépe. Práce svalů zrychluje metabolismus a spotřebovává přebytek energie. Velkou změnou pro lidi trpící nedostatkem pohybu je i pouhá třicetiminutová kaţdodenní procházka; chcete-li ovšem své tělo zdokonalit a posílit, pak byste se měli zaměřit na aerobní (vytrvalostní) nebo anaerobní (silové) cvičení. Oba typy cvičení mají své vlastní klady a zápory a v ideálním případě by jim člověk měl věnovat čas více či méně rovnoměrně, ale zároveň to ani nepřehánět. 4.5.2. Každodenní zvyky a zásady Kaţdodenní zvyky a zásady sice nehrají tak obrovskou roli jako správná strava a cvičení, ovšem se na zdraví jedince taktéţ výrazně podílejí. Patří k nim v první řadě dostatečné mnoţství spánku, omezení stresu a umírněnost ve všem, co člověk dělá. Spánek je pro člověka důleţitý primárně proto, ţe umoţňuje organismu si pořádně odpočinout, regenerovat se a vytvořit si zásoby energie pro nadcházející den. Je pro naše fungování zcela nezbytný a rozhodně se vyplatí se v tomto ohledu naučit disciplíně a dopřávat si sedm aţ deset hodin spánku denně. Jeho nedostatek totiţ velmi negativně ovlivňuje náš fyzický i psychický stav – rychleji se unavíme a snadněji podlehneme stresu. 4.5.3. Stres Stres je další věc, kterou by se člověk měl naučit ovládat a omezovat. V malém mnoţství je zdraví sice spíše prospěšný neţ škodlivý, protoţe posiluje tělo i mysl a učí nás vyrovnat se s nepříznivými podmínkami, ovšem se pro mnoho lidí stává běţnou součástí jejích ţivota a přechází v stres chronický, který jiţ pro naše zdraví představuje naprosto reálné nebezpečí. Nezáleţí na způsobu, jakým se člověk umí se stresem vypořádat, ale na jeho účinnosti. 4.5.4. Umírněnost Posledním, nejobecnějším a moţná i nejdůleţitějším pravidlem zdravého ţivota je umírněnost a rovnováha. Člověk by měl jednat s rozumem a v ničem nepřehánět. Klasickým příkladem je jiţ zmíněná konzumace alkoholu; v malém mnoţství sice zdraví téměř neškodí, pokud se ovšem opakuje často a ve velkém, můţe vést k váţným zdravotním problémům. Umírněnost se ovšem netýká jen pití, alkoholu, uţívání drog a dalších zlozvyků – uškodit můţe i posedlost zdravou výţivou či trávení obzvláště mnoho času v posilovně nebo práci.
13
Přílišná sebekontrola v kombinaci s nedostatečnou disciplínou a nízkou sebedůvěrou často vede k výčitkám a pocitu viny. Člověk by měl být umírněný ve všem, dokonce i v umírněnosti.
5. Závěr Strava znamená pro naše tělo mnohé a je tedy zřejmé, ţe bychom jejímu plánování měli vynaloţit dostatečný čas. Ve výše uvedených způsobech stravování mohl kaţdý nalézt své klady a zápory, coţ je pochopitelné, neboť kaţdý z nás má pravděpodobně trochu rozdílný názor na vyváţený jídelníček. 21. století nám naštěstí nabízí širokou škálu potravin a absence jednoho druhu potravy můţe být snadněji nahrazena jinými. Často diskutovanou otázkou bývá konzumace masa, to obsahuje veškeré druhy aminokyselin společně s vysokým mnoţstvím bílkovin a několika druhů vitamínu B. Jeho konzumace byla v minulosti (na našem území) nezbytná pro kvalitní vývoj jedince. Lidé se v těchto dobách doţívali, díky nedostatečným lékařským moţnostem, kratšího věku, takţe vznik onemocnění v důsledku zvýšené konzumace masných produktů byl nepatrný. Průměrný věk minulých tisíciletí byl jiţ dávno překonaný, avšak s dalšími roky se ke stáří častěji objevují různá onemocnění, i v podobě zhoubného bujení, která mohou být podporována zvýšeným příjmem masných výrobků. Většina novodobých stravovacích návyků proto nedoporučuje konzumování produktů získávaných ze zvířat. Je na rozhodnutí kaţdého z nás jakou cestou se vydáme, ale někdy je lepší jíst trochu méně, abychom měli moţnost jíst o něco déle.
6. Seznam použitých zdrojů http://www.vegancity.cz/veganstvi http://www.vegspol.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased http://cs.wikipedia.org/wiki/Veganstv%C3%AD http://www.goveg.cz/content.php?action=show-site&id=232&language=1 http://cs.wikipedia.org/wiki/Vitam%C3%ADn http://www.abcvyzivy.cz/clanky/voda.htm http://sportstrainingblog.com/sports-nutrition/importance-timing-sports-nutrition http://www.iloveindia.com/nutrition/sports/foods-to-avoid.html http://feelhappiness.com/healthy-lifestyle-10-principles/ http://en.wikipedia.org/wiki/Fruitarianism http://en.wikipedia.org/wiki/Macrobiotics
14
http://www.realnavyziva.cz/makrobioticka-strava-jidelnicek-v-rovnovaze/ http://en.wikipedia.org/wiki/European_cuisine http://en.wikipedia.org/wiki/American_cuisine http://en.wikipedia.org/wiki/Asian_cuisine http://www.vrg.org/nutshell/nutshell.htm
15
