Všetky vitamíny od A až po K. Ktoré potrebujeme a ktoré nám škodia? Ako sú na tom vitamíny a niektoré ďalšie látky? Pozrite si prehľad, či si potrebujeme kupovať takéto doplnky stravy.
Hlavný zdroj: New Scientist No. 2984/ 30/08/2014
Celaskon proti chrípke, káčka na lepšie kosti, béčka na rýchlejšie myslenie a horčík proti nervozite. A to všetko pekne pohodlne v tabletke. Ak práve netrpíte skorbutom, asi tušíte, že zdravý a všestranne sa stravujúci človek nepotrebuje žiadnu takúto kapustu, mlieko či slnko v kapsuli. Vážnejšia otázka však znie, či nám takéto doplnky stravy aspoň niekedy naozaj nepomáhajú a, naopak, či nám inokedy nemôžu vážne uškodiť. Ešte pred polstoročím by vám nadšení vedci rozprávali, že takéto látky jednoznačne zlepšia svet. Dnes to také jednoznačné nie je - a aj to je dôvod, prečo si o jednotlivých vitamínoch a vitamínových doplnkoch, o ich účinkoch a o ich potrebe môžete prečítať v dnešných novinách. Pretože keď už ide o naše zdravie, nemuseli by sme míňať peniaze na mýty.
Vitamín A: Vitamín A je zastrešujúci termín pre viacero látok a o ich účinkoch v boji napríklad so šeroslepotou vedeli ľudia už v staroveku. Vitamín A je totiž nutný pri tvorbe zrakového pigmentu, ktorý využívame pri zlom osvetlení. Zdrojom tohto vitamínu sú provitamíny (oranžové a červené farbivá), najznámejšie z nich je betakarotén. Z takéhoto provitamínu A telo dokáže vitamín A získať. Približnú dennú dávku tohto vitamínu dokáže zabezpečiť aj polovica mrkvy. Výživové doplnky však často obsahujú oveľa väčšiu dávku a táto v tukoch rozpustná látka sa potom ukladá v ľudskom tele a môže spôsobovať problémy. Vedecké výskumy naznačujú, že brať extra vitamín A nemá žiadny zdravotný benefit, takéto doplnky stravy predstavujú skôr riziko. ZÁVER: Neberte vitamín A, okrem prípadov, keď vám lekári zistia jeho nedostatok.
Vitamíny B:
Vitamíny skupiny B sú kľúčové pre správne fungovanie metabolizmu a získavanie energie z našej stravy. Rozpúšťajú sa vo vode a ich prísun potrebujeme každý deň, keďže ich vylučujeme v moči. Nedostatok takýchto vitamínov môže spôsobovať vážne problémy, chýbanie B3 napríklad hnačku či kožné ťažkosti, dokonca môže vyvolávať symptómy demencie. Preto niektoré výživové doplnky tvrdia, že konzumácia komplexu vitamínov B pomáha v prevencii nielen srdcových chorôb, ale aj proti zhoršovaniu fungovania mozgu. Toto však skôr nepotvrdzujú významné vedecký výskumy ani systematické revízie. Problémom je, že takéto vitamíny sa nachádzajú v živočíšnych výrobkoch, najmä v mäse a syre, prípadne v niektorých obilninách. Vegetariáni a vegáni tak môžu naozaj potrebovať vitamínové doplnky s týmito látkami. ZÁVER: Vegetariáni a vegáni by mali zvážiť obzvlášť vitamín B12. Mäsožravci nájdu dostatok B vitamínov v strave.
Vitamín C: Keby mali vitamíny svoju hitparádu, vitamín C by ju s prehľadom vyhral. Zároveň sa stal látkou, okolo ktorej sa objavilo najviac až životunebezpečných mýtov – napríklad ten, že vitamín C vám vylieči rakovinu. Vitamín C je kľúčový pre správne fungovanie tela a vytváranie kolagénu, pri vstrebávaní železa či raste zubov a kostí a pri jeho nedostatku sa napríklad zle hoja zranenia či nasleduje ochorenie nazývané skorbut – s ktorým sa stretávali najmä dávni námorníci. Odhaduje sa, že zdravý človek denne potrebuje asi 40 až 60 miligramov vitamínu C, v skutočnosti však toto množstvo dokáže s prehľadom zabezpečiť strava. Dennú dávku napríklad pokryje jediný pomaranč. Ako je to však s chrípkou a nádchou? Látka, ktorú izolovali už v roku 1928, nedokáže zabrániť prechladnutiu. No ak už prechladnete, každodenné vyššie dávky vitamínu C (asi 200 miligramov) skracujú čas jeho liečenia. Ak ste vážnym športovcom, tiež budete potrebovať vyššie dávky vitamínu C, pretože pravdepodobne pomáha pri regenerácii tela po pravidelnej a vysokej záťaži. Nejestvuje však žiaden vedecký dôkaz, že by táto látka pomáhala proti rakovine, zato však jestvujú dôkazy, že predávkovanie vitamínom C (nad 2 gramy denne a dlhodobo) môže poškodzovať žalúdok, spôsobovať hnačky a ďalšie ťažkosti. ZÁVER: Ak nie ste maratónec, vitamín C vám zabezpečí vyvážená strava: trebárs kapusta, pomaranče či kivi. Pri nádche vyššie dávky vitamínu C skracujú liečenie.
Vitamín D: Vitamínom D v skutočnosti označujeme celý súbor látok, ktoré potrebujeme pri metabolizme vápnika a fosforu (pri predávkovaní ho naruší). V skutočnosti je však tento vitamín dôležitý čímsi iným – vieme si ho sami vyrobiť. Jeho zdrojom je slnko a ľuďom so svetlejšou pokožkou stačí pár minút, tmavším niekoľko desiatok minút denne na slnku, aby organizmus získal dostatočné množstvo tejto látky. Pri jej nedostatku totiž nasleduje nielen známa krivica (rachitída), ale zvyšuje sa aj riziko autoimunitných chorôb alebo sme náchylnejší na vírusovú infekciu. Problémy môžu nastať, keď je vonku zima alebo nie je dostatok slnečného svitu. Napriek tomu sa však vitamín D nachádza aj v rybách, mlieku či vo vaječnom žĺtku. Sú však rizikové skupiny obyvateľstva, pre ktoré môžu byť vhodné aj výživové doplnky s touto látkou. Patria medzi ne malé deti, tehotné ženy a starší ľudia. ZÁVER: Rada lekárov znie, že tehotné ženy a dôchodcovia by mali vitamín D brať.
Vitamín E: Vitamín E sú v skutočnosti viaceré látky, ktoré majú v tele dôležitú úlohu. Chránia ho pred jeho vlastnými procesmi v bunkách. Pri nich totiž vznikajú napríklad voľné radikály a tento antioxidant ich dokáže neutralizovať. Tu je podstata jedného z nevedeckých mýtov spájaného s týmto vitamínom. S voľnými radikálmi sa spájala rakovina, takže vitamín E mal fungovať ako zaručený liek proti nádorom. Jeho vysoké dávky vraj mali fungovať ako prevencia – to však vedecké výskumy nepotvrdzujú. Zdá sa totiž, že to je celé naopak: voľné radikály podľa posledných výskumov telo uvoľňuje ako obranný mechanizmus na zabíjanie baktérií a pokazených rakovinových buniek a ak ich budeme vitamínom E neutralizovať, ešte viac si uškodíme. Vitamín E sa nachádza v rastlinnom oleji, mlieku, masle či búrskych orieškoch, ale aj v hovädzom či v bravčovom mäse. Jeho nedostatok sa prejavuje svalovou slabosťou, prípadne problémami so zrakom. No ak sa zdravo stravujete, ako doplnok potravy ho prijímať nepotrebujete. ZÁVER: Ak vám lekár nepovie, že máte nedostatok vitamínu E, takéto potravinové doplnky neberte.
Vitamín K: Už pôvodný názov tohto vitamínu odvodený od nemeckého slova „koagulation“ naznačuje, že táto látka bude dôležitá pri zrážaní krvi. Jej nedostatok môže napríklad viesť k problémom so zastavením krvácania. Nedostatok vitamínu K sa však vyskytuje iba zriedka. Vitamín sa totiž nachádza v zelenej listovej zelenine a rastlinných olejoch, ale i vo varenej brokolici. Zjedzte sami jednu takúto brokolicu a niekoľkonásobne prevýšite potrebnú dennú dávku tejto látky. Druhú verziu tejto látky potom produkujú baktérie, ktoré obývajú naše hrubé črevo. Tento potravinový doplnok je však v súčasnosti populárny najmä preto, že vyššie dávky vitamínu K majú prispievať k lepším kostiam, ich menšej lámavosti a bojovať s osteoporózou. Niektoré vedecké výskumy naznačujú, že to môže byť pravda, iné to, že vitamín príliš nefunguje – veda tak zatiaľ jasno nemá. ZÁVER: Jednoznačná vedecká zhoda na užitočnosti vitamínu K nie je. Poraďte sa s lekárom v prípade jeho nedostatku.
Vápnik: Všetci potrebujeme vápnik. Bez neho by sme nemali zdravé kosti ani zuby, no vápnik by ste našli aj v krvi, svaloch a absolútne kľúčový je pri posielaní informácií medzi jednotlivými bunkami tela. A keďže je zásadný pre správny rast kostí, dôležitý je najmä pre dospievajúce deti, tehotné a dojčiace ženy. Bez vápnika by sme, navyše, boli náchylnejší na rôzne zlomeniny či osteoporózu. Známym zdrojom vápnika sú mliečne výrobky, dobrým listová zelenina, oriešky či dokonca niektoré druhy minerálok. S nedostatkom vápnika však môžu mať problémy vegáni a ľudia s intoleranciou na laktózu. Dlho sa odhadovalo, že tieto prirodzené zdroje vápnika nemusia stačiť. Obzvlášť s príchodom štyridsiatky totiž začínajú kosti ľudí krehnúť – a tento problém je výraznejší u žien ako u mužov. Staršie výskumy preto odporúčali užívať potravinové doplnky s obsahom kalcia. Novšie výskumy však naznačujú, že takéto doplnky stravy môžu viac škodiť, ako pomáhať. Nadmerné dávky vápnika môžu poškodzovať obličky, dokonca sú rizikom pre srdce. Skúmanie žien po menopauze napríklad ukázalo, že tie, ktoré užívali vápnik, mali vyššie riziko infarktu a mŕtvice. ZÁVER: Niektoré skupiny potrebujú vyšší príjem vápnika. No nové výskumy naznačujú, že potravinové doplnky môžu zvyšovať riziko vážnych zdravotných problémov.
Železo: Aj keď sa v ľudskom tele nachádza len veľmi málo železa – rátali by ste to v zopár gramoch – železo je pre život absolútne kľúčovým prvkom. Je totiž hlavnou zložkou hemoglobínu, ktorý v červených krvinkách prenáša kyslík a oxid uhličitý. Železo sa však nachádza aj vo viacerých bielkovinách a enzýmoch, ktoré sú
súčasťou imunitnej reakcie tela či metabolizmu. Bez železa by jednoducho nefungovali správne naše bunky ani mozog. So železom je však problém, že ho nesmieme mať v tele priveľa ani primálo. Známa anémia, nedostatok železa sa vyskytuje u zhruba tretiny obyvateľov rozvojových krajín. Jeho nadbytok zase spôsobuje vážne zdravotné ťažkosti: spôsobuje vznik voľných radikálov, ktoré poškodzujú bunky. Môže to viesť až k cukrovke 2. typu či k rakovine. Keďže hlavným zdrojom železa sú červené mäso a ryby, problémy môžu mať aj vegetariáni a vegáni. Ak nedokážu príjem tejto látky vhodne nahradiť napríklad fazuľou a bôbmi, ovocím či tofu. Z pohľadu výživových doplnkov je otázka železa otvorená. Výskum napríklad ukázal, že zvýšiť príjem železa u žien s jeho miernym nedostatkom spôsobil, že sa cítili menej unavené. No ak je železa priveľa, únava zase nastupuje, záleží tak na konkrétnom jednotlivcovi a jeho zdravotných výsledkoch. ZÁVER: Poraďte sa s lekárom. Nedostatok železa môže byť problémom, jeho nadbytok však rovnako.
Horčík: Horčík mierni depresie. Je dôležitý pre správnu činnosť svalov i nervov, vyžadujú ho viaceré enzýmy a slúži na dobrú reguláciu glukózy i krvného tlaku. Oplatí sa preto banánom, mandliam, orechom, špenátu či čokoláde pridávať ešte ďalšie horčík v tabletách? Niektoré prieskumy ukazujú, že deti, tínedžeri a dôchodcovia môžu mať naozaj nedostatok horčíku. Navyše, k jeho nedostatku môže viesť aj cukrovka – výsledkom sú podráždenosť, nervozita, občasne depresie či dokonca srdcová arytmia. No len málokedy nasledujú vážne problémy. Otázne je však i to, či výživové doplnky s horčíkom významne pomáhajú. Tabletky či šumivé tablety, ktoré vám dodajú odporúčanú dennú dávku (do asi 400 miligramov), by nemali uškodiť, nanajvýš spôsobia hnačku. Vážnym problémom sú však veľké dávky horčíka (viac ako päť gramov denne). Tie už môžu spôsobiť ťažkosti s dýchaním, dokonca zastavenie srdca. Niektoré výskumy naznačujú, že horčík by mohol pôsobiť ako prevencia proti mŕtvici a infarktu, no iné tento efekt nepotvrdzujú. Ani to, že znižuje krvný tlak. ZÁVER: Ak vám lekár neurčil jeho nedostatok, horčík užívať nepotrebujete.
Zinok: Podobne ako v prípade železa, zinku v tele veľa nemáme. No tento chemický prvok je tiež extrémne dôležitý, najmä na správne fungovanie rôznych enzýmov a enzymatických systémov. Ak ho, napríklad, pri dospievaní máte nedostatok, dospievať – telesne (aj pohlavne) i duševne – budete pomalšie. Primálo zinku spôsobuje aj zhoršené hojenie zranení, oslabený imunitný systém, pomalšie reakcie a kognitívne funkcie, ale trebárs vedie i k strate vlasov.
Zinok sa nachádza v pečeni, ale aj v mlieku, vo vajíčkach (žĺtkoch), tmavom mäse, cereáliách, fazuli a, najmä, v ustriciach. V rastlinách je ho však menej ako v živočíšnych výrobkoch, preto by si vegetariáni a vegáni mali príjem zinku lepšie strážiť, podobne ako tehotné ženy. Niektoré výskumy naznačujú, že zinok a zinkové potravinové doplnky môžu spomaľovať problémy so zrakom, ktoré zapríčiňuje starnutie. Zinok má však iný známy účinok: ak začínate byť chorí, napríklad ste prechladli, vyššia dávka zinku naozaj pomáha. Musíte si ju však podať čo najskôr. V takom prípade zinok skracuje liečbu. ZÁVER: Ak začínate byť chorí, zinok skráti vaše prechladnutie. Inak však nie je vážny dôvod brať ho, ako prevencia nefunguje.
Odporúča veda vitamíny? Vyzeralo to ako ideálna situácia. Keď začali vedci v prvej polovici 20. storočia objavovať jednotlivé vitamíny, ďalšie pre telo potrebné látky, a prišli aj na spôsob, ako takéto zložky umelo vyrobiť, hovorilo sa o konci množstva chorôb. Ale i o tom, ako veľmi sú takéto doplnky prirodzenej stravy užitočné a potrebné. Vitamíny predsa nemôžu škodiť. Nové výskumy však naznačujú, že s vitamínmi vo všeobecnosti a jednotlivými látkami konkrétne to môže byť oveľa komplikovanejšie. Z niektorých sa možno predávkovať, ďalšie výživové doplnky u bežných ľudí zrejme vôbec nezlepšujú výsledky ani zdravotný stav. Veľká systematická revízia, akýsi zlatý štandard vo svete medicínskej vedy v odbornom magazíne Journal of the American College Nutrition, napríklad minulý rok ukázala, že multivitamínové a multiminerálne doplnky nezvyšuje úmrtnosť pri rakovine či kardiovaskulárnych problémoch. No podobná metaanalýza v BMJ skúmajúca výsledky takmer tristotisíc pacientov zistila aj to, že vitamínové doplnky a antioxidanty práve pri prevencii srdcovo-cievnych ochorení ani nijako nepomáhajú. Multivitamíny síce môže podľa revízie spred dvoch rokov v Journal of Alzheimer's disease pomáhať pri spomínaní, no nijako nezlepšujú ostatné funkcie nášho mozgu. A starší výskum v žurnále Nutrition hovorí dokonca aj to, že denná dávka multivitamínových a multiminerálnych doplnkov neposkytuje žiaden výhodný efekt pre ľudí po šesťdesiatpäťke. Samozrejme, jedna vec je brať vitamíny denne a preventívne a druhá v prípadoch, keď ich môžeme mať napríklad pre chorobu nedostatok. Aj vtedy je však pravdepodobne užitočnejšie siahnuť po zelenine či po ovocí. Magazín New Scientist totiž pripomína, že vitamíny z takýchto doplnkov stravy sa môžu pomaly hromadiť v ľudskom tuku. A to až do množstiev, ktoré by mohli byť nebezpečné.
